mein 3-er Split für Masseaufbau

[the_rock]

hallo leute ;)
würde mich mal interessieren was ihr von meinen Plan hier haltet, soll für Masseaufbau gedacht sein
bin 1,81 groß im moment 74 Kilo will einfach sehr viel masse aufbauen ;) ernährungsplan und so hab ich alles abgestimmt nur beim Trainingsplan bin ich noch nicht ganz sicher!

Schaut mal durch und sagt eure meinung/änderung dazu
Danke schon im vorraus

LG patrick

[olaf68]

Wie viel Masse konkret (Zielgewicht), in welchem Zeitraum? Wie lange willst du diesen Split trainieren? Wie sieht deine Ernährungsplanung aus?

[the_rock]

also zielgewicht ist schwer zu sagen halt mal mindestens 85kg
ja ich will halt nen masseaufbau den ich so lange nutzen kann bis ich mein zielgewicht hab
mein ernährungsplan ist nicht ganz fertig noch kleinigkeiten zu verbessern den poste ich später mal !

aber ansonsten dürfte der plan doch ganz akzeptabel sein oder nicht? will halt schnell wie möglich masse aufbauen ;=

[faifer]

Der Plan ist sicher nicht verkehrt.
Ein paar Kleinigkeiten vll. :

Frontheben würde ich durch Seitheben ersetzen, deine vorderen Schultern kriegen eigentlich durch das Bankdrücken und durch das Schulterdrücken sehr viel ab. Zusätzlich würde ich Nackendrücken durch normales Schulterdrücken (also Stange von vorne über den Kopf drücken) ersetzen, da bist du etwas weniger verletzungsanfällig. Latziehen zum Nacken würde ich auch ersetzen durch Klimmzüge und diese dann zuerst machen. Ausserdem würde ich noch ne ISO für die Hinteren Schultern am Rückentag mitreinnehmen z.B. Reverse Flys.

Grundsätzlich kannst du den Split vll. auch ein wenig umsortieren. Du hast ja momentan Rücken/Schulter Brust/Trizeps Beine/Bizeps. Spendier den Beinen doch nen eigenen Tag und nimm z.b. noch Kreuzheben mit gestreckten Beinen rein. Das Bizepstraining passt sehr gut zum Rückentrainingstag (quasi alle Übungen belasten deinen Bizeps schon ziemlich gut vor). Brust/Trizeps/vordere Schulter passt auch super und Hintere Schulter kannst zum Rücken nehmen.
Brust/Rücken 3-4 Übungen und Trizeps/vordere Schulter/Bizeps 2 Übungen hintere Schulter reicht eine.

D.h. ich würde z.B. folgendes machen

Rücken/ Bizeps/ h. Schulter

Kreuzheben 3x5-7
Klimmzüge 3x5-7
(evtl. Latziehen 3x5-7)
LH Rudern vorgebeugt 3x5-7

Curls LH 3x6-8
(evtl. Hammercurls 3x 6-

Reverse Flys 3x6-8

Brust/Trizeps/v. Schulter

LH Flachbankdrücken 3x 5-7
KH Schrägbankdrücken 3x5-7
(vll. Fliegende 3x6-

Dips 3x5-7
French Press 3x6-8

Schulterdrücken LH o. KH stehend 3x5-7
Seitheben 3x 6-8


Beine

LH Kniebeuge 3x 5-7
Beinpresse 3x 5-7
Ausfallschritte 3x 6-8
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x 5-7
Beincurls 3x 6-8
Wadenheben stehend 3x 6-10

Bauch was immer du willst max.


Im Endeffekt würde dein Plan auch sicher funktionieren. Du kannst dir aber mit ner etwas besseren Aufteilung deine kleinen Muskelgruppen mit den großen Mehrgelenksübungen vorbelasten und damit brauchst du dann weniger Sätze um ihnen den Rest zu geben Bedenke dass z.B. 27 Sätze an Tag 2 in deinem Plan ne Menge Holz sind! Versuche in 60 min Trainingszeit durchzukommen. Du willst nicht, dass dein Körper katabole Hormone ausschüttet und im Endeffekt Muskeln in Energie umwandelt nur weil dein Training zu lange dauert.