Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Jolly´s way to the 400
Ein neues Jahr, ein neuer Log, und ein ganz neues Ziel 8)
Hallo Leute,
ich bin 19 Jahre alt, komme aus dem Osten Österreichs, habe auf einer größe von 173cm, 71-72Kg, und trainiere in einem Homegym :D
Mit dem training begann ich Ende 2007, und bin heute noch voll dabei. Angefangen hats mit einem GK-Plan welcher zu einem 2er Split wurde, und dannach ein 3er Split. Auch hatte ich schon das ein oder andere Sytem druch, 5x5 als Beispiel.
Periodisierung machte ich voriges Jahr auch schon, nach einer Pause von 3 Monaten, da mein Kreuz nicht mitspielte, hab ja eine schöne Verkrümmung, welches seit Mai 2010 absolut kein Problem mehr darstellt, man muss einfach eine gute Physiotherapeutin haben. :D
Seitdem gehts mir sehr gut und ich kann alles machen, was ich will.
Anfangs mochte ich es sehr, viele Übungen, dann hab ich mir gedacht, man das wird ja immer mehr, also musste ein 3er Split her, naja, irgendwann wurde mir das ganze zu blöd, und ich strich eine Übung nach der anderen, und darauß entstand dann, dass was ich jetzt habe, ein guter Plan, mit 3 Übungen, a 3 Trainnigstage. So kann ich mich immer gut auf die Übung, bzw. die TE konzentrieren und volle Power geben.
Meine Bestleistungen:
Kreuzheben: 122,5Kg x 6 / 122,5Kg x 1 (das Gewicht ist der limitierende Faktor, werdet ihr noch sehen :D)
Front-Squats: 85Kg x 2 / Hack-Squat: 100Kgx5
Bankdrücken: 95Kg x 1 / KH-BD: 32,5Kg x 3
Military Press: 50Kg x 6 / 60Kgx1
So komme ich auf: 315Kg.
Mein Ziel ist es auf eine Gesamtleistung von 400 bis Ende 2011 zu kommen, welches sicher nicht ganz einfach werden wird, ohne jegliche Art von Supplementation.
Und jetzt der Plan:
woche 1:
mo:
KB 3x5 (Hack-Squat)
BD 3x5
Chin-Ups (klimmzüge UG) 3x max
mi:
front squat 3x3
MP 3x5
KH 1x5
fr:
KB 3x5 (Hack-Squat)
BD 3x5
Pull-Ups (klimmzüge OG) 3x max
woche 2:
mo:
KB 3x5 (Hack-Squat)
MP 3x5
Chin-Ups (klimmzüge UG) 3x max
mi:
front squat 3x3
BD 3x5
power clean 5x3
fr:
KB 3x5 (Hack-Squat)
MP 3x5
Pull-Ups (klimmzüge OG) 3x max
Das war der alte Thread... (http://www.bodybuildingforum.at/threads/50766-Jolly´s-Tagebuch/page20)
Zitronenbaum
12-01-2011, 15:31
sers jolly ich wünsch dir was , die 400 schaffste bestimmt bist ja n starkes kerlchen :-)
Danke dir, mal schaun, ob mich die Kniebeugen nicht vorher schon umbringen, hab da jeden Tag Kniebeugen.
Ich glaube diese lange Pause (8Tage), hat mir richtig gut getan.
12.Jänner 2011
Front-Squats: (inkl. 1x Umsetzen)
30Kg x 8
50Kg x 8
70Kg x 5
80Kg x 3
80Kg x 3
80Kg x 3
Military Press:
30Kg x 8
50Kg x 5
50Kg x 5
50Kg x 3
Kreuzheben, mit kurzem Absetzen
50Kg x 5
80Kg x 5
100Kg x 5
120Kg x 3
Fazit:
Was für ein krankes Training, war ja mal sau geil, vorallem beim Umsetzen, wo ich ja richtig viel Respekt vor habe, kein Problem, trotz der 80Kg.
Ich denke die Pause tat mir gut, den 80Kg x 3x3 hätte ich nicht gedacht, bin richtig erstaunt. Aber die Beine haten einen leicht-mittleren pump drauf, dannach.
Bei der Military Press kann ich es mir erklären, da ja kein Bankdrücken davor war, konnte ich hier die volle Stärke ausspielen.
Beim Kreuzheben habe ich jetzt 1 Matte weg getan, hatte da 3 Matten, je Matte ca. 3 cm, und die Hantel vom Boden weg mit den 10er Scheiben hat ca. 12cm, also kam ich da immer auf schöne 21cm, jetzt starte ich bei 18cm.
It was a great training and i like it.
Na dann wünsche ich dir gutes Gelingen mit den 400!
Gruss c-power
Dankeschön.
14.Jänner 2011
Sumo-Kreuzheben
50Kg x 5
80Kg x 5
110Kg x 5
122,5Kg x 3
122,5Kg x 3 (Wechselgriff)
122,5Kg x 3 (Wechselgriff)
Bankdrücken:
50Kg x 8
70Kg x 5
75Kg x 5
75Kg x 4
75Kg x 4
Klimmzüge OG: (1-1,5m Griff)
10
7
Fazit:
Sumo-Kreuzheben statt der Hack-Squats hat doch viel mehr sinn als man glauben mag, zumal man nicht jeden Tag beugen braucht, und jetzt stimmt das Verhältnis vom Beugen zum Heben wieder. :D
Aber Sumo-KH macht mir viel mehr spaß als das Normale Klassische, keine Ahnung warum, die Technik ist sehr sehr leicht und vorallem gehts ordentlich in den Beinen, wohin auch sonst :)
Beim Bankdrücken bin ich mit der Leistung irgendwie immer noch nicht zufrieden, zwar ist es schon gut, aber irgendwie weiß ich nicht, werd da wohl nie zufrieden sein. :D
Aber die Klimmzüge haben mich überrascht, da hab ich jetzt mal gesehen, wieviel Rudern vorm Ziehen wegnehmen kann.
Dauer: 40-45min
Körpergewicht: 71-72Kg
17.Jänner 2011
Frontkniebeugen: (inkl. Umsetzen)
50Kg x 8
70Kg x 5
80Kg x 3
80Kg x 3
80Kg x 3
Military Press:
50Kg x 5
50Kg x 5
50Kg x 5
Klimmzüge: (Untergriff-eng)
14
3
Fazit:
Die Dauer des Trainings: 30min.
Ein geiles Training, hab mir heute vom Intersport 2x20Kg Scheiben gekauft, einfach geil, hat mich 80,00€ gekostet :D
Aber es hat sich ausgezahlt, mal sehen, am Freitag kann ich meine Deadlifts austesten.
Bei den Frontkniebeugen, hehe, ich hab da soviel Respekt vorm Umsetzen, das ich die kaum mehr machen will, help, und heul. :)
Hack-Squats sind auch so eine Sache, man, ein Rack muss her, aber da muss ich wohl durch :)
Kann passieren :)
19.Jänner 2011
Powercleans:
50Kg x 3
70Kg x 3
75Kg x 3
75Kg x 3
75Kg x 3
Bankdrücken:
50Kg x 8
70Kg x 5
77,5Kg x 5
77,5Kg x 4
77,5Kg x 3
Hack-Squat:
50Kg x 5
70Kg x 5
90Kg x 5
100Kg x 3
110Kg x 1, da ging dann absolut nichts mehr. :)
Fazit:
Es war ein sehr gutes Training, es dauerte knapp 45 Minuten, und Körpergewicht liegt bei ca. 73Kg.
Hackenschmidt Kniebeugen gehen mächtig auf die Oberschenkel, die sind hart wie Stahl. Technik war auch perfekt. Aber eine 2te Wiederholung mit 110Kg ging nur ca. 2cm hoch, da ging absolut nichts mehr.
Das arge ist ja, die belastung war so hoch, dass ich anfing zu burren, hab luft geholt und hoch, und da fing ich an zu burren :) War anstrengend, hätte nicht gedacht das es so arg sein kann :D
lol was ist denn burren? knurren?
21.Jänner 2011
und heute gab es eine mächtige Überraschung. :D
Sumo-Kreuzheben (Obergriff):
50Kg x 5
90Kg x 5
110Kg x 3
120Kg x 3
130Kg x 3
140Kg x 3 (da gab die Griffkraft bei der 3ten Wiederholung am Oberen Ende nach, also gings mal schnell wieder rutner :))
150Kg x 1 +27,5Kg, das höchste was ich heben konnte war ja immer maximal 122,5Kg, weil eben kaum mehr Gewicht vorhanden war
155Kg x 0 (da ging dann kaum mehr was)
110Kg x 5 zum abwärmen :D
Military Press:
55Kg x 5
55Kg x 5
55Kg x 2
Ein Plus von 5Kg.
LH-Rudern:
50Kg x 20 (es fühlte sich so gut an, und ich wollte nicht aufhören :D)
70Kg x 10
80Kg x 5
85Kg x 5 (da ziehte aber auch schon die Schulter mit)
Klimmzüge (Obergriff, 1-1,5m Griffweite)
5
4
Fazit:
Ob mans nun glauben will oder nicht, aber es war ein gigantisches Training, vorallem das heben war ja mal geil. 150Kg auf ca. 71,5Kg Körpergewicht, sind ca. 210% vom Körpergewicht gesehen.
Dauer: 45-50 Minuten
Aber auf die Hantel passen nicht mehr als 155kg rauf, hat 108cm, wo ich sie greifen kann, und im ganzen wird sie 180-190cm haben.
Ich frage mich nur ob es möglich wäre, ein Powerrack zu kaufen, wo die steher 123cm breit sind, das kann ich dann vergessen oder?
Pass bei Maximalkraftwiederholungen nur auf, dass die Technik halbwegs sauber bleibt - sonst geht das ganze nach hinten los. :/
Btw beim Weltrekord kümmert sich keiner um das Körpergewicht, da zählt nur die Absolutleistung, nichtsdestotrotz Glückwunsch dazu. :P
Techink war eigentlich perfekt. War immer gerade, und schön aufrecht. Sonst hät ich ja die 150 nicht gewagt, aber die 155 waren schwer, die bewegten sich kaum.
150 noch mit perfekter Technik und 155 gingen gar nicht mehr. Mit schlechterer Ausführung ging bei mir schon noch mehr. XD
Aja, kauf dir doch einfach eine längere LH.
Jopp, keine Power mehr in den Beinen, ging nicht einmal irgendwas, und eine schlechtere Technik riskiere ich nicht, entweder es geht, oder es geht nicht.
Wobei ja die 130/140 x 3 schon ermüdet haben, und die 150 waren dann schon schwer, die 2te wdh. bei den 150 ging nur 1-3cm. Mehr nicht, das schöne ist ja, aufrechter Rücken, und von daher, rundet da nix oder sonst was. Ist einfach nur ein drücken aus den Beiinen.
Wobei man sagen muss, hab ja 1 1/2 jahre normales Kreuzheben hintermir, wo man ja mehr aus dem Rücken hebt, und so wirds dann beim sumo leichter, meine theorie. :) Werde es im wöchentlichen wechsel machen.
24.Jänner 2011
Frontkniebeugen:
50Kg x 5
70Kg x 5
80Kg x 3
80Kg x 3
80Kg x 3
bis zum letzten Satz alle Ass-to-grass
Bankdrücken:
50Kg x 8
70Kg x 5
80Kg x 5
80Kg x 4
80Kg x 2
Hab um 2,5Kg mehr geschafft, bei den fast selben wiederholungen.
Klimmzüge: (Untergriff)
13
5
Dauer: ca. 30min und 10min bei 40-45°C in der Infrarotkabine, mal sehn ob es hilft, in dem Roten licht. :)
Fazit:
War ein gutes Training, hoffe der respekt vor den Frontkniebeugen verschwindet bald :D
26.Jänner 2011
Hackenschmidt-Kniebeugen:
50Kg x 8
70Kg x 5
90Kg x 3
100Kg x 3
110Kg x 2 (+1)
Military Press:
56Kg x 5
56Kg x 5
56Kg x 3 (+1)
Sowohl um 1Kg mehr, als auch im letzten Satz 1 wdh. mehr
Seitheben:
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12 (wobei die letzten 2 Einzel-wiederholungen waren)
Gestr. Kreuzheben:
50Kg x 5
70Kg x 5
80Kg x 5
90Kg x 5
100Kg x 3 (linke hand gab die Griffkraft nach)
Fazit:
Es war ein sehr gelungenes Training, vorallem wegen des sehr guten Kraft-zuwachs, denke das lag daran weil wir am Freitag nach der Jahreshauptdienstsitzung bei der Feuerwehr essen gingen. :)
Dauer: 45min
Und am Ende gab es 10 Minuten in der Infrarotkabine, bei 44-47°C, in einem schönen Roten licht und mit dem guten alten Radio :D
28.Jänner 2011
Sumo-Kreuzheben: (Obergriff)
50Kg x 8
90Kg x 5
110Kg x 5
130Kg x 3
150Kg x 1 (da geht noch keine 2te Wiederholung, obwohl die erste recht locker aussah :))
140Kg x 3
120Kg x 4
100Kg x 9
Kurzhantel-Bankdrücken:
22,5Kg x 8
27,5Kg x 5
30,5Kg x 5
32,5Kg x 3
35Kg x 3, dafür aber nicht ganz runter gegangen, 3cm über der Brust in etwa gestoppt.
Klimmzüge (Obergriff):
10
5
Dauer: 60min
Körpergewicht: Ca. 71-71,5Kg
Fazit:
Ich hab das Bankdrücken mit Kurzhantel Bankdrücken ersetzt, weil es einfach besser ist, da man keinen Trainingspartner braucht, und es nicht so die Schultern schädigt.
Naja, war ein gutes Training.
Vorallem beim heben, da geht keine 2te Wiederholung, höchstens der ein oder andere Milimeter. :)
Ich kann mir nicht vorstellen, dass es förderlich ist, wenn du jede Woche 1er Wiederholungen machst.
Naja, man kann es ja versuchen :D
Klimmzüge Obergriff: http://www.youtube.com/watch?v=jIi5OkOaEvc
Kurzhantel Bankdrücken: http://www.youtube.com/watch?v=OYsjSkYysZg
Sumo Kreuzeben: http://www.youtube.com/watch?v=od8lqeNilbs
Was erhoffst du dir dadurch? Wenns rein um die Gewichtsteigerung geht ist 5,3,1 o.ä. 100 mal sinnvoller.
Naja, ich denke schon dass es funktionieren könnte, es ist ja wie eine Pyramide, weil ich geh ja mit dem Gewicht rauf bis zum Max. Satz und dann nehm ich es wieder weg, wo dann das restliche Gewicht kommt, weil es sich so zufällig ausgeht, und so kann ich mich dann schön fertig machen, ohne mir sorgen um die Ausführung machen zu müssen, und um in den höheren Bereich zu kommen, was eigenltich Wachstum heißen sollte.
Ich vergleiche das immermal gerne mit den Autos:
Am Anfang, wo man noch viele Wiederholungen schafft, gehts eher auf Leistung, und dann wenn man den wiederstand erhöht von 110 auf die 150Kg so verringert sich die Leistung (PS) und es geht mehr in Richtung Drehmoment, Kraft, Newtonmeter, und dann gehts halt wieder in Richtung Leistung, wo ich den wiederstand verringere umso die Reserve-kraft im Oberen Bereich zu Stärken.
Wenn ich aber mal genauer nachdenke, hat ja C-Power mal gesagt, wenn ich mich recht erinnere, dass die 1wdh. Max versuche kaum was bringen, ohne supplementation, in wieweit das stimmt ist mir aber fraglich.
Gut, mag sein das ich gerade blödsinn daherrede, aber es könnte schon hinkommen?
Aber ich liebe das Sumo Kreuzheben echt über alles.
Ja, das hab ich auch schon öfter von Powerliftern gehört, dass 1er Wdh nicht soviel bringen - und genau deshalb sprech ich das auch an. Bei 531 (wenn man den Plan 1 mal die Woche wiederholt) macht man 1 mal im Monat Maximalkraftversuche.
Du versuchst halt einen Spagat aus BB und Krafttraining zu erreichen, oder? Ich kämpf auch schon länger damit, dass zu kombinieren - was aber echt schwer ist.
Ja, dass kommt schon hin.
Wobei das nur bei den Deadlifts der Fall ist.
Aber ich denke es ist einfach besser, mich im ersten Satz gut vorzuwärmen, daher auch die 8 wdh. und dann langsam erhöhen, und dann halt wieder runter mit dem Gewicht und mehr Wiederholungen, oder eben 1 leichten Satz machen am Schluss, wobei das nur bei den Deadlifts der Fall ist, oder auch den Hack-Squats.
Ich lege halt vielmehr Wert aufs Powerlifting. Will eben keine Masse, bzw. so wenig Masse wie möglich anlegen, dafür rein auf Power.
Aber eins muss ich sagen, die 150Kg hoben sich diesmal leichter als das vorige mal.
Ich denke es wird Zeit dass ich eben nie unter die 3wdh, oder 2wdh. gehe. Und 1 mal im Monat aufs Maximum.
Wenn dir Powerlifting wichtig ist, warum ziehst du dann nicht Powerlifting Pläne durch? Für mich klingt das nicht gut durchdacht.
bullneck
29-01-2011, 16:39
Wenn dir Powerlifting wichtig ist, warum ziehst du dann nicht Powerlifting Pläne durch? Für mich klingt das nicht gut durchdacht.
Hab ich auch gedacht. Ob das 5/3/1 für einen Athleten in seinem Stadium das Optimum wäre ist allerdings die Frage, mMn. zu langsame Steigerungen, da ist anfangs mit einem normalen Kraftprogramm mehr drin denke ich.
zu langsame Steigerungen
Seh ich nicht so. Mein TP trainiert danach und hat so signifikante Steigerungen. (innerhalb von 2 Monaten von 142,5kg auf 155kg beim BD gesteigert!!!)
Gerade in dem Bereich gibt es eh einige Programme, man muss sich jetzt nicht auf 531 festlegen. Ich verfolge mehrere Logs von (reinen) Kraftsportlern und die meisten haben sehr gute Erfolge wenn sie nicht irgendwie trainieren, sondern einem funktionierenden Konzept folgen. (Anpassungen muss eh jeder für sich selbst vornehmen)
Hab den Plan eigentlich von starting strength, übernommen, bzw. angepasst, der müsste doch gut geeignet sein.
Fahre für mich eigenltich sehr gut damit, kann mich auch gut steigern, siehe Threadverlauf.
Zum thema warum ich die dann nicht durchziehe, naja, es ist eben die viele Wechslerei, die ich hier zwar auch habe, aber eben anders, da werden nur einzelne Übungen ausgetauscht.
Klar, ich könnte es auch so machen, dass ich wieder periodisiere, was dem ZNS und den Gelenken zugute kommen sollte indem ich es so mache:
a.) 8 Wochen Kraftphase (bis 5wiederholungen pro Satz)
b.) 6 wochen Muskelaufbauphase (6 - 12 Wiederholungen pro Satz)
c.) 2 wochen EASY GOING (halbes Spensum, wenige Serien, aktive Erholung)
d.) Wieder Phase a.)
usw.
Wäre eigentlich vorteilhafter. Aber mal abwarten, was sich in nächster Zeit tut.
Ja, aber du folgst ja nicht mal deinem eigenen Konzept; zb.: beim BD hast du noch nie 3x5 gemacht. Imho trainierst du zu schwer. Du erhöhst, obwohl du in der vorherigen TE nicht das erreicht hast, was du laut deinem Plan erreichen hättest müssen um das Arbeitsgewicht zu steigern.
Andererseits ist der Plan sehr allgemein gehalten, wodurch du nicht richtig auf deine Schwachstellen eingehen kannst.
edit: Ich würd mich etwas mehr mit der Materie beschäftigen (das hast du anscheinend nicht) - den nur so kannst du deine Erfolge maximieren.
Ja, aber du folgst ja nicht mal deinem eigenen Konzept; zb.: beim BD hast du noch nie 3x5 gemacht. Imho trainierst du zu schwer. Du erhöhst, obwohl du in der vorherigen TE nicht das erreicht hast, was du laut deinem Plan erreichen hättest müssen um das Arbeitsgewicht zu steigern.
Da geb ich dir natürlich recht, stimmt ja auch, war halt so motiviert, und naja was soll ich sagen, probieren geht über studieren.
edit: Ich würd mich etwas mehr mit der Materie beschäftigen (das hast du anscheinend nicht) - den nur so kannst du deine Erfolge maximieren.
Mit der Materie ansich habe ich mich schon beschäftigt, in bezug auf reines Bodybuilding kenn ich mich da schon gut aus, aber im K3K bereich da hagts dann schon etwas, und irgendwie werde ich da auch nicht schlau, weiß nicht woran es liegt, muss mir da mal wirklich Zeit nehmen und lesen lesen lesen.
Aber das was mir an den Systemen nicht gefällt beim 5/3/1 ist halt, dass jede Woche das Gewicht geändert wird, was zwar am Schluss besser sein kann, aber eben mir keinen Spaß machen würde.
Naja, eigentlich habe ich mich noch nie an die Pläne gehalten, bzw. an 3x5 oder so, immerhin wenn ich speziell das heben hernimm, da mache ich es so, dass ich mit 5 starte und am ende auf 1 komm, und dann wieder mit leichterem Gewicht auf 9wdh hoch gehe.
Ich denke mir immer wieder, wenn ich 1wdh. mit dem höchsten Gewicht schaffe, könnte ich einen großen Reiz setzen, und das klappte bei den Hackenschmidt Kniebeugen auch, konnte mich bei den 110Kg um 1wdh. steigern.
Naja, wie gesagt, eine erhöhung hätte ich in nächster Zeit eh kaum mehr vor.
Aber könnte man eigenltich in der Woche, wo ich keine Powercleans mache, Lh Rudern, im UG am Montag und am Freitag LH-Rudern im OG einfügen statt den Klimmies, müsste doch gehen?
Naja, es ist Samstag abend um 21:42 Uhr und ich hab nichts zutun, also bin mal Lesen. :)
Edit:
Hab mir mal ein paar links durchgelesen, u.a. von Mark Rippetoe:
http://board.crossfit.com/showthread.php?p=484278
http://www.moosbummerl.com/trollen/mark_rippetoe_trainingsroutinen.php
https://spreadsheets.google.com/ccc?key=pllSQp6ZHNaAqFFppDIu_JA&hl=en#gid=0
Soviel machte ich ja eigenltich auch nicht falsch, aber eben eine Menge. Naja, jetzt weiß ich wenigstens wo ich hingehöre. :)
Aber bei den Front-Squat da bleibe ich bei meinen 3x3. :D
Die Hack - Squats und die Powercleans werden mit 5x3 oder 3x5 gemacht, eher 5x3, da ich mich so auf die Ausführung besser konzentrieren kann? Die Powercleans werden im Wöchentlichen Wechsel mit Gestr. Kreuzheben ausgeführt, die ich mit 3x5 trainieren werde.
Die Klimmzüge mit 3x10. Im UG/OG (MO/FR), mit LH-Rudern auf 3x5 im Wechsel, auf UG / OG (MO/FR), denke bei dem Rudenr mit 5x5, wäre das Volume in einem zu hohen Bereich.
Das Bankdrücken, und die Military Press werden weiterhin mit 3x5 gemacht.
Die Deadlifts, das Sumo-heben, wird mit 1x5 gemacht, soll heißen, ich mache ein dutzend sätze und arbeite mich auf den max. Satz rauf, wo noch gerade so 5wdh. möglich sind, und dannach kann ich noch immer ein paar Sätze einfügen, leichtere Sätze mit weniger Gewicht, dürfte nicht schaden.
Ich denke das dürfte dann mal passen, zumal bei ein paar Übungen, Gestr. Kreuzheben, Rudern könnte man schon 5x5 machen.
31.Jänner 2011
Frontkniebeugen:
50Kg x 8
70Kg x 5
82,5Kg x 3
82,5Kg x 3
82,5Kg x 3
+2,5Kg und die tiefe war auch etwas tiefer
Military Press:
61Kg x 2 und eine halbe, da hab ich mich doch echt verrechnet, dachte 20 +5 +1 = 56Kg :D LOL, und ich denk mir noch, ja bist du deppert, da stimmt jo was nicht :D
56Kg x 5
56Kg x 4
56Kg x 2
kann schlecht sagen, es wär keine Steigerung, obwohl es eigentlich eine Sein sollte, zumal ich mit 61 anfing, und jo, ich nehms als 5% steigerung
Seitheben:
10Kg x 12
10Kg x 10
10Kg x 8
war noch im Rahmen
Klimmzüge: (Untergriff)
10
6
Dauer: 40min
Fazit: Ein gelungenes und gutes Training, kann nichts aussetzen, sogar die Hass-Übung FKB konnte ich gut meistern. :)
Frontkniebeugen:
http://www.youtube.com/watch?v=TJHjFmYEMzk
Klimmzüge Untergriff:
http://www.youtube.com/watch?v=VOTOD9z0Nfg
Military Press:
http://www.youtube.com/watch?v=kk1iOTa1WEs
Seitheben mit 10Kg
http://www.youtube.com/watch?v=3xKdU4Cw_rA
Gefällt mir nicht, aber Seitheben ist auch keine leichte Übung.
Beim Seitheben sollten die Ellbogen den höchste Punkt einnehmen bzw man sollte eben versuchen die Ellbogen seitlich anzuheben - und nicht einfach den ganzen Arm.
Ja, normal mach ich sie ja vorm spiegel, gewicht war auch etwas hoch.
Kann man nicht einfach mal "Ja, okay." schreiben, anstatt dauernd Ausreden zu suchen...
Nä, is doch viel interessanter so, aber eigenltich mach ich sie echt vorm spiegel.
Einen Nachteil hat das Internet schon, die einen Meinen es passt, andere meinen vielleicht etwas langsamer andere ....
Ich denke vielleicht etwas langsamer in der negativ-phase, und nur bis zur Horizontale.
Ich denke vielleicht etwas langsamer in der negativ-phase, und nur bis zur Horizontale.
:roll:
Wofür machst den Seitheben? Hauptsächlich um die mittlere Schulter zu isolieren, das erreichst du mit deiner Ausführung nicht. Du machst dir Ausführung falsch - schon schwer, wenn man sich sowas nicht eingestehen kann.
Naja, wer keine Hilfe annimmt, darf sich nicht wundern, wenn ihm irgendwann mal keiner mehr hilft...
Annehmen tuh ich sie schon, aber wie sagt man für gewöhnlich, zu viele köche, verderben den Brei. :)
Werd mir mal ein paar videos anschaun.
Beim Seitheben sollten die Ellbogen den höchste Punkt einnehmen bzw man sollte eben versuchen die Ellbogen seitlich anzuheben - und nicht einfach den ganzen Arm.
Das beziehst du wohl auf das, dass die Unterarme über den ellbogen sind, hatte da kein gefühl wo die arme sind, naja, konnte mich schlecht sehen.
Klar sollte man das im Gefühl haben, aber freitags folgt ein video.
Stell dich einfach mal aufrecht hin und heb deine fast gestreckten Arme an, dass sie ca im 90° Winkel zu deinem Oberkörper stehen. Und jetzt kipp die Ellbogen nach oben, das sollte deine Endposition darstellen.
Du solltest halt differentieren können, wem du vielleicht mehr Glauben schenkst.
Okay, das haut rein. Bin schonmal auf Freitag motiviert. :)
Du solltest halt differentieren können, wem du vielleicht mehr Glauben schenkst.
Ja, da hast du schon recht.
Man sucht ja immer fehler, und so manche schreiben halt nur hin, sieht gut aus, denen kann man kaum was glauben. Andere schreiben da schon weit mehr, wobei man nicht nach dem, der mehr schreibt hat mehr Ahnung gehen sollte. Und bei dir, da weiß ich genau du kennst dich aus, einfach eine Frage des recherchierens, den einen user kennt man mit der Zeit recht gut, und dem glaubt man dann auch eher mehr.
2.Feber 2011
Powercleans:
50Kg x 5
70Kg x 3
80Kg x 3
82,5Kg x 2
82,5Kg x 3 (letzte wdh. war eine Frontkniebeuge :D)
82,5Kg x 1
Kh-Bankdrücken:
22,5Kg x 8
27,5Kg x 5
32,5Kg x 5
32,5Kg x 5
32,5Kg x 4
Hackenschmidt Kniebeugen:
50Kg x 5
70Kg x 5
90Kg x 5
90Kg x 5
90kg x 3
Dauer: 55min
Fazit:
Ein geiles Training, irgendwie weiß ich nicht, die Powercleans sind zwar schön und effektiv aber irgendwie rauben die mir alle kräfte :D Die letzte Wdh. landete in einer Frontkniebeuge, deswegen mach ich die FKB ja auf 3x3 für maximale Kraft. :)
Nach den Hack-Squats musste ich ja vom Keller raufgehen, dass war gar nicht so einfach ;)
Kh-bankdrücken: http://www.youtube.com/watch?v=QzQm_OX2LKc
Powercleans: http://www.youtube.com/watch?v=2z9vUI2HB5I
Hack-Squats: http://www.youtube.com/watch?v=cXr7W2D5ypI
bullneck
02-02-2011, 22:54
Seh ich nicht so. Mein TP trainiert danach und hat so signifikante Steigerungen. (innerhalb von 2 Monaten von 142,5kg auf 155kg beim BD gesteigert!!!)
Hat er die Steigungen genauso vorgenommen, wie sie Wendler vorgibt ? Und wenn ja, in welchem Wdh. Bereich hat er diese Steigerung erreicht ?
Hat er die Steigungen genauso vorgenommen, wie sie Wendler vorgibt ? Und wenn ja, in welchem Wdh. Bereich hat er diese Steigerung erreicht ?
Nein er arbeitet bei 3x5 oder 3x3 näher an seinem Maximum. Wenn man die vorgegebenen %-Zahlen einhält, trainiert man nämlich nicht sehr schwer - funktionieren wird wohl beides.
Es geht darum sein Max zu steigern --> 1 Wdh.
Mag zwar sein, hab ich bei den Hack-Squats auch feststellen können, die vorletzte Woche konnte ich nur 1x die 110Kg bewältigen, und vorige woche 2 mal.
Und beim heben habe sich die 150Kg auch leichter bewegen lassen, als vor 2 Wochen.
Denke aber trotzdem dass ich im höheren wdh. bereich arbeiten werde, auf 3x3 FKB, PC, und 3x5 beim rest.
Mal sehn, ich werd es mal austesten, wie sich 3x3 / 3x5 so wirkt.
Der Plan ist für dein Stadium okay, im Plan sehe ich nur 1 Satz Kreuzheben alle 2 Wochen,
das wäre zuwenig, wenn dich K3K reizt.
Sumo machst du schon gut, aber zieh aufrecht stehend noch die Schultern am Ende der
Bewegung etwas nach hinten (somit Hüfte minimal nach vorne), dann erst wäre es gültig.
Wenn du NUR Sumo machst vernachlässigst du Muskelgruppen, die fürs K3K wichtig sind,
also solltest du jede Woche noch 2 Sätze vom klassischen Kreuzheben machen, muss ja
nicht extrem schwer sein.
Ich würde NICHT alle Sätze Kreuzheben auf 18 cm Abstand zum Boden machen, normal
sind ja 21 cm. Mindestens die Hälfte der Sätze solltest du mit 21 cm machen.
Besorge die endlich zwei höhenverstellbare Gerüstböcke, dann kannst du die Hantel von
dort aufnehmen, wenn du military press, Kniebeugen oder Frontbeugen machst.
Und grad noch ein zweites Paar welches dich (tief eingestellt) dabei absichert!
http://www.youtube.com/watch?v=GhohrDdLfRU
Der Plan ist für dein Stadium okay, im Plan sehe ich nur 1 Satz Kreuzheben alle 2Wochen,
das wäre zuwenig, wenn dich K3K reizt.
K3K reizt mich schon sehr, nur weiß ich nicht recht, wohin mit dem klassischen heben, immerhin mache ich wie man sieht, alle wochen Powercleans mit gestr. kreuzheben im wechsel, am Mittwoch, und am Freitag kommt das Sumo-heben.
Aber wohin sollte ich echt das Klassische Kreuzheben tun? Von den Powercleans würde ich mich nur ungern trennen. Eventuell das gestr. Kreuzheben mit dem klassischen ersetzen?
Oder die Powercleans raus, und dafür kreuzheben rein, dann würden zwischen dem klassichen und dem Sumo heben 1 tag pause liegen, und beim Sumo drück ich den rest aus den Beinen, wobei der Rücken eh nicht soviel zutun hat?
Immerhin wäre dann der Fokus aufs K3K perfekt, 2 mal heben, Front und Hack-Squtas, MO/MI, und das heben Klassisch und Sumo wäre MI/FR.
Bankdrücken und Military Press würden sich auch immer abwechseln, mal 2 mal das die woche, mal 2 mal das andere.
Wäre aber nur die halbe lösung.
Wäre als ein wechsel alle paar moante der Powercleans mit dem Klassischen Kreuzheben sinnvoll, denn so könnte ich das gut trennen. Freitags kommen dann die Sumo-Kh´s dran und es wäre perfekt.
Wie du siehst, weiß ich nicht wo ich das klassische heben, und die Powercleans hin soll. :hmm:
Sumo machst du schon gut, aber zieh aufrecht stehend noch die Schultern am Ende der
Bewegung etwas nach hinten (somit Hüfte minimal nach vorne), dann erst wäre es gültig.
Denke den Tipp sollte ich mir gut merken, danke dir.
Wenn du NUR Sumo machst vernachlässigst du Muskelgruppen, die fürs K3K wichtig sind,
also solltest du jede Woche noch 2 Sätze vom klassischen Kreuzheben machen, muss ja
nicht extrem schwer sein.
Ähm, damit bringst du mich auf die Idee, ein paar sätze klassisches heben, nach den Sumos ranzuhängen, wäre das nicht zuviel, wobei nach den sumos eh schon ein paar leichtere Sätze wieder kommen, wären ein paar klassische Sätze wohl besser, und das Problem mit den Powercleans zu den Kreuzheben wäre auch weg.
Ich würde NICHT alle Sätze Kreuzheben auf 18 cm Abstand zum Boden machen, normal
sind ja 21 cm. Mindestens die Hälfte der Sätze solltest du mit 21 cm machen.
Muss ich eh nochmal nachmessen, hatte es auf die 10er scheiben und die 3 matten bezogen, jetzt hab ich 2x 20er scheiben, und 1 matte weniger, von daher muss ich es neu ausmessen.
Besorge die endlich zwei höhenverstellbare Gerüstböcke, dann kannst du die Hantel von
dort aufnehmen, wenn du military press, Kniebeugen oder Frontbeugen machst.
Und grad noch ein zweites Paar welches dich (tief eingestellt) dabei absichert!
http://www.youtube.com/watch?v=GhohrDdLfRU
Ja, ich weiß das ich dies tun sollte, nur momentan bin ich knapp bei kasse. :) Denke aber in nächster Zeit wird sich da was machen lassen.
Ich sag dann mal gute Nacht euch allen, bis morgen.
4.Feber 2011
Sumo-Kreuzheben:
50Kg x 8
90Kg x 5
110Kg x 5
130Kg x 5
150Kg x 1 und eine halbe.
150Kg x 1
Kreuzheben:
50Kg x 5
70Kg x 5
90Kg x 5
110Kg x 5
130Kg x 3
und alle waren sie ungültig, der stand war ca. schulterbreit, aber irgendwie bekomm ich nur ein flaches kreuz zusammen, zwar stabil aber trotzdem, üben heißts. :)
Military Press:
55Kg x 5
55Kg x 5
55Kg x 4 (die 5te Wiederholung war ein kampf, bin da 4sek gestanden, die Hantel war über stirnhöhe. :)
Hab aber schöne laute sprünge hingelegt, beim umseten, irgendwie fliegt da die Hantel von alleine rauf, beim 2ten satz bin ich an die Knie geraten, bzw. hab die gerammt, aber weiter gezogen, und schön umgesetzt, aber spüren tuh ichs immernoch. :D Aber ein Indianer kennt keinen schmerz!
Seitheben:
7,5Kg x 12
7,5Kg x 8 (Krampf im Daumen!)
7,5Kg x 6 (Krampf im Daumen!)
Klimmzüge Obergriff:
8
6
Dauer: ca. 55min.
Fazit:
Es war ein gutes Training, dachte kreuzheben nach sumo wäre nicht möglich, aber anscheinend ists doch gut machbar.
Die letzten 3 Übungen habe ich mit einer richtig langsamen negativ-phase ausgeführt.
Und beim Sumo heben habe ich mich gut gesteigert. Vorige Woche hab ich die 150 auf ein 2tes mal kaum einen cm heben können, und jetzt ging ne halbe, und nach einer 40sek pause, ging dann auch der letzte Satz mit 1x150Kg.
Denke die max sätze beim Heben können doch was bewirken.
Videos folgen noch...
Übrigens C-Power, hab den Abstand, hantel -> Boden abgemessen, sind genau 24cm.
und alle waren sie ungültig, der stand war ca. schulterbreit, aber irgendwie bekomm ich nur ein flaches kreuz zusammen, zwar stabil aber trotzdem, üben heißts. :)
Was meinst du damit?
Denke die max sätze beim Heben können doch was bewirken.
Ja, das Gefühl für das Gewicht. Du arbeitest erst seit kurzer Zeit mit dem Arbeitsgewicht - ist eh klar, dass das für deinen Körper noch Neuland ist.
Dein Seitheben wurde nur unwesentlich besser - nimm dir die Ratschläge mehr zu Herzen.
Hier mal die Videos:
Kreuzheben:
http://www.youtube.com/watch?v=-5g3MktBRTk
irgendwie finde ich es noch sehr verbesserungswürdig.
Kannst es dir mal anschauen -Pat-, irgendwie gefällt es mir nicht.
Klimmzüge Obergriff:
http://www.youtube.com/watch?v=9QXMhItmU7o
Seitheben:
http://www.youtube.com/watch?v=qByaN01V1QE
hab die negativ-phase etwas langsamer ausgeführt, und da ich nicht vorm Spiegel stand, konnte ich nicht wissen, wie hoch ihc gerade bin :) Viel zu hoch, was sich bei satz 2 und 3 bessert, hab ja das video in der pause geguckt.
Military Press:
http://www.youtube.com/watch?v=z7g3HiA8Fo0
was sagt ihr zu den Powercleans? Denke es passt schon?
Sumo Kreuzheben:
http://www.youtube.com/watch?v=2y0QTokQtMU
Dein Seitheben wurde nur unwesentlich besser - nimm dir die Ratschläge mehr zu Herzen.
Hey, wo hast du das Video gesehen :D
Ich nehm Sie mir ja zu herzen, weshalb hatte ich wohl nen Krampf in den Daumen. :) Aber schon um einiges Schwerer, wenn man die Ellbogen nach ob dreht, also so als ob man ne flasche ausleeren will. Das ist hart.
@KH: Leider hast du kein Video von der Seite von den letzten 2 Sätzen, aber halt das übliche: zu wenig Spannung im Rücken und der Arsch könnte weiter runter. Aber imho kann mans besser von der Seite beurteilen.
@Seitheben: Wenn du die richtige Ellbogenstellung hast, kommst gar net so weit rauf. Ich würd die Arme ganz leicht abwinklen, ich hab damit deutlich bessere Erfahrungen. Dann führ die Übung so aus, wie ichs eh schon beschrieben hab - wenn du dann noch immer so weit rauf kommst, hast du die Arme zu weit vorm Körper.
@Powercleans: Bei Andro haben sies eh schon gesagt, du bist viel zu weit vom Körper entfernt und arbeitest kaum mit der Hüfte - das musst du noch üben.
Der Abstand vom Boden bis zum unteren Rand der Stange sollte 21 cm sein.
24 cm sind zuviel, das ist wie Heben erhöht und somit zu leicht.
Beim klassischem Kreuzheben solltest du fast paralel stehen. Zur Zeit zeigen
die Zehen viel zu stark NACH AUSSEN! Das ist kein Sumo wo das okay wäre!!
Knie und Beine und Zehen MÜSSEN in die gleiche Richtung zeigen.
Die Kameraperspektive ist gut, ich bin strikt dagegen 90° von der Seite zu filmen!!
Da sieht man ausser den Arsch nicht brauchbares. Gut ist 45° von der Seite von
vorne oder hinten.
Mach WENIGER SÄTZE Kreuzheben, wenn du beide Varianten machst, dann streiche
bei beiden Ausführungen mindestens einen Satz. Aber sowieso: nach dem Sumostyle
brauchst du echt nicht mehr so viele Aufwärmsätze fürs klassische Heben, bist ja
schon warm.
Mach Seitheben mit nur 1 Kurzhantel, erst eine Seite, dann die andere. Dann kannst
du dich auf die Ausführung besser konzentrieren.
Wo du Powerclens unterbringst ist zweitrangig, du bist ein Anfänger und darfst noch
etwas experimentieren und deinen Weg erst finden.
Und sowieso: es ist ja Shit jede Woche maximalversuche im Deadlift zu machen.
Du gehst jede Woche ans Limit und jede Woche bis zum Muskelversagen (1,5 Wiederholungen?).
So fackels du lediglich dein zentrales Nervensystem ab und wirst nach einigen Wochen nur noch
20 kg weniger packen als jetzt!
Mach 3 Reps beim Sumo und 5 - 6 Reps beim klassischem Heben, alles ohne Muskelversagen.
Zum klassischen Kreuzheben:
Ich werde es in nächster Zeit von schräg vorne Filmen.
Aber irgendwie habe ich da ein problem, da heißt es echt üben, üben, üben. Und das Gewicht werde ich auf 70 bis 90 KG senken. Vorallem die zehen, die wandern automatisch nach außen, was sich ändern wird.
Aber wie mach ich das mit dem Rücken, komm nicht runter ohne im hohlkreuz zu bleiben, bin da immer flach, was sich schnellst-möglcih ändern muss.
Werd auf 3x5 raufgehen.
Zu dem Seitheben:
Ja, die Arme waren echt zu weit vorm körper, hab ich während der sätze gemerkt, wenn ich es so mache, dass die hantel wirklich seitlich weggehen, so komm ich kaum höher als die Schultern.
Vielleicht versuche ich es mal mit nur 1 Kurzhantel die rechte und dann die linke seite.
Aber wäre dann nicht die einseitige belastung zu hoch?
Die Powercleans:
Ja, Übung macht den Meister, habs eh schon angemerkt, dass ich mehr aus der Hüfte kommen muss.
Danke schomal für eure kommentare zu den Videos, werde die fehler korrigieren.
Wie findet ihr eigentlich die Military Press?
Hab jetzt die arme, wie immer schon komplett durchgestreckt, und hintern dem kopf gedrückt. Müsste es noch schaffen, 1 fuß nach vor zu stellen, um die last vom rücken zu nehmen.
Und halt die hantel näher am körper hochbringen.
Sollte ich die hantel eher näher greifen, also nicht so breit?
Habt ihr es mitbekommen, beim 2ten satz, hab die Knie gerammt, die tun heute noch weh.
@Seitheben: Du musst auch nicht höher heben. Ich bin eher ein Fan davon die Übung beidhändig zu machen - ist wohl Geschmackssache.
@MP: Die Endposition ist ja auch nicht vor dem Kopf; richtig auslocken kann man eigentlich nur wenn die Schultern etwas weiter hinten stehen. Ich greif noch etwas enger als du. Manche meinen zwar, dass dadurch die Schulterbelastung sinkt, was aber imho durch die größere ROM sicher wieder ausgeglichen wird. Wie du schon selber erkannt hast, könntest du etwas näher am Körper bzw Kopf drücken - das kostet dir sicher Kraft.
Im grunde muss ich überhaupt einmal lernen, kreuzheben zu machen, nicht sumo-kreuzheben, das passt eh schon wie es soll, da weiß ich wo ich hin muss, und wie ich heben muss, werd da die 1 matte noch weg nehmen, aber es geht ums klassische kreuzheben, dass hat mal priorität Nr1.
Aber die Knie werden morgen blau sein :)
Aber Hack-Sqauts sind echte kniekiller, obs sinnvoller wäre 2x frontsqauts zu machen, naja, ich bleib mal bei front und dann hack squat. Kanns ja eh immernoch ändern.
@Seitheben: Du musst auch nicht höher heben.
Weil ich eh schon viel zu hoch bin :wink:
Ich mach derzeit Frontkniebeugen und Ausfallschritte. Danach noch rumänsiches KH und meine Beine sind tot.
Das mit der Höhe beim Seitheben hab ich darauf bezogen, wenn du die Hanteln schön seitlich hebst; da schafft man eh nur maximal 90° Grad. ^^
Ich mach derzeit Frontkniebeugen und Ausfallschritte. Danach noch rumänsiches KH und meine Beine sind tot.
Glaub ich gern.
Das mit der Höhe beim Seitheben hab ich darauf bezogen, wenn du die Hanteln schön seitlich hebst; da schafft man eh nur maximal 90° Grad. ^^
Da kann ich dir nur zustimmen.
Übrigens, meine knie tun nicht mehr weh. :) Man sollte nie zu nah ziehen, sonst rammt man die Knie :D
8.Feber 2011
Gewicht liegt jetzt auf 21cm höhe.
Front-Squats:
50Kg x 8
70Kg x 5
82,5Kg x 3
82,5Kg x 3
--> Kein Bock mehr, da kostet das Umsetzen zuviel Nerven. I need a powerrackkkkkkk! :)
KH-Bankdrücken (Hammergriff)
22,5Kg x 8
27,5Kg x 5
32,5Kg x 5
32,5Kg x 5
32,5Kg x 4
LH-Rudern: (Untergriff)
50Kg x 8
70Kg x 5
70Kg x 5
70Kg x 5
70Kg x 5
70Kg x 6 (mit Stopp oben :D)
Dauer: 40-45min
Bodyweight: 71,5Kg
War ein gelungenes Training. Aber die Front-Squats bekommen 5x5 und Ass-to-grass. Brauch da ein powerrack, sonst machts kein Sinn.
Die Hack-Squats bekommen 3x3.
KH-Bankdrücken im Hammergriff macht echt spaß, ganz ein anderes Gefühl.
Und das Rudern da wurde ich nicht müde :)
KH-Bankdrücken-Hammergriff:
http://www.youtube.com/watch?v=URpGYyJ5kPU
Lh-Rudern:
http://www.youtube.com/watch?v=71KCAPAu_as
Front-Squats:
http://www.youtube.com/watch?v=bTL6NXEjy6M
10.Feber 2011
Hack-Squat:
50Kg x 8
70Kg x 5
90Kg x 5
90Kg x 5
90Kg x 5
Military Press:
50Kg x 5
50Kg x 5
50Kg x 5
50Kg x 4
50Kg x 3
die 2 sätze gabs wegen des reduzierten gewichts drauf :)
Kreuzheben:
50Kg x 5
90Kg x 5
110Kg x 5
130Kg x 3
130Kg x 3 (Kreuzgriff)
130Kg x 1 (Kreuzgriff)
Dauer: 40-45min
Gewicht: 72,0kg
Fazit:
ein Geiles Training, die Oberschenkel rauchten mir nach den Hack-Squats im Wahrsten Sinne des Wortes "AB" :D
Military Press:
http://www.youtube.com/watch?v=SvTnWV2SZRY
Kreuzheben:
http://www.youtube.com/watch?v=y_-eNygb9M8
12.Feber 2011
Sumo-Kreuzheben:
70Kg x 5
110Kg x 5
140Kg x 3
130Kg x 3
130Kg x 1
Gestr. Kreuzheben:
50Kg x 10
90Kg x 5
90Kg x 5
90Kg x 5
Kh-Bankdrücken:
22,5Kg x 8
27,5Kg x 5
30Kg x 5
30Kg x 5
30Kg x 5
Lh-Rudern (Obergriff)
50Kg x 8
80Kg x 5
80Kg x 5
80Kg x 5
80Kg x 5
80Kg x 5
Dauer: ca. 45min
Wochenende, zumindest Samstag und training ist ein FAIL. :D
Das passt nicht, beim Sumo-heben, könnte es daran liegen, weil der stand um 10cm breiter war, pro seite und naja, keine Ahnung.
Werd vielleicht wieder Bankdrücken reinnehmen.
15.Feber 2011
Front-Squats:
50Kg x 5
70Kg x 5
75Kg x 5
75Kg x 5
75Kg x 5
75Kg x 5
75Kg x 5 (burn baby burn:D) war bis leicht unter die paralle
5x5
Military Press (Schulterbreiter Griff, enger Stand):
55Kg x 4
55Kg x 4
55Kg x 3
Klimmzüge UG (eng):
10
8
Hammercurls:
15Kg x 8
15Kg x 8
Dauer: 40min
Fazit:
Von der Hass-Übung Front-Squat, wegen des Umsetzens, bis hin zu den Hammercurls ein geiles Training.
Vorallem die Front-Squats, da dachte ich beim 2ten Satz, ich hätte ein zu hohes gewicht genommen, dachte aber das es doch gehen könnte, also hab ich es probiert, und es ging ohne Probleme. Aber die Oberschenkel treffe ich mit 5x5 logischerweiße um einiges besser als mit 3x3, ähnlich wie Hack-Squats, aber rankommen tun die Front-Squats an die Hack-Squats nicht :D
Bei den Military Press stand ich nichtmal Schulterbreit, und der Griff war innerhalb der rauen Oberfläche also ca. genau schulterbreit. War schon recht arg, ein ganz neues gefühl, anstatt des breiten griffes, nur dass man beim engen Griff die Schultern auch richtig durchstrecken und raufziehen kann.
Hammercurls brauchte ich einfach, die Arme scheinen eher ins Hintertreffen zu geraten, und das soll ja nicht sein.
17.Feber 2011
Poewrcleans:
50Kg x 5
70Kg x 3
75Kg x 3
82,5Kg x 2 (und fast noch eine, siehe Unten :D)
82,5Kg x 1
82,5Kg x 1
Kh-Bankdrücken:
22,5Kg x 8
27,5Kg x 5
30Kg x 5
30Kg x 5
30Kg x 5
Hack-Squats:
50Kg x 8
70Kg x 5
90Kg x 5
90Kg x 5
90Kg x 3
Dauer: 45min
Fazit:
Also die Matten sind Gold Wert, bei den Powercleans, im ersten Satz der 3 82,5er kam ich mit der Hantel zwar rauf, aber irgendwie kamen meine ellbogen zu langsam nach vor, und dann gings mal wieder schnell runter.
Ich hab bei den Powercleans die Sternverschlüsse nicht ganz angezogen, so kann ich die Hantel immer festhalten ohne mir gedanken machen zu müssen, loslassen zu müssen, und wen dem mal so ist, mach ichs hoffenltich automatisch. :)
Aber der Sprung bei den Powercleans ist nicht zu vernachlässigen, immerhin kommen nur so die Hände hoch, ohne das Gewicht hochziehen zu müssen, und dei Stange wird regelrecht nach oben geschleudert. :)
Kh-Bankdrücken war auch sehr gut, langsam runter und schnell rauf.
Ich brauch aber ne Rolltreppe in den Keller, nach den Hack-Squats wird das raufgehen schwer.
21.Feber 2011
Sumo-Kreuzheben
50Kg x 8
90Kg x 5
110Kg x 5
130Kg x 4
135Kg x 3
Rumänisches Kreuzheben:
50Kg x 10
90Kg x 6
90Kg x 7 (Wechselgriff)
90Kg x 5 (Wechselgriff)
Military Press:
55Kg x 5
55Kg x 5
55Kg x 5
Lh-Rudern:
75Kg x 5
75Kg x 5
75Kg x 5
75Kg x 5
75Kg x 5
Hammercurls:
13,5Kg x 8 (da hab ich mich um 2,5Kg verdahn)
16Kg x 8
16Kg x 6
Dauer: 50min
Fazit:
Bis auf das Sumo-Kreuzheben war ich überall positiv Überrascht, hätte mir nach dem Wochenende, war eh nicht all zuviel, nicht träumen lassen, das es so gut ging. Vorallem Military Press, da hätte ich im ersten Satz noch 1, 2 wdh. machen können. ;)
DIe Hammercurls, da hab ich mich verrechnet, aber die H-Curls haun ganz schön rein, vorallem die Unterarme bekommen nen mächtigen Pump!
Das 3x5 beim Sumo-Kh halte ich für unsinn.
Das 3x5 beim Sumo-Kh halte ich für unsinn.
Und wieso?
Nicht umsonst ist in den Starring Straight Plänen Kreuzheben, sei es sumo oder klassisch, die Übung mit 1x5 angeführt, weil man so mehr Power aufbauen kann, klar, ich könnte schon 3x5 mit 120Kg machen, vielleicht ist das Wachstum auch besser, und es mag sein, dass das ZNS bei 1x5 mehr Belastet wird als bei 3x5, wegen des höheren Gewichtes, aber ich fühl mich beim 1x5 einfach wohler.
Beim klassischen bleibe ich aber bei 3x5, eben wegen der Technik, in erster Linie. :)
Ich brauch mir einfach keine Gedanken zu machen, noch 2 sätze, oder noch 1 Satz, sondern einfach 5Kg rauf, und dann 3wdh machen, und fertig.
Aber nächste Woche gibts ein Training auf 60-80%. Hab das Gefühl als ob ich so langsam mein ZNS abfackel. :wink:
Das könntest du aber auch auf jede andere Übung umwälzen.
Es gibt Programme, wo man nur 1x5 hebt, aber auch welche wo man 5x5 macht. Als Unsinn würde ich keins abstempeln, es kommt eben immer darauf an, worauf man mehr anspricht.
Okay, hast recht.
Es gibt Programme, wo man nur 1x5 hebt, aber auch welche wo man 5x5 macht. Als Unsinn würde ich keins abstempeln, es kommt eben immer darauf an, worauf man mehr anspricht.
Ja, ging nur von meiner perspektive aus.
23.Feber 2011
Kreuzheben:
50Kg x 8
90Kg x 5
120Kg x 5
120Kg x 4
120Kg x 4
Kh-Bankdrücken:
22,5Kg x 8
27,5Kg x 5
31Kg x 5
31Kg x 5
31Kg x 5
Hack-Squats:
50Kg x 8
70Kg x 1 --> the left knee hurts
Front-Squats:
80Kg -> FAIL
Dauer: 40min
Fazit:
Kein Übles Training, beim Kreuzheben hat die Technik zu 100% hingehaun, der Hintern kam nie zu früh hoch. :)
Beim Kh-Drücken dachte ich nicht, dass das 3x5 geht, wobei mir das Drücken leichter fällt, als mich mit den Hanteln auf die Bank zu setzen / legen ;)
Die Hack-Squats haben die Befürchtung bewahrheitet, das Knie meldet sich, zwar nicht oft, und immer, aber lieber zu früh als zu spät, naja, für ne weile kann man Hack-Squats immer mal machen.
Wird ersetzt mit Front-Squats, ich wollt sie ja ausführen, bekam das Gewicht ohne weiteres nach oben, konnte die Hantel riechen, glaub dennoch, dass der Obere rücken, oder die Hantel zu weit vorn, oder die Ellbogen zu weit hinten waren, jedenfalls ging es wieder runter.
Und nächste woche hat alles wieder seinen gewohnten ablauf, Rum. Kreuzheben, da hab cih heute noch Muskelkarter im Beinbizeps.
Bis auf 2x die Woche FKB, MO: 3x5 und MI: 5x5.
25.Feber 2011
Front-Squat:
50Kg x 5
70Kg x 5
75Kg x 5
75Kg x 5
75Kg x 5
75Kg x 5
75Kg x 5
Military Press:
57,5Kg x 5
57,5Kg x 4
57,5Kg x 3
Seitheben:
8,5Kg x 12
8,5Kg x 12
8,5Kg x 12
LH-Rudern (Obergriff):
50Kg x 8
75Kg x 5
75Kg x 5
75Kg x 5
75Kg x 5
75Kg x 5
Dauer: 50min
Fazit:
Military Press rocks!
Aber eines muss ich mal loswerden, jedes mal, wenn ich vor/bei den Front-Squats bin, denk ich mir, o du verfluchte Übung :D, das Gewicht mal darauf bringen, baaah, das kostet Kraft und Nerven :)
Nächste Woche gibts 3x8 mit 50-60%, eine Easy Going to hell week
1.März 2011
Frontkniebeugen:
50Kg x 8
50Kg x 8
50Kg x 8
Bankdrücken:
50Kg x 8
50Kg x 8
50Kg x 8
Klimmzüge: (UG)
10
8
Hammercurls:
8,5Kg x 8
8,5Kg x 8
Dauer: 15min
Fazit:
Es war ein leichtes Training, nächste Woche gehts wieder auf die 80% - 90%.
3.März 2011
Powercleans:
50Kg x 5
50Kg x 3
50Kg x 3
50Kg x 3
50Kg x 3
50Kg x 3
Schulterdrücken kh:
12,5Kg x 8
12,5Kg x 8
12,5Kg x 8
Kreuzheben:
50Kg x 8
50Kg x 8
50Kg x 8
Dauer: 15min
Fazit:
Front-Squats und Powercleans werden im Wechsel gemacht.
War ein tolles Training.
7.März 2011
Front-Squats:
50Kg x 8
70Kg x 5
77,5Kg x 5
77,5Kg x 5
77,5Kg x 5
Bankdrücken:
50Kg x 8
70Kg x 5
77,5Kg x 5
77,5Kg x 5
77,5Kg x 5
Lh-Rudern, eng (UG):
50Kg x 8
70Kg x 5
80Kg x 5
80Kg x 5
80Kg x 5
80Kg x 5
80Kg x 5
Hammercurls:
17,5Kg x 12
17,5Kg x 9
Dauer: 45min
Gewicht: 72,2Kg
Fazit:
Ein fantastisches Training, vorallem das Rudern, hatte 30sek Pausen.
Kurzhantel Bankdrücken kann die Leistung im Normalen Bankdrücken um einiges Steigern. Die 77,5Kg kamen mir vor wie 75er ;)
Ziel ist es bis Ende März auf 82,5Kg 3x5 beim Bankdrücken zu kommen, sind also noch 6 Trainingseinheiten. Military Press muss auf 60Kg kommen.
9.März 2011
Front-Squat:
50Kg x 8
70Kg x 5
70Kg x 5
70Kg x 5
70Kg x 5
70Kg x 5
Military Press:
57,5Kg x 5
57,5Kg x 4 1/2
57,5Kg x 3
Kreuzheben:
50Kg x 8
90Kg x 5
125Kg x 5
125Kg x 5
125Kg x 4
Dauer: 40min
Fazit:
Warn super Training, beim vorletzen Satz Kreuzheben begannen die Beine zu brennen :D
12.März 2011
Sumo-Kreuzheben:
70Kg x 8
100Kg x 5
120Kg x 5
130Kg x 4
135Kg x 3 (Semi Sumo :))
Rumänisches Kreuzheben:
50Kg x 10
90Kg x 10
90Kg x 9
90Kg x 6
Bankdrücken:
50kg x 8
70Kg x 5
80Kg x 5
80Kg x 5
80Kg x 5
Lh-Rudern (Obergriff):
50Kg x 8
70Kg x 5
77,5Kg x 5
77,5Kg x 5
77,5Kg x 5
77,5Kg x 5
77,5Kg x 5
Dauer: ca. 50min
Fazit:
War ein gutes Training. Hab mich gut gesteigert, vor allem beim Bankdrücken ;)
16.März 2011
Powercleans:
50Kg x 5
70Kg x 3
75Kg x 3
80Kg x 3
82,5Kg x 3
85Kg x 3
Bankdrücken:
50Kg x 8
70Kg x 5
81Kg x 5
81Kg x 5
81Kg x 5
Kreuzheben:
50Kg x 8
90Kg x 5
110Kg x 5
122,5Kg x 5
122,5Kg x 5
122,5Kg x 5
Dauer: 50min
Fazit:
The Power increase
Bin sehr zufrieden, vorallem bei den Powercleans, hab mich da sehr gut gesteigert, Bankdrücken geht auch nach oben, und das Kreuzheben geht auch gut, ja hab mich beim Gewicht vertan, dachte es wären 2,5er Scheiben, aber egal, hatte ja Powercleans im Plan :D
18.März 2011
Sumo-Kreuzheben:
70Kg x 8
100Kg x 5
120Kg x 5
130Kg x 4
135Kg x 3
Rumänisches Kreuzheben:
50Kg x 10
90Kg x 6
90Kg x 6
90Kg x 6
Military Press:
57,5Kg x 5
57,5Kg x 5
57,5Kg x 4
Klimmzüge (OG):
8
8
Dauer: 35min
Fazit:
Nettes Training
Also die nächsten 4 Wochen gibts wieder Training mit Handschuhen, die Hornhaut wächst, trotz der Creme, naja die muss jetzt mal wieder weg ;)
Und rumänisches Kreuzheben nach Sumo-heben ist ein Himmelfahrts-komando für den Rücken :D
21.März 2011
Front-Squats:
50Kg x 8
75Kg x 5 +5Kg
82,5Kg x 5 +5Kg
82,5Kg x 5 +5Kg
82,5Kg x 4 +5Kg
Bankdrücken:
50Kg x 8
75Kg x 5 +5Kg
82,5Kg x 5 +2,5Kg
82,5Kg x 4 +2,5Kg
82,5Kg x 3 +2,5Kg
Klimmzüge (UG) eng:
15
6
Eng-Bankdrücken:
50Kg x 12
60Kg x 6
Dauer: 40min
Fazit:
War gar kein schlechtes Training.
Rudern ist raus, Klimmzüge sind drin.
Eng-Bankdrücken kann nicht schaden.
Hab mich überall gut gesteigert vorallem bei den Front-Squats, das Umsetzen war kein Problem.
Ab dem Bankdrücken hab ich mit Handschuhen trainiert, ging nicht anders, der Druck aufs Handgelenk war zu groß. Keine Ahnung warum das so ist, 5 Minuten nach dem Training gehts wieder. Was kann das nur sein, kann es sein, dass ich zu stark dehne?
23.März 2011
Front-Squats (Ass-to-Grass)
50Kg x 8
70Kg x 8
70Kg x 8
70Kg x 4
Military Press:
58,5Kg x 4
58,5Kg x 3 und ne halbe
58,5Kg x 2
Kreuzheben:
70Kg x 8
100Kg x 5
120Kg x 5
125Kg x 3 (Kreuzgriff)
125Kg x 3 (Kreuzgriff)
125Kg x 3 (Kreuzgriff)
Dauer:
35-40min
Fazit:
Entweder war das 1 Kilo mehr zu schwer bei der Military Press oder ich weiß auch nicht?
Beim Kreuzheben hab ich einen 120er Satz hinzugefügt.
Front-Squats, dabei ging ich ganz runter, war hart. ;)
Vielleicht gibts nächste Woche eine leichte Woche, oder übernächste Woche, wird sich am Freitag zeigen.
hey schon lange nix mehr gehört von dir. machst ja super fortschritte ;)
Seit Freitag hat der kleine Bub Halsweh und kann nicht trainieren. Naja, vielleicht gehts am Montag wieder.
29. März 2011
Powercleans:
50Kg x 5
70Kg x 3
80Kg x 3 +5Kg
82,5Kg x 3 +2,5Kg
85Kg x 3 +2,5Kg
87,5Kg x 1 +2,5Kg
Military Press:
58,5Kg x 5 +1
58,5Kg x 5 +2
58,5Kg x 2 + 3/4 (ging nicht durchstrecken) :|
Klimmzüge: (UG-eng)
12
8
Körpergewicht bewegt sich bei: 73,2 - 73,5Kg / +1Kg im Vergleich zum 7.März
Dauer: 35 min
Fazit:
War jetzt seit Donnerstag krank, ja hatte Halsweh und nen Virus im Kehlkopf, aber alles in einem stieg die Power um ein gutes.
Waren ja vorige Wochen am Sonntag essen, und naja, am Sonntag gehn wir wieder essen :D
Ich muss sagen, langsam gewöhn ich mich an die Powercleans.
31.März 2011
Front-Squats: (Ass-to-Grass)
50Kg x 8
70Kg x 8
70Kg x 5
70Kg x 5
Bankdrücken:
50Kg x 8
75Kg x 5
82,5Kg x 4
82,5Kg x 3
82,5Kg x 3
Eng-Bankdrücken: (20cm Griff)
50Kg x 12
60Kg x 8
Kreuzheben:
70Kg x 8
100Kg x 5
120Kg x 5
122,5Kg x 5 (Kreuzgriff)
122,5Kg x 4 (Kreuzgriff)
122,5Kg x 3 (Obergriff)
Dauer: 45min
Gewicht: 72,5-73,0Kg
Fazit:
Ich brauch ne Pause, nächste Woche wirds leicht.
Vielleicht ists auch Zeit für nen neuen Plan, keine Ahnung aber 2x a week wär besser, aber das steht noch in den Sternen.
2.April 2011
Military Press:
60Kg x 5
60Kg x 5
60Kg x 3
+1,5Kg
Sumo-Kreuzheben:
60Kg x 8
90Kg x 5
120Kg x 5
135Kg x 5
156Kg x 1
156Kg x 1
Ja, mir war halt so dannach, bevor die Pause kommt, geben wir noch 110% :)
Klimmzüge: (OG)
10
4
Dauer: 30min
Fazit:
Ja, kann man lassen.
Technik war überall perfekt, obwohls mir beim Sumo-heben schwer fiel, aber es ging. Hab mich da gut gesteigert, vor 4-5 Wochen, vor der letzten pause, waren die 150 eine Plage :D
Naja, wenn man die Kraft nur auch 1:1 ins Real-Life übersetzen könnte.
Morgen gehts wieder ans Eisen, eigentlich sollte ja diese Woche pause sein, aber bin sowas von motiviert, keine Ahnung, obs an dem modifizierten Plan liegen mag oder nicht kann ich fast nicht sagen.
Monat 1:
Woche 1:
MO:
Powercleans
Military Press
Klimmzüge (UG)
MI:
Front-Squats (Leicht)
Bankdrücken
Eng-Bankdrücken
FR:
Military Press
Sumo-Kreuzheben
Klimmzüge (OG)
Woche 2:
MO:
Front-Squats (schwer)
Bankdrücken
Rudern UG
MI:
Military Press
Farmers Walk
FR:
Kreuzheben (steht noch aus, noch keine Erfahrung mit farmers walk, daher kann ich nicht sagen, ob die arme dann noch platt sind :))
Bankdrücken
Eng-Bankdrücken
Rudern OG
Pause
Monat 2:
Woche 1:
MO:
Clean & Press (schwer)
Bankdrücken
Klimmzüge UG
MI:
Kreuzheben
Kh-Schulterdrücken
FR:
Front-Squats (leicht)
Bankdrücken
Eng-Bankdrücken
Klimmzüge OG
Woche 2:
MO:
Clean & Press (schwer)
Kh-Schulterdrücken (mittel-schwer)
Rudern OG
MI:
Front-Squats (schwer)
Sumo-Kreuzheben
FR:
Bankdrücken
Lh-Rudern UG
Farmers Walk
Das einzige was ich mir noch überlege, die Zeiträume, die könnten etwas zu kurz sein, denke es wäre besser statt Monat 1/2 auf 3 Monate das und dann 3 Monate das andere, damit halt mehr möglich sein kann.
So könnte ich mich dann in den Plan eingewöhnen, und die übungen wechseln auch alle wochen ab, würde ich jeden monat den plan wechseln, wäre es sehr ineffezient, da ich mich kaum in den paln eingewöhnen könnte.
Mal sehn, was dabei rauskommen wird.
Starten tuh ich mit dem Monat 2, passt perfekt, es ist der 4te im Jahr, und das wäre der perfekte Zeitpunkt.
5.April 2011
Clean&Press: (immer wieder neu vom Boden weg) :)
50Kg x 3
60Kg x 3
65Kg x 3
70Kg x 1
67,5Kg x 3
Kh-Schulterdrücken:
15Kg x 10
17,5Kg x 10
20Kg x 9
Lh-Rudern: (UG)
50Kg x 10
70Kg x 8
80Kg x 8
90Kg x 8
Dauer: 30-35 Minuten
Gewicht: 72,2Kg (-0,5Kg)
Fazit:
War kein schlechtes Training, freu mich schon auf die nächste TE mit den Farmers Walk :) Ist ne strecke von 40m.
6.April 2011
Bankdrücken:
50Kg x 8
75Kg x 5
82,5Kg x 5
82,5Kg x 4
82,5Kg x 4
Eng-Bankdrücken:
50Kg x 12
60Kg x 8
Farmer Walks: (30m)
25Kg --> 30m
32,5Kg --> 30m
40Kg -- -> 15m
Dauer: ca. 30min
Fazit:
War ein gutes Training, vorallem eng-bankdrücken vorm Farmer Walk, das war glaube ich keine gute Idee, jedoch reichte die Kraft. Ist eine geile Übung, noch nie spürte ich die Unterarme so, wie bei den Farmer Walks.
Sei es Lh-Rudern (UG) als auch Kreuzheben.
8.April 2011
Schulterdrücken KH:
15Kg x 10
20Kg x 10
20Kg x 8
Kreuzheben:
60Kg x 8
90Kg x 5
110Kg x 5
130Kg x 5
140Kg x 3
Alles im Obergriff absolviert, dass kann was, Farmer Walks lassen grüßen :)
Lh-Rudern: (Obergriff - 90cm Griff)
50Kg x 8
70Kg x 8
70Kg x 8
70Kg x 8
Dauer: knapp 40 Minuten
Fazit:
Konnte die 140Kg sogar im Obergriff bewältigen, ohne das da was nachgab.
Beim Heben komme ich mit 1x5 einfach besser klar, obwohl man mit 3x5 die Technik am besten trainieren kann.
Bin mal gespannt, was das Rudern im 90cm Griff so alles schönes bewirken kann :D
11.April 2011
Powercleans:
50Kg x 5
70Kg x 3
80Kg x 3
82,5Kg x 3
85Kg x 3
87,5Kg x 1
Front-Squats: (light)
70Kg x 8
70Kg x 8
70Kg x 5
Schulterdrücken Kh:
15Kg x 10
20Kg x 9
20Kg x 5
Klimmzüge eng: (UG)
10
8
Dauer: 45min
Gewicht: 73,5-74,0Kg +1,5Kg
Fazit:
Hab den Blutdruckmesser mitgenommen, hatte einen höchststand bei den Powercleans von 140, 90 und Puls bei 165, geht doch noch :)
Wobei bei den Powercleans hatte ich öfters das gefühl, dass der schon bei den 200 wär, schlug mächtig ins ZNS.
Pausenzeiten bei den Powercleans lagen zwischen 3-5 Minuten.
Hab das Gefühl, als sollte ich anders Splitten, soll heißen Schulterdrücken/Military Press/Farmer Walks an einen Tag. Könnte eigentlich alles entlasten, zumal die angesprochenen Übungen nur kleine Muskelgruppen beanspruchen.
Zum Vergleich zu meinem Vorigen Jahr, als ich noch Bodybuilding betrieb muss ich sagen, zwischen Powerlifting und Bodybuilding liegen welten dazwischen, wo der Bodybuilder seine 2 Minuten Pause macht, macht der Powerlifter 5 Minuten, weil er sie ganz einfach braucht, um sich wieder zu regenerieren.
12.April 2011
Kh-Schrägbankdrücken (30°)
20Kg x 8
25Kg x 8
30Kg x 5
30Kg x 5
30Kg x 5
Farmer Walks: (30m = 4*7,5m)
30Kg x 30m
40Kg x 30m
43,5Kg x 15m
Dauer: 30min
Gewicht: 73,8Kg
Fazit:
Ich weiß nicht wo sich das 1Kg, welches ich zunahm, angelegt hat, denke Nacken/Schulter Region.
Ob Wadenheben schaden würde, nicht das mir die noch hinterher hinken. Hab da 35cm.
14.April 2011
Kh-Schulterdrücken:
15Kg x 10
20Kg x 10
20Kg x 10
20Kg x 9
Sumo-Kreuzheben:
50Kg x 8
90Kg x 5
120Kg x 5
135Kg x 1
Klimmzüge: (OG)
10
8 +4
Dauer: 25Minuten
Fazit:
Also beim Schulterdrücken (kh) dachte ich mir noch, das gibt Rekorde, naja beim Heben, da fehlte es dann in den Beinen, definitiv, der Rücken, der war schön aufrecht und alles passte, aber die Beine kamen nicht hoch, dabei flogen die 135Kg, 5 mal vor 14 Tagen ohne das ich da ansatzweiße was spürte.
Bis zum 25.April gibts mal eine Trainingspause, 9 Tage sollten genügen. :)
Was sagt Ihr, wohin mit dem "Snatch"?
Am Mittwoch, oder mit den Powercleans im Monatlichen Wechsel?
Olympische Disziplinen in Eigenregie zu lernen, halte ich für unklug. Wenn du sowas machen willst, tritt einem Gewichtheberverein bei.
Hast schon recht, wen ich mir überlege, dass rund um mir fließen sind, hab zwar die Matten aufgelegt, und nen Karton, aber wenn die Hantel mal nach vorne oder hinten weg will, siehts Schwarz aus.
Werd mir das mit dem Snatch echt nochmal überlegen.
Am liebsten wär mir ja ein KDK Verein irgendwo in der Nähe.
Muss mal einen Gründen :D
25.April 2011
Overhead-Squats:
30Kg x 8
30Kg x 8
40Kg x 8
Clean&Jerk:
50Kg x 3
60Kg x 3
65Kg x 3
70kg x 2 1/2 (war schief, linke seite wollte nicht hoch :D)
75Kg x 1/2 (will das Körpergewicht um 1% schlagen)
Klimmzüge:
8
8
8
Dauer: 45min
Gewicht: 73,5Kg
Fazit:
Was eine Pause so für Wunder bewirken kann :D
Überkopf-Kniebeugen sind echt eine Nummer für sich, zumal sie viel Koordination, Stabilität und Durchhaltevermögen erfodern. Wollte mit 50Kg beginngen, hoch ging es schon, aber beim runter wollte die Hantel nach Hinten weg, hab die also vor mir nieder geschmissen.
Ich frag mich was wohl schwerer sein wird, der Snatch oder die Überkopf-Kniebeuge?
Beim Clean&Jerk führe ich es in der Art aus, das ich eher Stand-Stoßen mach, fühl mich da viel wohler.
Maximaler Blutdruck war bei 143 und der Puls war bei 163 am höchsten, hab jetzt einen neuen Blutdruckmesser, der beim Handgelenk misst, muss sagen der geht genau.
Weiters werde ich am Montag die Schulter demolieren und Mittwochs die Brust, Freitag wird ein reiner Hebe-Tag. :) Das Rudern wirds nicht mehr geben, wen dann höchstens Freitags.
Lloyd1990
25-04-2011, 17:00
Da experimentiert wohl jemand gerade mit dem Plan herum? :wink:
Jaja, so langsam find ich den Weg ;)
Denke es hätte keinen Sinn gemacht, hätte ich heute noch kh-bankdrücken oder eben Bankdrücken gemacht, zumal ich eh schon erledigt war.
Und da ich Montags eh immer Umsetze, und auch Stoße ist es eine gute Entscheidung mich am Montag rein auf die Schulter zu konzentrieren, klar hab ich jetzt heute Clean&Jerk und Overhead-Squats gemacht, und nächste woche werden es Front-Squats und Powercleans, aber weil ich da eben kein Stoßen habe, gibts dafür ne Portion Kh-Schulterdrücken, welches ich mit Military Press im 3-Monatigen Wechsel machen werde.
Und Mittwochs kann ich die Brust etwas reizen. Keine Ahnung hab da fast keine Übung und nicht mal motivation dafür die Brust zu trainieren, die bringt mir zwar nur leicht etwas, aber eben auch, und deswegen gibts das gute Bankdrücken, sollte ja nunmal auch nicht fehlen. ;)
Werde vielleicht noch fliegende einbauen, aber mal sehn, ob ich ein Isolations-Übung in den Plan mit einbauen werde, werd das wohl nach Gefühl machen. Dannach gibts Farmer Walks und fertig.
Und am Freitag gibts einen reinen Hebe tag, Kreuzheben, vielleicht noch Rumänisches Kreuzheben dazu, auch nach Gefühl und Klimmzüge um das Kreuz zu entlasten.
Und da ja die Übungen, welche ich ausführe eh alle Mehr-Gelenks-Übungen sind, hat es für mich keinen Nachteil, wenn ich mich nur 1x pro Woche darauf konzentriere, könnte sogar von Vorteil sein.
Kurzhantel werden mit der Langhantel alle 3 Monate gewchselt.
Ich halte davon gar nichts.
edit: ...
Muss sagen, ich werd die Montage verfluchen, soviele Schwere Übungen, vorallem wenns Powercleans und dannach Front-Squats gibt :D
Da macht der Mittwoche und der Freitag eine ganze Ecke mehr Spaß, zumal ich meinen Plan endgültig vollendet habe.
Aber eins weiß ich, ich hab voll den Muskelkarter. Von oben bis nach unten, alles duch :clap:
Diese Woche wirds vorerst kein Training geben, jetzt hat mal der Acker vorrang, no time, to train :P
2.Mai 2011
Power-Cleans:
50Kg x 5
70Kg x 3
80Kg x 3
85Kg x 1 (Das Hirn gab mal Hoch-Blutdruck Alarm in form von druck in der Birne, die nach unten zieht :D Die Kraft ging mir nicht aus)
Power-Pulls:
90Kg x 3
95Kg x 3
Zercher-Squats:
50Kg x 5
70Kg x 5
80Kg x 1 (Probleme mit dem Halten)
Front-Squats:
80Kg x 1
Schulterdrücken-Kh:
17,5Kg x 10
20Kg x 10
20Kg x 5
Dauer: ca. 45 Minuten
Gewicht: 72,0Kg
Fazit:
Schwer zu sagen, bei den Powercleans musste ich die Technik verfeinern, zog zuviel aus den Armen, und die 85Kg drückten ganz schön in der Birne.
Die Powerpulls waren krass, zog da immer bis zur Brust höhe, dürfte doch in Ordnung sein?
Die Zercher Sqauts haben es in sich, keine Ahnung aber irgendwie war ich da nicht zufrieden, zwar nich im negativen Sinne, führte sie ja zum ersten mal aus, aber es war schon schwer die zu halten.
Ich machte immer Front-Squats, die fand ich immer toll, dann machte ich mal Zercher Squats, das war dann gar nicht toll, :D
Bleibe wohl lieber bei den Front-Squats, zumal das Umsetzen das wenigste ist. :)
Wieso verwendest du schon wieder so schweres Arbeitsgewicht bei den Powercleans? Du bist echt beratungsresistent.
Beratungsresistent nicht, wie gesagt, ich schau mir die Videos ja nach dem Satz an, und naja, in den Videos die ich so sehe, sieht es kaum anders aus, als auf meinem jetzt, wobei ich sehr auf die Technik achtete.
Nur mal so nebenbei, 70Kg empfinde ich bei der Übung noch nicht als schwer, daher versuchte ich mal 70 und ich habe gesehen, der Sprung, die Hüfte, und der Nacken arbeiteten ganz gut, also hab ich gleich mal auf 80Kg aufgestockt, schwachsinn, mag sein, hätte auch 75Kg nehmen können, aber das Ego...
Klar, die 85 hätten nicht sein müssen. :roll:
Übrigens, bekommst morgen pn. :)
PS: Sah so aus wie in dem Video: http://www.youtube.com/watch?v=mCUmi2oqlvA
4.Mai 2011
Overhead-Squats:
30Kg x 8
40Kg x 8
50Kg x 1 (Unruhig)
45Kg x 5
Kh-Schrägbankdrücken:
20Kg x 8
25Kg x 8
30Kg x 5
30Kg x 5
30Kg x 5
Farmer Walks:
30Kg x 30m
40Kg x 30m
50Kg x 15m
Dauer: 45-50min
Fazit:
War ein gutes Training, vorallem den Farmer Walks, die Hantel sah arg aus, 20Kg+5Kg auf einer Seite und auf der anderen 10Kg+10Kg+2,5Kg / Hantel 2,5Kg = 50Kg :D
Beim Overhead-Squats mit 50Kg war ich mir nicht sicher, Hantel war unruhig oben, die musste dann runter.
Wenn ich mir mal ehrlich überlege:
Ich bleib erstmal beim K3K, reinnehmen kann ich sie immernoch, aber langsam nimmt das überhand, sodass das K3K immer mehr in den Hintergrund rückt.
Seh es selber, habe immer, jede woche Front-Squats gemacht, und jetzt, alle 14 Tage :)
Naja, kann die Übungen ja noch als Phase machen, also eine Phase, wo ich das k3K in den hintergrund schiebe, und mich voll auf Power Konzentriere. Wäre dann eher Powercleans, am Montag, Overhead-Squats, Clean&Press am Mittwoch und am Freitag Power-Pulls. :)
Aber anders hab ich soviel Wechslerei das es nimmer schön ist. Ich weiß ja nichtmal mehr wohin mit welcher Übung, es ist einfach ein Plan, mit allen übungen die es braucht, aber sehr wild angeordnet.
Von daher, wird Montags gebeugt, und vielleicht noch gestemmt, am Mittwoch werden wir Drücken und die Farmer walks aus dem Keller holen, und Freitags wird ein gemütlicher tag zum heben.
Und außerdem bin ich seit gestern krank, hab Halsweh, schon wieder, wenn man Halsweh als Krankheit ansehen kann :D
8.Mai 2011
Sumo-Kreuzheben:
50Kg x 8
90Kg x 5
110Kg x 5
130Kg x 4
140Kg x 1
100Kg x 10
70Kg x 15
Lh-Rudern (UG) + Klimmzüge (OG) im Supersatz (1min Pause)
70Kg x 8
8 Klimmzüge
70Kg x 8
4 Klimmzüge
Dauer: 30 Minuten
Gewicht: 71,0Kg
Fazit:
Hab mir gestern das Kreuz beim Brunnenmachen mit der Feuerwehr verrissen, hab ja ein havariertes Kreuz, und das ist da sehr anfällig. Konnte mir in der Früh schwer die Socken anziehen und jetzt gehts wieder im Stehen, also ich kann sagen Kreuzheben ist die Medizin fürs Kreuzleiden :D
War aber ein gutes Training.
Ich denke mit dem vielen Wiederholungen beim heben kann ich auch was erreichen, bzw. in der Richtung Kraftausdauer und Kraftsteigerung. Gehört ja sowieso zusammen, Max-Kraft, Kraftausdauer, und Schnellkraft.
Nächste TE wird eine Brust/Schulter Einheit.
10.Mai 2011
in der Früh stand ich auf um halb Sieben, und fuhr am Acker, hab da 4 Folientunnel ausgestoßen, das Unkraut muss halt weg. :)
Um ca. 10 Uhr hab ich dann angefangen Rasen zu mähen, und dann gings ab zum Training.
Bankdrücken
50Kg x 8
70Kg x 5
82,5Kg x 5
82,5Kg x 4
82,5Kg x 3
50Kg x 20
Fliegende auf der Schrägbank: 30° Winkel
12,5Kg x 12
12,5KG x 8
Dauer: 30 Minuten
Fazit:
Ein kurz und knappes Training.
Als ich den letzten 82,5er Satz absolvierte und das Gewicht abnehmen wollte, auf 50Kg runter, ging die Verschlüsselung kaum auf, musste dann ein bisschen die Stange drehen, damits nen ruckler machte und auf war sie. :)
Nicht immer ist es gut, wenn Sie sich fest zieht, und das obwohl ich sie nicht komplett anzog. :)
13.Mai 2011
Front-Squats:
50Kg x 8
70Kg x 5
80Kg x 5
85Kg x 5
90Kg x 0
70Kg x 5
Military Press:
50Kg x 5
55Kg x 5
60Kg x 1
Gewicht: 71,0Kg
Dauer: 45min
Fazit:
Military Press sollte man am Anfang machen, wenn man 100% geben will, den nur dort ist das möglich, logisch eigentlich :D
Bei den Front-Squats hab ich mich waker geschlagen, da gings nur rauf, runter rauf. :) Bis zu den 90Kg, die gingen raltiv fix rauf, aber nur ging ich zu weit in die Hocke und dachte, ach wennst schon dabei bist, gehn wir mal ganz runter, wobei es mich eh mehr nach unten drückte, als ich wollte :D Saß dann da, mit 90Kg in der Hocke und kam nur bis zur Parallele und kämpfte dann eine Weile 5 Sek. dann ließ ihc es nach vorn ab. :)
Jo, da kann man sehen, wie viel schwerer die 5Kg sein können.
Aber es war ein hartes und schönes Training keine Frage.
16.Mai 2011
Sumo-Kreuzheben:
60Kg x 8 +10Kg
90Kg x 5
110Kg x 5
130Kg x 5 +1
140Kg x 2 +1
100Kg x 15 +5 In 60 Sekunden
70Kg x 20 +5 In 95 Sekunden
Alles im Obergriff, bis zum 70ger Satz, da gings von 12-15 im Wechselgriff, wo die linke hand nach außen zeigte und von 16-19 andere Seite, und die 20igste war im Obergriff. Hätte das noch länger machen können, aber die Griffkraft gab dann nichts mehr her. :)
Klimmzüge (UG)
8
4
Dauer: 35Min
Fazit:
Was für ein Training, da braucht man auch kein Rudern mehr. Klimmies dürfen aber nicht fehlen, ist ja eine gegen Übung zum Kreuzheben, da kann ich die WS Entlasten :D
Hab mich gut gesteigert beim Heben.
Hatte noch leichten Muskelkarter im Bauch, die untere Seite. :)
17.Mai 2011
Bankdrücken:
50Kg x 8
70Kg x 5
80Kg x 5
85Kg x 5
90Kg x 2
60Kg x 16 in 40 Sekunden
50Kg x 16 in 30 Sekunden
Lh-Rudern (OG)
50Kg x 8
70Kg x 8
80Kg x 8
90Kg x 5 (Technik hat nicht zu 100% gepasst, oberer Rücken zog zusehr mit)
Dauer: 35 Minuten
Fazit:
Ich sehe den Weg zu den 400. Das mit den 100 im Bankdrücken könnte ich leicht schaffen, nehm ich mal an. :)
Muss sagen, ohne die Gewichtheber Übungen (Clean+Press und Powercleans) ist es weniger anstrengend als man glauben mag, für die Birne, wobei Front-Squats da muss ich gott sei dank nur 1 mal umsetzen. :D
Wenn du 90kg nur 2 mal drückst, drückst du keine 100kg - zumindest nicht sauber.
Ja, damit könntest du gut recht haben. :hmm:
Wobei, wenns so weiter geht, kann es schon hinkommen bis Ende Mai / Anfang Juni.
Naja, im moment heißts noch Übun, Üben, Üben, und mich ans Gewicht gewöhnen.
Wen ich daran denke, hab ich die 90 noch nie so oft gedrückt, außer 1 mal bei den Max- Sätzen.
Im Feber 2010 schaffte ich die 95Kg x 1. :)
22.Mai 2011
Von gestern auf heute wars eine wilde Nacht. Naja, dachte man könne die Müdigkeit und den Alkohol mit Radfahren verbrennen und rausschwitzen :)
Bin gegen 0600 heim und um 0930 war ich schon munter. Naja gegen 1300 bin ich aufs Rad gestiegen hatte immer Gegenwind.
21Km in 50 Minuten.
Gebracht hat es nicht viel, die müdigkeit ließ etwas nach.
23.Mai 2011
Sumo-Kreuzheben:
50Kg x 8 -10Kg
90Kg x 5
120Kg x 5 +10Kg
140Kg x 3
150Kg x 1 back to the 210%
100Kg x 15 In 60 Sekunden
70Kg x 20 In 45 Sekunden
Alles im Obergriff, beim 70ger Satz.
Beim 100er gings bis zur 10ten im Obergriff, dannach 11-13 im wechsel und wieder 14-15 auch wechselgriff :)
Klimmzüge (UG)
8
5 +1
Dauer: 35Min
Gewicht: 71,5Kg
Fazit:
Und da will mir noch jemand weiß machen, Alkohol sei schlecht für die Kraft, dem kann ich nicht mehr glauben, aber da bleiben noch Tag 2 und 3.
Naja, schädigen vll. ein bisschen, aber das es einen zurück schlagen würde, das kann ich nicht mehr unterschreiben, im bezug auf Kraft beim heben, da ist es gleich ob oder ohne, bei mir halt ist ja bei jedem anders. :)
24.Mai 2011
Bankdrücken
50Kg x 8
70Kg x 5
85Kg x 5
90Kg x 3 +1
65Kg x 14 +5Kg - 2 wdh In 40 Sekunden
50Kg x 18 -2wdh. In 35 Sekunden
Dauer: 25 Minuten
Fazit:
Was zum Teufel geht hier vor sich, anscheinend zeigte der Alkohol vom Samstag auch hier keinen Einfluss.
bullneck
25-05-2011, 23:10
Bei 3x90kg ist 1x100kg garnicht so weit weg ...
Mag sein, aber gültig war es noch lange nicht, und man will es ja gültig. Die negative war einfach viel zu schnell, ließ die förmlich runterfallen und unten bremmste ich die ab und dann eben wieder rauf. Aber die 90 x 3 fühlten sich leichter an als damals die 90 x 2 :D.
27.Mai 2011
Front-Squats:
50Kg x 8
70Kg x 5
80Kg x 5
85Kg x 5
87,5Kg x 3
50Kg x 8 (ASS-TO-GRASS!!!) -20Kg dafür ATG
Military Press:
50Kg x 5
55Kg x 5
60Kg x 1
Gewicht: 71,5Kg
Dauer: 45min
Fazit:
Ob es eine gute Idee wäre Front-Squats und Military Press im wöchentlichen Wechsel zu machen, immerhin könnte ich dann bei beiden, vorallem MP volle Pulle geben, und eine Pause fürs ZNS wäre auch nicht verkehrt, zumal ich ja eh umsetzen muss. Naja, und beim heben werden die Beine auch platt gemacht.
30.Mai 2011
Sumo-Kreuzheben:
50Kg x 8
90Kg x 5
120Kg x 5 (Kreuzgriff)
140kg x 2 -1wdh. (Kreuzgriff)
100Kg x 15 In 60 Sekunden (Kreuzgriff)
70Kg x 10 -10wdh. In 40 Sekunden (Kreuzgriff)
Dauer: 30 Minuten
Gewicht: 71,5Kg
Fazit:
Vom 3Kg Hammer am Samstag beim Steckerschlagen am Acker hab ich 3 Blasen auf der Hand, dürften schon vorher dagewesen sein, hab dannach wieder das Schlagrohr genommen, jedenfalls konnte ich ohne Handschuhe ab den 90Kg nicht mehr weitermachen.
Wer hat mir die Kraft gestohlen, kommt mir vor, als wäre ich schon wieder in einem Tief, die 120Kg konnte ich kaum in Tough&Go bewältigen da musste ich immer meine 2 sek. Pause einlegen, die 140Kg gingen relativ zäh.
31.Mai 2011
Bankdrücken:
50Kg x 8
70Kg x 5
80Kg x 5
85Kg x 5
90Kg x 2
Floor Press: (Kh)
22,5Kg x 8
30Kg x 8
Dauer: 40 Minuten
Fazit:
An die Floor Press muss ich mich mal gewöhnen, komm da nichtmal bis zur Brust runter bin da schon mit meinen oberarmen 90° mit dem Boden :D Habt ihr ne Idee oder ist das normal?
Beim Bankdrücken machte ich bei der Brust eine 1 Sekündige Pause.
Das ist normal bei Floor Press. Und das ist eben auch Sinn und Zweck der Übung - wenn du eine neue Übung in deinen TP nimmst, solltest du dir schon überlegen wie sie geht und wofür sie da ist.
Ja, habs gesehen bei den Youtube Videos, brauch halt was um den Trizeps zu verärgern. :D
Naja, wen ich mir das so anschaue kann ich damit gut den mittleren und oberen Abschnitt beim BD verbessern, ergo ein verkürzter ROM des Bankdrückens.
Müsste wen ich den unteren Bereich treffen will wohl oder üblich auf das kurzhantel Bankdrücken zurückgreifen, daran führt kein weg vorbei.
Wobei Floor press nicht schlecht sind, und wer weiß wie sichs in nächster Zeit aufs BD auswirken wird.
2.Juni 2011
Military Press:
50Kg x 5
57,5Kg x 5
62,5Kg x 4
Seitheben:
7,5Kg x 12
10Kg x 12
Dauer: 20Minuten
Fazit:
War ein gutes Training, die 57,5Kg gingen relativ locker und die ersten 3 der 62,5kg gingen auch noch gut, die letzte war ein schöner Kampf :D
Wollte ja noch Clean&Jerk machen, aber wählte das Gewicht zu hoch, die 70Kg bewegten sich nur einen halben Meter, habs mit der Standstoß-Variante versucht.
Freu mich schon aufs heben am Montag.
5.Juni 2011
Sumo-Kreuzheben:
50Kg x 8
90Kg x 5
120Kg x 5
140kg x 4 +2 (Kreuzgriff)
100Kg x 14 In 60 Sekunden -1
80Kg x 18 In 55 Sekunden +10Kg, +8wdh
Klimmzüge (UG)
8
8
Dauer: 35 Minuten
Gewicht: 71,5Kg
Fazit:
Es läuft. :)
Aber noch ist es ein langer Weg bis aufs Hauptziel, das 3-fache Körpergewicht zu heben. Will irgendwann in meinem Leben das 3-fache Körpergewicht heben können, wären dann eventuell: 80Kg x 300% = 240Kg ;) Aber bis dahin dauerts noch einige Jahre
GreatHulk
05-06-2011, 18:16
hallo, du hast vom start im jänner bis jetzt eigentlich nix zugenohmen oder?
Naja, angefangen hats mit 71Kg herum, und im März - April waren es von 72-74,0Kg und jetzt bin ich wieder auf meinen 71,5Kg :D
Eigentlich hätte ich ja vor gehabt, auf die 70,0Kg runter zu kommen, aber das wird nichts werden, unter 71,5Kg komm ich nicht, und naja, ein bisschen müsste beim Bauch runter, sonst niergends, aber da wird kein Weg an Crunches vorbeiführen.
Naja, hab ich mir gedacht, aber im moment futter ich wieder moderat, immerhin will man ja im Endeffekt nicht, das man abnimmt, und die Kraft auch fällt. :)
Sicher, würde ich mich jetzt auf 80Kg rauffuttern, könnte sich die Kraft vielleicht um einiges verbessern, aber ich tuh mich eben beim zunehmen schwer, als ich anfing mit training im Winter 2007 hatte ich 63Kg, und bis Mai 2008 warens dann 68Kg, und naja Feber 2010 waren dann die 72Kg da, und da habe ich sage und schreibe 1 ganze Woche mal durchgefuttert, um das zusammenzubringen. :D
Will es eher so nach dem Prinzip, der Wolf im Schaftspelz, soll heißen auf kompimierte Kraft. ;) Deswegen bin ich ja auch aufs Powerlifting umgestiegen, klar gibt es auch stärkere Powerlifter, aber dem soll so sein, und beim Bodybuilding würde sich eher meine Form verbessern, als meine Kraft, also entschloss ich mich, diesen Weg zu nehmen, und damit fahre ich derzeit sehr gut, zumal sich auf die Form bessert und die Kraft auch ganz gut.
Coole Sache muss ich ehrlich sagen. Vorallem ists nen Unterschied ob da das 2-, oder das 3 Fache Körpergewicht liegt :D
7.Juni 2011
Bankdrücken:
50Kg x 8
70Kg x 5
80Kg x 5
85Kg x 5
90Kg x 3 +1
Floor Press: (kh´s)
25Kg x 8 +2,5Kg
32,5Kg x 8 +2,5Kg
Dauer: keine 30Minuten
Gewicht: 71,5Kg
Fazit:
Bankdrücken läuft super, diesmal ging ich die 90Kg auch im K3K Style durch, also langsam runter, unten eine kleine Pause (0,25-0,50) Sekunden und dann wieder hoch. Eine 4te wäre vll. noch drin gewesen, aber die kommt beim nächsten mal. :)
Floor Press, jaja da liegst dann da mit 2x35Kg je Seite und willst das umsetzen und die Lachen dich aus, musste 2,5Kg runter nehmen damit ich die Umsetzen konnte. ;)
Hab ein nettes Spielzeug gefunden, dürfte doch was können?
http://www.megafitness-shop.info/Kraftgeraete/Barbarian-Line/Barbarian-Line-Free-Stands-Free-Rack--1996.html
Wieso kaufst dir nicht einfach ein Rack? Das kostet auch nicht viel mehr.
Naja, hab schonmal geschaut bei der Barbarline, es wären aber paar Gründe:
--> 140€ (was nicht viel ist) aber nicht so flexibel
--> bräuchte eine 50mm Hantelstange, wegen der Größe der Ablagefläche
--> ich kanns hinstellen wohin ich will, siehe Grund 1, beim bankdrücken müsste ich es nicht links und rechts hinstellen ohne viel herum, und bei den Beugen müsste ich die nur nehmen und dort hinstellen, es ist einfach flexibler und viel platzsparender.
--> kanns schneller wegräumen, nachm Training einfach nehmen und in die Ecke stellen, oder stehen lassen und bei bedarf kann ichs 4-mal so schnell wegräumen als ein Rack. :)
Ich würd mich da nicht sicher fühlen. Bei einem Rack ist das abwerfen o.ä. viel leichter und auch sicherer.
Hmm, gutes Argument, wobei 140€ mehr da auch nicht mehr viel ist, und dann hät ich gleich was wertvolles.
Ich bräuchte eine 50er Hantel, find da nix womit man ne 30ger bedienen könnte. Immerhin sind die 30er zu kurz im innenmaß.
Findest ein Rack, welches eine 30mm hantel aufnehmen kann?
Haben alle deine Scheiben eine 30er Bohrung? Bevor ich irgendein Rack kaufen würde, würd ich mir eher zusätzlich noch eine längere LH (wenn du nur 30er Scheiben hast, dann eben eine mit 30er Bohrung) kaufen.
Schau mal hier: http://www.simpleproducts.de/index.php/cPath/1_6/category/power-racks.html
Tjo, beim kauf eben den Fehler gemacht, haben damals einfach gesagt, eine Langhantel, und gekommen ist eine Hantel mit einer 30ger Bohrung, sowohl Kurz-, als auch Langhantel :)
Wie gesagt, wen ich alle Scheiben rauf tuh, hab ich 156Kg auf der Hantel, spielt aber keine Rolle. Hab mal was zusammengerechnet, bei 4x20Kg und 8x10Kg und 4x5Kg wäre ich bei maximal 180Kg, und dann wäre die Hantel fast aus. Also könnte ich diese Hantel fürs Bankdrücken gut nutzen, weil das Gewicht würde ich nie in absehbahrer (5 Jahre) erreichen. ;)
Aber eine längere Hantel wäre keine schlechte Idee, könnte ich immer auf dem Rack oben liegen lassen und bei bedarf runter und Kreuzheben, und die mit der 30ger Bohrung, würde immer auf der Bank liegen :D
Und das Ende vom Lied, ich kann wieder 250€ für Hantel + Gewicht investieren.
http://www.simpleproducts.de/product_info.php/products_id/434/cPath/1_6/power-racks/body-track-hi-professional-bt533-multi-press-rack.html
Ob die auch fürs Bankdrücken gehen würde, mein Bank beginnt bei ner Höhe, bzw. die Brust vom Boden ist 80cm weg. :)
Und das Ende vom Lied, ich kann wieder 250€ für Hantel + Gewicht investieren.
Gibts keine längere LH mit einer 30er Bohrung? So sparst dir wenigstens die Scheiben.
edit: Ich würde mir das kaufen: http://www.simpleproducts.de/product_info.php/products_id/736/cPath/1_6/power-racks/body-solid-gpr82-pro-power-rack-mit-klimmzugstange.html
Jopp, das Rack kann man gut kaufen, sieht nett aus und billig. 400€ sind für das nicht viel, kann man gut verstellen und ist relativ sicher.
Ich hab zwar geschaut, aber damals fand ich relativ wenig. Die längste war 180cm.
Muss mal neu schaun.
http://www.simpleproducts.de/product_info.php/products_id/171/cPath/39_38/hantelstangen-30/body-track-rb84-chrome-standard-langhantelstange.html
Die längste, aber Max. Belastbar: 130Kg, soll wohl ein Witz/Fehler sein. :)
Die Langhantel sollte ein Innenmaß von mindestens 125 cm aufweisen, da sich die Hantelablage auf 122 cm beläuft!
Steht bei dem Rack, das ich verlinkt habe.
Japp, das Rack sieht gut aus, hab gelesen die Hantelstange, die ich da verlinkt habe hat ein Innenmaß von 130cm sollte also genügen, dann wären wir bei Grooob geschätzen 500€. :)
Frag halt nach, ob man die wirklich nur bis 130kg belasten kann. 220kg oder so würd ich als Minimum ansehen.
Ja ich auch, und meine Hantel im Keller hat ein innenmaß von 110cm maximal, und hat 10Kg und da liegen beim heben immer 150Kg drauf, und 140 als 3ten Arbeitssatz, denke schon das da 200Kg auch gehen werden.
Bei allen anderen Seiten laß ich 220Kg herum.
http://www.megafitness-shop.info/Hanteln-Co/Hantelstangen/30-mm/Langhantelstange-30-mm-x-200-cm-Gewinde--1038.html
Frag lieber nach, ich würde mich nicht blind darauf verlassen nur weil andere Stangen mehr aushalten. (ist ja auch Material-abhängig)
Ja, da hast du natürlich recht, werd denen eine Mail schicken, zumal die es ja wissen müssten. :)
Hab gerade was interessantes endeckt:
http://www.amazon.de/POWER-EXTREME-Langhantel-200cm-30mm-Langhantelstange/dp/B000MSYMFE/ref=sr_1_14?ie=UTF8&qid=1307633354&sr=8-14
32€
http://www.amazon.de/Body-Solid®-GPR378-Monster-Klimmzugstange-Power/dp/B0026ZUMOG/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1307633509&sr=8-1
390€
Wären um den dreh: 450€.
10.Juni 2011
Front-Squats
50Kg x 8
70Kg x 5
80Kg x 5
85Kg x 1
Overhead-Squats:
40Kg x 2 (ungültig im wahrsten Sinne des Wortes) :D
30Kg x 6
Dauer: 20Minuten
Gewicht: 71,0Kg
Fazit:
Training, training, hmm, was war daran nur ein Training ;) Nächste Woche werden wir mal investieren, macht keinen Spaß mehr, wenn man umsetzen muss.
12.Juni 2011
Sumo-Kreuzheben:
50Kg x 8
90Kg x 5
120Kg x 5
140Kg x 4
100Kg x 15 +1
70Kg x 10
Klimmzüge (UG):
10 +2
6 -2
Dauer: 25Minuten
Gewicht: 72,0Kg
Fazit:
War ein gutes Training muss man schon sagen, die 140Kg bewegten sich relativ locker. Was ich mit dem letzten Satz Kreuzheben machen werde weiß ich nicht, in die Wertung wird der nicht reingenommen.
14.Juni 2011
Bankdrücken (62cm-Griff)
50Kg x 8
70Kg x 5
80Kg x 5
90Kg x 4 -1wdh. ; +5Kg
95Kg x 2 -1wdh. ; +5Kg
Bankdrücken (92cm-Griff)
50Kg x 12
70Kg x 8
Dauer: 25Minuten
Fazit:
Der Plan funktioniert, dachte mir mal wenn 85Kg x 5 gehen, und 90 x 3 müssen doch 90 statt den 85 auch 5 mal gehen, gingen aber nur 4 mal, aber egal :)
Floor Press nimm ich raus, vll. mal als abwechslung, aber der 90cm Griff beim Bankdrücken ist Krank :D
The Steve
14-06-2011, 11:27
Gute Steigerungen sind bei dir erkennbar, Jolly!
Ist nur noch eine Frage der Zeit, wann die 100kg im Bankdrücken bei dir fallen!
Viel Erfolg weiterhin bei deinem Training! ;)
Stefan
Danke dir.
17.Juni 2011
Overhead-Squats:
30Kg x 8
40Kg x 5
50Kg x 2 + 1/4
50Kg x 2 + 1/2
Military Press:
50Kg x 5
57,5Kg x 4 -1
65Kg x 0 (bis zum Kinn ;))
Dauer: 25 Minuten
Fazit:
Die 2 letzen Sätze bei den Overhead Squats wollten nicht ganz, bis zur 2ten Wiederholung gings ja gut, aber dann beim 1 satz, 3te wdh. ging die linke schulter leicht nach vor also musste ich wieder rauf, beim 2ten kam ich zwar runter, aber dann sah ich es kommen, das die Hantel runter will, also ließ ich sie gleich in der untersten Position runter ;)
Military Press, da drückten sich die 50 wie von alleine :D und die 65 waren definitiv übertrieben :D
20.Juni 2011
Sumo-Kreuzheben:
50Kg x 8
90Kg x 5
120Kg x 5
140Kg x 5 +1
150Kg x 1 (OBERGRIFF!)
Klimmzüge: (UG)
13 +3
7 +1
Dauer: 25 Minuten
Gewicht: 71,5Kg
Fazit:
War ein nettes Training, Kreuzheben ging alles im Obergriff, hab mir davor die Hände mal mit Seife gewaschen, muss ich mal wieder beim nächsten mal versuchen.
Aber immernoch geil, die Kraft steigt, aber das Gewicht ist immernoch dasselbe wie Anfang des Jahres :D
Vielleicht gibts die Woche noch ein Bankdrück-training, aber für die nächsten 14 Tage gibts ein Trainingsverbot, hab ein Problem, falls ihr fragt, es ist kein:
- Gelenksproblem (Knie, Ellbogen, Handgelenk, etc.)
- Sehnenproblem
- Bänderproblem
- Wirbelsäule
- Nervensystem
Ich denke, wenn ich eine Pause einlege, kann mein Problem heilen, immerhin hab ich dann keine Belastung in der Gegend, und somit kann dann das Problem in aller ruhe heilen.:D
Was stimmt mit deinem Penis nicht? ^^
Och, dem gehts gut, danke der Nachfrage :D
4.Juli 2011
Kinder ich sage euch, es hat sich seeehr viel verändert. ;)
Sumo-Kreuzheben:
50Kg x 8
90Kg x 5
120Kg x 5
140Kg x 4 +1/2 (ja die linke Hand wollte bei der hälfte des Weges aufgehen, musste abbrechen)
155Kg x 1 + 1,2mm +5Kg im Kreuzgriff
100Kg x 18 OBERGRIFF
Klimmzüge (UG):
8
Dauer: ca. 25 Minuten
Gewicht: 70,0Kg
Fazit:
Wer sagt 14 Tage Trainingspause der hat keine Ahnung was sich da alles verändern kann.
Hab wenig gefuttert, wollte ja mit dem Gewicht etwas weiter runter, aber mit 70,0Kg bin ich sehr zufrieden. Die Power stieg auch um ein gutes Stück.
Oder war es doch die gute Musik, hab jetzt Egypt Central statt Rammstein. Einfach geil, hast nen gutes Lied und schon denkst dir bei den 100Kg, "Scheiß drauf, da geht noch was, und noch eine und noch eine, auch wenns schon nicht mehr schön ist, heben fürs LEBEN!"
Mal vorweg, der Muskelkarter vom Montag in den Beinen/Rücken/Nacken ist bis heute noch leicht vorhanden, vorallem in den Beinen hält er sich :D
7.Juli 2011
Bankdrücken (62cm-Griff)
50Kg x 8
70Kg x 5
80Kg x 5
90Kg x 2 -2wdh
90Kg x 2 -5Kg
Bankdrücken (92cm-Griff)
50Kg x 13 +1
70Kg x 4 -4
Hammercurls:
17,5Kg x 10
20Kg x 8
22,5Kg x 4
Körpergewicht: 71,2Kg +1,2Kg
Dauer: 32Minuten
Fazit:
Nach 3 Wochen Pause ist das Ergebnis akzeptabel, hätte mir zwar nicht viel mehr erwartet, ist ja schon lange her :)
Die Hammercurls musten sein, hatte einfach mal bock drauf, und bin sogar überrascht das dies so schön ging.
Muskelkarter im Bizeps und der Schulter samt bisschen was in der Brust
8.Juli 2011
Hack-Squats (Frei)
50Kg x 8
70Kg x 5
90Kg x 5
110Kg x 5
130Kg x 2
Körpergewicht: 71,2Kg
Dauer: 30Minuten
Fazit:
Als ich das letzte mal Hackenschmidt-Kniebeugen ausprobiert habe, war irgendwann im Herbst gingen nichtmal 110Kg.
Ich würde fast sagen ich könnte Kniebeugen mit 140Kg x 1 ausführen, dürfte doch nicht mehr viel fehlen?
4.Juli 2011
Sumo-Kreuzheben:
50Kg x 8
90Kg x 5
120Kg x 5
140Kg x 5 (ab der 3ten Wiederholung auf Kreuzgriff) +1
156Kg x 1 +1kg und Kreuzgriff
100Kg x 19 +1 wdh, Obergriff bis zur 12ten wdh., danach im Kreuzgriff
Dauer: ca. 30 Minuten
Gewicht: 71,0Kg
Fazit:
Interessant zu sehen, wie sehr man die Kraft komprimieren kann, schaun wir mal was wir erreichen werden, wenn wir die Kalorienzufuhr so beibehalten :D
14.Juli 2011
Bankdrücken (62cm-Griff)
50Kg x 8
70Kg x 5
80Kg x 5
90Kg x 3 +1
95Kg x 1 +5Kg - 1wdh
Military Press:
50Kg x 5
55Kg x 3
60Kg x 1
Dauer: 30Minuten
Fazit:
Kein Übles Training, dachte die Leistung bei der Military Press wäre schlechter, aber es ging.
15.Juli 2011
Hack-Squats (Frei)
50Kg x 8
70Kg x 5
90Kg x 5
110Kg x 5
130Kg x 2 und eine bis zu den Knien ;)
Hammercurls:
17,5Kg x 10
20Kg x 9 +1
22,5Kg x 4
Körpergewicht: 72,0Kg +1Kg
Dauer: 50Minuten
Fazit:
Das gibt Muskelkarter in den Oberschenklen.
Ich weiß noch immer nicht, wohin ich die Military Press sollte, immerhin nach dem Bankdrücken, wäre gar nicht mal so verkehrt, zumal ich dann keine Trizeps Übung mehr brauch, die ich so auch nicht nötig hätte, zumal ich auch KH und Hack-Squats im Plan habe :)
18.Juli 2011
Sumo-Kreuzheben:
50Kg x 8
90Kg x 5
120Kg x 5
140Kg x 5
150Kg x 2
Klimmzüge: (UG)
12
8
Dauer: ca. 30 Minuten
Gewicht: 70,5Kg
Fazit:
Kann man lassen, alles im Obergriff absolviert. Werd bis ich die 150Kg x 5 schaffe nicht mehr erhöhen, und den 100er Satz, kein Bock drauf, mir am Arsch nen Mega-Super-Dupa Muskelkarter zu holen :D
HIT4Life
18-07-2011, 20:25
Starke Leistungen vor allem für dein Körpergewicht
Aber die Hack-Squats nehm ich raus, werd mir ein Geburtstagsgeschenk machen, ein Powerrack samt Langhantel!
Will beugen!!!
20.Juli 2011
Bankdrücken (62cm-Griff)
50Kg x 8
70Kg x 5
80Kg x 5
90Kg x 3
95Kg x 1
Floor-Press:
25Kg x 12
32,5Kg x 0 (er konnte es nicht umsetzen) :hmm:
Kh-Bankdrücken:
32,5Kg x 5
Liegestützen: (1m-Griff)
20
Dauer: 30Minuten
Gewicht: 71,3Kg
Fazit:
Military Press mache ich beim nächsten mal wieder, werd beim nächsten mal Overhead-Squats probieren, oder Front-Squats, denke eher Overhead :)
Mit dem Bankdrücken war ich nach 15 Minuten fertig. Werd mal wieder Kh-Bankdrücken nach dem Bankdrücken einbauen, und danach ein paar Liegestützen :D
22.Juli 2011
Ein Training eine Stunde nach einer guten runden Pizza :D
Front-Squats (inkl. Umsetzen, baaaaaaaaaaaahhhhhhhhhhhhhh)
50Kg x 8
70Kg x 5
75Kg x 5
80Kg x 5
Military Press:
50Kg x 5
57,5Kg x 5
62,5Kg x 1
Dauer: 23 Minuten
Gewicht: 73,0Kg
Fazit:
Ich brauch ein Rack, ganze ehrlich, ich brauch ein Rack. Spätestens zu meinem Geburtstag hab ich es, alles andere hat keinen Sinn, umsetzen um zu Beugen, da kannst sowieso kaum über 100Kg bewerkstelligen, weil wie willst das Umsetzen, möglich ist es schon, aber Kreuzheben kannst dann aus dem Plan nehmen :D
Die Military Press ging ganz gut, war sehr zufrieden.
25.Juli 2011
Sumo-Kreuzheben:
50Kg x 8
90Kg x 5
120Kg x 5
140Kg x 5
150Kg x 1 -1
100Kg x 23 (+5wdh, im vergleich zu dem vor 2 Wochen) (der Satz dauerte 2:20 Minuten :D)
Dauer: ca. 35 Minuten
Gewicht: 71,5Kg
Fazit:
Der Alkohol vom Freitag machte sich kaum bemerkbar, das Sodbrennen umso mehr ;)
Aber 100Kg x 23 sind schonmal eine Hausnummer, wollte zwar 24 machen, aber irgendwie habe ich mich verzählt. :D Ziel sind aber 30.
Werd die 100Kg alle 2 Wochen machen, mit den Klimies im Untergriff im Wechsel. :)
27.Juli 2011
Bankdrücken (62cm-Griff)
50Kg x 8
70Kg x 5
80Kg x 5
90Kg x 3
95Kg x 1
Kurzhantel-Schrägbankdrücken: (15 Grad)
25Kg x 10
30Kg x 9
35Kg x 4
Dauer: 35Minuten
Gewicht: 71,5Kg
Fazit:
Es war ein hervorragendes Training!
28.Juli 2011
Front-Squats
50Kg x 8
70Kg x 6
75Kg x 5
75Kg x 5
75Kg x 5
75Kg x 5
75Kg x 5
Dauer: 40 Minuten
Gewicht: 71,0Kg
Fazit:
Japp bin auf 5x5 umgestiegen, wollte es erst nur bei den Front-Squats machen, aber irgendwie denke ich es kann nicht schaden, vom Umsetzen ganz zu schweigen.
Aber mein lieber Scholly beim 3ten Satz dachte ich mir, da hat sich wohl einer grob verschätzt, aber es ging. Der letzte Satz war der einfachste. Die letzte Wiederholung, jedes Satzes, wurde unten eine kurze Pause gemacht. Um die Intensität zu stärken, war alles gut unter parallel, um nicht sagen zu können Ass-to-Grass, fehlte noch ein bisschen.
Da wollte ich noch Rum. Kh, Military Press und Seitheben machen, aber ich dachte meine Oberschenkel liegen bald im ganzen Keller verstreut, spür die jetzt noch ganz, gaaanz gut. Morgen wirds lustig :)
Montags kommt dann Sumo-Kh, wird wohl mit 120-130Kg (5x5) irgendwo gestartet werden, danach Lh-Rudern (Ug) (5x5), später Klimmzüge (OG) auf 2x10 und am Ende Hammercurls mit 5x5.
Am Mittwoch Bankdrücken, und Military Press auch 5x5.
29.Juli 2011
Training um 21:05, noch nie war ich so spät trainieren.
Military Press:
50Kg x 5
50Kg x 5
50Kg x 5
50Kg x 5
50Kg x 5
Seitheben:
7,5Kg x 10
10Kg x 10
10Kg x 10 (schwer, aber mit ein wenig Pause zwischen den Wdh. machbar. :)
Dauer: 20 Minuten
Gewicht: 72,0Kg
Fazit:
Ja, das kann man so lassen, werd das wohl öfters so machen, 5x5 auf nen 4er Split ;) Rücken / Brust, Beine / Schulter, so hat der Rücken Zeit sich auszukurieren, am nächsten Tag gibts dann Brusttraining, und dann für die Beinchen, Frontkniebeugen, immerhin hat der Rücken dann auch wieder Kraft und die Brust kann sich erhohlen, wobei die Schulter ja beim Bankdrücken auch nicht unbelastet bleibt, und so kann ich nach dem Beintraining, mich voll und ganz auf die Schultern konzentrieren.
Nächste Woche gibts 52,5Kg MP.
1.August 2011
Sumo-Kreuzheben:
50Kg x 8
90Kg x 8
125Kg x 5
125Kg x 5
125Kg x 5
125Kg x 5
125Kg x 5
156/1,25=125Kg (75%)
Lh-Rudern: (UG)
70Kg x 8
70Kg x 8
70Kg x 8
Klimmzüge: (OG, 70cm Griff)
8
4
Hammercurls:
17,5Kg x 5
17,5Kg x 5
17,5Kg x 5
17,5Kg x 5
17,5Kg x 5
Dauer: 45 Minuten
Gewicht: 72,5Kg
Fazit:
5x5 hört sich einfacher an als es ist.
Hab das Heben auf 5x5 im Obergriff durchgehalten und beim Rudern, entschloss ich mich alleine wegen der tiefe, die ja das Rudern so mit sich bringt, auf 3x8 diese Übung zu machen, und halt auch weils nicht so anstrengend wie 5x5 ist, man will ja den Rücken auch entlasten. :D
Die Klimmzüge gingen ganz gut, und die Hammercurls, naja beim 3ten Satz hatte ich schon einen guten Pump im Bizeps, ging ganz gut.
Werd 5x5 bis ende Oktober durchziehen, danach auf 3x3 bis Dezember und dann wollen wir mal die K3K-400 in die Luft jagen :D
3.August 2011
Bankdrücken:
50Kg x 8
70Kg x 8
90Kg x 1
80Kg x 5
80Kg x 5
80Kg x 5
80Kg x 5
80Kg x 5
Military Press:
60Kg x 1
51Kg x 5
51Kg x 5
51Kg x 3
51Kg x 2
51Kg x 2 + 1 Clean + Press
Dauer: 40 Minuten
Gewicht: 72,0Kg
Fazit:
Dachte nicht das ich das Bankdrücken auf 80Kg x 5x5 schaffen würde, aber mit dem Trick sahen die ersten 80Kg so aus als wären es 70zig :) Der Effekt hielt bis zum 3ten Satz an, dann merkte ich wieder, dass es auch 80 sind :D
Bei der Military Press wollte ich das auch mal versuchen, aber da merkt man da nicht viel davon, mag sein das die Vorermüdung auch eine Rolle spielte.
Langsam denke ich, Military Press bekommt einen eigenen Tag -> 4er Split, so könnte ich mich auf alle Muskelgruppen, ohne Vorermüdung konzentrieren. Nur mach das, wenn du am Samstag immer aufn Acker stehst ;)
5.August 2011
Front-Squats:
51Kg x 8
70Kg x 4
Dauer: 6 Minuten
Fazit:
Ein klasse Training, nach der 4ten Wiederholung wars mir zu blöd, hab die Hantel abgesetzt, machte das Radio aus, drehte das Licht ab, und ging rauf.
Da wird einem das Umsetzen zu blöd, stell dich hin vor 75kg, gut 70, und setz das um um mal zu beugen, lol da scheiß ich drau. :)
So leid mirs tut aber ganzen Tag hatte ich bock aufs Beugen, doch ohne Rack und mit umsetzen "NO-GOOOO!".
Nächste Woche werden wir mal ein Rack samt Langhantel bestellen, und halt 2x20Kg, die immer drauf bleiben werden = 500€!
Heute gabs ein mächtiges Gewitter.
27mm, Bäume wurden rausgerissen, es war wie ein taifun, man sah kaum mehr was, mussten unseren vater vom Acker abholen, 4m hat man gesehen, links und rechts wenn man durch eine Lacke fuhr, spritze das Wasser bis übers Dach.
Das war nicht mehr schön.
Folientunnel hats zerrissen, keller überflutet, und ich hab 2 Wochen TRAININGSPAUSE!
Hatten einen Feuerwehreinsatz, naja wer nicht im Bezirk :D und bei der einen war so ein schlüsseltresor, und bei der Türe des Tresors bin ich hängen geblieben, das Blech war gerademal 2mm dick, naja denkst dir halt du hast dich nur gestoßen, schaust rüber, oha da rinnt das Blut, abgeleckt, aha ca. 7-10mm schnitt mit einer breite von 1-2mm und einer tiefe von gut 2mm, naja ist schon 3h her, aber mir gehts gut, nach dem ichs Pflaser rauf hab ging die Blutung auch zurück und jetzt ist mal 14 Tage, no Train.
Die Frau hat mir gleich ein Pflaster rauf, und dann ein Wasserdichtes noch drüber, soll ja auch halten ;)
Ist einfach besser so, gut 7 hätten gereicht, aber wen man bedenkt, der schnitt mit ca. 3mm und wen du da ne Hantel nimmst, ist es ja auch dort eine dementsprechend hohe Last die auf die Finger wirkt, und sicher ist sicher.
Pause tut gut :)
Hab mal das Pflaster runter getan, also muss sagen, hat wunderbar geheilt, fast nichts mehr zu sehen, nur ein kleiner schnitt, mit 0,5mm tiefe und 1cm breite.
Aber die Pause, die bleibt.
Vielleicht werden wir morgen wieder mit Clean&Press ins Training starten, immerhin 1 Übung für alle Gelenke und Regionen. :)
19.August 2011
Clean&Press:
-immer neu vom Boden beginnend-
50Kg x 3
60Kg x 3
65Kg x 2
70Kg x 0
70Kg x 1 (was haben wir geflucht :D)
75Kg x 0 (da half nichts, habs 3 mal versucht)
72,5Kg x 0 (ging auch nicht)
Military Press:
55Kg x 2 (3te ging kaum, nicht mal auf C&P)
Powercleans:
55Kg x 6
Gewicht: 71,0Kg
Dauer: 47 Minuten
Fazit:
Das nennen wir doch mal einfach ein spezielles Wiedereinstiegstraining :D
War ja nur Just for Fun! xD
Aber soviel wie heute haben wir noch nie geflucht!
Vom Nacken bis zu den Handgelenken will es mich zerreisen ;)
Hast mittlerweile ein Rack?
Nächste Woche gehen wir eines schweißen.
Muss nur noch die Pläne ausdrucken. ;)
Man muss bedenken, wieviel man sparen kann, wenn man es, oder wen man wen hat, der es schweißen kann. :)
Das Eisen werden wir von unseren Stellagen nehmen, ist noch genug übrig, sollten ja locker 300Kg+ aushalten, wenn ich nach hinten geh, und im Stadl schau, was da alles drauf steht :D
Das einzige was ich mir kaufen muss, eine Langhantel und 2x20Kg Scheiben, kostet dann ca. 110-120€. Werd wohl im Gesamten auf 300€ kommen, statt den 500€. :)
22.August 2011
Sumo-Kreuzheben: (immer mit Absetzen)
55Kg x 8
90Kg x 5
120Kg x 5
125Kg x 5
135Kg x 5
142,5Kg x 1
Klimmzüge: (OG, 1m-Griff)
8
5
Hammercurls:
15Kg x 8
17,5Kg x 8
20Kg x 4
Gewicht: 71,5Kg
Dauer: ca. 35 Minuten
Fazit:
Ich wollte nicht mehr auf 5x5, irgendwie gefällt es mir so besser, keine Ahnung warum...
War aber zufrieden, beim Heben wären zawr noch 2-3 Wiederholungen drinnen gewesen, aber man sollte es ja nicht übertreiben.
24.August 2011
5x5 is back :D
Bankdrücken:
50Kg x 8
70Kg x 8
90Kg x 1
75Kg x 5
75Kg x 5
75Kg x 5
75Kg x 5
75Kg x 5
Dauer: 25 Minuten
Gewicht: 71,0Kg
Fazit:
War kein schlechtes Training, die Pausen werde ich so gestalten:
3x3 -> ca. 3-4 Minuten
5x5 -> 2 Minuten
8x8 -> 60 Sekunden
10x10 -> 30 Sekunden
1. Jänner bis 1.April -> 10 x 10
1. April bis 1. Juli -> 8 x 8
1. Juli bis 1. Oktober -> 5 x 5
1. Oktober bis 1. Dezember 3 x 3
Beim Bankdrücken machte ich immer eine kleine Pause unten, 0,5-1 Sekunde.
Werde die Pläne so gestalten, Bankdrücken und dann Military Press geht einfach nicht, man will ja immer 100% geben können. :)
Also werde ich vll. auf einen 2er Split umsteigen:
MO: Kniebeugen
DO: Bankdrücken
next Week:
MO: Sumo Kreuzheben
DO: Military Press
und ein paar Nebenübungen, außer beim 8x8 und 10x10.
Könnte es aber auch im 3er Split machen mit:
MO: Kniebeugen + Military Press
MI: Bankdrücken
FR Sumo: Kreuzheben
Werde aber womöglich beim 2er bleiben.
Werde die Pausen beim 10x10 mit 60 - 120 Sekunden machen.
Beim 5x5 und 3x3 bin ich mir nicht sicher, ob ich weniger Pause machen sollte, auf 90 sek. beim 5x5 und beim 3x3 auf 3min, und beim 8x8 mit 30 Sekunden.
Und wen ich dann beim 10x10 ankomme, steig ich wieder auf den 3er um oder wie, neee :D
28.August 2011
Front-Squats:
50Kg x 8
70Kg x 5
70Kg x 5
70Kg x 5
70Kg x 5
70Kg x 5
Wadenheben:
70Kg x 8
100Kg x 8
110Kg x 5
110Kg x 5
110Kg x 5
110Kg x 5
110Kg x 5
Dauer: 45 Minuten
Gewicht: 71,0Kg
Fazit:
Und das nach knappen 6h schlaf. Bin um ca. 2:15 heimgekommen und um 8:30 stand ich vor dem ersten Satz :)
Aber es war eine zähe Partie heute, gut vorstellbar, nach 6h schlaf und auf fast nüchternen Magen, letzte Mahlzeit: 1:30h ein Kotelett, waren Grillen.
Diese Woche sollte das Rack fertig werden, hab mal den puls gemessen, mit der 10 Sekunden Methode, war bei ca. 150-170 Schlägen in der Minute, scheiß Umsetzerei. xD
29.August 2011
Bankdrücken:
50Kg x 8
70Kg x 8
90Kg x 1
80Kg x 5
80Kg x 5
80Kg x 4
80Kg x 5
80Kg x 3
Überzüge: (Kurzhantel)
22,5Kg x 8
30Kg x 8
32,5Kg x 5
32,5Kg x 5
32,5Kg x 5
32,5Kg x 4
32,5Kg x 3
Gewicht: 71,5Kg
Dauer: 40 Minuten
Fazit:
War ein schönes Training, lange keine Überzüge mehr gemacht, machen aber Spaß. Dabei hatte ich da nur 90 sec Pausen, und beim Bankdrücken 2 min.
Ich nenne sie die Perfekte Übung für die Arme und die Hintere Schulter und auch den Nacken.
Werd aber einen 4er Split fahren, immerhin dauert die Military Press nur 25 Minuten und dann noch Seitheben oder halt Hammercurls mit 5x5 und fertig. Der Tirzeps verdient keine eigene Übung, wird eh überall mittrainiert, und wächst noch, wäre ja kein Wunder, der Bizeps hingegen ist zwar kleiner (1/3), und genau deswegen bekommt er was. :D
Mein Nacken und mein Trizeps bringen mich um, hab mir ein paar ordentliche Katzen eingefangen. :)
Lat und Brust spür ich da weniger. ;)
Was für eine Nacht, Sau-Geil. :)
Hatten eine Sitzung und irgendwie ging das ganze dann bis 10:00 in der Früh. :)
Bin um 15:00 aufgestanden und dann bin ich mit dem Rad eine "klein" Runde gefahren:
23,33Km in 54 Minuten.
War nur eine gemütliche Fahrt.
Gewicht war bei 69,0Kg!
Aber es ist immernoch geil, wenn du da stehst, und hast so manche Person schon lange nicht mehr gesehen, wie sie dich ansprechen, in bezug auf die Form, bzw. den Masse-Aufbau. Dabei muss man echt sagen, manche denken wirklich man nehme etwas, sei es jetzt Whey, Creatin, Shakes, Anabolika, oder weiß gott was noch alles...
Ich sag immer drauf, das einzige was ich nehme, sind die Paradeis und der Paprika vom Acker :D Und gut Essen. :)
Im Trizeps hatte ich bis Heute einen Muskelkarter, seit Dienstag früh. Überzüge lassen grüßen, gut Bankdrücken war auch dabei :)
Du baust Masse auf und dein Gewicht sinkt - lol
4.September 2011
Sumo-Kreuzheben:
50Kg x 8
90Kg x 5
110Kg x 5
120Kg x 5
120Kg x 5
120Kg x 5
120Kg x 5
120Kg x 4
Dauer: 30 Minuten
Gewicht: 70,5Kg
Fazit:
War ein nettes Training, machte richtig Spaß, das Gewicht hab ich auch richtig gewählt. Was hab ich den Keller vollgebrüllt xD
Hab gestern Abend mein Gewicht zurückgefuttert, um 22:10 einen Toast gemacht, (offen) also 6 Scheiben, unterste Schicht Käsescheiben, dann außen herum Schinken, in der Mitte Zwiebel, darauf Paradeis (Tomaten), Paprika, und dann einen Käse drauf gerissen, und ab in den Toaster, und danach 2 Spiegeleier rauf. War sehr gut, und nach 6 solchen Scheiben, hat man genug xD
Hab mal was zusammengebastelt:
http://www.abload.de/image.php?img=unbenannt-1xr18.jpg
Kann man das so bestellen, oder gibts da was zu ändern?
Wären dann 530€.
6.September 2011
Bankdrücken:
50Kg x 8
70Kg x 5
81Kg x 5
81Kg x 5
81Kg x 4
81Kg x 4
81Kg x 4
Überzüge:
22,5Kg x 8
30Kg x 8
35Kg x 8
Dauer: 30 Minuten
Gewicht: 72,0Kg
Fazit:
Hatte den 90ger Satz vergessen, man merkts aber, man tut sich einfach leichter, wenn man gleich alle Fasern aktiviert.
Die Überzüge auf 3x8 haben für mich mehr Sinn.
Hier mal die Fotos:
http://www.youtube.com/watch?v=lxUdxADj7bk
Ich weiß, habe den Nacken nicht gut getroffen. :)
Yeah, Wieselburger als isotonisches Helferlein? *g*
Sonst sehr nett, aber wenns nach meinem Geschmack gehen tät, hättest du 10 kg mehr :wink:
Warts ab, wenn ich beim 10x10 bin, dann wirds wohl anders aussehen.
Ich bin ja am Überlegen, anstelle eines Powerracks, ein Multi-Squat Rack zu nehmen, immerhin damit kann ich auch Bankdrücken, und Kniebeugen machen. Zumal diese auch einkärbungen haben, aber obs kleiner sein wird, dass ist die Frage.
http://www.megafitness-shop.info/Kraftgeraete/Barbarian-Line/Multi-Squat-Rack--1854.html
Vom Preislichen her, wären gerade einmal 40€ um.
9.September 2011
Military Press:
60Kg x 2
52,5Kg x 5
52,5Kg x 5
52,5Kg x 4
52,5Kg x 4
52,5Kg x 4
Hammercurls:
17,5Kg x 5
17,5Kg x 5
17,5Kg x 5
17,5Kg x 5
17,5Kg x 5
Dauer: 30 Minuten
Gewicht: 72,0Kg
Fazit:
Ein gutes Training, vielleicht schweißt mir mein Vater das Rack zusammen, frag mich nur, ob ich gleich das ganze 30mm Krempel verkaufe und gleich in 50mm investiere. Jemand Interesse?
12.September 2011
Sumo-Kreuzheben:
50Kg x 8
90Kg x 5
110Kg x 5
140Kg x 1
125Kg x 5
125Kg x 5
125Kg x 5
125Kg x 5
125Kg x 3
+5Kg
Klimmzüge: (OG, 50cm Griff)
8
5
Dauer: 35 Minuten
Gewicht: 72,5Kg
Fazit:
Als würde man einen Rennfahrer zum Nürburgring schicken, und Er würde sagen, es ist die Grüne Hölle.
Habe das Gewicht um 5Kg von 120Kg auf 125Kg erhöht, und das nach so einem Wochenende, war auf einer Feier, und der Rum (Cola-Rum) wurde einfach zum besten Freund des Menschen, ich kann einfach nicht genug davon bekommen, ist das einzige Getränk, welches ich trinken kann, ohne einen Rausch zu bekommen, deswegen trinke ich in ja so gerne, man will sich ja nicht betrinken :D
Naja, es war heute die Reine Hölle, die 140Kg gingen noch im Obergriff, aber die 125, da musste ich auf den Kreuzgriff zurückgreifen. Die Hände schwitzen, der Schweiß rannte mir vom Kopf, bis zu den Zähen, aber ich musste da durch, ich hab das Gewicht gewählt, und da muss ich durch, ob es schwer ist oder nicht. Wo ein Wille, da ein Weg.
Aber eines ist klar, wenn ich mein Ziel erreichen will, die K3K-400, darf ich mir so etwas nicht mehr erlauben, deswegen werden ich in der nächsten Zei auf den Alkohol verzichten, und wieder zum Autofahrer am Wochenende werden. :)
Vermutlich kennst du ihn ja, aber schau dir als Motivation mal Jonas Rantanen an...
Ich glaub der verzichtet auch auf Alkohol :wink:
Man muss ja nicht gleich darauf verzichten, es gibt auch Phasen im Leben da trinke ich nichts. Es gehört einfach dazu, nur sollte man es nicht übertreiben. :)
6.September 2011
Bankdrücken:
50Kg x 8
70Kg x 5
81Kg x 5
81Kg x 5
81Kg x 5 +1
81Kg x 4
81Kg x 4
Überzüge:
25Kg x 8 +5Kg
32,5Kg x 8+5Kg
37,5Kg x 5 -3 Wdh. und + 2,5Kg
Dauer: 30 Minuten
Gewicht: 72,5Kg --> in richtung 73,0Kg
Fazit:
Ein sehr gutes Training, werde eventuell bei den Überzügen auf 3x5 trainieren, mit immer dem selben Gewicht.
Komisch das ich im moment immer zunehme, könnte am 5x5 liegen. :)
16.September 2011
Military Press:
53,5Kg x 5
53,5Kg x 5
53,5Kg x 5
53,5Kg x 5
53,5Kg x 5
+1Kg
Hammercurls:
22,5Kg x 5
22,5Kg x 5
22,5Kg x 5
22,5Kg x 5
22,5Kg x 5
+5Kg
Dauer: 25 Minuten
Gewicht: 72,5Kg (Tendenz -> Sinkend)
Fazit:
Na das war mal eine Überraschung, Military Press wird nächste Woche auf 55Kg erhöht, mal sehn ob das auch gut geht. Hammercurls liefen auch gut, die 5Kg mehr fühlen sich besser an, als die 17,5Kg vom letzten mal, eben weil da ein Gewicht war, so langsam müsste der Bizeps ja wachsen. :D
Der Plan wurde modifiziert und angepasst. :)
19.September 2011
Sumo-Kreuzheben:
53,5Kg x 8
100Kg x 5 +10Kg
120Kg x 5
130Kg x 5
130Kg x 5
130Kg x 5
130Kg x 4
130Kg x 4
+10Kg und im OBERGRIFF!
Lh-Rudern (OG, leicht)
50Kg x 10
60Kg x 8
70Kg x 6
Klimmzüge (UG)
9
7
4
Dauer: 60 Minuten
Gewicht: 71,5Kg
Fazit:
Ich dachte mir halt, nehmen wir 5Kg mehr beim Heben, und das klappte dann auch, und es war sehr Schwer. Denke nächste Woche werden wir eine leichte Woche für zwischendruch machen, mit 50-60% oder ganz pausieren, mal sehn. Aber von den 60 Minuten gingen 30 Minuten fürs Kreuzheben drauf.
Am Mittwoch geht´s weiter mit Bankdrücken, Military Press und Seitheben, oder French-Press.
Mal ein paar Fotos vom Rohbau:
Löcher fehlen noch, abgeschliffen gehört es noch, Farbe fehlt noch, wird schwarz.
Das was danneben liegt, ist das obere Teil, wird am Ende noch drauf gesteckt und verschraubt.
http://www.abload.de/thumb/p1020468eqgy.jpg (http://www.abload.de/image.php?img=p1020468eqgy.jpg)
http://www.abload.de/thumb/p10204691qm9.jpg (http://www.abload.de/image.php?img=p10204691qm9.jpg)
http://www.abload.de/thumb/p1020470lphp.jpg (http://www.abload.de/image.php?img=p1020470lphp.jpg)
L: 1,40m --> 1,00m - Innenmaß
B: 1,15m --> 1,05m - Innenmaß
H: 1,90m --> 1,85m - Innenmaß, wer braucht schon mehr, die Klimmzugstange ist eh schon lange montiert.
Kostete ca. 300€ fürs Eisen, und mit dem Bohrer, Schrauben, Elektroden, etc... kommt es auf ca. 370€.
Es sind 50*50*3mm Eisen, und die T-Stücke sind 60*60*3mm.
Das Rack wird 1,95m Hoch, habe vergessen was mit zu berechnen. :)
So, heute haben wir das obere Teil, die Steher, und den Rest geschliffen.
Die Ablagen, und die Sicherheitsablagen sind schon lackiert.
Den Unteren Teil muss ich noch schleifen.
Hier mal die Bilder:
http://www.abload.de/thumb/p1020471gp81.jpg (http://www.abload.de/image.php?img=p1020471gp81.jpg)
http://www.abload.de/thumb/p10204765pua.jpg (http://www.abload.de/image.php?img=p10204765pua.jpg)
http://www.abload.de/thumb/p10204796rwi.jpg (http://www.abload.de/image.php?img=p10204796rwi.jpg)
http://www.abload.de/thumb/p1020486args.jpg (http://www.abload.de/image.php?img=p1020486args.jpg)
Wie gesagt, es wird in Acryl.
So, alles geschliffen und lackiert:
http://www.abload.de/thumb/p10204894q64.jpg (http://www.abload.de/image.php?img=p10204894q64.jpg)
http://www.abload.de/thumb/p1020490vo9m.jpg (http://www.abload.de/image.php?img=p1020490vo9m.jpg)
http://www.abload.de/thumb/p1020493uq3p.jpg (http://www.abload.de/image.php?img=p1020493uq3p.jpg)
http://www.abload.de/thumb/p1020497kovz.jpg (http://www.abload.de/image.php?img=p1020497kovz.jpg)
Es ist zu 95% Fertig, einmal noch Lackieren, die Löcher Bohren und die 1,82m oder 2m lange Hantel kaufen, und schon ist es Fertig.
Hab es mit Blitz Fotografiert, um den Effekt besser zu sehen. :)
http://www.abload.de/thumb/p1020498bpgl.jpg (http://www.abload.de/image.php?img=p1020498bpgl.jpg)
Ich frag mich nur, ob ich nicht am Montag anfangen sollte, mit dem Beugen, zumal es ja heißt, Beugen/Drücken/Heben?
Sind die Auflagen für die LH (also dort wo du die LH einhängst) nicht zu lange? (das sieht zumindest auf den Fotos so aus)
Sieht bisschen so aus, als ob du da reinspringen müsstest, wenn du die Hantel ablegen willst :D
Aber denke die Maße wird schon passen, sieht jedenfalls gut aus das Ding. Effektive Arbeitszeit?
Die Ablagen haben 30cm, wir überlegten eh lange, ob wir nicht 20-25cm nehmen, aber zum einen kann man das ja immernoch kürzen, auf 20cm, aber man kann es ja versuchen, und die Hantel kann da von alleine nicht raus. :wink:
Klar sind 30cm viel, aber wenn man es so sieht, dass die in einem leichten Winkel raufschauen, sind es eh 25cm, und 70cm habe ich noch frei.
Ich werd es Morgen eh sehen, wen es nicht passt, muss ich halt die 2 Ablagen rausnehmen, und auf 20cm abschneiden. Wozu hat man denn eine Trennscheibe. :)
Hab noch 6 solche 60/60er Stücke herumliegen, und von den 50/50ger sind es ca. 50cm.
Die Ablage kann ich ja eh noch verschieben, muss da noch herumexperimentieren, auf welche höhe ich die Sicherungslöcher bohre. Wird höchstwarscheinlich um 10cm gesenkt.
Effektive Arbeitszeit: :hmm:
Das kaufen: 2h.
Das Schweißen und Schneiden waren 4h. Die Ablagen schleifen dauerte um die Stunde. Die Steher jeweils 45min, der obere Krenz 3h und unten 2h. Mit dem Lackieren dazu kommen wir auf: 13 Stunden
Aufbauzeit: Maximal 15 Minuten!
1.Oktober 2011
Kniebeugen:
50Kg x 8
90Kg x 5
100Kg x 3
100Kg x 3
100Kg x 2
Front-Squats:
50Kg x 8
60Kg x 6
65Kg x 4
Gewicht: 71,5Kg
Dauer: 45 Minuten
Fazit:
Man muss sich eben erst an das Gewicht gewöhnen, war ein tolles Training.
Dachte ich könnte 110 x 3*3 machen, aber das wäre schon heftig gewesen, zumal die 100 schon schwer waren, hab unten immer 1 Sekunde Pause gemacht.
Das beste ist immernoch die Hantel, hab die bei Intersport gekauft, hat 137!cm Innenmaß und 300mm Hantelaufnahme, das ist KRANK, dachte 130cm wäre viel aber 137! Dabei hat das Rack 115cm Breite :)
Bilder vom Rack:
http://www.abload.de/thumb/p10205014kfm.jpg (http://www.abload.de/image.php?img=p10205014kfm.jpg)
http://www.abload.de/thumb/p1020504fqil.jpg (http://www.abload.de/image.php?img=p1020504fqil.jpg)
Die 2x20Kg Scheiben habe ich auch gleich gekauft.
Die Sicherheitsstifte (7mm) hab ich auch durchgesteckt, doppelter Schutz ist immer besser ;)
Sehr nett, das kommt deinem Training sicher zugute.
Ja denke ich auch, zumal ich endlich Kniebeugen machen kann.
3.Oktober 2011
Bankdrücken:
50Kg x 8
80Kg x 5
90Kg x 2
90Kg x 3
90Kg x 1
Military Press:
50Kg x 8
60Kg x 2
60Kg x 2
60Kg x 2
French-Press: (Kh)
12,5Kg x 10
15Kg x 8
17,5Kg x 6
Gewicht: 73,0Kg!
Dauer: 50 Minuten
Fazit:
Die Sicherheitsablagen habe ich auf 78cm montiert, perfekte höhe, um die Brust zu berühren, und um noch rauszukommen, wenn die Hantel nicht mehr hoch geht. :)
Als ob ich heute beim Training nur daneben gestanden wäre, und zugesehen hätte. 10 tage Trainingspause, (Powerrack baun) und da Kirito inzwischen, und jetzt hab ich mal ne Menge arbeit vor mir. Als ob ich das nicht gewusst hätte. ;)
5.Oktober 2011
Kniebeugen:
50Kg x 8
70Kg x 5 (+1 Satz mit 70Kg
90Kg x 5
110Kg x 2
105Kg x 3
105Kg x 2
Front-Squats:
50Kg x 10 +2
60Kg x 8 +2
65Kg x 6 +2
Klimmzüge (UG)
10
10
Gewicht: 72,7Kg
Dauer: 50 Minuten
Fazit:
Eine Kraftsteigerung ist deutlich erkennbar.
Dachte ich könnte die 110 auf 3x3 schaffen, weit gefehlt. Technik war immer in Ordnung.
Das Letzte Beintraining hatte ich am Samstag, und von Sonntag bis gestern hatte ich echt Brutalen Muskelkarter, vorallem am Sonntag, da konnte ich kaum ordentlich gehen, ging da wie ein Behinderter ;) Am Montag gings schon besser.
Ich hoffe mal bis Ende Oktober die 120Kg auf 3x3 Beugen zu können.
Am Montag gehts mit dem Heben weiter.
10.Oktober 2011
Sumo-Kreuzheben:
50Kg x 8
90Kg x 5
120Kg x 5
135Kg x 5 Ab der 3ten Wiederholung "Kreuzgriff"
150Kg x 3
150Kg x 3
150Kg x 2 und eine halbe, Griffkraft ließ nach.
Klimmzüge (UG):
10
6
Hammercurls:
17,5Kg x 10
20Kg x 8
21Kg x 5
Crunches:
20
20
Gewicht: 73,0Kg
Dauer: 45 - 60 Minuten
Fazit:
Ich wollte ja 140Kg beim heben nehmen, aber die 120Kg fühlten sich leicht an, und dann dachte ich mir eben, 135Kg x 5, mal schaun ob das auch geht, hatte da auch keine Probleme, da wäre 140Kg x 3*3 fad gewesen ;), also nahm ich gleich meine 150Kg.
Habe bei den letzten 3 Sätzen immer Abgesetzt, zumal mir beim Tough&Go mit diesem Gewicht einfach das Risiko zu hoch ist, und es halt mehr Sinn macht.
Pausenzeiten waren beim 3x3, 4 - 5 Minuten, und bei dem Rest 1-2 Minuten.
Wen ich mich recht erinnere konnte ich die im April gerade einmal 1 mal heben, bevor ich mit dem 5x5 anfing.
Wobei man auch sagen muss, dass mir die Kniebeugen sehr geholfen haben, hatten sicher auch einen großen Einfluss.
Die K3K-400 werde ich heuer aber sowas von sprengen!
13.Oktober 2011
Bankdrücken:
50Kg x 8
70Kg x 8
85Kg x 5 +5Kg
92,5Kg x 3 +1
92,5Kg x 3
92,5Kg x 1
+2,5Kg
Military Press:
50Kg x 8
61Kg x 2
61Kg x 2
61Kg x 3 +1
+1Kg
French-Press: (Kh)
12,5Kg x 10
17,5Kg x 8 +2,5Kg
18,5Kg x 6 +1Kg
Gewicht: 74,0Kg!!! +1Kg und + 2,5Kg seit 1.Oktober
Dauer: 45 Minuten
Fazit:
Also ich hatte heute mal ein richtig gutes Gefühl, hab ich ja schon am Montag gesehen. Beim Bankdrücken habe ich mich gut geschlagen, konnte sogar um einiges mehr drauf legen, als letztes mal. Nur beim letzten Satz hatte ich nach der ersten Wiederholung ein schlechtes Gefühl, keine Ahnung warum.
Nächte Woche werde ich auf 93,5Kg erhöhen. Military Press wird so bleiben, bis ich die 3x3 voll mache. :)
French-Press funktionierte auch so wie es sollte.
Aber beim Gewicht sollte ich Vorsichtig sein, es hat sich zwar sehr gut ausgewirkt, aber dennoch hab ich nur mehr 1Kg Luft auf 75Kg, und da will ich nicht drüber, sonst bin ich in der 82,5er Kilo Klasse. Ich mach mich jetzt auf den Weg nach unten, auf die 71-72Kg.
Da sag doch nochmal einer, man kann nach längerem Training (4 Jahre) in einem Monat nicht 5 Kilo zulegen, an reiner Masse. :) Wen ich daran denke, immer hatte ich 71,5Kg bis zum 1.Oktober, siehe Oben.
15.Oktober 2011
Kniebeugen:
50Kg x 8
70Kg x 5
90Kg x 5
110Kg x 2
110Kg x 3 +5Kg
110Kg x 2 +5Kg
Front-Squats:
50Kg x 10
60Kg x 8
70Kg x 4 +5Kg, -2 Wiederholungen
Gewicht: 73,5Kg
Dauer: 50 Minuten
Fazit:
Auch gut.
Würde mich jemand fragen, ob Sumo-Kreuzheben bei 210% @ 3x3 schwerer ist als Kniebeugen bei 150% vom Körpergewicht auf 3x3, würde ich definitiv mit Kniebeugen antworten. Woll mal sehn ob wir die 180% bis zum Jahresende 1 mal beugen können, ich denke mal es wird schon möglich sein.
Deadline zum K3K-Test: 18.12.2011!
Ausführung war Okay, die letzen 3 Wiederholungen bei den Squats erfolgten bis zur Parallele.
21.Oktober 2011
Training fand wieder um 20:50 statt.
Kniebeugen:
50Kg x 8
70Kg x 5
90Kg x 5
105Kg x 3
105Kg x 3
105Kg x 3
Wadenheben:
50Kg x 20
90Kg x 12
120Kg x 8
Gewicht: 72,5Kg
Dauer: 45 Minuten
Fazit:
Denke es macht wesentlich mehr Sinn, wenn ich das Gewicht von 110Kg auf 105Kg beim Beugen reduziere, und dabei immer schön gültig, unter parallel, und mit einer Sekunde Pause unten beuge, zumal ich das auf 3x3 schaffe.
Wadenheben werde ich mit Front-Squats abwechseln.
FKB: 10-8-6 und Wadenheben: 20-12-8
24.Oktober 2011
Sumo-Kreuzheben:
50Kg x 8
100Kg x 5
130Kg x 5
160Kg x 1
170Kg x 0 (5cm)
150Kg x 0
140Kg x 2 (Abbruch wegen Technikinstabilität)
Klimmzüge (UG):
10
6
Hammercurls:
17,5Kg x 10
20Kg x 7
20Kg x 4
Gewicht: 73,0Kg
Dauer: 45 Minuten
Fazit:
Da steh ich nun auf meinem Plan.
Hät ich die 170 nur 1 mal ziehen könne, wär ich zufrieden gewesen, aber es ging nicht.
Wen ich mal zurückblicke muss ich sagen, es ist kein Wunder, das nichts weitergeht, unregelmäßiges Training, was aber kein Problem an sich dastellen sollte, aber das große Problem, ich finde mein Gewicht nicht mehr, und da hakts mächtig.
Zumal mir wohl die niedrigen Wiederholungen nicht liegen, werd auf 5x5 oder 3x5 weitermachen, und nicht unter 5 gehen.
Mal ein Video von den Kniebeugen:
http://www.youtube.com/watch?v=mZ92rcQjo2s
26.Oktober 2011
Bankdrücken:
50Kg x 8
70Kg x 8
85Kg x 5
91Kg x 2
85Kg x 4
Military Press:
55Kg x 5
55Kg x 4
55Kg x 3
Gewicht: 73,5Kg
Dauer: 45 Minuten
Fazit:
Dachte ich geb dem 3x3 noch eine letzte Chance. Das wars dann wohl, bei der 2ten Wiederholung mit 91Kg, 1 kg weniger als beim letzten Training, und dann gehen nur 2 Wiederholungen, und bei der 3ten kannst unter der Hantel durchklettern. :)
Kam heute erst um 2:15 Uhr Früh heim, habe nichts getrunken, bin mit dem Auto gefahren, und bin um 8 Uhr aufgestandnen, weil wir ein Folienhaus errichten mussten am Acker.
Und das blöde, 6 Wochen bis zum K3K-400.
Langsam werd ich aber nervös, back to the 3x5 und wenn das nicht geht, auf 5x5.
Werde mit:
KB: 95Kg
BD: 85Kg
KH: 140Kg
starten.
21.Oktober 2011
Kniebeugen:
50Kg x 8
90Kg x 5
110Kg x 2
90Kg x 5
90Kg x 5
Front-Squats: (ATG)
50Kg x 10
60Kg x 6 (hab mich verzählt)
70Kg x 6
Rumänisches Kreuzheben:
55Kg x 8
70Kg x 8
Gewicht: 72,9Kg
Dauer: 40 Minuten
Fazit:
Von 3x3 hab ich genug, es ist ein tolles System das ist klar, aber wenn man es nicht anwenden kann, bleibt es Wertlos, mit 3x5 bin ich wesentlich zufriedener.
31.Oktober 2011
Bankdrücken:
50Kg x 8
75Kg x 5
85Kg x 5
85Kg x 5
85Kg x 5
Military Press:
55Kg x 5
55Kg x 5
55Kg x 3
Hammercurls:
12,5Kg x 20
Gewicht: 73,0Kg
Dauer: 30 Minuten
Fazit:
Mit 3x5 komme ich 1000 mal besser zurecht.
2.November 2011
Kniebeugen:
50Kg x 5 -3
80Kg x 5
95Kg x 5
95Kg x 5
95Kg x 5
3x5 mit +5Kg ERFOLGREICH, nächste Woche --> 97,5Kg oder 100Kg
Rumänisches Kreuzheben:
55Kg x 12 +4
75Kg x 12 +4 und +5Kg
Gewicht: 73,2Kg
Dauer: 25 Minuten
Fazit:
Es läuft, und die 3x5 waren sogar recht angenehm, nicht zu schwer, und nicht zu leicht.
Hatte am Samstag einen Muskelkarter in den Beinbizepsen, und dem Rücken, und am Sonntag verlagerte er sich vom Rücken zum Bauch. Diesmal wählte ich einen etwas engeren Stand bei den Kniebeugen, weil ich meine Hamstrings sehr gut spürte, je weiter runter ich ging, und je breiter ich stand.
4.November 2011
Sumo-Kreuzheben:
70Kg x 5
110Kg x 5
140Kg x 5
140Kg x 5
140Kg x 5
3x5 - Erfolgreich --> Nächste Woche --> 142,5Kg, da der 2te Aufwärmsatz auf 120Kg erhöht wird.
Rack-Deads: (50cm / Kniehöhe)
110Kg x 3
130Kg x 3
150Kg x 3
170Kg x 1
Klimmzüge: (UG)
10
Gewicht: 73,3Kg
Dauer: 50 Minuten
Fazit:
Training fand auf nüchternen Magen statt, kein Bock gehabt was zu futtern. :)
Denke bei den Rack Deads könnte ich ruhig etwas weiter runter gehen --> 40cm?
Das Kreuzheben war allerdings schön schwer, ist ja schon lange her, und vorgestern waren Kniebeugen an der Reihe, hatte noch leichten MK in den Beinbizepsen vom Rum. Kreuzheben.
Aber der raue Griff der Hantel im Rack, Hornhaut lässt grüßen.
Bei Rackdeads hebt man normalerweise von unterhalb der Kniescheibe. Musst halt schauen wie sich das bei deinem Rack ausgeht. Rack Deads hebst du aber klassisch oder?
Ich habs im Sumo-Stand gehoben, ist aber blöd. Klassisch komme ich damit sicher besser zurecht.
Ich könnte bis ca. 20-25cm runter gehen, dann bin ich am untersten Punkt vom Rack angekommen.
Muss eh weiter runter, wie du schon erwähnt hast, bei 50cm hat man kaum mehr einen Weg zum heben, werd auf 30cm gehen.
Aber ob die Rack Deads auch Sinn machen, ist die Frage, klar der Griffkraft tuh ich damit sicher einen gefallen, aber das wars auch schon...
Ich würde einfach unterhalb der Kniescheibe wegheben.
Rack Deads helfen einem einfach en Rücken zu stärken bzw generell beim oberen Teil der Bewegung.
Zumal ich auch sagen muss, dass ich schon merke, das ich gestern wirklich 170Kg in der Hand hatte, Unterarme lassen grüßen. :)
7.November 2011
Kniebeugen:
50Kg x 5
80Kg x 5
100Kg x 5
100Kg x 5
100Kg x 5
3x5 mit 100Kg Erfolgreich -- nächste Woche 105Kg
Kniebeuge mit Pause (1-2 Sek.)
70Kg x 8
70Kg x 7
Olympische Kniebeugen: (Fersen 15-20cm Auseinander)
50Kg x 8
Gewicht: 73,0Kg
Dauer: 30 Minuten
Fazit:
Rumänisches Kreuzheben wird auf den Rückentag verschoben.
Ich war ja gestern schon so motiviert, da konnte nix schiefgehen. :)
Die Pausen waren auch kürzer, maximal 3 Minuten Satzpausen.
Die Kniebeugen mit den Pausen sind Brutal. Die erten 5 gehen ja, aber dann fängts an zu brennen.
Und bei den Olymischen Kniebeugen, naja die mache ich eher zu Dehn-zwecken. Aber da spürt man richtig den Druck, den man von den Beinen bekommt. Dachte ja zuerst gar nicht das ich da so einfach runterkomme, ohne einzurunden, oder sonst was, ging aber ohne Probleme, und 1 Satz dürfte da schon ausreichen.
Falls jemand fragt, wie ich auf die Idee gekommen bin:
http://www.matrixx.cc/matrixx_develop/index2.php?option=com_content&do_pdf=1&id=24
9.November 2011
Bankdrücken:
50Kg x 5 - 3
75Kg x 5
87,5Kg x 5
87,5Kg x 4 - 1
87,5Kg x 5
Military Press:
55Kg x 3 - 2
55Kg x 3 - 2
55Kg x 4 + 1
Bankdrücken mit Pause: (1-2sek)
60Kg x 8
60Kg x 7
Seitheben: (2 Sekunden halten)
5Kg x 12
5Kg x 12
Gewicht: 73,5Kg
Dauer: 35 Minuten
Fazit:
Bankdrücken gut, Military Press schlecht.
Beim Bankdrücken habe ich bei der letzten Wiederholung ab der Hälfte mit geschlossenen Augen gedrückt :D
Mein Trizepstraining habe ich gefunden --> Bankdrücken mit Pause unten.
Seitheben ging auch schön, für das, dass es nur 5Kg waren, kam es mir so vor, als wären es nochmal so viel.
11.11.2011
Sumo-Kreuzheben:
70Kg x 5
120Kg x 5 +10Kg
142,5Kg x 5
142,5Kg x 5
142,5Kg x 4 -1
+2,5Kg und fast Erfolgreich
Rack-Deads: (39cm, Klassischer Stand)
110Kg x 3
130Kg x 3
150Kg x 3
Klimmzüge: (UG)
8
Hammercurls:
20Kg x 8
20Kg x 8
Gewicht: 73,5Kg
Dauer: 35 Minuten
Fazit:
War wiedermal ein gutes Trainnig.
Ich denke schon, dass mir die Rack Deads helfen, vorallem im oberen Bereich, die bleiben vorerst drin, und dem unteren Rücken gefällts auch.
Habe auf Tough&Go gehoben, bis zum letzten Satz, und die Rack-Deads waren auch mit Absetzen.
Bei den Rack Deads habe ich das Rack auf die niedrigste Stufe gestellt, was 39cm entspricht.
Muss mir was einfallen lassen, wie ich wieder auf meine 71,5Kg runter komme, werd wohl auf die Crunches / Beinheben zurückgreifen müssen.
Und das mit dem 1 Satz Klimmzüge, ja wir hatten einen Feuerwehreinsatz, gut war kein Einsatz, aber eine nette 30min Pause. War stiller Alarm, hatten aber nichts mehr zutun, weil das Pferd schon im Stall war.
14.November 2011
Kniebeugen:
50Kg x 5
90Kg x 5 +10Kg
102,5Kg x 5
102,5Kg x 5
102,5Kg x 5
3x5 mit 102,5Kg (+2,5Kg) Erfolgreich
Kniebeuge mit Pause (1-2 Sek.)
70Kg x 8
70Kg x 7
Olympische Kniebeugen: (Fersen 15-20cm Auseinander)
52,5Kg x 8 +2,5Kg
Crunches:
+10Kg x 12
Gewicht: 71,9Kg -1,6Kg
Dauer: 40 Minuten
Fazit:
Als ich heute auf die Waage sah, dachte ich die Batterien wären fast leer, oder die würde nicht richtig messen. Ich bin wieder auf meine 72,0Kg!!!! Hab ja immer schön gegessen, und von Samstag auf Sonntag war die letzte Mahlzeit gegen 21:00 ein XXL-Burger. War lange fort, aber ohne Alkohol, bin da nur mit dem Auto gefahren. Und gestern zu Mittag hab ich nur 1 Schnitzel verdrückt, am Nachmittag 1 Wurstbrot und am Abend 3 Spiegeleier mit 1 großen Scheibe Brot. Und heute früh eine Portion Cornflakes und heute Mittag gebratenes Fleisch, wo ich auch nur 1 Stück mit Spinat gegessen habe.
Und das Resultat, - 1,6Kg in 2 Tagen.
So, jetzt wisst Ihr was ich in den letzten 2 Tagen verspeißte. :)
Zum Training
Jolly´s back again!
Lief ohne Probleme, bei den Olympischen Kniebeugen machte ich aber auch eine Pause unten, da kann so eine 1 Sekündige Pause auch nicht schaden.
Die Crunches waren gut, und es fühlte sich gut an.
Nächste Woche werde ich mal eine ruhige Kugel schieben, eine Deload-Week mit 60%, bevor wir den Weg zum Real-Max vollenden. Habe so langsam das Gefühl das ich zu sehr ausbrenne.
So, das jetzt ruft erstmal ein Wurstbrot, oder zwei ;)
15.November 2011
Bankdrücken:
50Kg x 5
75Kg x 5
100Kg x 1
88,5Kg x 3
88,5Kg x 3
88,5Kg x 3
Die 100Kg x 1 fühlten sich so an, als würde ich 1 x 90Kg drücken, da ist noch viel Luft. Danach erhöhte ich auf 88,5Kg (+1Kg) und machte 3x3.
Clena&Press: (Standstoß technik)
55Kg x 5
55Kg x 5
55Kg x 5
Bankdrücken mit Pause: (1-2sek)
60Kg x 8
60Kg x 8 +1
Seitheben: (2 Sekunden halten)
5Kg x 12
5Kg x 12
Gewicht: 72,0Kg
Dauer: 35 Minuten
Fazit:
War ein gutes Training, beim drücken sollten 110 problemlos möglich sein, was auch mein erster Versuch werden wird.
Die 3x3 machte ich mit 1-2min Pause.
Hab ich das jetzt richtig verstanden? Du willst an einem Wettkampf teilnehmen und Deinen ersten Bankdrückversuch mit einem Gewicht absolvieren, welches Du nocht nicht ein Mal im Training gedrückt hast?
Wettkampf nicht, aber ich will es mal austesten, wo mein maximum liegt, also ein kleiner Test mit 3 Versuchen.
Naja, ich hab vor 5 Wochen, als ich noch 3x3 machte, die 92,5Kg gedrückt, und wollte mal wissen, ob die 100 auch gehen, und die fühlten sich mehr leicht, als schwer an, von daher ist da noch Luft.
Ich will einfach das maximum so weit wie möglich hinauszögern, um es fürs Ende aufzuheben, wo ich die Kraft eben brauche.
Und im moment arbeite ich mich schön ans Maximum ran, dafür werde ich das Gewicht beim 3x5 etwas reduzieren, oder gar auf 3x3 weiterarbeiten.
Kann nicht schaden, 1 Satz mit dem Max. Gewicht auszuführen, zumal ich jede TE dieses Gewicht etwas erhöhe, um mich mal an die Last zu gewöhnen, auch wenn es nur 2,5-5Kg sein mögen, werden diese nur 1 mal gedrückt, danach folgt dann 3x3/5.
81.11.2011
Sumo-Kreuzheben:
55Kg x 5
90Kg x 5
130Kg x 5
170Kg x 0 (2mm)
150Kg x 1
Es glich einem Worst Case Szenario.
Klimmzüge: (UG)
10
8
Hammercurls:
22,5Kg x 8
22,5Kg x 5 -3
+2,5Kg
Gewicht: 73,0Kg
Dauer: 30 Minuten
Fazit:
Nächste Woche wird es eine schöne Pause geben. :D
Und dann wird wo möglich auf 3x3 gearbeitet, aber richtig.
Mit solch hohen Steigerungen erzwingst du nur Verletzungen.
Deswegen habe ich ja die 3 Sätze davor gemacht, und die 3x5 weggelassen, dachte eigenltich es wäre im Bereich des möglichen gewesen, wurde eines besseren belehrt.
Aber das was ich jetzt brauch, ist einen verdammt guten Tipp.
Die 400 stehen vor der Haustür und alles ist offen.
Was war dein vorheriger Maximalversuch? Also wieviel hast du schonmal maximal gehoben?
Am 24.Oktober,
Post 219:
24.Oktober 2011
Sumo-Kreuzheben:
50Kg x 8
100Kg x 5
130Kg x 5
160Kg x 1
170Kg x 0 (5cm)
150Kg x 0
140Kg x 2 (Abbruch wegen Technikinstabilität)
....
23.11.2011
Kniebeugen:
60Kg x 8
60Kg x 8
60Kg x 8
Bankdrücken:
50Kg x 8
50Kg x 8
50Kg x 8
Sumo-Kreuzheben:
70Kg x 8
70Kg x 8
70Kg x 8
Gewicht: 72,5Kg
Dauer: 20 Minuten
Fazit:
Ruhige Kugel.
28.November 2011
Kniebeugen:
50Kg x 5
90Kg x 3
105Kg x 3
105Kg x 3
105Kg x 3
3x3 mit 105Kg Erfolgreich
Kniebeuge mit Pause (1-2 Sek.)
70Kg x 8
70Kg x 8
Olympische Kniebeugen: (Fersen 15-20cm Auseinander)
60Kg x 12 +4 wdh. und +7,5Kg
Gewicht: 72,0Kg
Dauer: 30 Minuten
Fazit:
Jetzt gehts, von 5x5 auf 3x3 ging gar nicht, da braucht man schon 5x5 / 3x5 / 3x3 -> best of. Da wär heute noch mehr drinnen gewesen, aber bis zum 21.12.2011 sind es noch 3 Wochen, und dann machen wir K3K-430, das die 400 fallen ist mir jetzt schon klar, die 120Kg werden sich mit Sicherheit beugen lassen, die 110Kg drücken und dann noch 170Kg ein mal ziehen, und fertig. :)
Nächste Woche werde ich entweder 107,5Kg oder 110Kg beugen.
Mal nebenbei, meine Oberschenkel wachsen sehr sehr gut, wie Unkraut -->>> SQUAAATTTT
29.November 2011
Bankdrücken:
50Kg x 5
80Kg x 3
92,5Kg x 3
92,5Kg x 3
92,5Kg x 2 (da wär eigentlich eine 3te drin gewesen)
Powerclean + Press (Standstoß)
61Kg x 3
61Kg x 3
61Kg x 3
Pendley Row:
61Kg x 3
80Kg x 3
90Kg x 4
Dauer: 45 Minuten
Gewicht: 72,5Kg
Fazit:
Beim Bankdrücken das Gewicht bisschen hoch gewählt aber ging dennoch, und die Pendley Rows, naja da heißts noch üben, die Rückenstabilität ist perfekt, bei den 60, wie auch bei den 90Kg. Aber die Knie sind mir da´n bisschen im Weg, man müsste die Abschneiden :D
2.Dezember 2011
Sumo-Kreuzheben:
70Kg x 5
110Kg x 3
140Kg x 3
150Kg x 3
150Kg x 3
150Kg x 2
LH-Rudern: (UG)
70Kg x 12
80Kg x 8
90Kg x 5
Hammercurls:
17,5Kg x 10
20,0Kg x 8
21Kg x 4
Gewicht: 72,5Kg
Dauer: 50 Minuten
Fazit:
Bin wieder am Dampfer in richtung K3K-400!!!
Beim Rudern überlegte ich ja ob 12/8/5/"3" auch möglich wäre, aber den letzten Satz braucht man auch kaum mehr, wenn schon die 90Kg x 5 schwer waren, sind 95 x 3 eh kaum mehr im Sinne des Guten. :)
Beim heben mache ich nur zum Aufwärmen Touch & Go, bei den Arbeitssätzen setzte ich immer ab, ist einfach sicherer, wenn man immer das Gewicht neu ziehen kann, zumal die Effektivität des Satzes steigt, und der Griff nicht nachgibt. :)
3er Sätze beim Rudern? Ich find sogar 5 Wdh schon zu wenig.
Was spricht dagegen, heute spür ich den oberen Rücken schon gut, denkst 3x12 wäre besser?
Mit den 12 und 8 Wiederholungen bin ich eher im Hypertrophy-Bereich und die 5wdh, gehen eher in Richtung Kraft gegen Ende.
12 Wdh müssen es nicht sein, ich fahr mit 7-10 ganz gut. Bei 5 Wdh (oder weniger) neigt man eher dazu zu unsauber zu arbeiten. Das Gefühl im Rücken ist bei einer bisschen höheren Wdhs-Zahl bei weitem besser - zumindest bei mir. ^^
Es stimmt aber schon, bei 5 Wiederholungen geht es schon schwer, die Ausführung stabil zu halten, werd es auf 3x10 machen, zumal ich ja eh die Pendlay Rows im Plan habe, und diese werden schon schwer ausgeführt.
5.Dezember 2011
Kniebeugen:
50Kg x 5
90Kg x 3
110Kg x 3
110Kg x 3
110Kg x 3
3x3 mit 110Kg (+5Kg) Erfolgreich
Kniebeuge mit Pause (1 Sek.)
70Kg x 8
70Kg x 8
Olympische Kniebeugen: (Fersen 15-20cm Auseinander)
70Kg x 12 +10Kg
Gewicht: 71,0Kg
Dauer: 35 Minuten
Fazit:
War ein tolles Training.
Bei den Beugen muss ich sagen, die letzte Wiederholung, bei der machte ich eine 1-Sekündige Pause unten, und die war gültig. Und alle waren unter parallel, ich dachte mir ich beuge nur bis zur Parallele, aber daraus wurde dann nichts, kam immer schöne 2-4cm unter parallel.
Vor 2 Wochen meinte ich, ich würde bis zur Deadline nichts mehr trinken, aber was ich in den letzten 2 Wochenenden so in mich geleert habe, entspricht nicht dem, was ich vor hatte, aber die nächsten 2 Wochen werden wir nichts mehr investieren. :) Wobei es sich immer im Rahmen bewegte, soll heißen, ich konnte ruhig meine 3-5 Stunden durchschlafen, ohne das mein Magen einspruch erhebte, und ich aufstehn musste.
Zumal ich eh nur ein Rum-Trinker bin. Der wirkt sich nicht so sehr auf die Kraft aus, wie der Wein, dass Bier oder der Schnaps, wobei letzteres sich auch nicht so stark auswirkt. Getreu dem Motto, Bier und Wein, lass das sein. :)
Aber warum ist das so, von Samstag bis Gestern hatte ich einen Muskelkater im Rücken, und den Beinen, und seit heute früh, hab ich ihn im Bauch, aber nicht mehr im Rücken, der hat sich verlagert. :D Die Unterarme leiden noch vom schweren heben Freitags.
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