Hallo,
ich möchte mit euch die Trainingserfolge meines Trainierenden Markus teilen. Markus hat in 4 Monaten 6kg Muskelmasse zugenommen. Sein Programm basierte dabei hauptsächlich auf Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzügen und Dips. Trainiert wurde 2-3mal wöchentlich, die Trainingseinheiten dauerten, je nach Trainingsphase, zwischen 10 und 30 Minuten netto (ohne Auf- und Abwärmen), also im weitesten Sinne HIT-Training.
Hier sind Vorher - Nachher - Bilder
ready.jpg
Bei Interesse poste ich gerne seine genauen Programme, genauere Infos findet ihr auch auf meinem Blog, da habe ich einen Beitrag über seine Erfolge verfasst:
http://www.precision-training.de/201...-bodybuilding/
Viel Erfolg beim Training,
Konrad
Einfach nur WOW!
sehr sehr beachtliche leistung : )
kannst mir per privatnachricht vielleicht mal nähere infos zum training geben ?
Wirklich sehr gute Leistung für 4 Monate!
Wiealt ist Markus und wie sieht sein Trainingsplan genau aus?
hart. viel erfolg weiterhin.
Zitat von GreatHulk
Ich habe auch Anfragen per PN erhalten und stelle die Pläne mal offiziell für alle hier rein. Dazu muss ich sagen, dass die Pläne unspektakulär sind. Eigentlich High Intensity Training, wie es viele schon ausgeführt haben werden. Entscheidend für Markus' Erfolge war, dass er a) sehr hart trainiert hat, b) seine Kraftleistungen kontinuierlich verbessern konnte und c) auch ausserhalb des Gyms alles getan hat, um optimale Ergebnisse zu gewährleisten (Essen, Schlaf etc.). Wenn ich sage, dass Markus' Training hart war / ist, dann ist das keine Untertreibung, ich kenne wenige Trainierende, die bereit sind, so hart zu trainieren.
Kommen wir direkt zum Programm, in den ersten zwei Monaten haben wir folgendes Programm ausgeführt:
Squats (parallel) mindestens 20 Wdh
Klimmzüge (Untergriff) 8-10 Wdh
Dips 8-10 Wdh
Shrugbar Kreuzheben Griff ca. 15cm erhöht (Markus ist 191cm groß) 15 Wdh
alternativ:
Squats
Klimmzüge
Dips
Klimmzüge
Dips
Shrugbar Kreuzheben erhöht
Genaue Wiedeholungszahlen kann ich nicht nennen, da wir bei den Oberkörperübungen immer bis zum Muskelversagen trainiert haben, bzw. bei Squats und Kreuzheben innerhalb von gesunden Grenzen mit maximaler Härte.
Nach zwei Monaten konnten wir Kraftleistungen und Übungsausführung stark verbessern und hatten solide 3-4 kg Muskelmasse zugenommen. Das Programm hat jetzt nie länger als 12 Minuten gedauert, die Version mit der doppelten Oberkörperausführung nie mehr als 15. Die weiteren 2 Monate haben wir folgendes Programm ausgeführt:
Tag 1
Squats mindestens 20 Wdh
Military Press (Langhantel) 8-10 Wdh
Klimmzüge 8-10 Wdh
Military Press 8-10 Wdh
Klimmzüge 8-10 Wdh
Tag 2
Shrugbar-Kreuzheben, reguläre Tiefe (Markus war bereits flexibler) mindestens 20 Wdh
Schrägbankdrücken 10-12 Wdh
Langhantel-Curls 12-15 Wdh
Schrägbankdrücken 10-12 Wdh
Langhantel-Curls 10Wdh
Dips 8-10 Wdh
Hammer Curls 10-12 Wdh
Liegestütz mit Zusatzgewicht mindestens 12 Wdh
Warum jetzt welche Übungen mit welchem Wiederholungsbereich ausgeführt wurden, besitzt eine stark individuelle Komponente. Bankdrücken konnten wir wegen einer alten Schulterverletzung nicht einbauen, Schrägbankdrücken musste vom Wiederholungsbereich auch in einem sicheren Bereich liegen. Satzpausen gab es in keinem der Pläne, umbauen, eventuell einen Schluck trinken und weiter machen.
Wie gesagt, das Programm als solches ist nicht sonderlich spektakulär. Gute Basisübungen, sehr hartes Training, ein durchdachter Ernährungs- und Erholungsplan und maximaler Wille haben den Erfolg gebracht, der vorher ausgeblieben ist.
Wer den Blog gelesen hat, weiß, dass die Ergebnisse knapp 2 Monate alt sind. In den letzten zwei Monaten hat Markus weiter gute Trainingserfolge gehabt. Wir haben den Trainingsplan umgestellt und uns als neuen "Kontrollpunkt" den 1.Mai gesetzt. Das Ziel sind mindestens weitere 3-4kg Muskelmasse und deutlich weniger Körperfett. Ich bin recht zuversichtlich, dass wir das auch schaffen werden. Markus trainiert härter denn je und dank seiner guten Umsetzung des Ernährungsplans beeinträchtigt die Diät das Training nicht gravierend, er wird nach wie vor stärker und versucht, jedes Training das Maximum an Intensität zu erreichen.
Ich hoffe, ich konnte euch weiterhelfen,
Konrad
Geändert von Konrad_W (28-02-2011 um 07:34 Uhr)
Klingt interessant, was die Trainingszeit angeht. Wie siehts mit den verwendeten Gewichten aus, bzw. deren Steigerung?
Die Leistungssteigerungen findest du im Blog (Link erster Post)
wirklich respektable leistung. aber um sowas zu erreichen, muss eben ALLES stimmen!
und ein trainer/motivator, der sich hier auch auskennt und nicht nur ein (ohne hier jemanden schlecht machen zu wollen) "hausfrauenfitnesstrainer" ist, wie man sie leider in vielen studios vorfindet, ist eben auch nicht verkehrt.
Muskeln wachsen in der RUHEPHASE und nicht während dem Training!
Ok, sind nicht schlecht die Steigerungen.
Hat er vorher auch schon trainiert?
Wie sieht euer Aufwärmprogramm aus?
@ zolee
Richtig! Man darf diese individuelle Leistung nicht unterschätzen. Vier Monate können eine lange Zeit sein, wenn man bedenkt, dass jedes Training mit maximaler Intensität ausgeführt wird und man sein Leben komplett umstellen muss.
Es gibt weder an seinem Trainingsprogramm, noch bei den anderen Faktoren etwas Besonderes oder Neues. Den entscheidenden Unterschied macht die 100%ige Hingabe. Ein Trainer oder Trainingspartner, der einen entsprechend hohen Maßstab ansetzt, ist natürlich auch sehr wichtig.
@ThaRob
Ja, er hat vorher schon trainiert. Seine Leistungen waren ja nach allgemeinen Maßstäben bereits fortgeschritten (z.B. parallel Squats 15x80kg). Seine Warm-Up-Routine sah / sieht wie folgt aus:
10 Minuten Squat-Vorbereitung mit Körpergewicht und übungsspezifische Dehnung
Squat 10x50-60% / Arbeitsgewicht
" 5x80% / "
Military Press 8x50-60% / Arbeitsgewicht
Am Deadlift-Tag ist die Erwärmung in Zahlen identisch, nur eben Warm-Up Deadlift / Schrägbankdrücken.
Geändert von Konrad_W (05-03-2011 um 09:49 Uhr)
Also 80 kg find ich jetzt nicht wirklich fortgeschritten. Wie lang hat er denn vorher schon trainiert?
Mit parallel squats meinst Du vermutlich ganz normale Kniebeugen?
Hast Du Dich da bei Military Press mit 80 Wiederholungen vielleicht verschrieben?
Er hat vorher in unregelmäßigen Abständen über Jahre mehr oder minder unambitioniert trainiert.
Zu den Kniebeugen: Ich schrieb nach allgemeinen Maßstäben. Ich denke, dass weder 15 Wiederholungen mit 80kg, noch echte parallele Kniebeugen typische Merkmale eines Trainingseinsteigers sind. Leider sind nach aktuellen Standards in den meisten Gyms parallele Kniebeugen (Linie - Hüft- und Kniegelenk bildet in der unteren Position eine Parallele) keine "normalen Kniebeugen". Wenn das in deinem Umfeld anders ist, freut es mich für dich. Außerdem musste ich das diffenzieren, da ich z.B. volle Kniebeugen ausführe, die Gewichte müssen je nach Ausführung anders bewertet werden.
Danke für den Hinweis (80 Wdh), ist behoben.
Da ich zu Hause trainiere weiß ich nicht wie wer im Studio trainiert.
Nein 80 kg sind für einen Einsteiger ok oder sogar gut, aber da er ja schon länger trainiert hat finde ich das nicht so berauschend. Aber seine jetzigen Leistungen sind gut. (Da ich in einem anderen WH-Bereich trainiere wäre es sicherlich mal interessant zu gucken was in einem Satz mit ca. 20 WH geht)
Volle Kniebeuge hören bei Dir dann wo auf?
Ja, das steht außer Frage. Wer mehrere Jahre Trainingsalter hat, sollte definitiv keine 15x80kg schaffen. Im Kontext ist das sicherlich keine gute Leistung.
Volle Kniebeugen sind ein schwieriges Thema - ich gehe so tief ich kann. Ich habe dafür lange an meiner Flexibilität arbeiten müssen. Mittlerweile lege ich in der unteren Position eine 1-Sekündige Pause ein. Ich empfehle niemandem, einfach in die Full Squat einzusteigen. Für mich und mein (Volleyball-bedingt) geschädigtes Knie, ist es erfahrungsgemäß die beste Variante. Anfang letzten Jahres habe ich 160kgx15Wdh parallel gebeugt, meine Kniebeschwerden wurden aber wieder schlimmer. Dann bin ich auf einen Semi-Full Squat umgestiegen (eben so weit, wie es meine Flexibilität zuließ) und schaffte nur noch 120kgx12. Bei 15x145kg habe ich mich dann (aufgrund meiner weiter verbesserten Flexibilität) entschieden, "echte" Full Squats mit einer kurzen, aktiv gehaltenen Pause (unten) zu machen und wieder war ich bei 120kgx10. Jeder cm nach unten und jede Einschränkung (dead-stop bottom) kostet Gewicht auf der Hantel, deswegen ist es so schwer, Kniebeuge-Leistungen zu vergleichen, außer unter Wettkampfbedingungen natürlich (RAW).
machst du auch hack-squats? in letzter zeit höre/lese ich immer, wie schlecht sie für die kniegelenke sind, hab sie deswegen ausm meinem TP gestrichen..
also in letzter zeit mache ich fast nurnoch ass to the grass + front squats, und mache damit ziemlich gute fortschritte.
Nein, keine Hack Squats - halte ich auch für potenziell schädlich. Mein Beinprogramm besteht aus Full Squats, Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Wadenheben. Fast alle Varianten der Beipresse fallen durch meine Vorbelastung weg. Wir haben das Glück, zwei HAMMER Leg Presses zu besitzen - das ist die einzige Beinpresse, die ich bis jetzt ohne Probleme ausführen konnte. Mit der Kniebeuge bin ich aber flexibler bei der Wahl des Trainingsortes und sie macht mir einfach mehr Spaß.
also bei mir rufen kniebeugen ales anderen als spass hervorist so ziemlich die einziege übung, bei der ich schreie. kreuzheben mache ich nicht mehr, weil ich einmal wegen schlechter ausführung ne nackenverletzung davontrug, un ich dann 2 monate kein rückentraining machen konnte..
also ich finde 80kg x 20WH definitiv ne starke leistung, weil KB eine übung ist, bei der man bei 15 WH schon glaub ich sternchen sehen kann
ich bin jetzt z.b. vor 2 wochen auf kraftausdauer umgestiegen und habe mich die woche beim kreuzheben bei 12 WH schon hinsetzen müssen, weils so auf den kresilauf ging!
ich hab KH mit 120kg 4-5 WH gemacht jetzt bin ich runter auf 70 kg und sehe sternchen
...bei KB wirds nicht anderst sein. und wie sagt man so schön!? ....nicht das gewicht zählt, sondern die ausführung!
Muskeln wachsen in der RUHEPHASE und nicht während dem Training!
20 Wiederholungen sind schon eine herausforderung, das stimmt. Aber trotzdem bleibe ich dabei, 80 kg sind nicht viel. Ich habe z.B. mit 80 kg das Beugen angefangen. Natürlich nicht so tief wie heute etc... Eine Zeit lang habe ich 3 Sätze Beugen mit 10-6 WH gemacht und anschließend noch 2-3 Sätze mit 20-15 WH. Das war vielleicht anstrengendZur Zeit mache ich es ähnlich, 3 Sätze Beugen mit 10-6 WH und anschließend 2 Sätze Frontbeugen mit 15-10 WH.
Ich fände es viel schwerer in einem Satz alles rauszuholen, egal welche Wiederholungsanzahl.
Viel beachtlicher als die Bilder im ersten Post finde ich die Bilder vom Threadersteller ;)
Ich weiß nicht ob ich es überlesen habe, aber wie lange bist du denn schon am Eisen?
Mach viel Fitness und Bodybuilding – tu aber so, als würdest du von Natur aus so aussehen
9 jahre trainiert er schon ^^
find ich auch sehr krass bei dem te. Die anderen bilder vom kollegen innerhalb 4 monate allerdings auch, wenn ich auch schwer glauben kann, dass das wirklich nur 4 monate und zeigleich natural war....
Na denk schon, dass da mit Konsequenz einiges drin ist. Vorallem sah er jetzt ja auf den Vorherbildern nicht total untrainiert aus. Dazu kommt dass "konrad w." wahrscheinlich einiges an gescheiter Trainingserfahrung mitbringt. Denke schon, dass so eine Entwicklung in 4 Monaten drin ist.
Wie der TE selbst sagt wurde konsequent gegessen, trainiert und geschlafen. Und ich schätze, wenn es konsequent heißt, dann ist es auch konsequent.
Ich sage es nur allgemein, jetzt unabhängig von dir Kraftsport, net dassde denkst ich will dir ans Bein kacken ;) : Wenn man jeglichen kleinen Fortschritt mit Stoffkonsum gleichsetzt, dann wäre ja als natural Athlet nix mehr drin und das ist ja nicht so. Es braucht eben verdammt viel Disziplin und ich schätze, dass viele (mich wahrscheinlich mit eingeschlossen) garkeine Vorstellung davon haben, was es heißt an einer Sache über Monate bzw sogar Jahre diszipliniert zu arbeiten!
Mach viel Fitness und Bodybuilding – tu aber so, als würdest du von Natur aus so aussehen
@Kraftsport: ich kann es mir vorstellen, und weiss auch, dass es durchaus möglich ist sowas zu erreichen in dem zeitraum, er hat ja sein ganzes leben dafür umgekrempelt, und ich kann mir beim threadsteller wirklich nicht sone kindische aktion vorstellen, dass er hier mit falschen daten ankommt, um eindruck zu schindern, ich denke er will andereleute motivieren, und ihnen zeigen, dass man sowa erreichen kann.
Schön! Gute Arbeit und deutlich sichtbare Fortschritte.
Berechtigungen
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