Wie gehts mal weiter? :/

[iiSS]

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Wie ihr wisst konzentrier ich mich schon länger auf die 3 Hauptdisziplinen, davon hauptsächlich auf Kreuzheben und Kniebeugen und davon wiederrum hauptsächlich auf Kniebeugen. Nur will da einfach nichtsmehr gehn...
Eigentlich hatte ich vor 200 kg zu heben bevor ich studiern geh, davon bin ich jetz wieder weit entfernt. Wieder weil ich nach meinem 1-Wöchigen Barcelonaurlaub doch arg zurückgefallen bin und bisher meine alte Stärke nicht wiedergewonnen hab.. nur an was das liegt.

Aber jetzt mal zum wesentlichen.

Im Moment schaff ich (ich weis es nich genau..) Kniebeugen 5*5 115 kg, Kreuzheben 140 5*5 (da steck ich schon ewigkeiten....) und maximal Kniebeugen - keine ahnung, Kreuzheben 1..60. Wobei mein Max bei Kreuzheben schonmal bei 180 war (knapp und sicher keine perfekte technik mehr aber ohne nachfolgenden Herztod gehoben).

Vor meinem Urlaub (vor 4-5 Wochen..) War ich bei Kniebeugen soweit, dass ich mich 122,5 ohne Hilfestellung getraut hab, zumindest bis zum letzten satz. Jetzt schaff ich keine 3 Sätze 120kg mehr sauber.
Und wie gesagt, ich steck schon sehr lange bei Kniebeugen im Bereich 115-120 kg fest,beim Kreuzheben immer um die 140 kg 5*5(beides). Bankdrücken erwähn ich auch mal nebenbei - viel geht auch da nicht. 3*10 mit 80 kg geht einigermaßen sauber, 82,5 fast nichtmehr.

Ich hab in letzter Zeit viel rumexperimentiert mit Box-Squats, Kreuzheben von erhöhter Position etc etc, geholfen hats kaum was. Ich brauch (und hoffe auf..) Tipps wie ich mich vllt da mal wieder steigern könnte. Und ja, ich hab sogar mal ne Zeitlang mehr Wiedehrolungen gemacht, sogar mal Beinpresse die mMn extrem in die Beine ging, das aber mit 8WDH. - viel gebracht hats alles nix. Ich hab auch überlegt, mich mal nur auf eine Disziplin zu Konzentriern..

Nun aber mal zu meinem trainingsplan (das wesentliche ;))

Montag Kreuzheben
Mittwoch Bankdrücken
Freitag Kniebeugen

3er-Split. Ich mache immer 2 Minuten (nach uhr) pause, läuft öfter auf 2.30 bis auchmal 3 Minuten raus zwischen den sätzen.
Das einzige worans vielleicht liegen könnte.. Die Pausen? Sollt ich vielleicht öfter Beine machen (dann kommt mir das in die Quere..)

Dazu äusser ich kurz meine Theorie zu Thema Schultern. Früher im 2er Split (mo-mi-fr 1-2-1 und dann adnersrum) hab ich mich in den schultern gut gesteigert, mit dem 3er split und einmal belastung die woche kaum noch. Ich hab ab und zu das gefühl, das ist zu wenig. Auch beine könnt ich am folgenden Montag, spätetens dienstag wieder trainieren. da liegt zwar dann kreuzheben vorher (was das verhindert) aber ohne kh könnt ich locker 2 mal in 7 tagen beine machen -ob das nicht besser wär..

naja,ist genug text. ich hoff ihr habt paar ideen/tipps, langsam nervt mich mein ewiges plateau..

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[ThaRob]

Kannst es doch mal ausprobieren mit
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Kniebeugen
Bankdrücken
Kniebeugen
Kreuzheben
...

Dann aber auch evtl. mehr als 3 mal die Woche trainieren.

Sonst hab ich die Erfahrung gemacht, das man auch mal nen halbes Jahr bei fast dem selben Gewicht stecken bleiben kann und dann schwupps gehts weiter. Helfen könnte auch mal eine Kreatinkur z.B. Mir helfen die jedenfalls immer sehr um mich gut steigern zu können. Aber da ich kein Kraftsportler bin ist mir das jetzt auch nicht so wichtig

[Zitronenbaum]

Du sagst na das du schon mit der wdh Zahl hochgegangen bist . Aber fuer wie lange ? Ich hatte 5 Wochen eine Kraft Ausdauer Phase eingelegt (guE 's 15 Rest 20) Dann eine Woche Pause und danach wieder auf max Kraft und die kraftausdauer Phase hat mir doch sehr geholfen . Vorallem was bankdruecken und Kniebeuge angeht . Vielleicht hast du einfach zu kurz periodisiert
? Wenn nicht guck doch
mal bei westside barbell das Prinzip den schwaechsten Muskel in der Kette auf den stand der anderen zu bringen um damit bessere Erfolge zu erzielen find ich eigentlich auch gut .

[Zitronenbaum]

Sry fuer den doppelpost .

[-Pat-]

Versuch mal längere Pausen zu machen, so 4-5 Minuten.

[Fx88]

Moin iiSS,

klingt etwas dumm und hört sich so an, als wenn man alle Standartaspekte abklappert, die man falsch macht, aber wie schauts mit deiner Ernährung aus? Trainieren kannst du so hart du willst, wenns nicht genug zu futtern gibt wirds keine wirkliche Steigerung geben. Zumindest ist das bei mir der Fall. Die gleichen Probleme, die du schilderst habe ich nämlich im Bankdrücken. Kann auch machen was ich will, steigere mich nicht und wenn ich dann mal eine Woche Zwangsurlaub mache und danach wieder an die Bank gehe, schaff ich kaum noch was. Wenn ich allerdings richtig futter merke ich, dass es langsam ein wenig voran geht.
Beim Bankdrücken kannst z.B. auch mal Kh-Bankdrücken mit reinnehmen (habe ich jetzt auch mal vor). Bei einigen Kumpels von mir hat das besser angesprochen und sie konnten sich steigern.

Richtige Alternativen für Kniebeugen und Kreuzheben gibts ja leider nicht.

[iiSS]

Ich arbeits mal ab

zu #2: Ich kann kaum anders legen,ich weis nicht ob ichs beschrieben hab aber ich kann nach 2 Tagen nicht schon wieder Kreuzheben machen. Da müsste ich isoliert dann am Donnerstag nur fürs KH ins Studio gehn.Und auch wenn ich jetzt viel Zeit habe, ich will auich nicht die ganze Zeit im Studio verbringen, 3- maximal 4 mal die Woche muss eigentlich reichen, auich bei nem 3er. Es is da der Muskelkater der behindert. Halbes jahr Plateau und dann weiter.. klingt so freundlich und ermutigend, aber ich steck beim Kreuzheben wirklich schon ewigkeiten.

#3: Ich hab glaub ich 6-8 Wochen Beinpresse durchgehalten, sind dann zwar nur 6-8 mal Training im höheren Bereich aber das sollte sich eigentlich schon lohnen. Übrigens: Bisschen weiter gekommen bin ich tatsächlich durch höhere WDH. Beim Kniebeugen, und zwar nach 4*120 noch 10-15 wdh mit 100 kg, die haun richtig rein und so konnt ich mich auch wirklich verbessern, aber ich bin ja nichmal mehr auf dem stand..

#6: Ja die Ernährung.. Ich vermut auch dass ich zu wenig Kohlenhydrate futter, Proteinshakes zwar nicht regelmäßig aber ich ess auch unmengen an Thunfisch, Mozarella, Milchprodukte, Sojamilch.. alles in allem sollt ich deutlich über dem einfachen Tagesbedarf liegen und sicher auch immer 1,6-2,2 g/kkg. Nur.. Früher hab ich mich auch nich anders ernährt und bin genauso gut weiter gekommen, es hat sich jetz halt alles mal auf diese werte ca festgefahren. auch wenn bankdrücken sehr langsam geht, merke ich daüber die dauer eigentlich noch die beste verbesserung (weis noch vor ca 1,5 jahren hab ich 70 kg nur 8 mal gedrückt, jetz sind 85*10 kein großes problem mehr..)
ich weis aber fat nicht was ich noch alles essen soll. zzt steh ich recht spät auf und versuch meinen essensrhythmus trotzdem recht normal zu halten, ich stopf mich eigentlich nur voll aber obs nun wirklich daran liegt. mein gewicht ist aber übrigens unverändert auf 87 kg, da gings schon lange nichmehr voran (nur wieder etwas zurück, hab auch mal 88 gehabt - kann aber an wasser, kleidung, vorherigem essen liegen)

[bullneck]

Kannst ja mal versuchen die Wdh auf 4 runterzuschrauben und dafür das Gewicht minimal erhöhen, und irgendwann wenn du dich bereit fühlst machst du im ersten Satz 5 Wdh und die restlichen wieder 4, irgendwann bist du wieder bei 5*5 mit Gewichtssteigerung.
Wie siehts mit der Fettversorgung über den Tag verteilt aus ?
Wielange schläfst du denn pro Nacht ?
Wieviel wiegst du ?
Wie groß bist du ?
Das wären noch alles interessante Infos.
Das was Zitronenbaum erwähnt hat mit dem schwächsten Glied der Kette könnte auch ein Grund sein für das Plateau.

[iiSS]

Ich fang mal von unten an: Weis nicht was bei den Kniebeugen der Schwachpunkt sein sollte -ausser Arsch und Quad ist da wenig unmittelbar beteiligt, und naja.. da bin ich schoin genug voran gekommen.
ich bin 180, wieg 88 kg und schlaf genügend pro nacht. muss nicht aufstehn und daran kanns echt nicht liegen - bleibt eigentlich die ernährung wie gesagt aber mit der hats schonmal geklappt.

[bullneck]

Ja vielleicht war sie bis zum jetzigen Punkt ausreichen.
Wenn ein Trainingsanfänger nur Burger isst baut er auch Kraft auf, du bist dann wahrscheinlich an dem Punkt angekommen an dem du deine Ernährung von vorne bis hinten durchplanen musst.

[Rollgromm]

Naia als Anfänger macht man eigentlich mit fast jeder Ernährungsform fortschritte. Vllt solltest du dich da wirklich etwas genauer mit befassen. Schreib halt ma probeweise z.B. eine Woche auf, was du am Tag isst, dann kann man das mal besser beurteilen.

Ansonsten würd ich auch periodisieren, d.h. mal Sachen wie 3x3 oder mal mehr Wiederholungen. Alternativ kannste auch mal nen neues Trainingssystem versuchen (Sachen wie Doggcrap, Pitt,Volumen etc., findet man ja im Netz genug dazu).

Außerdem machst natürlich grunsätzlich nicht mehr die gleichen forschritte wie vor eineinhalb Jahren und nach nem längerem urlaub ist die Luft halt meistens raus, aber ich denk das weisst du auch selbst.

[Zitronenbaum]

Wobei
ich das nicht verstehe mach 1er woche . Bei mir geht's nach Met Woche bergauf weil
ichich da einfach sammeln kann . Is das so derbe unterschiedlich von Person zu Person ?

[Achri]

moin iiss,

würde mit den wdh eher in bereichen von 5-8 trainieren, um bissel was aufzubauen.

mo beugen
mi bank
fr heben

als nebenübungen, kommt es auch drauf an wie du hebst/beugst (sumo, breit, normal, semi-sumo etc.)
von boxsquats halt ich allgemein nichts.

als nebenübungen bevorzuge ich beim:
beugen: frontsquats/mantaray squats, beinpresse für masse, und für schnellkraft noch box sprünge oder umsetzen.
drücken: bank mit bändern von unten (schnellkraft), irgendwas für "masse" kh drücken brustpresse etc., dann noch bissel vordere schultern und trizeps.
heben: je nachdem wie du stehst, dann rudern in allen varianten, klimmis oder latzziehen, hintere schultern eventuell noch bizeps und griffkraft.

hoffe konnte bissel helfen

grüsse

achri

[HIT4Life]

wenn du schon lange 5x5 trainierst kann auch das der grund für stagnation sein - war zumindest bei mir der fall - 6-8 wochen geht echt gut was weiter aber dann ist eine pause gut bzw. danach weniger sätze(z.B. 3x3)

[iiSS]

Ich arbeit jetzt vorallem mal an meiner Ernährung. Hab die lettzten Tage mal versucht wirklich reinzustopfen, sowohl kohlenhydrate, fett und besonders nochmal proteine. und siehe da. obwohl ich freitag sehr müde war (nur ca 5 std schlaf) und deshalb recht zaghaft angefangen hab:

12*100
10*110
7*115
5*120
5*125

und ich hätte sogar mmn noch nen satz 125er geschafft. dreht sich um kniebeugen.

ich wechsel jetzt wieder auf nen 2er split (rücken schulter bizeps - beine brust trizeps bauch) wie ichs früher immer hjatte, damit die abstände nicht zu groß sind zwischen den trainings - obwohl ich bei der derzeitigen intensität bezweifle dass ich das hinbekomme. wäre gestern montag gewesen müsste ich morgen kreuzheben - bei dem gewaltigen muskelkater in meinen beinen absolut undenkbar. sollte der muskelkater bis montag nicht weg sein, verfahr ich weiter mit nem 3er split.ändert zwar am muskelkater montag nix, aber ich kann mir ja sicher sein dass der im 2er nicht besser wird

jedenfalls geh ich jetzt mal was essen ;) und schau auch sonst weiterhin eher zu viel als zu wenig zu essen. ic halt euch aufm laufenden, danke vorherst mal

[FaBe]

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längere Pausen bei wenigen wiederholungen (ca.5min)
wiederholungsbereiche variieren (1er,3er,5*5,3*8 bis hin zu 15 bis 20wdh.)
auf die ernährung achten, vor dem training genug kohlenhydrate zu dir nehmen
technik und atmung checken