Ok, sorry an diesen Post von dir konnte ich mich nicht mehr erinnern =)
Der Plan sieht "sehr" armlastig, speziell bizepslastig aus. Ich habe mir das Buch Synergistisches Muskeltraining gekauft. (Link: http://www.amazon.de/Synergistisches.../dp/3929002310 ) und eigentlich ziemlich schnell durchgelesen. Die Pläne sind zumindest vom Prinzip her so wie deine. Man setzt auf die wichtigsten Übungen und versucht die Trainingseinheiten kurz und intensiv durchzuführen. Es gibt auch ein paar Vorschläge für Trainingspläne und die 2er-Split Pläne beinhalten die Grundübungen plus hier und da mal eine kleine Ergänzungsübung (also eigentlich auch so wie bei dir). Addierend dazu gibt es noch einige Vorschläge für Trainingspläne, falls der Trainierende bei bestimmten Muskelgruppen Defizite hat. Der Plan für ein Defizit im Bizeps erinnert mich sehr stark an deinen "Tag 2". Es wird relativ viel mit der Langhantel oder eben Kurzhantel ergänzt (verschiedene Curl-Variationen).
Hat dein Proband ein Bizepsdefizit (sieht mir auf dem Bild nicht so aus) oder hast du einen bestimmten Grund, wieso du gerade den Bizeps noch so stark einzeln trainierst und jetzt z.B. den Trizeps isoliert garnicht? Ich weiß, du hast einige Brustübungen mit drin bei denen der Trizeps aktiv ist. Allerdings hast du auch Klimmzüge drin, bei denen der Bizeps stark involviert ist. Ich wunder mich eigentlich nur, wieso der Bizeps so viel isoliert trainiert wird und z.B. eine Ruderübung nicht vorhanden ist.
Achja, nur um es zu erwähnen: Ich kritisiere hier in keinster Weise. Inspiriert durch deine Beiträge über das Trainingssystem habe ich auch begonnen mich an eine kurze aber harte Trainingsphase ranzutrauen (alternierender Ganzkörperplan, aufgeteilt auf 2 Tage) und bin ziemlich überrascht was die Fortschritte angeht (gerade beim Bankdrücken konnte ich mich um ca. 8 Kilo in 4 Wochen steigern). Deswegen versuch ich noch mehr Trainingsphilosophie aus dir raus zu quetschen ;)
Gruß
Der Bizeps wird neben den Curl-Varianten im Programm nur mit Klimmzügen im Untergriff über den vollen Bewegungsumfang trainiert, was prinzipiell nicht schlimm ist. Die Trizepsbelastung ist im Programm dennoch ungleich höher (mehr Übungen), das hast du richtig erkannt. Die Langhantelcurls führen bei vielen zu verstärktem Arm-Wachstum (progressiv ausgeführt), so auch bei Markus. Ich bin kein großer Freund von Langhantel-Rudern, da der untere Rücken meist vor allem anderen versagt - was nicht heißt, dass die Übung keinen Platz in meiner Trainingsplanung hat. Aber gerade viele fortgeschrittene Athleten müssen einen Kompromiss zwischen guter Technik und viel Gewicht finden und da verzichte ich lieber zu Gunsten der Sicherheit. Kreuzheben und Klimmzüge, von mir aus noch eine gute Pullover und eine Ruder-Maschine sind eine gute Basis für's Rücken-Training. Ein Defizit der Arme bzw. speziell des Bizeps liegt sicherlich nicht vor, aber vergiss nicht, dass die letzten Bilder geschossen wurden, als er schon ein paar Monate hart an seinen Armen gearbeitet hat.Hat dein Proband ein Bizepsdefizit (sieht mir auf dem Bild nicht so aus) oder hast du einen bestimmten Grund, wieso du gerade den Bizeps noch so stark einzeln trainierst und jetzt z.B. den Trizeps isoliert garnicht?
Ich würde dennoch ein bisschen weg kommen vom Denken an einzelne Muskelgruppen. An der Symmetrie kann man anfangen zu arbeiten, wenn man überhaupt erstmal irgendwelche Masse hat bzw. überhaupt irgendwelche Stärken vorweist. Hier können bei fortgeschrittenen Trainingslevel Isolationsübungen helfen, auch wenn die Genetik nie außer acht gelassen werden darf - manche Dinge sind für manche einfach nicht erreichbar. Die Hammer-Curls trainieren übrigens verstärkt den Brachialis und andere Partien des Unterarms, im Gegensatz zu regulären supinierte Curls.
Ich würde dir gerne etwas verbindliches sagen, aber man muss bestimmte Dinge immer individuell entscheiden. Bei Markus hat dieses Training wunderbar angeschlagen und es scheint nur logisch, den vielen Drück-Übungen auch entsprechend ausreichende Zug-Übungen entgegenzustellen. Allerdings ist das keine Regel, sondern eine Entscheidung, die ich für Markus als Individuum getroffen habe - und die funktioniert hat. Prinzipiell sage ich aber, wer SAUBERE 50kg, oder sogar 60kg 12mal curlt und 12 SAUBERE Dips mit 60, 70kg schafft, der hat mit einer Wahrscheinlichkeit von 99,99% kein Armproblem mehr - im Gegenteil. Und egal welches Konstrukt ich für meine Trainierenden aufbaue, DAS steht im Vordergrund. Saubere Kraftsteigerungen! Alles weitere ist die Kür. Die Basis wird mit wenigen Basis-Übungen aufgebaut und alles andere hat Nachrang.
Ich hoffe, ich konnte dir einen kleinen Einblick in meine Denkweise geben und dass es sich nicht zu verworren liest.
Wow endlich mal einer der RICHTIG Ahungn hat hier im Forum.
Hoffe ich werde hier noch sehr viele Beitraege von dir Lesen.
@ Alex
Vielen Dank für die netten Worte!
Update:
Was ist für einen Trainer ein eher unschönes Szenario? Zum Beispiel, wenn ein talentierter Trainierender mit seiner bisherigen Leistung zufrieden ist und ihm das Feuer fehlt, weiter mit dem bisherigen Elan zu trainieren, zu essen, zu atmen und zu leben. Gut, das mag etwas überdramatisiert sein. Dennoch hat Markus vor einigen Wochen den bösen Satz gesagt, der gut zu den Fortschritten der letzten zwei Monate passt: "Ich bin schon ganz zufrieden..." Natürlich kann er mit seiner Form "ganz zufrieden" sein, während ich als Trainer allerdings das vergebene Potential sehe. Kann ich einem Trainierenden meine Ideale aufzwingen - eher nicht!
Ich habe eine Auszeit von zwei Wochen verordnet. Freitag bekam ich die SMS, dass er wieder aufs Training brennt - ich bin gespannt. Fairerweise muss ich sagen, dass ich selten jemanden erlebt habe, der sich 8 Monate insgesamt so seinen Zielen untergeordnet hat, er hat wirklich hart und diszipliniert gearbeitet, das ringt mir so oder so Respekt ab. Bleibt zu hoffen, dass es sich nur um ein kurzfristiges Motivations-Tief handelt.
Falls er net mehr will zieh ich nach Berlin und du nimmst mich als neuen Probanden.
Mach viel Fitness und Bodybuilding – tu aber so, als würdest du von Natur aus so aussehen
Das nenne ich Einsatz...
Ich würde auch kommen! Mit so einem kompetenten Mentor..
Zitat von GreatHulk
Ich glaube wenn er sein eigenes Studio aufmacht hat er bald 80% der User hier am Hals
Hat er glücklicherweise. Wer mal mal Berlin besucht, ist herzlich auf ein Training und zum Fachsimpeln eingeladen!Ich glaube wenn er sein eigenes Studio aufmacht hat er bald 80% der User hier am Hals
sag das nicht so laut, da meine ganze verwandschaft in berlin wohnt, werde ich darauf vllt mal zurück kommen lol
Mach viel Fitness und Bodybuilding – tu aber so, als würdest du von Natur aus so aussehen
Das hättest du mir früher sagen müssen, war vor 2 Wochen dort ;).
Und meinen tiefsten Respekt für seine und auch deine Leistung! So etwas motiviert mich immer wieder.
Und ne kleine Frage hät ich auch: Wie oft trainierst du/Markus das HIT Programm? Falls ichs überlesen hab, sorry dafür. Ich hab grad danach gegoogelt und von jeden Tag (kann ich mir nicht vorstellen) bis zu 7 mal die Woche alles gefunden. Irgendwie hab ich Lust drauf bekommen das mal zu probieren. Und nachdem es mit demr alte Plan e schön langsam stagniert, wird's jetzt mal deiner werden.
Kein Problem, sag nur lange genug im Voraus Bescheid, da mein Terminkalender immer recht voll ist.sag das nicht so laut, da meine ganze verwandschaft in berlin wohnt, werde ich darauf vllt mal zurück kommen lol
2mal wöchentlich, gelegentlich eine dritte Einheit (beim Split) auf seinen Wunsch, die wäre aber nicht nötig gewesen bzw. bietet in diesem Fall keine echten Vorteile. Allerdings ist das alles nicht in Stein gemeiselt, man kann auch in 10-Tages-Zyklen oder mehr trainieren, 1mal wöchentlich und andere Varianten. Abhängig von der individuellen Veranlagung und vom Trainingsstand kann das gut, oder weniger gut funktionieren. 2mal wöchentlich ist ein guter Punkt zum starten und die meisten kommen gut damit zurecht. Ich will mich nicht 100fach wiederholen, aber nochmal kurz: High Intensity Training (egal in welcher Form) funktioniert nur, wenn die Sätze auch entsprechend hart ausgeführt werden und ist kein Wunder-Ansatz. Ausserdem sind gut essen und schlafen Pflicht. Viel Erfolg bei dem Plan!Das hättest du mir früher sagen müssen, war vor 2 Wochen dort ;).
Und meinen tiefsten Respekt für seine und auch deine Leistung! So etwas motiviert mich immer wieder.
Und ne kleine Frage hät ich auch: Wie oft trainierst du/Markus das HIT Programm? Falls ichs überlesen hab, sorry dafür. Ich hab grad danach gegoogelt und von jeden Tag (kann ich mir nicht vorstellen) bis zu 7 mal die Woche alles gefunden. Irgendwie hab ich Lust drauf bekommen das mal zu probieren. Und nachdem es mit demr alte Plan e schön langsam stagniert, wird's jetzt mal deiner werden.
Dankeschön.
Naja zum schlafen werd ich in 2 Wochen genug Zeit haben, da ist die Matura vorbei. Und Essen tu ich genug und auch das richtige, bin ja auch schon n bisschen länger dabei. Ich weiß schon, dass HIT kein Wunderprogramm ist, aber ich wills probieren.
Und weil du oben erwähnst das mit nem Trainier härter trainiert wird, werd ich mir auch da mal einen nehmen.
Du kannst dir auch einen motivierten Trainingspartner suchen.
Das ist bei uns leider ein und das selbe. Die einzigen 3 die wirklich Ahnung haben, arbeiten auch dort bzw sind der Besitzer. Aber ich werd mal mit denen reden.
Sowas musst du erstmal finden. Meiner liebt es sich zwischen den Sätzen hinzusetzen und mir die Ohren vollzujammern "Gott Felix, ich bin so platt". Mittlerweile hab ich einen MP3 Player und ignoriere ihn einfach während dem Training voll und ganz. Ein motivierterer und einer der kraftmäßig auf der gleichen Ebene ist wie ich wär mir allerdings lieber. Würde mich irgendwie pushen.
Mach viel Fitness und Bodybuilding – tu aber so, als würdest du von Natur aus so aussehen
Dabei ist ersteres deutlich wichtiger. Aber das stimmt schon, es ist schwer, einen verlässlichen Partner zu finden, der auch die gleichen Ziele hat.Ein motivierterer und einer der kraftmäßig auf der gleichen Ebene ist wie ich wär mir allerdings lieber. Würde mich irgendwie pushen.
Ok, dann wirst du da richtig sein. Leider habe ich von der fachlichen Kompetenz und / oder der Motivation meiner Kollegen häufig keinen guten Eindruck gehabt - aber es gibt zum Glück Ausnahmen.Das ist bei uns leider ein und das selbe. Die einzigen 3 die wirklich Ahnung haben, arbeiten auch dort bzw sind der Besitzer. Aber ich werd mal mit denen reden.
Ich kann die meisten Fitness-Trainer auch nicht leiden. Vllt haben sie ja viel theoretisches Wissen, aber fragt man eine Jungfrau nach Tipps fürs Liebesleben?
2 davon sind Ex - BBler, zwar mittlerweilen über 40 aber beide noch echt breit. Und der dritte ist auch schon um die 30 und ein ziemliches Tier. Auf mich wirken sie alle kompetent, also werd ichs mal mit ihnen probieren.
Ich hab den Thread aufmerksam gelesen und muss ein riesen Lob aussprechen. Einfach Klasse !
Ich trainiere nun bald ein Jahr nach dem Grundlagenplan aus diesem Forum und bin am Überlegen, ob es nicht langsam mal an der Zeit für einen Wechsel wäre, da ich ziemlich auf der Stelle trete..
Allerdings bin ich, was die Trainingsdauer angeht etwas ängstlich :-P Schon als ich mir damals den Grundlagenplan anschaute, war die Rede von "3-5 Sätze, 6-10 Wiederholungen - für mich war klar: Bei jeder Übung 5 Sätze, ich wills mir richtig geben.
Im Nachhinein denke ich mir nun, dass es übertrieben ist, 5 Sätze Bankdrücken á 10 Wiederholungen oder das gleiche mit Dips...
Das ganze wurde jeden zweiten Tag trainiert, also 3-4x die Woche.
Nun werde ich wohl mal das Modell von Konrad von der ersten Seite ausprobieren:
Tag 1
Squats mindestens 20 Wdh
Military Press (Langhantel) 8-10 Wdh
Klimmzüge 8-10 Wdh
Military Press 8-10 Wdh
Klimmzüge 8-10 Wdh
Tag 2
Shrugbar-Kreuzheben, reguläre Tiefe (Markus war bereits flexibler) mindestens 20 Wdh
Schrägbankdrücken 10-12 Wdh
Langhantel-Curls 12-15 Wdh
Schrägbankdrücken 10-12 Wdh
Langhantel-Curls 10Wdh
Dips 8-10 Wdh
Hammer Curls 10-12 Wdh
Liegestütz mit Zusatzgewicht mindestens 12 Wdh
Ich habe es richtig verstanden, dass man zwischen den Sätzen bzw. Übungen keine Pausen macht? Und man diesen Plan nur 2, max. 3x die Woche trainiert?
Ich tippe mal auf 30 Minuten Training, inkl. Auf- und Abwärmen....klingt für mich nach zu wenig, aber weniger ist manchmal mehr und ich werde das mal ausprobiern. Werde allerdings normales Bankdrücken anstelle von Schrägbank machen, habe keine Schulterprobleme..
Richtig!Ich habe es richtig verstanden, dass man zwischen den Sätzen bzw. Übungen keine Pausen macht? Und man diesen Plan nur 2, max. 3x die Woche trainiert?
Wie ich schon öfter geschrieben habe, muss auch die Motivation und Intensität passen - das ist eher das Entscheidende! Der Plan ist kein Wunderplan - ihr müsst ihn zum Funktionieren bringen!Ich tippe mal auf 30 Minuten Training, inkl. Auf- und Abwärmen....klingt für mich nach zu wenig, aber weniger ist manchmal mehr und ich werde das mal ausprobiern. Werde allerdings normales Bankdrücken anstelle von Schrägbank machen, habe keine Schulterprobleme..
Danke für deine Antwort, auch per PN.
Mich würde noch interessieren, was Markus an den 4-5 anderen Tagen in der Woche gemacht hat. Komplett relaxt oder Cardio?
Ich habe heute mal TE1 von Markus übernommen, am Montag kommt TE2. Mein Trainingspartner war auch dabei.
Kniebeugen habe ich ewig keine mehr gemacht - stop !!! Ich weiß wie wichtig diese sind, aber wir haben nur eine Multipresse, kein Rack. Und an dieser Presse finde ich einfach keinen Gefallen daran, fühlt sich für mich auch iwie nicht richtig an :/
Naja, habs trotzdem mal an der Presse gemacht. 20 Wdh. wollte ich schaffen, 15 warens. Dann gings weiter mit Military Press, Klimmzüge, Military Press, Klimmzüge.
Klimmzüge gehen bei mir recht gut, mache in der Regel 3-4 Sätze à 10 Wiederholungen. Heute waren es also nur 2 à 10 Wdh.
Nach den insgesamt 5 Sätzen ( KB,Press,Klimm,Press,Klimm ) kam mein Partner zu mir. "Wars das?" "das wars" "mh..."
Nach 15 Minuten waren wir also fertig. Die Knie haben von den Kniebeugen schon etwas gezittert, auch die Schulter fühlte sich nach etwas an. Aber 2 Sätze Klimmzüge als Rückentraining empfinde ich als etwas wenig - ich spüre nichts :/
Ich werds mal weiter durchziehen - ich sehe ja an Markus das es klappt - aber iwie fühl ich mich nich so ausgepowert wie nach dem Grundlagenplan.
lg
Markus und ich liegen nach solchen Einheiten erstmal 15-30 Minuten im Post-Workout-Koma, wir machen offenbar irgendetwas anders... Mal im Ernst, hochintensives Training ist einfach nicht für jeden geeignet und bei Markus hat es so gut funktioniert, weil er motiviert war und ich ihm in den Arsch getreten habe. Es geht hier nicht um ein dogmatisches Diktieren eines "Wunderplans". Faktisch denke ich, dass viele Ansätze gute Erfolge bringen und keiner beanspruchen kann, der effektivste zu sein. Das Nacheifern des Plans bringt für manche gute Erfolge, für andere nicht. Entscheidend ist, was neben dem Programm steht. Siehe Post 33, 34... Keine Ahnung, ich habe da einen langen Post verfasst, der fasst das ganz gut zusammen.
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