Hi an alle,
ich verfolge nun schon über ein halbes Jahr ein GK-Trainingsprogramm (daheim mit Kurzhanteln) und solangsam stellt sich das Gefühl ein etwas ändern zu müssen.
Ich habe mich schon unzählige Stunden durch BB-Foren geackert und die unterschiedlichste Tips und Grundlagen FAQs studiert, möchte jetzt aber mal genauer nachfragen.
Also mein GK-Plan sieht mittlerweile wie folgt aus. Ich habe 2 GK-TE mit jeweils recht ähnlichen Übungen, das soll nur der Variation dienen. Ich trainiere alle 3 Tage jeweils 3 Sätze 8-12 Wdh immer 90 sek Pause.
TE 1:
• Klimmzüge
• KH-Rudern
• Bizeps-Curls
• Trizepsdrücken
• KH-Bankdrücken
• Pull-over
• Fliegende
• KH-Frontstemmen
• Frontheben
• Kreuzheben
TE 2:
• Dips
• KH-Rudern
• Bizeps-Curls
• Trizepsdrücken
• KH-Frontstemmen
• Seitheben
• Pull-over
• Fliegende
• KH-Bankdrücken
• Kreuzheben
Ich weiß, dass ist ganz schön heftig, aber es kommt mit 90 min grad noch so hin und solang ich's packe is es ja gut :-)
Ein 2er-Split würde sich zwar wunderbar anbieten, aber der Grund weshalb ich bisher das GK durchgezogen habe ist, dass ich defakto momentan nur alle 3 Tage trainieren kann (also immer 2 Tage Pause) und nicht wie es vielleicht besser wäre alle 2 Tage (bzw. Training-Pause-Training-Pause-Pause-Training).
Würde ich so nun auf einen 2er Split umsteigen, würde ich zB den Bizeps ja nur 1x pro Woche trainiere, was definitiv zu wenig ist.
Nun, da meine Erfolge aber eher enttäuschend sind (ich meine da geht mehr, vielleicht stelle ich noch ein paar Fotos rein), wollte ich hier halt nochmal fragen wie das mit dem Split ist und was ihr mir empfehlt (habe gelesen maximal 6 Monate GK). Habe mir 2 mögliche Split-Trainigspläne überlegt.
Möglichkeit A (in etwa "Drück/Zug"-Split):
TE 1:
• Brust:
- KH-Bankdrücken
- Pull-over
- Fliegende
• Trizeps:
- Dips
- Trizepsdrücken
• Schultern:
- KH-Frontstemmen
- Seitheben / Shrugs
• Kniebeugen
TE 2:
• Bizeps:
- Klimmzüge
- Bizeps-Curls
- Hammer-Curls
• Rücken:
- Kreuzheben
- KH-Rudern
• Schultern:
- Frontheben
- Seitheben
- Shrugs
Möglichkeit B (in etwa Antagonisten-Split):
TE 1:
• Brust:
- KH-Bankdrücken
- Pull-over
- Fliegende
• Rücken:
- KH-Rudern
- Kreuzheben
• Schultern:
- Frontheben
- Seitheben
- Shrugs
TE 2:
• Bizeps:
- Klimmzüge
- Bizeps-Curls
- Hammer-Curls
• Trizeps:
- Dips
- Trizepsdrücken
• Schultern:
- KH-Frontstemmen
- Seitheben / Shrugs
• Kniebeugen
Was meint ihr, was ratet ihr mir? Wäre das Split-Training besser? Alternative Pläne?
Mein bedenken ist halt: Wieso sollte ich nun durch weniger Training (2er Split) mehr Muskelzuwachs bekommen? Das soll mir mal einer erklären, ist doch unlogisch
Ich mein, ich steige gerne auf ein lockereres 45-60 min Training um, wenn das dann mehr bringt! Nichts dagegen
Noch zu den Übungen:
Trainiere wie gesagt nur daheim mit KH, daraus resultiert die Übungsauswahl (Best-Of Frederik Delavier, Schwarzeneggers Trainingsbibel und den hier verlinkten Webseiten mit Übungen). Wenns nötig wäre, könnt ich mir noch ne LH zulegen, aber ich meine ich kann auch mit den KH alles abdecken.
Kennt ihr noch gute/effektive Übungen die sich mit KH machen lassen?
Freu mich über jeden Vorschlag, insbesondere für den Rücken.
Zu letzt noch:
Den Bauch trainiere ich gesondert. Das läuft zur Zeit recht gut, muss nur endlich mein Fett loswerden...
UND:
1,80 m
70 kg
falls ich was vergessen habe, sagt bescheid!
hier:http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=45138
da findest auch einen link zum alternativ plan...
du kannst auch mit einem zweier splitt 3-4 mal die woche trianiern gehen, nur trainierst du nicht immer die selben muskelgruppen
übugen: konzentrier dich mal auf die grundübugen (findest du auch im link)
Zitat von ichessblumen
Danke für die Antwort. Die Anfänger Threads kenne ich doch schon und hab sie wirklich aufmerksam gelesen.
Hab das jetzt schon 8 Monate gemacht und komme einfach überhaupt nicht richtig voran.
Es geht nun hauptsächlich darum, ob es Sinn macht mein umfangreiches GK-Training auf einen 2er-Split zu reduzieren, weil ich dann jeden Muskel (bzw. -gruppe) nur noch halb so oft trainiere
Ich brauch doch eine Steigerung!
der muskel wächst nur in der regenerationszeit...
drum probier mal den gründübungsplan; ist der beste einstieg vom gk-plan auf einen splitt
du trainierst alle 3 tage das hei0ßt 2mal in der woche is in meinen augen ziemlich wenig...
außerdem bei deinen tps oben is die reihenfolge falsch
und wie kuzzi immer dreist jeden den grundübungsplan reindrücken will
außerdem wie kannst du kreuzheben nur mit kurhanteln machen?
außerdem hattest du nie nen gk das warn 2er split
waru nennen fast alle nen 2er split hier nen gk ?
Geändert von Nightcore (24-03-2009 um 21:23 Uhr)
ja schon klar. Was willste damit nun sagen? Ich mach doch immer 2 Tage pause zwischen den TE
Naja, es is 2 1/2 mal pro Woche
Aber hast schon recht, is grenzwertig. Komme halt (momentan) nicht öfter dazu, deshalb ja das harte 90 min. GK.
Aber ich will ja auch nu was ändern...
Öhm, ich machs halt
Achso, "Rumpfaufrichten" is evt, die bessere Bezeichung. Also nich mit Hantel aufm Nacken is klar ne. Aber Kreuzheben macht ma doch durchaus auch von vorne (Variante).
Ähm, Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps in einer TE --> GK oder?
(oder meinste weil ich den Bauch noch getrennt mache?)
erm nein - da fehlt mal mind. der halbe körper
erm nein - da fehlt mal mind. der halbe körper
GK: Beine, Waden, oberer Rücken, unterer Rücken, Brust, Nacken, Schulter, Trizeps, Bizeps, Unterarme, Bauch.
Kreuzheben kann man nicht anders machen als mit LH und nach vorne. Du machst da also entweder was falsch oder einfach ne andere Übung.
http://www.fitness-xl.de/uebung.html...bungen_ruecken
Das ist Kreuzheben.
Per aspera ad astra.
Achso, also die Beine trainiere ich nicht gesondert (außer ab und zu Kniebeugen), weil ich alle 2 tage bis zu 2 Stunden jogge und dann entweder davon Muskelkater habe und kein zusätzliches Training geht oder ich durch das Training Muskelkater hätte und dann nich joggen könnte...
Oh oh, das gibt gleich ärger, ich sags dir.
Per aspera ad astra.
Also hier mal ein beispiel für Kreuzheben mit Kurzhantel, auch wenn ein schlechtes, aber ich hab grad kein anderes gefunden:
http://www.menshealth.de/fitness/wor...684.htm?skip=0
Ich hab dabei die Hanteln vorne und nicht seitlich. In dem Frederik Delavier Muskelbuch ist das auf jeden Fall aufgeführt und das Buch is soweit ich weiß ne Art Standard-Werk (oder?).
Oh, okay. Kannt ich so nicht, mein fehler. Aber ich würd, wenns geht, die LH den KH dennoh vorziehen. Ist glaube ich etwas stabiler und sicherer, besonders bei hohen Gewichten, was ich bei so einer schwierigen Übung wichtig fände.
Per aspera ad astra.
Ich hab doch damals anhand des Grundlagenplans angefangen!
Wie du siehst sind bei mir alle Grundübungen drin.
Nun hab ich mit der Zeit (es sind nun 8 Monate Training) ein paar Übungen hinzugefügt. Und jetzt solls halt irgendwie weitergehn.
also kannst ja mal auf nen push pull 2er umsteigen 3mal in der woche hier ein vorschlag:
Tag1:
Brust:
Schrägbankdrücken oder flachbankdrücken KH 3x8-10
Fliegende flach oder fliegende schräg 3x8-10
Schulter:
Nackendrücken 3x8-10
Aufrechtes Rudern weit 2x8-10
L-Flys 2x8-10
Trizeps:
Dips 2xmax
Trizepdrücken KH 2x8-10
Tag2:
Beine:
Kniebeugen 3x8-10
Ausfallschritte 3x8-10
Gestrecktes Kreuzheben 2x8-10
Rücken:
Klimmzüge 3xmax
KH-Rudern 3x8-10
Überzüge 2x8-10
Bizeps:
LH-Curls 2x8-10
Schrägbank Hammercurls 2x8-10
und Kuzzi NEIN überzüge ist KEINE brust übung
bei beine seh ich das problem das du keine LH besitzt und sonst hab ich eh alles auf kh abgestimmt aber für die hintere beinmuskulatur fällt mir außer beinbeuger und gestrecktes KH nix ein...
Geändert von Nightcore (25-03-2009 um 21:09 Uhr)
doch...
etwas brust, rücken, schultern, nacken, trizeps
wenn ich das lese ...einmal bizeps pro woche ist dir eindeutig zu wenig..man ich muss mal dampf ablassen.so ein totaler blödsinn.wenn ich deinen plan lese bekomme ich kopfschmerzen echt. ich würde noch mehr trainieren dann kannst bald durch nen schlüsselloch krabbeln ohne anzustoßen.echt.
http://www.muskelschmiede.de/ruecken...urzhantel.html
ja schon gilt aber trotzdem hauptsächlich als rückenübung ;)
beanspruchte muskeln:
1. stelle: brust
;)
Beanspruchte Muskulatur:
Dynamisch:
M. pectoralis major (großer Brustmuskel): Adduktion des Oberarmes im Schultergelenk
ja der wird leicht gedehnt
Danke für die Kritik (mein ich ernst!)
Du meinst also das is viel zu viel??
Ich trainiere gern weniger wenn das mehr erfolge bringen sollte!
Aber 1x die Woche is doch wenig oder?
Also Fakt is doch, egal wen ich hier im Forum fragen würde, der einen ordentlichen Bizeps hat, er würde antworten dass er ihn öfter als ein mal in der Woche trainiert.
Hättest du als Gegenzug zur Kritik auch ein paar Ratschläge und Tipps für mich?
1x die woche is viel zu wenig 3mal is optimal
und wer soll das sein...
3 x bizeps
dezent unnötig...
mit einem zweier split kannst ihn ja max. 2 mal die woche trainieren, und das ist schon viel...
ich denk mir ja schon bei den leuten die meinen sie trainieren ihren bauch in jeder te, meinen teil, aber jezt zu lesen den bizeps in jeder te zu trainieren haut mich um...
grundübungen -bankdrücken-schulterdrücken-kniebeugen-kreuzheben....sind der schlüssel für einen wuchtigen starken körper.das ist masse die bleibt..der körper ist wie ein baum..wenn der stamm dicker wird werden auch die äste dicker.der körper funktioniert genauso.ich trainiere zwei mal bis einmal pro woche...aber dann brutal und ohne gnade.arme trainiere ich garnicht.er bekommt genug mit bei den grundübungen.im gegenteil...als ich vor drei jahren auf direktes armtraining verzichtet habe ist er nochmal 3cm gewachsen.war völlig übertrainiert.
wenn 3 mal gut ist dann ist 6mal bestimmt noch besser!!!!!!!!!
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