Split-Musterpläne
Trainingspläne
2er Split's
Möglichkeit 1: Push, Pull
TE 1: Push
4x Frontkniebeugen
3x Beinstrecken
4x Schrägbankdrücken
3x Dips am Holm
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
TE 2: Pull
4x Kreuzheben, gestr.
3x Beincurls, liegend
3x Wadenheben
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Langhantelcurls
Möglichkeit 2: Antagonisten
TE 1: Torso
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
TE 2: Extremitäten
4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
4x Kreuzheben, gestr.
3x Wadenheben
4x Langhantelcurls
4x SZ French Press
Möglichkeit 3: Unabhängiger Split
TE 1: Beine, Brust, Bizeps
4x Kniebeugen
3x Beinpresse 45°
3x Beincurls, liegend
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
4x Langhantelcurls
TE 2: Rücken, Schultern, Trizeps
5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press
3er Split's
Möglichkeit 1: Push, Beine, Pull
TE 1: Push
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Fliegerflachbank
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press
TE 2: Beine
4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Good Mornings
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben
TE 3: Pull
5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelüberzüge
3x Seitheben, vorgebeugt
4x Langhantelcurls
Möglichkeit 2: Antagonisten
TE 1: Brust, Rücken
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Fliegerflachbank
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelüberzüge
TE 2: Beine
4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Kreuzheben, gestr.
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben
TE 3: Schultern, Arme
4x Schulterdrücken
3x Rudern, aufrecht
2x Seitheben, vorgebeugt
4x Langhantelcurls
4x SZ French Press
3x Unterarmcurls
Möglichkeit 3: Unabhängiger Split
TE 1: Brust, Arme
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Fliegerflachbank
4x Langhantelcurls
4x SZ French Press
3x Unterarmcurls
TE 2: Beine
4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Good Mornings
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben
TE 3: Rücken, Schultern
5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Schulterdrücken
3x Rudern, aufrecht
2x Seitheben, vorgebeugt
4er Split's
Möglichkeit 1: Zusammengehörende Muskelgruppen
TE 1: Brust, Trizeps
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
3x Dips am Holm
2x Fliegerflachbank
4x SZ French Press
3x Cable-Pushdowns
TE 2: Oberschenkel, Waden
4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Good Mornings
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben
TE 3: Schultern, Bauch
4x Schulterdrücken
3x Rudern, aufrecht
3x Seitheben, stehend
2x Schulterheben
4x Crunches am Seil
3x Beinheben, hängend
TE 4: Rücken, Bizeps
5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelüberzüge
4x Langhantelcurls
3x Hammercurls
Möglichkeit 2: Unabhängiger Split
TE 1: Brust, Bizeps
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
3x Dips am Holm
2x Fliegerflachbank
4x Langhantelcurls
3x Enge SZ Curls
TE 2: Oberschenkel, Waden
4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Good Mornings
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben
TE 3: Schultern, Bauch
4x Schulterdrücken
3x Rudern, aufrecht
3x Seitheben, vorgebeugt
2x Schulterheben
4x Crunches am Seil
3x Beinheben, hängend
TE 4: Rücken, Trizeps
5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelüberzüge
4x Enges Bankdrücken
3x SZ French Press
MfG
Thomas
Sehr gut thomas!
Ich hab den thread mal gepinnt, vielen dank für die mühe!
Vielleicht sollte man festhalten dass die Pläne sehr Volumenbetont und deshalb nicht immer zielführend sein werden.
ja wollte auch gerade sagen .. alles in allem eher für etwas weiter fortgeschrittene zu empfehlen .. aber gefallen mir sehr gut
wieso für weiter fortgeschrittene?
die 2er split sind doch vom volumen ganz normal wie ein 2er split aussehen sollte ?
genau wie beim 3er split ...
najaaa ich finde 20sätze u mehr pro Tag dann doch eher für Fortgeschrittene geeignet .. wennst schon 1 1/2 - 2 Jahre gut dabei bist, dann is es ein gewöhnlicher Plan, das stimmt schon. Sonst würd ich dann doch eher die Pläne empfehlen die hier im Forum unter 2er,3er splits gepostet sind.
die musterpläne wissen zu gefallen
also mein 3er sieht ühnlich aus wie der unabhängige da, bis auf dein Beintag :O. Soviel würd ich garnicht hinbekommen nach 5 sätzen kb, 5 sätzen wadenhebne und 3 sätzen gestrecktem kh bin ich total am ende... dann kommt noch bauch ;).
Hallo Abzock-Simoneti hier!!
Was brauche ich alles für gutes Heimtraining?
ich hatte jetzt immer nen 3er Split - pro Einheit 2 MK - jede MK 3 Übungen, a 3 Sätze .. also auch 18 Sätze pro Tag eigtl.
Werd ab Morgen mal den 3er Split Plan Push,Beine,Pull testen u sag euch dann wies gelaufen ist
Also ich kann die Meinung, daß Beginner nicht mit hohem Volumen trainieren können, nicht teilen.
Gerade Anfänger (kann mich noch gut an mich selbst erinnern) können eine unglaubliche Zahl an
Sätzen absolvieren, da sie nicht so intensiv (fehlende intramuskuläre Koordination) trainieren können.
Ich selbst hab am Anfang ca 30 Sätze pro Einheit gemacht. Heutzutage ist bei mir nach maximal 18 Sätzen Schluß
lg Ratzfatz
Ja da geb ich dir gern in dem Punkt recht wenn ein Anfänger od Fortgeschrittener od Profi od Balu der Bärdie ganzen Sätze nicht mit sehr hoher Intensität durchführen (wobei ich bei einem richtigen Workout immer ausgeh) dann kann man auch ruhig 30 Sätze fahren. Ob es so sinnvoll ist is nur die Frage. Richtig ausgeführt finde ich nicht das Anfänger über 15-18 Sätze gehen sollten. Aber da muß warsch jeder sein eigenes Maß finden. Finds auf jeden Fall sehr hart was du da am Anfang geschafft hast .. wie lange warst du dann im Studio ?
ca 90 min
und ich hab damals schon Vollgas gegeben. Aber ein untrainierter Muskel kann durch die mangelnde Intrakoordination, auch durch mehrfaches MV, nicht so umfassend belastet werden wie ein Trainierter.
lg Ratzfatz
Hey!
Erstmal vielen Dank, für euer positives Feedback. Ich habe das Volumen bewusst etwas höher angesetzt, da besonders Anfängern das Volumen der "Standart"-Musterpläne zu gering ist. Ob die diversen Iso's in meinen Plänen sinnvoll-, bzw. nützlich sind sollte mMn. jeder selbst testen und seine eigenen Erfahrungen machen.
In diesem Sinne wünsche ich allen, die meine Pläne nutzen viel Freude und Erfolg im Training!
MfG
Thomas
Ich muss mal in die Runde fragen - trainiert hier jemand nach folgendem Plan? :
TE 1: Beine, Brust, Bizeps
4x Kniebeugen
3x Beinpresse 45°
3x Beincurls, liegend
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
4x Langhantelcurls
TE 2: Rücken, Schultern, Trizeps
5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press
Bspw. die Brust, die trainiere ich auch jetzt schon ungefähr wie oben beschrieben, richtig intensiv. Ich weiß ja nicht wies euch geht, aber wenn ich Montags intensiv Bankdrücken ( ich mache noch dips zusätzlich ) mache, spüre ich 2 Tage später immer noch den Trizeps und die vordere Schulter richtig stark - wäre es dann nicht kontraproduktiv, diese in TE2 zu trainieren?
Und so wäre ja in der Regel die Reihenfolge : te1, pause, te2, pause, te1, ....
In diesem Fall wäre es wahrscheinlich für dich besser:
TE1 Beine/Schulter/Bizeps
TE2 Brust/Rücken/Trizeps (evtl.Bizeps und Trizeps tauschen).
Das Problem ist halt immer: Entweder kommt ein Muskel öfter in einer TE drann und ist dann schon im Eimer,
oder der Muskel kommt in der nächsten TE wieder drann und hat sich noch nicht ganz erholt
lg ratzfatz
Geändert von Ratzfatz (26-11-2011 um 15:30 Uhr)
Richtig Ratzfatz, das mit der Erholung ist meine Frage - ob da ein Tag ausreicht?
Oder nehmen wir als nächstes Beispiel den Bizeps, welchen du in TE1 mit ein paar intensiven Curl-Sätzen beanspruchst und round about 48 Stunden später im Rückentraining wieder beanspruchst.
Bizeps erholt sich meiner Erfahrung nach schneller als Trizeps.
Mußt du aber selbst ausprobieren und evtl doch einen extra dayoff reinnehmen
Ja ich werds wohl mal ausprobiern, wenn hier aber schon jemand nach dem Plan trainiert und auch immer nur nen Tag Pause zwischendrin hat würd ich mich ma über Meinungen freuen ;]
Das muss eigentlich auch so sein, da er ja nur etwa halb so groß wie der Trizeps ist. Hinzu kommt, dass der Trizeps meistens schwerer belastet wird da man im Normalfall für sämtliche Brust-Grundübungen mehr Gewicht nimmt als für Klimmzüge/Rudern sowie die Tatsache, dass der Trizeps auch noch bei Schulterdrücken aller Art involviert ist.Zitat von Ratzfatz
Ganzkörperplan (alternierend)
TE 1:
Kreuzheben, normal
Bankdrücken, flach
Klimmzüge (div. Griffe)
Schulterdrücken, vorn
SZ Langhantelcurls
Wadenheben, stehend
TE 2:
Kniebeugen, normal
Rudern, vorgebeugt
Dips am Holm, aufrecht
Kinnziehen, stehend
Überzüge, liegend
Beinheben, hängend
MfG
Thomas
Der split ist suuuuuper mein absoluter fave als 2er
nur man muss 2 dinge beachten:
regeneration von vorderer schulter und trizeps
würde hier bei der schulter NIEMALS mit einer druckübung beginnen
Würde es so vorschlagen:
Aufrechtes rudern 2x
Seitheben auf der schrägbank 1x
Seitheben 1x
Kh drücken mit aufrechter lehne oder nackendrücken in der MP mit nach hinten gezogenen ellenbogen (3sekundige negative, kein lockout, mittlerer anteil wird stärker getroffen, vordere schulter und trizeps sehr stark entlastet) 2x
wär auf sowas nicht steht sowas geht natürlich auch:
Seitheben, aufrechtes rudern whatever 3x
nackendrücken mp wie oben beschrieben 3x
feddig aus so klappt der splitt
hi leute,
ich habe vielleicht auch vor von meinem Jetziegen GK plan auf einen 2-er splitt umzusteigen um mal was abwechslung in die sache zu bekommen.
mir gefällt der oben beschriebene sehr gut:
TE 1: Beine, Brust, Bizeps
4x Kniebeugen
3x Beinpresse 45°
3x Beincurls, liegend
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
4x Langhantelcurls
TE 2: Rücken, Schultern, Trizeps
5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press
meine frage dazu, gibt es eine gute alternative für die beinpresse? da ich ohne Geräte und nur mit hanteln arbeite(Home training)
und ich wollte mal in die runde fragen von denen die diesen plan verfolgen oder sich mit solchen auskennen was die Regeneration der schulter/Trizeps betrifft, welche Umstellungen da wirklich sinnvoll sind.
Anstelle der Beinpresse könntest du Ausfallschritte machen. Warum überhaupt umstellen? Ich finde den oben beschriebenen Plan ehrlich gesat sehr gut so, wie er ist... Wenn du Probleme mit der vorderen Schulter bekommen solltest, könntest du anstatt von Frontdrücken (wie du es warscheinlich vor hast) Schulterdrücken mit zwei Kurzhanteln machen und dabei die Ellebogen schön nach hinten ziehen.
Gruß,
Big Tom
Big Tom Is Getting Bigger!
kann man als alternative nicht auch einfach in den isos für Schultern & Trizeps nicht eine so hohe Intensität fahren, da die sowieso jede TE belastet werden?
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