Alex's Trainingstagebuch

[alex2347]

Hy ich habe mich entschieden jetzt mit meinen Trainingstagebuch zu beginnen um hoffentlich Fortschritte zu dokumentieren.

Ich habe jetzt einen Monat pausiert weil ich nach England gezogen bin und hab dabei 6kg verloren. Montag habe ich mit den neuen Trainingsplan begonnen und habe vor diesen jetzt erstmal fuer mindestens 6 Wochen zu machen.

Beim ersten Training am MO habe ich nur noch 74 kg gewogen bei einer groese von 1.86m.

Hier ist mein Trainingsplan: (das ist der Musterplan von Team Andro mit kleinen aenderungen)

TE1 Brust/Ruecken:

LH-Schraegbankdruecken 5x5
Langhantelrudern 5x5
KH-Fliegende 4x10
Klimmzuege 4x10
KH-Flachbankdruecken 3x15
Einarmiges Maschindenrudern 3x15

TE2 Beine:

Kniebeugen 5x5
Rumaenisches Kreuzheben 5x5
Beinstrecker 4x10
Liegende Legcurls 4x10
LH-Ausfallschritte 3x15
Wadenpresse 4x20

TE3 Schultern/Arme

Military Press 5x5
Vorgebeugtes Seitheben 4x15
LH-Curls 3x8
Dips 3x8
KH Curls 3x15
French Press 3x15


Die Kraftdaten von den ersten 2 Trainings was ich Montag und Mitwoch gemacht habe schreibe ich heute Abend rein.

[Lloyd1990]

Selbiges wie bei lasnik...Kniebeugen und Kreuzheben in einer TE, dafür in der dritten TE nur "Kleinigkeiten"...

[alex2347]

Ja mal schaun wie es sich mit der Power in Zukunft ausgeht aber gestan hat es recht gut funktioniert, spuere halt heute echt noch jeden einzelnen Muskel. Und wenns zu viel wird stell ich das KH noch um. Aber ich habe es im Beine Tag weil ich damit den Beinbizeps trainieren will.

[alex2347]

Also die ersten 2 trainingseinheiten haben von den kg's so ausgesehn:

TE1 Brust/Ruecken:

LH-Schraegbankdruecken 5x5 mit 50kg
Langhantelrudern 5x5 mit 50kg
KH-Fliegende 4x10 mit 22.5kg pro Hantel
Klimmzuege 4x10 hab ich nur beim ersten 10 geschafft dann 8,7,5
KH-Flachbankdruecken 3x15 mit 20 pro Hand
Einarmiges Maschindenrudern 3x15 mit 36kg

TE2 Beine:

Kniebeugen 5x5 mit 90kg
Rumaenisches Kreuzheben 5x5 mit 80kg
Beinstrecker 4x10 mit 45kg
Liegende Legcurls 4x10 mit 50kg
LH-Ausfallschritte 3x15 mit 25
Wadenpresse 4x20 mit 52kg

Heute ist Donnerstag und die Trainings habe ich Mo und Mi gemacht und ich spuere echt noch jeden Muskel den ich trainiert habe, auch dir Brust brennt noch immer ein bisschen.
super training freue mich schon auf die TE3 morgen.

[Lloyd1990]

Du beugst mehr als du hebst? Wow...das finde ich mal krass :D

[alex2347]

Du beugst mehr als du hebst? Wow...das finde ich mal krass :D

Ja ich weis ist komisch aber ich glaube nur weil ich jetzt so viel Pause von training gehabt habe :wink:
In 2 Monaten siehts sicha wieder anders aus ^^

[alex2347]

Hab gerade vorher mein Training abgeschlossn und so hat es ausgesehen:

TE3 Schultern/Arme

Military Press 5x5 35kg
Vorgebeugtes Seitheben 4x15 7.5kg
LH-Curls 3x8 20kg
Dips 3x8 hab wegn Ellbogen Probleme dann doch die Dipsmaschine gemacht mit 77kg
KH Curls 3x15 12.5kg
French Press 3x15 ich habe mit 15kg (ohne Stange) angefangen aber nach dem ersten Satz hab ich auch wieder wegn Ellbogenschmerzen auf nur 10 kg reduzieren muessen.

heute ist Freitag das heist das war mein letztes Training dieser Woche und ich spuere noch imma die Brust von Montag und Waden und Oberschenkel spuer ich auch bei jeden einzelnen schritt und jeder Treppe extrem xD

Einmal das ganze Programm durch und mir hats ziemlich gefallen mal schaun wie die Ergebnisse in Zukunft aussehn. =)

[alex2347]

Zweite Woche Training!
Hab noch imma die Beine von vorigen Mittwoch training gespuert ;)
Heute war wieder mal die Brust dran so hat es ausgesehn:

TE1 Brust/Ruecken:

LH-Schraegbankdruecken 5x5 hab ich auf 60 kg gesteiger (zaehle die Stange nicht mit weil ich nicht genau weis wie viel die Wiegt)
Langhantelrudern 5x5 50kg
KH-Fliegende 4x10 22.5kg
Klimmzuege 4x10 hab ich mich verbesser hab die ersten 2 saetze mit 10 gemacht dann 7 und 4 (alle in ganz breitn Griff)
KH-Flachbankdruecken 3x15 20kg
Einarmiges Maschindenrudern 3x15 auf 45 kg gesteigert

Training war ganz gut nur konnte mich leider nicht ueberall steigern.
Bin aber froh das es mit den KZ wieder weitergegangen ist.

Aja und ich halte mich zur Zeit auch nach einen EP!

[-Pat-]

Du beugst mehr als du hebst? Wow...das finde ich mal krass :D
Naja, beim rumänischen Heben ist das nicht so abnormal.

[alex2347]

Boah meine letzte Einheit war einfach OBAGEIL!!
So motiviert war ich schon lange nicht mehr und das hab ich dann auch an den Gewichten gemerkt die sich schoen gesteigert haben.
So hat es ausgesehen:

TE2 Beine:

Kniebeugen 5x5 100kg
Rumaenisches Kreuzheben 5x5 auch locker auf 100 gesteigert!
Beinstrecker 4x10 52kg
Liegende Legcurls 4x10 noch immer 50 kg da hat schon der ganze Beinbizeps gebrannt und es war gut so ;)
LH-Ausfallschritte 3x15 25kg
Wadenpresse 4x20 66kg

Wie gesagt das training war hammer und freue mich schon wieder sehr auf die Naechste Bein einheit =)

[alex2347]

Gerade wieder das training fuer heute beendet.
So hat es ausgesehen:

TE3 Schultern/Arme

Military Press 5x5 auf 50kg gesteigert
Vorgebeugtes Seitheben 4x15 gesteigert auf 10kg
LH-Curls 3x8 auf 25kg erhoeht
Dips 3x8 mach ich jetzt auf der Dipsmaschine weil ich bei den normalen 100e schaffe und auf der maschine hab ich es mit 86gemacht
KH Curls 3x15 mit 15kg
French Press 3x15 noch imma 10kg wegn Ellbogen.

Frage:Was ist eine gute Alternative zu Frenchpress denn ich wuerde es gerne tauschen wegn denn Ellbogen.

[alex2347]

Heute hab ich gesehen das ich schoen langsam wieder aufs gewicht komme habe heute vorm Training schon wieder 76 kg gewogen. Also hab ich jetzt nach 2 Wochn training wieder 2 kg draufgepackt.

Ok dann ab zum training:

TE1 Brust/Ruecken:

LH-Schraegbankdruecken 5x5 auf 65kg gesteigert
Langhantelrudern 5x5 50kg (70kg mit Stange)
KH-Fliegende 4x10 auf 25kg gesteigert
Klimmzuege 4x10 schon wieder gebessert 10,10,10,9 =) Bin so gluecklich das ich mich bei den KZ jetzt so gesteigert habe!
KH-Flachbankdruecken 3x15 auf 22.5kg erhoeht
Einarmiges Maschindenrudern 3x15 auf 52kg gesteigert!

Sehr coole Trainingseinheit.
aber eine Frage was gibts es als Gleichwertige Alternative zum Langhantelrudern?

[Phil87]

Schreib doch die Gewichte immer inklusive dem Gewicht der Stange, immerhin ist es das Gewicht, das du bewegst.

Hast du ne Cam? Die 50kg (+20kg??) >>> also 70 kg Military Press würd ich gern sehen, ;-) ebenso die Fliegenden mit 25 kg ...das ist schon heftig viel

[Legend]

Hast du ne Cam? Die 50kg (+20kg??) >>> also 70 kg Military Press würd ich gern sehen, ;-) ebenso die Fliegenden mit 25 kg ...das ist schon heftig viel

Stimmt, kann ich mir auch nicht vorstellen.

MfG

[alex2347]

Schreib doch die Gewichte immer inklusive dem Gewicht der Stange, immerhin ist es das Gewicht, das du bewegst.

Hast du ne Cam? Die 50kg (+20kg??) >>> also 70 kg Military Press würd ich gern sehen, ;-) ebenso die Fliegenden mit 25 kg ...das ist schon heftig viel

Nein bei Military Press hab ich die Stange schon dabei da habn wir im Studio eine fixe 50kg langhantel.
70 wird wol nicht so schnell werden ;)

Ja ich bin ziemlich stark bei denn fliegenden mach die Uebung auch schon seit ca 5 oder mehr Jahren.
Finde es auch nicht besonders viel 25kg Fliegende...

[-Pat-]

Wenn man sich den Gewichtsunterschied zwischen SBD und den Fliegenden ansieht, kann was nicht stimmen.
Entweder arbeitest du nur über eine geringe ROM oder deine Ausführung ähnelt mehr KH-Drücken. (was bei vielen Profis der Fall ist, falls du dir die als Vorbild nimmst)

[Phil87]

Na dann schreib bitte in Zukunft immer das effektiv bewegte Gewicht, sonst wirds zu unübersichtlich ;-)

Fliegende mit 25 kg ist äußerst heftig!

[alex2347]

Wenn man sich den Gewichtsunterschied zwischen SBD und den Fliegenden ansieht, kann was nicht stimmen.
Entweder arbeitest du nur über eine geringe ROM oder deine Ausführung ähnelt mehr KH-Drücken. (was bei vielen Profis der Fall ist, falls du dir die als Vorbild nimmst)

Nein mitlerweile weis ich wie man Fliegende macht glaub mir ;)
Ja das mit dem niedrigen Gewicht beim SBD is jetzt auch wegn den Handgelenken gewesen normalerweise mach ich das normale BD auch mit 95kg. Man wird aber sehen das das Gewicht sich jetzt dann auch bald wieder anpassen wird.

[alex2347]

Na dann schreib bitte in Zukunft immer das effektiv bewegte Gewicht, sonst wirds zu unübersichtlich ;-)

!

ja ok werd ich machen!

[alex2347]

Heute warn wieder die Beine dran war ziemlich hart bin bei den Ausfallschrittn echt fast zusammengebrochn weil fast nichts mehr gegangen ist. Also Gewichtsteigerung war sowieso keine moeglichkeit weil ich von den KB usw schon so vorbelastet war.
So hats ausgesehen:

TE2 Beine:

Kniebeugen 5x5 105kg erhoeht (i love SQUATS!!!)
Rumaenisches Kreuzheben 5x5 100kg
Beinstrecker 4x10 auf 59kg erhoeht
Liegende Legcurls 4x10 habich beim drittn Satz mit mehr gemacht hab aber dann so ein Muskelversagen gehabt das ich noch gerade so mit 50kg den letzten beenden konnte. Dannach war ich absolout fertig!
LH-Ausfallschritte 3x15 25kg
Wadenpresse 4x20 is sogar erhoehen gegangen auf 73kg.

Wie gesagt SEHR INTENSIVES training aber so solls auch sein!
War aber am ende dann froh das es zu ende war =)

[steini1818]

mach mal bitte ein video von den fliegenden und von den squats *lieb guck*^^

aber echt gute kraftwerte , um ehrlich zu sein ,hätte ich dir das nicht zugetraut ;)

[alex2347]

ich werd schaun das ich mal ein paar videos bekomme hab zurzeit keine cam weil ich gerade nach England gezogn bin aber sobald ich eins gemacht hab stell ich es rein.

Glaub mir die Werte trauen mir fast keiner zu weil ich nicht so aussehe als wuerd ich es machen koennen aber ich trainiere schon seit ich ca 13 bin oder so weil ich frueher American Football gespielt habe.
Im Fitnesscenter sieht auch imma jeder zu bei den Squats und bei KH xD
is ziemlich lustig so unterschaetzt zu werdn...

[Zitronenbaum]

Wahnsinns Werte fuer so einen Hering :P wie ist das essen in england , proteinreich ?:)

[-Pat-]

Ich will die Leistung ja nicht schmälern, aber seht euch doch mal die K3K in den unteren Gewichtsklassen an - was da abgeht ist krank. ^^

Trotzdem Respekt zur Leistung!

[alex2347]

Wahnsinns Werte fuer so einen Hering :P wie ist das essen in england , proteinreich ?:)

haha danke xD
Ja ich bin duenn aber ich arbeit grad sehr dran wieder an Gewicht zuzulegn ;)
Und ich trainiere echt hart dran das etwas weitergeht in der Kraft.

So wie ich mich ernaehre is es Proteinreich aber das allgemeine Essn hier in England is sonst echt scheise. Die sind eher so Teetrinker ;)

Ja die von K3K sind echt Irre drauf!

[steini1818]

kannst ja mal bilder von deinen beinen reinstellen ,würde mich auch einmal interessieren ;)

[alex2347]

Beine trainier ich noch nicht so lange gerade mal seit Jaenner intensiv.
Hab vorher auser dem Footballtraining und dem Tae Kwon Do Training nichts extra fuer die Beine gemacht. Hab zu Hause auch nicht dafuer gehabt.

Aber ich stell nach 3 Monaten Training dann von alle Ansichten was rein.

[alex2347]

Das Training heute war nicht sehr gut ich weis nicht war im allgemeinen nicht sehr motiviert und ausgeschlafen was sich dann auch die Daten beeinflusst hat.
ok so hat es ausgesehen:

TE3 Schultern/Arme

Military Press 5x5 noch imma mit 50kg aber heute schon schwer...
Vorgebeugtes Seitheben 4x15 10kg
LH-Curls 3x8 25kg
Dips 3x8 86kg
KH Curls 3x15 15kg (sogar dar hab ich heute beim letzten Satz sehr gekaempft)
French Press 3x15 ist jetzt wieder mit 15 kg gegangen weil die Ellbogen wieder in Ordnung waren.

Heute hab ich auch mit Shrugs KH angefangen weil ich den nacken wieder gezielt trainieren wollte.

es waren KH Shrugs 3x20 mit 27,5kg

[Phil87]

was treibt einen Kärntner nach England? :-)

[alex2347]

was treibt einen Kärntner nach England? :-)

Ich bin ein Jahr hier als Trainer fuer aggresive und schwer erziehbare Jugendliche.
Hauptsaechlich mach ich Kampfsport mit ihnen fuer den Aggresions Abbau usw.

lg

[alex2347]

Heute war wieder Trainingstag:

TE1 Brust/Ruecken:

LH-Schraegbankdruecken 5x5 auf 70kg gesteigert
Langhantelrudern 5x5 70kg (Jetzt ist die Stange mitgerechnet war imma gleich)
KH-Fliegende 4x10 25kg
Klimmzuege 4x10 10,10,10,9.5 ;)
KH-Flachbankdruecken 3x15 ist mir dir Kraft ausgegangen hab auf 20kg reduzieren muessen.
Einarmiges Maschindenrudern 3x15 52kg
Shrugs mit LH vorne hab ich seit heute dabei war 3x15 mit 80kg

Nice Workout bis auf das mitn KH-Flachbankdruecken.
Egal dafuer hab ich das Schraegbankdruecken gesteigert wenigstens irgendwas.

[alex2347]

Heute warn wieder die Beine dran.
Leider war das Gym heute so extrem ueberfuellt das ich nicht einmal die Chance gehabt habe KH zu machen weil da ca 6 Leute angestanden sind.
Denn Rest hab ich aber durchgezogn und heute gemerkt wie viel Kraft das KH saugt ;) Schade das es sich heute nicht ausgegangen ist aber dafuer hab ich alles andere danach gesteigert.

TE2 Beine:

Kniebeugen 5x5 105kg
Beinstrecker 4x10 auf 66kg gesteigert
Liegende Legcurls 4x10 auf 54kg gesteigert
LH-Ausfallschritte 3x15 auf 35kg gesteigert
Wadenpresse 4x20 auf 86kg gesteigert

und am Ende halt wie imma noch eine Bauchuebung.
War nicht schlecht freu mich schon auf FR da werdn die Arme und Schultern mal wieder hergenommen ;)

[alex2347]

Yes Sir Gym DOne! =)
Heute war echt geil habe so einen Super Pump in den Armen gehabt!
Leider hab ich bei der Millitary Gewicht reduziern muessn weil ich mir denn Ruecken verissen habe weil ich abgefaelscht habe und das hab ich jetzt davon ;). ok so hat es ausgesehen:

TE3 Schultern/Arme

Military Press 5x5 35kg
Vorgebeugtes Seitheben 4x15 10kg
LH-Curls 3x8 auf 27.5kg erhoeht!!(Obageil das hat so gepumpt) =)
Dips 3x8 mit 88.2kg
KH Curls 3x15 15kg da bin ich heute schon fast gestorben ;)
French Press 3x15 17.5kg (heute mal in Sitzen statt in Liegen hat mir viel mehr gefallen und hat auch mehr gebracht find ich)
KH Shrugs 3x20 mit 27.5kg

Geiles Training morgen wird es Muskelkater geben haha =)

[Zitronenbaum]

Sieht ja gut aus :) ist iwie immer b beruhigendes gefuehl der muskelkater obwohls ja im enddefekt nichts sagt .

[alex2347]

Ja aber ich steh voll drauf da merk ich imma das ich anstaendig trainiert hab ;)

[alex2347]

Hab heute einen Anstrangenden Arbeitstag gehabt deshalb hab ich das Training voll verkackt...keine Steigerung und bei KZ sogar schlechter gewordn...naja geht nicht imma so gut.


TE1 Brust/Ruecken:

LH-Schraegbankdruecken 5x5 auf 60kgeduziert hab dann noch im linken ellbogen schmerzen beim druecken gehabt.
Langhantelrudern 5x5 75kg
KH-Fliegende 4x10 25kg
Klimmzuege 4x10 10,10,10,8
KH-Flachbankdruecken 3x15 20kg
Einarmiges Maschindenrudern 3x15 52kg
Shrugs mit KH 3x15 80kg

War leider nicht bessa war einfach zu fertig von der Arbeit.
Naechste Woche muss wieder besser gehn...

[Zitronenbaum]

Ach wird schon hat ja jeder mal :)

[alex2347]

Die Beine haben wieder dran glauben muessn ;)
War ein ganz gutes training heut hab mich bei vielen Uebungen gesteigert:

TE2 Beine:

Kniebeugen 5x5 auf 107.5kg gesteigert
Rumaenisches Kreuzheben 5x5 auf 105kg gesteigert
Beinstrecker 4x10 auf 70.6kg erhoeht
Liegende Legcurls 4x10 54kg
LH-Ausfallschritte 3x15 35kg
Wadenpresse 4x20 OBAGEIL auf 100kg gesteigert! Pumpt richtig schoen ;)

Hab heute gemerkt das ich jetzt in den 6 Wochn von den Training schoen an den Beinen aufgebaut habe faehrt gut ein jetzt muessn die Arme mal wieder aufholn schaun wie es FR laeuft.

[alex2347]

Letztes Training fuer die Woche grade abgeschlossn.
Bin jetzt nach 5 Wochen Training wieder von 74 auf 78kg Koerpergewicht gekommen =)
Das mitn EP hats voll gebracht!

TE3 Schultern/Arme

Military Press 5x5 45kg
Vorgebeugtes Seitheben 4x15 10kg
LH-Curls 3x8 auf 30kg gesteigert
Dips 3x8 auf 91kg gesteigert
KH Curls 3x15 15kg da bring ich nichts weiter bei denen werd in 2 Wochn dann mal eine andre Uebung statt denen nehmen.
French Press 3x15 17.5kg
KH-Shrugs 3x20 30kg

[alex2347]

Training 16/08/2010

TE1 Brust/Ruecken:

LH-Schraegbankdruecken 5x5 65kg
Langhantelrudern 5x5 auf 60kg reduziert
KH-Fliegende 4x10 22.5kg
Klimmzuege 4x10 10,10,7,10
KH-Flachbankdruecken 3x15 22.5kg
Einarmiges Maschindenrudern 3x15 56.6kg
Shrugs LH 3x15 60kg

Werd den Plan ab naechster Woche ein wenig umaendern.
Training heute war nicht schlecht =)

[alex2347]

Heut sind die Beine wieder hergenommen wordn!

TE2 Beine:

Kniebeugen 5x5 110kg gesteigert
Rumaenisches Kreuzheben 5x5 100kg
Beinstrecker 4x10 73 gesteigert
Liegende Legcurls 4x10 auf 56.6kg gesteigert
LH-Ausfallschritte 3x15 35kg (da bin ich imma schon so fertig da schaff ich nicht mehr Gewicht)
Wadenpresse 4x20 auf 107gesteigert!

Cooles Training de Waden brennen schon so solls sein =)

[Phil87]

Training 16/08/2010
Langhantelrudern 5x5 auf 60kg reduziert


wieso reduziert?

Wie machst du das Langhantelrudern?
Mit Langhantel oder SZ?

Ich kanns mit SZ im Untergriff nur empfehlen, gibt ein tolles feeling

[alex2347]

Hab absolout keine Kraft gehabt damals um eine schoene Ausfuehrung zu machen weis nicht was los war.
Ich mach es imma mit der LH im Obergriff.

Ah wirklich SZ hab i noch nie gesehen werd ich mal probiern wenn du sagst das es gut ist danke.

[alex2347]

Ajo und wie breit haltest du es bei der SZ?

[Phil87]

http://clips.***********.com/watch/1e3abe89933f20d08116/ronny-rockel-rueckentraining-8-wochen-vor-der-mr.-o-2010

Hier, so wie der Rockel ;-)
versuch ziemlich eng zu greifen, also am besten SChulterbreit, sonst gehts mir zu stark auf die Schulter
Mit der Sz hats den Vorteil dass es für die Handgelenke halt verträglicher ist

[alex2347]

Cool danke dir fuern link.
Hab grade lachn muessn hab Rockel noch nie in einen Video gesehen wo er geredet hat, hat einen coolen Dialekt ;)

Werds dann naechsten Montag mal mit der Variante versuchen.

[Phil87]

Is halt ein Ossi :-)

[alex2347]

Heute warn wieder Arme dran.
Ab naechster Woche wirds auch hier kleine Aenderungen geben.

TE3 Schultern/Arme

Military Press 5x5 35kg
Vorgebeugtes Seitheben 4x15 10kg
LH-Curls 3x8 (war heute nichts frei dann hab ich mal die Preachercurl maschine gemacht und gemerkt wie scheise es ist ;) ) Kommt nicht annaehernd zu den freien Curls hin.
Dips 3x8 91kg
KH Curls 3x15 15kg
French Press 3x15 auf 20kg gesteigert
KH-Shrugs 3x20 30kg

[alex2347]

So habe jetzt fuer naechste Woche schon mal den TP ein bisschen umgeaendert wollte es schon mal im vorhinein hier reinstelln das man sieht was anders sein wird.
Die Rot markierten Uebungen sind die veraenderten:

TE 1 Brust/Ruecken
Flachbankdruecken 5x5
SZ-Rudern Untergriff 5x5
Cablecross 4x10
Klimmzuege 4x10
KH-Flachbankdruecken 3x15
Einarmiges Maschinenrudern 3x15
LH-Shrugs 3x15



TE 2 Beine
Kniebeugen 5x5
Rumaenisches Kreuzheben 5x5
Beinstrecker 4x10
Liegende Legcurls 4x10
KH-Ausfallschritte 3x15
Wadenpresse 4x20

(hier ist einfach nur der LH Ausfallschritt mit KH getauscht)

TE 3 Schultern/Arme
Schulterdruecken sitzend 5x5
Seitheben stehend 4x15
SZ-Curls 3x8
Einarmige Kabelcurls 3x15
Dips 3x8
Frenchpress 3x15
KH-Shrugs 3x20

Bei diesem Training sind auch nur kleine aenderungen fuer einen neuen Reiz und ich habe jetzt wieder Bizeps vor Trizepstraining. Frueher waren die Uebungen naehmlich vermischt.

Freu mich schon aufs Training am Montag 8)

[alex2347]

So ok jetzt trag ich mal nach was die Woche so abgegangen ist.
MO und FR das Training hab ich gemacht habe aber wegn starken schmerzen im Knie das Bein Training diese Woche nicht gemacht.

So waren die andren 2 Einheiten:

TE 1 Brust/Ruecken
Flachbankdruecken 5x5 80kg
SZ-Rudern Untergriff 5x5 45kg(+SZ-Stange weis nicht wie viel die Wiegt)
Cablecross 4x10 12.5kg
Klimmzuege 4x10 10,10,10,6
KH-Flachbankdruecken 3x15 25kg
Einarmiges Maschinenrudern 3x15 45kg


TE 3 Schultern/Arme
Schulterdruecken sitzend 5x5 40kg
Seitheben stehend 4x15 10kg
SZ-Curls 3x8 30kg
Einarmige Kabelcurls 3x15 14kg
Dips 3x8 91kg
Frenchpress 3x15 20kg
KH-Shrugs 3x20 30kg

Die Kleinen Aenderungen spuere ich voll.
Mein Bizeps spuere ich von training gestan komplett und Trizeps sowieso =)

Das Beintraining geht mir ab aber wenn es naechste woche dann besser ist leg ich wieder los.

[alex2347]

Weil ich den Bizeps gerade so irre Spuer von gestan stell ich schnell ein Foto rein bin gerade so motiviert ;)
Ist in meinen Album was ich habe drin, weil ich weis nicht wie ich es direkt hier her posten kann.

[alex2347]

Brusttraining abgeschlossn =)

TE 1 Brust/Ruecken
Flachbankdruecken 5x5 auf 90kg gesteigert
SZ-Rudern Untergriff 5x5 auf 57.5kg gesteigert
Cablecross 4x10 12.5kg
Klimmzuege 4x10 10,10,10,8
KH-Flachbankdruecken 3x15 25kg
Einarmiges Maschinenrudern 3x15 47.3kg
LH-Shrugs 3x15 65.8kg

War ein cooles Work out bis auf das, dass ich ewig warten musste um ans BD zu kommen ;)

[Bodom]

Wieso machst du einmal Flachbankdr. und einmal KH Flachbankdr.? Anstelle von KH Flachbankdr. würde ich entweder KH Schrägbankdr., oder Dips einbauen.

MfG
Bodom

[alex2347]

Ja stimmt genau werd ich noch umstelln danke.
Ist nur noch von der alten Variante gebliebn weil ich da zuerst Schraegbank und dann KH Flach gehabt hab.

[Jolly91]

Ich würde es eher so machen, zuerst Flachbankdrücken LH, dannach Schulterdrücken mit den KH´s, da man sich da auspowern kann, ohne angst haben zu müssen, die LH nicht mehr hoch zu bekommen.

[alex2347]

Ich würde es eher so machen, zuerst Flachbankdrücken LH, dannach Schulterdrücken mit den KH´s, da man sich da auspowern kann, ohne angst haben zu müssen, die LH nicht mehr hoch zu bekommen.

Warum Schulterdruecken es ist ja der Brust/Rucken Tag?
Die Schultereinheit ist immer am Freitag bei der TE3.
lg

[Bodom]

Glaub ihm ging es mehr darum, dass du zuerst die Übung mit der LH machen sollst, dass sie dir wenn du keine Kraft mehr haben solltest (wegen erster Übung) nicht auf die Brust knallt.

MfG
Bodom

[alex2347]

Ja so mach ich es ja wol zuerst ist Bankdruecken und dann das SZ-Rudern.

Es sind mit der LH nur noch am schluss wenn ich motiviert bin die Shrugs dabei.

[Bodom]

Er ist davon ausgegangen, dass du außer LH Flachbankdr. noch KH Schrägbankdr. machst und hat gemeint, dass du erst LH- und danach KH Bankdr. machen sollst, glaub ich.

MfG
Bodom

[alex2347]

Ah ok ja so wirds eh gemacht =)
Egal ich bin schon heis morgen die Beine richtig herzunehmen! ;)

[Bodom]

Dann geht's dir übermorgen genauso, wie mir heute :)

[alex2347]

Ja ich liebe das Gefuehl xD
In den Beinen ist es sowieso imma am schlimmsten von allen.

[Bodom]

Ja ich liebe das Gefuehl xD

Ich find's auch total geil, wenn ich am nächsten morgen mit MK aufwache, aber in den Beinen stört es auf der Arbeit, da ich permanen in Bewegung bin (laufen, strecken, hinknien, usw.)

MfG
Bodom

[Bodom]

Trainierst du deinen Bauch nicht extra?

MfG

[alex2347]

Doch nach jeden Training mach ich eine Bauchuebung schreib ich nur nicht dazu weil es imma eine andre ist.
Manchmal Seil Crunches,Sit-Ups,Beinheben (selten), Maschinencrunches
Und mitwochs mach ich imma was fuer die seitlichen Bauchmuskeln Side Bends mit KH oder am Kabel auch ab und zu.
Und wiederholungen sind imma 4x20.

[Jolly91]

Er ist davon ausgegangen, dass du außer LH Flachbankdr. noch KH Schrägbankdr. machst und hat gemeint, dass du erst LH- und danach KH Bankdr. machen sollst, glaub ich.

MfG
Bodom



Korrekt, hab mich verschrieben, meinte KH-Schrägbank, nicht schulterdrücken :)

Mal sehn wie sich der Bein-MK auswirkt beim rücken/bauch/Bizeps training.

[alex2347]

Ja hab ich mir schon gedacht =)

So hab jetzt auch gerade meine Beineinheit abgeschlossn und ist gut eingefahrn!

Kniebeugen hab ich heute mit 4x20 reps gemacht einfach nur um zu testen wie ich auf viele Reps reagiere. Und es hat sich irre angefuehlt aber naechste Woche mach ich wieder mitn schweren Gewicht mit 5x5 Weiter.
Auserdem hab ich heute das Rumaenische KH am anfang vom Training gemacht anstatt von den KB.

So hat es ausgesehen:

Rumaenisches Kreuzheben 5x5 mit 105kg
Kniebeugen 4x20 mit 35kg
Beinstrecker 4x10 auf 75.3kg gesteigert
Liegende Legcurls 4x10 56.6kg
Wadenpresse 4x20 auf 113kg gesteigert

Die Ausfallschritte hab ich auch rausgenommen weil wenn ich so davor ohne bedenken mit hoeherer Intensitaet trainiern kann.
Denn die letzten male ist bei den Ausfallschrittn kaum mehr was gegangen weil die Beine schon genug vorbelastet waren.

Training war cool, ich bin kein Hellseher aber ich sehe einen MK kommen xD

[Jolly91]

Aber Kreuzheben und Kniebeugen drehste doch um ja?

[bauzka]

Ja ich bin ziemlich stark bei denn fliegenden mach die Uebung auch schon seit ca 5 oder mehr Jahren.
Finde es auch nicht besonders viel 25kg Fliegende...






hey,

is bei mir auch so :)

Bankdrücken 70 kg, komm ned drüber. Fliegend aber 22,5 kg hanteln :D

[Jolly91]

Mach KH-Bankdrücken, wird dir viel bringen, spreche aus eigenen erfahrungen.

[alex2347]

Aber Kreuzheben und Kniebeugen drehste doch um ja?

Ja das hab ich nur gestan so gemacht weil der Kniebeugen Staender ewig besetzt war ;)

[alex2347]

Ja ich bin ziemlich stark bei denn fliegenden mach die Uebung auch schon seit ca 5 oder mehr Jahren.
Finde es auch nicht besonders viel 25kg Fliegende...






hey,

is bei mir auch so :)

Bankdrücken 70 kg, komm ned drüber. Fliegend aber 22,5 kg hanteln :D

Das Flache Bankdruecken mach ich aber mit 90 ;)
Und Max Bankdrucken war das letzte mal 110kg.

[alex2347]

So hab gerade Super Trainiert =)

TE3 Schulter/Arme

Schuterdruecken sitzend 5x5 auf 50kg gesteigert

Seitheben stehend (war ich so motiviert weil man de schulterflexoren so schoen gesehen hat) 4x15 mit 10kg

SZ-Curls 3x8 30kg (mit 32.5 probiert beim letzten Satz habe aber abfaelschen muessn deshalb bleibts bei den 30kg.)

Einarmige Kabelcurls 3x15 7.9kg
(hat den Bizeps heute den rest gegeben)
Es ist so wenig gewicht weil ich heute bei einem andren Seilzug war mit andrer Uebersetzung da war das schon so schwer.

Dips 3x8 mit 91kg

Frenchpress 3x15 20kg

KH-Shrugs 3x20 mit 30kg

Zum Abschluss hab ich dann heute mit Sidebends am Kabel noch de seitichen Bauchmuskeln trainiert.

Die Motivation war irre!!
Ich liebe es einfach wenn die Arme so gepumpt sind =)

So sind mal 3 Tage Regenerationszeit und dann gehts wieder los!

[Jolly91]

Nicht schlecht, finde deine Seitheben Kraft einfach super, 4x15 mit 10KG ist nicht einfach.

[alex2347]

Nicht schlecht, finde deine Seitheben Kraft einfach super, 4x15 mit 10KG ist nicht einfach.

Ja ich hab es im dritten Satzt mit 12.5 gemacht aber da war die Ausfuehrung nicht mehr perfekt dann hab ich wieder reduziert brennt aber gut mit den 10 =)

[Zitronenbaum]

Wenn du seitheben machst kommt es dann vor das ein stumpfes knacken aus dem schulterbereich ertoent ? Beinmir is das manchmal so trotz korrekter ausfuehrung .

[Lloyd1990]

Bei mir hat's beim Seitheben immer geknackst, egal wie ich's ausgeführt hab', ob gut oder schlecht...hat aber nicht wehgetan oder sonstwas, darum war's mir egal ^^

[alex2347]

hehe nein geknackt hat es bis jetzt noch nicht =)
Vieleicht muss es knacken muss mal anders probiern ^^

Aja Lage des tages hab ueberall Muskelkater noch in den ganzen Beinen,Bizeps,Trizeps, und Schulter xD
Der MK von der Brust is zum Glueck schon wieder vorbei =)

[Zitronenbaum]

Hoert sich aber Uwe nich so gesund an hab das auch bei hypersxtensions im unteren ruecken/Gesäß Bereich . Aber weh Rita nich da hatte recht .:) dann n gechillten Sonntag mit mk :P

[alex2347]

Danke werd ich haben xD

[Bodom]

Bei mir knackt es übelst, wenn ich hängendes Beinheben ausführe.

MfG
Bodom

[alex2347]

Ja das hab ich auch in der Huefte gehabt.
So ich geh mal trainiern am Abend gibts dann wieder Trainingsbericht!
Bis spaeter =)

[alex2347]

So ok so hat es gerade ausgesehen:

TE1 Brust Ruecken:

Bankdruecken 5x5 80kg
SZ-Rudern 5x5 auf 55kg gesteigert
Cablecross 4x10 12.5kg (werd ich wahrscheinlich bald wieder aendern geht mir zusehr in die Schulter)
KZ 10,8,10,10
KH-Schraegbankdruecken 3x15 22.5kg
Einarmiges Maschinenrudern 3x15 47.3kg
LH-Shrugs 3x15 40kg

War ganz nett das Training aber ich denke jetzt schon immer mehr nach ob ich demnaechst vieleicht einen Push/Pull 2er Split machen soll denn nach all denn Jahren Training hab ich das noch nie probiert.
Was meint ihr ist es einen Versuch wert?

[Lloyd1990]

Ich bin 8 Wochen einen Push-Pull gefahren und habe gute Ergebnisse damit erzielt - einen Zyklus damit einzulegen kann nicht falsch sein, denke ich :wink:

[Bodom]

Würde es an deiner Stelle auf jeden Fall probieren, aber denk dran:

Never change a running system!

MfG
Bodom

[alex2347]

Ja stimmt auch irgendwie...hmm ja ich werde sehn sonst mach ich den jetzigen Plan noch ein bisschen weiter solange er noch hinhaut denn irgendwan steht man eh wieder an dann werde ich ihm erst wechseln.

Und wenns so weit ist werd ich dann nach dem Fahrn ist glaub ich eh Standart von Andro der halt:

Push/Pull

TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Military Press
Dips

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben

[Bodom]

Sieht gut aus der Plan, allerdings würde ich TE 1 mit French Press- und TE 2 mit Schulterheben ergänzen.

MfG
Bodom

[alex2347]

Ja Frenchpress stimm ich zu die fahrt bei mir imma gut im Trizeps nur ich weis nicht ob es noetig sein wird nach:
Bankdrücken
Military Press
Dips
denn die gehn ja alle auch aufn Trizeps, aber wenns ich das Gefuehl habe das es zuwenig ist werd ich es mit einbaun.

Beim Schulterheben ist das gleiche, ich habe es ja heute auch wieder am Ende vom Training gemacht, aber da hab ich gemerkt das er durchs rudern schon anstaendig belastet wird.

Mal schaun wenns so weit ist wie ich mache.

Meint ihr der Rest ist okay? Ich meine ob es genug training ist fuer die Schulter ob Frontheben oder Seitheben nicht noch mit eingebaut werdn solltn?

[Bodom]

Die Drückübungen gehen alle mehr auf den "äußeren Trizeps". Du brauchst noch eine Übung, bei der der "hintere Trizeps" belastet wird (in dem man mit dem Trizeps Curlt), z.B. French Press, Kickbacks, Push Down's, usw. Schulterheben kannst du auch weg lassen und dafür Face Pulls einbauen.

MfG
Bodom

[alex2347]

Ja ok cool dann werd ich es mal so versuchen:

Push/Pull

TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Military Press
Dips
French Press

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Face-Pulls
Beinheben

Cool danke Bodom bin schon richtig heis denn mal auszuprobiern =)
Hoffe mit den Plan komm ich nicht ins Uebertraining wenn eine Einheit schlieslich 2 mal die Woche trainiert wird.

[alex2347]

UNd schulter meinst ist genug belastet durch die andren Uebungen?

[Bodom]

UNd schulter meinst ist genug belastet durch die andren Uebungen?

Auf jeden Fall.

Wenn du 3 Sätze Bankdr., 3 Sätze Schulterdr. und 3 Sätze Rudern machst bekommt deine Schulter 9 Sätze ab. Das reicht locker.

MfG
Bodom

[alex2347]

Ah ok super danke

[alex2347]

So heute war wieder mal das Beintraining dran und es ist super eingefahrn.
Hab schon lange nicht mehr so geschwitzt beim Training:

KB 5x5 105kg
Rumaenisches KH 5x5 auf 110 kg gesteigert hat sich schon ziemlich geil angefuehlt ;)
Beinstrecker 4x10 75.3kg
Liegende Legcurls auf 54kg reduziert der Beinbizeps war schon komplett fertig
Wadenpresse 4x20 auf 117.6kg gesteigert

Fazit:Super Training!!!

[Lloyd1990]

Kniebeugen 105kg ist 'ne schöne Leistung :D

[steini1818]

was meinste mit wadenpresse??

waden an der beinpresse?

[alex2347]

Nein wir haben hier im Studio eine extra Calf Press.
Die haben wir:
http://www.google.co.uk/imgres?imgurl=http://www.matrixfitness.co.za/modules/products/uploads/G3---S77-Calf-Press.jpg&imgrefurl=http://www.matrixfitness.co.za/i/templates/products.php%3Fmake%3Dmatrix&usg=__XqUFOGUVsYUcOvbUdH9n-gYeO1M=&h=389&w=400&sz=19&hl=de&start=11&zoom=1&tbnid=0u_lts8W02oqJM:&tbnh=111&tbnw=113&prev=/images%3Fq%3Dcalf%2Bpress%26um%3D1%26hl%3Dde%26biw %3D1024%26bih%3D407%26tbs%3Disch:10%2C362&um=1&itbs=1&iact=hc&vpx=755&vpy=111&dur=122&hovh=221&hovw=228&tx=174&ty=126&ei=4_KHTN_hFZaSjAfBltDmCA&oei=2PKHTObTL4aBswaus7ydCg&esq=4&page=2&ndsp=12&ved=1t:429,r:11,s:11&biw=1024&bih=407

[alex2347]

Kniebeugen 105kg ist 'ne schöne Leistung :D

Ja ich find es ok fuer das, dass ich die Beine seit 9 Monaten erst richtig trainiere. Nur wenn ich mir oft daten von andre beim Beugen ansehe muss ich mich verstecken ;)

[alex2347]

TE3 Arme/Schultern 10.9.2010 abgeschlossn:

Schulterdruecken sitzend 5x5 40kg
Seitheben stehen 4x15 10kg
SZ-Curls 3x8 30kg
Einarmige Kabelcurls 3x15 14kg
Dips 3x8 92.1kg
Frenchpress 3x15 auf 22.5kg gesteigert
KH Shrugs 3x20 30kg

Fazit: Gutes Workout hab die Arme schoen gespuert nur leider nicht viel gesteigert.

[Handb4ller08]

die 92.1 kg bei den dips, ist das dein eigenes gewicht?

[alex2347]

nein das is mit zusatzgewicht ich wieder 78kg.

[-Pat-]

Du hast also 14.1kg Zusatzgewicht verwendet? :roll:

Gibs doch so an wie jeder andere auch - einfach nur das Zusatzgewicht.

[alex2347]

Ja werd ich machen ich hab nur gesagt das ich ueberall das gesamte Bewegte Gewicht angeben soll.

[Handb4ller08]

aso...92.1 kg als zusatzgewicht hätt mich nämlich verwundert
gib am besten nur das zusatzgewicht an, das is einfacher zum verstehen

[alex2347]

Alles klar =)
Haett ja auch sein koennen ;)

[-Pat-]

Wie kommst du eigentlich auf 92.1kg, wenn du 78 kg wiegst?

[alex2347]

i wohn in england do hobn wir alles in pfund angeben deshalb hob i oft komische kraftwerte mit kommer und so ;)

[-Pat-]

Aja stimmt, hab ich ganz vergessen. ^^

[alex2347]

Boah ich hasse diesen verdammtn trainingsfreien Tage ^^
Ich muss ins Gym!! xD
Schlimm wenn man so suechtig ist^^

[Trizeps91]

Mach Cardio!

Mach ich auch immer

MfG
Trizeps91

[alex2347]

Nein ich nimm sonst sofort ab leider, sonst wuerd ich eh machen...

[Trizeps91]

Wieso splittest du deinen 3er nicht einfach in nen 4er?

MfG
Trizeps91

[alex2347]

Ja mal schaun aber ich hab vor demnaechst mal einen 2er Push/Pull zu probiern.
Wenn ich da nicht ausgelastet bin kann ich ihm noch imma 2 mal die Woche machen.

[Johnny]

Wieso splittest du deinen 3er nicht einfach in nen 4er?

MfG
Trizeps91

klasse Idee.. :roll:

bitte lass es !

[alex2347]

Ja ich werd jetzt eh ab MO mit einen 2er Push Pull anfangen wollte denn schon immer mal versuchen.

[Trizeps91]

Ob 3er oder 4er Split ist scheiß egal!

Bei nem 4er macht man nicht mehr Übungen, man teilt lediglich die Übungen des 3er Split's auf 4 TE's auf.

MfG
Trizeps91

[Johnny]

Ob 3er oder 4er Split ist scheiß egal!

Bei nem 4er macht man nicht mehr Übungen, man teilt lediglich die Übungen des 3er Split's auf 4 TE's auf.

MfG
Trizeps91

Danke für den Tipp !

Nicht böse gemeint Alex, aber du bist noch zu unerfahren und zu schwach für ein 4er oder 3er.. natürlich erzielst du Erfolge mit den Splits, allerdings wird ein 2er dir mehr einbringen.

[Trizeps91]

Ich habe auch nicht behauptet, dass ein 3er, oder 4er Split das Beste für ihn ist. Ich habe nur gesagt, dass es egal ist, ob er einen 3er, oder 4er Split fährt.

MfG
Trizeps91

[Johnny]

Egal ist es nicht.. ich würde den 3er dem 4er vorziehen wenn ich wählen müsste, aber das muss jeder für sich entscheiden.

[alex2347]

Zu unerfahren glaub ich kaum ich trainiere schon ewig...ok 5 jahre lang hab ich irgendwie weil ich zu Hause trainiert habe und mir nie jemand gesagt hat wie ich es machen soll. Mein erster Plan war von Buch Hardcore Training mit 13 xD

Aber ich hoffe auch das beim 2er was weitergeht wird =)

[Trizeps91]

Aber ich hoffe auch das beim 2er was weitergeht wird =)

Mit Grundübungen macht man nie etwas verkehrt ; - )

MfG
Trizeps91

[Johnny]

5 Jahre, das wusste ich nicht.. ich hab das jetzt an Hand deiner Kraftwerte fest gemacht.

Wird es auf jeden Fall, wenn dus durchhälst, ein Push/Pull is kein zucker schlecken ;)

[-Pat-]

Wenn man beim 3er aber 4 mal die Woche trainiert, hat man eine höhere Frequenz. (beim 4er ist das schon wieder aufwendiger)

[alex2347]

Ja ich hab echt Zeitverschwendet bin zu spaet draufgekommen dass man nicht jeden Tag 10 Saetze Buttefly machen soll ;)

Hoffentlich wird es hart waere ja langweilig wenns zu einfach wird =)

[Johnny]

Wenn man beim 3er aber 4 mal die Woche trainiert, hat man eine höhere Frequenz. (beim 4er ist das schon wieder aufwendiger)

Dann trainierst du den Muskel alle 6 anstatt 7 Tagen, meinste das macht was aus ? :P

[Trizeps91]

Wenn man beim 3er aber 4 mal die Woche trainiert, hat man eine höhere Frequenz. (beim 4er ist das schon wieder aufwendiger)

Richtig, ein 3er Split ist aber darauf ausgelegt, dass man den kompletten Körper in 3 TE's komplett trainiert (bei 3 TE's in der Woche)

MfG
Trizeps91

[-Pat-]

Richtig, ein 3er Split ist aber darauf ausgelegt, dass man den kompletten Körper in 3 TE's komplett trainiert (bei 3 TE's in der Woche)

Das wage ich zu bezweifeln...

@Johnny: In 3 Wochen trainiert man den 3er dann 4 mal, den 4er nur 3 mal.

[alex2347]

Ja wahrscheinlich eh^^
So wie hab auch schon gelesen den 3er 2 mal die Woche zu machen xD

[Trizeps91]

Nen 3er Push, Pull, Beine Plan kann man selbstverst. öfter trainieren, allerdings halte ich da mehr vom 2er Push, Pull Split, als vom 3er, da im 3er lediglich die Beine ein höheres Volumen abbekommen, die OK Muskulatur aber länger regeneriert.

lg
Trizeps91

[alex2347]

So heute Abends gehts mitn Push/Pull Plan los.
So wird es aussehen:

Push/Pull

TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Military Press
Dips
French Press

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Face-Pulls
Beinheben

Bis spaeter dann gibts die Daten von ersten Training =)

[Jolly91]

Bin mal gespannt, Plan sieht gut aus.

[Johnny]

Würde die Face Pulls vor den LH Curls machen, sonst sieht er ordentlich aus.

[alex2347]

Boah das war gerade eins der geilstn Trainings meines Lebens!! xD
Ich bin noch imma so wie auf E vor lauter motivation =)
Hab zwar manchmal andre Variationen machen muessn wie geplant aber was solls! =)
So hats ausgesehen:

KB:
4x20 Ass to the Grass mit 35kg

Wadenpresse:
4x20 120kg

Negativ Kurzhanteldruecken:
4x12 25kg

MP:
8-12x 45kg

Dips:
3x12

French Press:
Unilateral 3x12 10kg

Fazit: Wie gesagt das Training war Obergeil!!
Nur das Gym war einfach extrem Ueberfuellt bin nicht zum KB Staender gekommen weil ich da noch 10 Saetze warten haett muessn dann hab ich die schwerste Langhantel genommen (leider nur 35kg) und hab halt 4x20 ganz tiefe KB gemacht spuert man auch ;)
Bandkdruecken war das ganz gleiche Langhantel zu bekommen keine Chance nicht mal eine Schraegbank dann hab ich sie negativ gemacht und es hat schon geil gebrannt ;)
Dips warn heute die Hoelle fuer mich an Zusatzgewicht hab ich nicht mehr denken brauchen einfach traum!
Und auch SZ-Hantel war verschwunden fuer die Frenchpress dann hab ichs heute mit KH gemacht.

Ich liebe PUSH/PULL!!!
Danke Leute! =)

Hab gleich ein paar fotos geschossn jetzt zu Hause stell ich gleich rein =)

[alex2347]

Würde die Face Pulls vor den LH Curls machen, sonst sieht er ordentlich aus.

Ok dreh ich um.

[daki.91]

ich abonnier mal :)

[alex2347]

Gute Wahl da werdn demnaechst ziemliche Fortschritte dokumentiert!
(hoff ich mal xDD )

[alex2347]

So heute war die erste Pull Einheit dran.
Find ich aber im Vergleich zum Push nicht annaehernd so hart.
Aber war schon ok ;)
So hat es ausgesehen:

KH:5x5
10x50
10x50
5x110
5x110
5x105
5x100

KZ:4x10
2x10 Breit OG
1x10 Eng OG
1x10 Paralellgriff

LH-Rudern
4x12 mit 35kg

Face Pulls 3x12 mit 23kg

LH-Curls 3x8 mit 30kg

Beinheben 3x10

Fazit:
Die SZ-Hantel bei uns im Studio war gebrochen deshalb musste ich die LH nehmen sowol beim Rudern wie auch bei den Curls.
Habs dafuer anstaendig in den handgelenk gespuert wegn bei den Curls.

[Johnny]

Habs dafuer anstaendig in den handgelenk gespuert wegn bei den Curls.

Negativ gemeint ?
Hab ich auch, besonders nach LH Curls, mach sie deswegen nich mehr. Ruder aber noch mit LH.

[alex2347]

Ja negativ gemeint als Schmerz.
Deshalb mach ich es viel lieber mit der SZ Hantel.

Rudern ist ganz ok mit LH, aber ich denke mit der SZ treff ich den Ruecken besser.

[alex2347]

Hab heute starken Muskelkater in den Unterarmen wenn es bis morgen nicht weg ist mach ich die 3te TE am Samstag.

[-Pat-]

KH:5x5
10x50
10x50
5x110
5x110
5x105
5x100

Du weisst aber schon, dass man bei 5x5 das Gewicht gleich laesst?!

Ich wuerd auch das Aufwaermen aendern, eher 10x50 und dann 7x80 (so in der Art).

[alex2347]

Ja das weis ich wol das es gleich bleibn sollte nur bei den letzten malen hat es immer funktioniert dieses mal ist mir einfach die Power ausgegangen.

Ok das mitn Aufwaermen werd ich so machen.

[alex2347]

TE Push 18.9.2010

KB 5x5 mit 100kg

Wadenpresse 4x20 auf 124.6kg gesteigert

BD (Multipresse) 5x5 ich weis nicht wie viel die Stange in der Multipresse wiegt deshalb hab ich sie nicht dazugerechnet
10x35
8x40
5x5 mit 70kg

Militarypress 3x12 40kg

Dips 12,10,8.5

Frenchpress 3x12 mit 20kg

Fazit:
Bei den Kniebeugen werd ich ab naechster Woche mit den Wiederholungen rauf gehn weil ich gemerkt habe das der Quadrizeps bei mir besser darauf anspringt.
Dips war ich heute auch wieder voll fertig das ich nicht mal mehr 3x12reps geschafft hab.
Frenchpress war ganz gut nur danach hab ich ziemliche Schmerzen im Handgelenk gehabt aber wie sagt man so schoen NO PAIN NO GAIN :)

[Johnny]

Wieso Bankdrücken in der Multipresse ?
Wieso kein Seitheben ?
Wieso Frenchpress, wenn du bei den Dips schon so fertig warst ?
Wieso Wadenheben so viel Wiederholungen ?

[alex2347]

Weil wir haben im Gym nur eine Bank zum Druecken und die Multipresse und bei der Bank haett ich von 3 leuten noch jeweils 3 Saetze wartn muessn bis ich dran gekommen waere.

Mir wurde gesagt das die Schulter durchs Bankdruecken und Militarypress schon genug belastet werdn deshalb hab ich seitheben nicht mehr drin.

Frenchpress ist dann nach einer Pause wieder gegangen ist ja auch eine Curl und keine druckbeanspruchung vlt ist es deshalb noch gegangen.

Meine Waden spuer ich bei wenig reps kaum deshalb hab ich sie auf 4x20 oben da geht schoen was weiter find ich.

[Johnny]

Weil wir haben im Gym nur eine Bank zum Druecken und die Multipresse und bei der Bank haett ich von 3 leuten noch jeweils 3 Saetze wartn muessn bis ich dran gekommen waere.

Ich hasse dieses Rudeltraining..



Mir wurde gesagt das die Schulter durchs Bankdruecken und Militarypress schon genug belastet werdn deshalb hab ich seitheben nicht mehr drin.

Beim Bankdrücken belastest du lediglich den vorderen Schulterteil.
Bei Milatarypress drückst du auch mehr mit dem vorderen Teil.
Ich würde Militarypress rausnehmen und Schulterdrücken rein, oder Milatarypress raus und Seitheben rein.

[alex2347]

Ich hasse dieses Rudeltraining..



Beim Bankdrücken belastest du lediglich den vorderen Schulterteil.
Bei Milatarypress drückst du auch mehr mit dem vorderen Teil.
Ich würde Militarypress rausnehmen und Schulterdrücken rein, oder Milatarypress raus und Seitheben rein.

Ich auch ueberhaupt wenn sie zu dritt druebn stehen ewig daneben redn usw.
aber was solls muss man halt nehmen was es sonst gibt.

Ok werd ich aendern gefallen mir eh viel besser die andren Varianten ;)

[alex2347]

TE:Pull 20.09.2010

KB:
10x50kg
7x80kg
5x5 mit 100kg

KZ:4x10
2xBreit OG,1xEng OG, 1x Paralellgriff

SZ-Rudern :
4x8 mit 50kg

Facepulls:
3x12 mit 27kg (gesteigert)

SZ-Curls:
3x8 mit 30kg (wollte eigentlich steigern aber der Bizeps wollte nicht ;) )

Kabelcrunches 4x20

Fazit:Gutes Training =)

[alex2347]

Gestan hab ich den Lat vorn schlafen gehn so gut gespuert hier mal schnell ein Foto 8)

5423

[alex2347]

TE: Push 22.09.2010

KB 4x8-12 mit 100kg

Wadenpresse 4x20 mit 124.6kg

Schraegbankdruecken 5x5 mit 65kg

Dips 3x8-12:12,8,9

Frenchpress 3x8-12 auf 22.5kg gesteigert

[B]Fazit:Wollte eigentlich normales BD machen aber wieder einmal niergends dazugekommen dann hab ich die Schraegbank nehmen muessn. Dips waren wieder mal Killer ;)
Bin mit einen Super Pump nach Hause und spuere jetzt jeden einzelnen Muskel ;)

[alex2347]

TE Pull 24.09.2010

KH:
5x5 auf 102.5kg gesteigert

KZ:
10,9,10,10

SZ-Rudern:
4x8 mit 50kg

Face-Pulls:
3x12 auf 32kg gesteigert

KH-Curls:
3x10 mit 17.5kg

Cable-Crunches:
4x20

Fazit:
KH nur ein bisschen erhoeht um die Bewegung schoen beizubehalten.
Die SZ-Stange war besetzt deshalb hab ich KH-Curls gemacht hat mir aber den Bizeps schoen vernichtet.

[alex2347]

TE Push 27.09.2010

Legpress 4x12 mit 129.3kg

Wadenpresse 4x20 auf 131.6kg gesteigert

KH-Bankdruecken 4x10-12 mit 27.5kg

KH-Schulterdruecken 3x8-12 mit 20kg

Dips 9,10,9

Frenchpress 3x12 mit 20kg

Fazit:
Wenn ihr euch wundert was mit den Uebungen los war das Gym war wieder mal EXTREMST ueberfuellt da musste ich nehmen wo ich wenigstens mal dazugekommen bin. War aber trotzdem ein gutes Training auch wenn mir die Kniebeugen sehr gefehlt haben aber leider.

[alex2347]

TE Pull 30.09.2010

KH:
5x5 102.5kg

KZ:
10,8,10,9

SZ-Rudern:
4x8 mit 50kg

Face-Pulls:
3x12 mit 27kg

SZ-Curls:
3x8 mit 30kg

Cable-Crunches:
4x15

Fazit:
Bei Facepulls musste ich heute das Gewicht reduziern weil ich wegn der Vorerschoepfung sonst keine schoenen Wiederholungen zusammengebracht haette. SZ-Curls komm ich nicht mehr weiter in letzter Zeit werd vieleicht bald auf KH-Curls umsteign fuer eine Zeit.
Crunches konnte ich auch nicht mehr alle machen weil ich das Seil einfach nicht mehr halten konnte weil der Bizeps versagt hat ;)

[alex2347]

Hab heute so einen Muskelkater im Bizeps das ich den Arm grade noch so abbiegen kann. Ruecken spuer ich auch ordentlich. Das Training hat ordentlich was hergegebn. Nur im unteren Ruecken hab ich ein ungutes Gefuehl hoffenltich hab ich das Kreuzheben nicht falsch gemacht.

[alex2347]

So training schon wieder abgeschlossn fuer heute und gute nachricht ich hab endlich wieder zugenommen =) wiege jetzt 79kg.

TE Push 2.10.2010

Kniebeugen 4x8 mit 100kg

Wadenpresse 4x20 auf 134kg gesteigert

Bankdruecken 5x5 mit 80kg

KH-Schulterdruecken 3x8-12 auf 22.5kg gesteigert

Dips 12,8,9

KH-Frenchpress 3x12
12x10kg
10x12.5kg
12x10kg

Fazit: War heute wieder sehr motiviert aufgrund der Gewichtszunahme =)

[alex2347]

Heute kein Pull Training noch gemacht. Diese Woche weis ich nicht wie oft ich zum training komme denn seit 3 monaten goenn ich mir diese woche endlich mal wieder ein bisschen alkohol weil freunde von oesterreich fuer eine woche auf besuch sind also ich weis nicht wann ich die trainings wieder eintragen werde ;)

[alex2347]

So war heute doch noch um 10 am abend trainiern xD

TE Pull 5.10.2010

KH 5x5
10x60kg
8x80kg
5x5 102.5kg

KZ 4x10
10,10,10,10

KH-Rudern 4x8 mit 25kg

Face-Pulls 3x8-12 auf 32kg gesteigert

SZ-Curls 3x8 mit 30kg


FAZIT:
Klimmzuege hab ich heute alle 4 Saetze mit 10 reps geschafft also voll zufriedn fuer das, dass ich erst um 22Uhr trainiern gegangen bin ;)
Heute hab ich mal KH-Rudern gemacht ist ganz schoen mal wieder unilateral den Ruecken zu trainiern. Nur die 25kg KH-Hantel ist mir waehrendn training mal auf den zehen gefalln das war nicht so lustig^^
Face Pulls wieder gesteigert und SZ-Curls steh ich noch immer an hoffe da geht bald mal was weiter.
Bauch hab ich heute ausgelassn war dann doch schon zu muede um 23 Uhr.

Im Grosen ganzen super training =)

[alex2347]

So hab heute beim training nichts zusammengebracht.
Keine Motivation,schmerzen in den Gelenken sieht ganz nach Uebertraining aus.

Werde jetzt wahrscheinlich eine Woche Pause oder so machen.

Gibt es ein Supplement was die Regenerationszeit verkuerzt?

[steini1818]

glutamin soll die regenerationszeit verkürzen!

[alex2347]

Ok danke werd mir mal eines besorgn komm naehmlich mit da Regeneration in letzter Zeit einfach nicht mehr zurrecht.

[Handb4ller08]

Gibt es ein Supplement was die Regenerationszeit verkuerzt?

stoff:roll:

[alex2347]

haha LEIDER NEIN xD

[alex2347]

So hier ist mal ein Foto von MO im Center =)

[alex2347]

So war heute wieder beim Training.
Schreibe aber nicht die Daten Rein weil ich die Beine aufgrund meiner Knie abbrechen musste. Werde jetzt fuer 2 Wochn Pause mit Kniebeugen und Kreuzheben machen hoffe das Knie erholt sich danach wieder.
Brust und Trizeps spuer ich super wie immer halt.

[alex2347]

NO PAIN NO GAIN!
Heute hats gepasst beim Training weil die Knie einfach nicht mehr wolltn ;)

[Handb4ller08]

sieht gut aus. cooles shirt!
gute besserung für die knie!

[alex2347]

Danke.

[alex2347]

So ok jetzt werd ich da mal weiterschreibn.
Zur lage wegn den knie:
Habe heute probiert wieder mit Kniebeugen anzufangen und musste nach den ersten Satz schon wieder abbrechen wegn den Knien.

Was meint ihr? soll ich noch laenger Pause fuer die Beine machen oder ich hab mir gedacht mit 50 Prozent Gewicht zu trainiern und dafuer 15-20reps zu machen...

Also so hat das Training heute ausgesehen ohne den Beinen leider:

KH-BD 4x8-12 mit 30kg

KH-Schulterdruecken 3x8-12 mit 22.5kg

Dips 12,12,8

Push-Downs 3x8-12 mit 20.3kg

Fazit: Oberkoerperpump ist gut wie immer aber wenn man die Beine nicht dabei hat ist es echt scheise....

[alex2347]

So hab letzendlich beschlossn die Beine fuer ca einen Monat rauszunehmen und zu hoffen das die Knie bis dahin abheilen. Werde dann mit ein bisschen leichteren Gewicht wieder starten. So haben die letzten 2 Trainings ausgesehen:

TE Pull 4.11.2010

KZ 4x10

SZ-Rudern 4x6-8 mit 57.5kg

Face Pulls 3x8-12 auf 34.3kg gesteigert!

SZ-Curls 3x8 mit 37.5kg


---------------------------------------------------------------------

TE Push 6.11.2010

KH-BD 4x8-12 mit 30kg

KH-Schulterdruecken 3x8-12 mit 22.5kg

Dips 12,12,8

French-Press 3x8-12 auf 30kg gesteigert


Fazit: Komm einfach nie mehr zum normalen Bankdruecken weil die Bank immer besetzt ist!! Und bei KH-BD bin ich schon am Maximum hab ich heute gesehen weil wir haben nur Kurzhanteln bis 30kg. Dips versag ich in letzter zeit immer beim letzten Satz dafuer die ersten 2 immer 12 ;)
Und Frenchpress hab ich heute endlich wieder gesteigert war ein gutes Gefuehl.
Back in the Game auch wenns leider ohne KH und KB is aber ich versuch den Monat das beste daraus zu machen!

[alex2347]

So gestan noch bis Mitternacht das Pull Training gemacht xD
So hats ausgesehen:

TE PULL 9.11.2010

Klimmzuege 4x10

SZ-Rudern 4x6-8 auf 60kg gesteigert

Face-Pulls 3x8-12 mit 34.3kg

Rueckenstreckermaschine zum Abschluss von Ruecken 3x15reps mit 76kg

SZ-Curls 3x8 mit 37.5kg

Sit Ups 3x20

Fazit
Gutes Workout Rudern wurde endlich gesteigert nur Bizeps will noch nicht weitergehn wird hoffentlich bald gehn. Und weil ich zur Zeit kein KH machen kann hab ich voruebergehend eine Rueckenstreckermaschine mit reingenommen. Sit Ups sind auch wieder mal gut eingefahren ;)

[alex2347]

TE Push 11.11.2010

BD 5x5 mit 70kg

Seitheben 3x12 mit 10kg

Dips 3x12

French-Press 3x8-12 mit 30kg


Fazit:
Intensives kurzes training. Perfekt =)

[Jolly91]

Sieht gut aus.

[alex2347]

TE PULL 14.11.2010

KH mit gestreckten Beinen 3x20 mit 35kg

KZ 4x10

KH-Rudern 3x12 mit 22.5kg

Face-Pulls 3x8-12 mit 34.3kg

KH-Curls 3x8-12 mit 17.5kg

Bauch


Fazit: Wollte einfach mal wieder was fuer den unteren ruecken machen deshalb hab ich sehr leichtes KH gemacht.

hab jetzt eine zwangs trainingspause weil mein Gym seit SO abend bis SA geschlossn ist weil sie neues Equipment bekommen. Also am Samstag wird es wahrscheinlich mit den Training weitergehn.

[alex2347]

So heute war wieder Training und ich habe ENDLICH wieder Kreuzheben drinnen die Knie sind wieder ok jetzt wirds wieder ernst ;)

Aufwaermsaetze sind natuerlich immer dabei die schreib ich nur nicht immer auf

TE PULL 20.11.2010

KH 5x5 mit 100kg

KZ 4x10

SZ-Rudern 4x8 auf 52.5kg gesteigert

Face-Pulls 3x8-12 mit 34.3kg

KH-Curls 3x8-12 mit 17.5kg

Maschinencrunches 4x20

[alex2347]

So zur lage habe habe die Knie gestan wieder gespuert werde das Gewicht beim Kreuzheben auf 80 kg runternehmen in Zukunft das es nicht so hart belastet wird. Heute hab ich wieder mal Kniebeugen drin gehabt habe ich auch nur mit 70kg gemacht dafuer die Wiederholungen auf 4x15-20 raufgeschraubt.

TE PUSH 22.11.2010

5 min aufwaermen am Hometrainer

Kniebeugen 4x15-20 mit 70kg

Wadenpresse 4x20 mit 107kg

Chest-Press 4x8-12 mit 59kg

Seitheben 3x8-12 mit 10kg

Dips 3x12

French-Press 3x8-12 mit 30kg


Fazit:
Also Kniebeugen mit den hohen reps hat mir richtig den Puls raufgedrueckt das hab ich anstaendig gespuert auch mit den leichten Gewicht aber werd dabei bleibn den Knien zuliebe. Waden haben heute auch wieder gebrannt auch wenn das Gewicht so niedrig ist.
Konnte heute kein Bankdruecken machen weil das Studio extrem ueberfuellt war, nicht mal die Chance KH-BD oder so zu machen. Nach 10 minuten warterei bin ich dann auf die Brust-Presse gegangen und bin fast gestorben ;)
Ist ziemlich gut eingefahrn hab ich nicht erwartet. Dips gehn schon von alleine werd bald wieder auf Zusatzgewicht zurueckgreifn muessn denk ich ;)
Und French-Press hat mir dann den Rest gegebn! Super Pump im Trizeps Super Training im Allgemeinen!


Gestan hab ich einfach den Ruecken so super gespuert deshalb hier noch eine Latpose von gestan:5895

[alex2347]

So wieder mal am nachtragen hier sind die letztn 2 Trainingseinheiten:

TE PULL 24.11.2010

Kreuzheben 4x12-15 mit 70kg

KZ 10,8,10,10

SZ-Rudern 4x6-8 mit 52.5kg

Face-Pulls 3x8-12 mit 34.3kg

KH-Curls 3x8-12 mit 17.5kg

Bauch

Fazit:
Komische Trainingseinheit irgendwie. Kreuzheben mach ich jetzt extra so leicht wegn den Knien dafuer mit viele Wiederholungen das gleiche wie bei den Kniebeugen. Klimmzuege ist mir die Kraft beim zweiten Satz ausgegangen weis nicht was da los war. Dann die enge Variation und Paralellgriff war dann wieder kein Problem. Der Rest war gleich wie sonst keine Steigerungen leider.



TE Push 26.11.2010

5 min aufwaermen auf Hometrainer

KB 4x15-20 mit 70kg

Wadenpresse 4x20 mit 100kg

Bankdruecken 5x5 auf 75kg gesteigert

Schulterdruecken 3x8-12 mit 22.5kg

Dips 3x12

French-Press 3x8-12 mit 30kg


Fazit:
Kniebeugen gehen mit den Gewicht super hab da keine Probleme mit den Knie und spuer den Muskel trotzdem anstaendig nach den hohen Wiederholungen.
Calf Press hab ich runtergehn muessn weil die Ausfuehrung schlecht geworden ist. Bankdruecken mal gesteigert um 5kg und war super. Beim Schulterdruecken kann ich mich einfach nicht steigern hoffentlich geht da bald mal was weiter. Der Rest ist gleich geblieben.

[alex2347]

TE PULL 29.11.2010


Kreuzheben 4x12-15 mit 70kg

KZ 4x10

Langhantelrudern 4xmax mit 35kg

Face-Pulls 3x8-12 mit 23.8kg

KH-Curls 3x8-12 mit 15kg

Bauch


Fazit:
Kreuzheben richtig Kacke wegn den Knien sind mir angeschwolln vorgekommen. Klimmzuege sind die 4x10 wieder ohne Probleme gegangen. Die SZ-Hantel und alle andren normalen Langhanteln warn besetzt deshalb hab ich nur noch die fertige 35er Langhantel nehmen koennen und hab damit halt 4 mal maximale Wiederholungen fuers Rudern gemacht. Face-Pulls ist nur ein andres Gewicht weil ich bei einer andren Uebersetzung war und das kann man eh nie vergleichen. Bei den KH-Curls warn auch nur noch die 15er da deshalb die Gewichtsreduzierung, aber es hat mich echt fertig gemacht warn nicht wenige Schmerzen bei den Curls aber es war geil ;)

[alex2347]

So habe jetzt ein bisschen ein anderes Programm darf zwischen 6 Wochen und 3 Monaten keine Kniebeugen und Kreuzheben mehr machen weil das beim Knie irgendwas mit den Knorpel ist und das kann so lange dauern bis es heilt....
Das einzige was ich fuer die Beine machen kann ist Abduktion,Aduktion und Waden leicht....ist scheise aber ich muss es jetzt mal richtig heiln lassn bevor es noch schlimmer wird. so hats angefangen:

TE PUSH 1.12.2010

Negativ KH-Bankdruecken 4x8-12 mit 27.5kg

Seitheben 3x12 mit 10kg

Dips 13,12,12

French-Press 3x8-12 mit 30kg

Aduktion 3x25 mit 70.6kg

Abduktion 3x25 mit 39kg

Wadenpresse 4x25 mit 79kg


Fazit: Waden mach ich jetzt auch leichter wegn den Knien und die andren 2 Beinuebungen gehn beide nicht auf die Knie deshalb mach ich sie damit ich irgendwas dabei habe.

[alex2347]

So als erstes habe endlich ein langes Ziel erreicht =)
Wiege ENDLICH 80kg!!!
So hat das Training ausgesehn ;)

TE PULL 3.12.2010

KZ 4x10

SZ-Rudern 4x8 auf 55kg gesteigert

Face-Pulls 3x8-12 mit 34.3kg

KH-Curls 3x8-12 mit 17.5kg

Back Extensions 3x8-12 mit 75kg

Bauch


Fazit:
Beim SZ-Rudern wieder gesteigert das ist Super und Kreuzheben ist ja leider nicht mehr drin deshalb hab ich heute mal zum schluss Back Extensions gemacht die spuer ich aber gar nicht im unteren Ruecken ist eher ein ungutes Gefuehl werd die wol rausnehmen mal sehn.

[Jolly91]

Na wie gehts vorran?

[alex2347]

Muss jetzt leider Kniebeugen und Kreuzheben pausiern wegn den Knien aber mache weiterhin fortschritte.
Hab heute endlich die 80 kg geknackt schoen langsam krieg ich ja auch ein Gewicht rauf ;)

[alex2347]

TE Push 5.12.2010

BD 5x5 mit 75kg

Schulterdruecken 3x8-12 mit 22.5 kg

Dips 12,12,11

Push-Downs 3x15 mit 18kg

Calf-Press 4x25 mit 79kg


Fazit:
Beim Schulterdruecken komm ich mir schwecher vor hab die letztn Bewegungen nicht mehr korrekt ausfuehrn koennen. Statt French-Press hab ich mal Push Downs reingetan und hab den Trizeps so stark gespuert war echt super. Wadenpresse hab ich gemacht aber auch die Knie gespuert, ich weis nicht will nicht die Waden auch noch rausnehmen mal sehn wie es sich entwickelt.

[alex2347]

TE PULL 8.12.2010

KZ 4x10

LH-Rudern 4x8 mit 60kg

Face-Pulls auf 36kg gesteigert

KH-Curls 3x8-12 mit 17.5kg

Bauch

Fazit:
Heute einmal wieder Langhantelrudern gemacht weil die SZ besetzt war hab ich schoen im Ruecken gespuert =)
Und Facepulls hab ich heute seit langem wieder mal gesteigert das war gut.

[Jolly91]

Rudern würde ich nur mit LH machen.

[alex2347]

Hab ich frueher immer aber dann bin ich stagniert dann habn sie mir im Andro gesagt ich soll es mit der SZ im Untergriff machen. Und durch die Technik hab ich mich dann wieder schoen gesteigert. Voruebergehend werd ich bei der SZ bleiben solange ich fortschritte mach.

[alex2347]

TE Push 10.12.2010

KH-Schraegbankdruecken 4x8-12 mit 27.5kg

Seitheben 3x8-12 auf 12.5kg gesteigert

Dips 12,11,10 mit 5kg Zusatzgewicht

French-Press 3x8-12 mit 30kg


FAZIT:
Intensives kurzes Training. Seitheben heute mal gesteigert das war super und Dips mach ich jetzt auch wieder mit Zusatzgewicht =)

[alex2347]

Habe noch immer Muskelkater in der Brust und Trizeps vom letzten Training.
Werde daher heute nicht zum Training gehen koennen. Da merk ich richtig wie das L-Glutamin abgeht weil ich mit der Regeneration wieder nicht hinkomme so wie ich will.

[alex2347]

Habe noch immer Muskelkater in der Brust und Trizeps vom letzten Training.
Werde daher heute nicht zum Training gehen koennen. Da merk ich richtig wie das L-Glutamin abgeht weil ich mit der Regeneration wieder nicht hinkomme so wie ich will.:(

[alex2347]

PULL 13.12.2010

KZ 4x10

SZ-Rudern 4x6-8 auf 57.5kg gesteigert!

Facepulls 3x8-12 mit 36kg

KH-Curls 2x8-12 mit 17.5kg

Konzentrierte Curls 1x12 mit 10kg

Side Bends 2x20


Fazit:
Fuern Bizeps hab ich heute statt 3 Saetzen normale noch die Konzentrierten mit rein genommen das gibt dem Bizeps einfach immer den Rest =)

[alex2347]

Push 14.12.2010

BD 5x5 mit 75kg

Schulterdruecken 3x8-12 auf 20kg gesenkt

Dips mit 5kg Zusatzgewicht 12,11,8

French-Press 3x8-12 mit 30kg


Fazit:
Schulterdruecken hab ich eine Stufe runter muessn wei ich bei der Technik schon abgefaelscht habe. Dips war heute auch Killer ;)
Im grosn Ganzn gutes Training und sehr spaet war bis Mitternacht im Studio^^

[alex2347]

TE Pull 17.12.2010

KZ 4x10

SZ-Curls 4x8 mit 57.5kg

Facepulls 3x8-12 auf 34.3reduziert

KH-Curls 3x8-12 mit 17.5kg

Unterarmcurls(Friedhofschillerstyle) 23kg

Sit Ups 3x20 mit 10kg auf Brust


Fazit:
Bei den Facepulls hab ich reduziert weil die Technig nicht mehr korrekt ausgefuehrt wurde. Hab heute das erste mal die beruechtigtn Friedhofschiller Unterarmcurls gemacht und meine Unterarme sind fast geplatzt! Irrer Pump!!
Hab sie mit reingenommen weil ich kein KH Drin habe und mir die Unterarme sonst einfach zu schwach werdn.

[alex2347]

So heute hab ich wieder mal gepusht ;)

TE PUSH 19.12.2010

BD 4x5 auf 77.5 gesteigert
1x6 mit 70kg

Seitheben 3x12 mit 12.5kg

Dips mit 5kg Zusatzgewicht 13,12,9

Reverses Trizepsstrecken 2x15 mit 14kg und 1x12 mit 18kg


Fazit:
Bankdruecken hab ich gesteigert aber nachn 4ten Satz hab ich das Gewicht nicht mehr raufbekommen dann hab ich auf 70 reduziert und noch mal bis zum MV gedrueckt. Seitheben war heute der Killer! Hab seit heute Reverses Trizepsstrecken gemacht (tipp von Friedhofschiller) und es ist super eingefahrn. Hammer Training freu mich schon aufs naechste ;)

[dKa1]

Stark! Vor allem die Dips ;)

[alex2347]

Danke mach ich einfach gerne!
Ab Weihnachtn hab ich einen Dipsguertel dann wird mal anstaendig Gewicht raufgehaengt ;)

[dKa1]

Ja, Dips mach ich eigentlich auch gerne. Dipsgürtel wollte ich mir auch zulegen, mein Problem ist nur, dass ich nach BD und Schulterdrücken keine Kraft mehr für Dips habe. Dachte heute nach der 6. Wdh meine Brust reißt gleich:eek: :D

[alex2347]

Einfach ein geiles Gefuehl es gibt nix besseres wie einen Pump in der Brust ;)

[alex2347]

TE Pull 22.12.2010

KZ 4x10

SZ-Rudern 4x6-8 auf 60kg gesteigert

Face-Pulls 3x8-12 mit 34.3kg

Enge Kabelcurls 2x20 mit 14.7kg

Unterarme mit 23kg

Bauch


Fazit:
Bei den engen Bizepscurls ist der Bizeps fast geplatzt einfach Irre heute das erste mal seit ewigen wieder mal gemacht.

Aja ich flieg ueber die Weihnachtn und Silvester zurueck nach Oesterreich also weis ich noch nicht genau wie oft ich hier eintragn werde spaetestens am 4ten Jaenner gehts hier weiter =)

MERRY CHRISTMAS EVERYONE =)

[Jolly91]

MERRY CHRISTMAS EVERYONE =)

Ebenfalls.

Einen Muskelkarter in der Brust/Schulter ist nicht immer toll :D

[alex2347]

So hier ist doch schon der naechste Eintrag vom Training von 25.12.
Habe zu Weihnachten endlichen einen Dipsgürtel bekommen den ich sofort testen musste! Es war einfach irre!
So sah es aus:

TE Push 25.12.2010

Bankdrücken 4x5 mit 80kg und 1x5 mit 77.5kg

KH-Schulterdrücken 3x8-12 mit 20kg

Dips mit 15kg Zusatzgewicht 8,5,8

Reverses Trizepsstrecken 2x15 mit 35kg und 1x12 mit 40kg


Fazit: HAMMER TRAINING= Starker Muskelkater am nächsten Tag :D

[alex2347]

War heute wieder wegn dem Knie beim Arzt und das Röntgen hat gesagt ich habe eine Züste am Knochen. In 6 Monaten muss ich dann ein MRT machen weil der Miniskus auch ein bisschen was abbekommen hat aber ich darf bis dahin die Beine trainiern zwar nicht sehr schwer aber wenigstens trainiern das is ja schon mal was =)

[alex2347]

Jetzt gehts hier wieder regelmaesig weiter bin wieder zurueck in England und habe gerade das erste Training absolviert:

TE PULL 5.1.2011

KH 4x8-12 mit 70kg

KZ 12,11,12,13

KH-Rudern 3x12 mit 22.5kg

Face-Pulls 3x8-12 mit 32kg

Enge Kabelcurls 2x20 mit 27kg

Unterarmcurls 27kg

Bauch

[Muskelheini]

Hey Alex, es macht Spaß, hier über deine Fortschritte zu lesen. Bin gespannt wie's weiter geht.

[alex2347]

Willkommen Muskelheini viel Spas beim lesn =)

[alex2347]

Hatte gerade eine Hammer Trainingseinheit!!!

TE Push 7.1.2011

KB 3x25 mit 35kg

Wadenpresse 4x20 mit 66kg

Negativ KH-Bankdruecken 4x8-12 mit 27.5kg

Seitheben 3x12 mit 12.5kg

Dips 3x8 mit 15kg Zusatzgewicht

Reverses Trizepsstrecken 2x15 und 1x12 mit 18/20.3kg


Fazit:
Kniebeugen in den hohen Wiederholungen fahren sogar noch mit den "Frauengewichten" ein ;)
Waden auch mit viel weniger Gewicht aber sehr Intensiv war sehr hart.
Dips waren wieder mal vernichtend der Dipsguertel kann was.

Im Grosem Ganzen Super Training!

[alex2347]

Hab heute Irren Muskelkater in den Waden und Oberschenklen spuer ich auch super! Einfach Traumhaft ^^

[alex2347]

TE Pull 10.01.2011

Stiff-Leg Deadlifts 4x12 mit 65kg

Latzug 4x8-12 mit 66kg

KH-Rudern 3x8-12 auf 25kg gesteigert

Face-Pulls 3x8-12 mit 32kg

Enge Kabelcurls 2x20 auf 32kg gesteigert

Unterarmcurls 27kg

Bauch


Fazit:
Hab weil ich damals Irre Knieschmerzen nach dem normalen KH gehabt habe jetzt das mit gestreckten Beinen reingenommen ist geht viel besser fuer die Knie =) Wegn ziemlicher Ueberfuellung hab ich heute seit einer Ewigkeit mal wieder Latzug statt KZ gemacht hat sich auch super angefuehlt. In Rudern und Bizepscurls hab ich mich heute gesteigert!
Bei den Friedhofschiller Unterarmprogramm bin ich danach fast gestorben ;)

[Jolly91]

Wobei man sagen kann, auch wenig Gewicht kann sich bei hohen Wiederholungen schwer anfühlen.

[alex2347]

Wobei man sagen kann, auch wenig Gewicht kann sich bei hohen Wiederholungen schwer anfühlen.

Hab ich am eigenen Leib erfahren ;)

[alex2347]

TE Push 12.01.2011

Beinpresse 3x25 mit 66kg

Wadenpresse 4x20 mit 66kg

Brustpresse 4x8-12 mit 73kg

KH-Schulterdruecken 3x8-12 mit 20kg

Dips mit 15kg 12,10,7

Reverses Trizepsstrecken 2x15 und 1x12 mit 18/20.3kg


Fazit:
Wegn starker Ueberfuellung musste ich viele andere Uebungen mit reinnehmen um ueberhaupt trainiern zu koennen.
Fuehle mich bei den Schultern so schwach beim Schulterdruecken hoffentlich mach ich da mal wieder fortschritte.

[alex2347]

Zur Lage neues Gewicht heute war 81 Kilo merke das Creatin wirkt schon ;)

TE PULL 14.01.2011

Stiff leg Deadlift 4x8-12 auf 70 kg gesteigert

Klimmzuege 14,10,10,12

KH-Rudern 3x8-12 mit 25kg

Face-Pulls 3x8-12 mit 32kg

Enge Kabelcurls 2x20 auf 36kg gesteigert

Bauch


Fazit:
Fuer Unterarme isoliert hatte ich keine Energie mehr uebrig leider aber der Rest war super. KH fortschritte gemacht und auch bei den Klimmzuegen im ersten Satz gleich 14 Breite Klimmzuege =) Bizeps hatte auch wieder mehr Power gehabt doch danach war ich einfach vernichtet ;)

[alex2347]

TE PUSH 16.01.2011

KB 3x25 mit 35kg

Wadenpresse 4x20 mit 66kg

KH-BD 4x8-12 mit 27.5kg

Seitheben 3x8-12 mit 12.5kg

Dips mit 15kg Zusatzgewicht 12,9,7

Reverses Trizepsstrecken Unilaterall 2x15 1x12 mit 4.5 und 7.8kg


Hier noch ein Snapshot nachn training:

[alex2347]

Grade zurueck vom Pull Training war aber keine Steigerung war einfach schon zu spaet und zu fertig also gleich gewesn wie am Sonntag...

[alex2347]

PUSH 19.01.2011

KB 3x25 auf 40kg gesteigert

Wadenpresse 4x20 auf 68.3kg gesteigert

KH-Bankdruecken 3x8-12 auf 30kg gesteigert

KH-Schulterdruecken 3x8-12 auf 22.5kg gesteigert

Dips mit 15kg 10,8,6

Reverses Trizepsstrecken 2x15 mit 18kg und 1x12 mit 20.3kg


Fazit:
Wie man sieht viele Steigerungen dieses Training also super Kraftzuwachs!

[alex2347]

TE PULL 21.01.2011

Stiff LEG KH 4x8-12 auf 75kg gesteigert

KZ 10,8,11,10

KH-Rudern 3x8-12 mit 25kg

Face-Pulls 3x8-12 mit 32kg

Enge Kabelcurls 2x20 mit 36kg

Side Bends 2x12 mit 27.5kg


Fazit:
Heute Super Pump gehabt im Bizeps und den Lat habe ich auch richtig gut gespuert heute.
Gute Trainingseinheit.

[alex2347]

Heute war ich fast alleine im Gym Saturday Night in Brighton um halb 11 nacht ;)

TE PUSH 22.01.2011

KB 3x25 mit 40kg

Wadenpresse 4x20 mit 68.3kg

Bankdruecken 4x8-12 mit 70kg

Seitheben 3x8-12 mit 12.5kg

Dips mit 15kg 9,8,9

Reverses Trizepsstrecken 2x15 mit 18 und 1x12 mit 20.3kg

[alex2347]

Heute im Studio hab ich einen Typen gesehen der nur Oberkoerper trainiert aber einfach ein tier ist!(am oK) xD Er hat neben mir 200kg Negativbankdruecken gemacht!! Und was so laecherlich ausgesehen hat sein Unterarm war doppelt so dick wie seine Waden xD
ok egal vom Studio Talk so war mein training heute:

TE PULL 24.01.2011

KH 4x8-12 mit 75kg

KZ 10,8,10,10

KH-Rudern 3x8-12 mit 25kg

Face-Pulls 3x8-12 32kg

SZ-Curls mit engen Griff 2x20 mit 27.5kg

Konzentrationscurls 2x20 mit 10kg

Bauch


Fazit: Der Kabelturm war besetzt als ich meine Curls machen wollte deshalb hab ich es heute mit SZ gemacht und weil ich noch immer nicht kaputt im Bizeps war hab ich noch ein paar konzentrierte draufgesetzt.

[alex2347]

TE Push 26.01.2011

KB 3x25 mit 40kg

Legpress 2x20 mit 66kg

KH-Bankdruecken 4x8-12 mit 30kg

Military Press 3x8-12 mit 40kg

Dips 10,8,10 mit 15kg

Reverses Tristrecken auf 20.3/23kg gesteigert 2x15 und 1x12
(und dann hab ich den Trizeps noch mit Reduktionssaetze bis zum untersten gewicht vernichtet einfach hammer!)

[alex2347]

TE Pull 29.01.2011

KH Stiff Legs 4x8-12 auf 77kg gesteigert

Lat Pulldown 4x8-12 mit 50kg

KH-Rudern 3x8-12 auf 27.5kg gesteigert

Face-Pulls 3x8-12 auf 34kg gesteigert

Enge Kabelcurls hab ich auf einen andren Kabelzug gemacht da ist komplett andres gewicht.

Bauch


Fazit: Hab den Lat heute so geil gespuert bei den KH-Rudern einfach hammer =)

[alex2347]

TE Push 31.01.2011

KB musste ich wieder auf 35kg runter weil das Knie einfach so geschmerzt hat. 3x25reps

Wadenpresse 4x20 mit 70.6kg

KH-BD 4x8-12 mit 30kg

KH-Schulterdruecken 3x8-12 mit 22.5kg

Dips mit weiten Griff 2x15 und mit engen Griff 13,11

Reverses Trizepsstrecken musste ich um eine Stufe zurueck weil die Technik nicht perfekt war 1x15 mit 20.3 und 2x15 mit 18.3kg

[alex2347]

So habe jetzt den Push/Pull plan seit 5 Monatn gemacht und war sehr zufriedn nur ich will jetzt meine Beine wieder auf den gleichen Stand mitn OK bringen deshalb wechsle ich jetzt fuer circa 2 Monate mal auf einen 3er mit Extra Beintag.
Ich splitte wieder Antagonisten Maesig um wieder komplett andre Reize zusetzn in der Zeit.
Also so sieht es aus es ist ein 3er Split und trainiert wird 4 mal die Woche:
Mo TE1
MI TE 2
DO TE 3
SA TE1
MO TE 2 usw...

Wie gesagt hoffe das die Beine damit wieder aufholn wenn sie einen extra Tag bekommen. Habe jede Beinuebung um sehr hohen Rep bereich wegen den Knien aber das seht ihr dann naechste Woche ganz genau.
Morgen mach ich TE 3 Schultern/Arme.

[Slan89]

wollte mal fragen...

sollte man nicht am besten immer bizeps und rücken zusammen trainieren und brust mit trizeps???
oder ist das nur eine anfänger Regel???

mfg
pavel

[alex2347]

Nein das hat nichts mit Anfaenger oder Fortgeschrittenen zu tun.
Man sollte so trainiern wie man am besten Fortschritte macht und nicht wie es in einen Buch steht.
Der Vorteil wenn du es zusammen trainierst hast halt den Vorteil das der Muskel laenger Zeit zum regeneriern hat.
Musst aber fuer dich selbst rausfinden was fuer dich funktioniert.

Ich habe ja jetzt vorher den Bizeps auch beim Ruecken dabei gehabt doch i will die Muskeln wieder ein bisschen anders belasten.

[Slan89]

ok stimmt, werde ich mir mal gedanken machen

[alex2347]

So ok gestan bin ich mal das Schultern/Arme Training angegangen weil die Beine noch MK gehabt haben die werdn aber jetzt nachgeholt ;) so hats ausgesehen:

TE 3 Schultern/Arme

KH-Schulterdruecken 4x6-8 mit 22.5kg

Vorgebeutes Seitheben 3x8-10 mit 10kg

Seitenheben 2x6-10 mit 12.5kg

Dips auf Trizepsdipmaschine 2x6-8 mit 91kg

Kickbacks 2x8-10 mit 10kg

Reverses Trizepsstrecken und Pushdowns im SS 2x15 und 1x12 mit 18.3kg

KH Bizepscurl iso 6-8 mit 12.5kg

Breite SZ-Curls am Kabel 8-12 mit 27.7kg

Unterarmcurls 3x8-12 mit 10kg


Fazit: Ich denke auf diese Weise werd ich jetzt endlich bei den Schultern weitere Fortschritte machen hab sie super gespuert und Trizeps hab ich heute auch MK. Dips mach ich sonst frei mit Zusatzgewicht doch die Dipsholme waren besetzt. Kickbacks sind auch eingefahrn wieder ungewoehnt gewesn da ich sie schon ewig nicht gemacht habe. Und die SS am Kabel waren einfach die Vernichtung sehr hohe Kontraktion. Mit den Iso Curl mein ich das ich den Arm ueber eine Aufreche Bank nach unten haengen lasse um nicht abfaelschen zu koennen und dann den Curl mache. SZ-Stange war auch besetzt deshalb hab ich die Kabel ausfuehrung gemacht ist aber richtig schlecht wenn man sonst frei arbeitet. Die Friedhofschiller Unterarmcurls hab ich gestan nicht machen koennen weil die Leute danach beim Kabel angestandn sind dann hab ich einfach normale Unterarmcurls gemacht war auch gut.

Spaeter gibts den Bericht von Beintraining gleich. =)

[alex2347]

Beintraining war einfach der Killer!!! Wenn die Beine so nicht wachsen weis ich auch nicht.
TE 2 Beine

KB 4x25 mit 35kg

KH-Gestreckt 2x12 mit 70kg

Beinbeuger liegend 2x20 mit 36kg

Beinpresse 2x20 mit 59kg

Beinstrecker 2x20 mit 39kg

Wadenpresse 25,20,15,15 mit 66,68,3 und 70,6kg

Bauch


Fazit: Bein den Isos haett ich am liebsten nach jeder Wiederholung abgebrochn weil es einfach so hart war ich dachte nach dem Training werd ich nie wieder in der lage sein zu gehn xD Kurz gesagt sehr hartes und geiles Work out!!!

[alex2347]

Der Muskelkater im den Beinen ist heute so Brutal das ich nicht mal mehr normal sitzn kann ohne das der Beinbizeps wehtut!! xD
Muss imma so sitzn das er nicht den Stuhl beruehrt einfach irre!
Freu mich jetzt schon aufs Training morgen Ruecken/Brust hoffe bis dahin ist der MK in den Trizeps verschwunden der is auch noch immer vorhanden haha. I love it^^

[Jolly91]

Den Muskelkarter möchte ich nicht haben. :D

Stell dir vor du sitzt im Büro so, dass die Unterschenkel den Sitz nicht berühren :D

[alex2347]

Das ist so schlimm xD
Hoffe das mit den Beinen ist bald weg jetzt ist es nicht mehr sooo lustig^^
Und heute Nacht ist Superbowl ich will nicht vor der Leinwand stehen fuer 4 Stunden haha.

[alex2347]

So gerade noch mit diesem Video gepusht jetzt gehts los ab zum training!
http://www.youtube.com/watch?v=S-GBxpLQsek

[alex2347]

TE Brust/Ruecken 7.2.2011

KH-Schraegbankdruecken 3x6-8 mit 27.5kg

Latzug 3xmax mit 73kg (14,10,10reps)

Gironda Dips mit 15kg Zusatzgewicht 10,8

KH-Rudern 4x6-10 mit 27.5kg

KH Incline Benchpress 2x8-10 mit 30kg

Sitzendes Rudern/V-Griff Latzug im SS 3xmax mit 52/59kg

Kabelflyes 3x8-12 mit 27kg pro Hand


Fazit:
Ganz gutes Training spuert man echt den ganzen Oberkoerper ist eine feine Sache.
Der SS war verdammt hart da bleibt einen echt die Luft weg; und die Flyes danach sind einfach die Vernichtung gewesn.

[alex2347]

So aktuelle Lage noch imma Muskelkater in den Beinen von Samstag xD
Ich kann mit stolz sagn das ich die mal richtig hart rangenommen habe haha, hoffe das es morgen weg ist da gibts die naechste Beineinheit.

[alex2347]

TE 2 Beine 10.02.2011

Kniebeugen 4x25 mit 35kg

KH-gestreckt 2x12 mit 70kg

Beinbeuger 2x20 mit 36kg

Beinpresse 2x20 auf 63.6kg gesteigert

Beinstrecker 2x20 auf 41.3kg

Wadenpresse 25,20,15,15 auf 66,68.3,73kg gesteigert

Bauch


Fazit:
Das training war heute bis Mitternacht war schon ziemlich muede hab aber trotzdem alles gegebn ganz gut =)

[alex2347]

TE 3 Schultern/Arme 11.02.2011

KH-Schulterdruecken 4x6-8 mit 22.5kg

Vorgebeutes Seitheben 3x8-10 mit 10kg

Seitenheben 2x6-10 auf 15kg gesteigert

Dips mit 15kg Zusatzgewicht 2x8

Kickbacks 2x8-10 mit 10kg

Reverses Trizepsstrecken und Pushdowns im SS 1x15 und 2x12 mit 18kg

KH Bizepscurl iso 6-8 mit 12.5kg

Langhantelcurls 3 8-12 mit 35kg

Unterarmcurls hinter ruecken 2x15 mit 35kg


Fazit:
Endlich bei Seitheben gesteigert!! Ist eine feine sache wenn man die Schulter mal gezielter trainiern kann.
Und die Langhantelcurls waren einfach vernichtung war es nicht mehr gewoehnt weil ich imma SZ gemacht hab und die war heute wieder besetzt. Nur leichter Schmerz im Handgelenk das hat aber der harte Pump im Bizeps wieder weggemacht ;)

[alex2347]

TE Brust/Ruecken 13.2.2011

KH-Schraegbankdruecken 3x6-8 auf 30kg gesteigert

Klimmzuege 11,12,12

Gironda Dips 8,10

KH-Rudern 4x6-10 mit 27.5kg

LH Incline Benchpress 2x8-10 80kg und zweiter Satz nur noch mit 70kg

Sitzendes Rudern/V-Griff Latzug im SS 3xmax mit 52/59kg

Kabelflyes 3x8-12 mit 12.5kg pro Hand (anderer Kabelzug)


Fazit: Hab mehr erwartet vom Training weil es vorige Woche so hart war^^ Aber beim BD hab ich mich wieder gesteigert KH haben wir leider nur bis 30kg. Und Langhantel-BD zu Abwechslung war auch wieder ganz nett mit 80kg.

[The Steve]

Hallo Alex! Was sind "Gironda-Dips"?

[alex2347]

Hier ist es beschrieben:
http://www.ironguru.com/vince-gironda-dips

Im Grunde sind es Dips wo du die Beine nach vorne streckst und die Handruecken zeigt zu dir.

[alex2347]

TE 2 Beine 14.02.2011

Kniebeugen 4x25 mit 35kg

KH-gestreckt 2x12 mit 70kg

Beinbeuger 2x20 auf 38.2kg gesteigert

Beinpresse 2x20 auf 66kg gesteigert

Beinstrecker 2x20 auf 41.3kg

Wadenpresse 25,20,15,15 auf 68.3,73,75kg gesteigert

Bauch


Fazit:
Ganz gute Trainingseinheit hab die Beine schoen gespuert vor allem Beinstrecker war heute ein vernichter deshalb ist da nichts mehr steigern gegangen.

[alex2347]

So trag jetzt nicht alle trainings nach nur die Beineinheit von gestan.

TE 2 Beine 19.02.2011

Kniebeugen 4x25 auf 45kg gesteigert

KH-gestreckt 2x12 mit 70kg

Beinbeuger 2x20 mit 38.2kg

Beinpresse 2x20 auf 68.3kg gesteigert

Beinstrecker 2x20 auf 43.6kg gesteigert

Wadenpresse 25,20,15,15 mit 68.3,73,75kg

Bauch


Fazit:
Hab jetzt bei den Kniebeugen schoen langsam wieder ein bisschen erhoeht und geht noch immer gut mit dem Knie =)

[alex2347]

TE 3 Schultern/Arme 21.02.2011

Military Press 4x6-8 mit 47.5kg

Face-Pulls 3x8-10 mit 32kg

Seitenheben 2x6-10 mit 15kg

Dips mit 15kg Zusatzgewicht 2x8

Kickbacks 2x8-10 mit 12.5kg

Seil-Pushdowns und Unilaterales Reverses Trizepsstrecken im SS 2x15 und 1x12 mit 20.3kg und 5kg

Konzentrationscurls 2x12 mit 10kg

SZ-Curls SUPER LANGSAM 3x 8-12 mit 27.5kg

Friedhofschiller Unterarmprogramm

Fazit: Heute war das Gym wieder mal sehr voll deshalb mal wieder Military Press weil keine Bank frei war.
Konzentrationscurls warn heute einfach der hammer und dann die langsamen SZ noch zu Vernichtung hat sich gut angefuehlt ;)

[alex2347]

TE Brust/Ruecken 23.2.2011

KH-Negativbankdruecken 3x6-8 mit 30kg

Klimmzuege 3x10

Gironda Dips 2x15

KH-Rudern 4x6-10 mit 27.5kg

KH Incline Benchpress 2x8-10 mit 30kg

Sitzendes Rudern/V-Griff Latzug im SS 2xmax mit 59kg

Kabelflyes 3x8-12 mit27kg pro Hand


Fazit:
Die Kurzhanteln bei uns gehn leider nur bis 30kg deshalb kann ich mir hier nicht mehr steigern leider.
Und die Dips hab ich ohne Gewicht gemacht weil ich schmerzen in den Schultern davon bekommen habe.
Gutes Training!
Hab heute totallen Muskelkater in der Brust und Ruecken!! Und das soll was heisn denn im Ruecken hab ich fast nie einen ;)

[alex2347]

Hier noch ein Snapshot von heute =)

[alex2347]

Wieder mal die Beine vernichtet ;)

TE Beine 26.02.2011

KB 4x25 mit 45kg

KH gestreckt 1x12 mit 70 kg und beim 2.Satz hab ich mich nach der 5ten wiederholung ueberdehnt und musste abbrechen und deshalb auch den Beinbeuger heute nicht mehr gemacht.

Beinpresse 2x20 auf 73kg gesteigert

Beinstrecker 2x20 auf 45kg gesteigert

Wadenpresse 25,20,15,15 auf 77.8kg gesteigert

Maschinencrunches 4x25 reps

Side Bends 2x20 mit 25kg


Fazit: Abgesehen von der Ueberdehnung beim gestreckten KH super Trainingseinheit.
Wieder mal ein bisschen gesteigert und Top Motiviert gewesen.

[alex2347]

TE 3 Schultern/Arme 27.02.2011

KH-Schulterdruecken 4x6-8 auf 25kg gesteigert

Seitheben vorgebeugt 3x8-10 mit 12.5kg

Seitenheben 2x6-10 mit 15kg

Dips auf 20kg Zusatzgewicht gesteigert 2x8

Kickbacks 1x8-10 mit 12.5kg (dann Frenchpress gemacht werd umsteign bringt mir viel mehr)

Seil-Pushdowns und Reverses Trizepsstrecken im SS 2x15 und 1x12 mit 20.3kg

Konzentrationscurls 2x12 auf 12.5kg

SZ-Curls 3x 8-12 auf 32.5kg gesteigert

Fazit: Von Kickbacks spuer ich einfach nichts mehr richtig deshalb wirds ab naechster Woche wieder mit Frenchpress ausgetauscht.

[alex2347]

TE Brust/Ruecken 2.3.2011

KH-Negativbankdruecken 3x6-8 mit 30kg

Klimmzuege 3x10

Gironda Dips 2x15

KH-Rudern 4x6-10 mit 27.5kg

KH Incline Benchpress 2x8-10 mit 30kg

Sitzendes Rudern/V-Griff Latzug im SS 2xmax auf 66.6kg erhoeht

Kabelflyes 3x8-12 mit andren Kabelzug heute also andre Gewichte usw.


Fazit:
Super Training war richtig fit mal wieder morgens zu Trainiern.
Bis auf die letztn Rueckenuebungen ist das Gewicht eh gleich gebliebn werd wahrscheinlich beim ersten BD die Reps ein bisschen raufsetztn weil ich keine hoeheren Gewichte im Studio habe oder eventuel mal Drop Saetze Probiern mal sehn =)

[alex2347]

So hier die letztn 2 Trainingseinheiten:

TE Beine 3.03.2011

KB 4x25 mit 45kg

KH gestreckt 2x12 mit 70 kg

Beinbeuger 2x20 auf 41kg gesteigert

Beinpresse 2x20 auf 77.6kg gesteigert

Beinstrecker 2x20 auf 47.3kg gesteigert

Wadenpresse 25,20,15,15 mit 77.6kg

Bauch

Side Bends 2x20 mit 25kg



TE 3 Schultern/Arme 5.03.2011

KH-Schulterdruecken 4x6-8 auf 27.5kg gesteigert

Seitheben vorgebeugt 3x8-10 mit 12.5kg

Seitenheben 2x6-10 mit 15kg

Dips mit 20kg Zusatzgewicht 2x8

Frenchpress 2x8-10 mit 30kg

Seil-Pushdowns und Reverses Trizepsstrecken im SS 2x15 und 1x12 mit 20.3kg

Konzentrationscurls 2x12 auf 12.5kg

SZ-Curls 3x 8-12 mit 32.5kg

Schillerunterarmcurls mit 27.5kg


Fazit: Super trainingseinheitn mit guten steigerungen!

[alex2347]

So hier bin ich wieder!
Hatte jetzt eine zeit lang keinen Laptop deshalb ist hier nichts weitergegangen. Auserdem hab ich jetzt eine Woche pausiert aber morgen gehts wieder voll ins Training dann schreib ich hier hoffentlich so regelmaesig wie moeglich wieder einen Beitrag rein.

[alex2347]

Habe jetzt 3 Wochn ein bisschen definiert und bin sehr zufriedn mit dem Ergebniss. Jetzt werde ich die Carbs wieder etwas erhoehen um ueber dem Sommer so trocken wie moeglich aufzubaun.

So hier jetzt gehts los bin mitlerweile wieder aufn 2er Push/Pull weil die Beine schoen aufgeholt habn.
Und so hat das Training heute ausgesehen:

TE PUSH 11.04.2011

Horizontale Beinpresse 4x12 mit 100kg

Calf-Press 4x20 mit 86kg

KH-Schraegbankdruecken 4x8-12 mit zuerst 30kg und die letzn 3 Saetze mit 25kg

KH-Schulterdruecken 3x8-12 mit 22.5kg

Dips 3x8 mit 15kg

Kh-Trizepsueberkopstrecken 2 Dropssets mit je 12reps mit 10kg und 7.5kg


Bauchmuskeln:
Crunches 3x20
Leg-Raises 3x20
Side Bends 2x25 mit 20kg


Fazit: Super Trainingseinheit bin so froh das ich bei den Beinen endlich wieder dabei bin. Werde trotzdem nicht mehr unter die 8reps gehn um das Knie zu schonen.

[Jolly91]

Nadann viel erfolg bis zum Sommer.

[alex2347]

Danke dir werd mich reinhaengen.
Dir natuerlich auch!

[alex2347]

Hab heute eine Super Form gehabt das hat noch mehr beim Training motiviert hat. Nach einem 10 Stunden Arbeitstag dann training so hat es ausgesehen:

TE PULL 13.04.2011

KH-gestreckt 4x8-12 mit 70kg

Latzug 3x8-12 mit 66kg

Langhantrudern 3x8-12 mit 70kg

Seitheben vorgebeugt 3x8-12 mit 7.5kg

KH-Bizepscurls sitzend im Dropsatz mit sehr hoher Kontraktion mit 12.5kg und 7.5kg


Bauchprogramm


Fazit: Ist super eingefahrn hab den Lat super gespuert beim Langhantelrudern und der Arm ist fast geplatzt beim Bizepscurl faehrt super ein. Und seit dem ich die Diaet gemacht habe seh ich die unteren Bauchmuskeln endlich mal anstaendig vorallem nach dem ich Beinheben auf der Flachbank mit 2.5kg zwischen den Fuesen mache.