So Trainier ich....
Hallo Sportsfreunde^^
Ich bekommen immer mehr, mittlerweile sogar täglich von Usern die Frage gestellt, wie hast du so schnell aufgebaut? Wie trainierst du? Wie sieht dein TP aus? Was nimmst du für Supps, etc. Da ich langsam echt keine Lust mehr habe, das jedem einzeln zu verklickern, mache ich hier einen Thread auf und verweise ab nun alle hier hin.
Vorab: Ich werde euch keine Zaubertricks nennen können wie ihr in 2 Monaten ebenfalls 6kg wie ich zunehmen könnt. Ich möchte alle darauf hinweisen das es nicht bei jedem gleich schnell geht. Dies sollte euch aber nicht demotivieren, ich kann euch versprechen das wenn ihr lange genug HART trainiert und vor allem GENUG esst, ebenfalls super Erfolge erzielen werdet.
So, fangen wir kurz mit ein paar Grundsätzen meines Trainings an:
- Die Ernährung ist WICHTIGER als das Training: Wer nicht richtig und genug isst, wird nie gross an Masse zulegen können.
- Jedes Training - 100%! Ich trainiere seit über 1 Jahr praktisch immer auf Muskelversagen, Ausnahme Beine und Rückenstrecker, ich habe damit extrem gute Erfolge erzielen können, mein Motto: Liebe den Schmerz! ACHTUNG ANFÄNGER: Trainiert die ersten 2-3 Monate noch normal, am Anfang ist es sehr schwer seinen eigenen Körper überhaupt ans Limit zu bringen, da man die Belastung und die Reaktion des Körpers nicht genau kennt.
Mehr ist nicht mehr!
Ich trainiere immer zwischen 45-60min. nie länger. Wieso das so ist, lest ihr am besten weiter unten im Verweis nach. Anfänger dürfen auch gerne 70-90min.
- Supplements: 98% ist Bullshit!Ich bin zum Entschluss gekommen das es nicht mehr als 3 richtig effektive Supps gibt, jedenfalls nicht für Amateure: Proteine, Kreatin und Aminos. Besonders Aminos können beim gezielten Einsatz zu genialen Erfolgen verhelfen. Einem Anfänger rate ich jedoch an vorerst auf der Protein-Schiene zu fahren, vorzugsweise ein Wheyshake mit 70-100g Traubenzucker oder Malto.
- Freigewichte statt Maschine
Ein Rat den ich schon früh befolgt habe und sehr froh bin es so gemacht zu haben. Gewöhnt euch schon am Anfang die meisten Maschinen ab. Ich habe nach 2 Monaten bereits nur noch 2 Maschinen benutzt, nämlich Beinstrecker/Beuger. Eure intramuskuläre Koordination wird es euch danken. Ich werdet mehr Kraft und auf mehr Masse schöpfen - versprochen!
Trainingsplan
Ich habe die ersten 2 Monate nach einem zusammengestellten TP meines Instrukteurs trainiert. Danach habe ich mir ziemlich schnell einen eigenen TP gemacht, einen 2er Split. Auf dem habe ich dann nochmals 2-3 Monate trainiert. Danach bin ich auf diese Seite hier gestossen:
http://www.andreasfrey.net/training.html
http://www.andreasfrey.net/ernaehrung.html
Ich empfehle euch das ganze einmal genau durchzulesen, die Zeit wird es wert sein. Ich habe mich dann einen 4er zusammengebastelt, den ich ähnlich wie Frey so unterteilt
habe:
Mo: Brust, Biceps
Di: Beine, Bauch
Do: Schultern, Triceps
Fr: Rücken
Übungen: Trainiert nach den konventionellen Übungen, GÜ sind sowieso Pflicht. Schaut immer darauf das ihr die Übung mit nicht zu viel jedoch auf nicht zu wenig Gewicht macht. Immer so das ihr z.B. 6 - 8 - 10 SAUBERE Wdh. schafft. Hier mal die Übungen mit denen ich bisher die besten Erfolge erzielt habe:
Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge (div. Griffe)
Wadenheben stehend
Bankdrücken flach LH
Bandrücken schräg KH
vorgebeugtes Rudern
Flyes am Kabel
Dips
Schulterdrücken
Facepulls
Seitenheben
Frontheben
Nackenziehen
intens. Curls
Beinheben hängend
Das sind alles Übungen die ich ebenfalls Trainiere. Eine kleine Übersicht aller Übungen habt ihr hier:
http://www.andreasfrey.net/trainingsuebungen.html
Wdh. setze ich zwar fest, meistens halte ich sie aber nicht ein, hier gilt: hört auf euren Körper! Im Grund habe ich aber folgende Aufteilung
GÜ: 4*8 (Ausnahme Kreuzheben nur 5wdh.)
Mehrgelenk Übungen: 3*10
Isos: 2*10 / 2*8 (Ausnahme Wadenheben, dort gehst bis 25wdh.)
WICHTIG: Nicht für alle ist ein 4er die beste Lösung. Viele haben den Plan kritisiert als ich ihn gestartet habe. Ich rate deshalb jedem Anfänger vorerst mal einer diesen Pläne zu trainieren:
http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=41347
http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=46172
Wer dann nach 6 Monaten mal Lust hat einen 4er auszuprobieren darf das gerne machen. Ich trainiere seit über 1 Jahr nach diesem Plan. Das soll nicht heissen das ich nie was verändert habe. Gestaltet den Plan nach euren Bedürfnissen. Ich hab immer auf ein gewisses Defizit den Plan abgeändert. Z.b. startet ihr einmal mit flachem BD und das andere Mal mit schrägem. Oder macht eine Zeit lang Supersätze. Mir haben Supersätze besonders am Biceps eine Menge gebracht. Ich kann euch hier keine perfekte Anleitung geben wie ihr aufbauen werdet, lediglich das, was ich gelernt habe weitergeben! Ich kann euch nur sagen INFORMIERT EUCH! Wissen ist der Grundstein zu einem erfolgreichen Training. Lest euch durchs Forum, schaut euch Trainingsvideos an, informiert euch im Internet!
Fangt euch übrigens an, nach dem Training leicht zu dehnen! Es ist erweisen das dehnen die den Muskelwachstum begünstigt.
Ernährung
Diesen Teil möchte ich kurz halten. Ich habe nie einen Ernährungsplan gehabt, jedoch möchte ich damit auch nicht sagen das es eine schlechte Idee wäre. Ich hab einfach keinen Gebraucht. Ich kann euch hier nur 2 Tipps geben:
1. eine Liste der Nahrungsmittel die ich oft Konsumiere:
Fleisch (Rind, Schwein, Pferd...)
Geflügel (Pute, Trutte)
Magertopfen / Magerquark
Hüttenkäse
Thon, Lachs...
Eier
Milch
Nüsse
Vollkornbrot
Haferflocken
Reis
Vollkornudeln
Kartoffeln
Gemüse
2. Esst so viel ihr könnt, und wann ihr könnt! Versucht euren Körper täglich mit min. 4 max. 6 Mahlzeiten zu versorgen. Ihr solltet etwa 2g Eiweiss und 4g KH pro KG zu euch nehmen um aufzubauen. Für Hardgainer braucht es ev. sogar 5g KH. Wenn ihr massiger werden wollt braucht ihr KH und nicht EW wie viele glauben. Proteine sind legidlich der Baustoff des körpers. Schaut das ihr auch genug gesunde Fette zu euch nehmt.
Für Hardgainer verweise ich hier übrigens auf folgenden Link: http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=50430
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So, das wäre mal der Anfang gewesen. Ich werde den Thread nach und nach erweitern. Wenn ihr Anregung und Kritik habt, schreibt es doch direkt rein, bin auch gerne Bereit weitere Quellen und Tipps reinzuposten!
Sportliche Grüsse
Mischa
vielen dank
klasse beitrag
damit kann man doch mal was anfangen
ichz werd auch mal mein bisheriges training hier rein schreiben und auf anregungen und kritik hoffen. bin mitlerweile 4 1/2 monate am trainieren also noch ein frischling^^ trainiere zuhause mit kurzhanteln und langhantel.. fürs latziehn hab ich auch was
hab die ersten 3 monate nach einen ganzkörpertrainingsplan trainiert den ich aus dem internet hatte.. 1 muskel 1ne übung 3 sätze zwischen 10-20 wdh je nach übung...
Kniebeugen
Bankdrücken
vorgebeugtes Rudern
Militarypress
Kreuzheben
Langhantelcurls
Wadenheben
Crunches
dann bin ich jetzt weiterhin nach einem gk trainingsplan am tainieren und wollt ihn auch noch bis zum 5. monat durchziehn(also nur noch 2wochen) allerdings verändert weil mir manche übungen nicht lagen bzw fehlten..
Liegestütze 3 sätze
fliegender Butterfly 2 sätze
Laztiehn breiter Griff zu Brust 3 sätze
vorgebeugtes Rudern Langhantel 2 sätze
Seitenheben 2 sätze
Kurzhantel Curls 2 sätze
trizepsdrücken hinterm Rücken 2 sätze
Kniebeugen Langhantel 4 sätze
Crunches 3 sätze
jetzt die lezden 2 wochen meine gk trainingsplan wollt ich supersätze für die arme machen um was abwechslung reinzubringen und evtl ein kleinen erfolgserlebnis zu haben
was meint ihr zu dem bisherigen training...
mit 5 monaten gk training wird es auch sicherlich zeit für ein 2er split oder was meint ihr?
der würde dann in etwas so aussehn abgeändert aufs home training..
1 tag
Brust
Flachbankdrücken Langhantel
Schrägbankdrücken Mulitpresse
Butterfly
Schultern
Schulterdrücken Maschine
Seitheben Kurzhantel stehend
Trizeps
Stirn-Push mit SZ-Stange
Trizepsdrücken am Kabel
Bauch
Crunch
Beinheben liegend
2.tag
Oberschenkel
Beinstrecken
Beinpressen
Beincurls
Waden
Wadenheben stehend
Rücken
Latziehen
Rudern einarmig mit Kurzhanteln
Hyperextensions
Bizeps
Kabelcurls stehend
Scottcurls SZ Stange
halt immer so 2-3 sätze... muss ich noch gucken die wdh und sätze
so das war es erstmal
ehrlich gesagt nicht so angebracht dein trainingplan zu posten verwirrt nur und verleitet andere auch ihren falschen plan zu posten
Zitat von perseus2010
ok wenn was falsch ist an dem bisherigen trainingsplan dann schreib doch bitte was falsch ist.. bin offen gegenüber kritik.. jedoch sollte die kritik auch angebrahct sein und mir klar machen was und wieso ich etwas falsch mache damit ich was daraus lerne oder
Kleine kritik hier: Protein ist der Baustoff des körpers, nur fett wird ohne Protein aufgebaut, ansonsten besteht alles aus Polypeptiden!
Wusste garnich dass so viel unsinn über Protein etc kursiert.
... er is back im biz ;)
Donaldo Shit turk
/fixed.
Gut gemacht Eazy !!!
für dass das du so gut aufgebaut hast ist dein kfa aber auch ziemlich niedrig, oder hast du eine diät auch schon gemacht?
Kann nur sagen:
Respekt, Eazy!
Dopingfrei und Spaß dabei!
Wollte dies in meinen Beitrag oben ergänzen, jedoch kann ich dies nicht mehr, muss ich mich da bei einem Mod melden??Ich supplementiere momentan mit:
Whey Protein, Dextrose, Glutamin und BCAA's.
Arginin und Citrulin habe ich ebenfalls schon ausprobiert, sind aber eher "Luxus-Supps" die man nicht wirklich braucht. Die ersten 9 Monate habe ich nur mit Whey und Dextrose supplementiert und bin damit sehr gut gefahren. Kreatin habe ich 2 Monate lang im Winter genommen und echt geniale Fortschritte erzielt, sowohl Kraft als auch Gewichtmässig, jedoch sollte man eine gewisse Trainingserfahrung und Masse mit sich bringen, da sich Kreatin sonst nicht lohnt.
Ich selber habe übrigens nie eine Diät gemacht oder einen EP eingehalten. Mir reicht eine gesunde ausgewogene Ernährung bereits meine Defi zu halten. Ev. werde ich bald mal 2-3 Wochen Low Carb versuchen, um zu sehen ob ich damit noch was reissen kann. ^^
weew nice beitrag, thx
Damn, cardio sucks!
hat mich schon immer interessiert, wie du so aufgebaut hast. interessanter beitrag!!
Mein Problem is, wenn ich zu viel mach und die Muckis zu dick mache, dann platzt die Haut!
Hammer Beitrag!!
Alle Informationen die man braucht ;)
Respekt Eazy das dir die Zeit genommen hast!
aufjeden fall, schließ mich den vorpostern an.
interessant und aufschlußreich.top!
Danke Leute. Werde bald mal wieder ein wenig Zeit investieren um einige Sachen noch besser zu erläutern, ist ja alles bisher sehr Grob aufgeschrieben worden.
du bist echt der wahnsinn ! was würde ich alles für solche gene geben....
trainiere jetzt 2 jahre aber was ich bisher aufgebaut habe ist mehr oder weniger ein witz wenn ich mir dich anschau^^.
muss aber auch sagen das ich erst seit 2 monaten supps nehme. hab vorher auch nicht wirklich auf meine ernährung geachtet. habe mit amino shots nach dem training angefangen. obwohl es immer nur 1 shot nach dem training war habe ich direkt erfolge gesehen. habe jetzt seit montag mit meiner ersten creatin kur angefangen. seit 2 wochen trinke ich protein shakes und fang ab morgen mit bcaa´s an. bin mal gespannt ob ich jetzt noch stärkere veränderungen sehe.
werde mir irendwann auch mal nen eigenen plan erstellen, hab bis jetzt immer nur so trainiert wie mein trainer mir es gesagt hat. dein plan sieht ja schon mal ganz gut aus
nochmals respekt zu deinem body !!
Könnte mir mal einer der Mods erklären wie ich den 1. Post bearbeiten kann? Möchte einige Nachträge vornehmen, danke!
Bin zwar kein Mod
aber ich denke, dass ist so nicht mehr möglich, es sei denn ein Mod editiert den Beitrag.
Steroids are for losers!
Wäre ja extrem idiotisch wenn man seine eigenen Beiträge nicht mehr editieren kann....wäre das 1. Forum wo das nicht möglich wäre.
Ja, stimmt.
Aber soweit ich das beobachtet habe verschwindet die Edit-Funktion nach einer Zeit/neuen Beiträgen.
Steroids are for losers!
respect eazy! guter beitrag und sehr hilfreich für noobs und leicht fortgeschrittene.
dass da llerdings jemand sienen plan hier gepostet hat find ich unpassend, weil das gar nichts mit deinem zu tun hat und anfänger nur verwirrt.
vielleicht könnte man ja den ursprünglichen text nochmals editieren und irgendwo anpinnen!?
Muskeln wachsen in der RUHEPHASE und nicht während dem Training!
Bei normalen Posts verschwindet die Edit Funktion, sobald mehr drunter gepostet wurde. Beim 1. Post im Thema, also der, mit dems gestartet wurde, sollte der Button aber erhalten bleiben. Beim Begriffslexikon konnte ich auch nach >6 Posts noch editieren.
Jedenfalls danke für den Einblick in dein Training, auch die verlinkte Seite war ziemlich interessant. Wenn ich das so lese, hab' ich verdammt Lust mal einen 4er auszuprobieren, alleine deswegen weil man sich so schön auf die Körperpartien konzentrieren kann. Ich fürchte aber, das wäre bei mir noch kontraproduktiv. Später mal...^^
echt guter beitrag, sehr hilfreich ;)
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