Mahlzeiten: Proteine kcal Fette KH
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Frühstück: 20g 200 10g 50g
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Vormittag: 30g 600 15g 40g
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Mittag: 50g 700 20g 80g
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Nachmittag: 30g 700 10g 35g
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Nach Training: 30g 700 5g 70g
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Abend: 10g 100 5g 20g
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TOTAL: 170g 3000 65g 295
So, meine frage an euch:
Währe der plan gut so wie er ist oder sollte ich da i-wo noch was runter nehmen bzw. rauf machen.
Ich will masse aufbauen nicht abnehmen!
Mein Protein-bedarf pro tag liegt bei ca. 150g
KH bedarf bei ca. 295g
& Fett-bedarf bei ca. 60-80g
hoffe auf einige antwortenglg
sieht bei mir ähnlich aus finds gut so... nur das ganze auf 1 mahlzeit und 1 kleine mahlzeit aufgeteilt... (warriordiät
).
Hallo Abzock-Simoneti hier!!
Was brauche ich alles für gutes Heimtraining?
Sieht gut aus. Ich habs zwar bissl anders aber man muss es hald immer für sich selbst optimieren ;)
Lg
Wenn du fällst, dann steh auf und mach weiter!
Sieht sehr durchdacht aus! Mich würde nebenbei noch interessieren, wie groß und schwer du bist und wie viel Einheiten du pro Woche absolvierst??
Auch böse Männer lieben ihre Mama!
10g Protein am Abend ist schon bisschen dürfig!
Können schon 20-25g sein
Zudem würde mich noch interessieren, welche Art an Kohlenhydraten, Protein und Fett du zu welcher Tageszeit geplant hast!
Sonst passt das im Großen und Ganzen
LG
Chris
@Chris L
also diese 150g am tag sind mein tagesbedarf, ich hab gehört wenn man den tagesbedarf überschreitet wird der rest
nur noch vom körper ausgeschieden oder in fettpolster umgewandelt, also müste ich theoretisch am abend 20-25g proteine
zu mir nehmen aber dafür am vormittag weniger oder wie ?
und: welche art an kohlenhydraten, protein und fett ich zu welcher tageszeit zu mir nehme weis ich noch nicht ;/
bis jetzt hab ich mir das nur so grob rausgeschriben,
hättest du vlt einen tipp ?
Aso ich beruhig dich mal ;)
Du lagster Eiweiß sicher nicht in Fett ein
Ich nehme an, du hast 2g Eiweiß pro 1kg Körpergewicht genommen...das passt ganz gut!
Um die Eiweißaufnahme brauchst du dir keine Sorgen machen, dass ist zuviel besser als zuweing! In der Regel sagt man, dass man nicht mehr als 30g pro Mahlzeit aufnehmen kann! Ist jedoch, wie alles andere, von Mensch zu Mensch unterschiedlich, aber immerhin ein Richtwert!
Also 20-25g am Abend einfach ausbessern und dann passt das! Du musst auch bedenken, dass dein Körper während des Schlafes deine Muskel aufbaut und gerade deswegen vor dem Schlafengehen nochmal eine extra Portion benötigt!
Schnell im Überblick:
Kohlenhydrate (kurz: KH):
Schnelle KH -> Einfacher Zucker, Dextrose usw. vor und nach dem Training
Langsame KH -> Haferflocken, Vollkorn usw. morgens und für die Zwischenmahlzeiten
Proteine:
Schnelle Proteine -> Wheyprotein, Molkeprotein, Eiweiß usw kannst du im Prinzip immer nehmen
Langsame Proteine -> Milchprotein, Casein nachmittags und vor dem Schlafengehen statt dem schnellen Protein
Fett:
Immer darauf achten, dass du gesättigte (Fleisch, Käse, usw) und ungesättigte (Fisch, Omega3, usw) Fettsäuren zu dir nimmst, von den gesättigten darfs aber nicht zuviel werden!
LG
Chris
@Chris L
ok, cool danke für deine antwort
ich poste den ''fixen ernährungsplan'' heute abend rein wenn ich den habe,
dan könnt ihr mich vlt noch bisschen ausbessern
Die Frage hast du leider noch nicht beantwortet.Zitat von olaf68
Auch böse Männer lieben ihre Mama!
oh sorry,
ich bin 174cm groß
wiege 74kg
und trainiere jeden 2 tag.
Yoaaah... hab den ernährungsplan gerade fertig bekommen
weiß nicht obs passt aber denke er ist garnichmal so schlecht geworden (:
Frühstück:
Haferflocken 100g;
13g Proteine
63g KH
376 kcal
6,9g Fett
mit Milch (ca 250ml) ;
8,3g Protein
12g KH
160g kcal
8,8g Fett
Vormittag:
5 Eier (daraus soll dan ein rührei werden)
375 kcal
32,5g Protein
1,5g KH
16g Fett
Mittagessen: 125g Hörnchennudeln;
16,8g Protein
83,6 g KH
440 kcal
3g Fett
200g Fisch (Karpfen);
33g Proteine
230 kcal
/ KH
9,6g Fett
Nachmittag (ca. 1 Stunde vorm Training):
100g Edelpilzkäse:
23,3g Proteine
/ KH
32,8g Fett
400 kcal
Den ganzen tag über trinke ich vom Jumbo das ich
mir gekauft habe von Scitec Nutrition (201g)
Der Shake hat:
832 kcal
5g Fett
136,4 KH
45,4g Protein
TOTAL: 296,5 KH (Tagesbedarf ca. 296
172g Proteine (Tagesbedarf ca. 150g)
82g Fett (Tagesbedarf ca. 74g ; Falls das stimmt das ich den tagesbedarf so ausrechne: 1*eigenes körpergewicht )
Hoffe auf viel feedback
Mein Tipp wäre:
Lass den Jumbo wenn er alle ist weg und kauf dir dafür ein Whey-Protein und Dextrose (bekommst in jeden Supermarkt)! Kommt dir sicher günstiger!
Ich würde das dann so ergänzen:
ca. 1 Stunde nach dem Training:
Fürs erste: 3 Messlöffel Jumbo mit Wasser
Danach: 40g Whey+25g Dextrose
30-60min vor dem Schlafengehen:
Cottage Cheese, Topfen oder griechischer Joghurt (langsamverdauliches Protein halt)
Du kannst auch ein Glas Milch mit etwas Eiweißpulver trinken.
Tipp: Topfen und griechischer Joghurt lassen sich super mit Früchten, Eiweißpulver und Zimt verfeinern ;)
Falls nicht schon bekannt, solltest du Haferflocken immer etwar eine Stunde in Wasser oder Milch quellen lassen, damit die nicht erst im Bauch aufgehen. Sonst kannst passieren, dass du Blähungen bekommst ;)
Du kannst die auch am Abend zuvor vorbereiten, falls du morgens nicht so viel Zeit hast.
LG
Chris
@Chris L
danke fürs feedback :-)
Das problem ist nur ich hab mir gestern erst den jumbo gekauft
und möchte ihn jezzt natürlich auch fertig gebrauchen bevor ich mir ein neues whey pritein usw kaufe ;X
aber das mit den cottage cheese währ noch eine überlegung wert
Vlt kann ich das ja durch was anderes ergänzen in meinen plan :-)
Aber im groß und ganzen passt der ernährungsplan fürm masseaufbau oder?:-)
Wenn du den Jumbo wirklich so nimmst wies drauf steht, ist er in 20 Tag bei täglich einem Shake weg...also leg schon mal bisschen Geld fürs Whey weg, lang wird der Jumbo nicht mehr halten ;)
Dein Plan war schon sehr gut durchdacht und auch wirklich gut und abwechslungsreich aufgebaut!
Wenn du den hälts und wirklich gut und hart trainierst, wird dir dein Spiegel deinen Erfolg präsentieren!!! Ganz sicher!
Hier noch meine kleine Faustregel:
Morgens --> schnelle KH+ & schnelles Protein
Vormittags --> langsame KH+ & schnelles Protein
Mittags --> langsame KH & Protein
Nachmittag --> langsame KH- & komponenten Protein+
Vor dem Training --> schnelle KH+ & schnelles Protein-
Nach dem Training --> schnelle KH & komponenten Protein+
Abends --> langsame KH- & langsames Protein+
+...etwas mehr 30-45g
-....etwas weniger 10-20g
komponenten Protein = 50%schnelles + 50%langsames Protein
@Chris L
ok dann bedanke ich mich für dein feedback und die hilfe :-)
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