Ich würd nicht unbedingt genau das gleiche machen, es gibt ja zig Variationen: Eng-BD (für den Lockout), Board-Press (ebenfalls Lockout bzw um sich an schwere Gewicht zu gewöhnen), Rack Press (Explosivkraft steigern), usw.
Ja, da hast du schon Recht, eine andere Übung könnte durchaus förderlicher sein, als nochmal Bankdrücken mit weniger Gewicht zu machen.
Eng-Bankdrücken würde in diese Einheit am besten passen.
Rack Press kann ich mir noch besser vorstellen. Werd die mal einbauen, und danach ev. noch Eng-BD für u.a. den Lockout.
Rack Press auf 5*3 und danach noch Eng-Bd mit 2*12.
Ich würd auch Eng-BD schwer machen, es sollte aber natürlich trotzdem eine Nebenübung bleiben.
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Schwer wäre dann 4*6, oder 3*8. Könnte auch 3*5 machen, aber ob der Trizeps darauf gut anspricht?
Ich würd 3*5 machen.
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Gut 3*5 könnte ich schon machen, zumal ich gerade beim Trizeps viel mehr Masse als beim Bizeps habe, jaja 2/3 vom Oberarm sind ja auch Trizeps, aber das sei mal dahingestellt.
Ich hätte ja 3*8 ausgeschlossen und 4*6 genommen, da man da den besten Kompromiss zwischen Kraft und Masse zieht, wobei es mir wenig bringen wird, wenn ich auch den Lockout gut trainieren will, und mich schon in den ersten Drein Sätzen vorbelaste und dann im letzten Satz eh nichts mehr geht, da bin ich dann mit 3*5 besser bedient. Mehr Gewicht, besseres Gefühl beim Bankdrücken, zumal mein Trizeps mich da meistens im Stich lässt, kann es auch nicht schaden, nur im Bereich von Kraft für den zu trainieren.
Naja 5/3/1 ist auf Kraft ausgelegt, also würd ich auch dementsprechend schwer trainieren. Wenn du beim schweren BD stärker werden willst, muss auch dein Trizeps schwere Arbeit verrichten.
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Dem kann ich mich nur anschließen, habs eh schon erwähnt oben, dass eben der Trizeps die schwäche ist, und ich diesen dementsprechend mit schwerem Eng-BD entgegekommen sollte.
Wird dann wohl so aussehen:
Training D:
Military Press 3x5 - 3x3- 5/3/1
Rack-Press 5*3
Eng-Bankdrücken 5*3
Seitheben 5x15
Klimmzüge (UG) 5x10
Denke schon das die Rack Press vorm Eng-Bankdrücken gehören, zumal diese auch schwerer sein werden, und mehr beanspruchen als das Eng-BD.
Beide Übungen müssen da rein, hab ja ander´s keinen Sinnvollen Platz, außer abwechselnd. Dann könnte ich mich immer auf die jenige Übung konzentrieren, und auch noch Hang-Cleans einbauen, die Ich auch nach dem Kreuzheben machen könnte.
3 Druckübungen sind zuviel. Da würd ich lieber eine Variante in das "Training C" schieben.
Oder generell das Kurzhantel-BD rauswerfen und hier eine Variante einbauen.
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Naja, ins Training C noch ein Drück-Training zu nehmen, wäre zuviel des guten, da brauch ich schonmal eine Pause, jede Einheit drücken kann nicht gut gehen.
Und Rack-Press nach dem Bankdrücken auf 5x3 würde durchaus gehen, aber mit Kh-Bankdrücken auf 5x10 würde ich da schon besser fahren, auch in Bezug auf Stabilisation und Koordination der Arme, wenn diese das Gewicht der Kurzhantel auch ausbalancieren müssen.
Weglassen möchte ich die Rack-Press aber auch nicht, da man ja die Explosive Kraft von unten heraus, dort wo es eben auch am schwersten ist, am besten trainieren kann.
Werde wohl oder üblich nach dem Bankdrücken die Rack-Press einfügen, und danach wenn´s noch geht Kh-Bankdrücken auf 5x10 @ 50-60%, obwohl ich mit 4x6 (Gewicht Satz-steigend) warscheinlich besser fahren würde.
Könnte zwar die Rack-Press noch vorm Bankdrücken machen, aber das hätte jedoch wenig Sinn, wenn ich danach noch 5/3/1 machen will.
Und danach kann ich zwar nicht mehr 100% drücken, da ich ja schon vorbelastet bin, aber die Fasern wären aktiv, und vorgewärmt wäre ich auch gut für die schweren Gewichte -> weniger Verletzungsgefahr.
Theoretisch könnte ich nach dem Eng-Bankdrücken noch Kh-Bankdrücken, ev. Kh-Schrägbankdrücken einfügen.
Geändert von Jolly91 (30-01-2012 um 14:31 Uhr)
Ich würd das KH-BD rausschmeißen.
Drücken kann man echt am häufigsten in der Woche, danach beugen und dann heben. Musst halt ausprobieren.
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Zitat von -Pat-
Werd´s vorerst mal weglassen, und eventuell beim Training C (heben) einbauen.
30.Jänner 2012
Bankdrücken:
51KG x 8
66Kg x 5
76Kg x 5
86Kg x 5
Rack-Press:
71Kg x 3
81Kg x 2
86Kg x 0
Lh-Rudern: (UG)
70Kg x 10
70Kg x 10
70Kg x 10
70Kg x 10
70Kg x 10
Gewicht: 71,5Kg
Dauer: 30 Minuten
Fazit:
Ätsch Bätsch, Rack Press ging aber gar nicht, war schon von vorn herein klar.
Das Rudern ging auch schön ohne Probleme.
Was könnte ich da noch machen, eine weitere Brustübung wäre schon Irrsinnig, Kh-Bankdrücken habe ich schon rausgenommen, da ich dann schon zuviel drücken würde, will ja die Rack-Press drin behalten. Um die Explosiv-Kraft von unten heraus zu trainieren.
Mir gefällt das System jetzt schon so richtig gut, werd es für dieses Jahr mit Sicherheit noch beibehalten!
Wen ich daran denke, dass ich bis Jahresende 125Kg drücken muss, wird das noch ein verdammt hartes Jahr werden, werd mich da heuer gut konzentrieren, ohne Alkoholische Rückschläge, beim heben und beugen hab ich da keine bedenken, das nicht zu packen. Woll doch mal sehn, was Jim Wendlers 5/3/1 bewirken kann.
Nächstes Jahr will ich die K3K-500 @ <- 75kg schaffen, und dann kann ich endlich auf einen Wettkampf fahren, und erst behaupten ich sei ein K3K-ler, ohne Wettkampf kann´s ja jeder sagen.
Geändert von Jolly91 (31-01-2012 um 20:00 Uhr)
Dann mach die Übung vielleicht erst nach dem Rudern.
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Nach dem Rudern, könnte ich mal probieren, aber trotzdem besteht eine Vorbelastung, auch wen 1 Übung dazwischen ist.
Natürlich, aber es ist ja auch "nur" eine Nebenübung.
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1.Feber 2012
Kreuzheben:
70Kg x 8
110Kg x 5
125Kg x 5
145Kg x 3 (Hornhaut - Wau!)
Hanging Leg Raise:
10
10
8
Dauer: 30 Minuten
Fazit:
Seit voriger Woche wo ich die 130Kg Hantel gehalten habe, hab ich´s mit der Hornhaut, obwohl ich schon jeden Tag schmiere
Die 145Kg wären sicher noch 2 mal gegangen, habs dann doch gut sein lassen, die rechte Hand hatte keine Probleme, aber wen die linke Hand weh tut, ists auch nicht so toll.
Habt Ihr nenn Tipp, oder abwarten und Tee trinken.
Hey Jolli,
hab auch Probleme mit der Hornhaut gehabt. Jetzt mit Magnesia funktionierts ohne Probleme. Keine Schmerzen usw. und auch nen stärkeren Griff.
Wenn du das schon benutzt, probier mal die Hornhaut ein bisschen zu stutzen.
Ich benutze noch nichts davon, das Problem ist ja, als ich die 130Kg für 10 Sekunden in der Hand gehalten habe, spürte ich schon wie die Hantel nach vor rutschte und als ich die Absetzte, und meine Hand ansah, sah ich das sich da was weggeschürft hat.
Wird schon wieder werden.
ist mir unverständlich, warum du kein magnesia verwendest.
Heute so'n Spaten: "Nimm weniger Gewicht, dann ist's nicht so schwer".
Soll ich bei der nächsten Bestellung gleich diesen Block mitbestellen:
http://www.amazon.de/Edelrid-Magnesi...8124863&sr=8-3
^^
Das Problem sind ja auch manchmal die schwitzigen Hände.
sicher ... außerdem kostet magnesia eh fast nix
Heute so'n Spaten: "Nimm weniger Gewicht, dann ist's nicht so schwer".
Werds beim nächsten mal mitbestellen, kostet fast nichts und meine Hand wird mir danken.
2.Feber 2012
Military Press: 1RM: 72,5Kg
50Kg x 5
56Kg x 5
62,5Kg x 4 + 3/4
Eng-Bankdrücken:
51Kg x 5
61Kg x 5
71Kg x 5
Powercleans:
62,5Kg x 3
75Kg x 3
Klimmzüge: (UG)
8
Seitheben:
6Kg x 10
6Kg x 10
6Kg x 10
6Kg x 10
6Kg x 10
Dauer: 35 Minuten
Gewicht: 71,0Kg
Fazit:
Gutes Training.
Bei den Klimmzügen spürrte ich noch etwas die Hornhaut der linken Hand.
Beim Eng-Bankdrücken ist noch viel Luft und weil die Hände nur 10-15cm auseinander sind, meldet sich da auch das Handgelenk, jemand nen Tipp, kann da nicht breiter greifen, und den Griff möchte ich da auch nicht ändern, Ihr wisst schon, den Daumen auch oben drüber
Muss mich da noch mit der richtigen Handstellung spielen.
Hab heute mal das Federweiss meiner Mutter verwendet, dürfte das selbe sein wie Magnesia. Ist aber nicht mehr viel vorhanden, werd ev. Morgen oder im laufe der nächsten Woche eines holen, gibts auch in der Apotheke ;)
Mal die Werte mit denen ich ins 5/3/1 Training eingestiegen bin:
Beugen: 121Kg, obwohl das Max. bei 126Kg liegt // Drücken: 101Kg // Heben: 170Kg
Geändert von Jolly91 (02-02-2012 um 18:59 Uhr)
wo istn die hornhaut? vielleicht kannst ja tapen?
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