Da bin ich ^^

[R@SK]

Grüß euch

Mein Name ist Stefan ich komme aus Niederösterreich

betreibe seit 2 Jahren Kraftsport. Bin momentan 79 kilo (leicht,schwer) ^^

174 Groß mein kfa ist 16% mein momentanes ziel ist es masse aufzubauen.

Ich halte mich seit längeren an einen Ernährungsplan,

trinke am tag zwischen 3 und 4 Eiweiß Shakes und nehme bcaa´s dazu.

Achja ich arbeite als Maurer wenn das relevant ist ! ?


Mein Trainingsplan sieht so aus:

Montag:
Brust (alle Übungen 3 bist 4 Sätze mit 6 bis 8 WH)


Mittwoch:
Bizeps, Trizeps, unterarme (alle Übungen 3 bist 4 Sätze mit 6 bis 8 WH)

Freitag:
schultern, nacken, waden (alle Übungen 3 bist 4 Sätze mit 6 bis 8 WH ausser waden 6 bis 8 sätze)

Samstag oder Sonntag:
Rücken ,,komplett,, , Beine (alle Übungen 3 bist 4 Sätze mit 6 bis 8 WH)

Bin wirklich Top Motiviert und seit 2 Jahren voll dahinter :-)

ja das wars mal von mir freue mich schon auf eure Kommentare

mfg stefan

[dc2_power]

hallo

teste mal folgendes

beginnend mit 10 wiederholungen und nach jedem satz gewicht steigern pausen bis max 1min

bist du beim satz wo du 6-7 wiederholungen gerade noch mit letzter kraft schaffst beginnst du sofort ein weiteren satz mit ein bissi weniger gewicht und pumpst bis es nicht mehr geht dann nimmst du noch ein bissi weg und pumpst nochmal bis zum versagen und das ganze nochmal dann machst du eine längere pause bis dein kreislauf wieder halbwegs normalzustand bekommt

dauert ein bissi bis du da rein kommst aber das bringt masse und ausdauer zugleich^^

[Fx88]

Herzlich Willkommen.

Ich finde dein Bild sieht mehr als 16% Kfa aus, kann mich aber auch täuschen.

[R@SK]

hab mich heute vormittag in meinen fitness studio messen lassen. und mir wurde gesagt das ich 12,5% körperfett habe. weiß ned was ich jetzt.glauben soll^^

[premutos667]

Messungen des KFA sind allgemein sehr ungenau. am genauesten ist da noch der caliper mit der sieben falten methode.

[zolee]

wilkommen erstmal.

also von 12,5% bist du weeeeeit entfernt. ich schätze pi mal daumen um die 18%!
genaueres sagt dir der caliper.

ansonsten: deine 3-4 shakes am tag sind völlig überflüssig. einer nach dem training reicht völlig, den rest kannst du aus der ernährung decken.

[Dalailama3]

Das Bild ist sehr sehr unvorteilhaft mach doch mal Bilder mit Posen von vorne und hinten dann kann man das besser beurteilen auf dem Bild siehste aus wie untrainiert mit 25% KFA aber wie gesagt liegt sicher am Bild soll keine Beleidigung sein ^^

[Conzi]

Achja ich arbeite als Maurer wenn das relevant ist ! ?

Ja klar ist das relevant, du musst noch viel mehr fressen als du es jetzt schon tust!
Ich bin nicht so der Ernährungsexperte, aber ich denke dass du mit deinen knapp 80 Kilo sicherlich zum aufbau 3000-3500 kcal. futtern musst.
Mit deinem Beruf als Maurer, ist sicherlich sehr anstrengend, würde ich ca. 4500-5000 kcal. anpeilen!

[R@SK]

danke für die antworten . mein problemm ist dass das nur bei einen foto gefunzt hat. irgendwie geht da nix mehr hochladen.

keine ahnung was ich da angestellt habe. muss ich nochmal probieren..