Edit vom 01.07.2011:
Nachdem ich meinen Beitrag aus welchen Gründen auch immer nicht mehr bearbeiten kann muss ich das Update leider in einen neuen Thread verfassen.
Einer der Mods möge bitte, den alten Thread löschen. Nachdem es zu meinen Thread einiges an Feedback und Fragen gab hab ich ihn erneut überarbeitet und ein paar offene Themen noch angesprochen.
Der alte Text ist stellenweise auch überarbeitet.
Hallo,
nachdem die Nachfrage nach low-carb "Diät" groß ist und es keine wirkliches Nachlesewerk dazu gibt verfasse ich nun mal eines:
Vorwort:
Kurzes Vorwort zum Thema Diät, eine Diät ist prinzipiell das Abnehmen von Körpergewicht in einen bestimmten bzw. unbestimmten Zeitraum. Leider stellen sich diejenigen selten die Frage WARUM sie zuviel auf den Rippen haben. Da die Frage das eigentliche Kernproblem anspricht nähmlich die Ernährung. Ich persönlich halte nicht viel von Diäten, da die Person an sich nichts dazu lernt und im schlechtesten Fall durch den JoJo Effekt das Gewicht bald wieder oben hat, wenn nicht sogar mehr. Somit ist es meiner Meinung nach mit einer Diät alleine nicht getan, derjenige sollte sich noch mit seinen Essgewohnheiten auseinander setzen um zu klären wieso er nun zuviel wiegt. Bestes Mittel:
Stift und Papier und über einen längeren Zeitraum dokumentieren was gegessen UND getrunken wird. Das Ergebnis schockiert in den meisten Fällen ;-). Ich halte mich bei den Prozessen und chemichen Vorgängen recht simpel, damit es für jeden verständlich ist, wenn gewünscht kann ich die genauen chemischen Abläufe usw. auch posten u. erklären.
Geschichte:
Die Low-Carb Diät ist keien neue Erfindung der 90er oder des jetzigen Jahrzehnts. Die kal. arme Ernährung wurde schon im 19. Jahrhundert entdeckt und angewandt. Nachdem zu der Zeit Fleisch etwas sehr teures war, war der Erfolg dementsprechend milde. Anfang 1900 hat es die Ernährungsform auch in den deutschsprachigen Bereich geschafft, damals noch unter dem Namen Banting-Kur bekannt. Durch die 2 WKs verschwanden Diäten usw. ziemlich aus dem Altag. In den 50er und 60er den letzten Jahrhunderts machten div. europäische Ärzte auf diese Diät aufmerksam und verschrieben diese Patienten, mit Erfolg. Wie kann es anders sein war es wiedermal ein Amerikaner in den 70er der mit Unterlagen über kohlehydrate arme Ernährung seine eigene Diät zusammenstellte, seinen Namen kennen wir wohl alle: Robert Atkins. Seine Diät ist eine der umstrittensten Diäten die jemals veröfentlicht worden ist. Die Mediziner weltweit zereißen sich noch immer die Münder darüber.
Gewichtsreduktion:
Wie verliert man nun Gewicht?
Ganz einfach, durch eine negative Energiebilanz, d.h. der Körper muss am Tag mehr Kcal. verbrauchen als ihm zugeführt werden. Die Differenz darf jedoch nicht überragend groß sein, da sonst der Körper auf Sparflamme schaltet und somit das Abnehmen nicht funktioniert. Um genau bestimmten zu können wieviel Kcal. der Körper tgl. braucht kann man dies mit div. Onlinerechner berechnen lassen. Der Tagesumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Bei der Größe der Differenz scheiden sich die Geister, das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich da nicht jeder Mensch gleich ist kann hier schwer eine pauschale Aussage getroffen werden, dies sollte jeder für sich herausfinden. Ein Kilo Körperfett ist ca. 7000 Kcal. "wert", 1 Kg/ Woche ist meiner Meinung nach eine vertretbare Menge die man in einer Woche abnehmen darf ohne im JoJo-Effekt zu landen. Somit merkt man nach kurzer Kopfrechnung dass ca. 300-600 Kcal am Tag eingespart werden müssen. HINWEIS: Jeder Mensch ist anders! Die Angaben sind nur ungefähre Richtwerte, den richtigen Wert muss jeder für sich selbst heraus finden.
Glykämischer Index (Glyx, GI):
Der Glykämische Index gibt an wie sehr ein kohlehydratreiches Lebensmittel sich auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Je höher der GI desto krasser wirkt sich das Nahrungsmittel auf den Blutzuckerspiegel aus.
Als Beispiel:
- Bier 110
- Pommes Frites 95
- Karotten 30
- Risotto 70
Im Internet gibts genug Tabellen/ Seiten wo man die entsprechenden Lebensmittel naschlagen kann. Wie aus meiner Aufzählung hervor geht sind alle Produkte mit einen hohen GI zu meiden.
Zucker:
Ein Wort zu Zucker, nicht jeder ist gleich gut bzw. gleich schlecht. Zucker teilt sich in folgende 4 Gruppen auf:
- Einfachzucker
- Zweifachzucker
- Mehrfachzuckr
- Vielfachzucker
Einfach- Mehrfachzucker sind geschmacklich süß nur der Vielfachzucker ist geschmacklich neutral (damit wird er genau gar nicht zum zubereiten von Speißen verwendet). Am schnellste kann der Einfachzucker abgebaut werden, der Zweifachzucker besteht aus 2 Einfachzuckerverbindungen und wird nur langsamer abgebaut, da dieser erst in Einfachzucker aufgespaltet werden muss. Somit ist Mehrfachzucker, der Zucker, der am langsamsten ins Blut gelangt. Da dieser zuerst in Zweifachzucker aufgeteilt werden muss u dann nochmals in Einfachzucker aufgeteilt werden muss. Den normalen Zucker den man zum kaufen bekommt, der aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen wird, ist Zweifachzucker.
Fruchtzucker (Fructose):
Viele werden sich nun fragen was mit Fruchtzucker ist u. wo dieser seinen Platz in der obrigen Aufzälung einnimmt. Tja Fruchtzucker gehört zu den Einfachzuckern ABER wird aufgrund seiner nur ähnlichen Struktur (zu einfach Zucker) langsamer als Einfachzucker abgebaut. Wie schnell er genau abgebaut wird ist leider noch nicht 100% festgestellt. Des weiteren kann Fructose nicht immer zu 100% vom Körper aufgenommen werden. Wie groß die Aufnahme ist, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
Die Ernährung:
Grundidee:
Die Grundidee hinter einer kohlehydraten armen Ernährung ist folgende: Der Körper bezieht seine Energie hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Dies ist für den Körper ein recht einfacher Prozess. Durch die Reduktion der Kohlenhydrate bekommt der Körper nicht genug Energie, dadurch muss er Fett als Energielieferant hinzuziehen. Da jedoch das hinzugeführte Fett auch nicht reicht zu Deckung des Energiebedarfs reicht greift er auf das körpereigene Fett zurück => Gewichtsreduktion. Der Körper kann jedoch auch Eiweiß verbrennen und er greift natürlich nicht zu 100% auf das Fett zurück sondern nimmt auch zu einen Teil das vorhandene Eiweiß her (sowohl aus der Nahrung als auch aus den Muskeln). Dadurch kommt auch der Muskelerverlust bei einer Diät, diesem kann mehr oder weniger entgegengewirkt werden.
Nun kommt der geliebte ABER-Satz: Aber einen Hacken gibt es, der Körper braucht die Kohlenhydrate auch für die Erhaltung des Stoffwechsels, somit kann man nicht 100% auf Kohlenhydrate verzichten (das ist sowieso nicht mehr gesund!). D.h. dem Körper MÜSSEN tgl. Kohlehydrate zugeführt werden, welche, welche nicht und die Menge erkläre ich weiter unten.
Speisen:
In der Theorie klingt eine low-carb Diät nach ziemlicher Einseitigkeit und Eintönnigkeit. Das stimmt nur bedingt, verzichtet muss prinzipiel auf sehr wenig, die Speisen die man normalerweise nur wenig essen sollte, sollte man in einer Diät ganz weg lassen, meiner Meinung nach sind das folgende Produktgruppen/Speisen/Getränke:
- Süßes:
Nachdem viele Leute bei Süßes lediglich an Schoki und Kekse denken schreib ich noch eine paar Speisen als Beispiel auf:
- Schokolade
- Nutella
- Kakao
- Eis Auch das Eis vom Eisgeschäft deines Vertrauens hat viel Einfachzucker und echte viele Kcals. (100 Gramm ca. 300 Kcal.)
- Gummibärchen u. Gummizeugs aller Art
- Schlagobers
- Torten
- Cremen
- etc...
- Joghurt (Ja auch Joghurt! Wenn du es nicht glaubst schau mal wieviel Zucker bzw. Kohlenhydrate ein "normales" Fruchtjoghurt hat)
- Souce (Ganz vorn dabei: 80% Mayo u. Ketchup (Kethcup: 11 Gram Zucker auf 100 Gramm, 100 Kcal))
- süße Getränke (RedBull, Sprite, Cola, etc... auch das Glas Orangensaft am Morgen => HappyDay O-Saft hat ca. genauso viel Zucker u. Kcal wie Coca Cola, auch Sirupsaft eig. ganz besonders der)
- Kaugummis
- CHIPS!!! (Ich schreibe es absichtlich groß, da Chips der Diätkiller schlecht hin sind: 100 Gramm haben ca. sagenhafte 550 Kcal. und ca. 50 Gramm Kohlenhydrate!!!)
- anderes Salzgebäck (Soletti, Popkorn, etc...)
- Obst
(Ich führe hier auch Obst auf, da es genug Obst gibt welches leider reich an Zucker ist)
- Weintrauben (Im Verhältnis gegen Chips noch human aber trotzdem viel (für Obst): 100 Gramm: ca. 80 Kcal. u. 20 Gramm Kohlenhydrate (fast nur Zucker))
- Bananen (Sind noch schlimmer als Weintrauben => bei 100 Gramm: 100 Kcal. u. ca. 25 Gramm Kohlenhydrate)
- Alkohol
Alkohol du großer Feind.... Gleich vorweg, Alkohol ist neben Fett der stärkste Energielieferant: 1 Gramm Alkohol hat 7 Kcal.
Kurzes Rechenbeispiel dazu:
Ein 0,5 L Bier mit 4% Alkohol hat 20ml Alkohol nachdem Alkohol nicht die selbe Dichte wie Wasser hat, sind 20 ml 15,8g (0,5*0,04=>20 ml*0,79g/ml => 15,8g) (0,79g/ml => die Dichte von Ethanol).
Somit hat allein der Alkohol von 0,5 L Bier ca. 110 Kcal.
Wie wir alle Wissen hat Bier noch einige andere Inhaltsstoffe wo unterm Strich ein ordentliches Ergebnis rauskommt: 100 ml: ca. 50 Kcal. u. 5 Gramm Kohlenhydrate
Nun werden einige sagen das auf 50Kcal. und 5 Gramm eh gering sind, nun mal ehrlich wer dringt 100 ml Bier???
Auf 1 L hochgerechnet schaut die Angelegenheit dann schon etwas schlimmer aus: 500 Kcal. u. 50 Gramm. Bei einer Maß Bier!! Ich glaube jeder kann für sich hochrechnen was ein Saufabend mit den Kumpels Kcal. technisch heißt.
Als kleiner Schocker für zwischendurch: Tequilla: 100 ml: 200 Kcal. u. 0 Gramm Kohlenhydrate ein Stamperl hat 2 cl => 20 ml => 40 Kcal. wohlgemerkt eines...
Vodka spielt in einer ähnlichen Liga (100 ml: ca. 250 Kcal. u. 0 Gramm Kohlehydrate)
Um den Saufabend nun ganz du verderben: Alkohol ist für den Körper ein Gift dadurch hat er eine höhere Priorität beim Abbau (er wird Fett und Kohlehydraten vorgezogen).
- kohlehydratereiche Lebensmittel mit hohen GI
- FastFood (Mc Donals, BurgerKing, Döner, etc....)
Kohlenhydrate:
Nun stellt sich die Frage welche Kohlenhydrate gegessen werden dürfen und welche Menge. Kohlenhydrate mit einen niedrigen GI, d.h. Vollkornprodukte und fast ausschließlich Vollkornprodukte. Das helle Toastbrot am Morgen mit Nutella und Butter fällt damit flach. Bei der Menge streiten sich die Götter seit Ewigkeiten, allgemein kann man von ca. 100 Gramm am Tag reden bzw. als Anhaltspunkt nehmen, jeder wird für sich drauf kommen was zu viel und was zu wenig ist. Sonst darf eig. alles konsumiert werden jedoch ist zu schauen das eben die tgl. Kcal. Bilanz negativ ist.
Refeed-Tag:
Falls der Stoffwechsel komplett eingeschlafen ist, gibt es nur eine Möglichkeit ihm aus seinen Schlaf zu wecken und zwar mit Kohlenhydrate, das heißt nun aber bitte nicht, dass man sich die nächste Schwarzwälderkirsch einverleiben soll. Hier ist gemeint, dass man einen Tag lang vermehrt bewusst mehr KHs essen soll, um so den Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen. Hier ist darauf zu achten das es "gesunde" KHs sind. Manche schwören darauf jede Woche so einen Tag einzubauen andere alle 2 Wochen. Hier gehen die Meinung wie so oft auseinander. Meiner Meinung nach sollte so ein Tag nur eingebaut werden, wenn es nötig ist. Wenn man keinen braucht umso besser!
Wie gewohnt, falls Fragen gibt, einfah fragen! ;-)
lg
Auch wenn es eine sinnlose Korrektur istAuf 0,5 L hochgerechnet schaut die Angelegenheit dann schon etwas schlimmer aus: 250 Kcal. u. 25 Gramm. Be einen Krügerl!! Oder Maß wie die Bayern sagen.1 Maß = 1 Liter und nicht "nur" 0,5 Liter ;)
Ansonsten ließt es sich gut.
Kriegst ein + und ist als Sticky festgelegt. Der ältere Thread ist dafür gelöst.
Mach viel Fitness und Bodybuilding – tu aber so, als würdest du von Natur aus so aussehen
uuups! Wird geändert... kann ich ja jz machen ;D...Zitat von Fx88
Auch wenn es eine sinnlose Korrektur ist
Ansonsten ließt es sich gut.
Kriegst ein + und ist als Sticky festgelegt. Der ältere Thread ist dafür gelöst.
Bodybuilding ist eine Leidenschaft und kein Sport!
ich glaube aber das schlimmere an alkohol ist ja auch das als aller erstes dieser verbrannt wird und nichts anderes!
siehe die 4 Hierarchien!
MFG
Stimmt! Habe ich vergessen zu erwähnen, werde ich gleich machen...
Hast du irgendwo ne schöne Tabelle/ Übersicht zu der Hirarchie? Wäre evtl. ganz sinnvoll die auch einzubinden...
Geändert von R0X (04-07-2011 um 09:21 Uhr)
Bodybuilding ist eine Leidenschaft und kein Sport!
2 fragen:
wann sollten kh verzehrt werden?
-man ließt ja häufig "nicht zum frühstück" . -wann dann?
während der diät ess ich 50 gramm haferflocken zum frühstück und jeweils 20 gramm dextrose direkt vor und nach dem "kraft"training!
-ist der "iss was du willst Tag" der in so vielen zeitschriften hochgepriesen wird wirklich sinnvoll?
mfg Tobi
Der wahre Sport beginnt dort, wo er schon längst aufgehört hat gesund zu sein ;)
@Musclefreak 94:
zu 1) In vielen Artikeln und Seiten im Internet wird ja geschrieben dass man zu dieser jener Zeit dieses und jenes essen soll. Meiner Meinung nach ist es egal bzw. nicht sonderlich wichtig. Falls du den Berichten etwas abgewinnen kannst probiere es aus und poste dann deine Erfahrungen! ;-)
zu 2) Wenn du mit "iss was du willst Tag" den Refeed-Tag meinst, dann kommts drauf an ob deine Verdauung einschläft, wenn ja solltest du einen einplanen. Wenn die Verdauung funktioniert brauchst auch keinen ;-). Kommt halt immer drauf an wie sehr du die mit den KHs einschränkst. Je größer die Einschränkung desto wahrscheinlicher brauchst einen. Wenn du einen brauchst: Denk bitte daran, dass dein Körper nicht nach einen "die Woche hat 7 Tage-Prinzip" funktioniert soll heißen, dass dein Körper nicht alle 7 Tage einen brauchen wird... Es ist auch kein "iss was du willst Tag" sondern eher "ich führe kontrolliert, vermehrt, gesunde langkettige KHs meinen Körper hinzu" Tag.
Ich hoffe damit sind deine Fragen beantwortet.
lg
Bodybuilding ist eine Leidenschaft und kein Sport!
Dieser "Refeed"-Tag macht aus der kohlenhydratfreien/armen Diät ja die anabole Diät. Ich frag mich, ist wirklich noch ähnlich? Wenn ich einen Tag die Woche Kohlenhydrate auffülle, komme ich dann in den restlichen noch in Ketose? Das passiert ja eigentlich erst nachdem die Speicher leer sind.
Oder ist das dann eine im Wochenschnitt kohlenhydratreduzierte Diät ohne Ketose?
Hat das mal jemand von euch überprüft?
Äh... was? Sorry ich versteh die Sätze nicht bzw. den Zusammenhang nicht.
Bodybuilding ist eine Leidenschaft und kein Sport!
Naja die kohlenhydratfreie Ernährung bewirkt ja eine radikale Umstellung des Stoffwechsels. Kohlenhydrate werden nicht mehr gebraucht, Gehirn und Muskeln werden mehr durch diese "Ketonkörper" aus Fetten versorgt.
Abgesehen davon, dass man sich das Insulin/Zucker-Ringelspü spart ist es ja das, das dem Körper das Fettverbrennen attraktiv macht.
Wenn man aber einen Tag die Woche die Kohlenhydratspeicher auffüllt werden sie nie richtig leer, man kommt wahrscheinlich gar nicht erst in die Ketose, das heißt das hat mit der Diät nach Atkins höchstens oberflächlich was zu tun.
ist es nicht so, dass dem körper durch diesen Tag versucht wird weiß zu machen, dass er sich nicht mehr in der diät befindet und so wieder besser die Fettreserven angreift ? bzw. der stoffwechsel steigt ?
Der wahre Sport beginnt dort, wo er schon längst aufgehört hat gesund zu sein ;)
Ah jz kenn ich mich aus ;D
Die KH-Speicher werden durch den einen Refeed-Tag doch nicht komplett gefüllt.... Also die Angst brauchst nich haben. Wie gesagt ich bin der Meinung, dass wenn dir deine Verdauung nicht einschläft du auf den Refeed-Tag pfeifen kannst. Du sollst ja an dem Tag keine 1000g KH zuführen sondern einfach eine "normale" Menge sprich 150-200g... damit kommt er vl. 1-2 Tage aus, dein Stoffwechsel springt wieder an funktioniert damit wieder für einige Tage u. dann wiederhollst du es. Gar keine KHs dem Körper zu Verfügung zu stellen halte ich für zu radikal und ist auch nicht mehr Gesund.
Bodybuilding ist eine Leidenschaft und kein Sport!
nein ROX ich habe leider keine tabelle dazu! es ist auch nur eine sache die ich mal aufgegriffen habe^^
MFG
Ja ich bin mir auch nicht 100% sicher bei der Reihnfolge, finde leider auch in meinen Nachschlagwerken nichts
Ich GLAUBE dass es folgende Reihnfolge war: Gifte (Alkohol, etc...) -> Kohlenhydrahte -> Fette -> Eiweiß -> Spurenelemente usw.
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