Ganzkörpertrainig- Splittraining?

[vianova]

Diese Werbung ausblenden? - Kostenlos Mitglied werden Hallo,
ich bin 55 Jahre 184cm groß und wiege 66Kg.
Ich trainiere seit ca. 8 Monaten, 3 x in der Woche, immer per Ganzkörpertraining.
Ich trainiere alle Muskelgruppen in einer Trainingseinheit, für jede Muskelgruppe mache ich 3 Sätze je 12 Wiederholungen.
Als Supplemente nehme ich folgende, Whey Protein und Kre-Alkalyn 2500 von Olimp.
Ich trainiere nicht für einen Wettkampfkörper, aber ich möchte schon einen gut definierten muskolösen Körper aufbauen!
Momentan stakniert mein Muskelaufbau etwas, deshalb folgende Fragen:
Wäre es sinnvoller wenn ich auf ein Splittraining umsteigen würde, 3 x pro Woche trainieren und dabei nur bestimmte Muskelgruppen?
Würde mir das helfen mehr Muskelmasse aufzubauen?
Welche Muskelgruppen sollte ich zusammen an einem Tag trainieren, bzw. wie könnte mein Trainigsplan sinnvollerweise aussehen?
Ich bin für jeden Tip dankbar.
Gruß
Klaus

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[chill_ab]

wie du es magst Splittraining ist sicher gut für masse aufbauen.. zur einteilung gibt es eigentlich nur eins zu sagen große muskelgruppe und dannach kleine, das heisst zb. Rücken Bizeps
gute einteilung= Brust Schulter Trizeps, Rücken Bizeps, Beine
musst du wissen was für dich besser ist..

[Johnny]

Moin..
Du trainierst 8 Monate, das ist in diesem Sport rein garnichts ! Deswegen bist du noch ein Anfänger.. das ist man mMn auch noch mit 3 Jahren Erfahrung. Ein Split ist was für Fortgeschrittene, die gezielter Defizite wegtrainieren. Ich selber hab das auch lange Zeit nicht eingesehen und hab auch nur im Split mit viel Volumen trainiert. Das stagnarieren hat nichts mit deinem TP zu tun, mach 2-3 Wochen lang dein GK weiter blos mit 20 Wdh. pro Übung. Danach dann wieder dein jetzigen TP und du wirst das Depot überwunden haben.

Ach ja und das Creatin schlies zu, stells in Schrank und hols in einem Jahr wieder raus, du machst so auch genug Erfolge ohne Creatin !

[RickyT]

Ich würde dir raten deine Trainingsmethode regelmäßig zu variieren. Siehe dazu: Neue Reize!

MFG

[HIT4Life]

je öfter du einen muskel belasten kannst umso schneller wächst er sofern man das volumen und die belastung submaximal hält

d.h. z.B. 3 Sätze pro Übung und 75-80% vom max gewicht(wenn man 10x80 als max hat macht man z.B. 10x60)

für einen anfänger ist das sowieso die beste variante weil man noch relativ schwach ist und sich der körper daher von den belastungen relativ gut regenerieren kann

für den fortgeschrittenen empfehle ich einen 2er Split weil die belastungen höher werden und der bedarf an regenerationszeit steigt aber man trotzdem alle 4-5 tage den gleichen muskel wieder trainieren kann

weit verbreitet ist der 3er Split den ich persönlich aber schon als unvorteilhaft erachte weil es keine notwendigkeit gibt jeden muskel eine volle woche pausieren zu lassen und man die effektivsten übungen weniger oft machen kann

trainiert man den 3er Split so kann man theoretisch die effektivsten übungen(bankdrücken/dips, kniebeugen, kreuzheben, klimmzüge usw) 52 mal im Jahr ausführen, macht man sie alle 4-5 Tage kommt man auf ca 78 mal pro jahr

78 mal dem Körper einen Reiz zur weiterentwicklung zu geben ist logischerweise besser als 52 mal

[Johnny]

Danke Hit !
Nach einem Jahr "vergeudeten" Training ist dann auch bei mir der Groschen gefallen und ich freu mich schon drauf !

Aber sehr schön zusammen gefasst !

[AceOfSpades]

Dann stell ich hier auch meine Frage.
Ich trainier noch nicht wirklich lang, aber mit recht gutem Fortschritt.
Hab eine Zeit lang für die Gelenke GK gemacht, dann aber auf Split umgestiegen.

Ich trainier jetzt etwa 5-6x/woche mit 2ersplit, also theoretisch gleich viel wie 3x GK/Woche, nur halt gezielter..
Dabei gehts mir nicht darum dass ich nicht mit GK die volle Leistung rauskrieg, sondern vor allem um die Zeiteinteilung.. Hab Montag & Donnerstag bis 7 Unterricht und kann danach nicht ins Studio. Hab aber 3h Mittagspause wo sich ein Split ausgehen würde..
Außerdem fällts mir leichter, auch wegen erschöpfung usw, 1h zu trainieren als 2h..

Ist der Split jetzt in meinem Fall ein Nachteil?
Freunde meinten ja, wegen Belastung des Schultergürtels, Nervensystems,...

[Ratzfatz]

im Ramen deiner Möglichkeiten scheint das das Optimum zu sein. Also mach das Beste daraus.

Lg Ratzfatz

[AceOfSpades]

Ratzfatz meintest du mich?
Wenn ja; was wäre Optimum? Split oder GK?

[Hantelbank91]

Danke Hit !
Nach einem Jahr "vergeudeten" Training ist dann auch bei mir der Groschen gefallen und ich freu mich schon drauf !

na nach vergeudetem training sahen deine bilder die ich in erinnerung habe aber nicht aus
lg

[Ratzfatz]

@ AceOfSpades

was ich meinte war, wenn dir aus Zeitgründen ein Splitt besser in den Kram passt als ein GK, dann solltest du ihn auch so durchziehen.

LG Ratzfatz

[HIT4Life]

Dann stell ich hier auch meine Frage.
Ich trainier noch nicht wirklich lang, aber mit recht gutem Fortschritt.
Hab eine Zeit lang für die Gelenke GK gemacht, dann aber auf Split umgestiegen.

Ich trainier jetzt etwa 5-6x/woche mit 2ersplit, also theoretisch gleich viel wie 3x GK/Woche, nur halt gezielter..
Dabei gehts mir nicht darum dass ich nicht mit GK die volle Leistung rauskrieg, sondern vor allem um die Zeiteinteilung.. Hab Montag & Donnerstag bis 7 Unterricht und kann danach nicht ins Studio. Hab aber 3h Mittagspause wo sich ein Split ausgehen würde..
Außerdem fällts mir leichter, auch wegen erschöpfung usw, 1h zu trainieren als 2h..

Ist der Split jetzt in meinem Fall ein Nachteil?
Freunde meinten ja, wegen Belastung des Schultergürtels, Nervensystems,...

egal ob gk oder split die dauer des trainings sollte immer ziemlich gleich sein - 2h sollte man nicht brauchen

5-6 mal abwechselnde muskelgruppen zu trainieren ist aus muskulärer sicht möglich wird aber dein nervensystem mit ziemlicher sicherheit bald überlasten - je mehr du die gewichte steigerst desto schneller wird das passieren

der vorteil für den trainingsanfänger ist die noch relativ geringe belastung;im ersten trainingsjahr funktioniert praktisch alles

ich persönlich habe ein jahr so trainiert wie ich es heute als klassisches übertraining qualifizieren würde, damit habe ich ein jahr lang gut aufgebaut aber nachdem ich es beibehalten habe war das zweite trainingsjahr genau das gegenteil und absolut nichts ging mehr

würde ich heute nochmal beginnen, dann würde ich ein jahr GK machen und ab dann 2er Split aber nie mehr als 3x die woche

[AceOfSpades]

Okay danke schonmal für die Auskunft..
Hab das heute mal durchgedacht und GK würd sich schon ausgehen..
Aber ich komm schon jetzt nicht zu nem Muskelkater, trainier erst wieder seit kurzem, das erste mal die jeweiligen TEs machen haben zu nem mehrtägigen richtig argen Muskelkater geführt, den ich schon als nicht mehr gesund bezeichnen würde (konnte 3 tage lang die arme nicht ausstrecken).. Seit dem bekomm ich garnix mehr. Jetzt ein bisschen im Lat weil ich den vermehrt trainiert hab beim letzten training.
Aber wenn ichs schon mit split in ca 75 minuten kaum schaff einen muskelkater zu bekommen (evtl auch wegen zu wenig schlaf, dadurch hab ich halt gesamt weniger kraft, komm ich nur leider in letzter zeit viel zu wenig dazu, aber geh jetzt dann eh :b) wie soll ichs dann in 75 Minuten bei GK schaffen?
Seh' das Nervensystem & Schultergürtel Argument schon ein, aber ich will das irgendwie nicht einsehen dass die Hälfte an training einen besseren Effekt bringen soll.. ôo

[HIT4Life]

mehr bringt einfach nicht mehr ob du den rat annimmst oder nicht bleibt dir überlassen...irgendwann wirst du ohnehin draufkommen

[georgebush]

trainiert man den 3er Split so kann man theoretisch die effektivsten übungen(bankdrücken/dips, kniebeugen, kreuzheben, klimmzüge usw) 52 mal im Jahr ausführen, macht man sie alle 4-5 Tage kommt man auf ca 78 mal pro jahr

du vergisst aber, dass du den 3er split nicht an die woche binden musst. du kannst den 3er split auch in 6 oder in 5 tagen durchziehen, was ich persönlcih favorisiere. wenn du dann noch die intensiveren einheiten miteinberechnest, ist der 3er split wieder mehr als äquivalent zu nem 2er.

[Ratzfatz]

Warum sind denn alle so scharf auf Muskelkater ?
Muskelkater ist nichts anderes als Verletzungen in den Muskelfasern, und die verlängern höchstens die Regeneration.

LG Ratzfatz

[HIT4Life]

Warum sind denn alle so scharf auf Muskelkater ?
Muskelkater ist nichts anderes als Verletzungen in den Muskelfasern, und die verlängern höchstens die Regeneration.

LG Ratzfatz

aus dem gleichen grund warum alle glaube mehr training=mehr wachstum, im bb gibt es soviele mythen die sich leider hartnäckig halten

[RickyT]

Egal welchen Split man wählt sollte das Training nicht länger als 45 - 60min dauern.

Grund: Training ist Stress für den Körper, er reagiert darauf indem er Cortisol ausschüttet was dem Muskelaufbau entgegenwirkt, man fällt in einen katabolen Zustand.

[Severard]

Ich nehme jetzt mal an, da ist Aufwärmen und Laufen am Ende nicht dazugezählt?

[Rollgromm]

diese Zahlen sind zwar zur Orientierung ganz ok, in der Praxis ists auch egal wenn man eineinhalb Stunden oder länger trainiert (Kann mir nicht vorstellen, dass riesige Mengen Cortisol ausgeschüttet werden und wenn dann sicher nicht ab exakt einer Stunde)

Also nicht so viel nachdenken, seinen Tp normal durchziehen und die Uhr grob im Blick haben sollte ausreichen

[RickyT]

Hallo Severard, genau dies ist nur die Zeit für das richtige (harte) Training!

An Rollgromm:
Diese "Egal" Einstellung ist genau das was gute von schlechten Bodybuildern unterscheidet.(Nur weil du es dir nicht vorstellen kannst, ist es noch lange nicht so!) Ich denke auch das deine Pausen zwischen den Sätzen zu lang ist, oder Du einer von denen bist, welche immer die Geräte besetzen, mit anderen erzählen. In der Zeit wo ich 3übungen a 3sätze a 10Wdh absolviere schaffen diese einen.

Man kann als Bodybuilder viel richtig machen, aber noch mehr falsch.

Ich hoffe Du achtest auf deine Ernährung, und tust dies nicht auch so leichtfertig ab.

Viel Glück
MfG

[Rollgromm]

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An Rollgromm:
Diese "Egal" Einstellung ist genau das was gute von schlechten Bodybuildern unterscheidet.(Nur weil du es dir nicht vorstellen kannst, ist es noch lange nicht so!) Ich denke auch das deine Pausen zwischen den Sätzen zu lang ist, oder Du einer von denen bist, welche immer die Geräte besetzen, mit anderen erzählen. In der Zeit wo ich 3übungen a 3sätze a 10Wdh absolviere schaffen diese einen.
MfG

Ich seh das genau umgekehrt: ich behaupte, dass genau diese Fliegenscheisserei viele Anfänger verwirrt. Es ist ein ziemlicher Unterschied, ob ich mich mit den wichtigen Dingen in diesem Sport ausseinandersetze (Training, ernährung, regeneration..)oder ob ich jeden Scheiss für bare Münze nehme.


Wie du daraus auf meine Pausenlänge oder meine Ernährung schliessen kannst ist mir schleierhaft. (Nur zu deiner Beruhigung: ich verliere während dem Training kein Wort und achte auf meine Ernährung. Meine Pausen sind vermutlich trotzdem länger als deine, dass hat aber einen anderen Grund)


Abgesehen davon hast du für deine Behauptung, dass nach ca einer Stunde Trainingszeit so viel Cortisol ausgeschüttet wird, dass es den Trainingserfolg erheblich beeinflusst sicherlich (wissenschaftliche) Beweise?