Bin grad in einer Diät, der EP ist "fast" vollständig, der TP sollte jezt fertig sein.
Ein Freund hat mir gesagt, ich sollte 1 Tag Muskel-Training machen, nächsten nur zum Laufen/Fahrad ins Studio... aber ich finde das "Zeitverschwändung" .. also was denkt ihr darüber? Weil ich gerne jeden Tag Muskel Training machen würde, Sonntag Ruhetag, und jedem Tag nach dem Muskeltraining, bissl am Crosstrainer (so viel ich kann halt,versuche immer um die 200+kcal) um noch die kg's zu verbrennen.
(Hab mir den von Faifer genommen-DANKE)
Mo: Brust/Trizeps/Schulter
Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Dips (was is besser, Bank oder Parallelholm?)
Schulterdrücken
Seitheben
Die: Crosstrainer (20-40min) (da ich es eh schon schwer hab auf meine Kcal zu kommen)
Mittwoch: Beine
LH Kniebeuge
Beinpresse
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Beinbeuger
Wadenheben(sitzend)
Donnerstag: Crosstrainer Crosstrainer (20-40min) (da ich es eh schon schwer hab auf meine Kcal zu kommen)
Freitag: Rücken/Bizeps/h. Schulter
Kreuzheben
Klimmzüge (könnt ihr mir was anderes Statt Klimmzüge empfehlen.. da hab ich immer Probleme)
LH Rudern vorgebeugt
Reverse Flys
Bizeps Curls LH
Übung wo man die Hantel/LH haltet, und dann nur mit dem Nacken/Schultern raufziehst?(Namen vergessen)
Samstag: Crosstrainer Crosstrainer (20-40min) (da ich es eh schon schwer hab auf meine Kcal zu kommen)
So: Ruhetag/
Nach jedem Training eine Banana, + Whey Shake
Ich gebe Bald 1 bild rauf!
Link zum EP http://www.bodybuildingforum.at/threads/57076-Mein-EP
Aufteilung: sehr schlecht. Plan: Sehr sehr schlecht. Deine Idee, jeden Tag zu trainieren: sehr sehr schlecht.
Tipps von mir:
1. 3 bis 4 mal die Woche trainieren. Wenn du jeden Tag trainierst wirst du immer schwächer das ist kontra produktiv.
2. GK, 2er oder 3er ausm Forum nehmen, ich würd mal sagen nehm nen GK
3. Crosstrainer ist cardio training und trainiert die Muskeln nicht auf Hypertrophie. Das ist nur für den Kraislauf und (in ner Diät) um kcal zuverbrennen.
4. Banane nachm Training ist gut, dazu whey Shake oder ne Dose Thunfisch tuts auch, kommt aufs gleiche raus. kannste selber entscheiden bzw dein Budget.
5. LOOL Bauch muss man nicht mit 4 Übungen einzeln trainieren XD Bauch macht man wenn dann 3 Sätze am ende von irgend ner TE, wenn überhaupt, da Bauch schon bei fast allem mittrainiert wird.
Hier mal ein GK Plan für dich der sehr gut ist
TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips
Waden
TE2
Klimmzüge
Kreuzheben
Rudern
Bizeps
Bauch
LG & Viel Erfolg :-)))
"Egal was du tust, es wird immer Leute geben die dich hassen, und andere die dich lieben."
Hmm... Danke sehr, für die Tipps!
Und was sollte ich die restlichen 5 Tage machen ?
Was wäre wenn ich in deinen Plan, noch einiges einfüge und es zu einem 4er Split mache? Und sollte ich Dan Mo/Mi/Fr/So?
und ich würde es gerne verstehen, wieso mein Plan so schlecht ist? wenn rausnimmt dass es einfach zu viel ist? Sind es die Übungen ?
12 sätze für den bizeps und 9 für die beine hä? Und rücken trainierst auch ned?
Immer noch sehr schlecht!!!!!!
Dalai hat dir ja nen plan aufgeschrieben, was ist dein problem damit?
#Zitat von Parthurnax
Er meint wohl je weniger ausgeprägt der Rest seines Körpers ist, umso besser kommt sein Bizeps raus ^^
" The most important day is the day you realize why youre born "
Jo der Plan ist Mist,
Rücken und Beine sind wahrscheinlich 70-80% deines Muskelgewichts und du machst dafür insgesamt 3 von 34 Übungen... Siehst du dass hier was grundlegend schiefläuft? Dalailamas Plan ist für Anfänger super. Ich trainiere nach nem sehr ähnlichen Plan:
Tag1: LH Kniebeuge, Bankdrücken, LH-Rudern, Seitheben vorgebeugt
Tag2: Kreuzheben, Klimmzüge, Dips oder Pullovers, Schulterdrücken stehend
Der einzige Unterschied ist quasi, dass ich in jedem Training Beine,Brust,Rücken,Schultern trainiere anstatt innem 2er Split und glaub mir die Arme wachsen mit, auch ohne gezielte ISOs.
Wenn du unbedingt nen 3er Split machen willst hab ich dir im Ernährungsforum schon nen Vorschlag gepostet:
Tag1: Brust/Trizeps/Schulter Bankdrücken LH, Schrägbankdrücken KH, Dips, Schulterdrücken, Seitheben
Tag2: Beine LH Kniebeuge, Beinpresse, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Beinbeuger, Wadenheben
Tag3: Rücken/Bizeps/h. Schulter Kreuzheben, Klimmzüge, LH Rudern vorgebeugt, Reverse Flys, Bizeps Curls LH
Bauch kannst einmal bis zweimal die Woche irgendwo dranhängen. Ist echt nicht so wichtig, bei freien schweren Mehrgelenksübungen steht deine ganze Körpermitte unter Spannung da sie alles Stabilisieren muss- > deine Bauchmuskeln haben gut zu tun und wachsen mit.
Mit dem Ganzkörperplan wirst du aber wahrscheinlich besser fahren. Mit dem Trainierst du JEDE Muskelgruppe 3 mal die Woche -> Häufige Wachstumsreize die du als Anfänger auch verkraften kannst. Die Vorteile von nem Split bringen dir nur was, wenn du so intensiv trainierst, dass du auch wirklich die einwöchige Regeneration pro Muskelgruppe brauchst.
Faifer
OU sry ich habs falsch angeschrievben das von mir ist ein 2er splitt kein gk plan XD aber ja egal der ist auch sehr gut und trainieren kannste den auch so 3 mal die woche auch 4 mal wenn du dich steigern kannst geht das klar musste halt selber schauen.
"Egal was du tust, es wird immer Leute geben die dich hassen, und andere die dich lieben."
hmm, und wieviel sätze/wh in dem plan ? (faifer)
3x10 immer, und jeden tag nach dem training am Crosstrainer ?
GKP oder 2er Splits sind NICHT nur für ANFÄNGER: auch fortgeschrittene oder "Profis" erzielen damit meist besser ergebnisse als mit irgendwelchen splits (ausnahmen bestätigen die regel)
abgesehen davon würde ich neben "klassischen" Ausdauertraining auch HIIT (bitte danach googln und NICHT mit HIT verwechseln) einbauen.
Wer etwas will, findet Wege.
Wer etwas nicht will, findet Gründe.
3x8-12WH mach ich.
D.h. ich hab z.B. Kniebeugen mit 70kg und ich beuge die 12 mal im ersten Satz, schaffe 10 Wiederholungen im zweiten und im dritten nur noch 7 Wiederholungen -> Dann ist das Gewicht ok
2 Wochen später beuge ich 13 12 12 x 70kg -> Nächstes mal Gewicht hoch auf 75-80kg und dann wieder solange das Gewicht bis das 3x12 mal heben kann
Wenn ich nicht in mindestens 2 Sätzen 8 WH schaffe ist das Gewicht zu hoch -> nicht ganz so hoch erhöhen
zum Crosstrainer, mach Cardio lieber an den Tagen an denen du nicht trainierst ! Am Ende des Trainings sind deine Speicher ziemlich erschöpft und dein Körper produziert allerlei Stuss um an Energie ranzukommen, dieser Stuss verhindert optimales Muskelwachstum -> nicht noch nach dem Training Cardio machen, lieber am Tag drauf oder zumindest einige Stunden später
Das Gewicht würde ich in den kleinstmöglichen Schritten erhöhen, dh in den meisten Gyms 2.5kg Schritte.
"Egal was du tust, es wird immer Leute geben die dich hassen, und andere die dich lieben."
Kniebeuge war jetzt nur ein Beispiel bei dem etwas mehr Gewicht gehen könnte. Beim Seitheben oder bei Reverse Flys erhöhe ich in 1kg Inkrementen, bei den meisten anderen Übungen 2,5kg und bei Kreuzheben/Kniebeuge 5-10kg
Grüße Faifer
das mit den ausnahmen seh ich persönlich gaaaaaaaaaaaanz anders
Lass doch eine Erklärung folgen ;)
" The most important day is the day you realize why youre born "
Faifer, da ich aber schon Masse hab, sollte ich einfach ein Gewicht behalten, und dafür die WH steigern?
Geändert von Hari1992 (09-02-2012 um 23:45 Uhr)
Also nochmal:
Du machst jetzt z. Bankdrücken mit sagen wir 60kg Satz1 60kg Satz2 60kg Satz 3 und drückst jedes mal bis du keine saubere Wiederholung mehr schaffst. Wenn du in allen Sätzen 12 WH schaffst machst du beim nächsten Training 62,5kg in allen 3 Sätzen. Wenn du zwischen 8 und 12 Wiederholungen in allen 3 Sätzen machst ist das Gewicht genau richtig.
Das Training auf Masse und das Training auf Definition gibt es nicht, es ist das selbe Training im selben Wiederholungsbereich, definieren heisst KFA senken -> Ernährung auf leichtes kcal Defizit umstellen. Massephase heisst Ernährung auf leichten kcal Überschuss einstellen. Das Training bleibt GLEICH !
Faifer
EDIT:
Bin grad in einer Diät, der EP ist "fast" vollständig, der TP sollte jezt fertig sein.
Ein Freund hat mir gesagt, ich sollte 1 Tag Muskel-Training machen, nächsten nur zum Laufen/Fahrad ins Studio... aber ich finde das "Zeitverschwändung" .. also was denkt ihr darüber? Weil ich gerne jeden Tag Muskel Training machen würde, Sonntag Ruhetag, und jedem Tag nach dem Muskeltraining, bissl am Crosstrainer (so viel ich kann halt,versuche immer um die 200+kcal) um noch die kg's zu verbrennen.
(Hab mir den von Faifer genommen-DANKE)
Mo: Brust/Trizeps/Schulter
Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Dips (was is besser, Bank oder Parallelholm?)<- Parallelholm ist schwerer und trainiert die Brust stärker mit, Bank ist leichter und geht stärker auf den Trizeps , am Holm ist die Übung effektiver
Schulterdrücken
Seitheben
Die: Crosstrainer (20-40min) (da ich es eh schon schwer hab auf meine Kcal zu kommen)
Mittwoch: Beine
LH Kniebeuge
Beinpresse
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Beinbeuger
Wadenheben(sitzend)
Donnerstag: Crosstrainer Crosstrainer (20-40min) (da ich es eh schon schwer hab auf meine Kcal zu kommen)
Freitag: Rücken/Bizeps/h. Schulter
Kreuzheben
Klimmzüge (könnt ihr mir was anderes Statt Klimmzüge empfehlen.. da hab ich immer Probleme
Entweder dein Gym hat ne Klimmzugmaschine d.h. du machst Klimmzüge mit Gegengewicht oder du steigerst dich mit n paar "Tricks".Schieb dir ne Bank unter die Klimmzugstange und schieb sie so 50cm vor deine Füße (Damit Sie nicht stört bei den Klimmzügen). Mach zuerstmal soviele Klimmzüge wie du sauber kannst (sagen wir mal 3). Beim letzten Klimmzug bleibst du solange OBEN hängen wie du kannst und lässt dich so langsam du kannst runter. Dann stellst du deine Füße auf die Bank und machst weiter Klimmzüge nur "hilfst" du dir halt mit den Füßen. Ich konnte mich so von 3x 2 enge Klimmzüge auf 3 x 6 weite Klimmzüge in 4 Monaten steigern. Jetzt brauch ich die Bank nichtmehr und kann Klimmzüge ^^ Wenn das alles nicht willst tuts zur Not auch der Latzug zur Brust. Nicht aufgeben bei den Klimmzügen wird dir mehr bringen.
LH Rudern vorgebeugt
Reverse Flys
Bizeps Curls LH
Übung wo man die Hantel/LH haltet, und dann nur mit dem Nacken/Schultern raufziehst?(Namen vergessen) <-Shrugs, kannst du machen aber bedenke dass du in zwei Trainingseinheiten eine Kreuzhebenvariante mit drin hast. Das wird dir deinen Nacken auch gut wachsen lassen
Samstag: Crosstrainer Crosstrainer (20-40min) (da ich es eh schon schwer hab auf meine Kcal zu kommen)
So: Ruhetag/
Nach jedem Training eine Banana, + Whey Shake
Ich gebe Bald 1 bild rauf!
Link zum EP http://www.bodybuildingforum.at/threads/57076-Mein-EP
Geändert von faifer (10-02-2012 um 14:38 Uhr)
Falls im ersten Post jetzt der neue Plan steht, dann finde ich ihn gut.
Mach viel Fitness und Bodybuilding – tu aber so, als würdest du von Natur aus so aussehen
Danke FX
Geändert von Hari1992 (12-02-2012 um 00:30 Uhr)
Könnte ich noch einen Tag einbauen? Der Montag wdh. am Samstag? Oder wäre dass zu viel
Kanns jemand beantworten ?
bitte
Lass es lieber, dein Zentrales Nervensystem braucht genauso wie deine Muskeln Regeneration. Du wächst in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten ! (Wenn diese in sinnvollem Abstand zueinander erfolgen)
Geändert von faifer (14-02-2012 um 10:43 Uhr)
ne gute erklärung, naja ob "gut" ist dahingestellt
aber jeder der gescheit trainiert, gut sturkturiert, mit guter ausführung, nicht isst wie ein magersüchtiger
hat erfolge
und es ist nunmal fakt das fast alle kanten die ich kenne mit einen hohen split trainieren, gaanz selten (in den letzten 6monaten fällt mir eigt. gar keiner ein...) der mit einen gk oder 2er splitt trainier
die ausnahme seh ich nur darin:
der eine machts falsch, der andere richtig
PUNKT
achja mMn:
MUSEKELAUFBAUtECHNISCH:
Beinpresse=Kniebeuge
FUNKTIONELL:
Kniebeuge>>beinpresse
Alle Kanten die ich kenne trainieren auch nach Split. Das liegt aber daran, dass ich niemanden kenne, der nach einem GK-Plan trainiert. Das ist allerdings kein Beweis dafür, dass der GK-Plan nicht genausogut oder vllt sogar besser funktioniert.
@ Mani: Wieviel Personen kennst du, die nach einem GK-Plan ernsthaft trainieren?
Mach viel Fitness und Bodybuilding – tu aber so, als würdest du von Natur aus so aussehen
Es kommen immer wieder diese Disskusionen über GK oder Split und was ist besser ect...
Ich denke es ist eigendlich ziemlich egal ob man jetzt nen GK, 2er oder 3er trainiert. Wie man sieht hat man mit allem Erfolge. Der Unterschied ist ja nicht so riesig das man jetzt sagen könnte oh nen GK ist völlig falsch oder nen 3er ist völlig falsch.
Grad komme ich von meinem Bein Training, Kniebeugen, Beinpresse, Beincurls und Waden. Aber ich denke es wäre auch gegangen nur Kniebeugen und Waden also in nem 2er Splitt oder so. Weil das Feeling gut war und das Gewicht gesteigert wurde. Dann passt es auch, ob jetzt 2er oder 3er ode rmehr oder weniger Volumen ist wohl am Ende ziemlich egal. Denk ich jetzt mal aus meiner Sicht. Wenn ich nur Kb gemacht hätte hätte ich vielleicht nicht so nen heftigen ritzt gehabt dafür hätte ich das 2 mal die Woche gemacht dann hätte sich das wieder ausgeglichen.
Also 2er, 3er oder GK ist egal Hauptsache Gewicht steigern, hart trainieren viel essen dann passt das auch.
"Egal was du tust, es wird immer Leute geben die dich hassen, und andere die dich lieben."
Naja, viel essen...
Und was jezt, sollte ich keinen 4ten Tag einbauen?? und nur die 3 Behalten?
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