Das alte Jahr ging und ein neues folgt, mein Ziel wurde zwar um 8Kg verfehlt, aber das ist nicht weiter schlimm, zumal die Erkältung da auch Ihre Finger im Spiel hatte.
Der alte Log (Jolly´s way to the 400)
Das Jahr endete mit:
Kniebeugen: 121Kg
Bankdrücken: 101Kg
Kreuzheben: 170Kg
Gesamt: K3K-392 (geplant waren 400)
gezählt wurden nur die gültigen Versuche.
Körpergewicht: 71,5Kg
Das Ziel bis zum Dezember 2012:
K3K-475 in der <-75Kg Klasse
Ich wollte ja aufs 10x10 System setzen, für eine Weile aber wenn ich ein K3K-475 erreichen will, würde mir das 10x10 im Weg stehen, zumal ich ja beim Powerlifting bleiben will.
Der Plan wird wie folgt aussehen:
TE1:
Kniebeugen 5 x 5
Kniebeuegen mit 1-2 Sek. Pause unten 2 x 8
Olympische Kniebeugen (Fersen 15-20cm auseinander) 2 x 12
ev. Wadenheben 2 x 20 / 3 x 5 (schwer)
TE2:
Bankdrücken 5 x 5
Military Press 5 x 5
Pendlay Rows 5 x 3
ev. Frenchpress 5 x 5 / Seitheben 2 x 12
TE3:
Sumo-Kreuzheben 5 x 5
Lh-Rudern UG 3 x 8
Klimmzüge UG 2 x 8
ev. Hammercurls 5 x 5 / vorgeb. Seitheben 2x12
Geplante Versuche bis 23.12.2012:
Kniebeugen: 150Kg
Bankdrücken 125Kg
Kreuzheben: 200Kg
Deadline: 23.12.2012
Ich wünsche euch allen noch ein Frohes Neues Jahr 2012!
Schaffst du
Werde wie auch letztes jahr hier interessiert mitlesen, hau rein ^^
Mfg
Viel Erfolg dabei, ich drücke dir die Daumen!
Hexbar Master
2.Jänner 2012
Kniebeugen:
50Kg x 8
90Kg x 5
90Kg x 5
90Kg x 5
90Kg x 5
90Kg x 5
Olympische Kniebeugen (mit 2sek. Pause, Fersen sind 15-20cm weit auseinander)
50Kg x 12
Rumänisches Kreuzheben:
50Kg x 12
70Kg x 12
Dauer: 45 Minuten
Gewicht: 71,0Kg
Fazit:
War ein gutes Training, bin zufrieden.
Die Kniebeugen mit Pause erspar ich mir, da mach ich lieber Olympische Kniebeugen mit Pause ist viel angenehmer, auch beim 5x5 mache ich unten eine kurze Pause, erst beim 5x3 werd ich diese wieder mit in den Plan nehmen.
Sumo Heben IST KEIN ERSATZ für klassisches Heben, du brauchst minimum 2 Sätze
klassisch Heben pro Woche, sonst werden die Rückenstrecker ZUWENIG gefördert!
Bankdrücken 5 x 5 als EINZIGE Bank-übung ist eindeutig zu wenig um gut auf der
Bank vorwärts zu kommen. Der Plan ist zuwenig K3K-lastig, wenn du dich in den 3
Lifts optimal verbessern willst.
Hexbar Master
*yeah* Jolly!!
werde auch dieses Jahr mitlesen und mitsenfen
viel Erfolg, Du schaffst das
SHEHULK
Greife ja ungern aufs Klassische Kreuzheben zurück, aber jeder hat mal seine Hass-Übung, wird mitgenommen in den Plan.
Beim Bankdrücken könnte ich noch Schulterdrücken (Kh) und Eng-Bankdrücken einfügen.
Im moment habe ich seit Dienstag früh Muskelkarter, wurde erst gegen Abend richtig interessant.
Geändert von Jolly91 (05-01-2012 um 21:55 Uhr)
Hab mal was zusammengestellt.
Ob Kreuzheben nach Sumo-Kreuzheben noch möglich wäre ist die Frage, man kann es aber versuchen und zumal ich das Gewicht eh nach jedem Satz erhöhe dürfte das schon im Bereich des möglichen liegen, oder gleich das Sumo Raus und nur Klassisches heben machen?
MONTAG:
Rücken
- Sumo - Kreuzheben 5 x 5
- Kreuzheben 3 x 5 (Gewicht steigend) ?
- Langhantelrudern (UG) 3 x 10 / Pendlay Rows 5 x 3 (im Monatswechsel)
- Klimmzüge (UG) 3 x 8
Bizeps
- Hammercurls 3 x 10
MITTWOCH
Brust
- Bankdrücken 5 x 5
- Schrägbankdrücken (Kh) 3 x 8
Schulter
- Military Press 5 x 5
- vorgeb. Seitheben 2 x12 oder rauf zur Rückeneinheit?
- Seitheben 3 x 12
FREITAG
Beine
- Kniebeugen 5 x 5
- Front-Kniebeugen / Olympische Kniebeugen mit Pause 2 x 10
- Rum. Kreuzheben 2 x 12
Trizeps
- Enges Bankdrücken 3 x 10
- French Press 3 x 10
Geändert von Jolly91 (05-01-2012 um 22:01 Uhr)
6.Jänner 2012
Bankdrücken:
50Kg x 8
80Kg x 5
80Kg x 5
80Kg x 5
80Kg x 4
80Kg x 3
Schrägbankdrücken: (30Grad, Kh)
12,5Kg x 6
17,5Kg x 6
25Kg x 6
30Kg x 2
Military Press:
50Kg x 3
50Kg x 3
50KG x 2
Gewicht: 71,0Kg
Dauer: 45 Minuten
Fazit:
Auf Seitheben hatte ich nun wirklich keinen Bock.
Beim Schrägbankdrücken gab die linke Seite auf, rechts wäre es noch gegangen.
Geändert von Jolly91 (06-01-2012 um 13:12 Uhr)
Ich werd dein Training nie verstehen. Du machst dir immer passende Pläne, hälst dich aber nicht annähernd daran - du trainierst eigentlich fast immer viel zu schwer. (siehe MP)
Du kommst mit deinem Ego einfach noch nicht klar.
Tears will get you sympathy, sweat will get you results!!
Supps by Bodybuilding-Depot
Vielmehr will ich die 20Kg Scheiben nicht wechseln.
3x8 mache ich auch nicht mehr, bin mit 4x6 einfach besser bedient, zumal ich mehr in Richtung Kraft will.
Einzig beim Drücken bin ich zu schwer eingestiegen, aber ich war zufrieden, auch wenn ich das 5x5 nicht erreichte.
Das Schrägbankdrücken ging besser als erwartet.
Mit meinem Ego komm ich schon zurecht, wie gesagt bin einfach zu faul die blöden 20Kg Scheiben durch 10er zu tauschen, komme aber auch nicht daran vorbei.
Wobei ich dir auch recht geben muss, so fix und fertig nach dem Training, auch wen nur 10 Minuten, war ich schon lange nicht mehr, wohl ein Zeichen das es auch zu schwer war.
9.Jänner 2012
Kreuzheben: (Obergriff)
50Kg x 8
90Kg x 5
120Kg x 5
120Kg x 5
120Kg x 5
120Kg x 5
120Kg x 5
Rack-Deads: (Breiter Stand)
90Kg x 3
130Kg x 3
150Kg x 2
Klimmzüge: (UG)
10
6
Statisches Halten der Hantel: (Obergriff)
110Kg x 15 Sekunden
Dauer: 55 Minuten
Gewicht: 71,5Kg
Fazit:
Also beim Kreuzheben schaute ich nicht schlecht, die Technik war nahezu perfekt. Kein einrunden des Rückens, kein zuvorkommen des Hinterns, alles in einem ein gelungenes Kreuzheben. Und im Vergleich zum Sumo-Heben eine ganz andere Welt, für mich jedenfalls. Ich spürrte die Beine sehr gut, viel mehr als die Rückenstrecker, deswegen griff ich dann auch zu den Rack-Deads.
Die Unterarme sagten mir nach dem 15-Sekündigen der 110Kg-Stange es war ein gutes Gefühl. Hatte da einen guten Pump.
Am Freitag gibts dann die Schultereinheit, wo auch die Pendlay Rows vorkommen werden.
13.Jänner 2012
Military Press:
50Kg x 5
50Kg x 5
50Kg x 5
50Kg x 5
50Kg x 5
Schulterdrücken: (Kh)
12,5Kg x 6
13,5Kg x 6
15KG x 6
17,5Kg x 6
Vorgeb. Seitheben:
5Kg x 10
6Kg x 10
6Kg x 10
Seitheben:
6Kg x 10
7,5Kg x 10
French-Press:
12,5Kg x 6
15KG x 6
17,5Kg x 8
Hammercurls:
17,5Kg x 6
20Kg x 6
21Kg x 6
22,5Kg x 4 (links), 3 (Rechts)
Dauer: 45 Minuten
Gewicht: 70,0Kg
Fazit:
Genau so hab ich mir das vorgestellt. Ein 4er Satz bei den French-Press wäre ein Ding der Unmöglichkeit gewesen.
War zufrieden, und wenn es so weiter geht, bin ich bald in der 67,5Kg Klasse, aber das wäre noch ein weiter Weg, wenns passiert, passierts, aber soweit runter will ich eigentlich nicht.
16.Jänner 2012
Kniebeugen:
50Kg x 8
95Kg x 5
95Kg x 5
95Kg x 5
95Kg x 5
95Kg x 5
+5Kg, 5x5 Erfolgreich
Frontkniebeugen:
50Kg x 6
60Kg x 6
70Kg x 6
75Kg x 4
Klimmzüge (UG):
15
Dauer: 45 Minuten
Gewicht: 71,5Kg
Fazit:
Bin zufrieden, so kann das weitergehen. In 14 Tagen beuge Ich dann die 97,5Kg und mitte Feber werden auch 100Kg gehen, danach gibts eine kleine Pause.
Ich stellte mich ja am Freitag schon auf einen Muskelkarter in den Schultern ein, doch die steckten das anscheinend leicht weg, im gegensatz zu meinen Trizeps, der Muskelkarter ist heute noch da ;)
In den 45 Minuten habe ich heute 1,5L Mineralwasser getrunken.
20.Jänner 2012
Bankdrücken:
50Kg x 8
70Kg x 5 (neuer Satz)
80Kg x 5
80Kg x 5
80Kg x 5
80Kg x 4
80Kg x 3
Schrägbankdrücken: (30Grad, Kh)
17,5Kg x 6
22,5Kg x 6
25Kg x 6
27,5Kg x 4
Seitheben:
5Kg x 12
6Kg x 12
6Kg x 8
Vorgeb. Seitheben:
6Kg x 12
6Kg x 12
Eng-Bankdrücken:
50Kg x 6 und 1 mal im Breiten Griff
Klimmzüge: (UG, Just for Fun)
8
Gewicht: 71,0Kg
Dauer: 50 Minuten
Fazit:
Bankdrücken habe ich den 70ger Satz dazugenommen, wollte nicht gleich beim drücken einen 30ger Sprung machen, lieber einen 20ger dazwischen. Aber die letzten beiden Wiederholungen, der letzten beiden Sätze waren ein Kampf.
Schrägbankdrücken lief gut, und dann hatte ich noch Bock aufs Vorgeb. Seitheben und Seitheben, die Klimmzüge machte ich dann auch noch um was für den Gegenmuskel des Trizepses zutun und schaden können die auch nicht, für den Oberen Rücken halt, damit ich gleich alles etwas Beanspruche.
Ich muss aber sagen, es ist mein Trizeps, der mich daran hindert, mehr zu drücken, nach dem Bankdrücken, bzw. schon im 4ten Satz hatte ich da schon einen Pump drin, und spürrte auch das es nicht mehr lang gehen kann, Schrägbankdrücken war kein Problem, aber Eng-Bankdrücken bei der 5ten Wiederholung hatte ich noch gut Lachen als ich die Stange nach oben brachte, das letzte 3tel war da sehr schwer.
Ansonsten bin ich zufrieden, woll doch mal sehen wie es wirkt, der 14-tägige Zyklus.
Das beste ist immernoch der Muskelkarter in den Beinen, nach dem Training Montags spürrte ich ja schon das der kommen wird, Dienstag früh aufgestanden, ging eigentlich erstaunlich gut, im Büro dann bis Mittag gings "auch" noch, aber gegen Abend zeigte der seine Wirkung, Mittoch war eine Katastrophe, da wars gehen schwer. Beim Treppensteigen dachte ich mir nur, Zähne zusammen, da musst durch.
Heute spürre ich den Hund auch noch etwas, aber nicht mehr viel, wie kann sich ein Muskelkarter so lange hinausziehn
13.Jänner 2012
Einer war im Studio, gut Studio ist ein dehnbarer Begriff, sehr sehr dehnbar.
Ich dachte, wo bin ich, naja machen wir uns einen gemütlichen Tag
Military Press:
47,5Kg x 10
47,5Kg x 6
47,5Kg x 6
47,5Kg x 6
47,5Kg x 6
47,5Kg x 6
47,5Kg x 6
Seitheben:
7Kg x 12
11Kg x 8
French-Press: (Kh)
13,5Kg x 10
17KG x 6
Clean & Press:
47,5Kg x 3
47,5Kg x 3
Hammercurls:
13,5Kg x 10
20Kg x 8
20Kg x 3
Liegestütze, 1m Griffbreite
20
und noch irgendwas....
Dauer: 90 Minuten
Gewicht: 70,0Kg
Fazit:
Vergleichbar mit einem netten Spaziergang im Wald bei Sonnenuntergang.
Wochenende war schlimm, hatte zwar den letzten Rausch im September, aber es gibt mir sehr, sehr zu denken, ärger als alles was ich je hatte, ich wollte es ja auch nicht, aber irgendwie kam´s wie es kommen musste!
Ein nettes Sprichwort sagt, die Vergangenheit kann auch in der Zukunft weh tun, und das tut Sie!
Geändert von Jolly91 (24-01-2012 um 21:54 Uhr)
26.Jänner 2012
Kreuzheben: (Obergriff)
50Kg x 8
100Kg x 5 +10Kg
120Kg x 5
120Kg x 5
120Kg x 5
120Kg x 5
120Kg x 5
Hang Cleans:
50Kg x 3
55Kg x 3
60Kg x 3
Jump-Deads:
60Kg x 5
50Kg x 5
50Kg x 5
Statisches Halten der Hantel: (Obergriff)
130Kg x 10 Sekunden
120Kg x 10 Sekunden (Linke Hand -> Hornhaut, oh wie tat das gut!!!)
110Kg x 8 Sekunden
Dauer: 60 Minuten
Gewicht: 71,5Kg
Fazit:
Ich peilte beim heben die 130Kg an, aber irgendwas hinderte mich im Unterbewusstsein daran, dies auch zutun, was vielleicht auch besser gewesen ist.
Nach diesem Wochenende gleicht es einem Wunder, dass sich da nichts verschlimmert hat.
Wollte ja aggressiv ans Training herangehen, aber wen ich so vor der Hantel stehe, konzentriere ich mich mehr auf die Ausführung und darauf, die volle Power herauszolen, bevor ich mir vor lauter aggressivität eine 2 Monatige Pause hole.
Ich weiß nicht wie ich die Übung mit den Sprüngen nennen sollte, daher nenne ich sie nach dem Logischsten, Jump-Deads. ;)
Mal sehn was Ich so herausholen kann, wenn Ich diese Einheit diesem Video anpasse, dauerts halt statt 6, 12 Wochen.
6 Weeks to Superhero Deadlift - YouTube
Geändert von Jolly91 (26-01-2012 um 18:09 Uhr)
Wie kann man sich die Jump-Deads vorstellen? Hast da eventuell ein Video?
Tears will get you sympathy, sweat will get you results!!
Supps by Bodybuilding-Depot
-delete
Ab 5:18min
http://www.youtube.com/watch?v=cXHxB3ub_9U
da sieht mans gut.
Ab morgen werde Ich mit Jim Wendlers 5/3/1 starten.
Will kein 5x5 mehr machen, sondern einmal ein richtiges System probieren, hab ja vor bis Jahresende mein K3K-Total um 75Kg zu steigern, und da bedarf es eines guten Systems.
Von daher werde ich Jim Wendlers 5/3/1 einsetzten, obwohl´s schon noch andere gute Systeme gäbe, wie das von Bill Starr.
Plan
Training A:
Kniebeugen 3x5 - 3x3- 5/3/1
Front-Kniebeugen 5x10
Olympischen Kniebeugen 5x10 / Jump Deads ???
Training B:
Bankdrücken 3x5 - 3x3- 5/3/1
Kurzhantel-Bankdrücken 5x10
Lh-Rudern (UG) 5x10
Training C:
Kreuzheben 3x5 - 3x3- 5/3/1
Rum. Kreuzheben 5 x 10
Hanging Leg Raise 5x15
Training D:
Military Press 3x5 - 3x3- 5/3/1
Hang-Cleans ???
Seitheben 5x15
Klimmzüge (UG) 5x10
Habe den Plan ein bisschen abgeändert, dürfte aber immernoch ähnlich des original´s sein. Sollte doch im großen und ganzen passen?
Würde die beiden Übungen, Hang-Cleans und Jump-Deads noch einfügen, immerhin könnten die mir auch gut helfen, mit den Jump´s könnte ich die Kraft aus der Hüfte und den Beinen gut fördern, stelle ich mir vor.
Anstelle des 5x10 wären halt nur 5x3 / 3x5 möglich.
Geändert von Jolly91 (28-01-2012 um 21:44 Uhr)
Die Superherodeadlifts schauen nach blauen Oberschenkel aus
Zu deinen Leistungen: Wie immer sehr schön mitlesen zu können! Hut ab!
Lg Max
nur weil man paranoid ist, heißt das nicht, dass man nicht wirklich verfolgt wird.
29.Jänner 2012
Uhrzeit: 9:50
Jim Wendlers 5/3/1 started
Kniebeugen: (1 RM: 121Kg)
51Kg x 8
96Kg x 5
101Kg x 5
106Kg x 5
Olympische Kniebeugen (Fersenabstand max. 15cm)
51Kg x 10
51Kg x 10
51Kg x 10
51Kg x 10
51Kg x 10
Hang Jump Shrugs: (Kh)
22,5Kg x 5
32,5Kg x 5
42,5Kg x 5
Dauer: 40 Minuten
Gewicht: 71,0Kg
Fazit:
Statt den 10Kg der Hantel, werde ich ab jetzt die ganzen 11Kg miteinberechnen, ist einfach besser so.
Ich stieg mit 96Kg ein, weil ich schon 96Kg auf 5x5 beugte und ich es für genau richtig hielt. Obwohl ich etwas schwerer Einstieg, endete die Übung mit 87%, jedoch habe ich vom max. die 10% nicht abgezoogen, aber es ging. Normalerweiße hätte ich mit 10% Steigerungen arbeiten sollen, aber ich nahm immer 5kg mehr, was in etwa 7% entspricht.
Vielleicht wären noch 1 - 2 Wiederholgen gegangen, aber ich ließ es gut sein, immerhin beugte ich die 105Kg zum ersten mal auf 5 Wiederholungen.
Bin zufrieden. Beim drücken werde ich mit 71Kg einsteigen, und 5Kg Steigerungen machen.
Bei den Olympischen Beugen war der Fersenabstand höchstens 8cm. Die Zehenspitzen ragen kaum über den Fliesenrand hinaus, ich hab die schonaml abgemessen, aber momentan weiß ich die Größe der Fließe nicht mehr genau, ich glaube 15cm.
Die Pausenzeit der Olympischen Beugen lag bei höchstens 90 Sekunden.
Wenn du im Drücken stärker werden willst, ist 1 mal die Woche viel zu wenig. Ich würd generell die Übungen mehr aufteilen und so versuchen eine höhere Frequenz zu schaffen.
Tears will get you sympathy, sweat will get you results!!
Supps by Bodybuilding-Depot
Dann werde ich einmal Bankedrücken (mittel) bei der Schultereinheit nach den Hang-Cleans einfügen.
Berechtigungen
Zitieren