Jolly´s way to the 400

[Jolly91]

Ein neues Jahr, ein neuer Log, und ein ganz neues Ziel

Hallo Leute,


ich bin 19 Jahre alt, komme aus dem Osten Österreichs, habe auf einer größe von 173cm, 71-72Kg, und trainiere in einem Homegym


Mit dem training begann ich Ende 2007, und bin heute noch voll dabei. Angefangen hats mit einem GK-Plan welcher zu einem 2er Split wurde, und dannach ein 3er Split. Auch hatte ich schon das ein oder andere Sytem druch, 5x5 als Beispiel.

Periodisierung machte ich voriges Jahr auch schon, nach einer Pause von 3 Monaten, da mein Kreuz nicht mitspielte, hab ja eine schöne Verkrümmung, welches seit Mai 2010 absolut kein Problem mehr darstellt, man muss einfach eine gute Physiotherapeutin haben.

Seitdem gehts mir sehr gut und ich kann alles machen, was ich will.

Anfangs mochte ich es sehr, viele Übungen, dann hab ich mir gedacht, man das wird ja immer mehr, also musste ein 3er Split her, naja, irgendwann wurde mir das ganze zu blöd, und ich strich eine Übung nach der anderen, und darauß entstand dann, dass was ich jetzt habe, ein guter Plan, mit 3 Übungen, a 3 Trainnigstage. So kann ich mich immer gut auf die Übung, bzw. die TE konzentrieren und volle Power geben.

Meine Bestleistungen:

Kreuzheben: 122,5Kg x 6 / 122,5Kg x 1 (das Gewicht ist der limitierende Faktor, werdet ihr noch sehen )

Front-Squats: 85Kg x 2 / Hack-Squat: 100Kgx5

Bankdrücken: 95Kg x 1 / KH-BD: 32,5Kg x 3

Military Press: 50Kg x 6 / 60Kgx1


So komme ich auf: 315Kg.

Mein Ziel ist es auf eine Gesamtleistung von 400 bis Ende 2011 zu kommen, welches sicher nicht ganz einfach werden wird, ohne jegliche Art von Supplementation.


Und jetzt der Plan:

woche 1:

mo:
KB 3x5 (Hack-Squat)
BD 3x5
Chin-Ups (klimmzüge UG) 3x max

mi:
front squat 3x3
MP 3x5
KH 1x5

fr:
KB 3x5 (Hack-Squat)
BD 3x5
Pull-Ups (klimmzüge OG) 3x max

woche 2:

mo:
KB 3x5 (Hack-Squat)
MP 3x5
Chin-Ups (klimmzüge UG) 3x max

mi:
front squat 3x3
BD 3x5
power clean 5x3

fr:
KB 3x5 (Hack-Squat)
MP 3x5
Pull-Ups (klimmzüge OG) 3x max

Das war der alte Thread...

[Zitronenbaum]

sers jolly ich wünsch dir was , die 400 schaffste bestimmt bist ja n starkes kerlchen :-)

[Jolly91]

Danke dir, mal schaun, ob mich die Kniebeugen nicht vorher schon umbringen, hab da jeden Tag Kniebeugen.

[Jolly91]

Ich glaube diese lange Pause (8Tage), hat mir richtig gut getan.


12.Jänner 2011


Front-Squats: (inkl. 1x Umsetzen)

30Kg x 8
50Kg x 8
70Kg x 5
80Kg x 3
80Kg x 3
80Kg x 3


Military Press:

30Kg x 8
50Kg x 5
50Kg x 5
50Kg x 3


Kreuzheben, mit kurzem Absetzen

50Kg x 5
80Kg x 5
100Kg x 5
120Kg x 3


Fazit:

Was für ein krankes Training, war ja mal sau geil, vorallem beim Umsetzen, wo ich ja richtig viel Respekt vor habe, kein Problem, trotz der 80Kg.

Ich denke die Pause tat mir gut, den 80Kg x 3x3 hätte ich nicht gedacht, bin richtig erstaunt. Aber die Beine haten einen leicht-mittleren pump drauf, dannach.

Bei der Military Press kann ich es mir erklären, da ja kein Bankdrücken davor war, konnte ich hier die volle Stärke ausspielen.

Beim Kreuzheben habe ich jetzt 1 Matte weg getan, hatte da 3 Matten, je Matte ca. 3 cm, und die Hantel vom Boden weg mit den 10er Scheiben hat ca. 12cm, also kam ich da immer auf schöne 21cm, jetzt starte ich bei 18cm.


It was a great training and i like it.

[c-power]

Na dann wünsche ich dir gutes Gelingen mit den 400!
Gruss c-power

[Jolly91]

Dankeschön.

14.Jänner 2011


Sumo-Kreuzheben

50Kg x 5
80Kg x 5
110Kg x 5
122,5Kg x 3
122,5Kg x 3 (Wechselgriff)
122,5Kg x 3 (Wechselgriff)


Bankdrücken:

50Kg x 8
70Kg x 5
75Kg x 5
75Kg x 4
75Kg x 4


Klimmzüge OG: (1-1,5m Griff)

10
7



Fazit:


Sumo-Kreuzheben statt der Hack-Squats hat doch viel mehr sinn als man glauben mag, zumal man nicht jeden Tag beugen braucht, und jetzt stimmt das Verhältnis vom Beugen zum Heben wieder.

Aber Sumo-KH macht mir viel mehr spaß als das Normale Klassische, keine Ahnung warum, die Technik ist sehr sehr leicht und vorallem gehts ordentlich in den Beinen, wohin auch sonst

Beim Bankdrücken bin ich mit der Leistung irgendwie immer noch nicht zufrieden, zwar ist es schon gut, aber irgendwie weiß ich nicht, werd da wohl nie zufrieden sein.

Aber die Klimmzüge haben mich überrascht, da hab ich jetzt mal gesehen, wieviel Rudern vorm Ziehen wegnehmen kann.


Dauer: 40-45min

Körpergewicht: 71-72Kg

[Jolly91]

17.Jänner 2011


Frontkniebeugen: (inkl. Umsetzen)

50Kg x 8
70Kg x 5
80Kg x 3
80Kg x 3
80Kg x 3


Military Press:

50Kg x 5
50Kg x 5
50Kg x 5


Klimmzüge: (Untergriff-eng)

14
3


Fazit:

Die Dauer des Trainings: 30min.


Ein geiles Training, hab mir heute vom Intersport 2x20Kg Scheiben gekauft, einfach geil, hat mich 80,00€ gekostet

Aber es hat sich ausgezahlt, mal sehen, am Freitag kann ich meine Deadlifts austesten.


Bei den Frontkniebeugen, hehe, ich hab da soviel Respekt vorm Umsetzen, das ich die kaum mehr machen will, help, und heul.

Hack-Squats sind auch so eine Sache, man, ein Rack muss her, aber da muss ich wohl durch

[Jolly91]

Kann passieren


19.Jänner 2011


Powercleans:

50Kg x 3
70Kg x 3
75Kg x 3
75Kg x 3
75Kg x 3


Bankdrücken:

50Kg x 8
70Kg x 5
77,5Kg x 5
77,5Kg x 4
77,5Kg x 3


Hack-Squat:

50Kg x 5
70Kg x 5
90Kg x 5
100Kg x 3
110Kg x 1, da ging dann absolut nichts mehr.


Fazit:

Es war ein sehr gutes Training, es dauerte knapp 45 Minuten, und Körpergewicht liegt bei ca. 73Kg.

Hackenschmidt Kniebeugen gehen mächtig auf die Oberschenkel, die sind hart wie Stahl. Technik war auch perfekt. Aber eine 2te Wiederholung mit 110Kg ging nur ca. 2cm hoch, da ging absolut nichts mehr.

Das arge ist ja, die belastung war so hoch, dass ich anfing zu burren, hab luft geholt und hoch, und da fing ich an zu burren War anstrengend, hätte nicht gedacht das es so arg sein kann

[Fx88]

lol was ist denn burren? knurren?

[Jolly91]

Jo, vor anstrengung.

[Jolly91]

21.Jänner 2011


und heute gab es eine mächtige Überraschung.


Sumo-Kreuzheben (Obergriff):


50Kg x 5
90Kg x 5
110Kg x 3
120Kg x 3
130Kg x 3
140Kg x 3 (da gab die Griffkraft bei der 3ten Wiederholung am Oberen Ende nach, also gings mal schnell wieder rutner )
150Kg x 1 +27,5Kg, das höchste was ich heben konnte war ja immer maximal 122,5Kg, weil eben kaum mehr Gewicht vorhanden war
155Kg x 0 (da ging dann kaum mehr was)
110Kg x 5 zum abwärmen

Military Press:

55Kg x 5
55Kg x 5
55Kg x 2

Ein Plus von 5Kg.


LH-Rudern:

50Kg x 20 (es fühlte sich so gut an, und ich wollte nicht aufhören )
70Kg x 10
80Kg x 5
85Kg x 5 (da ziehte aber auch schon die Schulter mit)


Klimmzüge (Obergriff, 1-1,5m Griffweite)

5
4


Fazit:

Ob mans nun glauben will oder nicht, aber es war ein gigantisches Training, vorallem das heben war ja mal geil. 150Kg auf ca. 71,5Kg Körpergewicht, sind ca. 210% vom Körpergewicht gesehen.

Dauer: 45-50 Minuten

Aber auf die Hantel passen nicht mehr als 155kg rauf, hat 108cm, wo ich sie greifen kann, und im ganzen wird sie 180-190cm haben.

Ich frage mich nur ob es möglich wäre, ein Powerrack zu kaufen, wo die steher 123cm breit sind, das kann ich dann vergessen oder?

[-Pat-]

Pass bei Maximalkraftwiederholungen nur auf, dass die Technik halbwegs sauber bleibt - sonst geht das ganze nach hinten los. :/

Btw beim Weltrekord kümmert sich keiner um das Körpergewicht, da zählt nur die Absolutleistung, nichtsdestotrotz Glückwunsch dazu.

[Jolly91]

Techink war eigentlich perfekt. War immer gerade, und schön aufrecht. Sonst hät ich ja die 150 nicht gewagt, aber die 155 waren schwer, die bewegten sich kaum.

[-Pat-]

150 noch mit perfekter Technik und 155 gingen gar nicht mehr. Mit schlechterer Ausführung ging bei mir schon noch mehr. XD

Aja, kauf dir doch einfach eine längere LH.

[Jolly91]

Jopp, keine Power mehr in den Beinen, ging nicht einmal irgendwas, und eine schlechtere Technik riskiere ich nicht, entweder es geht, oder es geht nicht.

Wobei ja die 130/140 x 3 schon ermüdet haben, und die 150 waren dann schon schwer, die 2te wdh. bei den 150 ging nur 1-3cm. Mehr nicht, das schöne ist ja, aufrechter Rücken, und von daher, rundet da nix oder sonst was. Ist einfach nur ein drücken aus den Beiinen.

Wobei man sagen muss, hab ja 1 1/2 jahre normales Kreuzheben hintermir, wo man ja mehr aus dem Rücken hebt, und so wirds dann beim sumo leichter, meine theorie. Werde es im wöchentlichen wechsel machen.

[Jolly91]

24.Jänner 2011



Frontkniebeugen:


50Kg x 5
70Kg x 5
80Kg x 3
80Kg x 3
80Kg x 3


bis zum letzten Satz alle Ass-to-grass



Bankdrücken:


50Kg x 8
70Kg x 5
80Kg x 5
80Kg x 4
80Kg x 2


Hab um 2,5Kg mehr geschafft, bei den fast selben wiederholungen.



Klimmzüge: (Untergriff)


13
5


Dauer: ca. 30min und 10min bei 40-45°C in der Infrarotkabine, mal sehn ob es hilft, in dem Roten licht.

Fazit:


War ein gutes Training, hoffe der respekt vor den Frontkniebeugen verschwindet bald

[Jolly91]

26.Jänner 2011


Hackenschmidt-Kniebeugen:


50Kg x 8
70Kg x 5
90Kg x 3
100Kg x 3
110Kg x 2 (+1)



Military Press:

56Kg x 5
56Kg x 5
56Kg x 3 (+1)

Sowohl um 1Kg mehr, als auch im letzten Satz 1 wdh. mehr


Seitheben:

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12 (wobei die letzten 2 Einzel-wiederholungen waren)


Gestr. Kreuzheben:

50Kg x 5
70Kg x 5
80Kg x 5
90Kg x 5
100Kg x 3 (linke hand gab die Griffkraft nach)


Fazit:

Es war ein sehr gelungenes Training, vorallem wegen des sehr guten Kraft-zuwachs, denke das lag daran weil wir am Freitag nach der Jahreshauptdienstsitzung bei der Feuerwehr essen gingen.

Dauer: 45min

Und am Ende gab es 10 Minuten in der Infrarotkabine, bei 44-47°C, in einem schönen Roten licht und mit dem guten alten Radio

[Jolly91]

28.Jänner 2011



Sumo-Kreuzheben: (Obergriff)


50Kg x 8
90Kg x 5
110Kg x 5
130Kg x 3
150Kg x 1 (da geht noch keine 2te Wiederholung, obwohl die erste recht locker aussah )
140Kg x 3
120Kg x 4
100Kg x 9


Kurzhantel-Bankdrücken:

22,5Kg x 8
27,5Kg x 5
30,5Kg x 5
32,5Kg x 3
35Kg x 3, dafür aber nicht ganz runter gegangen, 3cm über der Brust in etwa gestoppt.


Klimmzüge (Obergriff):

10
5


Dauer: 60min

Körpergewicht: Ca. 71-71,5Kg

Fazit:


Ich hab das Bankdrücken mit Kurzhantel Bankdrücken ersetzt, weil es einfach besser ist, da man keinen Trainingspartner braucht, und es nicht so die Schultern schädigt.

Naja, war ein gutes Training.


Vorallem beim heben, da geht keine 2te Wiederholung, höchstens der ein oder andere Milimeter.

[-Pat-]

Ich kann mir nicht vorstellen, dass es förderlich ist, wenn du jede Woche 1er Wiederholungen machst.

[Jolly91]

Naja, man kann es ja versuchen


Klimmzüge Obergriff: http://www.youtube.com/watch?v=jIi5OkOaEvc

Kurzhantel Bankdrücken: http://www.youtube.com/watch?v=OYsjSkYysZg

Sumo Kreuzeben: http://www.youtube.com/watch?v=od8lqeNilbs

[-Pat-]

Was erhoffst du dir dadurch? Wenns rein um die Gewichtsteigerung geht ist 5,3,1 o.ä. 100 mal sinnvoller.

[Jolly91]

Naja, ich denke schon dass es funktionieren könnte, es ist ja wie eine Pyramide, weil ich geh ja mit dem Gewicht rauf bis zum Max. Satz und dann nehm ich es wieder weg, wo dann das restliche Gewicht kommt, weil es sich so zufällig ausgeht, und so kann ich mich dann schön fertig machen, ohne mir sorgen um die Ausführung machen zu müssen, und um in den höheren Bereich zu kommen, was eigenltich Wachstum heißen sollte.

Ich vergleiche das immermal gerne mit den Autos:

Am Anfang, wo man noch viele Wiederholungen schafft, gehts eher auf Leistung, und dann wenn man den wiederstand erhöht von 110 auf die 150Kg so verringert sich die Leistung (PS) und es geht mehr in Richtung Drehmoment, Kraft, Newtonmeter, und dann gehts halt wieder in Richtung Leistung, wo ich den wiederstand verringere umso die Reserve-kraft im Oberen Bereich zu Stärken.

Wenn ich aber mal genauer nachdenke, hat ja C-Power mal gesagt, wenn ich mich recht erinnere, dass die 1wdh. Max versuche kaum was bringen, ohne supplementation, in wieweit das stimmt ist mir aber fraglich.



Gut, mag sein das ich gerade blödsinn daherrede, aber es könnte schon hinkommen?

Aber ich liebe das Sumo Kreuzheben echt über alles.

[-Pat-]

Ja, das hab ich auch schon öfter von Powerliftern gehört, dass 1er Wdh nicht soviel bringen - und genau deshalb sprech ich das auch an. Bei 531 (wenn man den Plan 1 mal die Woche wiederholt) macht man 1 mal im Monat Maximalkraftversuche.

Du versuchst halt einen Spagat aus BB und Krafttraining zu erreichen, oder? Ich kämpf auch schon länger damit, dass zu kombinieren - was aber echt schwer ist.

[Jolly91]

Ja, dass kommt schon hin.

Wobei das nur bei den Deadlifts der Fall ist.


Aber ich denke es ist einfach besser, mich im ersten Satz gut vorzuwärmen, daher auch die 8 wdh. und dann langsam erhöhen, und dann halt wieder runter mit dem Gewicht und mehr Wiederholungen, oder eben 1 leichten Satz machen am Schluss, wobei das nur bei den Deadlifts der Fall ist, oder auch den Hack-Squats.


Ich lege halt vielmehr Wert aufs Powerlifting. Will eben keine Masse, bzw. so wenig Masse wie möglich anlegen, dafür rein auf Power.


Aber eins muss ich sagen, die 150Kg hoben sich diesmal leichter als das vorige mal.

Ich denke es wird Zeit dass ich eben nie unter die 3wdh, oder 2wdh. gehe. Und 1 mal im Monat aufs Maximum.

[-Pat-]

Wenn dir Powerlifting wichtig ist, warum ziehst du dann nicht Powerlifting Pläne durch? Für mich klingt das nicht gut durchdacht.