Masseaufbauen

[american5555]

hi leute habe mich jetzt entschieden 2 wochen früher wieder in die massephase überzugehen, vorher kraft.
möchte es mit einem ganzkörperplan probieren
habe lange gesucht und nichts passendes gefunden dann dachte ich mir ich nehm diesen "stronglifts 5x5" plan und änder ihn ein wenig ab. dann habe ich gesehen das es nun aussieht wie dieser wkm plan, und bei dem bleibt es jetzt erstmal.

te1.
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern mit KH

te2.
Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge

Bauch nach jeder te.
wdh:12, 10, 8 mit steigenden gewicht in 5 kg sprüngen von satz zu satz, bei klimmzügen in 2,5 kg sprüngen.
trainiert wird montag mittwoch und freitag
wenn ich die volle wdh zahl schaff wird gewicht beim nächsten mal um 2,5 kg erhöht.

[american5555]

Woche 1
Trainingtag 1
24.01.2011

Körpergewicht exakt 73,5 Kg (werde ich immer am 1. trainingstag der woche reinschreiben)

Kniebeugen
12x90kg,
10x95kg,
6+2x100kg (nach der 6. hatte ich kurz ein stechen im bauch)

Bankdrücken
12x75kg,
10x80kg,
8x85kg,

Rudern KH
12x25kg,
10x30kg,
8x35kg,

Crunches ( dabei leg ich ne kurzhantel auf die brust)
12x17,5kg,
10x22,5kg,
8x25kg

[Severard]

Was genau soll denn soviel Milch am Tag bringen...? Mal von den Extrakalorien abgesehen.

[american5555]

wie du schon sagst extrakalorien

[american5555]

ich dneke ich werde erstmal mit 2 sätzen trainineren pro übung

[Fx88]

Grund? 2 Sätze bei dem Plan finde ich schon wirklich wenig, es sei denn du hast es wirklich raus, deine Leistung in 2 Sätzen voll rauszuzerren.

[zolee]

also den ernährungsplan halte ich eher für suboptimal.
zu viel fett (nicht gerade optimales), zu wenig EW! ich würde fett um 40gr zurück schrauben und EW dafür um 40 gr. hoch!
schokoaufstrich ist alles andere als optimal, davon kriegt man keine muckies, höchstens einen rettungsring :D leiber n frischkäseaufstrich mit schinken und paprika (dieser liefert auch noch vitamin c!) vormiitags würd ich noch was essen einen joghurt oder so (am besten 300 ml naturjoghurt in den mixer, ne handvoll himbeeren rein, etwas süssstoff und mixen).
die nudesuppe würd ich auch durch etwas vernünftigeres ersetzen und wie schaut das nudelgericht ma abend aus? ist da wenigstens reichlich schinken oder fleisch drin?

[american5555]

@zolee
danke für deinen beitrag, ich weiß das es wirklich nciht gut ist meine ernährung, aber wie beriets genannt geht das zur zeit nicht anders mit dem essen. und die angaben bei den nährwerten gilt ja nur für die milch und 40 g eiweiß hab ich bestimmt mit normalen essen auch drin. trotzdem danke werd ich mir merken für die zeiten in denen ich wieder besser essen kann.
wegn fett mach ich mir keine sorgen ob es zuviel ist kann mir nicht wirklich schaden;)

@Fx88
mir persönlich ist es auch etwas wenig aber bei 3 sätzen habe ich mich noch nicht gut genug regeneriert um 2 tage später wieder 3sätze jeweils zu machen. ich denke aber das ich das im laufe der zeit steigern werde

[american5555]

woche 1
Tag 2
26.01.2011

Kreuzheben
10x115kg
8x120kg

Frontdrücken
10x50kg
8x55kg

Klimmzüge (musste beide sätze nur kurz pausieren um die stange neu zu greifen)
8+2x2,5kg
7+1x5kg

crunches
12x22,5kg
10x25kg
8x27,5kg