Meine Daten:
Alter: 20
Größe: 1,83m
Gewicht: 78 kg
Training: 2er Split (Mo/Do: Rücken, Trizeps, Schulter)
(Di/Fr: Brust, Bizeps, Beine, Bauch)
Ziel: Im Text unterstrichen
Seit ca. 1 Jahr trainiere ich, allerdings erst seit 3 Monaten mit einem Ernährungs- und Trainingsplan, sowohl für die eine Defi- als auch Masseaufbauphase. Durch eine lange Cardiophase habe ich es geschafft meinen KFA von 22 auf nun mehr 13 % herunterzuschrauben. Durch das zusätzliche Krafttraining konnte ich sehen, dass mein Körper in dieser Zeit an Definition zugenommen hat. Einzige Problemzone ist der Bauch, der weitestgehend „schwabbelig“ geblieben ist. (Bilder können gerne gegen Abend nachgereicht werden)
Nun jedoch stehe ich vor einer wichtigen Entscheidung und bin mir noch nicht sicher welche Taktik sinnvoll zur Erreichung meiner Ziele beiträgt.
Mit meiner „Masse“ bin ich nicht wirklich zufrieden. Aktuell wiege ich 78kg auf 1,83m. Meine Oberarme sowie der sonstige Umfang sehen ziemlich zierlich im Gesamtpaket aus. Demnach würde ich gerne mehr Masse zunehmen. Gleichzeitig ist es mein Ziel meinen Bauch möglichst straff zu bekommen, von einem Sixpack träume ich nicht ;-)
Die größte Angst habe ich, dass gerade die kleinen Erfolge bezüglich meines Bauches verloren gehen sollte ich einen Masseaufbau starten. Hier habe ich die Frage, ob die Bauchmuskeln in der Phase der anabolen Diät auch wachsen oder ist hierfür ebenso ein Plus an kcal notwendig?
Was haltet ihr für sinnvoll? Soll ich zuerst meinen Bauch weiter formen, damit dieser in der nachfolgenden Massephase nicht sonderlich negativ beeinträchtigt wird oder ist es sinnvoller zuerst die Masse aufzubauen, ich gehe davon aus, dass meine Bauchmuskeln hierbei ebenso wachsen, und dann eine Defiphase zu gegebener Zeit durchzuführen, da bei einem gezielten Masseaufbau der KFA ja eigentlich nicht enorm steigen sollte.
gerade jetzt übern winter ist die defi wohl völlig egal ;) ab dezember einfach noch mal neu überlegen *G*
lg
mein oberarm war ober arm
''massephasen''sind doch im hobbysport reinster schwachsinn. anstelle sich fett anzufressen und dann wieder abzunehmen kann man auch einfach muskeln ohne viel, ja sogar ganz ohne fett aufbauen.
wenns mehr muskeln als fett sind, dann sinkt sogar der Körperfettanteil.
unterm strich kommt eh das gleiche raus, denn bei na langen defi schmelzen eh wieder muskeln und so ist das ganze wesentlich stressfreier.
ne kurze defiphase kannst du dann immer noch einschieben wenn nötig.
ich habs im letzten halben jahr geschafft muskeln und kraft aufzubauen und ca. 5 kg fett zu verlieren und ich bin kein anfänger mehr!
Trainingspläne:
http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=46172
Sehe ich das richtig, du sagst, dass eine Masse und Defiphase überflüssig ist. Sprich, ich kann mit gezielter Ernährung und hartem Training mehr Masse aufbauen und gleichzeitig nicht "dick" werden, sondern weiterhin meinen Bauch und alles andere gezielt formen.
Jetzt musst du mir allerdings noch verraten wie ich meinen Ernährungsplan anpassen muss. Klar ist, dass alle Nährstoffe ausreichend vorhanden sein müssen und vorallem viel Eiweiß zugeführt werden muss. Wie sieht es mit der Kalorienmenge aus? Einen leichten Kalorienüberschuss? Sollte ich um dann nicht enorm zu zunehmen auf KHs am Abend, abgesehen vom Traubenzucker nach dem Training, verzichten?
Danke schon mal im Vorraus
ich hab einfach meine ernährung soweit umgestellt das ich nur morgens wirklich kohlenhydratreich esse. mittags dann viel gemüse fisch/Fleisch. abends ähnlich.
auf die kalorienmenge achte ich nicht. fett primär aus hochwertigen quellen.
wenn ich mal mehr esse dann am nächsten tag wieder weniger.
zusätzlich Kreatin.
am wochende hau ich auch schonmal rein und/oder saufe.
Trainingspläne:
http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=46172
häh jimbo ?? hat jemand deinen acc gehackt ??
so langsam würd mich ein foto von dir echt reizen... ein supermod, der die ganze zeit sagt, wie wichtig dies und das ist, säuft am wochenende regelmäßig, noch dazu achtet er null auf kcal und sagt auf einmal dass massephasen sinnlos sind (Wobei letzteres kann ich iwie nachvollziehen...) ???
lg
das würd mich jz auch interresieren, ein foto wäre da angebracht.......
ernähre dich lowcarb, halte dich strikt daran und du wirst dein ziel erreichen!
hat schon bei so vielen funktioniert und ich hab auch schon super erfolge damit verbucht ;)
Wenn ein Schäfer seine Schafe verhaut, ist er dann ein Mähdrescher?
Ich finde es interessant durch das Forum zu schlendern und die unterschiedlichen Meinnung aufzugreifen. Auch hier in dem Topic ist dies der Fall.
Low Carb ernähren klingt generell gut, so habe ich auch meine Diät vor einiger Zeit durchgezogen. Allerdings kann ich mir nur schwer vorstellen dadurch Masse aufzubauen, geschweige denn soviel zu essen, dass es genügt um meinen Tagesbedarf zu decken.
Nach einigem rumstöbern bin ich jetzt zum Entschluss gekommen mein Training wie gewohnt fortzusetzen und meine Ernährung dahingehend umzustellen, dass ich KH nur bis ca. 14 Uhr zu mir nehme und mich dann versuche, abgesehen von der Dextrose nach dem Train, mich ausschließlich von Eiweißen und guten Fetten zu ernähren. Meinen errechneten Kalorienbedarf werde ich dabei leicht überschreiten 100-300kcal.
Wenn es Einwände gibt, vorallem dahingehend, dass ich meine Ziele auf diese Art nicht erreichen werde, bitte ich mir das doch mitzuteilen.
Zitat von blubber-boy
häh jimbo ?? hat jemand deinen acc gehackt ??
so langsam würd mich ein foto von dir echt reizen... ein supermod, der die ganze zeit sagt, wie wichtig dies und das ist, säuft am wochenende regelmäßig, noch dazu achtet er null auf kcal und sagt auf einmal dass massephasen sinnlos sind (Wobei letzteres kann ich iwie nachvollziehen...) ???
lg
dann liesst du meine posts grundsätzlich falsch!
ich bin sicher einer derjenigen hier der das ganze am lockersten/pragmatischsten sieht.
für mich ist kraftsport ne reine spassveranstaltung, ausgleichs und gesundheitgeschichte.
Trainingspläne:
http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=46172
okay alles klar... aber wenn du das für die gesundheit machst, ist da alkohol nicht dennoch kontraproduktiv ???
lg
der alkohol ist negativ, aber ja nicht das training.
Trainingspläne:
http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=46172
Jimbo hat nicht unrecht in den 70ern und 80ern gab es auch keine Massephasen die haben kaum KH gegessen und KEIN Fett und schau dir mal an wie es bei denen funktioniert hat
Ich habe auch schon von vielen Athleten oder wie man das schreibt aus den 80ern gehört das man keine Masse und keine Defiphase machen soll.
Das beste Arrgument st das eine Fetzelle, wenn sie einmal da ist, nicht mehr verschwindet, sondern nur entlehrt werden kann.
Das mit den Kalorien ist auch so eine Sache das kommt auch stark auf den Stoffwechsel an z.B. ich habe einen enormen Überschuss seit 3 Monaten aber habe kein bisschen Fett angenomen. Ich habe Fotos von vor drei monaten hieer drinne kannst sie ja mal anschauen so sehe ich jetzt immernoch aus obwohl ich 6-8 mal am Tag esse und immer viel KH dabei.
Edit: Hehehe 8Kg ist schon mehr drauf jetzt aber nur Wasser und Muskeln kein Fett.
Wenn du schnell Fett ansetzt dann würde ich natürlich nicht nur auf irgendeine Liste schauen die dir sagt du musst 3000kcal pro Tag essen wenn du nacher Fett wirst. Dann musst du selber schauen wie viel für dich geeinget ist.
MFG Dalailama
Um auch mal auf meinen Trainingsplan zu sprechen zu kommen.
Zurzeit trainiere ich 4 mal die Woche und gehe ca. 3 mal die Woche laufen oder ersetze dieses durch Cardio training.
Der aktuelle Plan sieht wie folgt aus:
Mo + Mi : Rücken, Trizeps, Schulter
Di + Do : Beine, Brust, Bauch, Bizeps
Ich finde der Plan ist relativ voll geknallt mit Übungen. Zurzeit befinde ich mich in einer Art Praktikum und habe die ganze Woche über nichts zu tun, da ich fernab meiner Heimt bin und erst Fretags nach Hause fahre. Nächsten Monat jedoch ändert sich dies und ich werde wieder mehr Zeit mit meiner Familie verbringen und das Studio muss kürzer treten. Demnach möchte ich gerne meine Plan ändern, damit dieser nicht mehr so Zeitaufwendig ist.
Gerne würde ich jede Muskelgruppe 1x in der Woche trainieren, jedoch dementsprechend härter als es mir vorher durch die enorme Belastung möglich war. Ein 3 er Split würde mir sehr gut gefallen!
Möglichkeit 1
Mo: Brust + Beine
Mi: Bi- + Trizeps
Fr: Rücken + Schulter
Möglichkeit 2
Mo: Brust + Trizeps
Mi: Rücken + Bizeps
Fr: Beine + Schulter
Den Bauch werde ich an allen 3 Tagen trainieren, da dieser meine größte Schwachstelle ist. Das Joggen und Cardio werde ich auf max. 2 die Woche herunter setzen um mehr Masse zu zu nehmen.
Ist ein 3er Split denn generell sinnvoll oder sollte ich, wenn möglich, lieber meinem alten Plan folgen? Reicht es aus, jede Muskelgruppe 1x in der Woche zu trainieren? Das Ziel, möglichst viel Masse aufzubauen, sollte natürlich beachtet werden.
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