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Ernährung

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Energiebedarf

Energie wird benötigt:

um Körpertemperatur stabil zu halten
damit der Körper funktionsfähig bleibt
damit wir körperlich aktiv sein können

Der Gesamtenergiebedarf errechnet sich wie folgt:

Grundumsatz
+ Arbeitsumsatz
+ Freizeitumsatz
+ Verdauungsumsatz: 12%

Grundumsatz

4,2 kJ x Körpergewicht/ kg x 24 Stunden

Menge an Energie, die der Körper benötigen würde, würden wir 24 Stunden bei 20 Grad schlafen

Arbeitsumsatz

Leichtarbeiter: Lehrer, Schüler, Verkäufer, etc

Frauen: bis 250 kJ
Männer: bis 315 kJ


mittelschwere Arbeit: Konditor, Koch, Service, Hausfrauen mit Kindern

Frauen: 250 - 500 kJ
Männer: 315 - 630 kJ

schwere Arbeit: Maurer, Zimmermann, Leistungssport

Frauen: 500 - 650 kJ
Männer: 630 - 840 kJ

schwerstarbeit: Eisenbieger, etc

Frauen: über 650 kJ
Männer: über 840 kJ

Freizeitumsatz

berufs- und schulfreie Zeit: 800 - 2000 kJ

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Nährstoffaufteilung:

Eiweiss: 0,8 - 1g pro kg Körpergewicht (leichte Tätigkeiten, sitzende Tätigkeit, kein Sport)
1,5 - 2,2g pro kg Körpergewicht (Sportler, anstrengende Tätigkeiten)

Fett: 0,8 - 1g pro kg Körpergewicht

KH: 4 - 6g pro kg Körpergewicht

2/3 komplexe KH
1/3 isolierte KH

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KOHLENHYDRATE (1g = 4,18 kcal)

Einfachzucker (Arten):

Traubenzucker: in Honig, Gemüsesorten
Fruchtzucker: in Obst und Honig
Schleimzucker: in Milch als Bestandteil des Milchzuckers

Zweifachzucker (Arten)

Rohr- und Rübenzucker
Malzzucker
Milchzucker

Vielfachzucker (Arten)

Stärke
Dextrine
Zellulose
Pektine
Glykogen

Nährstoffaufteilung: KH 4 - 6g pro kg Körpergewicht

2/3 komplexe KH

Vollkornprodukte (Naturreis, Vollkornbrot, etc)
Kartoffeln
Hülsenfrüchte
Obst und Gemüse

1/3 isolierte KH
( durch Bearbeitung herausgelöste KH wie vitaminreiche Randschichten, etc)

Teigwaren
zuckerhaltige Speisen und Getränke
Weißmehle
polierter Reis
reine Stärke

Ballaststoffe:

der Tagesbedarf an Ballaststoffen liegt ca bei 30g pro Tag.

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FETTE (1g = 9,3 kcal)

Nährstoffbedarf: 0,8 - 1g pro kg Körpergewicht

Arten von Fetten:

einfache Fette
fettähnliche Stoffe
fettbegleitstoffe

überwiegt der Anteil an gesättigten Fettsäuren, ist das Fett bei Raumtemperatur üblicherweise hart.

ungesättigte Fettsäuren sind üblicherweise weich oder flüssig

mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sind aber lebensnotwendig und müssen mit der Nahrung zugeführt werden.

gesättigte Fettsäuren: Butter, Schmalz, Kokosfett, Talg

einfache ungesättigte Fettsäuren: Olivenöl, Avocadoöl, Rapsöl, Erdnussöl

mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maiskeimöl, Distelöl, Walnussöl, Kürbiskernöl


die wichtigste essentielle Fettsäure ist die Linolsäure:

Anteil der Linolsäure in

Sonnenblumenöl: 63 %
Sojaöl: 56 %
Maiskeimöl: 52 %
Scmalz (Schwein) 9 %
Butter 2 %
Kokosfett 2 %

fettähnliche Stoffe/ fettbegleitstoffe

Lecithin

Baustoff für Gehirn und Nervenzellen

Enthalten in: Eidotter, Obers, Getreidekeimen

Cholesterin

Carotin: Vorstufe Vitamin A

enthalten in Karotten, Spinat, Petersilie, Eidotter

Ergosterin: Vorstufe Vitamin D

enthalten in Weizenkeimöl, Kohl,Spinat, Pilzen und Germ

Bedeutung von Fetten für den Menschen

Energielieferant
Träger essentieller Fettsäuren
Vorratstoff - Depotfett - Übergewicht!!
Schutzstoff
Träger fettlöslicher Vitamine: A,D,E,K und Provitamin Carotin

im folgenden Verhältnisnis sollte man Fette aufnehme:

1/3 gesättigte Fettsäuren
1/3 einfach ungesättigte Fettsäuren
1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren

(100g Kartoffel = 0,1 g Fett
100g Bratkartoffel = 5,5 g Fett
100g Pommes = 10 g Fett
100g Chips = 39,4 g Fett!!)

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PROTEINE

Nährstoffaufnahme: 0,8 - 1g/ 1,5 - 2,2g

Eiweisse bestehen aus den Grundstoffen Kohlenstoff, Sauerstoff, Stickstoff, Schwefel und Phosphor

Die Bausteine der Eiweissstoffe sind die AMINOSÄUREN. für den Körper sind 20 verschiedene Aminosäuren von Bedeutung.

ACHT AMINOSÄUREN sind ESSENTIELL und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie der Körer nicht selbst herstellen kann:

Histidin
Isoleuzin
Leuzin
Valin
Lysin
Methionin
Phenylalanin
threonin
Tryptophan

EIWEISSSTOFFE

Albumine

in Eiern, Fleisch, Fisch, Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Milch und Gemüse

Globuline

gemeinsam mit Albuminen in Fleisch, Fisch, Milch, Eiern und Hülsenfrüchten

Gluten

Weizen, Dinkel, Grünkern, Roggen, Hafer, Gerste, Mehl

Kollagene

Fleisch, Fisch, Knochen, Knorpel, Sehnen, Schwarten

beim Kochen wird aus kollagen Gelatine

ZUSAMMENGESETZTE EIWEISSSTOFFE

Casein

Haupteiweissstoff in Milch und Milchprodukten

Hämoglobin
Myglobin
Chlorophyll

Bedeutung:

jede menschliche zelle ist aus Eiweiss aufgebaut: Haut, Muskeln, Blut, Haare,...
für die ständige Zellerneuerung wird Eiweiss benötigt. Im Wachstum werden ständig Zellen vermehrt, deshalb benötigen kinder und Jugendliche mehr Eiweiss.

Eiweiss kann nicht gespeichert werden, deshalb muss es durch die Ernährung aufgenommen werden.

Biologische Wertigeit:

die BW gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiss der Mensch aus 100g Nahrungseiweiss aufbauen kann. Sie wird durch das Maß an essentiellen Aminosäuren bestimmt. Die Aminsäure, welche am wenigsten vorhanden ist, bestimmt die Wertigkeit.

Tierisches Eiweiss ist dem menschlichen Eiweiss ähnlicher. es enthält mehr essentielle Aminosäuren als pflanzliches Eiweiss und hat deshalb eine höhere BW.

Nahrungsmittel: BW

Hühnerei Referenzwert 100 %
Milch 86 %
Fisch 80 %
Flesich 76 %
Sojabohnen 72 %
Kartoffeln 67 %
Weizenmehl 35 %
Hülsenfrüchte 30 %

Die BW kann durch kluge Kombinationen erhöht werden

gute Ergänzungswerte:

Getreide + Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe
Kartoffeln + Milch, Fleisch oder Fisch
Hülsenfrüchte + Milch, Fleisch, Fisch, Getreide

keinen ergänzungswert:

Getreide + Gemüse, Soja
Hülsenfrüchte + Kartoffeln
Kartoffeln + Getreide

Casein: BW 77
Hemmung Proteinabbau: 34 % über 5 Stunden
gesundheitsfördernde Effekte: anstieg HDL Cholesterin, Hemmung Blutplättchenverklumpung
Glutamingehalt: hoch
BCAA Gehalt: eher mäßig

Molkenprotein: BW 104
Hemmung Proteinabbau: nein
gesundheitsfördernde Effekte: anstieg HDL Cholesterin, stärkung Immunsystem
Glutamingehalt: eher niedrig
BCAA Gehalt: hoch

Sojaprotein: BW wie Casein
positive Auswirkung auf Blutfette
hoher Glutamingehalt
hoher Arginingehalt
stoffwechselanregend

Eiprotein BW 100
hoher BCAA Gehalt
hoher Gehalt an phenylalanin, tyrosin, cystin, methionin
hoher Arginingehalt

Herstellungsverfahren Molkenprotein

Molkenproteinkonzentrat

ultrafiltriertes Kuhmilchprotein BW 104

für alle Milchtrinker evtl interessant: Ziegenmilch
http://www.huttern.at/Ziegenmilch%20_und_aci.pdf


Molkeneiweiss Hydrolysat

durch Enzyme aufgespaltenes Molkeneiweisskonzentrat. Aminsäuren liegen in freier Form vor. kann deshalb schnell aufgenommen werden

Molkeneiweiss Isolat

durch ionenaustausch besonders schonend aufbereitet. (keine wissenschaftliche Nachweise für höhere BW bzw Immunstimulierende Bestandteile)

Quelle Ernährungslehre und Warenkunde, Handbuch Proteine und Aminosäuren