dringend hilfe benötigt

[MAYHEM]

hi leute!

hab da dringend ein paar fragen, die mir unter den "nägeln brennen".

ich bin 33 jahre, 1,90m groß und wiege derzeit 107 kg bei einer fettfreien masse von ca. 82,3 kg ( 23,2% körperfett).

hab mich nun wieder im studio angemeldet um endlich wieder was für meinen körper und mein aussehen zu tun und da ich auf die beratung im studio nicht besonders vertraue, wende ich mich an euch mit meinem problem.

ich hab vor, meinen körperfettanteil auf mind. 15% zu senken, versuche aber gleichzeitig masse aufzubauen.

könnt ihr mir tipps zum training und zur ernährung geben???
wäre für jeden kompetenten ratschlag äußerst dankbar.

gruß MAYHEM

[r3d]

würde erst das eine dann das andere machen weil es net sehr gut wäre wenn du masse auf baust und viel cardio machst oda andersherum...

also würde ich erstmal ausdauertraining so gewöhnt sich dein körper euach gleichzeitig wieder an sport und dann normales masse training machen

[Helby]

Hey MAYHEM
Herzlich willkommen im Forum So und nun zu deinen Fragen gleichzeitig Masse aufbauen und Fett abbauen ist äusserst schwierig und braucht sehr viel Geduld. Trainingsmässig würde ich dir für die erste Zeit ein Ganzkörperprogramm emfpehlen (2-3mal pro Woche) dazu nach jeder Trainingseinheit ca. 30 Minuten Cardio. Bei der Ernährung würde ich schauen, dass deine tägliche Nahrungszufuhr ca. 300-500kcal unter dem Tagesbedarf liegt. Schau dich mal auf der Hauptseite unter den Punkten Training und Ernährung um dort findest du eigentlich alles Wissenswerte.

Gruss Helby

[Skyguide]

Oft wird das falsch verstanden. Du kannst problemlos abnehmen und dabei kräftiger werden, erreichst dabei natürlich keinen maximalen Massezuwachs.
Wenn du dich also einfach Richtung sportlicher bewegen willst, dann kannst du ein normales Trainingsprogramm durchziehen und punkto Ernährung eine leicht negative Energiebilanz einhalten (ca. -500kcal), dann wird das schon.

Gruss Skyguide

[Sit Up!]

Wichtig: es wird nicht allzu schnell gehen! Lass dich nicht unterkriegen, wenn du nach zwei Wochen oder mehr immer noch kaum was siehst, der Erfolg kommt langsam - aber (falls du alles richtig machst) sicher ;)

Achte beim Cardio auf die Herzfrequenz: etwa 60-70 % von 187 (220 - Alter, also 33) ergibt den Pulsbereich in dem du trainiern solltest. Den Rest haben die anderen ja schon erklärt...

[MAYHEM]

thx erst einmal für die tipps.
werd mir jetzt von allem ein wenig rausnehmen und werd' hart an mir arbeiten. *g*

bin aber weiterhin für ratschläge bezüglich des trainings oder für gute ernährungstipps offen.

gruß MAYHEM

[kanNzler]

welcome...
da du noch ganz neu bist empfehl ich dir hier auch einfach mal die suchfunktion des forums wenn du fragen hast... hat mir auch schon geholfen und man muss nicht xtra nen thread aufmachen....darf man natürlich trotzdem :>

[Laktat_m]

Als Anfänger kann ohne Weiteres Masse aufbauen als auch Fett abbauen. Dies geht zwar schätzomativ sowa 2-4mon. Aber ich würd mir einfach einen gscheiten Trainigsplan suchen und 2-4mon danach trainieren. Als Anfänger baut man viel leichter auf. Wennst anfangst zu stagnieren, dann kannst richtig anfangen(Stichwort Periodisierung),und mit Nährwerttabellen usw. . So tät ichs einfach mal machen.

[MAYHEM]

nochmals danke :-)

hatte doch schon geahnt, dass ich mich auf ratschläge des studios kaum verlassen kann.
dort wurde mir nämlich gleich ein 3er-split mit schweren gewichten empfohlen.

jetzt werde ich erst einmal 3 mal wöchentlich ein 2 monatiges ganzkörpertraining mit gemäßigten gewichten durchziehen und mich anschließend 30 min. auf nem ergo abquälen. *fg*

und da mir eure tipps bestimmt weiterhelfen, werde ich diesem forum treu bleiben und euch gegebenen falls weiterhin um rat bitten.
mal sehen, vielleicht halte ich euch auch über meine fortschritte auf dem laufenden. *zwinker*

gruß MAYHEM