trainingslog

[gehobene]

1. Te Brust/Schultern

BD 70 kg 5x6-12
NegativBD 72,5 kg 2x6 (dam,it steiger ich wunderbar jedesmal meine Kraft)
Fliegende 20 kg 3x10

Military Press 37,5 kg 6x8-12
Seitenheben 19,5 kg 2x10

[Ruhtpott]

wie es ausschaut arbeitest du ja schon mit höheren gewichten,lass mal bilder sehen.

[-Pat-]

Das Seitheben würd ich gern sehen. :D

[Handb4ller08]

bitte machn video vom seitheben

[Thermit]

Ja, Seitheben Video :D

[gehobene]

ich mach Seitenheben einarmig ;) ( ich weiss dass es nicht gerade gesund für den Rücken ist ^^, mir gefällts aber so irgendwie am besten).

Bilder hab ich paar die sind aber schon 1 Monat alt, mit einem kfa von 25% siehts auch nicht wirklich gut aus :(.

Ein Bild ist leider unscharf... aber man kann den Trapezius erkennen ;).

http://img35.imageshack.us/i/dsc01024zg.jpg
http://img510.imageshack.us/i/dsc00931b.jpg/
http://img149.imageshack.us/i/dsc00877rs.jpg/
http://img401.imageshack.us/i/dsc01014qm.jpg/
http://img191.imageshack.us/i/dsc01017nv.jpg/

[Ruhtpott]

Ich find das Seitenprofilfoto gar nicht so schlecht und wenigstens stehst du zu dem was du bis jetzt aufgebaut hast,andere hätten sich vielleicht gedrückt und keine Fotos gepostet....Meinst du du machst das Seitheben sauber?Kann sein das du vielleicht mehr abfälscht,nehm lieber weniger Gewicht und arbeite wirklich nur aus der Schulter,wenns so sein sollte

[gehobene]

ich fälsche ein wenig mit dem Oberkörper ab (biege ihn in die entgegengesetzte Seite ( ca 10 cm)). Vllt sollte ich mal weniger Gewichte nehmen weil die Schulter eh meist schon geplättet ist von der Military press ;), mit dem Seitenhebne gebe ich ihr nur noch den REst.

[ThaRob]

Wie kommst du auf 25% Kfa?

Machst Du Seitheben mit ausgestreckten Armen?

[gehobene]

jupp mit ausgestreckten.

Naja laut Körperfettwaage, ich weiss die ist nicht genau ;) aber irgendwo in dem bereich wirds wohl sein. Weil ich seh hier viele mit 15% die haben n perfekts sixpack ^^. Und ich n leichten Rettungsring :P.

[ThaRob]

Also ich hab laut Caliper so um die 14 % und ich hab definitiv kein Sixpack :)

Kann mir das kaum vorstellen mit ausgestreckten Armen. Würd ich garnicht schaffen soviel :D

[gehobene]

mh hab leider kein Caliper :(. Weiess aber dass meine waage mal 16% angezeigt hat da hatte ich auch noch kein Sixpack aber war bestimmt 7-8 kg leichter.

[Handb4ller08]

15 % und sixpack...da musst schon ordentliche bauchmuskeln haben. auf die waage kannst dich nicht verlassen

[Thermit]

Waage taugt nix^^
Gab schon Leute hier, die nach ihrer Waage zu 70% aus Muskelmasse bestanden :D

[gehobene]

mh naja dann was würdet ihr so schätzen laut meinen Fotos? Kenn mich mit Kfa bisher garnicht aus da ich nur meine Waage habe :(.

[Handb4ller08]

kfa schätzen is genauso ungenau wie eine waage:wink:

[chill_ab]

1. Te Brust/Schultern

BD 70 kg 5x6-12
NegativBD 72,5 kg 2x6 (dam,it steiger ich wunderbar jedesmal meine Kraft)
Fliegende 20 kg 3x10

Military Press 37,5 kg 6x8-12
Seitenheben 19,5 kg 2x10

nur kurz so eine Frage.. wie machst du fliegende mit kurzhanteln und wen ja ist das gewicht dann pro kh gemeint oda gleich zusammengerechnet.. ?

[gehobene]

ja mit kurzhanteln, und gewichtist pro Kh gemeint

[gehobene]

2. Te Beine/Bauch

Kniebeugen 5x60 kg (heute von 55kg gesteigert) 10,10,10,8,8 (teilweise Atemkniebeugen)
Wadenheben 5x20 75 kg Langhantel
gestrecktes Kreuzheben 60 kg 5x10
Beinheben 2x12 mit 10 kg zwischen den füßen
Situps 2x12 mit 34 kg hantel über der stirn

Bin froh hetu endlich mal wieder was bei den Kniebeugen draufgehauen zu haben.
Freu mich morgen schon auf die Rücken/Nackeneinheit...

[chill_ab]

gute TE, aber was mich stört ist, dass du beim BD mehr machst als wie bei den KB.. hast du früher nie Beine trainiert oda wie? :D

[gehobene]

jupp hab lang ohne beine trainiert ;). Aber das forum hat mir den richtigen Weg gezeigt ^^.

[gehobene]

Te 3 Rücken/Nacken/hintere Schultern

Klimmzüge breit obergriff 2x5
Klimmzüge schulterbreit untergriff 2x9
Lh Rudern 60 kg 7x10
Kh Rudern 35 kg 2x12
KH Shrugs 42,5 Kg 3x14

[Ruhtpott]

machst du 7 sätze lh-rudern?

[gehobene]

jupp, mach für den Rücken irgenwie fast am Meisten ;). Finde der hat uach am meisten Ausdauer bei mir der braucht einige Sätze mehr um wirklich augereizt zu sein ^^.

[Ruhtpott]

Nehme lieber eine Ruderübung (Rückenbreite) raus und mach Latziehen vielleicht noch dazu (Rückentiefe) oder trainierst du zu Hause?

[gehobene]

ja ich trainiere zuhause, ist lh rudern nicht auch für rückentiefe? Dachte immer das ist für beides. Hätte jetzt spontan gedacht latziehen is eher für breite, da es ähnlich wie Klimmzüge ist und Klimmzüge (zumindest die breiten im obergriff) bringe ich immer mit Rückenbreite in verbindung.

[Ruhtpott]

Soweit ich weiss sind Ruderübungen für die Rückenbreite und Latziehen hauptsächlich für die Rückentiefe.Weiss da jemand ausführlicher drüber bescheid?

[gehobene]

* Übungsvideos

Tags:
Langhantelrudern Ronny Rockel
Beschreibung:
Langhantelrudern dient in erster Linie der Ausbildung der Rückentiefe - im Gegensatz zu den ziehenden Bewegungen wie Latzug oder Klimmzügen, deren Hauptaugenmerk die Rückenbreite ist. Ronny Rockel zeigt wie es gemacht wird.

mh laut team andro ist lh rudern für tiefe und klimmis für breite. Vllt sollt ich dann aber noch mehr klimmis machen vorallem breite und dafür 2 -3 sätze weniger rudern?

das erklärt auch wieso ich meiner meinugn nach eine exzelente rückentiefe habe aber eine mangelhafte breite für diese tiefe :/. Ausser klimmis gibts also nix für die breite?

Mein größtes problem ist auch dass ich nur 4-5 breite klimmis schaffe also noch nichtmal im hypertropiebereich :(.

Und jetzt kommen erstmal 2 Wochen weihnachten und Sylvester wo ich zu meinen Eltern fahre dort kann nich garnicht trainieren erst ab 3. Januar wieder.
Aber ne Klimmzugstange gibt es dort vll wäre da mal ne möglichkeit alle 72 stunden einfach 5 harte sätze breite klimmis zu machen und bisschen an meiner Breite zu arbeiten und Klimmzugkraft ;).

[gehobene]

Te 4 bizeps/Trizeps

Dips 3x12 mit 10 kg zusatzgewicht im rucksack
frenchpress 10 kg 3x10
engbankdrücken 50 kg 2x10 (hände 10 cm auseinander)

Bizepscurl im stehen mit kurzhantel 14 kg 3x10
Hammercurls 14kg 3x10


leider die letze te bis zum 03 Januar :( danach werde ich wohl wieder überall 1 stufe drunter einsteigen müssen :/.

[Handb4ller08]

zugübungen von oben sind eher für die breite, ruderübungen und kreuzheben für die tiefe

[Jolly91]

Kann Handb4ller08 nur zustimmen, merke das selber.

Beim rudern zieht man ja, in horizontaler lage, und so kommt eben die Tiefe, aber man sagt auch, wenn man beim Rudern einen weiten Griff nimmt, werden die Hilfmuskeln mehr gefordert, nicht etwa der LAT, der arbeitet eh immer, aber eben die kleinen Muskeln danneben. Und von daher kann man auch sagen, das es dann etwas die breite verbessert.

Zugübungen sind immer für die Breite, also Zugübungen wie beispielsweiße Klimmzüge.

Stell dich vor einen Spiegel und streck deine Arme in die Höhe, dannach gib sie soweit runter dass die Oberarme senkrecht sind zu deinen Schultern, also 90°, dann siehst du, das sich der LAT anspannen wird, bzw. man erscheint breiter.

Wenn du die Hände vor dir hast, und sie nach hinten ziehst, wird man sehen, dass man schmaler wird, gut, mit Kamera besser beobachtbar, aber wenn man die Hände nach hinten zieht, sieht/merkt man, dass die Tiefe besser dagestellt wird.

[gehobene]

So nach 3 Wochen Pause da ich zuhause bei meine Eltern war gabs heute die erste Brust/Schutlereinheit.

Aufwärmen 1 Satz Bd 50 kg 10 WH, 1 Satz BD 60 KG 10 Wh.

Nachdem ich vor 3 wochen mich gerade auf 67 Kg gesteigert habe habe ich erwartet total schwach zu sein bin also erstmal auf 65 kg gegangen.

mit 67,5 kg hab ich 3 Sätze mit 15 Wh absolviert :O. Da hats mich erstmal aus den Socken gehauen
Dann 70 Kg draufgelegt nochmal 2 sätze 12,12,10,10.
Negativ-Bd 72,5 kg 10,10
Flys mit 20 kg da war ich schwächer nur 8,8,8 geschafft mit müh und not ;).
Wenns so weitergeht bin ich in 2 wochen bei 75 kg Bd Arbeitsgewicht ;).

Schultertraining war ne qual.
Military press 37,5 kg 12,2,10,8,6,5,
Seitheben 18 kg (-1,5 kg im vergleich zu vor 3 Wochen) 12,12,12

[Ruhtpott]

Rechnest du die Gewichtsangaben mit Stange,oder sind das nur die nackten Gewichte?

[gehobene]

immer mit stange

[gehobene]

Bein/Bauchtraining

So erfreut ich noch gestern über den sehr gering ausgefallenen KRaftverlust in den 3 Wochen pause im Oberkörper war so entteuscht war ich heute bie Beintraining.

Kniebeugen gingen nur noch mit 50 kg 5 stück im ersten satz dan nwar schluss, danach atemkniebeugen die restlichen Sätze nurnoch jeweils 3 und dann immer wieder paar Atemkniebeugen nach 8 Wh mit Müh und Not pro satz und 3 Sätzen insgesammt war einfach schluss es ging nixmehr. Ich bin einfach kein Beugetyp :(.

Wadenheben wie gehabt 80 kg 5x15
Gestrecktes Kreuzheben 5x8 mit 60 kg
Beinheben 10 kg 2x10
Situps 30 kg überm Kopf 2x10
Bauchtrainer (mit bis 35 grad Negativneigung :)) 2x10 mit 20 kg auf der brust.

[gehobene]

Rücken/Nackentraining

Klimmis breite nur noch 3 geschafft :( 2 ätze
Enge mit untergriff wie immer 2x10

Lh rudern 60 kg 5x8-10
Kh Rudern 33 kg 2x14 ( komischerweise stärker geworden trotz 3 wohen trainingspause)
Shrugs 42,5 kg 3x12 (Griffkraft hat wieder abgenommen :( war schon hart am Limit)

[gehobene]

Bizeps/Trizeps/Unterarme

Dips 3x8 mit 10 kg zusatzgewicht ... etwas kraft is verlloren gegangen
Frenchpress 3x12 mit 28 kg
Engbankdrücken 50 kg 10,8,5

Bizepscurl 15 kg im stehen mit kh 3x12
Konzentrationscurl 16 kg 2x10
Hammercurl 15kg 3x10

Handgelenkcurls 15 kg Obrgriff 30 kg Untergriff je 2x10

[gehobene]

heute Beine/Bauchtraining.

Kniebeugen 60 kg 5 x 10 (teilweise Atemkniebeugen) +5 kg
Wadenheben 80 KG 5x15
Gestrecktes Kreuzheben 65 KG 5x10-12 +5kg
Beinheben 11,25 kg 2x10 +1,25 kg
Situps 32,5 kg Überm Kopf 2x12 +2,5kg
Bauchtrainier mit 20 kg auf der Brust 2x10

Endlichmal ne steigerung :).

[gehobene]

so heute mal wieder ne gute Rücken/Nacken Te gehabt

breite Klimmis Obergriff dank Pittforce auf 8,7 gesteigert und nochmal 10 Pitforceklimmis drangehängt
Klimmis untergriff 2x12
Lh Rudern 65 kg 5x10
Kh Rudern 35kg 2x10
Shrugs 42,5 kg 3x15 (demnächt bestell ich mir mal zughilfen, da meine griffkraft nicht für mehr ausreicht)

[TMHD]

ist das dann sinnvol mit zughilfe? kommt da nicht in die versuchen immer zu usen? somit das neben train des unterarms vernachlässigt?

mfg

[gehobene]

mh ja da is was dran. Aber sonst bekommt man Trapezius nicht die Nötige Aufmerksamkein / gewicht ^^. Meine Unterarme trainier ich ja noch 1 mal die Woche gesondert mich 6-9 Sätzen.

[GreatHulk]

Meine Unterarme trainier ich ja noch 1 mal die Woche gesondert mich 6-9 Sätzen.

ich glaube wenn du alle MG richtig trainierst wachsen die unterarme auch so mit. da braucht man keine eigene TE. und dann noch für so eine kleine MG soviel sätze?!

[gehobene]

naja hab ne weile die unterarme wie genannt trainiert, sind aufgegagnen. Dann 2 Monate weggelassen sind zusammengefallen. Deshalb mach ichs wieder. Und das obwohl ich alle grundübungen mach...

Naja hab insgesammt 3 Unterarmübungen drin mit je 2-3 sätzen ;). Da es aber ne kleine Mg ist machts ja nicht so viel is ja was anderes als 9 sätze Kniebeugen ;). Trainier sich auch am letzten Trainingstag von meinem 4er erst ganz am schluss.

[gehobene]

mh also gestern gabs nen Leichten Absturz ;). Mägges, viel süßes, 6-7 Bier. Nochmal Spaghetti Bolognaise, Kiffen ;). Aber eben nur so viel dass ich heute keinen KAter hatte. Aber bin für 1 Tag von meiner Strikten LowcarbDiät runtergekommen mit ca 4500 Kalorien. (sonst 2200 für 27-28h).

Und total entgegen meinen erwartungen hat dieser REfeedTag eingeschlagen wie eine Bombe!


Rücken/Nackentraining

Klimmis 10 und 8 Breite
2x10 im untergriff
Lh Rudern 70 kg! (5 kg gesteigert obwohl grad erst letzet woche 5 kg draufgelegt) 7x10 und nicht ans Muskelversagen gekommen ...
Kh Rudern 37,5 Kg 2x10
Shrugs 42,5 Kg 3x15

[gehobene]

So nach langem auf und ab gibts jetzt wieder mal einen Trainingslog von mir. Hab eine 6 Monatige Diät hinter mir in der 9 kg gepurzelt sind aber keine KRaftsteigerung in den Übungen zu verzeichnen war. Die letzetn 2 Monate kam ich nur jede 2te woche zum Trainieren da ich imemr wieeder für eine Woche meinen Eltern 200km von mir beim Renovieren geholfen habe. Nun habe ich endlich 3 Wochen hintereinander zeitgefunden zu pumpen und da ich meine Ernährung wieder auf Aufbau (plus von 300 Kalorien) umgestellt habe gehts auch gut vorran.

Kniebeugen sind ja bie mir immer schon eine leidige GEschichte gewesen. Vor der diät war ich kurzzeitig bei 62,5 kg aber musste alle 5 sätze ab der erste nWh als atemkniebeugen mit 10 s pause daazwischen absoliveren. Hab gemerkt dass ich zu schnell gesteigert hatte und bin wieder runter auf 50 kg. Während der Diät und dne letzten 2 monaten kommte ich mich da allerdings auch nicht wirklich steigern. Nun da ich meine neue Aufbauphase eingeleutet habe konnte ich jede woche 2,5 kg drauflegen. Bin jetzt in der 3ten Woche bei 57,5 kg und hab alle 5 Sätze mit 10 wh ohne atemkniebeugen absolviert. Bin optimistisch nächstesmal die 60 ebensosauber absolvieren zu können ;). Daws ist ein rieeesen Fortschritt für mich ^^.


Kniebeugen 5x10 57,5 kg (+2,5 zu letzter woche nächste woche 60 kg)
Wadenheben 5x15 85 kg
gestrecktes Kreuzheben 3x 6-8 90 kg

2 sätze crunches auf der Negativbank
2 Sätze Situps mit 35 kg
2 Sätze Beinheben mit 10 kg Scheibe

Ich weis die Beugeleistung ist mehr als Mickrig aber da ich 7 Monate auf 50 kg rumgetuckert bin motiviert mich die steigerung um 10 kg in 4 wochen extremst. Es geht aufwärts :). Wenns so weitergeht bin ich Anfang - Mitte September bie 70 kg. Weiten in die ich noch nie zuvor vorgestoßen bin :D.

[Hellforces]

Deine Beuge Leistung schockiert mich immer wieder o_O
Wie kommts dass du da so dermaßen wenig schaffst?

[gehobene]

das frag ich mich auch immer wieder:/. Aber ist wohl wirklich so dass ich einfach "schlechte" Beine hab. Hab ich auch schon vor dem Krafttraining noch zu schulzeiten festgestelt. Oberkörperkraft war immer genug da, Beine haben immer schlapp gemacht ^^. Beim Joggen macht auch nicht die Lunge oder das Herz schlapp (zurzeit schon, ewig kein regelmäßiges cardio mehr gemacht). Aber zu meinen Cardiozeiten war mein Rekord in 1 h 12 km danach bin ich iwo im Wald umgefallen und meine beine waren einfach taub/tot. So übersäuert dass ich nichtmal mehr aufstehen konnte für paar minuten. Vom Kreislauf her hätt ich damals den Marathon laufen können :P. Aber hoffentlich gehts jetzt endlich schnell aufwärts. Wenns so weitergeht bin ich bis Weihnachten bei 95 oder 100 kg ;). Naja mal sehen.

Vllt liegts auch einfach daran dass ich in meiner Kindheit nie Sport gemacht hab. Kein Fußball, kein Verein, kein garnix ;). Hatte immer ne 5 in Sport. Bis ich in Abizeiten mal joggen gegangen bin und angefangen hab (ohne plan) zu pumpen. Da hatte ich dann im Coopertest plötzlich ne 2.

Zusätzlich hab ich ja erst kurz vor meiner Diät mit dem Beugen begonnen ;). Wo ich schon ne weile meinen Ok trainiert hatte. Also hinken die hinterher :(.

[Hellforces]

Versuchs doch mal mit schweren atemkniebeugen, das prinzip ist relativ einfach....

Du nimmst ein gewicht von dem du absolut sicher bist es 20x sauber zu beugen, wenn du nicht mehr kannst pausierst du ein paar atemzüge lang und machst weiter, du hörst nicht auf bis die 20 geschafft sind, dafür brauchts manchmal echt nen eisernen willen..... Dann erhöhst du für jede trainingseinheit das gewicht um 2,5kg solange dir das möglich ist, stößt du an deine grenze dann erhöhst du pro einheit nur noch um 1kg....

Bin jetzt in der 3. woche und hab meine beugeleistung bereits um 12,5kg erhöht, das gewicht mit dem ich vorher nur 10wh geschafft habe beuge ich jetzt 23 mal.

Überlegs dir, könnte dir gut helfen :)

[gehobene]

und wieviel sätze mache ich damit pro woche? nur den einen einzigen 20er Satz kniebeugen?

[Hellforces]

Naja dieses programm fährt man meistens in verbindung mit nem gk training. So macht mans 2-3 mal pro woche. Ob das Prinzip auch mit einem 3er oder 4er split funktioniert wage ich zu bezweifeln, da zu niedrige frequenz....

Aber grundsätzlich nur den einen satz 20er beugen pro trainingstag.

Wie oft trainierst du pro woche? Könntest ja auch einfach jeden trainingstag den 20er satz atemkniebeugen am anfang machen.

[gehobene]

zurzeit einen 3er 3 mal. Ja wäre eine überlegung wert. Obwohl ob ich nach so einem Satz noch ordentlich langhantelrudern kann... :D

[Hellforces]

Packst du schon, sieh mal in meinen log rein ich hab nach dem beugen auch noch viel vor :)

Setz dich einfach n paar minuten hin bis du dich wieder fit für die nächste übung fühlst, aber ich wette so kannst du dich gut steigern, damit aus deinen beinen auch mal was wird ^^

[gehobene]

ok, werde es demnächst mal ausprobieren. Will jetzt aber noch paar wochen schauen wies so weitergeht. Ging ja jetzt die letzten 3 Te's immer um 2,5 kg hoch.

[isena]

hehe, das wird schon! Und solange es bergauf geht ist ja dass alles keine sache. Ich meine, meine Gewichte lassen sich auch nicht sehen. Aber ist ja egal. Solange man konsistent bei der Sache ist und sich selber nicht bescheisst und anlügt, kanns ja nur voran gehen. von daher: toi toi toi und berichte. P.s: Setze dir doch ein Ziel mit Zwischenzielen und arbeite daran. Und dann habe ich noch ne frage: warum machst du Diät? Du siehst ja nicht grad wie ein massiver sumo aus noch scheinst du irgendwelche signifikanten fettansätze zu haben? bau doch zuerst mal auf (damit meine ich nicht "bulken", sondern schön sauber. dann regelt sich das mit dem KFA nicht ganz von alleine, wird aber immer besser).

off topic: signatur?

[Hellforces]

Ich find seine signatur so viel besser ^^

[isena]

:D :clap: viiiiiiel besser!!!!

[gehobene]

naja ich war zwar nicht übermäßig fett. Aber ich hab zurzeit immer noch einen kfa von ca 18%, davor warens 9 kg mehr und dementsprechend auch mehr kfa. Hab mir jetzt aber vorgenommen ca. 2 Jahre sauber aufzubauen und dann erst wieder zur diäten. Zwischenziel ist bei mir jetzt erstmal die 70 kg :D. Das hatte ich nähmlich noch nie nichtmal als 1 Wh gebeugt ^^. Und dann die 80 (eigenes Körpergewicht). Und dann peil ich die 100 an :P.

[gehobene]

so heut war der Rücken/Trizeps/Unterarme Tag

Klimmis 3x 5-7 im breiten Obergriff + 5 Pitt Wiederholungen ( hier Schwankt meine Leistung komischerweise immer
Klimmis 2x 6-7 im Schulterbreiten Untergriff +2 Superlangsame Wh
T-Barrudern 5x 6-10 62,5 kg
Schrägbankrudern 2x 4-5 62,5 kg
Sitzendes Rudern Vorgebeugt 2x 6-10 62,5 kg

Frenchpress 3x 6-8 35 kg
Engbankdrücken (Griff 15 cm) 3x 6-8 52,5 kg
(Dips sind für ne Weile Draussen)

Revere-Curl 3x 10-12 22,5 Kg
Handgelenkcurl Untergriff 3x 10-12 30 kg

[gehobene]

Heute war Brust/Schultern/Bizeps dran.

Bd 72,5 kg 7x 10-4 +2,5 kg
flys 18 kg 3x12 -2,5 kg

Military press 42 kg 6x 10-6 +1 kg
Seitenhebn 11,5 kg 3x12 +1kg

Sz-Curls 5x 32 kg 10-6 +1 kg

Military press ist meine persönliche Bestleistung Bd ebenfalls. Nächstesmal werd ich 75 kg drauflegen. Hatte ich noch nie im Leben probiert bisher :). Geht endlich gut aufwärts.