Bodom's Trainingstagebuch Part II

[Bodom]

Hey,
ich kann mich für den 4er Split irgendwie nicht richtig motivieren, weshalb ich es erneut mit einem 2er Split versuchen werde. Der einzige Unterschied ist, dass ich Kniebeugen durch Frontkniebeugen ersetzen werde und das Kreuzheben mit gestreckten, bzw. leicht angewinkelten Beinen ausgeführt wird.

Frontkniebeugen:
Frontkniebeugen belasten den Quadrizeps, sowie die Bauchmuskulatur stärker, während sie den Gluteus, Beinbeuger und Rückenstrecker entlasten.

Kreuzheben mit leicht angewinkelten Beinen:
Kreuzheben mit leicht angewinkelten Beinen belastet den Gluteus und Beinbeuger (sowie die Wadenmuskulatur) stärker. Der Quadrizeps wird hierbei entlastet.

So müsste ich das eigentlich ganz gut in den Griff bekommen, da ich vorher lediglich Probleme mit der Regeneration des Quadrizeps hatte.

Der Plan sieht also fast wie vorher aus, lediglich wurde die Waden- mit der Bauchmuskulatur vertauscht, weshalb man eigentlich nicht mehr von einer Push und Pull Aufteilung sprechen kann, sondern eher von "Vorder- und Hinterkörper" (Bizeps und Trizeps passen nicht ins Konzept :) )

Trainingsplan

Montag und Donnerstag: Vorderkörper

- Frontkniebeugen
- LH Flachbankdr.
- KH Schulterdr.
- Dips
- French Press
- Crunches

Dienstag und Freitag: Hinterkörper

- Kreuzheben (mit leicht angewinkelten Beinen)
- Klimmzüge
- Rudern am Kabelzug
- LH Schulterheben
- LH Curls
- Wadenheben stehend

Je Übung werden wieder 5 Sätze a' 12 Wdh ausgeführt. Das Gewicht wird erst gesteigert, wenn alle 12 Wdh geschafft wurden.

Pause zwischen den Sätzen: 60 Sekunden

Pause zwischen den Übungen: 120 Sekunden

Frage:

- Sollte ich das Wadenheben direkt nach Kreuzheben ausführen, oder kann ich es wie geplant am Ende der TE trainieren?

Wünsche allen viel Spaß beim Mitlesen und viel Erfolg beim Training.

MfG
Bodom

[Dimietri]

Oh wie kommts das net mehr in 2er split trainerst? bzw ist der besser?

[Bodom]

Nein, zum Masseaufbau gibt es nicht's besseres, als einen 2er Split. Allerdings regenerieren meine Beine nicht schnell genug, um das ich den 2er Split 2mal wöchentlich trainieren könnte. Da ich nur MO, DI, DO, FR trainieren kann könnte ich den 2er Split nur 1mal die Woche trainieren, bzw. 1mal TE1 und 1mal TE2, was zu wenig wäre.

MfG
Bodom

[Dimietri]

aschso ok

[Lloyd1990]

Hab's mal verschoben...

[Bodom]

Hab's mal verschoben...

Oh stimmt, danke!

MfG
Bodom

[-Pat-]

Allerdings regenerieren meine Beine nicht schnell genug, um das ich den 2er Split 2mal wöchentlich trainieren könnte
Echt? Da hast ja immer mindestens 2 Tage Pause zwischen den einzelnen TEs.
Wie hoch war das Volumen für deine Beine bei deinem 2er Split?

[Bodom]

Nein, ich habe den 2er Split 2mal die Woche ausgeführt, bzw. heute Kniebeugen und morgen Kreuzheben. Für die Beine habe ich nur 5 Sätze Kniebeugen und 5 Sätze Wadenheben gemacht. Normalerweise braucht der Rückenstrecker am längsten, bis er regeneriert ist, bei mir sind es k.A. warum die Beine.

MfG
Bodom

[bullneck]

Und wieso bist du nicht einfach nur 3 Tage die Woche trainieren gegangen ?

[Bodom]

Weil (wie oben erwähnt) kann ich nur Montag, Dienstagt, Donnerstag und Freitag trainieren, wodurch ich den einen Pausentag zwischen den einzelnen TE's nicht einhalten könnte.

MfG
Bodom

[anakin]

warum soll ein 2er splitt das beste für masse sein ?

[Bodom]

Weil man Masse am besten durch Grundübungen aufbaut, zwecks Wachstumshormone, etc. Bei einem 2er Split trainiert man in jeder Einheit mehrere Muskelgruppen und die Grundübungen werden auch öfters trainiert.

MfG
Bodom

[anakin]

hatte letztens mit meinem trainer gesprochen, weil hatte auch kurz dran gedacht wieder auf nen 2er splitt umzusteigen, er meinte aber das wäre nicht gut für masse, sondern halt der 4er.....

[Bodom]

Mein Trainer hat zu mir gesagt, dass ich einen 3er Split 2 mal die Woche machen soll. Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben waren gar nicht drin und mein Schulterprogramm sah folgendermaßen aus:

- KH Seitheben 3 Sätze
- KH Frontheben 3 Sätze
- Reverse Butterfly 3 Sätze

Wie du siehst darf man nicht alles glauben, was einem so erzählt wird. Und nur weil jemand eine Trainerlizens hat heisst das noch lange nicht, dass er ein guter Trainer ist, oder besonders viel Ahnung hat. Ich sage sogar, dass einige Leute hier im Forum mehr Ahnung von Bodybuilding haben, als die meiste (oder zumindest viel) Trainer, aus irgendwelchen Fitnessstudios.

MfG
Bodom

[anakin]

naja, mein trainer ist auf jeden fall ein tier :D

[Bodom]

naja, mein trainer ist auf jeden fall ein tier :D

Es gibt Leute, die mit einer besonders guten Genetik gesegnet wurden. Ein Freund von mir trainiert seit einigen Monaten nicht mehr und ist trotzdem noch besser gebaut, als manch Trainierender. Zu seiner Zeit war er noch etwas "besser" gebaut, als Eazy-E auf seinen aktuellsten Bildern. Er trainierte nach einem 5er Split (ohne Beine) ca. 6 mal die Woche und hat so übelst schnell aufgebaut, dass ich es selber nicht glauben würde, wenn ich es nicht miterlebt hätte. Dazu war er noch jede Woche min. 2 mal hacke dicht.

MfG
Bodom

[anakin]

wenn er besser gebaut ist als eazy und die beine nicht trainiert möcht ich gar nicht wissen wie scheisse das aussieht....

[alex2347]

Cool dass das neue Tagebuch scho da ist bin wieder dabei am mitlesen ;)

[Bodom]

wenn er besser gebaut ist als eazy und die beine nicht trainiert möcht ich gar nicht wissen wie scheisse das aussieht....

Seine Beine sind gar nicht mal soo schlecht gebaut, zwar nicht so wie die von EAZY, aber dafür das er sie nicht trainiert sind sie top

MfG
Bodom

[Bodom]

1. Trainingstag (Donnerstag, 09.09.2010)


Vorderkörper


Warm Up:

Frontkniebeugen:
1 Satz:
2 Satz:
3 Satz:
4 Satz:
5 Satz:

LH Flachbankdr.:
1 Satz:
2 Satz:
3 Satz:
4 Satz:
5 Satz:

KH Schulterdr.:
1 Satz:
2 Satz:
3 Satz:
4 Satz:
5 Satz:

Dips:
1 Satz:
2 Satz:
3 Satz:
4 Satz:
5 Satz:

French Press:
1 Satz:
2 Satz:
3 Satz:
4 Satz:
5 Satz:

Crunches:
1 Satz:
2 Satz:
3 Satz:
4 Satz:
5 Satz:

Cool Down:

Trainingsdauer:

Fazit:


MfG
Bodom

[alex2347]

Was ist mit den Gewichten? ;)
und was ist Vorderkoerper?^^

[Handb4ller08]

Was ist mit den Gewichten? ;)
und was ist Vorderkoerper?^^

du siehst ja, dass da "9.9." steht, also is das training erst morgen

[alex2347]

ah ok hab nicht richtig geschaut.

[Big A_696]

Nein, zum Masseaufbau gibt es nicht's besseres, als einen 2er Split. :lol: Ja genau

[Bodom]

Bin ab heute auf Montage. Training entfällt deshalb die nächsten 3-4 Wochen.

MfG
Bodom

[alex2347]

Wie siehts jetzt aus bist schon wieder zurueck am Training?