1. Training
Wozu Training?
Das Training dient dazu den Körper in einen Stresszustand zu versetzen, so dass dieser sich gezwungen fühlt Masse anzulegen, intensives Training resultiert in der Ausschüttung von Wachstumshormonen welche IMMER für den ganzen Körper benutzt werden.
Ganz wichtig: Niemand mag Discopumper, trainiere den ganzen Körper oder lass es ganz sein!
JA auch Beine gehören zum Körper.....Zitat von Denis15
okay,ich danke euch,was versteht ihr unter den ganzen körper?^^ auch füße oder wie
Gründe, die ebenfalls für Beintraining sprechen:
1. Deine Beine machen etwa 60% des Körpers aus, wer also die Beine trainiert nimmt schneller an Gewicht zu!
2. Beintraining unterscheidet Männer von Discoumpern
3.
Der Trainingsplan!
Fundamental für einen erfolgreichen Aufbau ist ein gut durchdachter Trainingsplan. Der Körper sollte möglichst gleichmäßig stark ausgelastet werden.
Anfängern empfiehlt man hier gerne den Grundlagenplan von Achri:
TE1(Trainingseinheit 1)
Kniebeugen( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...ell+Full+Squat)
Bankdrücken( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...+-+Medium+Grip)
Frontdrücken( http://www.bodybuilding.com/exercise...shoulder-press )
Dips( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...+Chest+Version)
TE2(Trainingseinheit 2)
Kreuzheben( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...rbell+Deadlift)
Klimmziehen( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...p?Name=Chin-Up)
vorg. Rudern( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...+Rear+Delt+Row)
vorg. Seitheben(http://www.bodybuilding.com/fun/exer...+Head+On+Bench)
Curls( http://www.bodybuilding.com/exercise...e/barbell-curl )
Dieser Plan wird 2 - 4 mal pro Woche trainiert, optimalerweise alle 2 Tage, so trainiert man eine woche 3 Einheiten und die nächste 4. Trainiert wird im Wiederholungsbereich von 6-10, oder falls ihr meint euch erst an die Bewegeung gewöhnen zu müssen, im Bereich von 10-15 wdh.
Das könnte beispielsweise so aussehen:
Montags: TE1
Dienstags: frei
Mittwochs: TE2
Donnerstags: frei
Freitags: TE1
Samstag: frei
Sonntag: TE2
Montag: frei
Dienstag: TE1
...
Pausen zwischen den einzelnen Übungen können ruhig >3 min dauern. Der Plan beinhaltet viele Übungen, bei denen große Teile des ganzen Körpers mit involviert werden. Gönnt also eurem Körper zwischen den Übungen etwas Luft, damit ihr jede Übung mit voller Konzentration ausführen könnt.
Zwischen den Sätzen solltet ihr die Pausen kürzer halten, allerdings hinreichend lang, dass ihr den nächsten Satz wieder richtig ausführen könnt.
Hin und wieder sollte der Plan leicht abgeändert werden, um einen Gewöhnungseffekt zu vermeiden. So kann man zum Beispiel alle 8 Wochen anstatt 4 Sätzen Bankdrücken nur noch 3 machen und dafür Fliegende einbauen.
Der Trainingslog:
Führe Buch über deine Kraftwerte und Steigerungen, ein progressives Training ist mit das Wichtigste zum Aufbau.
2. Ernährung
Zum Thema Ernährung gibt es unzählige Threads im Forum. Hier wäre es empfehlenswert sich eine Stunde zeit zu nehmen und diese zu lesen.
Ich bin Hardgainer, was soll ich tun????
Du bist kein Hardgainer, du isst nur zu wenig!
Um zuzunehmen ist es notwendig dem Körper JEDEN TAG mehr Energie zuzuführen als er verbraucht. Um deinen Gesamtbedarf zu berechnen: http://www.bleibfit.at/kalorien_rechner.phtml
Du hast deinen Gesamtbedarf berechnet? Gut! Jetzt sieh zu, dass du diesen täglich um etwa 300-500kcal übertriffst!
Um genau zu wissen was du jeden tag gegessen hast, könntest du noch dieses Programm benutzen:
http://www.chip.de/downloads/KaLoMa_13006188.html
Was sollte ich essen?
Kurze Zusammenfassung:
4-6 gleichgroße Mahlzeiten pro Tag
2 g Eiweiß / kg Körpergewicht
langkettige Kohlenhydrate
isolierte KH lediglich nach dem Training
gute Fette dürfen aber ebenfalls auf keinen Fall fehlen!
zum Aufbau: idealer Weise ein kcal-Überschuss
für eine Diät: unbedingt notwenig ein kcal-Defizit
Oder die längere Version:
http://www.bodybuildingforum.at/entr...Ernährungsplan
3. Supplemente
Supplemente gibt es wie Sand am Meer - leider sind nur wenige wirklich nützlich. Anfänger sollten generell keine Probleme haben ihren Eiweißbedarf (2g pro kg) über die Nahrung zu decken. Sollte man es doch aus irgendeinem Grund nicht schaffenkönnte man über die Anschaffung eines Whey Proteins nachdenken.
Whey weist mit einem Wert von 104 die höchste biologische Wertigkeit auf.
Es verbessert die sportliche Leistungsfähigkeit, da es Stress reduziert und den Kortisolspiegel (ein Hormon, das Muskeln abbaut) senkt.
1. Verbesserte Immunfunktion durch erhöhte Glutathion (GSH) Spiegel (ein wasserlösliches Antioxidans, das sich im Körper wiederfindet).
2. Reduziert den Blutdruck.
3. Hilft bei der Reduzierung der Symptome eines Übertrainings (welches auch mit niedrigen Glutathionspiegeln in Verbindung steht)
Es ist jedoch nicht alles Wheyprotein gleich. Das Wheyprotein, das die oben beschriebenen Vorzüge besitzt, muss mikrofiltriert sein. Ansonsten handelt es sich lediglich um den Abfall, der nach der Pasteurisierung von Milch übrigbleibt. Die Mikrofiltrierung muss bei niedrigen Temperaturen stattfinden, um einen hohen Proteingehalt ohne denaturiertes Protein bei nur minimalen Mengen an Fett, Cholesterin und Laktose zu ermöglichen.
Whey Protein stimuliert die Proteinsynthese (anabol), aber hat keinen Einfluß auf den Proteinabbau (antikatabol). Beim Casein ist es genau umgekehrt.
Creatin:
Creatin ist für Anfänger uninteressant, natürlich mag es verlockend klingen so wie es angepriesen wird, aber wieso nützt es einem Anfänger nichts? Ganz einfach 3000 x 0 = 0
Über die Supplementierung von Creatin sollte nach frühestens einem Jahr nachgedacht werden.
Fatburner:
Hierbei handelt es sich um meist überteuerte "Wundermittel", der einzige der einen nutzen aus diesen Produkten zieht ist der Vertreiber. Oftmals wird bei Fatburnern mit Ephedrin geworben, enthalten ist aber lediglich Ephedra, welches kaum nutzen mit sich bringt.
Testosteron Booster:
Bist du über 30? Nein? Dann versuch erst gar nicht deinen sowieso hohen Testosteronspiegel zu pushen, wieder würde hier nur der vertreiber profitieren!
Weight Gainer:
Um es kurz zu halten, die meisten Weight Gainer sind nichts weiter als ungesunde Zuckerpampe. Mit Maltodextrin angereichertes Whey, sinnlos und ungesund. Hin und wieder findet man aber auch weight gainer die auf Hafermehl als Hauptzutat anstatt maltodextrin setzen, einer davon ist das BodyBuilding Meal aus dem Depot.
Aber im Großen und Ganzen ist das letzte was du als Anfänger brauchst ein weight gainer!
4. Regeneration:
Regneration ist zum einen die Erholung der Muskulatur ansich.
Weiterhin werden wärend der Reg. auch die geleerten Speicher wieder gefüllt. Nicht alleine das subjektive Gefühl, ob man sich fit fühlt, ist wirklich aussagekräftig genug, sich darauf verlassen zu können.
Was geschieht wenn man nicht ausreichend regeneriert?
Hierzu muss man erst mal wissen, wie Training und Leistungssteigerung funktioniert.
Man trainiert und erschöpft damit seine Muskulatur.
Nun braucht die Muskulatur Zeit, um sich wieder zu erholen. Lässt man ihr die Möglichkeit, erholt sie sich nicht nur, sondern legt noch einen oben drauf, so dass die Muskulatur nach der Erholung ein wenig mehr leisten kann.
Wenn man der Muskulatur nicht genug Zeit lässt sich zu regenerieren erreicht man keinen Trainingseffekt, im Gegenteil, man wirtschaftet sich buchstäblich herunter.
Das macht sich dann in verminderter Leistungsfähigkeit und in Extremfällen mit
Krankheitsähnlichen Symptomen bis hin zum Bluthochdrock und Herzbeschwerden
bemerkbar.
Deshalb sollte man niemals die Regeneration vernachlässigen, es werden täglich 6-8 stunden schlaf empfohlen, diese sollte man auch einhalten. Neben dem schlaf ist es auch wichtig sich aktiv zu regenerieren, hier kann zB eine Massage oder ein Saunagang wunder wirken, aber auch gemütliches Joggen oder Radfahren kann die Regeneration begünstigen!
5. Cardio
Ausdauersport, zb. Fahrrad fahren, laufen, Stiegen steigen,…
Wenn möglich an trainingsfreien Tagen.
Ideal sind 45-70 Minuten, in einem angenehmen Tempo, also nicht zu schnell, sondern recht locker.
Ein Sondermodell:
HIIT – High Intensiv Intervall Training
Zb. 60 Sekunden lockeres joggen, 15 Sekunden Sprint – 60 Sekunden locker joggen, 15 Sekunden Sprint
Lange Cardioeinheiten sollten meiner Meinung nach vermieden werden, lieber 10-15 minuten HIIT, danach ist man definitiv kaputter.
6. Der Bauch
Der Bauch wird bei Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen eigentlich genug mittrainiert.
Will man ihn zusätzlich stärken, so kann man dies 1-2 Mal die Woche im Anschluss einer Trainingseinheit tun – aber keinesfalls vor dem Training. Hängendes Beinheben und seitliche Hyperextensions sind mMn die beste Möglichkeit den Bauch zu trainieren! Das Sixpack sieht man nicht? Dann muss man abnehmen, denn es wird von der Fettschicht verdeckt. Um einen sichtbaren Sixpack zu bekommen, braucht man einen niedrigen Körperfettanteil.
Quellen:
Leitfaden für newbies by kuzzzi, diente als grundlage
Achris Grundlagenplan
Dalailamas Ernährungsblog
und zu guter letzt fippu, der mich auf das bild der jungen hübschen dame gebracht hat
Beitrag durchgelesen? Du siehst das + unter diesem Satz? Drück es ^^
grund 3 fürs beintraining find ich sehr überzeugend
alter man kann nichts sagen aber absolute traumfrau herlich
@TMHD
Dito
Schaut doch mal in meinen Diätblog!
http://www.bodybuildingforum.at/blogs/24993-Conzi
wär schön wenn auch was zur qualität des threads gesagt werden würde ^^
Über die qualität der squaterin sind wir uns ja einig
ich bin anderer meinung. das ist total abstoßend. beine wie ein pferd, na dankeÜber die qualität der squaterin sind wir uns ja einig
mach den Hulk nicht böse
Vis cui resisti non potest
hahaha ^^ ich editier das bild raus wenns jetzt in dem thread nur noch um sie gehen soll
*Super Thread Hellforces!
Dürfte die 100 Neulinge am Tag endlich ruhig stellen ;-)
_________________________________________
*Beitrag zur steigerung des Selbstwertgefühls
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Da freut sich das ego
die Frau xD
Nice!!!
neue bilder im ordner ein jahr training!!!
super beitrag aber überleg mal:
90% der neuen sind zu faul das sie sich nen trainingsplan selber suchen, genauso vom ernährungsplan.
glaubst du die schauen sich gerade den beitrag an? die werden ihre unnötigen fragen trotzdem stellen.
mach den Hulk nicht böse
Vis cui resisti non potest
Ist wirklich gut besonders dass du direkt die Links eingefügt hast, dann muss man sich nicht durchs Forum quälen!
Sollte vielleicht so ein Thread werden, der "fett" markiert ist (keine ahnung wie man das nennt
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http://www.bodybuildingforum.at/blogs/24993-Conzi
Aber so reicht ein link um sie ruhig zu stellen, so zumindest die theorie ^^
ich hoffe deine bemühungen sind es wert.
mach den Hulk nicht böse
Vis cui resisti non potest
Hab eh nix besseres zu tun in der nachmittagsschicht
das leben hätte ich auch gerne. ^^
mach den Hulk nicht böse
Vis cui resisti non potest
ja wär auf jedenfall n super sticky
echt wahnsinn wie du dir in dem Forum mühe gibst, du solltest mod werden, du bist immer da und hast immer gute beitrage. Man sieht kaum einen thread von nem neuling in dem du nicht vorkommst.
Kompliment. Es ist gut zu wissen das man in dir eine person hatt die hilft wenn sie kann.
naja das gute ist halt das alles auf einen punkt gebracht wurde! ist auf jedenfall attraktiver als sich durch 2 links zu prügeln^^
vielleicht sollte man sich dann doch noch als gemeinschaft gedanken machen was der hellforces noch editieren kann um es für die NOOBS anschaulicher und informativer zu gestalten!!!!
wir alle können ja unseren beitrag dazu leisten
eidt:
muhahahahaha xDja wär auf jedenfall n super sticky
echt wahnsinn wie du dir in dem Forum mühe gibst, du solltest mod werden, du bist immer da und hast immer gute beitrage. Man sieht kaum einen thread von nem neuling in dem du nicht vorkommst.
Kompliment. Es ist gut zu wissen das man in dir eine person hatt die hilft wenn sie kann.
der hellforces ist ja auch ein PUNKTE hai!!!!!!!!!!!!
Darum bitte ich
edit: dafür gibts nen punkt ^^
Also erstmal wirklich nett von dir, "Link-Mann"
ja man sieht ja auch einen six pack bei 16%KFA das fett das sich auf die muskeln ablegt so sollten die gross genug sein (wie bei meinen trainingspartner) doch würde man das tatsächlich als echtes sixpack beueichnen??? es geht ja ums prinzip und glaube jeder kann ein fett behaftetes sixpack von einem echten unterscheiden!
MFG
Dennoch kritik angenommen und editiert. Den wdh bereich hab ich eingefügt und die 12% hab ich abgeändert in "einen niedrigen kfa"
will nicht zu genau sein aber bei "beintraining uNterscheidet" hast das "n" vergessen
edit: vlt könntest noch was über "fatburner" schreiben
ups... ist ausgebessert, danke für die info!
Super Hellforces, gut dass du nicht gleich einschnappst
Ernährung
Training
Regeneration
Ich mag das immer, wenn Team Andro seine Artikel mit Bildern schmückt xD
Berechtigungen
