die meisten, vorrangig anfänger machen aus der Ernährung im BB eine eigene Wissenschaft, um dem Abhilfe zu schaffen, hab ich vor ungefähr zwei Jahren einen Blog über die Grundlagen geschrieben.
diese zusammenfassung bildet die Grundlagen für die Ernährung jedes einzelnen Menschen, darauf basierend kann man die ernährung dem sport anpassen.
wichtig dazu ist: Ernährung soll ausgewogen sein!
Ernährung
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Energiebedarf
Energie wird benötigt:
um Körpertemperatur stabil zu halten
damit der Körper funktionsfähig bleibt
damit wir körperlich aktiv sein können
Der Gesamtenergiebedarf errechnet sich wie folgt:
Grundumsatz
+ Arbeitsumsatz
+ Freizeitumsatz
+ Verdauungsumsatz: 12%
Grundumsatz
4,2 kJ x Körpergewicht/ kg x 24 Stunden
Menge an Energie, die der Körper benötigen würde, würden wir 24 Stunden bei 20 Grad schlafen
Arbeitsumsatz
Leichtarbeiter: Lehrer, Schüler, Verkäufer, etc
Frauen: bis 250 kJ
Männer: bis 315 kJ
mittelschwere Arbeit: Konditor, Koch, Service, Hausfrauen mit Kindern
Frauen: 250 - 500 kJ
Männer: 315 - 630 kJ
schwere Arbeit: Maurer, Zimmermann, Leistungssport
Frauen: 500 - 650 kJ
Männer: 630 - 840 kJ
schwerstarbeit: Eisenbieger, etc
Frauen: über 650 kJ
Männer: über 840 kJ
Freizeitumsatz
berufs- und schulfreie Zeit: 800 - 2000 kJ
http://www.bmsshop.de/media/products...32ca5b04af251f
Nährstoffaufteilung:
Eiweiss: 0,8 - 1g pro kg Körpergewicht (leichte Tätigkeiten, sitzende Tätigkeit, kein Sport)
1,5 - 2,2g pro kg Körpergewicht (Sportler, anstrengende Tätigkeiten)
Fett: 0,8 - 1g pro kg Körpergewicht
KH: 4 - 6g pro kg Körpergewicht
2/3 komplexe KH
1/3 isolierte KH
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KOHLENHYDRATE (1g = 4,18 kcal)
Einfachzucker (Arten):
Traubenzucker: in Honig, Gemüsesorten
Fruchtzucker: in Obst und Honig
Schleimzucker: in Milch als Bestandteil des Milchzuckers
Zweifachzucker (Arten)
Rohr- und Rübenzucker
Malzzucker
Milchzucker
Vielfachzucker (Arten)
Stärke
Dextrine
Zellulose
Pektine
Glykogen
Nährstoffaufteilung: KH 4 - 6g pro kg Körpergewicht
2/3 komplexe KH
Vollkornprodukte (Naturreis, Vollkornbrot, etc)
Kartoffeln
Hülsenfrüchte
Obst und Gemüse
1/3 isolierte KH
( durch Bearbeitung herausgelöste KH wie vitaminreiche Randschichten, etc)
Teigwaren
zuckerhaltige Speisen und Getränke
Weißmehle
polierter Reis
reine Stärke
Ballaststoffe:
der Tagesbedarf an Ballaststoffen liegt ca bei 30g pro Tag.
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FETTE (1g = 9,3 kcal)
Nährstoffbedarf: 0,8 - 1g pro kg Körpergewicht
Arten von Fetten:
einfache Fette
fettähnliche Stoffe
fettbegleitstoffe
überwiegt der Anteil an gesättigten Fettsäuren, ist das Fett bei Raumtemperatur üblicherweise hart.
ungesättigte Fettsäuren sind üblicherweise weich oder flüssig
mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sind aber lebensnotwendig und müssen mit der Nahrung zugeführt werden.
gesättigte Fettsäuren: Butter, Schmalz, Kokosfett, Talg
einfache ungesättigte Fettsäuren: Olivenöl, Avocadoöl, Rapsöl, Erdnussöl
mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maiskeimöl, Distelöl, Walnussöl, Kürbiskernöl
die wichtigste essentielle Fettsäure ist die Linolsäure:
Anteil der Linolsäure in
Sonnenblumenöl: 63 %
Sojaöl: 56 %
Maiskeimöl: 52 %
Scmalz (Schwein) 9 %
Butter 2 %
Kokosfett 2 %
fettähnliche Stoffe/ fettbegleitstoffe
Lecithin
Baustoff für Gehirn und Nervenzellen
Enthalten in: Eidotter, Obers, Getreidekeimen
Cholesterin
Carotin: Vorstufe Vitamin A
enthalten in Karotten, Spinat, Petersilie, Eidotter
Ergosterin: Vorstufe Vitamin D
enthalten in Weizenkeimöl, Kohl,Spinat, Pilzen und Germ
Bedeutung von Fetten für den Menschen
Energielieferant
Träger essentieller Fettsäuren
Vorratstoff - Depotfett - Übergewicht!!
Schutzstoff
Träger fettlöslicher Vitamine: A,D,E,K und Provitamin Carotin
im folgenden Verhältnisnis sollte man Fette aufnehme:
1/3 gesättigte Fettsäuren
1/3 einfach ungesättigte Fettsäuren
1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren
(100g Kartoffel = 0,1 g Fett
100g Bratkartoffel = 5,5 g Fett
100g Pommes = 10 g Fett
100g Chips = 39,4 g Fett!!)
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PROTEINE
Nährstoffaufnahme: 0,8 - 1g/ 1,5 - 2,2g
Eiweisse bestehen aus den Grundstoffen Kohlenstoff, Sauerstoff, Stickstoff, Schwefel und Phosphor
Die Bausteine der Eiweissstoffe sind die AMINOSÄUREN. für den Körper sind 20 verschiedene Aminosäuren von Bedeutung.
ACHT AMINOSÄUREN sind ESSENTIELL und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie der Körer nicht selbst herstellen kann:
Histidin
Isoleuzin
Leuzin
Valin
Lysin
Methionin
Phenylalanin
threonin
Tryptophan
EIWEISSSTOFFE
Albumine
in Eiern, Fleisch, Fisch, Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Milch und Gemüse
Globuline
gemeinsam mit Albuminen in Fleisch, Fisch, Milch, Eiern und Hülsenfrüchten
Gluten
Weizen, Dinkel, Grünkern, Roggen, Hafer, Gerste, Mehl
Kollagene
Fleisch, Fisch, Knochen, Knorpel, Sehnen, Schwarten
beim Kochen wird aus kollagen Gelatine
ZUSAMMENGESETZTE EIWEISSSTOFFE
Casein
Haupteiweissstoff in Milch und Milchprodukten
Hämoglobin
Myglobin
Chlorophyll
Bedeutung:
jede menschliche zelle ist aus Eiweiss aufgebaut: Haut, Muskeln, Blut, Haare,...
für die ständige Zellerneuerung wird Eiweiss benötigt. Im Wachstum werden ständig Zellen vermehrt, deshalb benötigen kinder und Jugendliche mehr Eiweiss.
Eiweiss kann nicht gespeichert werden, deshalb muss es durch die Ernährung aufgenommen werden.
Biologische Wertigeit:
die BW gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiss der Mensch aus 100g Nahrungseiweiss aufbauen kann. Sie wird durch das Maß an essentiellen Aminosäuren bestimmt. Die Aminsäure, welche am wenigsten vorhanden ist, bestimmt die Wertigkeit.
Tierisches Eiweiss ist dem menschlichen Eiweiss ähnlicher. es enthält mehr essentielle Aminosäuren als pflanzliches Eiweiss und hat deshalb eine höhere BW.
Nahrungsmittel: BW
Hühnerei Referenzwert 100 %
Milch 86 %
Fisch 80 %
Flesich 76 %
Sojabohnen 72 %
Kartoffeln 67 %
Weizenmehl 35 %
Hülsenfrüchte 30 %
Die BW kann durch kluge Kombinationen erhöht werden
gute Ergänzungswerte:
Getreide + Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe
Kartoffeln + Milch, Fleisch oder Fisch
Hülsenfrüchte + Milch, Fleisch, Fisch, Getreide
keinen ergänzungswert:
Getreide + Gemüse, Soja
Hülsenfrüchte + Kartoffeln
Kartoffeln + Getreide
Casein: BW 77
Hemmung Proteinabbau: 34 % über 5 Stunden
gesundheitsfördernde Effekte: anstieg HDL Cholesterin, Hemmung Blutplättchenverklumpung
Glutamingehalt: hoch
BCAA Gehalt: eher mäßig
Molkenprotein: BW 104
Hemmung Proteinabbau: nein
gesundheitsfördernde Effekte: anstieg HDL Cholesterin, stärkung Immunsystem
Glutamingehalt: eher niedrig
BCAA Gehalt: hoch
Sojaprotein: BW wie Casein
positive Auswirkung auf Blutfette
hoher Glutamingehalt
hoher Arginingehalt
stoffwechselanregend
Eiprotein BW 100
hoher BCAA Gehalt
hoher Gehalt an phenylalanin, tyrosin, cystin, methionin
hoher Arginingehalt
Herstellungsverfahren Molkenprotein
Molkenproteinkonzentrat
ultrafiltriertes Kuhmilchprotein BW 104
für alle Milchtrinker evtl interessant: Ziegenmilch
http://www.huttern.at/Ziegenmilch%20_und_aci.pdf
Molkeneiweiss Hydrolysat
durch Enzyme aufgespaltenes Molkeneiweisskonzentrat. Aminsäuren liegen in freier Form vor. kann deshalb schnell aufgenommen werden
Molkeneiweiss Isolat
durch ionenaustausch besonders schonend aufbereitet. (keine wissenschaftliche Nachweise für höhere BW bzw Immunstimulierende Bestandteile)
Quelle Ernährungslehre und Warenkunde, Handbuch Proteine und Aminosäuren
Der gesamte Energiebedarf setzt sich meines Wissens nach aus folgenden Faktoren zusammen:
Grundumsatz
Leistungsumsatz(=Arbeitsumsatz + Freizeitumsatz)
Nahrungsinduzierte Thermogenese (="Verdauung")
und weiterer Bedarf für Wachstum, etc ...
Dass du der Verdauung 12% Anteil haben lässt kann ich nicht nachvollziehen. Sie ist geschlechts und altersabhängig und natürlich von der Nahrungszusammensetzung abhängig.
Macht durchschnittlich 8-15% des Energiebedarfs aus.
Zum GU gibt es meiner Meinung nach auch eine bessere Formel (lt.WHO/Department of Health) : 18-29 Jahre = 0.063 KG + 2,896 * 239 = GU in kcal/ d
Ich hätte noch einige Verbesserungsvorschläge weil es bei manchen Teilen eine gewisse Ungenaugkeit gibt.
Falls du Interesse hast dann melde dich ansonsten kannst du das gerne so stehen lassen.
du kannst deine Verbesserungen gerne einbringen. mir ging es in erster linie um eine einfache erklärung der ernährungsgrundlagen, da vielfach, wird dir im forum hier auffallen, aus der ernährung eine wissenschaft gemacht wird.
die 12% bei der Verdauung ist ein Durchschnittswert und sollte auch als solcher behandelt werden.
Wer etwas will, findet Wege.
Wer etwas nicht will, findet Gründe.
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub080.pdf
Nahrungsinduzierte Thermogenese - Postprandiale Thermogenese
Thermogene Wirkung der Nahrung
Steigerung des Energieumsatzes nach NahrungsaufnahmeSteigerung Nahrungsaufnahme
Energiebedarf für Verdauung, Resorption und Transport der Nährstoffe
ca. 8 – 15% des täglichen Energieumsatzes (durchschnittlich 10%)
abhängig von Art und Menge der aufgenommenen Nahrung:
Proteine : 18 – 25%
Kohlenhydrate : 4 – 7%
Fette : 2 – 4%
(% der mit dem jeweiligen Nährstoff aufgenommenen Energiemenge)
http://www.onmeda.de/selbsttests/tag...fsrechner.html
kann man den empfehlen?
@st.anger: ja kannst nehmen. empfehlen? im prinzip gibt es aber mehrere gute.
Wer etwas will, findet Wege.
Wer etwas nicht will, findet Gründe.
Hallo leute!
erstmal sehr guter beitrag!
premutos schreibt:
Die BW kann durch kluge Kombinationen erhöht werden
gute Ergänzungswerte:
Getreide + Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe
Kartoffeln + Milch, Fleisch oder Fisch
Hülsenfrüchte + Milch, Fleisch, Fisch, Getreide
aber eine frage ist mir noch nicht beantwortet worden
In welchen verhältnis soll man z.B. Kartoffel mit Fleisch/Fisch essen?
mfg Seilon
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