Hallo liebe BB-Freunde
Daher ich doch schon seit drei Jahren hier angemeldet bin,und nie viel von mir hören lassen habe außer meine Bildergalerie und manche Member hier es schade fanden das ich mich nicht an Themen beteilige,hab ich mich entschieden dies zu ändern und mich vorszustellen
Nun zu mir , ich heiße Markus bin 29 Jahre alt und komme aus Graz ( Österreich ) hab mit dem Training genau am 1.1.2009 begonnen , habe früher schon immer trainiert aber immer nur so phasenweise 3-4 Monate fürn Sommereinge kennen das bestimmt,bis 2009 da war mein Vorsatz fürs neue Jahr richtig zu Trainieren und nicht mehr aufzuhören.Das erste Jahr trainierte ich nur zuhause mit so nem 0815 All in One gerät , dann wurden mir die Gewichte zu leicht und ging 1 Monat ins Kurtys Gym,wobei mir dort zu viel los war und von den Öffnugszeiten her dies net so tolle war , abgesehen von den Leuten die dort trainiert haben
Gehe 3 mal die Woche zum Training jeweils max. 2std inkl. aufwärmen und allem drum und dran.Mein TP sieht zur Zeit so aus , mache diesen Plan 4 Monate das heißt noch 6 Wochen , danach hab ich einen Plan wo ich Großteils mit Reduktionssätzen arbeite , denn ich dann auch für 4 Monate anwenden werde , so zu sagen in meiner Defiphase die ich zum erstem mal mache
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Montag
Brust
3 Sets of Schrägbankdrücken (4 bis 5 wdh)
3 Sets of Negative Bankdrücken (4 bis 5 wdh)
2 sets of Kurzhantelflachbank drücken (4 bis 5 wdh)
2 sets of Negative Fliegende (4 bis 5 wdh)
TRICEPS
Triceps drücken LH (über den kopf sitzend ) 3 sets (8 to 10 reps each)
Triceps drücken LH (über den kopf liegend ) 3 Sets (8 to 10 reps each)
BICEPS
5 sets of Scott Curls (5 to 6 reps each )
3 sets of hamer curls ( 8 reps each) no drop sets
Bauch
3 sets of crunches ( 20 reps)
3 Sets of Beinheben ( 20 reps)
2 sets of Seitheben KH (25 reps)
Mittwoch
Rücken
4 Sets of einarmiges Bankdrücken KH (4 to 5 reps each)
4 sets of vorgebeugtes LH rudern (4 to 5 reps each)
3 Sets of Überzüge KH (8 reps) no drop sets)
Schultern
3 sets of Schulterdrücken vorne LH sitzend (4 to 5 reps each)
3 Sets of Front heben LH (4 to 5 reps each)
3 sets of Seitheben vorgebeugt KH sitzend (10 reps each)
TRAPS
3 Sets of Schulterheben heben KH (4 to 5 reps each)
ABS
3 sets of crunches ( 20 reps)
3 Sets of Bein heben ( 20 reps)
2 sets of Seitheben KH (25 reps)
Friday
QUADS
4 Sets of Beinpresse ( 8 reps )
4 Sets of Kniebeugen (4 to 5 reps each)
5 Sets of Beincurls (8 reps )
4 Sets of Wadenheben sitzend ( 10reps )
4 Sets of Wadenheben stehend ( 10reps )
ABS
3 sets of crunches ( 20 reps)
3 Sets of Bein heben ( 20 reps)
2 sets of Seitheben KH (25 reps)
EP hab ich nicht wirklich hab das n bischen im Gefühl , wie viel wie oft und wann ich essen muß , und vor allem was ich zu mir nehme.
6:30 whey protein+400ml Milch+bcaa`s+malto+vitamins caps+Glucosamin+tribulus+omega3 caps
9:15 ca.150g HaferFlocken+300ml milch+große banane
12:00 ca.200g Fleisch(fisch,pute,rindfleisch)+reis,volkornnudeln oder kartoffeln+ein Apfel+vitamins caps+Glucosamin+tribulus+omega3 caps
15:00 4 komp. protein+250ml milch+malto
18:00 ca.200g Fleisch(fisch,pute,rindfleisch)+reis,volkornnudeln oder kartoffeln+salat ( grün,gemischt,rote rüben etc. )
19:00 kurz vor dem Training bcaa`s
19:30 vor dem training 80g CreaVitargo(nur in den 4 Monaten )+Jack3D(eher selten) oder NO-Xplode
22:00 direct nach dem Training whey protein+malto+Glutamin in Wasser ( weil ich da keine milch dabei hab )
23:30 vor dem Schlafen gehen casein in ca. 400ml milch+vitamins caps+Glucosamin+tribulus+omega3 caps+Glutamin pur
sonstiges: 3-4 Liter wasser am tag , 10g MineralComplex in 1 LIter wasser aufgeteilt auf den ganzen Tag ich hoff ich hab nix vergessen
Und hier noch ein Kleines Diagramm meiner Gewichtsverfolgung:
Vor der MassePhase:
15.11.2011
Handgelenk links 17cm auf 17,5
Handgelenk rechts 17cm auf 17,5
Waden links 39,5cm auf 41
Waden rechts 40,5cm auf 42
Oberschenkel rechts 58cm auf 63
Oberschenkel links 58cm auf 63
Hüfte 86,5cm auf 92,5
Taille 84cm auf 89
Bauch 86cm auf 94,5
Brust 106,5cm auf 111
Bizeps rechts 41cm auf 43
Bizeps links 39cm auf 42
Schulter 53cm auf 52
Hals 37,5cm auf 40
Unterarm links 32cm auf 35
Unterarm rechts 33cm auf 36
Noch ein Aktuelles bild:
die 2te messung fand am 1.1.2012 statt immer von der gleichen Person gemessen , mehrere Male !!!Und das das natürlich nicht alles Muskelmasse is was ich zugelegt habe sollte wohl jedem klar sein
Gruß Bergi
Schon alles gelesen
Sehr professionell gemacht mit der tabelle usw, wenn man schon anfängt zu schreiben dann richtig was ^^
Weißt ja dass ich n großer fan von dir bin und werde hier falls du das weiterführst auch fleißig mitlesen.
Beste Grüße
Danke Hell
Du Tier!!!! Also jetzt im positiven Sinne
Spinat schmeckt viel besser, wenn man es kurz vor dem Verzehr gegen ein Steak austauscht.
Endlich ließt man mal was von dir!
Du bist definitiv in den Top3 des Forums vertreten.
Gruß
Mach viel Fitness und Bodybuilding – tu aber so, als würdest du von Natur aus so aussehen
Finde das alles sehr bemerkenswert und man sieht wirklich das du Ahnung hast, umso schöner ist es, dass du dich jetzt entschlossen hast mit uns dein Wissen zu teilen.
Respekt!
Ich möcht dir auch gern zu deiner tollen Leistung gratulieren !! Jeder der ein paar Jahre hartes Training durchzieht u dementsprechend diszepliniert lebt u ernährt hat meinen vollsten Respekt verdient. Überhaupt wenn er dann so tolle Resultate vorzuweisen hat ;)
Das einzige was mir an Kritik einfallen würde ist, dass du für meinen Geschmack mitlerweile einen zu hohen Kfa hast. Sieht man ganz gut an deinen Zuwächsen am Bauch. Bin mir ja selbst schon nach recht schneller Zeit einfach zu Fett vorgekommen. Aber das is natürlich nur mein Geschmack. Ansonsten massive Werte u Bilder - TOP !
gefällt mir sehr gut.
hoffentlich lesen wir noch einiges von dir.
Wer etwas will, findet Wege.
Wer etwas nicht will, findet Gründe.
kleines Update von mir nach heutigen Brust/Triceps/Bizeps Training
Und hier noch meine aktuellen Kraftwerte meines Trainigsplans:
Montag
Brust
3 Sets of Schrägbankdrücken (4 bis 5 wdh) 65kg 70kg 75kg eines meiner Schwächen
3 Sets of Negative Bankdrücken (4 bis 5 wdh) 90kg 95kg 100kg 105kg
2 sets of Kurzhantelflachbank drücken (4 bis 5 wdh) 37,5kg 37,5kg
2 sets of Negative Fliegende (4 bis 5 wdh) 25kg 25kg
TRICEPS
Triceps drücken LH (über den kopf sitzend ) 3 sets (8 to 10 reps each) 27,5kg 32,5kg 35kg
Triceps drücken LH (über den kopf liegend ) 3 Sets (8 to 10 reps each) 27,5kg 30kg 32,5kg
BICEPS
5 sets of Scott Curls (5 to 6 reps each ) 42,5kg 42,5kg 45kg 47,5kg 47,5kg
3 sets of hamer curls ( 8 reps each) no drop sets 22,5kg 22,5kg 22,5 kg
Bauch
3 sets of crunches ( 20 reps)
3 Sets of Beinheben ( 20 reps)
2 sets of Seitheben KH (25 reps) 22,5kg 22,5kg
Mittwoch
Rücken
4 Sets of einarmiges Bankdrücken KH (4 to 5 reps each) 37,5kg 37,5kg 37,5kg 37,5kg
4 sets of vorgebeugtes LH rudern (4 to 5 reps each) 75kg 80kg 80kg 85kg
3 Sets of Überzüge KH (8 reps) no drop sets) 32,5kg 32,5kg
Schultern
3 sets of Schulterdrücken vorne LH sitzend (4 to 5 reps each) 55kg 55kg 57,5kg eines meiner Schwächen
3 Sets of Front heben KH (4 to 5 reps each) 12,5kg 12,5kg 12,5kg
3 sets of Seitheben vorgebeugt KH sitzend (10 reps each) 9kg 9kg 9kg
TRAPS
3 Sets of Schulterheben heben an der maschine (4 to 5 reps each) 110kg 110kg 110kg
ABS
3 sets of crunches ( 20 reps)
3 Sets of Bein heben ( 20 reps)
2 sets of Seitheben KH (25 reps) 22,5kg 22,5kg
Friday
QUADS
4 Sets of Beinpresse ( 8 reps ) 160kg 180kg 200kg 220kg mach da aber immer so viel wie gehen sind zwischen 15+20 wdh.
4 Sets of Kniebeugen (4 to 5 reps each) 90kg 100kg 110kg 115kg mehr geht leider zur zeit noch net aber bin dran
5 Sets of Beincurls (8 reps ) 30kg 30kg 32,5kg 35kg 35kg
4 Sets of Wadenheben sitzend ( 10reps ) 75kg 75kg 75kg 75kg
4 Sets of Wadendrücken an der Beinpresse ( 10reps ) 150kg 160kg 170kg 180kg mach da auch so um die 10-15wdh.
ABS
3 sets of crunches ( 20 reps)
3 Sets of Bein heben ( 20 reps)
2 sets of Seitheben KH (25 reps) 32,5kg 32,5kg
Und was ich noch dazusagen möchte , für alle die jenigen die glauben sie müssen die Beine nicht mittrainieren , trainiert sie mit es lohnt sich und macht auch riesen Spaß, trainiere die Beine auch erst seit einem halben jahr , und mir tuts echt leid das ich sie nicht von Anfang an mit gefoltert habe , denn jetzt zipfts mich erst recht an das die stelzen nicht zum Oberköper passen , aber bin dran damit aufzuholen
Gruß Bergi
alter bist du breit ^^
interessant, dass es etwa 1 monat dauert, bis du auf der waage einen effekt von deiner massephase siehst, dann aber ordentlihc ...
Heute so'n Spaten: "Nimm weniger Gewicht, dann ist's nicht so schwer".
*yeah* Bergi
bis jetzt konnte man von Dir ja nur Fotos kommentieren - freu mich das Du Dich entschlossen hast, mit zu posten
Hoffentlich kommt noch mehr von Dir
SHEHULK
Auch ich freu mich hier mal mehr zu sehen als Fotos ;)
Was sich nicht ändert, ich dir aber eh schon geschrieben hab: Du motivierst!
Lg Max
nur weil man paranoid ist, heißt das nicht, dass man nicht wirklich verfolgt wird.
@Bergi: Das würde mich auch interessieren, wieso du nach dem Start deiner Massephase erstmal abgenommen hast?! Oder ist der Pfeil in der Grafik nur etwas nach links gerutscht?Zitat von georgebush
Mach viel Fitness und Bodybuilding – tu aber so, als würdest du von Natur aus so aussehen
Mich würde auch mal interessieren, was du bisher für deinen Lat getan hast - der ist sau stark =) Sind z.B. Klimmzüge nur in deinem aktuellen Plan nicht erhalten, oder machst die gar nicht?
Hab nicht abgenommen , aber auf dieser Grafik hab ich grad bemerkt is der Pfeil nicht richtig gesetzt sorry
Ich hoffe dies beantwortet einige Fragen
In dieser Reihenfolge : Datum , Gewicht , KFA , Wasser, Muskelmasse , BMI wobei das eizig genaue das gewicht und wasser sind !!!!
22.01.2012 84,6 15,5 60,1 34,3 2744 28,6
21.01.2012 84,0 17,3 57,6 43,8 3311 28,4
20.01.2012 84,6 18,1 56,7 43,3 3298 28,6
19.01.2012 84,4 17,0 58,1 44,3 3350 28,5
18.01.2012 83,7 16,7 58,2 44,5 3340 28,3
17.01.2012 84,2 16,8 58,3 44,6 3365 28,5
16.01.2012 84,9 15,7 60,0 45,3 3429 28,7
15.01.2012 84,3 15,8 59,6 44,9 3383 28,5
13.01.2012 84,3 16,7 58,4 44,5 3361 28,5
12.01.2012 84,7 15,7 60,0 45,6 3438 28,6
11.01.2012 85,0 15,2 60,8 42,0 3230 28,7
10.01.2012 84,9 15,8 59,9 45,5 3443 28,7
09.01.2012 84,6 16,4 58,9 44,8 3389 28,6
08.01.2012 84,3 14,5 61,6 44,6 3365 28,5
07.01.2012 83,8 15,7 59,6 45,1 3383 28,3
06.01.2012 84,0 16,0 59,2 44,9 3378 28,4
05.01.2012 83,9 16,3 58,8 44,7 3359 28,4
04.01.2012 84,4 16,4 58,8 44,9 3386 28,5
03.01.2012 84,0 15,8 59,5 44,4 3346 28,4
02.01.2012 83,6 15,9 59,2 45,0 3369 28,3
01.01.2012 84,2 14,8 61,0 46,4 3472 28,5
31.12.2011 83,5 16,1 58,9 44,7 3345 28,2
30.12.2011 83,0 16,6 58,1 44,4 3312 28,1
29.12.2011 83,2 15,6 59,5 45,3 3374 28,1
28.12.2011 82,8 15,2 60,0 44,9 3339 28,0
27.12.2011 82,8 13,5 62,4 47,2 3475 28,0
26.12.2011 82,9 13,1 63,1 43,6 3264 28,0
25.12.2011 82,3 14,4 60,8 46,1 3392 27,8
24.12.2011 82,2 15,2 59,8 45,6 3358 27,8
23.12.2011 81,9 16,1 58,5 44,7 3296 27,7
22.12.2011 82,4 15,3 59,7 43,9 3261 27,9
21.12.2011 82,6 15,5 59,4 45,1 3345 27,9
20.12.2011 82,5 14,7 60,6 45,7 3373 27,9
19.12.2011 82,0 14,8 60,1 45,7 3359 27,7
18.12.2011 82,1 14,4 60,8 46,1 3384 27,8
17.12.2011 81,0 15,3 59,2 45,0 3284 27,4
16.12.2011 81,4 14,1 61,0 46,0 3356 27,5
15.12.2011 80,7 14,3 60,5 46,0 3330 27,3
14.12.2011 81,1 13,7 61,4 46,3 3365 27,4
13.12.2011 81,8 14,3 60,8 45,9 3365 27,7
12.12.2011 80,1 15,2 59,1 45,0 3254 27,1
10.12.2011 79,7 14,5 59,9 42,8 3113 26,9
09.12.2011 80,2 14,7 59,7 45,2 3267 27,1
08.12.2011 80,3 13,7 61,2 45,9 3316 27,1
07.12.2011 80,0 15,5 58,7 44,7 3235 27,0
06.12.2011 79,7 14,3 60,2 45,6 3278 26,9
05.12.2011 79,5 14,8 59,4 45,2 3244 26,9
04.12.2011 80,0 14,8 59,6 45,1 3256 27,0
03.12.2011 79,7 14,3 60,1 45,5 3272 26,9
02.12.2011 79,8 14,6 59,7 45,2 3258 27,0
01.12.2011 79,5 14,7 59,5 45,2 3249 26,9
30.11.2011 80,3 14,2 60,5 45,7 3304 27,1
29.11.2011 79,2 14,0 60,4 45,6 3257 26,8
28.11.2011 79,0 14,4 59,8 45,4 3244 26,7
27.11.2011 79,2 13,8 60,7 45,3 3242 26,8
26.11.2011 78,1 14,3 59,7 45,4 3214 26,4
25.11.2011 79,0 13,9 60,3 45,7 3256 26,7
24.11.2011 78,5 13,8 60,2 45,7 3241 26,5
23.11.2011 78,5 13,9 60,1 45,8 3246 26,5
22.11.2011 78,3 13,6 60,4 45,9 3247 26,5
21.11.2011 77,2 14,4 59,2 45,2 3173 26,1
verzeih die Frage, aber wie misst Du das?
SHEHULK
@danyo du liegst vollkommen richtig , hab nur in dem jetzigen plan keine drin , habe sonst immer Klimmzüge gemacht , Latzug etc.
@XXXTine mit meiner hochmodernen Spezialwaage , mit der ich die werte aufm pc übertragen kann und speichern , und die dann auch als Diagramm ansehen kann
*jawohl* *annehmen*
ah so eine super Waage hab ich erst gekübelt
SHEHULK
Hab auch so eine tolle Wage und vertrau der genau gar nicht ^^ Beim Gewicht maximal.
Die restlichen Werte wie Wasser, Muskelmasse, Fett usw zeigen immer was anderes an. Feuchtigkeit der Haut spielt da angeblich eine Rolle.
Lg Max
nur weil man paranoid ist, heißt das nicht, dass man nicht wirklich verfolgt wird.
Bissel was neues von meine Haxn
sieht super aus, Respekt!
Suplemente? Wenn ja Welche?
Super Entwicklung Bergi ! Geht eh schön was weiter ;) Ich hab jetzt auch mein Beintraining so aufgeteilt das ich am Anfang Beinpresse mach u danach erst die Kniebeugen. Glaub das es so noch intesiver ist. Heute wird mal getestet ob schon die 120kg Kniebeugen funzen muhaha ;)
@hari1992 alles ganz oben lesen da steht alles über meine Ernährung und supps
Hallo liebe Bodybuilding Freunde langsam aber sicher gehts dem Ende der Massephase zu
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