Westside Westside über alles....?

[Sinistrus]

Hallo zusammen.

Ich hab ja erst vor ein paar Wochen angefangen mal etwas auf Kraft zu trainieren.
Nun hab ich einen Kraftplan nach einem Modell von Eisenfresser, was mir auch sehr gut zusagt.
Vergleich mit dem Maresi-Modell usw. haben ergeben, dass es sehr ähnlich ist, wenn nicht zu sagen fast gleich.

So, nun treib ich mich ja auch etwas in internationalen und amerikanischen Foren rum.
In einem sind z.B. ne Menge Leute von elitefts.com und anderen großen Powerlifting-Seiten.

Nun kam es neulich auf das Thema Trainingspläne usw. und ich habe meine nieder geschrieben.
Zu meinem Entsetzen erntete ich nur Kritik!
Von wegen was ich für einen Scheiss mache und dass das kein Kraftplan sei und man dadurch nicht weiter kommt und sowieso, dass das Westside-Prinzip das einzig Wahre ist und das man dieses 1:1 übernehmen müsste.
Nun bin ich ehrlich gesagt doch etwas geschockt.

Einige Kritikpunkte, die man mir nannte:
- 1 mal die Woche schweres Kreuzheben und 1 mal die Woche schwere Kniebeugen sind viel zu viel für den unteren Rücken.
- 1 schwere Einheit Bankdrücken und eine leichte Einheit bringen nichts. Man muss wirklich einmal schwer machen und einmal richtiges speed-training.
- speed training für Kniebeugen und Kreuzheben sind essentiell!
- 5x5 Methode ist Bullshit. Das sei kein Krafttraining. Kraft baut man wirklich nur auf wenn man bis auf 3 oder gar 1 Wdh runtergeht.
- Training für den oberen Rücken an den Bankdrücktagen und dann aber auch nur 2-3 Sätze mit höheren Wdh.
- schwere Schultertraining braucht man nicht.
- Man konzentriert sich wirklich an jeweils 2 Tagen nur auf einen Bereich. Also 2 Tage nur Beine und unterer Rücken und an den anderen 2 Tagen nur Bankdrücken und evtl noch Trizeps, Schulter und oberer Rücken mit 2-3 Sätzen im höheren Wdh-Bereich. Alles andere ist überflüssig.

So, das war es im Großen und Ganzen.
Nun würde ich gern mal eure Meinung hören!
Sind die Kritikpunkte berechtigt, ist Westside wirklich soviel besser oder war das nur wiedermal ein Beispiel für überhebliche Amis, die meinen die Weisheit mit Löffeln gefressen zu haben!?

Für die, die mal beispielhaft einen Thread dazu lesen wollen, hier der direkte Link:
http://boards.elitefitness.com/forum...hreadid=265980

[nero_act]

Original geschrieben von Sinistrus
- 1 mal die Woche schweres Kreuzheben und 1 mal die Woche schwere Kniebeugen sind viel zu viel für den unteren Rücken.

da stimme ich zu
beim kreuzheben spielen die beine ja auch eine besondere rolle
und beim kniebeugen der untere rücken

ca. 5 (eventuell auch vier) tage pause dazwischen halte ich für angebracht

Original geschrieben von Sinistrus
- 1 schwere Einheit Bankdrücken und eine leichte Einheit bringen nichts

das hingegen halte ich für bullshit

beim "leichten" bankdrücktag kann man ja etwas enger greifen, und/oder aufgrund des "leichteren" gewichts kannst du ja wert auf explosive ausführung, usw. legen


gruß

. : : nero : : .

[Sinistrus]

Original geschrieben von nero_act
da stimme ich zu
beim kreuzheben spielen die beine ja auch eine besondere rolle
und beim kniebeugen der untere rücken

ca. 5 (eventuell auch vier) tage pause dazwischen halte ich für angebracht

Also ich mach das eine am Mittwoch und das andere am Samstag, und bisher ohne Probs.
Also der Mk is bis dahin wieder weg und die Kraft stimmt auch.
Und wenn ich bedenke, dass ich zu BB-Zeiten für die Beine 12-15 Sätze gemacht habe, so mach ich jetzt nur noch 10 (5 Kreuzheben und 5 Kniebeugen). Also müsste das doch passen!?
Was ich allerdings wirklich nicht drin hab sind Übungen für die Beine im höheren Wiederholungsbereich.
Ist das schlimm?

Und zum Rest? Stimmste zu oder nicht? :confused:

[nero_act]

Original geschrieben von Sinistrus
- 5x5 Methode ist Bullshit. Das sei kein Krafttraining. Kraft baut man wirklich nur auf wenn man bis auf 3 oder gar 1 Wdh runtergeht.

Ich halte es für sinnvoll eine zeitlang 5*5 zu machen
danach eine 3*3 phase oder auch 4*3 oder wie auch immer

ich machs zur zeit so das ich 3er serien mache und solange gewicht steigere bis die 3 whs nicht mehr drin sind
(das kann natürlich von TE zu TE anders sein)

das funktioniert super für mich

Original geschrieben von Sinistrus
- Training für den oberen Rücken an den Bankdrücktagen und dann aber auch nur 2-3 Sätze mit höheren Wdh.

hm mit dem gedanken kann ich mich nicht anfreunden...

ich mache einen eigenen LAT tag mit rudern, lat ziehen, ....
und ein wenig bizeps dazu

Original geschrieben von Sinistrus
- schwere Schultertraining braucht man nicht.

da stimme ich wiederum zu
bei schwerem bankdrücken wird die schulter ganz schön mitgenommen
ich würde wie gesagt einen schweren bankdrücktag machen
da kannst du EVENTUELL ein wenig trizeps dazumachen

und einen leichteren tag mit abwechselnd leichtem (engem) bankdrücken, explosiven bankdrücken, du kannst in diese trainingseinheit DIPS einbauen, und eben die schultern ein wenig

wobei sich das schultertraining auf frontdrücken mit der langhantel stehend und seitheben beschränken sollte/könnte...

oder du lässt am schweren tag den trizeps weg und machst einen eigenen tag für

trizeps, ein wenig schulter, dips, und dafür kein enges bankdrücken,.....

könnte folgendermaßen aussesehen

-----------------------------------------
VARIANTE 1

schwerer bankdrücktag:

- schweres bankdrücken
- zusatzübungen
- trizeps

leichter bankdrücktag

- leichtes/enges/explosives bankdrücken
- dips
- frontdrücken stehend und seitheben für die schulter

----------------------

VARIANTE 2

schwerer bankdrücktag:

- schweres bankdrücken
- zusatzübungen

schulter, trizeps tag

- dips
- frontdrücken stehend und seitheben für die schulter
- ein wenig trizeps dazu
-------------

im allgemeinen solltest du aber so trainieren wie du lust hast und wobei du dich am besten fühlst, dann denke ich werden sich auch die besten fortschritte einstellen
du kannst ja zwischen den varianten wechseln, usw usw


gruß

. : : nero : : .

[Sinistrus]

Ich bin ja mit meinem Plan zufrieden und es läuft auch ganz gut.
Das war ja nicht das Problem.
Mich verstörte es jedoch, dass die Amis alles gleich so in Frage stellen und als Bullshit abtun!

Ich mach es zur Zeit so:

schwerer Bankdrücktag:
Bankdrücken schwer 5x5
Trizeps 3x10
Schulter 3x3

leichter Bankdrücktag:
Bankdrücken leicht 3x10
Schulterdrücken 5x5
Trizeps 5x5

Das Einzige, was ich evtl. ändern muss, ist die Satzzahl bei den schweren Schulter und Trizepsübungen.
Denn hab das Gefühl, dass die 5 Sätze die Muskeln schon ziemlich plätten und sie nicht unbedingt wieder richtig fit sind zum schweren Bankdrücktag (leichter ist Freitags und schwerer Montags).

[nero_act]

an deinem schweren bankdrücktag....

die schulter mit 3*3 zu trainieren finde ich nicht gut

würde rauf mit den wiederholungen..


gruß

. : : nero : : .

[Sinistrus]

Original geschrieben von nero_act
die schulter mit 3*3 zu trainieren finde ich nicht gut

:o
Da hab ich natürlich auch Blödsinn geschrieben!
3x10 sollte das sein!!!

[nero_act]

Original geschrieben von Sinistrus
:o
Da hab ich natürlich auch Blödsinn geschrieben!
3x10 sollte das sein!!!

3*10 find ich natürlich ideal ;)

so finde ich deinen plan gut

aber würde mir trotzdem überlegen ob ich nicht am schweren tag trizeps mache und dafür am leichten die schulter

und nicht immer beides...

--> siehe oben meine variante 1


soo abgeneigt? ;)


gruß

. : : nero : : .

[Sinistrus]

Original geschrieben von nero_act
soo abgeneigt? ;)

Wieso etwas ändern wenn es so bis jetzt ganz gut läuft?
Denn bis jetzt passt mir sehr gut jeden der Muskeln einmal die Woche schwer und einmal die Woche leicht zu trainieren.
Das würde ich gern beibehalten.

Wie gesagt, falls ich merke, dass meine Bankdrückleistung leidet, dann kann ich immer noch das schwere Schulter oder Trizepstraining zum schweren Bankdrücktag legen.
Oder ich reduziere eben die Sätze.

[nero_act]

thats right

dann wünsch ich dir mal weiterhin viel erfolg!!!

dran bleiben

gruß

. : : nero : : .

[Eisenfresser01]

Du wirst in jedem Forum mitunter immer andere Meinungen hören.

Wenn du Erfolg hast und das Training Spaß macht, bleib dabei.

Du wirst im Verlaufe deiner Trainingsjahre noch viel dazulernen und deine Meinung auch noch des öffteren etwa ändern.

Die Kraftsportler in den ehem. Ostblockstaaten trainieren oft mit 5x5 oder 5x3 oder 3x3.

Im russichen Trainingsansatz gehen die Sportler zum Wettkampftermin hin, über die Wochen, mit den Gewichten hoch und den Wdh. runter.

Dort wird auch ziemlich oft trainiert und mit Erfolg.

Also mach deine Erfahrung allein.

Laß dir nicht reinreden.

Eisenfresser

[Sinistrus]

Wie gesagt, groß reinreden lass ich mir auch nicht, da ich meinen Körper mittlerweile ganz gut kenne und ich es schon merke, wenn was nicht passt.

Mich ärgerte lediglich die Art der Amis, welche nix anderes dulden ausser dem WSB-Prinzip.

[cyclon]

Die Amis sind arogante -pieep-.
Ich finde die rusischen Komplexsätze noch interessanter als WSB.
Mein rat: mal verschiedenes testen - nichts ist für alle Athleten gleich gut... :cool:

[Eisenfresser01]

Es funktioniert so Vieles, manches weniger, anderes wiederum haut extrem durch.

Man kann mit "fast" allem Erfolg haben.

Das WBC-System ist gut und schlüssig, jedoch 1:1 etwas zu übernehmen, ist meiner Meinung nicht optimal.

Wenn man sich seinen Trainingsplan als Kraftsportler nach Jahren anschaut und ihn den WBC-Prinzipien gegenüberstellt, wird man feststellen, dass sich beides ähnelt.

Ein funktionierender Krafttrainingsplan ähnelt eigentlich immer dem WBC-Plan, da das WBC-Prinzip auf universellen Grundprinzipien aufbaut.

Wie man diese allerding einsetzt bzw. kombiniert, ist jedem selbst überlassen.

Ich denke jeder Kraftsportler bzw. KDK-ler, wird alle 3 Powerlifts pro Woche je 1x schwer in die Mangel nehmen.

Zusätzlich wird er 1-2 Powerlifts pro Woche noch etwas leichter (vielleicht auf Schnellkraft) miteinplanen.

Es ist letzlich egal, ob man am leichten Tag mit 50-60% oder mit 70-80% trainiert, wichtig ist die dynamische und extrem saubere Ausführung (die Ausführung muß natürlich immer sauber sein, hier aber betont sauber).

Immer, jede Woche, am schweren Tag, max. zu trainieren halte ich auch nicht für optimal.

Besser ist es, am schweren Tag, die Belastung zyklisch zu steigern.

Man könnte zum Bsp. am jeweiligen schweren Tag von 5x8 mit 70-75%, auf 5x5 mit 80-85% und dann auf 3x3 mit 90-95% gehen.

Danach könnte eine reine Max.-Kraft-Phase folgen, vielleicht, für 1-3 Wochen, mit 2x2 beginnend, um dann auf 1-er zu gehen.

Wie man es macht ist eigentlich egal, nur muß man sich progressiv entwickeln.

Die Nebenübungen werden im WBC immer gewechselt und eigentlich nie bis zum Muskelversagen ausgeführt.

Jeder erfolgreiche Kraftsportler wechselt von Zeit zu Zeit die Übungen und trainiert die Nebenübungen auch nicht extrem intensiv.



Wie man sieht enthält fast jeder Powerliftingplan, mehr oder weniger viele Elemente aus dem WBC-Plan.


Einzig der Erfolg (also die progressive Entwicklung) und der Spaß am Training sind ausschlaggebend.

Eisenfresser

[muski]

Das WBC programm richtet sich natürlich nicht in erster Linie an anfänger, sondern an fortgeschrittene die schon eine gewisse Masse haben und schon einige Kilos drücken können also vielleicht bei 180 kg nicht mehr recht weiterkommen. Es ist kein Muskelaufbausystem sondern ein Kraft koordinationstraining. Man weiss dass man nach ca. 6 Wochen schwerem Bankdrücken einen Einbruch hat und nicht mehr recht weiter kommt. Dies versucht das WBC System zu vermeiden in dem es die Uebungen leicht verändert um eine Adaption zu vermeiden.
Es ist sicher nicht das alleine Seeligmachende, aber hat doch ein paar gute Ideen um Schwachpunkte zu überwinden und wieder vorwärts zu kommen.

[Eisenfresser01]

Hast du eigentlich schon mal mit Overloading gearbeitet?

Ich meine das Overloading, was u.a. von Fred Hatfield eingesetzt wurde, bei dem man entweder vor oder nach seinem regulären Training 120% seines Maximums auflegt, das Gewicht allein aus der Ablage drückt oder hebt und dann 3-5 Sek. in der jeweiligen Ausgangslage hält, um es dann wieder in die Ablage zu bringen.

Die an der jeweiligen Übung beteiligte Muskulatur soll im Haltepunkt angespannt werden.

Dieses wird eigentlich nur bei Kniebeugen oder Bankdrücken eingesetzt.

Es soll das neuronale System auf die hohen Gewichte vorbereiten.

Des weiteren stimuliert man stark die beteiligte Muskulatur.

Ich setzte es seit kurzem ab und an mal nach dem jeweiligen Training ein.

Es gefällt mir ganz gut.


Kennst du das und wenn ja, wie beurteilst du diese Technik.

Eisenfresser

[lee]

ich habe auch vor Overloading in meienr kommenden Mxkraft Phase einzusetzen, es sol angeblich bessere Kraftzunahmen einbringen da man mehr arbeit verrichtet und das ZNS, durch das hohe gewicht sehr stark adaptiert......
weiß nicht ob es stimmt, werde es aber ausprobieren

[cyclon]

Hi Lee,
hoffentlich hast du 2 kräftige Aufpasser!
Bei deinen Trainingsgewichten kann das sonst ins Auge gehen!:p
Gruss cyclon

[lee]

habe ledier nur einen und der ist auch nicht sonderlich kräftig, cyclon:rolleyes:
aber das Gewicht soll ja nur gehalten werden, aslo ist das halbwowild, schätze ich mal...