so ich bräuchte wohl hilfe, wie ich das training gestalten soll(mir fehlen teilweise die effektiven übungen bei einer MG) also ich spiele 2mal die woche fußball, MO und Mi..daher trainiere ich die beine am freitag...
TE: Brust,Trizeps
TE:Rücken,Bizeps
TE:Beine,Schulter u. Nackenbereich
Mo: LH-Bd 4Sätze/ 10,8,8,6
enges BD 3Sätze/10,8,6
KH-Schrägdrücken 3-4Sätze/12,10,8,6
Dips 3Sätze/ 12,10,8
Mi: Klimmzug eng 3Sätze/12,10,8
Rudern am Gerät 4Sätze/12,10,8,6
Latzug außen 4Sätze/12,10,8,6
Hyperextensions 2Sätze/ ~20 (zur regeneration, vorm bizepstrain)
Langhantelcurls 3Sätze/ 12,8,6
Bizepscurls(einarmig, gerade, zum ende 1-2 wdh. abgefälscht)/ 12,8,6
so das wars erstmal.. ich trainiere pyramidisch, nicht länger als 60min..mein problem ist TE3, in meinem Fitnessstudio gibts nur beinpresse, und mit LH-Squats komm ich nich gut zurecht, Kreuzheben ist wohl möglich, aber wenn dann fr. wegen dem fußballtraining, da es sonst zu anstrengend wäre(lauftraining und krafttraining der beine an einem tag).. also für die schultern funktionieren KH-schulterdrücken gut, facepulls und shrugs sind auch gut.. ist da noch ne schulterübung sinnvoll, wenn ich facepulls(für trapezius und schulter) und schulterdrücken habe.. ? und wie mach ich das mit den beinen? wenn ihr verbesserungsvorschläge für TE3 und für die anderen TE habt sagt es mir bitte...
bodyweight squats oder mit KH ..was gibts da sonst noch...ziel für die beine ist natürlich muskelaufbau, die schnellkraft zu verbessern..wadenheben mache ich an der beinpresse..naja ist ziemlich eingeschränkt das ganze..(wenig geräte..) so hinterlasst mir tippss...
noch eine gute übung für die schulter, genauer gesagt für den seitlichen deltamuskel ist seitheben.
eine beschreibung der übung und viele andere übungen findest du auf:
http://www.bambamscorner.com/trainin...-uebungen.html
sonst find ich deine TE's in ordnung.
mfg
ist seitheben noch sinnvoll, wenn ich schon KH-schulterdrücken und face pulls mache? i-wie bringts die übung bei mir nich..ich denke mal falschens gewicht oder ausführung kacke...also wenn ich z.b. ein schulterdrücken mit 15kg hanteln mache, wie viel sind da so beim seitheben drin? also ungefähre werte? ich weiß das man das pauschal nich sagen kann..bitte um feedback..und beinübungen?! hiiiilfe
face pulls ist primaer eine uebung fuer den hinteren Delta, oberen Trapez und die anderen Aussenrotatoren. Seiteheben ist fuer den seitl. Delta. ob man seitenheben neben dem Frontdruecken noch braucht ist stritig.
für die beine sind kniebeugen noch sehr gut, für die oberschenkel halt.
für die waden gäbs noch wadenheben, kannsd du auch mit der langhantel machen wenns im fitnesscenter kein eigenes gerät gibt.
ansonsten bringt sich die beinpresse auch sehr viel.
mfg
dann versuch ichs erstmal mit
TE: Schulter+Nacken, Beine
KH-drücken 3sätze/10,8,6
Kniebeugen 3sätze/ (einfach weiterhin mit LH, obwohl das bis jetzt nicht so gut klappt? ich weiß auch nich woran es liegen könnte, so viel gewicht nehme ich nicht..oder ist ein gürtel zur stabilisation gut?)
LH-shrugs 3sätze/12-8
Beinpresse+"Wadenpresse" im SS 3sätze
Facepulls 3sätze...
obwohl jetzt hab ich das kreuzheben vergessen
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