Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Der Grundlagenplan-trainings-Test
So Mädels,
da hier in letzter Zeit ja nun wirklich permanent Pläne mit eigentlich ausschließlich Grundübungen (insbesondere der 2er Split) weiterempfohlen werden habe ich mich dazu entschlossen den 2er Split mal für eine Zeit zu probieren und versuche festzustellen, ob ich mich steigern kann.
Augenmerk lege ich hier jetzt garnicht so besonders auf Muskelzuwachs, denn den kann man nicht so einfach überprüfen wie Kraftzuwachs. Wenn ich stärker werde, dann weiß ich, dass es einer der richtigen Wege (bei mir) ist und werde zwangsläufig auch "breiter".
Zuerst kurz zu meiner Person:
Bin Student (habe also relativ viel Zeit, zumindest soviel dass ich konsequent trainieren kann) 21 Jahre, bin 179 groß und habe mich heute morgen mit 87 kilo gewogen. Kfa schätze ich so auf 16%-18%. Aber habe keine Ahnung.
Trainiert wird folgender Maßen:
TE1
Kniebeugen
(Beinpresse)
Bankdrücken
Dips
Frontdrücken
Wadenheben
Beinpresse nur wenn ich merke ich brauch noch einen harten Satz.Allerdings höchstens einmal die Woche.
Wadenheben deshalb am Ende, weil bei mir sonst alles zittert und das würde mich irritieren bei den anderen Übungen.
TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
LH Rudern vorg.
(Seitheben vorg.)
Sz-Curls/LH-Curls
Bauch
Sz und LH Curls werde ich im Wochentakt wechseln.
Für die Wiederholungszahlen so wie die Satzzahl nehme ich als Basis das klassische 5x5 Schema. Allerdings erhöhe ich die Wdh-Zahl auf ungefähr 8 Wdh. Arbeitssätze werden nur 4 gemacht.
Ich habe nicht vor mich an alles haargenau zuhalten. Wenn ich mal Bock auf einen Satz mehr habe. Oder ich mir denke "jetzt ne Runde Frenchpress wäre was feines" dann mach ich das auch. Wenn ich die Grenzen zu stark setze, dann verlier ich denke ich die Lust. Deswegen werde ich auch nicht unbedingt immer das gleiche Gewicht halten.
Angenommen ich mache die ersten 3 Sätze Bankdrücken 8Wdh mit 80 Kilo und hab Bock im 4 Satz 100 Kilo 3 mal zu drücken, dann werde ich das tun.
Der Plan ist also nur die Grundlage und soll eine Art roter Faden sein, an den ich mich im Großen und Ganzen halten werde.
Ich war die letzten 2 Wochen krank, folglich also garnicht im Training. Mein Glück hat mir wieder einen Streich gespielt, denn vor knapp 4 Wochen habe ich mit einer Creatinkur angefangen, die ich dann aber aufgrund der Krankheit beendet habe. Deswegen werde ich vllt die nächste Zeit zum zweiten mal starten, aber die nächsten 2 Wochen erstmal gucken um reinzukommen.
Auf was ich in diesem Trainingsplan auch wirklich achten möchte ist die Kadenz, besonders die negative Phase. Lieber korrekter und kontrollierter die Übungen ausführen als ordentlich Gewich draufschmeißen.
Die negative Phase habe ich so auf 2 Sek angesetzt. Am Wendepunkt werde ich langsam mit der Bewegung (logisch um zu stoppen) und versuche dann eine zügige positive Bewegung zu machen. Einen richtigen Halt habe ich nicht eingebaut.
Zu meinen Leistungen kann ich so noch nicht viel sagen.
Beintraining und Kreuzheben hab ich erst anfang Januar begonnen, weil ich Beintraining gehasst habe und beim Stand Probleme hatte durch vieles Skaten. Deswegen verurteilt mich nicht aufgrund meiner Kraftergebnisse, sondern berücksichtigt ich mach das erst seit 2 Monaten.
Allgemein trainieren gehe ich seit ca 5 Jahren. Wobei man die ersten 2-3 Jahre nicht wirklich als Training bezeichnen kann. Kam immer stolz aus dem Studio heim, weil ich 4 Stunden am Stück trainiert hatte. Naja, wer nicht hören will muss fühlen ... Seit knapp einem Jahr habe ich da etwas mehr Plan drin, sprich ich habe mir vor ca einem Jahr das erste mal wirklich bewusst überlegt was ich den Tag über essen kann und dann auch versucht das einzuhalten. Bei mir wäre in den 5 Jahren also folglich einiges mehr gegangen.
Ich wollte die Leistungen aufschreiben:
Bankdrücken Max-Kraft(Dezember) 120kg
Arbeitssatz heute mit meiner angesprochenen Kadenz: 4x8x80kg(vermutlich)
Kniebeugen Arbeitssatz: 4x8x 85kg bis 90 kg
Kreuzheben: siehe Kniebeugen
So alle Angaben sind natürlich ohne Gewähr und ich weiß auch echt noch nicht ob ich es schaffe das durchzuziehen 3 mal die Woche das Training zu posten, weil ich auch keine Ahnung habe, ob ich mich an jedes Gewicht erinnere. Deswegen kann es sein, dass die Wdh und die Gewichte kleine Fehler enthalten. Aber wichtig sollte ja sein, dass man erkennt, dass ich über einen konstanten Zeitraum an Kraft zugelegt habe.
Dann leg ich mal los lol
Viel zu viel Text, ihr müssts ja nicht lesen.
Im Anhang noch ein Bild von meiner aktuellen Form :hihi:
So dann gleich 1. Training von heute morgen
Gewicht: 87 kg ... war aber vorher noch net kacken lol also ist alles sehr schwankend
Kniebeugen
Warm up 50 Kilo 15 Wdh
dann hab ich mich in 4 Sätzen bis 90 Kilo gesteigert und 6 Wdh gemacht
werde also mit 80 kilo denke ich anfangen
Beinpresse 150 kilo (?) 5 Wdh ; danach war ich alle
Bankdrücken
Warm up 60 kilo 15 Wdh
und wieder bis an 90 Kilo dran gesteigert, gingen 7 reps
werde also auch mit 80 kilo starten
Dips
ohne Zusatzgewicht 8/6/6/4 Wdh. (sehr schwach aber bin das Langsame nicht gewöhnt)
Schulterdrücken
was wiegt denn eine Sz Stange?
Da wird mein Anfangsgewicht bei 25kilo+Stange liegen
Waden ging heute zeitlich nicht
Wie gesagt ist alles nur Einfindungsphase. Man hat halt doch ziemliche Gewichtseinbusen, wenn man die Übung richtig kontrolliert ausführt, das hat ein wenig am Ego genagt, aber da muss ich jetzt durch.
Ich bin recht gespannt. du bist genauso groß wie ich, wiegst genauso viel wie ich, hast nen geringfügig höheren kfa und siehst mir auch ziemlich ähnlich :D. kraftdaten sind auch ähnlich, bin nur im kb und kh besser und im bankdrücken schlechter.
Finde den test schon interessant, allerdings nicht herausragend. ich denke jeder trainingsplan sollte in den "GRUND"zügen den Grundlagenplan enthalten. zumindest hab ich nie was trainiert was sehr fern von dem plan wäre.
Lloyd1990
27-02-2010, 22:29
SZ-Stange wiegt ~8kg ;)
SZ-Stange wiegt ~8kg ;)
ich glaub sogar ziemlich genau 7,5
Ratzfatz
28-02-2010, 17:18
bin schon mit diversen Hantelstangen durchs ganze Studio, zur Waage, gestiefelt. Jedes Trumm wiegt was anderes :)
LOL...das bild ist der hamma...demnach scheinst alles richtig zu machen ;)
Training: Rücken/Bizeps/Bauch
Gewicht trotz Krankheit: 88 Kilo
Die Auffärmsätze werde ich einfach nicht aufschreiben.8)
Kreuzheben
80kg 8/8/8/8 - relativ locker, werde auf 85kg hochgehen vllt auch 90kg
Latzug
66kg 8/8/8 68kg 8 - ging auch gut, werde auf 70 hochgehen
LH-Rudern vorg.
40kg 8/8/7/6 - hier war langsam Luft raus, denke ich mach mit 35 erstmal weiter
Seitheben vorg.
3kg 8 5kg 8 7kg 7 - ab sofort 6kg
Sz-Curls stehend
27,5kg(also 10kg pro Seite) 8/8/5 - will have another try
Beinheben
4 Sätze
Also das Training lief schon recht gut, für das, dass ich 2 Wochen krank gewesen bin. Mit der neuen langsamen Kadenz knallt mir fast alles weg. Gewichte liegen somit unter dem gewohnten Normalstand, aber vom Feeling ist das so viel geiler.
Nach Kreuzheben hab ich meine Unterarme und meinen Bizeps schon so doll gemerkt, dass ich mich für Latzug anstatt für Klimmis entschieden habe. Wenn ich iwann vllt mal 4 Sätze mit 85 Kilo schaffe werde ich Klimmis machen.
Bizeps-Training hätte ich eigentlich auch weglassen können. Nach Rudern war ich schon so fertig im gesamten Rücken/Bizeps-Bereich. Aber war ziemlich geil. Einheit hat Spaß gemacht.
Training: Beine/Brust/Schultern/Trizeps
Gewicht: 88 kilo (+-0)
Kniebeugen:
80kg 8/8/8/8 - steigern auf 85kg
Bankdrücken:
80kg 8/8/7/6+2 ; 60kg 10Wdh
Dips:
8/7, -> 19kg Hilfe 7/8 -nach Bankdrücken geht ohne Hilfsgewicht nix
Schulterdrücken:
32,5kg 8/8/8/7
Wadenheben stehend an Multipresse (Leergewicht ca. 7kg):
67kg 8/8/8/8
10 min Sauna 8)
Kniebeugen bin ich zufrieden. Schulterdrücken auch. Rest eher nicht, da ich halt normal mehr Gewicht gewohnt bin. Der Schalter im Kopf muss erst umklappen.
Um es nochmal auf deutsch zu sagen: Die langsamen Wiederholungen ****en mich brutal. Bin sau fertig.
--> Bed time
Gruß
Intressanter Thread!!! Werde ich auf jeden Fall weiter verfolgen!
Bleib dran
Also ich finde den Thread ebenfalls super und werde ihn und deine Story auf jeden Fall weiterverfolgen! :clap:
Schulterdrücken:
32,5kg 8/8/8/7
meinst du militarypress mit KH sitzend? 32,5 pro hand wär da schon viel ..
nene daki, mach mit der Sz stange stehend ...
blubber-boy
05-03-2010, 12:09
warum mit der sz hantel ?? wo ist da bitte der unterschied zur langhantel ???
nene daki, mach mit der Sz stange stehend ...
aso, mach doch liebe mit kurhhanteln oder einer langhantel .. wieso die sz is doch nur umständlich :D
HIT4Life
05-03-2010, 15:58
nene daki, mach mit der Sz stange stehend ...
das muss doch ziemliche schmerzen in den handgelenken verursachen...die hand steht schräg zum unterarm und das gewicht "drückt" von oben drauf
Ich habe das irgendwann mal probiert. LH im Vergleich zu Sz und damals hat mir das mit der Sz-Stange besser gemundet lol . Habe dann eine ganze Zeit lang mit KH trainiert und jetzt halt wieder mit Sz. Schmerzen habe ich keine! Aber da sich Geschmäcker ja bekanntlich ändern werde ich die nächste Einheit mit der LH durchführen und vergleichen.
--------
Training: Rücken/Bizeps/Bauch
Gewicht: 89kilo (+1 :lol: )
Kreuzheben:
85kg 8/8/8/8 - hart, wird gesteigert auf 87,5kg oder 90kg ...
Latzug:
70,5kg 8/8/6/5
Rudern:
40kg 8/8/8/8 - assi wenig Gewicht lol, wird/muss ich steigern auf 45kg
vorgeb. Seitheben:
5kg 8/8/8 - wollte zuerst mit 6kg, aber da war die Ausführung zu schlecht
Sz-Curls stehend:
hatte Unterarmschmerzen vom Kreuzheben daher(positive Schmerzen):
7,5kg 10/8/8 (Gewicht logischer weise pro Seite)
bissl Beinheben aber sehr schlecht ;)
10 min Sauna
Fazit: Eigentlich alles wie erwartet. Wenn ich iwann die 90 Kilo Körpergewicht knacke kauf ich euch allen ein Eis
Freu mich aufs Wochenende, mal sehen, vllt geh ich am Sonntag ein bisschen leicht laufen aber ansonsten kein Kraftsport. Hatte mir ja zuerst überlegt 4 mal die Woche den Plan zu machen, aber diese Paar Übungen hauen bei der Kadenz doch viel viel mehr rein als ich dachte. Muss allerdings noch an der Intensität arbeiten, da geht noch einiges. Man man was ich die letzten Jahre alles falsch gemacht habe Intensitätstechnisch ...
wie lang trainierst du denn schon? bitte fixier dich nicht so aufs gewicht und achte lieber auf die technik .. grad bei seitheben bisschen weniger gewicht und vl wdhzahl bisschen rauf weils ne iso is ..
wie lang trainierst du denn schon? bitte fixier dich nicht so aufs gewicht und achte lieber auf die technik .. grad bei seitheben bisschen weniger gewicht und vl wdhzahl bisschen rauf weils ne iso is ..
Wieviel weniger soll er den noch machen - er nimmt eh "nur" 5kg?
assi wenig Gewicht lol, wird/muss ich steigern
wegen dieser aussage meinte ich das er sich lieber auf ausführung konzentrieren soll ..
und beim vorg. seitheben muss ja nicht krass viel gewicht rauf, sondern die technik muss passen damit man auch schön die hinteren deltas trifft ..
alles klar, pat? :D
Allgemein trainieren gehe ich seit ca 5 Jahren. Wobei man die ersten 2-3 Jahre nicht wirklich als Training bezeichnen kann. Kam immer stolz aus dem Studio heim, weil ich 4 Stunden am Stück trainiert hatte. Naja, wer nicht hören will muss fühlen ... Seit knapp einem Jahr habe ich da etwas mehr Plan drin, sprich ich habe mir vor ca einem Jahr das erste mal wirklich bewusst überlegt was ich den Tag über essen kann und dann auch versucht das einzuhalten. Bei mir wäre in den 5 Jahren also folglich einiges mehr gegangen.
Also nochmal dazu. Hab mich im ersten Trainingsjahr gut gesteigert und mich seltsamerweise auch nicht gewundert, dass danach nicht mehr so viel ging.
Ich krieg vorgebeugtes Seitheben auch mit 12,5kg pro Hantel hin, genau so wie ich 110 Kilo Bankdrücken machen kann. Allerdings ist dann die Technik und Ausführung fürn Arsch. Deswegen langsame Wdh.-Zeit und saubere Ausführung. Mir reichen da 5kilo vollkommen.
Die Aussage mit dem "assi wenig Gewicht" war eher darauf bezogen, dass die 4x8 bei der gestrigen Einheit ziemlich einfach gingen. Ich hab auch schon Rudern mit 90kilo gemacht, nur Sinn meines derzeitigen Trainings ist eben eine wirklich korrekte Ausführung.
@daki: Wegen der Wdh.-Zahl, ja war eh schon am überlegen statt der 8 Wdh vllt 10 oder 12 Wdh zu machen. Ich bin ja noch in der Einfindungsphase.
@Fx88: war mir schon irgendwie klar das du nicht bei 8 aufgehört hast weil du nicht mehr konntest sonst würds ja nicht so ausschaun "8/8/8" .. :D
welches studio trainierst du wenn ich fragen darf?
@daki: Fitness company, mittlerweile heißt es Fitness first. Gibts dat bei euch in Wien ?
So, was mir aufgefallen ist, wenn ich trainieren war reichen mir in der nächsten Nacht keinesfalls 7 Stunden Schlaf. Dann fühl ich mich wie erschossen am nächsten morgen. Habe von Freitag auf Samstag ca. 7 Stunden geschlafen und war den ganzen Tag über wirklich ziemlich fertig. Von Samstag auf heute habe ich dann von 11 Uhr abends bis 10 Uhr morgens wie ein Toter durchgeschlafen.
War dann gegen 5 Uhr im Studio und 40 min bei niedriger Geschwindigkeit (7,5km/h) laufen.Knapp 5km. Hab da so ein dämliches Hügelprogramm eingestellt.
10 min Sauna 8)
Mein heutiges Essen(damit man da auch mal ein wenig Überblick hat):
130g Haferflocken + 30g Whey + 400ml O-Saft
3 Vollkornbrötchen 100g Putenbrust
eine Banane + großer Shake
2 Teller Lapskaus(kein Plan ob man das so schreibt) Cordon Bleu
und glei futter ich noch 100g Vollkornbrot und 150g Thunfisch
Der Tag war heut eher relativ kurz für mich und das Essen fiel auch eher weniger aus, als es normal ist.
Bin schon wieder ziemlich müde, echt nervig ...
edit: ganz vergessen, aufgrund des wenigen Essens und des langen Laufens lag mein Gewicht heute bei 87kilo.
nein nicht das ich wüsste aber kann sein .. du wiegst aber schon in der früh ohne kleidung oder? weil du meinst wegen dem essen anderes gewicht ..
Habe keine eigene Waage. Wiege mich immer nach dem Training vor der Sauna.
Also ja, naggisch, aba nein nicht morgens!
Gewicht gibt ja auch nur eine Orientierung an. Wenn ich irgendwann mal 95 kilo nach dem Training wiegen sollte wird es unwahrscheinlich am zu vielen Essen liegen. Und ob mal ein kilo mehr oder weniger ist ja vom Prinzip her wurst.
ja aber bei mir schwankt das gewicht über tag schon 3kg +- .. und ob du nen schlechten/guten "esstag" hast gibt viel drüber aus was auf der waage steht .. aber wenn dich kleine fortschritte nicht sonderlich interessieren is wurscht hast recht ..
Training: Beine/Brust/Schultern/Trizeps
Gewicht: ???
Kniebeugen:
90kg 8/8/8/8
Bankdrücken:
60kg 10/10/10/10
50kg 10
Dips:
19kg Hilfe 8/8/8/8
Schulterdrücken wieder mit Sz stehend ;) :
35kg 8/8/8/5+2
Wadenheben
30kg 10/10/10/"10"
Bauch
Kniebeugen war okay. Ab sofort nur noch leichte Gewichtserhöhung, damit die Technik und saubere Ausführung erhalten bleiben.
Das Gewicht bei Bankdrücken war zur Erlernung der "neuen" Technik. Nächste Einheit mach ich dann mit 70 Kilo. LoL hier wird das Gewicht von Training zu Training weniger, weil ich immer mehr an der Ausführung arbeite. Macht echt viel aus.
Schulterdrücken bleib ich erstmal bei Sz-Stange und wechsel erst in den nächsten Wochen auf LH.
Wadenheben bin ich lieber erstmal mit der Wdh hoch, anstatt dem Gewicht.
EDIT: Wenn es nicht wirklich was wichtiges ist, was ich ändern sollte oder falls es nicht wirklich wichtige Anmerkungen sind, die alle Mitglieder lesen sollten, dann schreibt mir lieber ne PM, sonst wirds zu unübersichlich. Merci ;)
wadenheben würd ich mehr wdh machen .. aber ich weiss ja nicht wie/ob du periodisierst .. beine sprechen aber bei den meisten gut auf hohe wdh an ..
@ daki: Ja werde noch periodisieren, also will jedenfalls in der nächsten Zeit (Ende April denk ich) auf 15 Wdh in etwa hoch gehen. Haber aber dennoch heute mal Seitheben vorgebeugt mit 10 Wdh anstatt mit 8 gemacht.
Kurze Zusammenfassung von gestern Abend:
War gestern wieder ein wenig laufen. Habe allerdings den "Fehler" gemacht mit nem Kumpel laufen zu gehen, der seit 3 Jahren Triathlet ist. Sind ca 4,3km im freien gelaufen. Eine BRUDALE Steigung war dabei, die ca 1km lang war. Ich sag euch, ich hab gedacht mir springen die Waden aus den Beinen und ich kotz mein Herz auf die Strasse. Das Laufen mit der Steigung und das Beintraining von Montag war einfach nur noch brudal. Hatte denke ich zwischenzeitlich einen Puls von 190. Der Kumpel meinte die ganze Zeit auch "Mach langsamer, du bist für einen, der sehr selten joggt, viel zu schnell" ... Naja wer nicht hören will muss fühlen. Bei der nächsten Lauf Einheit werde ich jedenfalls langsamer machen. Habe beim Laufen noch meinen Rückenstrecker vom Kreuzheben von Freitag (und ich denke auch vom Beugen von Montag) gemerkt.
Deswegen war mein Kreuzhebetraining heute ein wenig variiert:
Training: Rücken/hintere Schulter/Bizeps/Bauch
Gewicht: 89,5 kilo ( 8) )
Kreuzheben:
50kg 15
70kg 10
90kg 8
110kg 5
120kg 2
10 Klimmzüge
Latzug:
70kg 8/8/8/5
Rudern vorgebeugt:
50kg 8/8/7/5
Supersatz Rudern an der Maschine 10 wdh
Seitheben vorgebeugt:
5kg 10/10
6kg 8
Sz-Curls stehend:
27,5kg 10/10/6
Beinheben,Crunches
10 min Sauna 8)
Kreuzheben war ultra. Bevor ich mit meinem jetzigen Plan angefangen habe, gingen (daran erinnere ich mich, weil ichs probiert hatte) 100kg 2 mal. Aber wirklich mit größter Not. Also eine enorme Steigerung.
Naja und der Rest ist eigentlich wie erwartet. Beim Bizeps bin ich leider echt nicht der stärkste, wenn ich es in Relation zu meinen Ärmeln sehe. Bin zwar nach dem Rückentraining schon immer ziemlich platt, aber trotzdem, 10 Kilo pro Seite is nicht so der Kracher hehe Aber muss ich abwarten ;)
Morgen komplett pausieren und vllt am Freitag auch. Beine sind noch gut alle von gestern und Montag und auch in der Brust Schulter Trizeps partie merk ich noch einiges. Deswegen denke ich, nächste Einheit erst wieder Samstag morgen.
Good night
bizeps wirst du dich auch nicht so schnell steigern .. wie schon jemand hier im forum gesagt hat (ich glaub HIT4Life wars?) du kannst dich im kreuzheben von 100 auf 150kg steigern .. in der zeit wirst du aber bei bizepscurls vl 10 kilo höher kommen (wenn überhaupt ..) :D
Training: Beine/Brust/Schultern/Trizeps
Gewicht: 88,5 kilo
Kniebeugen:
90kg 8/8/8
95kg 8
Beinpresse:
145kg 8
155kg 8
160kg 6
Bankdrücken:
70kg 8/8/8
75kg 8
Multipresse noch einen Supersatz
Dips:
Zusatzgewicht
14,5kg 8
12kg 8/8/8
0kg 8
Schulterdrücken diesmal mit LH ;)
35kg 8/8/8/8+2
Wadenheben:
30kg 10
35kg 8/8
30kg 6
Also noch trau ich mich nicht so wirklich an Gewichtssteigerungen zu glauben, weil ich mich im letzten Jahr nicht wirklich irgendwo steigern konnte, aber dennoch sieht es ein wenig danach aus ;)
Wenns so weiter geht, bin ich bald bei Dips ohne Zusatzgewicht dabei.
Schulterdrücken war heute geradezu einfach.
Kniebeugen arbeite ich noch ein bisschen an der Ausführung, aber werde wohl mit dem Gewicht ein bisschen hochgehen.
Bankdrücken ist ein wenig mein Sorgenkind. Die "neue" Technik klappt jetzt eigentlich relativ gut. Werde das jetzt noch 2 Wochen so versuchen und wenn ich dann nicht deutlich stärker werden sollte (deutlich = 80kg 4x8 ) dann werde ich auf KH-Drücken oder LH-Schrägbank fürs Erste umsteigen.
Gruß
Wolfhound
13-03-2010, 14:51
Ich finde 75 Kilo für dein Gewicht eigentlich recht gut beim Bankdrücken, wenn man bedenkt wie lange du den Grundlagenplan erst machst.
Ich würde mal versuchen 75 Kilo in alle Sätze beim BD reinzubringen.
Außerdem kannst du auch mal deine Aufwärmsätze beim BD reinposten, zu beachten ist hierbei, dass Ziel dabei ist es möglichst wenig Gewicht in möglichst vielen Sätzen zu bewegen. Was meine ich damit?
So sollte es nicht aussehen:
15x20kg
10x30kg
8x40kg
8x60kg
5x65kg
= 1725 kg insgesamt bewegt in 5 Sätzen
So schon eher:
10x20
5x30
3x35
3x40
3x50
2x60
1x65
1x70
= 980 kg insgesamt bewegt in 8 Sätzen
Wenn du zuviel Gewicht vor dem Bankdrücken bewegst, ist dein Muskel logischerweise schon total erschöpft bevor du richtig angefangen hast, mit der unteren Methode hast viele Sätze gemacht, sprich den Muskel schön aufgeheizt, ohne aber soviel Gewicht zu bewegen, dass dein Muskel nichts mehr schafft.
Edit: Bevor es Beschwerden gibt, die Idee für das Aufwärmen ist nicht von mir, sondern von Dave Tate, demselben Mann der auch diese "neue" Technik eingebürgert hat, nachzulesen ist das ganze in diesem Artikel:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/6_dirty_tricks_to_instantly_increase_muscle_and_bo ost_performance
@ Wolfhound: und dannach soll er mit arbeitsgewicht (in seinem fall 75kg) arbeiten? nachdem er eine wdh mit 70kg macht? :D
HIT4Life
13-03-2010, 17:28
der niedrige workload ist geeignet um sich an max-gewichte heranzutasten
dieser plan ist aber auf volumen ausgelegt d.h. sätze*whs*gewicht
der niedrige workload ist geeignet um sich an max-gewichte heranzutasten
dieser plan ist aber auf volumen ausgelegt d.h. sätze*whs*gewicht
Also ist es ok es so zu machen wie Fx88 (und die meisten nehm ich mal an) es macht/machen
HIT4Life
13-03-2010, 18:32
Also ist es ok es so zu machen wie Fx88 (und die meisten nehm ich mal an) es macht/machen
es ist nicht nur ok, sondern genau das ziel bzw. die idee
volumentraining bedeutet ja, eine hohe gesamtzahl an kilos in submaximalen sätzen zu bewegen(und nicht wie oft angenommen, viele übungen und viele sätze zu machen)
denke auch, nach 8 Aufwärmsätzen, kann ich keine 4 richtigen Arbeitssätze mehr machen. Zumindest im hypertrophie-Bereich. Wenn ich auf Max.-Kraft gehe, werde ich deine Tips befolgen
Meine Aufwärmsätze sahen wie folgt aus:
20kg 20
50kg 12
70kg 8
Mir ist aber vorm Bankdrücken schon die Brühe gelaufen vom Kniebeugen. Zwar war die Belastung da nicht punktuell in der Brust, aber ich merke Kniebeugen trotzdem im ganzen Körper.
Aber cool, dass doch ein wenig Leute verfolgen was ich so treibe hehe
@wolfhound: Ja der Grundlagenplan ist noch nicht so lange an der Reihe, aber allgemein trainier ich ja schon länger. Also brauchen wir nich lange rumzureden, meine Bankdrückleistung ist nicht so gut.
HIT4Life
14-03-2010, 00:20
ich verfolge es, weil ich am beginn den eindruck hatte, dass hier bewiesen werden soll, dass der plan nichts taugt
mittlerweile interpretiere ich das anders, da du einige sehr interessante schlüsse gezogen hast
ich verfolge es, weil ich am beginn den eindruck hatte, dass hier bewiesen werden soll, dass der plan nichts taugt
mittlerweile interpretiere ich das anders, da du einige sehr interessante schlüsse gezogen hast
Das zu beweisen war nicht meine Absicht. Beweisen kann ich es ja sowieso nicht, da ich ja nur meine Ergebnisse poste.
Und wie gesagt, meine Schlüsse waren nur ganz vorsichtig. Bevor ich mich nicht signifikant steigere und es nicht auf eine Tagesform schieben kann, urteile ich mal lieber noch nicht! Wir sprechen uns in 2 Monaten wieder Hit4life ;)
Wolfhound
14-03-2010, 14:50
Ok, dann hab ich den Artikel wohl falsch verstanden, wenn man einmal seinen Englischkenntnissen vertraut ;)
Heute stand leichtes Joggen wieder einmal auf meinem Plan.
Sone Scheiße, hab mir irgendwie vor 2 Tagen oder so meinen Nacken auf der rechten Seite ein klein wenig gezerrt. Weiß leider nicht wie, war definitiv NICHT beim Training. Denke eher eine Folge davon, denn seit ich diesen Plan hier mache ist meine Intensität schon derbst nach oben gegangen. Da morgen Rücken und hinterer Schultertag dranwäre überlege ich, ob ich vllt ausfallen lasse. Werde morgen früh vor der Uni schnell zur Apotheke watscheln und mit Voltaren oder irgend eine Wärmecreme kaufenund die draufschmieren.
Nun zum Tag:
Gewicht: 88,5 kilo
40 min Joggen - Hügelprogramm - ca. 5km
Herzfrequenz so zwischen 160 und 170
danach 10 min Sauna
Mal wieder mein Ernährungsplan:
halb 12 aufstehen 8)
12Uhr 3 Vollkornbötchen (2 mit Marmelade;) 1 mit Käse)
14Uhr ca 100g Reis und 250-300g Hähnchen mit Curry
17Uhr 80-100g Haferflocken
20Uhr einen großen Döner (der ekelhafteste meines Lebens)
21Uhr Whey Shake mit Milch
22-23Uhr noch bissl Quark mit Whey Protein
Gruß
Training wird heute ausfallen ... :(
Nacken ist besser geworden, aber die leichte Zerrung ist noch nicht weg und will das nicht länger mit mir rumschleppen. Mal schauen wie es morgen ist. Spätestens Mittwoch bin ich wieder am Start.
Gruß
georgebush
15-03-2010, 23:07
denke auch, nach 8 Aufwärmsätzen, kann ich keine 4 richtigen Arbeitssätze mehr machen. Zumindest im hypertrophie-Bereich. Wenn ich auf Max.-Kraft gehe, werde ich deine Tips befolgen
Meine Aufwärmsätze sahen wie folgt aus:
20kg 20
50kg 12
70kg 8
Mir ist aber vorm Bankdrücken schon die Brühe gelaufen vom Kniebeugen. Zwar war die Belastung da nicht punktuell in der Brust, aber ich merke Kniebeugen trotzdem im ganzen Körper.
Aber cool, dass doch ein wenig Leute verfolgen was ich so treibe hehe
@wolfhound: Ja der Grundlagenplan ist noch nicht so lange an der Reihe, aber allgemein trainier ich ja schon länger. Also brauchen wir nich lange rumzureden, meine Bankdrückleistung ist nicht so gut.
ich würds so handhaben: 15 wh mit etwa 35 kg, danach einen satz mit 55kg à 2 Wh und dann kanns losgehen mitm arbeitssatz.
55kg à 2 Whfind ich recht unnötig :)
HIT4Life
16-03-2010, 15:48
ich bevorzuge 10,5,5 und dann die arbeitssätze
Jungens,
bevor ihr hier meinen Log vollquasselt greif ich schnell ein ;)
Training wird ganze Woche flach fallen. Nacken tut immernoch gut weh. Würde echt gerne wissen was ich da gemacht habe. Kann es leider auch nicht ganz lokalisieren. Geht "vom Ohr" bis runter zum Schlüsselbein. Wenn ich normal stehe oder sitze merke ich nichts. Kopf kann ich drehen ohne Probs. Allerdings, wenn ich jetzt einfach ohne Gewicht den Bewegungsablauf von LH Rudern stehend mach kommt ein stechender Schmerz im Nacken. Wie bei einem Hexenschuss in etwa. Verharre ich in einer position ist wieder gut.
Hab mir eben irgendeine wärmende Salbe draufgeschmaddert. Meine Schulter ist feuerrot und brennt auch dementsprechend. Weiß nicht wie ich schlafen soll :hmm: Vom Schmerz her ist es allerdings in den letzten 2 Stunden besser geworden. Wahrscheinlich aber nur, weil der eigentliche Schmerz vom brennen überdeckt wird lol
Das Training ausfällt ist eine logische konsequenz. Wie steht es mit lockerem Joggen?!
Könnt mir echt mein Zippel abbeißen, war so motiviert bzw bin es immernoch und jetzt werde ich zu einer Zwangspause gezwungen.
Hoffe die nächste Woche kann ich wieder ranklotzen.
ich würd nicht mal laufen gehn wenn ich verletzt bin
Lloyd1990
17-03-2010, 16:04
Würde auch eine ganze Woche lang nix tun und entspannen, um nächste Woche wieder voll loslegen zu können ;)
Jo jo ...
heute wieder angefangen.
War Rückentag an der Reihe. Hab nicht so intensiv gemacht und eher mit dem Gewicht rumgespielt um zu schauen was mein Nacken dazu sagt. Soweit alles in Ordnung sagt er ;)
Nächste Einheit wird mit der vorletzten Gewichtsnotiz gemacht.
Sorry, kann nich mehr schreiben, will einfach nur pennen ... n8
premutos667
22-03-2010, 22:52
wegen der schmerzen im Nacken: vielleicht hast den Kopf bei verschiedenen Übungen nicht gerade gehalten... ist eine häufige ursache für solche leiden. besonders bei Übungen wie Kniebeugen. Kreuzheben. vorgebeugtes Rudern, etc... lass dich da evtl mal beobachten.
irgendwie vermiss ich die einträge? :D
Hey,
ja seit 2 Wochen ist ein wenig stressig bei mir, hab wegen Uni sau viel zu tun und bin froh, wenn ich 2 mal die Woche ins Studio komme. Erhöhe momentan das Gewicht nicht, kann nur sagen, bin bei den höchsten Gewichten, die ich hier drin dokumentiert habe. Trainingsplan ist der Gleiche. Will momentan Gewicht nicht erhöhen, weil ich die Kraft für die Uni brauche. Machen im moment Technische Zeichnungen auf DinA1 Blätter und die muss man leider fast nur im Stehen machen und sich über das Blatt lehnen. Da kann ich kein schweres Kreuzheben brauchen. Am Donnerstag sind die Klausuren rum und dann werde ich wieder gescheit essen und regelmäßßig trainieren können denke ich und dann gehts so weiter wie vor 2 Wochen.
Aber danke der Nachfrage daki ;)
die pause wird sicher nicht schaden! ich wollt nur mal nachfragen :D
Muskelkraft
06-04-2010, 17:42
Und wie waren deine Kraftsteigerungen bisher? Hast auch gut aufgebaut?
Gruß
Und wie waren deine Kraftsteigerungen bisher? Hast auch gut aufgebaut?
Gruß
Hab mit dem dem Plan bisher insgesamt 2 Wochen intensiv trainiert. Wie ich mich da gesteigert habe kannst du nachlesen und wirklich aufbauen kann man in dieser Zeit auch nicht denke ich. Momentan geht leider nicht viel mit Trainieren, Grund steht oben. Ab nächster Woche gehts denke ich wieder richtig los.
Ab nächster Woche gehts denke ich wieder richtig los.wann gehts denn jetzt wirklich wieder los? :D
georgebush
14-08-2010, 17:58
wann tut sich da mal wieder was?
alex2347
31-08-2010, 22:36
Da ist ja sicher schon lang wieder ein andrer Plan der letzte Eintrag war schlieslich im Maerz.
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