alex96

Montag:
______________Bizeps
______________Unterarme
______________Brust______________Beine
______________Waden

Donnerstag:
______________Trizeps
______________Rücken______________Trapezmuskel
______________Schultern
______________Bauch

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ __ _ _ _ _ _ _ _ _ _

________________________________________Sätze ___WH
Brust:
Flachbankdrücken __________________________6_____10-12
Schrägbankdrücken _________________________3_____8-10
Kurzhantel Überziehen ______________________3_____8-10

Bauch:
Sit-up ____________________________________5_____8-10
Beinheben ________________________________5______25

Schultern:
Frontdrücken ______________________________4 ____8-10
Kurzhantel Seitheben________________________ 3 ___10-12
Arnold Press _______________________________3 ___10-12

Rücken:
Rudern mit T-Stange _________________________5 ___10-12
Kreuzheben ________________________________3 ____8-10
Klimmzüge _________________________________4 ____8-10

Bizeps:
Langhantelcurls _____________________________5 ____8-10
Sitzende Kurzhantelcurls ______________________5 ____10-12

Beine:
Kniebeuge__________________________________4 ____8-10
Beinstrecken ________________________________4 ____10-12
Ausfallschritte _______________________________5 ____10-12

Trizeps:
Trizepsstrecken ______________________________3 ____8-10
Bank-Dips __________________________________4 _____8-10
Bankdrücken mit engem Griff __________________5 _____10-12

Trapezmuskel:
Schulterheben ______________________________5 _____8-10

Unterarme:
Reserve Handgelenkcurls ______________________4 ____8-10
Handgelenkcurls _____________________________4 ____8-10

Waden:
Stehendes Kurzhantel Wadenh. _________________4 ___15-20
Einbeiniges Wadenheben ______________________4 ___15-20