Stagnation Pur - Liegts am TP? Bitte mal checken
Hey Leute!
Daten
Alter: 29
Größe 1.88m
Gewicht schwankt 97kg+
Kfa: Normal bis auf den Bauch
Trainingserfahrung: 1 Jahr
Trainingssysteme: GK, 2er-Split
Ernährungsplan: Ja
Einschränkungen: Keine
Trainingsort: Zuhause/Studio (Je nach Lage, aber alles vorhanden was man braucht)
Ich hoffe ihr könnt mir ein wenig unter die Arme greifen. Mein Training läuft die letze Zeit wirklich nicht optimal. Ich trainiere jetzt seit gut 1 nem Jahr. Hab nach 5 Monaten GK auf nen 2er OK/UK umgesattelt, was auch am Anfang gut geklappt hat. Aber mittlerweile stecke ich in allen Bereichen mehr oder weniger leicht fest. Beintraining hingegen läuft optimal, was langsam ziemlich bescheiden aussieht weil ich an Beinmasse gut zulege aber der Oberkörper einfach nicht mitkommt.
Meine Arme hängen seit 2 Monaten bei knapp 37cm (rechts) und ca. 36 cm links rum. Hab die Isos mal 4 Wochen weggelassen, was keine Änderung gebracht hat. Meine Schultern wollen auch nicht so richtig. Rücken läuft noch einigermaßen, da hänge ich aber auch seit paar Wochen auf dem selben Gewicht rum. Die Leistung hat eher abgenommen.
Hab anfangs sauber 10 Wdh mit 70 Kilo Langhantelrudern hinbekommen. Heute hab ich mir bei 60 kg einen abgebrochen.
Selbe Spiel beim Bankdrücken. Da hab ich vor ein paar Wochen sauber 10 x 90 Kilo gedrückt. Heute hab ich mir bei 82 Kilo nen Wolf gehoben. Davor bei 85kg. Leistung vom OK sinkt meiner Meinung nach ab bzw wenn ich mich steigere dann ist die Leistung beim nächsten mal wieder weg oder ich schaffe nur noch die Hälfte von den Reps die ich vorher geschafft hatte.
Ausser bei Military Press da konnt ich mich letze Woche um 5 Kilo steigern. Was ich aber heute wieder nicht halten konnte.
2 Wöchige Traingspause hatte ich auch durchgeführt. Hat nichts wirklich gebracht.
Übertraining kann ich eigentlich ausschliessen. Alles im Normalbereich. Fühle mich gut. Bis auf die Tatsache das im Moment nichts läuft. Ich will auf jeden fall weitermachen. Deswegen hoffe ich das jemand von euch einen Tipp hat was ich machen könnte. Auf nen 3er Splitten? Oder was ganz anderes? Bin für Ratschläge sehr dankbar.
Irgendwo muss doch da der Fehler in meinem TP liegen.
Ernährung ist angepasst und sollte gut passen. 3g Eiweiss 1g Fett Rest KH (Kg/Kg) 300 - 500 Kalorien überschuss. Das einzige was wächst im Moment ist der Bauch und die Beine. Arme und Rest vom OK bleiben konstant.
Aber jetzt mal zum Trainingsplan
(Anmerkung: Beine habe ich im Moment gedrosselt, weils absolut sch***** aussieht, beschränke mich dort nur auf schwere Grundübungen)
Frequenz des Trainings 1.5 - 2 mal. Meisten jedoch 1.5 Mal die Woche. Also TE1 Frei TE2 Frei TE1 Frei Frei usw.
TE1
Bankdrücken 3 x 8 - 10
KH-Schrägbank 2 x 10
LH-Rudern 3 x 6 - 8
Military Press 3 x 6 - 8
Klimmzüge/Latziehen 3 x 6 - 10
Rotatoren 2 x 12
------------------------------
Frenchpress 3 x 8 - 10
LH-Curls 3 x 8 - 10
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TE2
Kniebeugen 4 x 6 - 8
gestr. Kreuzheben 4 x 6 - 8
Wadenheben 4 x 12 - 15
(Ansonsten noch Beincurls/Beinstrecken/Ausfallschritte dazu, jeweils 3 x 12)
(Bauch)
Schonmal danke für eure Hilfe.
Lg
Silvio
vielleicht solltest du nur etwas abwechslung in dein training bringen, um deinen muskeln einen neuen reiz zu verpassen.
z.b. statt bankdrücken mal negativbankdrücken. statt KH schrägbank evtl flys machen (bank auf 15-30% neigung).
statt LH rudern mal t-bar rudern mit reinnehmen.
statt french press mal dips machen, statt LH curls mal drag curls probieren oder 21er.
ansonsten können mal 2 wochen aktive pause wunder wirken. einfach mal vom gym fern bleiben, statt dessen mal laufen gehen, oder einfach nur spazieren, schwimmen, sauna, etc. das braucht dein körper.
ständig mit dem gewicht wirst nicht rauf gehen können, irgendwann ist mal deine grenze ereicht. da gehts dann nur mehr irrsinnig schwer und langsam weiter. ich gurk z.b. bei kniebeugen auch schon ewig bei 120 kg rum oder kreuzheben bei 130 kg.
das macht aber nicht wirklich was, weil man durch gewisse intensitätstechniken sehr wohl reize setzen kann. vielleicht baust einfach mal ein paar dropsätze mit ein oder negativ WHen.
bei kniebeugen bin ich jetzt sogar wieder auf 80 kg runter, mach aber dafür 20er sätze. das haut rein.
du musst einfach mal experimentieren. du tranierst jetzt seit einem jahr, das ist gar nichts in diesem sport!
bleib einfach am ball, lass dich durch sowas nicht entmutigen. jetzt ist quasi bei dir auch die anfängliche blütezeit vorbei, wo man quasi nur ne hantel anschauen braucht und schon wächst man. jetzt gilt es herauszufinden, auf dein körper gut reagiert und auf was eben weniger.
...jetzt wird das ganze erst intressant und herausfordernd! ;-)
also immer schön am eisen bleiben.
Muskeln wachsen in der RUHEPHASE und nicht während dem Training!
Wow also bei den daten muss irgendwas echt nicht stimmen. 97kg, 188cm und 37cm Armumfang? Klingt mehr nach Übergewicht in Form von Fettmasse.
Also ich kann dir nur folgendes raten: Ne Woche Pause, dann steigste wieder ein, mit Gewichten die du bewältigen kannst ohne Muskelversagen. Vielleicht kannste mal auf 5x5 umsteigen. Achte einfach darauf das Arbeitsgewicht steigern zu können und die Technik sollte möglichst gut bleiben.
Den Plan würd ich auch ändern. Mach doch nen Push Pull.
& einfach möglichst sauber essen, damit nich noch mehr fett ansetzt.
"Egal was du tust, es wird immer Leute geben die dich hassen, und andere die dich lieben."
@Zolee
Schonmal danke für die Tipps und die Motivationshilfe! Weitermachen werd ich auf jeden Fall. Ansonsten waren das Jahr zu gar nichts gut.
@Dalailama3
Da war vorher sogar wesentlich mehr Fett da als es jetzt ist.Als ich damals angefangen habe hab ich knapp 120 Kilogramm gewogen. Die Arme und die Beine sind allerdings "relativ fettfrei". Das meiste hängt noch am Hintern und dem Bauch rum. Vielleicht erstmal noch ne Runde Diäten bis ich nen ordentlichen KFA erreicht habe? Wäre sicher sinnvoll.
Und zu Push/Pull hab ich mal ne Frage. Ich hab bis jetzt immer gesagt bekommen , das man mit Push/Pull nicht gescheit aufbauen kann. Stimmt das? Deswegen hab ich mich immer an nen OK/UK Split gehalten. Vielleicht liegt da auch der Fehler das ich einfach nicht mit dem Split OK/UK klarkomme.
P/P wird man dann ja sicher 3 mal die Woche trainieren nehme ich an. Kommt dann nicht jede Woche eine TE zu kurz? Oder passt das? Hab mit dem System absolut keine Erfahrung.
TP wäre ja dann so in der Art nehme ich an.
Push
Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press
Dips
?Wadenheben?
Pull
Kreuzheben
Klimmis/Latziehen
Langhantelrudern
Bizeps
Lg
Silvio
Erstmal großen respekt an dich weil du so viel abgenommen hast, damit zeigst du wirklich biss und dass du den willen hast es in dem sport zu was zu bringen!
Stagnation kann an vielen dingen liegen, gehen wir mal die liste durch:
- Übertraining: schließt du selbst aus
- Trainingsplan: Sieht eigentlich gut aus
- Erholung: Schläfst du genug???
- Ernährung: Du sagst du hast 300-500kcal überschuss, auf welches gewicht wurde das berechnet?
An deiner stelle würd ich einfach mal zum jetztigen EP nochmal 100g Haferflocken futtern, somit hast du fast 400kcal mehr drin. Dann wirst schon sehen ob du weiter stagnierst.
mfg
Genau sowas in der Art wäre ein P/P. ^^ Also ich hab mit nem P/P Trainiert und habe aufgebaut. Auch andere die ich kenne.
& was das diäten angeht: Ich wprde erstmal schauen das ich weiter Muskelmasse aufbauen kann va in so einer kriese und dann später erst diäten. Va weil, ist nicht beleidigend gemeint aber 37er Arm was willste den da noch diäten^^ Ich denke 1 jahr aufbauen ist das beste für dich^^
"Egal was du tust, es wird immer Leute geben die dich hassen, und andere die dich lieben."
@Parthurnax (das Gewicht hab ich verloren als ich zu dir auf den Berg hochgerannt bin und mir permanent den Weg freischreien musste)
Danke, musste einfach was passieren mit dem Gewicht.
Zu deinen Frage.
a) Übertraining schließ ich definitiv aus. Aber ich werde wie hier empfohlen wurde trotzdem mal ne Woche Pause machen und es mal mit Push/Pull probieren. Ich glaub das wird mal ne Abwechslung.
b) TP Wechsle ich mal auf P/P.
c) Schlaf um die 6 - 8 Stunden
d) Den Bedarf rechne ich immer aus und passe ihn an mein derzeitiges Gewicht an. Ich hab dieses Kaloma Dings zum erfassen und wiege mich alle 3 Tage. Derzeit liegt die Kalorienzufuhr um mein Gewicht zu halten bei 3200. Damit halte ich mein derzeitiges Gewicht. Also hab ich 500 kcal draufgeschlagen und dementsprechend zugenommen. (Das behalte ich immer im Auge und passe es ans Gewicht an)
@Dalailama3
Neee ich fass da nichts als beleidigend auf. Hast schon recht. Aber was meinst du was das früher "lustig" aussah. Da waren die Arme trotz noch krasserem Übergewicht schmächtiger als jetzt.
Lg
Silvio
Ohne grossartig auf den TP eingehen zu wollen, tippe ich darauf, dass es nur an der Ernährung liegen kann!!!
Auch böse Männer lieben ihre Mama!
Die anspielung auf skyrim hätte ich jetzt fast nicht verstanden ^^
Am besten ist wenn du mal einfach ein neues Training ausprobierst und auf die Ernährung achtest!
Training würde ich dir mal zb. H.I.T. empfehlen, denn weniger ist oft mehr!
Und bei der Ernährung mehr Eiweiß und weniger KH!!!
ich mit meinen 80kg+ komme mit einen Überschuss von ca 500kcal auf die 3500kcal
du mit deinen knapp 100kg kommst auf 3700kcal ?? Ich finds schon bisschen wenig
evtl kann dass der Grund sein??
Never enough....
Vielleicht hilft dir dieser Artikel weiter.
Muskelaufbau-Übungen gibt es mehr als genug. In den Zeiten von Arnold Schwarzenegger und Lou Ferrigno waren die folgenden “goldenen sechs” Muskelaufbau-Übungen sehr populär.
Mit vielen Grundübungen und vielen schweren Gewichten wurde der gesamte Körper trainiert. Danach wurde ordentlich gegessen und gönnte sich am Tag darauf einen Ruhetag. Am Mittwoch wurde das Ganzkörpertraining wiederholt, und am Freitag das Ganze nochmals. Zu dieser Zeit waren “Die goldenen Sechs” sehr populäre Muskelaufbau-Übungen. Es handelt sich dabei um die folgenden sechs Grundübungen, welche den ganzen Körper mit vorwiegend freien und schweren Gewichten beanspruchen:
Bankdrücken : 4 Sätze à 6 – 10 Wiederholungen
Kniebeugen: 4 Sätze à 6 – 10 Wiederholungen
Military Press: 3 Sätze à 6 – 10 Wiederholungen
Kreuzheben: 3 Sätze à 6 – 10 Wiederholungen
Langhantel-Curls: 3 Sätze à 6 – 10 Wiederholungen
Kabelzug-Trizepsdrücken: 3 Sätze à 6 – 10 Wiederholungen
Meistens wird bei einem Muskelaufbau-Trainingsplan gesplittet und somit eine Muskelgruppe pro Tag mit 12 – 20 Sätzen trainiert. Bei den goldenen Sechs werden weniger Sätze pro Muskelgruppe gemacht. In Verbindung mit den verhältnismässig vielen Ruhetagen (Dienstag, Donnerstag, Samstag, Sonntag) haben die Muskeln so mehr Zeit um sich zu erholen.
Wenn Du trotzdem beispielsweise am Mittwoch merken solltest, dass Deine Brustmuskeln vom Bankdrücken am Montags noch zu sehr schmerzen, dann lass das Bankdrücken einfach aus und mach “Die goldenen Fünf” daraus. Muskelgruppen mit längerer Erholungszeit sollten sich nach einigen Wochen an zu den anderen Muskelgruppen aufholen.
Bei der Anwendung der goldenen sechs Muskelaufbau-Übungen sollten noch ein paar weitere Punkte beachtet werden. Die goldenen sechs Muskelaufbau-Übungen sind sehr nahe an einem Powerlifting-Trainingsplan. Du solltest so schwer wie möglich trainieren. Das Ziel ist es, soviel Blut wie möglich in die unterschiedlichen Muskelgruppen zu pumpen und so den Muskelaufbau zu stimulieren. Trainiere mit einem Partner. Trainiere bis zum Muskelversagen. Trainiere wie ein Tier. Trainiere hart. Das Trainingsvolumen ist in der Tat eher tief, deshalb muss die Trainingsintensität um so höher sein. Jeder Satz und jede Wiederholung zählt.
Wenn Du an einem Montag 27 Sätze für die Brustmuskeln machst, dann darf die eine oder andere Wiederholung auch mal nur halb ausgeführt werden, da die Brustmuskeln durch das hohe Trainingsvolumen ja genügend stimuliert werden. Mit den golden sechs Muskelaufbau-Übungen ist dies nicht länger erlaubt. Jeder Satz und jede Wiederholung muss mit Bestleistung und Maximalleistung ausgeführt werden.
Der aufmerksame Leser hat natürlich bereits bemerkt, dass dieses Trainingsprogramm die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Waden und die Unterarme vernachlässigt. Jedes erfolgreiche langfristige Muskelaufbau-Trainingsprogramm enthält Übungen für diese Muskelgruppen. Wenn Du allerdings zur Abwechslung ein 6-wöchiges Trainingsprogramm für massiven Masse- und Muskelaufbau suchst, dann sind die goldenen Sechs auf jedne Fall etwas für Dich.
Eines darfst Du zu guter Letzt dabei nicht vergessen: Wenn Du wie ein Bodybuilder trainierst, musst Du auch wie ein Bodybuilder essen.
Du hast entweder Erfolg, oder du hast Ausreden
Und Beitrag Nummer 2(für heute) von dir, den ich sehr lesenswert finde.
Gruß
Mach viel Fitness und Bodybuilding – tu aber so, als würdest du von Natur aus so aussehen
Schonmal ein großes Dankeschön für die vielen Antworten.
@CCCC1982
Hm, die Sache dabei ist, das wenn ich z.B. auf 3900 - 4000 kcal hochgehe (ausprobiert) in kurzer Zeit viel Bauchzuwachs bekomme.
Deswegen war ich am Überlegen ob ich erst noch etwas abnehme und dann nochmal richtig anfange. Der Bauch ist nämlich die Problemstelle. Dort legt sich ums mal übertrieben zu sagen 80% des Fettes ab.
Lg
Silvio
Zitat von Man or Machine
wie auch FX schon sagte: sehr lesenswert. freut mich sehr, dass wir jemanden wie dich an Bord haben. Bin selbst großer verfechter, kurzer und intensiver Programme. Meine Favoriten: 5 x5 und HST Cluster
Wer etwas will, findet Wege.
Wer etwas nicht will, findet Gründe.
Mein Favorit seit 11 Jahren PITT-Force nach Karsten Pfützenreuter. (Tu nur das nötigste und nicht zu viel).
Auch schon Dogg Crapp ausprobiert, liegt mir aber nicht so gut.
Du hast entweder Erfolg, oder du hast Ausreden
So nochmal Danke für eure vielen Ratschläge und ganz besonderen Dank an an premutos667 für die Top-"Hinweise"
Ich werd jetzt noch die Woche Pause machen und dann die ganze Sache nochmal neu in Angriff nehmen.
So wie ich das jetzt sehe hab ich das ganze Traning von Anfang an falsch angefasst. Ich wollte einfach zu viel in zu kurzer Zeit. Ich werd jetzt erstmal wert darauf legen mich in den Grundübungen ordentlich zu steigern und mehr Kraft zuzulegen.
Deswegen werd ich dann mal mit dem 3 x 5 Starting Strength Plan beginnen. Denke damit werde ich in Zukunft weiterkommen als mit meinem alten Plan. Denke das war einfach zu viel des Guten.
Ich halt euch auf dem Laufenden und nochmals vielen Dank für die Hilfe!!!!
Top Forum
Lg
Silvio
Viel Erfolg und behalte deine Ernährung ebenso im Auge. Anpassungen können immer wieder nötig sein!
Auch böse Männer lieben ihre Mama!
@ man or machine:
netter text, wenn du ihn jedoch schon kopierst (nämlich von superstrong dot ch), dann solltest du bitte wenigstens eine quellenangabe machen.
sollte kein angriff sein, es gehört sich aber erstens so und zweitens ist es ohne quallenangabe urheberrechtsverletzung.
so auch in den anderen threads...
Muskeln wachsen in der RUHEPHASE und nicht während dem Training!
Ein äußerst wichtiger und sinnvoller Hinweis, danke @Zolee!!!
Berechtigungen
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