Moin erstmal, ich bin neu hier, aber schon einige Zeit dabei zu Pumpen. Im August 2011 wog ich noch, trotz Trainings 83kg, habe anschliessend meinen Trainings- und Ernährungsplan umgestellt und wog vor Weihnachten 72 kg, momentan ca. 75kg.
Seit September sieht mein Trainingsplan etwa wie folgt aus ( variiert ab und zu, wegen besetzten Geräten/Zeit etc.) AUßerdem bitte ich darum meine "Fachbegriffe" zu entschuldigen, ich unterhalte mich selten über die namen der Übungen, sondern lasse sie mir vormachen, probiere sie einige Wochen aus und entscheide dann ob sie okay für mich sind....
(zu Tag 1,3,5 zusätzlich Bauchtraining: 2 Übungen je 3 Sätze mit max. Wdh)
Tag 1, Brust/Bizeps:
Bankdrücken 1 Aufwärmsatz ( 20Wdh.) und dann 3 Sätze mit zunehmendem Gewicht (15-8Wdh)
Schrägbankdrücken (je nach Lage Kh oder Stange) 3 Sätze mit zunehmendem Gewicht (15-8Wdh)
negative (Stange) 3 Sätze mit zunehmendem Gewicht (15-8Wdh)
Butterfly oder am Seilzug 3 Sätze mit zunehmendem Gewicht (12-8Wdh)
Bizepscurls KH Händenormal 3 Sätze mit zunehmendem Gewicht (12-8Wdh)
Bizepcurls Kh Hände aufrecht(? kp wie ich das beschreiben soll) 3 Sätze mit zunehmendem Gewicht (12-8Wdh)
SZ-Stange oder Seilzug 3 Sätze mit zunehmendem Gewicht (15-8Wdh)
Tag 2, Schwimmen(45-70min) oder Radfahren(30-50min), falls Radfahren: Beintraining+Unterer Rücken
Tag 3, Rücken/Trizeps:
Lastzug breit zum Rücken 1 Aufwärmsatz ( 20Wdh.) und dann 3 Sätze mit zunehmendem Gewicht (15-8Wdh)
Lastzugeng zur Brust 3 Sätze mit zunehmendem Gewicht (15-8Wdh)
Rudern, sitzend eng zur Brust 3 Sätze mit zunehmendem Gewicht (15-8Wdh)
Rudern einarmig KH(mit der einen hand un Knie auf dem Brett, während, die andere zieht) 3 Sätze mit zunehmendem Gewicht (12-8Wdh)
Kh sitzend ( hantel hinterm kopf nach oben führen und zurück, jeweils einarmig) 3 Sätze mit zunehmendem Gewicht (15-8Wdh)
Seilzug, mit Seil 3 Sätze mit zunehmendem Gewicht (12-8Wdh)
Seilzug mit vorrichtung für eine Hand im Untergriff 3 Sätze mit zunehmendem Gewicht (12-8Wdh)
Tag 4, Schwimmen(45-70min) oder Radfahren(30-50min), siehe tag 2
Tag 5, Schultern/Nacken:
Aufrechtsitzend, Stange heben hinterm kopf 1 aufwärmsatz (20wdh) 3 Sätze mit zunehmendem Gewicht (15-8Wdh)
Kh aufrechtsitzend nach oben heben, runterlassen auf ca. 90°, alles im Winkel lassen und die hanteln nach vorne führen 3 Sätze mit zunehmendem Gewicht (15-8Wdh)
Seilzug, vorrichtung für eine hand, bewegung wie Saturdaynight- fever...
KH, beidseitig, immer die Schultern anheben und absacken 3 Sätze mit zunehmendem Gewicht (20-12Wdh)
LH immer die Schultern anheben und absacken 3 Sätze mit zunehmendem Gewicht (20-12Wdh)
SZ-Stange eng fassen und ca. bis zum Kinn ziehen 3 Sätze mit zunehmendem Gewicht (10-8Wdh)
(Tag 6, Schwimmen/Radfahren)
Hast du keine beine? Der plan ist schrott
Von den 5 wichtigsten übungen:
Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge
Kreuzheben
Military press
Hast du nur 2 drin, und AUSSERDEM TRAINIERST DU DIE BEINE NICHT!!!!
Bitte lies dich ein, in meiner signatur findest du einen link, lies was da drin steht und dann versuchs erneut....
Und bitte lerne die namen der übungen.....
Ausser dass eben die beine fehlen finde ichs eig gut. Hab mir die einzelnen übungen nicht angesehen weil da jeder ne andere meinung hat.
Dass du die übungen mehrfach ausprobierst und dann entscheidest ob sie gut für dich ist oder nicht finde ich persönlich super von dir.
Mfg
Wenn du fällst, dann steh auf und mach weiter!
sry, habe das net ausführlich beschrieben, aber an tag 2 und 4 mache ich, falls ich net schwimmen gehe auch beine:
2 übungen für waden mit 3 Sätzen (10-15 wdh.) einmal stehend, einmal sitzend
beinpresse 3sätze (10-15 wdh)
dann beinstrecker(?) 3 sätze (10-15wdh)
beinstrecker andersrum(?) 3sätze (10-15wdh)
"Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge
Kreuzheben
Military press"
Kniebeuge = Beinpresse
Bankdrücken= Bankdrücken
Klimmzüge=Lastzug brei zum rücken
Kruezheben mache ich nicht, ist zwar eine der efektivsten übungen, jedoch ist diese sehr Fehler anfällig.
Military Press= Aufrechtsitzend, Stange heben hinterm kopf
und ich sehe keine signatur
Oh Mann oh Mann, nicht dein Ernst oder ? *FACEPLANT*Zitat von sanjokxxl
*BIG-FACEPLANT*
" The most important day is the day you realize why youre born "
:d :d :d
Schaut doch mal in meinen Diätblog!
http://www.bodybuildingforum.at/blogs/24993-Conzi
[QUOTE=sanjokxxl;613418
1. Kniebeuge = Beinpresse
2. Bankdrücken= Bankdrücken
3. Klimmzüge=Lastzug brei zum rücken
4. Kruezheben mache ich nicht, ist zwar eine der efektivsten übungen, jedoch ist diese sehr Fehler anfällig.
5. Military Press= Aufrechtsitzend, Stange heben hinterm kopf
[/QUOTE]
1. - nein
2. - ja
3. - nein
4. - dann lass es dir von fachkundigen leuten beibringen und lerne es ;)
5. - nein
google mal "instructional fitness" und such mal dort bei den workouts nach:
squats, chin ups, deadlift und military press ;)
Muskeln wachsen in der RUHEPHASE und nicht während dem Training!
also nicht böse gemeint Jungs .. ich find den Plan garnicht mal soooo schlecht. Gut er hat die eigtl wichtigsten Grundübungen nicht drinnen u weiß auch die Hälfte der Übungen nicht beim Namen. Aber meiner Meinung *schön langsam ernährt sich das Eichkatzl* ;) also soll sich schön langsam rantasten. Wenn er sich bei der Latpumpe langsam steigert dann hat er bald genügend Kraft um mal ne handvoll an Klimmzügen zu machen. Muß er dann ab u an mal testen. Kniebeuge kann er sich auch bissl Zeit lassen, wobei ich die eben schon miteinbauen würde. Auch das Kreuzheben od zumindest hyperextensions würd ich zumindest einbauen, damit der untere Rücken nicht verkümmert !
also, dass jemand durch Latzug bei Klimmzügen stärker wird, hab ich eigentlich noch nie beobachten können. denn die Muskeln, die beim KZ wirklich eine Rolle spielen, schaffen die wenigsten beim Latzug zu trainieren. wenn man athleten beobachtet, wird man schnell feststellen, dass oftmals der ganze Körper arbeitet.
Kreuzheben: lernen/alternativen: rumänisches Kreuzheben, Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Kniebeugen: lernen
Latzug: nein. Klimmzüge machen
Military Press: mal erkundigen, wie diese Übung aussieht; alternativ: Schulterdrücken mit KH
vorgebeugtes Rudern
Bankdrücken
Dips
Wer etwas will, findet Wege.
Wer etwas nicht will, findet Gründe.
naja ... da is es dann auch wirklich sehr wichtig darauf zu achten das man NUR mit dem Lat zieht, sprich ruhig bissl weniger Gewicht nehmen, dafür aber 100% auf die Ausführung achten. Also einen geraden Rücken u nicht mitn ganzen Körper nach unten ziehen .. dann sollte das sehr gut klappen.
bissl mitwippen ist ok, nur die leute die ne halbe ruderübung draußmachen, und in der endposition mit seinen oberkörper fast parallel zum boden sind, die habens nicht kapiert
alsodas ist kein argument wenn ich mir leute beim klimmzüge machen teilweise ansehe....
vorallem ganz gerade wie ein breit ist bei latziehen auch nicht das wahre
latziehen ist in meinen augen gleichwertig
kniebeugen sind kein muss, und ja kann man durchaus durch beinpresse ersetzen, wieso auch nicht
Vorgebeugtes LH rudern ist in meinen augen überbewertet, der untere rücken macht bei den meisten vor der zielmuskulatur schlapp, da is ne plate loaded rudermaschine oder Bankziehen DEFINITIV besser und ja das verallgemeiner ich sogar
Bankdrücken mit LH= Schulterkiller nr1, manche schwören drauf, andere halten es für unnötige egoübung, spaltet die welt^^
Dips
Berechtigungen
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