Road to success...Lloyds Log!

[Lloyd1990]

Nach längerem Grübeln habe ich mich dazu durchgerungen, einen Log zu starten, vor allem um mich selbst "überwachen" zu können in Sachen Kraftzunahme, Konsequenz, etc.

Zuerst Informationen zu meiner Person: 19 Jahre alt, 83kg verteilt auf 1,93m - darunter leider zu wenig Muskeln und zuviel Fett aufgrund von mehreren Operationen in meiner Kindheit :/

Das soll sich jetzt ändern, nachdem es mir bisher schon gelungen ist ~20kg in 1 bis 1 1/2 Jahren zu verlieren - immerhin etwas :)

Plane 3 Tage die Woche zu trainieren und 1-2 Tage Cardio einzubauen, um gegen das Fett vorzugehen und dennoch dank Kalorienüberschusses an Trainingstagen Muskeln aufzubauen. Trainingserfahrung an sich vorhanden, jedoch die letzten 2-3 Monate 0 Sport gemacht aufgrund von privaten Problemen und auch an Muskelmasse verloren.

Bis Ende März wegen Zeitmangel Training an Montag, Mittwoch und Donnerstag, überlege noch zwischen 2er- und 3er-Split...

Heute einfach mal zum lockeren "Einstimmen" Brust-Schulter-Trizeps trainiert und langsam wieder rangetastet...Studio war voll wie Sau und darum leider oft Maschinen benutzt :(

10 Minuten Radergometer zum Aufwärmen

Bankdrücken LH:
12x 30kg
12x 35kg
10x 40kg

Butterflies:
12x 20kg
12x 30kg
8x 40kg

Schulterdrücken Maschine:
12x 40kg
10x 50kg
8x 55kg

Vorgebeugtes Rudern Maschine:
12x 25kg
12x 30kg
10x 35kg

Bank-Dips:
17x
15x
10x

Crunches und Beinheben Supersatz:
je 15x
je 15x
je 15x

Abwärmen ging auch nicht da alles besetzt war -.- Gab's in dem Studio auch noch nie

Ernährung liegt heut geschätzt bei ca. 2600 kcal, genauen Plan poste ich erst wenn der steht

[Lloyd1990]

Hier mal mein vorläufiger 3er-Split, für den ich mich entschieden habe...

TE1: Rücken-Bizeps-Bauch (Montag)
TE2: Brust-Schulter-Trizeps (Mittwoch)
TE3: Beine (bis Ende März Donnerstag, dann Freitag)

TE1:
Kreuzheben 3 Sätze
Latziehen im Untergriff (KLIMMZUGERSATZ) 3 Sätze
Einarmiges KH-Rudern 2 Sätze
Enges Latziehen 3 Sätze
Langhantelcurls 2 Sätze
Crunches 2 Sätze
Hyperextensions 2 Sätze

TE2:
Bankdrücken 4 Sätze
Fliegende Schrägbank 3 Sätze
Bank-Dips 3 Sätze
Schulterdrücken 3 Sätze
Aufrechtes Rudern 2 Sätze
French Press 2 Sätze

TE3:
Kniebeugen 4 Sätze
Ausfallschritte 3 Sätze
Gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze
Beincurls 3 Sätze
Wadenheben stehend 3 Sätze

Falls jemand Kritik/Anregungen so far hat, immer her damit - EP folgt

[Lloyd1990]

Training heute hat endlich wieder richtig Bock gemacht :)
Wiedermal bei allen Übungen ein Rantasten an die Grenzen bzw. Arbeitsgewichte

Kreuzheben:
8x 50kg
6x 70kg
5x 70kg
4x 70kg

Latziehen im Untergriff (Klimmzugersatz...krieg' die nicht hin, hab's probiert):
12x 30kg
12x 35kg
10x 40kg

Enges Latziehen:
12x 30kg
10x 35kg
8x 40kg

KH-Curls:
12x je 10kg
8x je 10kg

Bizeps ist wohl meine größte Schwachstelle...:(

Crunches:
15x
15x
15x

Hyperextensions:
12x
12x
12x

Ernährungstechnisch heute keine genauen Angaben im Log, aber ~2900-3000 kcal, davon je ~250-260g KH/Proteine und ~100g Fett

[Lloyd1990]

So, heute waren die Beine dran...

Kniebeugen hab' ich ausgelassen, da 60 Minuten lang alles besetzt war...-.-

Ausfallschritte:
12x je 10kg
12x je 12,5kg
8x je 15kg

Danach konnte ich erstmal nicht mehr stehen xD

Gestrecktes Kreuzheben:
8x 50kg
5x 60kg
4x 60kg

Extremste Griffkraftprobleme...

Beincurls:
12x 20kg
12x 25kg
6x 30kg

Wadenheben stehend:
12x 40kg
12x 60kg
10x 80kg

Wiedermal ein langsames Herantasten an Arbeitsgewichte und war gut :)

Zum Thema Ernährung: Wohl knapp über 3000 kcal, etwas mehr KH als Proteine (beide wieder im 260g-Bereich) und etwa 100g Fett

[Schwarzeneggör]

kannst du mal ein Bild von dir hochladen, mich interessiert einfach mal wie du aussiehst haben fast die gleiche größe(ich 1,94) und ich wiege 84kg

kannst ja als PN antworten damit dein thema nicht verunstaltet wird

[FaBe]

Latziehen im Untergriff (Klimmzugersatz...krieg' die nicht hin, hab's probiert):


dann mache so viele, wie du schaffst! die wenigstens, die anfangen zu trainieren, schaffen am anfang auch nur einen klimmzug!
ich hab selbst keine geschafft, inzwischen klappt´s! du erlernst sie nur wenn du sie machst!
gehen keine? dann spring an die stange und lasse dich so langsam es geht herunter!(kontrolliert die negative wiederholung)
mache das immer wieder! wenn du klimmzüge kannst, mache so viele wie´s geht, auch wenn´s nur 1 oder 2 pro satz sind.

ohne klimmzüge erlernt man keine, glaub mir! klimmzüge sind viel komplexer als das einfach latziehen!

das kannst du als zusatzübung noch mit 2-3lockeren sätzen hinterher schieben!

[Lloyd1990]

Ich hab's auch versucht bei der TE wo die dabei wären, aber bin nur paar Zentimeter weit hochgekommen und mehr ging nicht :(
Aber werde es von jetzt an immer wieder versuchen, bis sich da was tut...

[Lloyd1990]

So, habe 3 verschiedene EPs zusammengestellt, 2 für Trainingstage, 1 für Nicht-Trainingstage...

EP1 (Trainingstag):

Frühstück: Spezialwaffeln (2 Eier, 40g Leinsamen, 20g Haferflocken, 10g Proteinpulver)

Snack 1: 50g Proteinriegel (11,2g KH, 4,2g Fett, 24,6g Protein)

Snack 2: 120g gekochte Eier (2 Eier) + 1-2 Äpfel (~200g)

Snack 3: 120g Vollkornbrot (2 Scheiben) + 70g Putenschinken luftgetrocknet

PWO-Shake: 300ml Wasser + 30g Proteinpulver + 60g Maltodextrin

~1h nach dem Training: 250g Putenbrust + 100g Quinoa + 300g Spinat gekocht + 10g Olivenöl

Snack 4: 20g Paranüsse + 300ml Milch (1,5% Fett) + 30g Proteinpulver

2932kcal, 105,2g Fett, 252g KH, 255,4g Protein



EP2 (Trainingstag):

Frühstück: Spezialshake (230 ml 1,5-%-Milch, 45g Erdnussmus, 30g Leinsamen, 30g Honig, 30g Haferflocken, 1 Banane [~120g], 10g Paranüsse)

Snack 1: 50g Proteinriegel (11,2g KH, 4,2g Fett, 24,6g Protein)

Snack 2: 180g gekochte Eier (3 Eier)

Snack 3: 30g Reiswaffeln (5 Waffeln) + 100g Putenschinken geräuchert

PWO-Shake: 300ml Wasser + 30g Proteinpulver + 60g Maltodextrin

~1h nach dem Training: 250g Scholle + 200g gekochte Kartoffeln + 100g Broccoli/Karotten/Bambussprossen

Snack 4: 80g Thunfisch im eigenen Wasser + 50g Vollkornbrot (1 Scheibe)

Snack 5: 300ml 1,5-%-Milch + 30g Proteinpulver

2869kcal, 103g Fett, 250,6g KH, 227,7g Protein


EP3 (Nicht-Trainingstag):

Frühstück: 200ml 1,5-%-Milch + 100g Cornflakes + 30g Kakao

Snack 1: 50g Reiswaffeln (8 Waffeln) + 80g Erdnussmus

Mittagessen: 350g Putenbrust + 200g Karotten/Broccoli/Spinat/Bambussprossen/Salat

Snack 2: 100g Spiegelei (2 Eier)

Abendessen: 80g Thunfisch im eigenen Wasser + 50g Vollkornbrot (1 Scheibe)

2301kcal, 90,5g Fett, 187,8g KH, 191,5g Protein



So weit, so gut - Anregungen/Kritik erwünscht!

[Lloyd1990]

1.3.2010 - Gewicht auf 81.9kg
EP3

Cardio leider ausgefallen, da straffer Zeitplan heute und auch EP wurde ein wenig rumgebastelt, somit leider zuviel zu mir genommen für einen sportlosen Tag...

300ml Milch (1,5%) + 85g Cornflakes + 10g Kakao

2 gekochte Eier

300g Putenbrust + 250g Quinoa (wollte das nicht wegwerfen -.-)

50g Reiswaffeln + 60g Erdnussmus

1 Apfel

80g Thunfisch + 1 ganz dünne Scheibe Brot

~2800 kcal, ~83g Fett, ~316g KH (-.-), ~200g Eiweiß

Morgen wird' besser...

[Lloyd1990]

2.3.2010 - Gewicht auf ??? (Gewicht wird nur montags kontrolliert)
TE1 + EP2

Training hat heute einfach nur gerockt...war danach total hinüber, aber geiles Gefühl ^^
Trainingsdauer 40 Minuten, davor 1500mg L-Carnitin supplementiert

10 Minuten Radergometer

Kreuzheben:
8x 50kg
8x 60kg
7x 70kg

Griffkraftprobleme as always...

Latziehen im Untergriff:
12x 30kg
12x 35kg
12x 40kg

Klimmzüge heute auf FaBes Rat hin probiert und 2 hinbekommen, allerdings die ersten 10-15cm "übersprungen", die machen mir offenbar die meisten Probleme...

Einarmiges KH-Rudern:
12x 10kg
12x 12,5kg
12x 15kg

Enges Latziehen:
12x 35kg
7x 40kg
7x 40kg

War irgendwie komisch, dass da nicht mehr ging...

(Hammer-)Curls:
12x 10kg
Steigerung auf 12,5kg endete in 2 Wh und Muskelversagen...
8x 10kg

Bizeps wie gesagt Schwachstelle #1...

Crunches:
15x
15x
15x

Hyperextensions:
15x
10x 5kg
10x 10kg

5 Minuten Radergometer

Gegessen wurde heute EP 2 mit geringfügigen Änderungen...

Spezialshake (230ml Milch, 1 Banane [120g], 45g Erdnussmus, 30g Haferflocken, 30g Honig, 30g Leinsamen)

3 gekochte Eier

70g Putenschinken geräuchert + 80g Sonnenblumenbrot

50g Proteinriegel

PWO-Shake (300ml Wasser, 30g Proteinpulver, 60g Maltodextrin)

250g Scholle + 200g Kartoffeln + 50g gemischter Salat + 20g Radieschen

80g Thunfisch + 1 dünne Scheibe Sonnenblumenbrot (~20g)

10g Paranüsse + Proteinshake (300ml Milch, 30g Proteinpulver)


~2891kcal, ~108g Fett, ~240g KH, ~231g Eiweiß


Fazit: Top-Tag! :ohyeah:

[Lloyd1990]

3.3.2010 - Gewicht auf ???
TE2 + EP2

Leider scheiß Woche mit Di-Mi-Do-Training, heute merklich ausgepowert...

Trainingsdauer 40 Minuten, 1500mg L-Carnitin supplementiert


10 Minuten Radergometer

Bankdrücken:
12x 40kg
7x 45kg
3x 50kg
3x 50kg

Fliegende Schrägbank:
8x 10kg
8x 10kg
(Schrägbankdrücken KH: 10x 12,5)

Werde in Zukunft Schrägbankdrücken mit KH statt Fliegende machen, liegen mir irgendwie nicht...

Dips:
1x
0x
0x

Luft absolut raus, keine Power gehabt, normalerweise schaff' ich schon paar...

Bank-Dips
15x
13x
12x

Schulterdrücken KH:
12x 10kg
8x 12,5kg
8x 12,5kg

Aufrechtes Rudern:
12x 12,5kg
8x 15kg

French Press SZ:
12x 18kg
12x 18kg

Wäre mehr gegangen, war noch Luft nach oben bei French Press :)

5 Minuten Radergometer

Gegessen wurde heute EP 2...

Spezialshake (230ml Milch, 1 Banane [120g], 45g Erdnussmus, 30g Haferflocken, 30g Honig, 30g Leinsamen)

3 gekochte Eier

100g Putenschinken geräuchert + 30g Reiswaffeln

50g Proteinriegel

PWO-Shake (300ml Wasser, 30g Proteinpulver, 60g Maltodextrin)

250g Scholle + 200g Kartoffeln + 50g gemischter Salat +

80g Thunfisch + 1 dünne Scheibe Sonnenblumenbrot (~20g)

10g Paranüsse + Proteinshake (300ml Milch, 30g Proteinpulver)


~2850kcal, ~108g Fett, ~238g KH, ~230g Eiweiß


Fazit: OK-Tag, nächste Woche wird's besser...:?

[Lloyd1990]

4.3.2010 - Gewicht auf ???
TE3 + EP1

Mit meinen Kräften absolut am Ende, Di-Mi-Do werde ich hoffentlich nie mehr trainieren müssen xD Nichtsdestotrotz geile Einheit :)

Trainingsdauer 40 Minuten, 2000mg L-Carnitin supplementiert


10 Minuten Radergometer

Kniebeugen:
12x 30kg
12x 40kg
12x 50kg
7x 60kg

Ausfallschritte:
12x je 12,5kg
10x je 15kg
6x je 17,5kg

Danach erstmal 2 Minuten Sitzpause...xD

Gestrecktes Kreuzheben:
8x 50kg
4x 70kg
4x 70kg

Griffkraftprobleme, wie immer...

Beincurls:
12x 25kg
12x 30kg
7x 35kg

Wadenheben stehend:
12x 60kg
12x 90kg
9x 80kg

Beim 3. Satz war ich einfach am Ende und wollte nur noch duschen xD

5 Minuten Radergometer


Gegessen wurde heute EP1 mit geringfügigen Änderungen...

Spezialwaffeln (2 Eier, 40g Leinsamen, 20g Haferflocken, 10g Proteinpulver)

Proteinriegel (11,2g KH, 4,2g Fett, 24,6g Protein) + 30g Paranüsse

2 gekochte Eier

80g Sonnenblumenbrot + 70g Putenschinken luftgetrocknet

PWO-Shake (300ml Wasser + 30g Proteinpulver + 60g Maltodextrin)

300g Putenbrust + 100g Karotten + 160g Reis (leider normaler, weißer Reis...-.-)

2 Äpfel

300ml Milch (1,5% Fett) + 30g Proteinpulver

~2875kcal, ~103g Fett, ~228g KH, ~255g Eiweiß

Fazit: Kick-Ass-Trainingswoche, die ich hoffentlich nie wieder so wiederholen werde 8)

[Fx88]

800g Sonnenblumenbrot + 70g Putenschinken luftgetrocknet

dat is n Schreibfehler oder? Sonst respekt ! :hihi:

[Lloyd1990]

Nein, stimmt schon, bin einfach mal eine Stunde dagesessen und hab' ordentlich gekaut...

Spaß beiseite - hab's korrigiert :D Danke für den Hinweis ^^ 800g Brot wären dann doch ein wenig übertrieben xD

[Lloyd1990]

5.3.2010 - Gewicht auf ???

Scheiß Tag, an nix gehalten, angepisst und geh' gleich ins Bett <.<

~1600kcal, ~45g Fett, ~115g KH, ~143g Eiweiß

[Fx88]

Solche Tage muss es auch mal geben, sind ja keine Pros ... Kopf nicht hängen lassen, morgen ist ein neuer Tag

[claudiovietnam]

respekt Llyod - nicht nur den TP so durchzuziehen, sondern auch so gewissenhaft den log zu fuehren! das zeugt von grosser motivation und zielstrebigkeit. und mach dir keine gedanken ueber einen 'schlechten' tag. manchmal ist es sogar besser, einfach mal einen tag 'nichts' zu tun, ein bisschen 'ungesund' zu essen und die seele baumeln lassen. dafuer dann am naechsten tag wieder voll in die eisen, ausgeruht und 'hungrig'. wie Fx88 richtig sagt - wir sind keine pro's und haben ja alle noch ein normales leben nebenbei ;-)
bleib dran, kommt gut!

[Lloyd1990]

Danke euch beiden :)

War gestern halt ein beschissener Tag - Mund abwischen und weiter ^^

Und ich habe doch abgekündigt, den Log punktgenau zu führen, soll ja als Kontrolle und Ansporn dienen :)

[Lloyd1990]

6.3.2010 - Gewicht auf ???

Wieder kein besonders ruhmreicher Tag, keine genauen Mengenangaben...

Frühstück: Reiswaffeln + Erdnussmus + Honig

Mittagessen: Barschfilet + Katroffeln + Spinat

Abendessen: Paranüsse

Ein wenig Sprite getrunken heute, Mittagessen war äußerst ausgiebig und Paranüsse waren wohl um die 40-50g...

Geschätzte 2000kcal, allerdings keine größeren Sünden heute, das ist positiv festzuhalten ^^

[Lloyd1990]

7.3.2010 - Gewicht auf ???

Und Familientage sind das Schlimmste, das es gibt, wenn man sich ordentlich ernähren will >.<

Frühstück: Palatschinken + Nutella

Mittagessen: Gebratene Nudeln mit Hühnerfleisch und Gemüse beim Chinesen

Abendessen: Ausgefallen, da appetitlos...

Fazit: Scheiß Tag, zu wenig gegessen und dennoch motiviert, ab morgen wieder alles richtig zu machen und ins Studio zu gehen :)

Änderungen ab dieser Woche
- "Klimmzüge" im Programm
- Pull Down statt Latziehen im Untergriff
- Schrägbankdrücken mit KH statt Fliegende mit KH

[Lloyd1990]

8.3.2010 - Gewicht auf 82,9kg
TE1 + EP1

30 Minuten Trainingsdauer, 2000mg L-Carnitin supplementiert

Kreuzheben:
8x 50kg
8x 70kg
6x 80kg

Same problems as always...

Pull Down:
12x 30kg
12x 50kg
8x 70kg

Einarmiges KH-Rudern:
12x (rechts)/10x (links) 12,5kg
10x 15kg
6x 17,5kg

Enges Latziehen:
12x 35kg
10x 40kg
8x 45kg

Bizepsmaschine:
10x 20kg
(1x 25kg)
6x 20kg

Crunches:
15x
15x 10kg
15x 10kg

Hyperextensions:
15x
10x 10kg
15x

Gegessen wurde heute EP1 mit leichten Änderungen...

Spezialshake (230ml Milch, 1 Banane [120g], 45g Erdnussmus, 30g Haferflocken, 30g Honig, 30g Leinsamen)

50g Proteinriegel + 30g Paranüsse

100g Sonnenblumenbrot + 70g Putenschinken luftgetrocknet

PWO-Shake (300ml Wasser, 30g Proteinpulver, 60g Maltodextrin)

300g Putenbrust + 100g Quinoa + 100g Salat + ~5g Olivenöl

Proteinshake (300ml Milch, 30g Proteinpulver)

~2900kcal, ~100g Fett, ~230g KH, ~260g Eiweiß

Fazit: SCHEIßE! Stressiger Tag, sowieso schon alles knapp zusammen mit Fahrschule, Arbeit, Training, dann komm' ich später von der Arbeit weg, muss mich beim Training hetzen und schnell Zuhause duschen und Essen runterschlucken, bevor's zum Fahren geht...

Schlechtes Gefühl beim Training gehabt, dazu überfülltes Studio, keine Zeit für Auf-/Abwärmen, Klimmzüge ging gar nichts heute und tja...Fazit fällt ernüchternd aus, schlechter Tag. Keine Ahnung was das für Abstürze bei KH-Rudern z.B. im 1. Satz waren...oder Bizepsmaschine (alles andere besetzt...)...oder Hyperextensions :(

Hoffen wir auf Besserung am Mittwoch bei TE2!

[Lloyd1990]

9.3.2010 - Gewicht auf ???
EP3

Für Cardio finde ich momentan einfach keine Zeit, straffer Zeitplan + diverse Probleme...

Gegessen wurde heute EP3 in leicht abgewandelter Form...

200ml Milch + 50g Cornflakes + 5g Kakao

2 gekochte Eier

50g Reiswaffeln + 100g Putenschinken geräuchert

1 Apfel + 1 Orange

300g Putenbrust + 300g Spinat

100g Sonnenblumenbrot + 30g Erdnussmus + 30g Honig

~2100kcal, ~55g Fett, ~215g KH, ~165g Eiweiß

Fazit: Dreckig ohne Ende xD Muss die Nicht-Trainingstage endlich in den Griff bekommen...

Morgen TE2, yeah!

[Fx88]

also deine Fazits deiner letzten Tage sind alle nich so dolle :hihi: ;)

[ThaRob]

Weiß nicht obs an mir liegt, aber mir kommt Deine Trainingszeit bei so "vielen" Übungen schon sehr kurz vor. Ich würds zumindest nicht in so einer Zeit durchziehen können :)

[Lloyd1990]

@Fx: Ja, leider sind die Fazits momentan ein wenig schlecht und auch heute wird's nicht viel besser...

@Rob: Ich versuch' halt nicht "abzukühlen" und immer warm zu bleiben, mit einer gefühlten Minute Pause zwischen den Sätzen ^^

Im 2. Post kommt dann der Tagesbericht...

[Lloyd1990]

10.3.2010 - Gewicht auf ???
TE2 + EP2

45 Minuten Trainingsdauer

Bankdrücken:
10x 40kg
5x 45kg
4x 50kg
2x 50kg (2. mit seeeehr viel Hilfe)

Sehr schlechtes Gefühl schon beim 1. Satz, da keine 12 Reps geschafft...

Schrägbankdrücken KH:
12x 12,5kg
8x 15kg
8x 17,5kg

Butterfly (statt Dips, die heute gar nicht gingen):
12x 20kg
10x 30kg
5x 40kg

Bank-Dips:
17x
12x
12x

Schulterdrücken:
10x 12,5kg
7x 12,5kg
5x 12,5kg

Keine Steigerung, da ich die 15kg-Hanteln nicht hochbekommen hab', komisches Kribbeln im ganzen Oberkörper bei allen Sätzen...

Aufrechtes Rudern:
10x 12,5kg (abgebrochen nach 10 Reps)
5x 15kg (abgebrochen nach 5 Reps)

Abgebrochen, weil stechender Schmerz im Unterarm, allerdings nur rechts...

Trizepsdrücken am Kabel (statt French Press SZ, für die ich mich nicht wirklich fit genug fühlte):
12x 20kg
7x 25kg

Gegessen wurde heute EP2 mit einer Änderung...

Spezialshake (230ml Milch, 1 Banane [120g], 45g Erdnussmus, 30g Haferflocken, 30g Honig, 30g Leinsamen)

50g Proteinriegel + 10g Paranüsse

100g Sonnenblumenbrot + 70g Putenschinken luftgetrocknet

PWO-Shake (300ml Wasser, 30g Proteinpulver, 60g Maltodextrin)

250g Scholle + 200g Kartoffeln + 100g Salat + ~5g Olivenöl

Proteinshake (300ml Milch, 30g Proteinpulver) + 15g Paranüsse

~2800kcal, ~103g Fett, ~240g KH, ~213g Eiweiß


Fazit: Wieder schlechter Tag, fragt mich nicht, was los ist...vermute, dass es daran liegt, dass ich den Kopf nicht frei habe, passiert bei mir in den letzten Tagen einfach zuviel. Werde versuchen, morgen bei der Beineinheit endlich wieder Normalform zu erreichen, wünscht mir Glück :/

[Lloyd1990]

11.3.2010 - Gewicht auf ???
TE3 + Mix-EP

Trainingsdauer 40 Minuten, die Beineinheit rockt wie immer und rettet die Woche! :D

Ausfallschritte:
12x 12,5kg
10x 15kg
8x 17,5kg

Gestrecktes Kreuzheben:
10x 50kg
6x 70kg
5x 75kg

Griffkraft deutlich besser als in der Vorwoche ^^

Kniebeugen (an 3. Stelle, da erst zu diesem Zeitpunkt die Kniebeugen-Ecke frei wurde xD darum auch schon relativ kaputt gewesen):
10x 40kg
8x 45kg
8x 50kg
5x 60kg

Beincurls:
12x 20kg
12x 30kg
12x 40kg

Bin erstaunt, wie easy die heute gingen...

Wadenheben stehend:
15x 80kg
12x 100kg
10x 120kg



Gegessen wurde heute ein Mix-EP, der wie folgt aussah...

Spezialshake (230ml Milch, 1 Banane [120g], 45g Erdnussmus, 30g Haferflocken, 30g Honig, 30g Leinsamen) - ich steh' auf den! :)

50g Proteinriegel

2 gekochte Eier

100g Sonnenblumenbrot + 70g Putenschinken geräuchert

PWO-Shake (300ml Wasser, 30g Proteinpulver, 60g Maltodextrin)

300g Putenbrust + 100g Karotten + 330g Bambussprossen + ~10g Olivenöl

Proteinshake (300ml Milch, 30g Proteinpulver) + 15g Paranüsse

~2870kcal, ~105g Fett, ~220g KH, ~260g Eiweiß


Fazit: TOP! Heute einfach alles beiseite geschoben und meine bisher beste TE3 abgeliefert - so kann's weitergehen! :)

[Lloyd1990]

12.3.2010 - Gewicht auf???

Kein Training, B-Day-Party, schlecht gegessen, Alk getrunken...alles falsch gemacht, was ging xD

Frühstück Cornflakes mit Milch und Kakao

Mittagessen Hühnerbrustfilet gebacken mit Kartoffeln und Karotten + ein Stück Schokolade

Kein Hunger -> kein Abendessen <.<

Abends 2 Bier + 3 Vodka-Bull...

Fazit: Kein Kommentar...-.-

[Lloyd1990]

13.3.2010 - Gewicht auf ???

Keine körperliche Ertüchtigung, aber auch keine gravierend schlechte Ernährung heute...

Frühstück: Sonnenblumenbrot mit Putenschinken luftgetrocknet

Mittagessen: Putenbrust + Quinoa + Spargel und ein Stück Schokolade

Abendessen: Reiswaffeln + Erdnussmus + Honig

Fazit: Würde sagen, dass es Grundumsatz war heute...wie gesagt, Nicht-Trainingstage sind das große Übel ^^

[Lloyd1990]

14.3.2010 - Gewicht auf ???

Frühstück: Palatschinken mit Nutella

Mittagessen: Riesen-Portion Sauerkraut mit Speck und Brot

Abendessen: Halbe Banane

Bin pappsatt, denke mal, dass es wieder Grundumsatz war, wenn auch nicht wirklich gesund - ich freue mich mal wieder auf die Woche xD

Änderungen ab dieser Woche:
- Keine, da mit TP zufrieden

[Fx88]

Also ich möchte dir ja nichts einreden, aber mit deiner Ernährung wirst du auf Dauer keine Erfolge haben. Du musst mehr Disziplin zeigen! Sicherlich gehört ein schlechter Tag dazu, oder mal irgendwas "hässliches" zu essen. Aber bei deiner Ernährung denke ich an manchen Tagen "ok er will abnehmen" an anderen Tagen "ok er will zunehmen", aber einen wirklichen roten Faden hast du nicht drin;)

Wie gesagt, keine Kritik, nur fände es viel besser, wenn ich deinen Log lese und sehe bei dir klappts. Ich lese immer und denke mir nur "was treibt der Kerl da" :hihi:

[Lloyd1990]

Also ich möchte dir ja nichts einreden, aber mit deiner Ernährung wirst du auf Dauer keine Erfolge haben. Du musst mehr Disziplin zeigen! Sicherlich gehört ein schlechter Tag dazu, oder mal irgendwas "hässliches" zu essen. Aber bei deiner Ernährung denke ich an manchen Tagen "ok er will abnehmen" an anderen Tagen "ok er will zunehmen", aber einen wirklichen roten Faden hast du nicht drin;)

Wie gesagt, keine Kritik, nur fände es viel besser, wenn ich deinen Log lese und sehe bei dir klappts. Ich lese immer und denke mir nur "was treibt der Kerl da" :hihi:

Ich kann mit Kritik umgehen - ich hätte sogar sehr gern Kommentare, was ich besser/schlechter machen könnte ;)

Und ich weiß schon, dass du recht hast :?

Trainingstage bekomm' ich von der Ernährung her an sich prima hin mit leichtem kcal-Überschuss, nur die Tage, an denen Cardio eingeplant war, was im Moment bei mir einfach nicht realisierbar ist, bekomm' ich einfach nicht in den Griff und bin ehrlich gesagt ein wenig verzweifelt deswegen :x

[Lloyd1990]

15.3.2010 - Gewicht auf 83,0kg
TE1 + EP2

50 Minuten Trainingsdauer, 2000mg L-Carnitin supplementiert

5 Minuten Radergometer zum Aufwärmen

Kreuzheben:
8x 50kg
8x 70kg
6x 85kg

Griffkraft besser geworden! Kreuzheben hat heute echt Spaß gemacht :)

Pull Down:
12x 50kg
12x 60kg
9x 70kg

Einarmiges KH-Rudern:
12x 12,5kg
12x 15kg
12x 17,5kg

Enges Latziehen:
12x 35kg
10x 40kg
8x 45kg

Hammercurls:
12x 10kg
8x 12,5kg
6x 12,5kg

Hab' mich gut gefühlt und noch einen Satz bis zum MV reingehauen, weil's Spaß gemacht hat :)

Crunches:
20x
20x 5kg
20x 10kg

Crunches waren heute top!

Hyperextensions:
10x
10x 10kg
8x 15kg

Hyperextensions waren heute ein Flop, wenn man sie in Relation zu den Crunches setzt, aber keinesfalls schlecht xD

Gegessen wurde heute EP2...

Spezialshake (230ml Milch, 1 Banane [120g], 45g Erdnussmus, 30g Haferflocken, 30g Honig, 30g Leinsamen)

50g Proteinriegel

1 Apfel (~150g)

100g Sonnenblumenbrot + 70g Putenschinken luftgetrocknet

PWO-Shake (300ml Wasser, 30g Proteinpulver, 60g Maltodextrin)

250g Scholle + 250g Kartoffeln + 100g Salat + ~10g Olivenöl

80g Thunfisch + 20g Roggenbrot

Proteinshake (300ml Milch, 30g Proteinpulver) + 10g Paranüsse

~2970kcal, ~100g Fett, ~278g KH, ~233g Eiweiß

Fazit: YEAH! :hihi:
Gutes Gefühl beim Training, beim Kreuzheben eine neue "Bestleistung" (Maximalkraft hab' ich ja noch nie an sich probiert) und auch beim Rest eine Steigerung zur Vorwoche zu erkennen :dance:
Auch in Sachen EP heute gut durchgezogen, Gewicht im Vergleich zur Vorwoche kaum verändert, damit 1kg in 2 Wochen zugenommen, was für mich in Ordnung scheint, werde das weiterhin beobachten.

Großartiger Tag, morgen Ruhetag und Mittwoch+Donnerstag wieder Vollgastraining, bin wieder motiviert :ohyeah:

[claudiovietnam]

Hallo lloyd
auch von mir mal wieder ein feedback. du bekommst von mir ein :respekt: fuer deine ehrlichkeit. du beschoenigst nichts, hast/hattest ein paar schlechte tage und versuchst dich aufzurappeln. selbstkritik ist der richtige schritt. ich denke schon dass dein TP und auch EP funktionieren, aber nur wenn du einmal 3-4 wochen OHNE durchhaenger dran bleibst, keine 'abstuerze', keine 'schlechten' trainings (die gibt es naemlich nicht!), keine 'mangelhafte' ernaehrung etc. ich bin ja selbst noch anfaenger, erst 1 jahr dabei, habe die genetik nicht unbedingt auf meiner seite, aber ich korrigiere dies durch disziplin und konstanz. kenne deine genetik nicht, weiss aber dass wenn du eine gewisse konstanz reinbringst, die erfolge kommen, garantiert. du scheinst mir irgendwo motiviert, weisst was du erreichen willst, es hapert einfach bei der praktischen durchfuehrung (korrigiere mich bitte wenn ich falsch liege). du solltest dich fragen wieso du solche 'schlechten' tage hat, woran es liegt? an dir? am umfeld? an der arbeit/schule? was auch immer es ist - bleib hart dir gegenueber! erwarte nicht zu viel in kurzer zeit, aber erwarte KEINE resultate ohne wirkliche konstanz ueber ein paar wochen.
so, nun wuensche ich dir weiter gutes gelingen, und sorry wenn dies so ein 'psychokram beitrag' wurde...:hmm:

cheers aus vietnam

[Lloyd1990]

Danke erstmal für den Kommentar, freut mich, dass zumindest jemand meinen Log liest und mal Kritik übt :)

Genetisch bin ich wohl auch alles andere als gesegnet, das vorab ^^

Hast schon recht, ich hab' schon ein gutes Maß an Disziplin, aber an trainingsfreien Tagen kommt mir die irgendwie abhanden :(
Woran es liegt? Daran, dass es mit meiner Arbeit ein wenig schwer vereinbar ist, immer geregelt essen/trainieren zu können, hinzu kommen anderweitige Aktivitäten, die meinen Zeitplan echt straff werden lassen...

Hoffe, dass ich jetzt mal paar rückschlaglose Wochen schaffe und erste Ergebnisse sichtbar werden...

Greetz!

[Lloyd1990]

16.3.2010 - Gewicht auf ???

Muss sagen, dass heute ein außergewöhnlich guter trainingsfreier Tag war :)

270ml Milch + 40g Cornflakes + 10g Kakao

50g Proteinriegel

110g Roggenmischbrot + 100g Putenschinken geräuchert

2 Äpfel (~400g)

300g Putenbrust + 150g Quinoa + 100g Salat

30g Reiswaffeln + 30g Erdnussmus + 30g Honig

20g Paranüsse

~2600kcal, ~70g Fett, ~315g KH, ~195g Eiweiß


Fazit: Gut, KH zu hoch, das muss ich noch regeln...
Wer hat Empfehlungen in Sachen Protein-Fett-Bombe ohne KH? Milchprodukte fallen weg...

Morgen Brust-Schulter-Trizeps - bin gewillt, auch hier endlich eine geile TE hinzulegen! :ohyeah:

[Fx88]

Wer hat Empfehlungen in Sachen Protein-Fett-Bombe ohne KH?

Naja, als Bombe würde ich nur einen Shake empfehlen können. Allerdings stellt sich jetzt mir grad die Frage, ob es ein Milchprodukt ist :hmm:

Ansonsten denke ich Fleisch und Nüsse tippe ich haben auch sehr wenig KH dafür aber viele Fette und viel Eiweiß. Aber ob das jetzt wieder eine Bombe ist, ist was anderes .

[Lloyd1990]

Milch ist kein Problem, nur die daraus resultierenden Produkte xD Klingt komisch, ist aber bei mir so...

Welche Nüsse haben am meisten Eiweiß, falls das jemand auswendig weiß?

[Lloyd1990]

17.3.2010 - Gewicht auf ???
TE2 + EP1

Trainingsdauer 50 Minuten, 2000mg L-Carnitin supplementiert

5 Minuten Radergometer

Bankdrücken:
12x 40kg
8x 45kg
3x 50kg
4x 50kg (4. mit Hilfe)

Also der 5-Kilo-Sprung zwischen Satz 2 und 3 macht bei mir echt einen Riesenunterschied...

Schrägbankdrücken KH:
12x 12,5kg
10x 15kg
7x 17,5kg

Dips:
Hier gilt selbiges wie für Klimmzüge - ich muss mich langsam an richtige Reps rantasten...

Bank-Dips:
12x
12x
10x

Schulterdrücken:
12x 10kg
7x 12,5kg
7x 12,5kg

Aufrechtes Rudern:
12x 12,5kg
10x 15kg

French Press:
10x 18kg
7x 23kg

SZ-Stange mit 8 Kilo gewertet


Gegessen wurde heute EP1...

Spezialwaffeln (2 Eier, 40g Leinsamen, 20g Haferflocken, 10g Proteinpulver)

50g Proteinriegel

120g gekochte Eier

1 Apfel (~200g)

110g Sonnenblumenbrot + 70g Putenschinken luftgetrocknet

PWO-Shake (300ml Wasser + 30g Proteinpulver + 60g Maltodextrin)

300g Putenbrust + 100g Quinoa + 100g Salat + 10g Olivenöl

Proteinshake (300ml Milch + 30g Proteinpulver) + 10g Paranüsse

~2940kcal, ~105g Fett, ~255g KH, ~255g Protein


Fazit: Habe eindeutig Probleme mit Schulterdrücken bzw. Überkopfdrücken im Allgemeinen...
Werde am Wochenende an einer entsprechenden Lösung des Problems arbeiten müssen, ansonsten gute TE, eindeutige Steigerung zur schlechten TE2 der letzten Woche ^^

Greetz

[Lloyd1990]

18.3.2010 - Gewicht auf ???
TE3 + EP2

Trainingsdauer 45 Minuten, 2000mg L-Carnitin supplementiert

5 Minuten Radergometer

Kniebeugen:
12x 40kg
8x 60kg
6x 65kg
4x 70kg

Ausfallschritte:
12x 12,5kg
10x 15kg
8x 17,5kg

Gestrecktes Kreuzheben (heute mit KH, mal zum Ausprobieren - nie wieder ^^...):
12x 17,5kg
12x 20kg
8x 25kg

Beincurls:
15x 30kg
12x 40kg
10x 50kg

Hat am Ende ordentlich gebrannt :)

Wadenheben stehend:
15x 80kg
12x 100kg
12x 120kg

Das war am Ende nochmal die "zweite Luft" :D


Gegessen wurde heute EP2...

Spezialshake (230ml Milch, 1 Banane [120g], 45g Erdnussmus, 30g Haferflocken, 30g Honig, 30g Leinsamen)

3 gekochte Eier

10g Paranüsse

110g Sonnenblumenbrot + 70g Putenschinken luftgetrocknet

50g Proteinriegel

PWO-Shake (300ml Wasser + 30g Proteinpulver + 60g Maltodextrin)

250g Scholle + 200g Kartoffeln + 300g Spinat + 10g Olivenöl

80g Thunfisch + 40g Sonnenblumenbrot

Proteinshake (300ml Milch + 30g Proteinpulver)

~2960kcal, ~110g Fett, ~265g KH, ~240g Eiweiß

Fazit: Beineinheit rockt! Wie immer :ohyeah:
War im Endeffekt eine sehr gute Woche, werde morgen resümmieren und Planungen/Änderungen für die nächste Woche überdenken - evtl. werden sich Fragen ergeben und ich würde mich über Antworten freuen :)

Greetz!

[Lloyd1990]

19.3.2010 - Gewicht auf ???

250ml Milch + 40g Cornflakes + 10g Kakao

110g Sonnenblumenbrot + 100g Putenschinken geräuchert

2 Äpfel (~450g)

300g Putenbrust + 330g Bambussprossen + 100g Karotten

~1500kcal, ~31g Fett, ~165g KH, ~140g Eiweiß



Ich weiß, sowas sollte eigentlich nicht mehr vorkommen, aber gestern war ein - psychisch - verdammt harter Tag für mich und ich hab' nach der Putenbrust nix mehr runterbekommen...


Kommen wir zum angekündigten Resümee der Woche letzten Woche, wobei ich alle TEs durchgehen werde.

TE1

Kreuzheben: Definitiv kein Änderungsbedarf - läuft gut :)
Klimmzüge: Langsames Rantasten an echte Klimmzüge bleibt im Moment das Ziel.
Pull Down: Auch hier sehe ich keinen Handlungsbedarf.
KH-Rudern einarmig: Hier spiele ich mit dem Gedanken, vorgebeugtes Rudern auf der Schrägbank/T-Bar-Rudern/LH-Rudern als Ersatz einzubauen und mal auszutesten, ob ich damit besser klarkomme - Kommentare?
Enges Latziehen: Bleibt erhalten.
Curls-Variation: Variiere ich jede Woche, bleibt wie es ist.
Crunches: Bleibt alles wie es ist.
Hyperextensions:: Siehe Crunches.
Fazit: Im Großen und Ganzen sehr zufrieden mit der TE :D

TE2

Bankdrücken: Warum sollte ich hier etwas ändern? :)
Schrägbankdrücken KH: Bleiben ebenfalls im Plan.
Dips: Siehe Klimmzüge.
Bank-Dips: Ich steh' auf die Übung :)
Schulterdrücken: Merke jede Woche, dass die Übung mir Probleme macht - komme mit Überkopfdrücken generell nicht klar, glaube ich. Anregungen?
Aufrechtes Rudern: Macht Spaß und bleibt drin :)
French Press: Bleibt - vorerst - im Plan.
Fazit: Habe im Moment die Befürchtung, dass meine Brust zu wenig "abbekommt", da die Dips mehr oder weniger ausfallen - irgendwelche Vorschläge, welche Übung ich eventuell reinnehmen könnte? Hatte an Butterflies gedacht, eventuell noch Cable Cross, um die Schulter auch ein wenig zu beanspruchen...Kommentare/Anregungen? Auch bzgl. Schultertraining wäre ich über Tipps dankbar...


TE3
Kniebeugen: Nichts zu bemängeln.
Ausfallschritte: Alles super.
Gestrecktes Kreuzheben: Dank besser werdender Griffkraft mittlerweile eine gute Übung.
Beincurls: Bleiben natürlich auch erhalten.
Wadenheben stehend: Habe gelesen, dass die nicht so toll sein sollen und überlege, auf Wadenheben sitzend umzusteigen - Kritik/Bestätigung?
Fazit: An sich passt alles in dieser TE :)



Hoffe, dass sich jemand die Mühe machen und mir vielleicht helfen wird :)

Greetz!

[Wolfhound]

Für Schulterdrücken hat mir sehr geholfen, mal ein bisschen Handstandarbeit zu machen. Hab fast ein halbes Jahr nicht über Kopf gedrückt, sondern weil ich in die gymnastische Richtung gegangen bin viel mit Handständen gearbeitet.
Resultat: von 15 kg 5x einarmig über Kopf auf 20,5 kg in einer 5er Leiter, also da hat sich definitiv was getan!

Edit: Zum Wadenheben: Ich wüsste nicht wieso Wadenheben im Stehen schädlich sein sollte, bei mir war nur das Problem, dass ich irgendwann die Kurzhanteln nicht mehr halten konnte, weil mein Griff schwächer als die Waden waren.

Edit2: Zum Rudern: Vorgebeut ist auf jeden Fall von der Technik her um einiges anspruchsvoller als KH-Rudern!

[Lloyd1990]

Danke erstmal für die Antwort, Wolfhound :)

1) Wenn ich einen Handstand hinbekommen würde, könnte man ja darüber reden, aber da ich keinen hinbekomme...xD Wie eingangs erwähnt, zuviel Fett und zuwenig Muskeln dank OPs und deren Konsequenzen - was ein normaler 19-Jähriger hinkriegt, muss ich mir erst erarbeiten ^^

2) Ich mach's an der Maschine und da soll's schlecht für die Wirbelsäule sein - aber mit KH wäre es eine ernst zu nehmende Alternative...
Mal weitere Kommentare abwarten, falls jemand sich meldet :D

3) Vorgebeugt mit LH meinst du, wie ich annehme?

[Wolfhound]

Ja, ich meine das Langhantelrudern vorgebeugt.

Welche OPs hast du denn hinter dir? Solange das keine an der Schulter waren sollte ein Handstand an der Wand eigentlich keine Probleme geben.
Ich hab mich selbst ewig nicht getraut, weil ich ganz einfach Schiss hatte, dann habe ich mich langsam mit Kopfständen rangetastet, dass ist alles wirklich nicht so schwer wies aussieht:
Hände 10-15 cm von der Wand weg, Kopf auflegen (wenn nötig auf ein Kissen), mit den Füßen so weit es geht in Richtung Hände laufen (die Hüfte sollte möglichst mit dem Kopf auf einer Linie sein) und dann einfach mit einem Bein abstoßen, aufschwingen und das andere nachziehen.
Drücken nicht vergessen, dass der Nacken nicht zuviel arbeiten muss!

Mit Wadenhebenmaschinen habe ich keine Erfahrung, gabs bei uns im Studio nicht als ich da noch trainiert habe, probiers einfach mal mit KH, oder wenn die zu leicht werden sollten mit einer Langhantel ;)

[Lloyd1990]

Gut, dann probiere ich morgen mal anstatt des einarmigen KH-Ruderns :)

Es waren Operationen, wegen denen ich nichts Schweres heben durfte und folglich hab' ich zu wenig Muskelmasse - mir fehlt einfach die Grundkraft und somit auch die nötige Kraft, um Klimmzüge, Dips, Handstand, etc. durchzuführen...
Mit der Schulter an sich war da nichts ^^

Gut, dann werde ich Wadenheben mal mit KH probieren...

Bleibt somit noch das Schulter-Brust-Problem offen...

Zum EP von gestern und heute kommt übrigens nichts, da ich nicht darauf geachtet habe, was und wieviel ich gegessen habe - war nichts Gravierendes dabei, aber auch nicht optimal...

[daki.91]

Scheiß Tag, an nix gehalten, angepisst und geh' gleich ins Bett <.<
geilste aussage :D hahah .. ich glaub ich start auch bald so 'n "tagebuch" :D damit alle sehn wie undiszipliniert ich eigentlich bin :D

[Lloyd1990]

Der Log ist genau dazu da, damit ich selbst merke, wann und wieso ich solche Tage habe :P
Und sowas gibt's in meinem Leben nunmal ab und an, weiß ja selbst, dass es nicht gut ist xD

[daki.91]

zu deinem fett geschriebenen da oben .. wieso kommst du mit überkopf übungen nicht klar? und wenn du ne übung mal umtauschen willst dann versuchs und DU musst/ wirst sehn obs passt :D

wadenheben würd ich/mach ich immer im sitzen .. wozu auch im stehen?

[Lloyd1990]

Weiß' nicht, hab' so ein komisch-unangenehmes Kribbeln im Oberkörper bei Schulterdrücken mit KH und kann mich bei der Übung nicht steigern :/

Dafür hat die heutige TE richtig gerockt :) Mehr dazu später ^^

[Rollgromm]

wadenheben würd ich/mach ich immer im sitzen .. wozu auch im stehen?

weil die Waden normal auch stehend gebraucht werden? Ausserdem kann man sich im Stehen die Stange aufn Nacken legen (wie beim Beugen), kann mir nicht wirklich vorstellen wie Wadenheben im Sitzen funktionieren soll

[daki.91]

da gibts ein gerät dafür? ehm .. is klar das die waden im stehen gebraucht werden aber was hat das damit zu tun ob du sie im stehen trainierst oder nicht? oder glaubst du wenn ich jetzt curls im sitzen mache fang ich im stehen von null an?

[Rollgromm]

war eher ne Art Vermutung, hast Recht is warscheinlich Schwachsinn :D

Gut an ner Maschine ists natürlich was anderes, warum du aber grundsätzlich stehendes Wadenheben ausschließt versteh ich trotzdem nicht.

[Lloyd1990]

http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaise.html

Dieses Maschinchen meine ich ^^

Werde in der Bein-TE denke ich mal Wadenheben im Sitzen ausprobieren :)

Was ich morgen wegen meiner Schulter mache ist allerdings noch offen...

[daki.91]

natürlich kann mans auch im sitzen meinen aber spontan denk ich mir jz das du im stehen auch eine kniebelastung hast .. aber natürlich kannst du auch multipresse in kniebeugenstellung gehn und dann waden trainieren .. wenn du dich mit den zehen auf 2 hantelscheiben stellst (jeweils 2 ..)

[Wolfhound]

Wenn dir das Stehende zu unsicher ist, machst dus halt im Sitzen, ich denke der Effekt für die Waden ist dann doch nicht der große Unterschied:

Einfach ein Gewicht (z.B. Langhantel, oder SZ-Hantel) über die Oberschenkel legen und dann hoch die Fersen ;)

[daki.91]

Einfach ein Gewicht (z.B. Langhantel, oder SZ-Hantel) über die Oberschenkel legen und dann hoch die Fersen ;)

wären KH's oder Scheiben nicht noch angenehmer? Weil dann ja der Druck verteilt ist (Physik)

[Lloyd1990]

22.3.2010 - Gewicht auf 83,4kg
TE1 + EP2

50 Minuten Trainingsdauer, 2000mg L-Carnitin supplementiert

5 Minuten Radergometer

Kreuzheben:
8x 60kg
6x 80kg
4x 90kg

Klimmzüge (in meiner Spezialversion xD springe von einem Hocker weg und überbrücke so den 1. Teil, den ich momentan noch nicht packe...beim Runtergehen gehe ich dann natürlich auch nur bis zu einem bestimmten Punkt, damit ich auch wieder raufkomme ^^):
3x
1x
2x

Steigerung! Bin zufrieden :ohyeah:

Pull Down:
12x 50kg
11x 70kg
7x 80kg

LH-Rudern:
12x 30kg
7x 40kg
6x 40kg

Hatte da irgendwie Probleme mit der richtigen Ausführung, wie mir schien...werde mir paar Videos ansehen und beim nächsten Mal Acht darauf geben - hat aber auf jeden Fall mehr reingehauen als KH-Rudern :)

Enges Latziehen:
12x 35kg
12x 40kg
9x 45kg

LH-Curls:
12x 20kg
10x 20kg

20kg, d.h. nur die LH...ging einfach nicht mehr, mein Bizeps war am Ende ^^

Crunches:
20x 10kg
15x 15kg
20x (gaaaaaanz langsam und bis zum MV, ohne Zusatzgewicht)

Hyperextensions:
15x
15x 5kg
10x 10kg


Gegessen wurde heute EP2 mit geringfügigen Abwandlungen...

Ausnahmsweise bin ich mal zu faul, alles aufzuschreiben <.< Etwas zuviele KH bei zuwenig Eiweiß, aber kein Beinbruch...

~3000kcal, ~105g Fett, ~280g KH, ~210g Eiweiß


Fazit: WAS FÜR EINE TE! :D
Neue Bestmarke bei Kreuzheben (Maximalkraft nie getestet, ich rede vom Arbeitsgewicht ^^), Klimmzüge besser denn je, Pull Down neue Bestmarke, erstmals die Adern an den Unterarmen RICHTIG rausgekommen - das ist bei mir echt ein Novum :D -, der Bizeps-Pump war einfach nur geil, alle Probleme für die Stunde aus dem Kopf bekommen und aufs Training konzentriert :ohyeah:
SO KANN'S WEITERGEHEN! ^^

[Lloyd1990]

Wir haben im Studio ein Gerät für Wadenheben sitzend - werd' das diese Woche mal ein der Beineinheit ausprobieren ;)

[Lloyd1990]

23.3.2010 - Gewicht auf ???

Ich hasse trainingsfreie Tage einfach...xD Lief zwar heute (fast) nach Plan, aber ändert nix daran, dass ich diese Tage einfach nicht leiden kann ^^

250ml Milch + 40g Cornflakes + 10g Kakao

50g Proteinriegel

~500g Apfel (2 große, 1 kleiner)

120g Sonnenblumenbrot + 100g Putenschinken geräuchert

20g Paranüsse

300g Putenbrust + 200g Kartoffeln + 100g Salat + 10g Olivenöl

35g Reiswaffeln + 30g Erdnussmus + 30g Honig

~2400kcal, ~75g Fett, ~260g KH, ~175g Eiweiß

Fazit: Siehe oben...trainingsfreie Tage gehören abgeschafft xD

[premutos667]

kurz zum Wadenheben.

Wadenheben sitzend oder in der schrägen Beinpresse belastet den "unsichtbaren" Wadenmuskel, Soleus, welcher dann, wenn er größer wird, dafür verantwortlich ist, dass der sichtbare Wadenmuskel, Gastrocnemius (hoffe, richtig geschrieben) mehr nach außen gedrückt wird und dadurch größer wirkt.

der Gastro selbst wird durch stehendes Wadenheben trainiert.

[Lloyd1990]

Hm...wenn ich das so lese, überlege ich, meine 3 Sätze Wadenheben in 2 Sätze sitzend und einen stehend aufzuteilen - ist das sinnvoll?

[premutos667]

wäre durchaus sinnvoll. du kannst natürlich auch 2 sitzend, 2 stehend machen. wichtig, vorallem sitzend: schwer!!!

[Lloyd1990]

Ich dachte, dass 4 Sätze Wadenheben zuviel wären ^^ Aber wenn Maestro es sagt, werde ich das diese Woche mal so ausprobieren :)
Besten Dank ^^


Und sollte nicht jede Übung schwer sein? ;)

[premutos667]

den Maestro hab ich überhört...

natürlich sollte jede Übung schwer sein. aber besonders bei den Waden wird es oft unterschätzt.

[Lloyd1990]

24.3.2010 - Gewicht auf ???
TE2 + Mix-EP

Trainingsdauer 60 Minuten

5 Minuten Radergometer

Bankdrücken:
12x 40kg
7x 45kg
6x 50kg
0x 55kg
4x 50kg

Was für ein Fail -.- Dass 5 Kilo so einen Unterschied machen können...allerdings bei 50kg DEUTLICH gesteigert zur Vorwoche, nächste müssten die 55 drin' sein!

Schrägbankdrücken KH:
12x 15kg
8x 17,5kg
0x 20kg
6x 17,5kg

Siehe Bankdrücken...aber im Vergleich zur Vorwoche deutlich besser ^^

Dips:
1x richtig, oft nur bis zu einem Punkt runtergegangen, wo ich gemerkt hab', dass ich noch raufkomme - siehe Klimmzüge vom Montag, ich taste mich langsam heran und merke Fortschritte :)

Bank-Dips:
12x
10x
14x

War wohl die sprichwörtliche zweite Luft, die mir da geholfen hat xD

Schulterdrücken Maschine:
12x 45kg
9x 50kg
6x 55kg

Ja, Maschinen sind schlechter als Freihanteln, ich weiß, aber ich spür's bei der Maschine richtig gut und werde - vorerst - dabei bleiben ;)

Aufrechtes Rudern KH:
12x 15kg
6x 17,5kg

French Press:
Ausgelassen, da ich weg musste und mein Trizeps sowieso am Ende, die Iso also nicht wirklich nötig war ^^

Gegessen wurde heute ein Mix-EP, der so aussah...

Spezialshake (230ml Milch, 1 Banane [120g], 45g Erdnussmus, 30g Haferflocken, 30g Honig, 30g Leinsamen)

2 gekochte Eier

2 Kornspitz + 70g Putenschinken luftgetrocknet

50g Proteinriegel

10g Paranüsse

PWO-Shake (300ml Wasser + 30g Proteinpulver + 60g Maltodextrin)

250g Scholle + 200g Kartoffeln + 250g Spinat + 10g Olivenöl

30g Erdnüsse

Proteinshake (300ml Milch + 30g Proteinpulver)

~2950kcal, ~113g Fett, ~270g KH, ~225g Eiweiß


Fazit: Bin zufrieden :) TE2 ist wie man wohl langsam merkt nicht gerade mein Liebling, aber habe mich auch hier endlich steigern können, v.a. beim Bankdrücken gingen die 50kg im Vergleich zur Vorwoche "locker" :)
Stay tuned!

[daki.91]

hmm zu dem 0 wdh "fail" beim BD .. ich denk mal die müssten schon gehn .. vl solltest du nur wen bitten das der beim ersten mal raufhilft und dann müsstest du schon 3, 4 wdh schaffen .. aber besser du bleibst bei den 17,5kg bis du sie schön beherrscht .. aber ich denk in 3 wochen kannst dus ruhig nochmal probieren :D

edit; ahja die shakes (zB das protein-pulver) hast du nicht wirklich nötig finde ich .. kannst bei einem shake belassen .. oder aufteilen auf 2 kleine(re) portionen .. aber über 200g (2,5g/kg KG*) musst glaub ich nicht "drüberhelfen"

*falls deine angaben noch stimmen mit 193cm 83kg

[Lloyd1990]

Ich hab' beim Bankdrücken IMMER den Trainer hinter mir - alleine ist mir das doch irgendwie zu riskant xD Und ich hab' die 55kg nicht 1x raufbekommen, das war strange :/
Selbiges gilt für 20kg-KH-Schrägbankdrücken...

[daki.91]

vl denkst du dir das es schon zu schwer wird .. du musst seelisch auch voll dabei sein

[Lloyd1990]

Nein, ich war eigentlich voll darauf eingestellt, die 55 hinzubekommen und evtl. 1-2 Wiederholungen bei 60kg folgen zu lassen, da die 50 heute mit 7 Reps gut gegangen sind ^^ Als ich runtergelassen hatte ging aber gar nix mehr...damit hatte es echt nix zu tun :/
Bin aber noch motivierter, es nächste Woche hinzukriegen ;)

[Rollgromm]

Naia das kann schon mal passieren, gibts nen Grund für die hohe Steigerung? Find 5 kg beim Bankdrücken viel zu hoch, lieber jedes Training ein Kilo mehr (solangs halt geht)

[Lloyd1990]

Hoch? :/ Ich fand eigentlich, dass die zwei 2,5er-Scheiben doch keinen soooo großen Unterschied machen können...

[daki.91]

naja bei mir im studio sind das auch die kleinsten ..

[Rollgromm]

Naia das sind immerhin 10 Prozent von deinem verwendeten Gewicht, das fällt doch ins Gewicht.
Desto kleiner die Steigerungen desto besser normalerweise, man versucht quasi den Körper auszutricksen. Beim 5x5 z.B. erhöhrt man bei erfolgreichen 5 Sätzen auch "nur" um 2,5 kg (zumindest in der Regel)


Wenns im Studio keine kleineren Scheiben gibt, kannste natürlich nichs machen dann würd ich aber erst erhöhen wenn du mehr Wiederholungen schaffst.

[Lloyd1990]

25.3.2010 - Gewicht auf ???
TE3 + EP1

45 Minuten Trainingsdauer, 2000mg L-Carnitin supplementiert

5 Minuten Radergometer

Beinpresse 45°:
15x 50kg
15x 75kg
15x 90kg
12x 110kg

Heute mal als Alternative zu Kniebeugen ausprobiert - werde wohl alternieren in Zukunft :) Heute war's definitiv ein Rantasten ans Arbeitsgewicht

Ausfallschritte:
12x 15kg
10x 17,5kg
8x 20kg

Gestrecktes Kreuzheben:
6x 70kg
3x 80kg
3x 80kg

Griffkraft heute total im Eimer, mehr kann ich da nicht sagen...

Beincurls:
15x 35kg
15x 45kg
12x 55kg

Beincurls = :ohyeah:

Wadenheben stehend KH:
15x 20kg
9x 30kg

Konnte die KHs nicht mehr halten...werde es nächstes Mal mit LH auf den Schultern probierne...

Wadenheben sitzend an der Maschine:
15x 20kg
15x 40kg


Gegessen wurde heute EP1 mit leichten Änderungen...

Spezialwaffeln (2 Eier, 40g Leinsamen, 20g Haferflocken, 10g Proteinpulver)

2 gekochte Eier

50g Proteinriegel

150g Apfel

130g Kornbaguette + 70g Putenschinken luftgetrocknet

1 Liter Emotion Apfel-Ribisel (ja, war nötig...)

PWO-Shake (300ml Wasser + 15g Proteinpulver + 30g Maltodextrin)

300g Putenbrust + 30g Broccoli

10g Paranüsse

70g Erdnüsse

Proteinshake (300ml Milch + 30g Proteinpulver)

~2950kcal, ~117g Fett, ~213g KH, ~264g Eiweiß



Fazit: Ich mag die Bein-TE ^^ Gestrecktes Kreuzheben war leider nicht so wie gewünscht und würde es gerne komplett aus dem Plan rauswerfen, da mir normales Kreuzheben reicht - allerdings kommt dann der Beinbizeps zu kurz, befürchte ich.
Beinpresse als Alternative zu Kniebeugen gefällt mir gut, Wadenheben stehend muss noch optimiert werden.
Ernährung war auch gut, allerdings ist mir in der Früh das Pulver ausgegangen -.- Habe folglich auch das Maltodextrin halbiert - ein Glück, dass die Lieferung vom Bodybuilding Depot heute ankam :hihi:

Samstag folgt wieder eine Auswertung der Woche samt Fragen/Änderungen :)

Stay tuned!

[daki.91]

Kniebeugen "darfst" du nicht mit Beinpresse ersetzen .. du kannst mal paar ausnahmen machen .. aber mehr nicht! :D

bisschen wenig KH für einen trainingstag .. sogar ich hatte heute 440g KH obwohl ich nicht trainieren war .. aber das liegt am "paraboled reis" .. hatte nichts anderes .. sonst hätt ich es niedriger gehalten

wadenheben würd ich wenn ich es stehend machen würde an der multipresse machen .. gewicht auf stange hinten drauf und los geht :D (am besten auf paar hantelscheiben stellen)

[Lloyd1990]

Hmpf xD
Aber Ausfallschritte und Beinpresse werde ich dann mal bisschen alternieren lassen :)

Ich halte die KH immer ausgewogen mit den Proteinen, da ich nicht zu Fett werden will...bin guter Dinge, dass das so hinhaut ;)
300g KH will ich auf keinen Fall überschreiten ^^

[daki.91]

naja KH sind kraft fürs training .. mehr kann ich dir nicht sagen :D
(es is ja nicht so das du fett bist also wieso auch "meiden"?)

[Lloyd1990]

Ich bin aber auch alles andere als vollschlank xD
Und 90% meiner KH nehme ich vor'm Training zu mir, bzw. direkt danach mit Maltodextrin ^^

[Lloyd1990]

26.3.2010 - Gewicht auf ???

Milch + Cornflakes + Kakao

Kornbaguette + Putenschinken geräuchert

Stück Schokolade

Putenbrust + Bambussprossen

~0,7l Bier + 1 Vodka Red Bull


Fazit: Ein Tag, an dem ich mir mal etwas gegönnt habe - denke, dass die Welt davon nicht untergeht ^^

[daki.91]

ähnelt meinen gestrigen tag
( von der verzehrten ernährungsmenge her, also kein alkohol )

[Lloyd1990]

War ja nicht viel Alk und wie gesagt, gestern hab' ich mir mal was gegönnt ^^


Nun folgt wieder meine wöchentliche Analyse meines TPs samt Änderungen/Fragen :)

Here we go...

TE1

Kreuzheben: Lieblingsübung ^^
Klimmzüge: Langsamer Rantasten macht Fortschritte :)
Pull Down: Bleibt wie's ist ^^
LH-Rudern: Muss glaube ich noch ein wenig an der Technik arbeiten, aber bleibt drin :)
Enges Latziehen: Bleibt erhalten.
Curls-Variation: Variiere ich jede Woche, bleibt wie es ist.
Crunches: Bleibt wie es ist.
Hyperextensions:: Siehe Crunches.
Fazit: Tolle TE ^^

TE2

Bankdrücken: Warum sollte ich hier etwas ändern? :)
Schrägbankdrücken KH: Bleiben ebenfalls im Plan.
Dips: Siehe Klimmzüge.
Bank-Dips: Ich steh' auf die Übung :)
Schulterdrücken Maschine: Eine Änderung, die ich vorgenommen habe und wohl vorerst beibehalten werde.
Aufrechtes Rudern: Macht Spaß und bleibt drin :)
French Press: Bleibt - vorerst - im Plan.
Fazit: Im Moment ebenfalls in Ordnung ^^


TE3

Kniebeugen: Nichts zu bemängeln.
Ausfallschritte: Werden sich ab jetzt regelmäßig mit Beinpresse 45° abwechseln
Gestrecktes Kreuzheben: Ehrlich gesagt würde ich die Übung gerne raushauen. Befürchte allerdings, dass mein Beinbizeps zu wenig abkriegt durch Beincurls only...Wer hat eine Idee für mich?
Beincurls: Bleiben natürlich erhalten.
Wadenheben stehend: Problemfaktor. An der Maschine schlecht für die Wirbelsäule, mit KH fehlt mir die Griffkraft, um die Waden wirklich zu belasten. Diese Woche starte ich den Versuch mit LH, wie bei Kniebeugen.
Wadenheben sitzend: Neu im Plan, aber macht Spaß und spür' ich so richtig - top ^^
Fazit: Bis auf das Beinbizeps-Problem alles super :)


Wäre fein, wenn es wieder Kritik/Anregungen gäbe ;)

Greetz!

[daki.91]

wieviel sätze machst du bei BD, S-BD und Dips?

Ich glaub wenn du Kniebeugen & Beinbeuger machst ists genug fürn Beinbizeps den du ja auch stark beim KH belastet ne EH davor .. ich mach auch "nur" Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger, Wadenheben ..

[Lloyd1990]

Bankdrücken 4, Schrägbankdrücken 3, Dips sind halt so eine Sache, da ich die nicht richtig hinbekomme und darum mache ich die abgefälscht bzw. lerne sie grad xD
Kann man noch nicht richtig dazuzählen als Übung bei mir...

Hm...und wenn ich Kniebeugen, Beinpresse, Ausfallschritte, Beincurls, Wadenheben machen würde? Wäre das womöglich schon zuviel?

[daki.91]

Hm...und wenn ich Kniebeugen, Beinpresse, Ausfallschritte, Beincurls, Wadenheben machen würde? Wäre das womöglich schon zuviel?
wieviel sätze denn?

ich wills nur ungefähr wissen weil ob du jetzt wo ein satz mehr oder weniger machst kann dem körper sowas von egal sein .. aber ob du 5 arbeitssätze KB machst oder 2 is was anderes .. du musst es auch so sehn das die beine die meiste masse haben .. somit kannst du da auch ruhig mehr volumen reinbringen

eigentlich machst du ja das selbe wie ich bis auf die ausfallschritte .. also ich finds ok
aber ich mach beinbeuger beinpresse und wadenhaben auch nie mehr als 3 sätze .. dafür KB 4, 5

[Lloyd1990]

Kniebeugen 4, Beinpresse 3, Ausfallschritte 3, Beincurls 3, Wadenheben je 2 sitzend/stehend

Sollten jetzt keine Einwände mehr kommen, werde ich den Bein-Tag so machen :)

[daki.91]

also ich würde sagen du kannst es so lassen .. andere würden meinen 17 sätze wären zu viel ..

[Lloyd1990]

Ich gehe ja nach'm Prinzip vor, die 21 Sätze nicht zu überschriten ^^
TE1 beinhaltet 20, TE2 18 und TE3 17 Sätze - ich denke, dass das in Ordnung ist :)

[daki.91]

wie lang brauchst du für ne trainingseinheit (exkl. aufwärmen blabla) ?

[Lloyd1990]

Unterschiedlich ^^ Diese Woche waren's 50/60/45 Minuten, aber die 60 waren kein reines Training, hab' mich ablenken lassen und bisschen zuviel mit anderen gequatscht xD

An sich lässt sich bei mir sagen zwischen 40 und 50 Minuten ^^

[daki.91]

dann passts

[Lloyd1990]

27.3.2010 - Gewicht auf ???

Kornbaguette mit Putenschinken geräuchert

Erdnüsse

Reiswaffeln + Erdnussmus + Honig

2 Spiegeleier

Hühnerschnitzel natur + Kartoffeln + Spinat

Stück Schokolade


Fazit: Wirkt als wär's wenig gewesen, aber ich war durchgehend pappsatt und war sicher über'm Grundumsatz ^^

[Lloyd1990]

28.3.2010 - Gewicht auf ???

Palatschinken + Nutella

1 Apfel

Lachssteak/-filet + Kartoffeln + Mangold


Fazit: Ich hab' heute zu Mittag/Abend - war irgendwas dazwischen xD - glaube ich meinen Grundumsatz zu mir genommen, so viel war das...und es hat so unglaublich geil geschmeckt! :D
Im Übrigen mal Bizeps gemessen, weil interessiert...33cm, was bei meiner Größe noch mickriger aussieht, als es eh ist :(
Nach einem erholsamen Wochenende bin ich nun wieder motiviert, diese Woche wieder Vollgas zu geben :) Leider Mo-Di-Mi als Trainingstage, da Mittwoch und Freitag nicht möglich sind :(

So long

[Johnny]

Gestrecktes Kreuzheben reicht für den Beinbeuger mehr als genug aus. Du brauchst keine extra Beincurls machen !


4 x Kniebeugen
3 x Beinpresse
3 x Gestrecktes Kreuzheben
3 x Ausfallschritte

[Wolfhound]

Er will ja gestrecktes Kreuzheben raushauen soweit ich das verstanden habe.

Meiner Meinung nach wird der Beinbeuger bei den Ausfallschritten schön gefordert, dass passt auch so, gehst du da halt mitm Gewicht etwas hoch, oder machst einen Satz mehr, ich würde es aber erstmal vllt. mit etwas Chalk probieren, wenn der Griff beim gestreckten Kreuzheben nachlässt.

[Lloyd1990]

Hast es richtig verstanden, Wolfhound ;) Passiert mir selten, dass ich denke "Boah, die Übung schon wieder...", aber beim gestreckten Kreuzheben ist das jedes Mal so, obwohl ich das normale liebe xD
Darum will ich das wirklich liebend gern loswerden...

Können Ausfallschritte (und ggf. Beincurls) den Ausfall der Übung ausreichend kompensieren?

Greetz!

[Achri]

Nein !
Ausfallschritte ist ne ganz andere Belastung als bei rum. Heben.
Würde die Übung definitiv drin lassen.

grüsse

Achri

[Lloyd1990]

29.3.2010 - Gewicht auf 83,3kg
TE1 + EP2

Trainingsdauer 50 Minuten

10 Minuten Radergometer

Kreuzheben:
8x 50kg
8x 70kg
8x 80kg
5x 90kg
3x 100kg

Griffkraft ließ ab 90 nach...

Klimmzüge:
ausgelassen

Pull Down:
12x 50kg
12x 60kg
12x 70kg

LH-Rudern vorgebeugt:
12x 20kg
12x 30kg
12x 40kg (die letzten 2 unsauber...)

Enges Latziehen:
12x 35kg
12x 40kg
12x 45kg

LH-Curls:
12x 20kg
8x 25kg

Crunches:
3x
Abbruch


Gegessen wurde heute EP2 mit leichten Änderungen...

Spezialshake (230ml Milch, 1 Banane [120g], 45g Erdnussmus, 30g Haferflocken, 30g Honig, 30g Leinsamen, 10g Paranüsse)

PWO-Shake (300ml Wasser + 30g Proteinpulver + 60g Maltodextrin)

2 gekochte Eier

50g Proteinriegel

120g Sonnenblumenbrot + 70g Putenschinken luftgetrocknet

250g Scholle + 130g Quinoa + 100g Salat

10g Paranüsse

Proteinshake (300ml Milch + 30g Proteinpulver)

~ 3175kcal, ~115g Fett, ~296g KH, ~235g Eiweiß


Fazit: Training an sich eigentlich gut, aber ab Übung 2 unter Übelkeit gelitten, weil Shake vor'm Training gegessen...
Alles in allem aber guter Tag, morgen ausnahmsweise schon die Bein-TE!
Ich werd's mal eine Zeit lang ohne gestrecktes Kreuzheben probieren und sehen, ob sich an den Beinen was tut...

[Lloyd1990]

30.3.2010 - Gewicht auf ???

Trainingsdauer 60 Minuten

Kniebeugen:
20x 20kg
Abbruch

Beinpresse 45°:
12x 50kg
12x 75kg
12x 125kg
12x 130kg

Ausfallschritte:
12x 15kg
10x 17,5kg
6x 20kg

Beincurls:
12x 40kg
12x 50kg
12x 60kg

Wadenheben sitzend:
12x 40kg
12x 50kg
12x 55kg
12x 60kg


Gegessen wurde heute ein Mix-EP...

Spezialshake (230ml Milch, 1 Banane [120g], 45g Erdnussmus, 30g Haferflocken, 30g Honig, 30g Leinsamen, 10g Paranüsse)

PWO-Shake (300ml Wasser + 30g Proteinpulver + 60g Maltodextrin)

2 gekochte Eier

50g Proteinriegel

120g Sonnenblumenbrot + 70g Putenschinken luftgetrocknet

200g Putenbrust + 100g Quinoa + 100g Salat

10g Erdnüsse

Proteinshake (300ml Milch + 30g Proteinpulver)

~2940kcal, ~98g Fett, ~275g KH, ~235g Eiweiß


Fazit: Nach dem Aufwärmsatz bei Kniebeugen ein ganz schlechtes Gefühl gehabt, darum ausgelassen, da Angst vor einer Verletzung. Das komische Gefühl hielt an, bei Ausfallschritten extremst rumgewackelt und sehr unsaubere Ausführung.
Beim Essen gibt's lediglich zu bemängeln, dass ich 200g Putenbrust nix mehr ging, wobei 300g geplant waren...
Dennoch Beinpresse/Beincurls/Wadenheben sitzend gesteigert, also keine schlechte TE, aber soweit die "schlechteste" Beineinheit seit Trainingsbeginn.
Morgen kommt mein "Favourite"...:roll:

Stay tuned!

[Lloyd1990]

Round-Up 31.3./1.4./2.4.

TE2 vom 31.3.:

Trainingsdauer 50 Minuten

5 Minuten Radergometer

Bankdrücken:
12x 30kg
10x 40kg
6x 45kg
6x 50kg

Nächste Woche müssen die 55 fallen...

Schrägbankdrücken KH:
12x 15kg
8x 17,5kg
6x 20kg

YEAH 20kg!

Dips:
Ging nix

Bank-Dips:
12x
12x
12x 5kg

Schulterdrücken Maschine:
12x 40kg
12x 45kg
12x 50kg

Aufrechtes Rudern LH:
12x 20kg
12x 30kg

French Press:
Ausgefallen, da Trizeps gefühlsmäßig voll ausgelastet

Gegessen habe ich rund ~2900 kcal, bei ~100g Fett und 50:50 KH-Eiweiß...genau weiß ich es leider nimmer xD


Gestern war ein nicht allzu rühmlicher Tag, große Party am Abend, paar Bier gekippt ^^

Heute folglich ein wenig...hinüber xD

Keine großartigen Angaben zu den 2 Tagen, da sowieso ungut ^^ Ab morgen wieder mehr Disziplin!

[Lloyd1990]

Gestern und heute nicht sonderlich erwähnenswert, normal gegessen ohne großartige Mängel, leichte Runde Joggen eingebaut und ab morgen endlich wieder Training :)

[Lloyd1990]

5.4.2010 - Gewicht auf 83,7kg
TE1

Trainingsdauer 50 Minuten

5 Minuten Radergometer

Kreuzheben:
8x 60kg
8x 70kg
8x 80kg
5x 90kg

Pull Down:
12x 50kg
12x 70kg
7x 80kg

Enges Latziehen:
12x 40kg
12x 45kg
8x 50kg

vorgebeugtes LH-Rudern:
12x 30kg
Rudern an der Maschine:
8x 35kg
8x 40kg

Hammercurls:
12x 12,5kg
12x 12,5kg

Crunches:
50x
15x 10kg
12x 15kg


Gegessen wurde (wird xD) heute das hier...

Spezialshake (230ml Milch, 1 Banane [110g], 45g Erdnussmus, 30g Haferflocken, 35g Honig, 30g Leinsamen)

PWO-Shake (300ml Wasser + 30g Proteinpulver + 60g Maltodextrin)

2 gekochte Eier

50g Proteinriegel

40g Erdnüsse

380g Lachsfilet + 200g Kartoffeln + soviel Mangold wie noch reingeht xD

Proteinshake (300ml Milch + 30g Proteinpulver)

~3000kcal, ~140g Fett, ~220g KH, ~225g Eiweiß


Fazit: Trainingswoche 6 ist angebrochen ^^
Klimmzüge gingen heute einfach nicht und musste aufgrund von zuvielen Leuten im Studio enges Latziehen vor dem LH-Rudern machen und DAS war ein Riesenfehler, da beim Rudern dann gar nichts mehr ging...

Außerdem habe ich mittlerweile erkannt, dass ich zu große Gewichtssprünge zu machen versuche, v.a. beim Kreuzheben/Pull Down, darum steigere ich das ab jetzt kontinuerlich in kleinen Schritten :)

An sich gute TE, Mittwoch kommt Brust-Trizeps-Schulter :D

Stay tuned!

[Lloyd1990]

UPDATE: PC war diese Woche kaputt, heute keine Zeit, morgen kommt dann große Zusammenfassung der Trainingswoche, die gut war :)

[Lloyd1990]

7.4.2010 - Gewicht auf ???
TE2

45 Minuten Trainingsdauer

5 Minuten Radergometer

Bankdrücken:
10x 40kg
6x 50kg
2x 55kg (2. mit Hilfe)
3x 55kg (3. mit Hilfe)

HELL YEAH! xD

Schrägbankdrücken KH:
12x 15kg
10x 17,5kg
5x 20kg

Bank-Dips:
12x
12x 5kg
12x 5kg

Schulterdrücken Maschine:
12x 45kg
12x 50kg
8x 55kg

Aufrechtes Rudern LH:
9x 30kg
6x 30kg


Fazit: An sich gute TE, allerdings Probleme beim aufrechten Rudern, weiß nicht was da los war...BANKDRÜCKEN DIE 55 GEKNACKT! xD Hatte mich langsam echt gewurmt ^^ Dips auch wieder geübt, geht voran :)



8.4.2010 - Gewicht auf ???
TE3

40 Minuten Trainingsdauer

5 Minuten Radergometer

Kniebeugen:
12x 40kg
12x 50kg
11x 60kg
0x 70kg

Beinpresse 45°:
12x 50kg
12x 75kg
12x 100kg

Ausfallschritte:
12x 12,5kg
10x 15kg
Abbruch

Beincurls:
12x 45kg
12x 55kg
10x 65kg

Wadenheben sitzend:
20x 40kg
18x 50kg

Wadenheben stehend:
20x 80kg
20x 90kg

Fazit: Problem bei Kniebeugen -.- Merke, dass ich zwar kein Hofgeknickse gemacht habe bisher, aber auch nicht gerade ass-to-the-ground...Dieses Mal probiert wirklich ganz runter zu gehen, was vom Gewicht her auch 0 Probleme gemacht hat, Kraft war da, aber ich hab Krämpfe bekommen - ganz leicht beim Aufwärmsatz mit LH only, wurde mit jeder Gewichtssteigerung schlimmer - und die 70 habe ich dann gar nicht mehr versucht, weil die Beine da nicht mitgemacht hätten, musste mich hinsetzen und erstmal warten, bevor ich wieder gehen konnte xD Beinpresse habe ich mich dann nicht an höhere Gewichte rangetraut, Ausfallschritte abgebrochen da die Technik unter aller Sau war, weil Beine hinüber...
Folglich die Frage: Bei "Nicht-Ganz-Perfekte-Technik-Kniebeugen" bleiben und dafür Gewicht steigern oder so weit unten bleiben mit dem Gewicht aber dafür ass-to-the-ground? Problem dabei ist, dass ich das Gewicht nicht steigern kann, das weiß ich jetzt, weil das echt 0 mit Kraft zu tun hatte sondern mit...kA...dem Bewegungsablauf?

Ernährungstechnisch war Di, Mi, Do alles prima, gestern nicht so ganz + 1 Bier, 3 Vodka-Bull getrunken - alles in allem aber sehr zufrieden, merke dass es voran geht und glaube es auch langsam zu sehen (vielleicht sieht's auch nur mein Ego so, kA xD)

Greetz!

[Achri]

eindeutig mit richtiger Technik.
Wirst später mit schlechter Technik stagnieren und nichtmehr weiterkommen.
Lern die richtige Tiefe und Technik, dann wirst du auch stärker.

grüsse

Achri

[daki.91]

muss mich Achri anschließen .. Technik geht vor Gewicht ..

Schätzt du eigentlic die Ernährung nur oder schreibst du das irgendwie mit oder wie läuft das bei dir?

[Lloyd1990]

Ok, dann schauen wir mal, wie sich das entwickelt mit der richtigen Technik...

Ernährung passt schon, wiege fast alles und habe in KaloMa alles so ausgerechnet, dass ich täglich auf ~3000kcal bei ~100g Fett und ca. 50:50 KH-Eiweiß komme ^^ Nur habe ich diese Woche keinen PC gehabt um echt jede kleinste Änderung auszurechnen, allerdings habe ich meinen EP im Kopf und weiß darum, dass alles gepasst hat ^^

[daki.91]

50:50 KH-EW ist aber nicht grad super ..

50% KH
30% EW
20% Fett

würd ich eher sagen .. an trainingstagen eventuell mehr KH, trainingsfrei eher weniger ..

[Lloyd1990]

Naja, da ich doch noch zuviel Fett mit mir rumtrage, halte ich das bewusst bei 50:50 ;) Und muss sagen, dass ich momentan ganz gut damit zu fahren glaube...

[daki.91]

mit fast 300g EW?

[Lloyd1990]

Im Durchschnitt komm' ich auf 230-260g Eiweiß und bisschen mehr KH

[Lloyd1990]

Ernährung war gestern und heute zum Vergessen, aber nichts Schädliches wie Alkohol dabei ^^

TP bleibt für diese Woche unverändert ^^

[Lloyd1990]

12.4.2010 - Gewicht auf 84,5kg
TE1

Trainingsdauer 45 Minuten

Keine Zeit zum Aufwärmen

Kreuzheben:
8x 50kg
8x 70kg
8x 80kg
5x 90kg

Technik am Ende nicht mehr gut, glaube ich...

2 "Spezial-Klimmzüge"...folglich ein Fail -.- Keine Kraft dafür heute...

Pull Down:
12x 50kg
12x 60kg
12x 70kg

vorgebeugtes LH-Rudern:
12x 30kg
12x 35kg
10x 37,5kg

Enges Latziehen:
12x 40kg
statt 45kg 50kg genommen und erst danach gemerkt...xD
also 10x 50kg
5x 55kg

LH-Curls:
12x 20kg
9x 25kg

Crunches:
40x
30x
25x


Gegessen wurde heute eigentlich der geplante EP, nur ein bisschen zuviel von allem, würde ich sagen xD

~3150kcal, ~110g Fett, ~300g KH, ~250g Eiweiß


Fazit: Gute TE, vom Klimmzug-Fail abgesehen ^^

[Lloyd1990]

13.4.2010 - Gewicht auf ???

Momentan ein wenig unmotiviert, die Nicht-Trainingstage zu posten, obwohl ich mich auch da an den EP halte...

~2300kcal, ~120g Fett, ~280g KH, ~190g EW

[Lloyd1990]

14.4.2010 - Gewicht auf ???
TE2

Trainingsdauer 45 Minuten

Aufwärmen wieder wegen Zeitmangel ausgefallen...-.-

Bankdrücken:
12x 40kg
8x 50kg
3x 55kg
2x 55kg

Sehr gut, 50kg gingen viel leichter und auch bei 55kg ging's qualitativ wie quantitativ besser ^^

Schrägbankdrücken KH:
12x 15kg
8x 17,5kg
7x 20kg

Dips ausgelassen

Bank-Dips:
12x
9x 5kg (Scheibe runtergefallen -.-)
10x 10kg

Schulterdrücken Maschine:
12x 45kg
12x 50kg
12x 55kg

Aufrechtes Rudern LH:
12x 20kg
12x 25kg

French Press nicht gemacht da mein Trizeps ausgelastet war...hab' das Gefühl dass eine abschließende Iso gar nicht mehr nötig ist bei mir

Gegessen wurde heute...

Spezialshake (230ml Milch, 1 Banane [120g], 45g Erdnussmus, 30g Haferflocken, 30g Honig, 30g Leinsamen)

2 gekochte Eier

120g Sonnenblumenbrot + 70g Putenschinken luftgetrocknet

50g Proteinriegel

PWO-Shake

300g Polardorsch Müllerin (nix anderes da gehabt -.-) + 300g Spinat

geschätzte 50g Erdnüsse

Proteinshake (Milch + Pulver)


~3000kcal, ~110g Fett, ~275g KH, ~215g Eiweiß

Fazit: Ich glaube, so langsam freunde ich mich mit der TE an :)

[daki.91]

hast du kein 1,25kg scheiben fürs bankdrücken? der 5er schritt trifft dich nämlich sehr wie ich merke ..

[Lloyd1990]

Hm...ich glaube es gibt sogar welche im Studio, aber ich hab' nie dran gedacht, die zu benutzen xD Außerdem...vor paar Wochen habe ich die 50kg gerade mal 2x mit Hilfe hochbekommen, jetzt sind's 8 problemlose Reps...denke mal, dass es in 2-3 Wochen auch mit den 55kg besser aussehen sollte :) Wenn nicht werde ich's mal mit nem 52,5er versuchen ;)

[daki.91]

solltest kleine schritte machen .. bei mir haben die 1,25er scheiben neben der 20er scheibe beim kniebeugen auch "unnötig ausgesehn" aber geht mich ja nen ****** an was die anderen denkn :D

zudem sind 2 wdh & 8 wdh ein großer unterschied, vl liegts ja an der ernährung? schau dir die doch mal an beiden tagen an und schau obs einen "entscheidenden" unterschied" gibt

[Lloyd1990]

Klar spielt der "Stolz" irgendwo mit bei solchen Mini-Scheiben, aber hast ja recht, ich weiß ^^

Nö, Ernährung passt ^^ Und die 8 Reps habe ich mir ja erarbeitet, von Woche zu Woche :D

Wobei ich zugeben muss, dass ich langsam überlege, vl auf einen 2er umzusteigen...aus Gründen, die du in deinem Log mal genannt hast...

[Lloyd1990]

15.4.2010 - Gewicht auf ???
TE3

45 Minuten

Kniebeugen:
10x 20kg
10x 40kg
10x 50kg
9x 55kg

Techniktraining, glaube dass es bis zu den letzten paar Reps im letzten Satz ok war...

Beinpresse 45°:
10x 50kg
10x 75kg
10x 100kg

Beinstrecker (statt Ausfallschritte, da Beine nicht mehr im Stande die technisch richtig auszuführen xD):
10x 35kg
10x 40kg
10x 45kg

Beincurls (haben 3 gleiche Beinbeuger, der wo ich sonst trainiere war besetzt...der daneben war weird! Seht euch die Gewichte an und vergleicht mit meiner letzten TE...):
10x 20kg
10x 25kg
8x 30kg

Vielleicht ist das gestreckte Kreuzheben doch eine Option...das war zu krass heute -.-

Wadenheben stehend:
20x 80kg
20x 100kg

Wadenheben sitzend:
25x 40kg
20x 50kg


Gegessen wurde heute zuviel...xD

~3300kcal, ~110g Fett, ~320g KH, ~270g Eiweiß

[Lloyd1990]

Kein Kommentar zu gestern, an sich eigentlich gut gegessen, aber am Abend 2 Bier und 2 Vodka-Bull gekippt, was natürlich nicht optimal ist, ich weiß...^^

[Lloyd1990]

19.4.2010 - Gewicht auf 84,5kg
TE1

Trainingsdauer 45 Minuten

Kreuzheben:
8x 60kg
8x 70kg
8x 80kg
6x 85kg

Griffkraftprobleme...

Pull Down:
12x 50kg
12x 70kg
12x 75kg

vorgebeugtes LH-Rudern:
12x 30kg
12x 35kg
8x 40kg

Enges Latziehen:
12x 40kg
9x 45kg
8x 50kg

Konzentrationscurls:
je 10x 12,5kg
je 9x 15kg (einige mit Hilfe)


Gegessen wurde heute...

Spezialshake (230ml Milch, 1 Banane [120g], 45g Erdnussmus, 30g Haferflocken, 30g Honig, 30g Leinsamen)

PWO-Shake (300ml Wasser + 30g Proteinpulver + 60g Maltodextrin)

2 gekochte Eier

120g Sonnenblumenbrot + 70g Putenschinken luftgetrocknet

100g Mais

250g Putenbrust + 100g Quinoa + Salat

30g Erdnüsse

Proteinshake (300ml Milch + 30g Proteinpulver)

~3000kcal, ~100g Fett, ~290g KH, ~235g Eiweiß


Fazit: Gute TE, stagniere erstmals beim Kreuzheben und werde ab nächster Woche auf einen 2er-Split umsteigen, Näheres dazu folgt im Laufe der nächsten Tage :)

[Lloyd1990]

20.4.2010 - Gewicht auf ???

Große Regeneration, keinen Finger krumm gemacht :D
Allerdings auch nicht optimal gegessen

~2400kcal, davon ~100g Fett, der Rest ~65:35 KH:EW

[Lloyd1990]

21.4.2010 - Gewicht auf ???
TE2

Trainingsdauer 45 Minuten

Bankdrücken:
12x 40kg
8x 50kg
3x 55kg (letzter mit Hilfe)
3x 55kg (letzter mit Hilfe)

Schrägbankdrücken KH:
12x 15kg
10x 17,5kg
8x 20kg

Bank-Dips:
12x
12x 5kg
12x 10kg

Frontdrücken LH (heute mal ausprobiert, gefällt mir!):
12x 20kg
10x 25kg
8x 27,5kg

Aufrechtes Rudern ausgelassen

Dips gingen wieder ein wenig besser bzw. weiter runter :)


Gegessen wurde heute...

2 gekochte Eier

PWO-Shake (300ml Wasser + 30g Proteinpulver + 60g Maltodextrin)

Spezialshake (230ml Milch, 1 Banane [120g], 45g Erdnussmus, 30g Haferflocken, 30g Honig, 30g Leinsamen)

120g Roggenmehlbrot + 70g Putenschinken luftgetrocknet

300g Scholle + 300g Spinat + 200g Kartoffeln

50g Proteinriegel

80g Thunfisch + 30g Roggenmehlbrot

40g Erdnüsse

Proteinshake (300ml Milch + 30g Proteinpulver)

~3100 kcal, ~110g Fett, ~275g KH, ~255g Eiweiß


Fazit: Gute TE, guter Tag :)

[Lloyd1990]

22.4.2010 - Gewicht auf ???
TE3

Trainingsdauer 50 Minuten

Kniebeugen:
12x 30kg
12x 40kg
10x 50kg
7x 55kg

Bedacht auf Technik bzw. das Ganz-Runtergehen, was bei mir Krämpfe auslöst, obwohl Kraft da ist...

Beinpresse 45°:
12x 50kg
12x 100kg
6x 130kg

Krämpfe, kein Risiko eingehen wollen und an dieser Stelle beendet xD

Gestrecktes Kreuzheben (heute statt Beincurls + Ausfallschritte, aber werde es wieder sein lassen, da ich mit der Übung auf Kriegsfuß stehe - runde den Rücken immer ab):
8x 50kg
8x 65kg
5x 75kg

Wadenheben stehend mit LH am Rücken:
20x 70kg
12x 90kg

Das Problem hierbei ist, das Gleichgewicht zu halten...das war viel zu leicht, um meine Waden spürbar zu belasten, das stehende Heben ist allgemein nichts für mich, glaube ich...

Wadenheben sitzend Maschine:
20x 50kg
15x 60kg

Spüre ich einfach viel besser :D



Gegessen wurde heute...

Spezialshake (230ml Milch, 1 Banane [120g], 45g Erdnussmus, 30g Haferflocken, 30g Honig, 30g Leinsamen)

2 gekochte Eier

120g Kornbaguette + 70g Putenschinken luftgetrocknet

50g Proteinriegel

PWO-Shake (300ml Wasser + 30g Proteinpulver + 60g Maltodextrin)

250g Putenbrust + 100g Quinoa + 100g Mais + Ruccola

20g Erdnüsse

Proteinshake (300ml Milch + 30g Proteinpulver)

~3200kcal, ~100g Fett, ~310g KH, ~260g Eiweiß


Fazit: Gute TE + Woche, freue mich aber auch auf Regeneration am Wochenende :)

[Lloyd1990]

23.4.2010 - Gewicht auf ???

Milch + Cornflakes + Honig

2 Kornspitz mit Extrawurst

2 Salzstangerl mit Extrawurst

Polardorsch Müllerin mit Kartoffelsalat + Mais

Milch + Cornflakes + Proteinpulver (ich nenn's Proteinflakes, schmeckt mir einfach super xD)

Erdnüsse


Sorry, keine Mengenangaben heute und somit auch 0 Ahnung, wie es mit den Nährwerten aussieht...aber an sich kein schlechter Tag denke ich ^^

[daki.91]

Milch + Cornflakes + Honig

2 Kornspitz mit ..

kommt mir bekannt vor :P

[Lloyd1990]

24.4.2010 - Gewicht auf ???

Sonnenblumenbrot + Putenschinken

2 Äpfel

1 Banane

1 Dose Mais

2 Dosen Gulasch + 3 kleinere Kartoffeln

1 Snickers (ja, Sünde...-.-)

Erdnüsse


Wieder keine Mengenangaben...will zumindest am Wochenende mal "normal" leben xD


@daki: Stimmt, liest man bei dir täglich :) Bei mir hingegen die Ausnahmesituation ^^

[Lloyd1990]

26.4.2010 - Gewicht auf 86,5kg
TE1

Trainingsdauer 55 Minuten, 2000mg L-Carnitin supplementiert

Kreuzheben:
8x 50kg
8x 70kg
8x 80kg
6x 90kg

"Spezial-Klimmzüge":
4x
2x
2x

Pull Down:
12x 50kg
12x 70kg
8x 80kg

vorgebeugtes LH-Rudern
12x 30kg
12x 35kg
10x 40kg

Enges Latziehen:
12x 40kg
12x 45kg
9x 50kg

LH-Curls:
12x 20kg
8x 25kg

Bauch ausgelassen da schon total hinüber


Ernährung zusammengefasst...

~3000kcal, ~100g Fett, 60:40 KH:EW


Fazit: Top-TE! :D
Aaaaaber das ging mir jetzt zu schnell mit dem Gewicht...werde das jetzt noch eine Woche so durchziehen, sollte ich wieder so zunehmen, werde ich kcal senken und weiter beobachten - könnte ja auch Wasser sein, oder?

Noch diese + nächste Woche 3er, dann Kapillarisierung, Konditionierung und Umstieg auf 2er-Split :D

[Lloyd1990]

28.4.2010 - Gewicht auf ???
TE2

Trainingsdauer 50 Minuten, 2000mg L-Carnitin supplementiert

Bankdrücken:
12x 40kg
10x 50kg
5x 52,2kg
5x 55kg (YEAH PB! Letzter mit Mini-Hilfe)

Incline Chest Press (statt Schrägbankdrücken KH - GEILE MASCHINE! Googelt mal):
12x 30kg
10x 40kg
5x 50kg

Sehr geiles Teil, geht auf Brust, vordere Schulter + Trizeps und rockt einfach, spür's total und behalte ich ab jetzt!

Bank-Dips:
12x
12x 5kg
12x 10kg

Frontdrücken LH:
12x 20kg
10x 25kg
5x 30kg

Aufrechtes Rudern + Trizeps-Iso TOTAL unnötig! Training hat total gerockt :D


Gegessen wurde zusammengefasst...

Mehr als 3000kcal, ~100g Fett, ~300g KH, ~200g Eiweiß


Fazit: Geil :)

[daki.91]

was heisst PB?

[Lloyd1990]

Personal Best ;) 5 Reps bei 55kg sind für mich PB :D

[Lloyd1990]

29.4.2010 - Gewicht auf ???
TE3

45 Minuten Trainingsdauer, 1500mg L-Carnitin supplementiert

Kniebeugen:
12x 30kg
12x 40kg
10x 50kg
5x 55kg

Erklärung im Fazit...

Beinpresse 45°:
12x 100kg
10x 110kg
Abbruch

Erklärung im Fazit...

Beincurls:
12x 45kg
12x 55kg
10x 65kg

Wadenheben sitzend:
20x 40kg
20x 50kg
15x 60kg
15x 65kg

Bauchpressen am Kabelzug kniend:
12x 20kg
12x 30kg
12x 35kg


Ernährung: Nährwerte wie sonst


Fazit: Schlechte TE. Total verpennt heute morgen und folglich nichts gegessen bzw. nicht alles vorbereitet und somit bis zum Training zu wenig gegessen und hungrig/kraftlos gewesen -> schlechte Leistungen v.a. bei Kniebeugen und Beinpresse.
Bauch mal was Neues probiert und heute gemacht, da am Montag ausgelassen.
Alles in allem gute Woche muss man aber sagen :)

[FaBe]

find´s komisch, dass du so viel curlst. also 12,5kg konzentrationscurls am ende von ner rückeneinheit. würde ich niemals schaffen. wobei ich über 60kg im satz mit sauberer technik ruder (leider so wenig, da ich mein knie nicht voll belasten kann).

[Lloyd1990]

Ich ruder' halt weniger wobei die Technik da bei den letzten Reps wohl auch ein wenig flöten geht, wie ich zugeben muss ^^

Und zu den Konzentrationscurls muss ich sagen, dass ich bei den letzten Reps immer bisschen nachgeholfen habe mit der anderen Hand, also am Ende beinahe nur noch die Negativbewegung gemacht habe ;)

[Lloyd1990]

4.5.2010 - Gewicht auf 86,6kg
TE1

Gestriges Training auf heute verschoben aus Zeitgründen, Gewicht aber gestern gemessen!

Trainingsdauer 60 Minuten

Kreuzheben:
8x 70kg
8x 80kg
5x 90kg (beim 6. Versuch Halt verloren, kraftmäßig wären 1-2 sicher noch gegangen)
3x 100kg (wollte ich einfach mal wieder versuchen ^^)

Pull Down:
12x 60kg
12x 70kg
8x 80kg

vorgebeugtes LH-Rudern:
12x 35kg
11x 40kg
9x 45kg

WAS FÜR EIN PUMP! :D

Enges Latziehen:
12x 40kg
11x 45kg
8x 50kg

LH-Curls:
12x 20kg
7x 25kg

Bauch ausgelassen, da bereits 60 Minuten Trainingsdauer


Standardernährung, sollte Lesern des Blogs mittlerweile bekannt sein xD

~3000 kcal, ~100g Fett, KH:EW ~ 60:40


Letzte Woche mit dem 3er-Split, nächste Woche Kapillarisierung!

[Lloyd1990]

5.5.2010 - Gewicht auf ???
TE2

Trainingsdauer 60 Minuten

Bankdrücken:
12x 40kg
8x 50kg (Reserven da!)
4x 55kg (Reserven da!)
3x 60kg (PB!!!)
6x 55kg (auspowern ^^)

YAY!

Incline Chest Press:
12x 30kg
11x 40kg
5x 50kg

Bank-Dips:
12x 5kg
12x 10kg
12x 15kg

Frontdrücken LH:
12x 20kg
11x 25kg
5x 30kg


Gegessen wurde eigentlich wie gestern, mir fehlt die Motivation alles genau aufzuschreiben...

~3000kcal, ~100g Fett, KH:EW ~ 65:35

Letzte Woche mit dem 3er-Split, nächste Woche Kapillarisierung!

[Lloyd1990]

6.5.2010 - Gewicht auf ???
TE3

Trainingsdauer 50 Minuten

Kniebeugen:
12x 40kg
12x 50kg
10x 60kg
5x 65kg

Beinpresse 45°:
12x 100kg
12x 110kg
12x 120kg

Beincurls:
12x 20kg
12x 25kg
10x 30kg

Wadenheben stehend:
20x 80kg
20x 100kg

Wadenheben sitzend:
20x 50kg
16x 60kg


~3000kcal, ~100g Fett, KH:EW ~ 55:45


Letzte TE im 3er-Split! Bombastische Woche :D 10 Wochen mit dem 3er-Split sind vorbei, nächste Woche folgt die Kapillarisierung, dann die Konditionierung!

[Lloyd1990]

Kapillarisierung

Diese Woche steht die Kapillarisierung an :D
Dabei steht Folgendes auf dem Programm...

Mo (Brust-Schulter-Bauch):
Bankdrücken LH
Frontdrücken LH
Crunches
Immer 4 Sätze mit 25-30 Wdh

Di (Rücken-Beine-Arme):
Kreuzheben
Beinpresse 45°
Curls
Trizepsdrücken am Kabel
Immer 4 Sätze mit 25-30 Wdh

Do (Brust-Schulter-Bauch):
Incline Chest Press
Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug
Bauchpresse in einer Form
Immer 4 Sätze mit 25-30 Wdh

Fr (Rücken-Beine-Arme):
Enges Latziehen
Kniebeugen
Curls
Bank-Dips
Immer 4 Sätze mit 25-30 Wdh


So wird die nächste Woche trainingstechnisch bei mir aussehen :)


Bei der Ernährung werde ich mich bei ~2700kcal einpendeln, davon ~90-100g Fett und etwas mehr KH als EW

Stay tuned!

[daki.91]

etwas mehr KH als EW

wieso das plötzlich?

[Lloyd1990]

Ich hab' seit jeher bisschen mehr KH als EW, bis auf paar Ausnahmetage...;)

[daki.91]

aber du bist doch eher der "mehr eiweiß als KH"-fan .. deshalb frag ich :D

[Lloyd1990]

Nein, nein...ich wollte es ungefähr gleich halten, bzw. ausgewogen um nicht zuviel Fett anzusetzen und ich glaube, das ist mir ganz gut gelungen :D

[Lloyd1990]

Kapillarisierung

50 Minuten Trainingsdauer

Bankdrücken:
30x 20kg
30x 25kg
26x 30kg
15x 35kg

Schulterdrücken Maschine:
30x 20kg
30x 20kg
30x 25kg
30x 25kg

Crunches:
30x
30x
30x
30x

Ernährung um die 2700kcal, ~90g Fett, 60:40 ~ KW:EW


Fazit: WTF! Wie das reinhaut! Unbeschreibliches Brennen in den Zielmuskeln, hab' mich teilweise gekrümmt :D 30 Reps bin ich einfach nicht gewohnt und wird eine interessante Woche...^^

[Lloyd1990]

Kapillarisierung

Gestern vergessen das Gewicht zu posten - waren 87kg!

Kreuzheben:
30x 40kg
25x 45kg
25x 45kg
20x 45kg

Einfach nur krass...

Beinpresse 45°:
30x 50kg
25x 50kg
25x 60kg
25x 60kg

SZ-Curls (Stange mit 7,5kg gewertet):
30x 7,5kg
30x 12,5kg
30x 12,5kg
30x 12,5kg

Vorgebeugtes Trizepsdrücken am Kabel:
30x 5kg
30x 10kg
25x 15kg
25x 15kg


Ernährung alles andere als gut, Küche heute nicht benutzbar gewesen, Post Workout Meal waren 2 Schnitzelsemmeln -.-
Dennoch wohl ~2500kcal+...


Fazit: Macht Kreuzheben mit 30 Reps und sterbt dabei all die Tode, die ich gestorben bin! xD
Coole TE, ist echt was völlig Neues mit dieser Rep-Anzahl...

[Wolfhound]

Jo, Kreuzheben mit 30 Reps ist ja fast schon Ausdauertraining :D:D

[Lloyd1990]

Das ist einfach brutal :D Nach 10 denkt man "geht klar", nach 15 "na komm, geht noch was", nach 20 "erst 20?!" und bei 25+ stirbt man einfach :D War aber eine interessante Erfahrung ^^

[Lloyd1990]

Kapillarisierung

Trainingsdauer 45 Minuten

Incline Chest Press:
30x 10kg
25x 15kg
25x 15kg
25x 20kg

Vorgebeugtes Seitheben KH:
15x 7,5kg (überschätzt...)
25x 3kg
25x 3kg
25x 5kg

Bauchpresse Maschine:
30x 60kg
30x 60kg
30x 60kg
30x 60kg

Ernährung heute eigentlich optimal, ~2700kcal

Stay tuned!

[Lloyd1990]

Kapillarisierung

Trainingsdauer 55 Minuten

Enges Latziehen:
30x 10kg
30x 15kg
30x 20kg
30x 25kg

Kniebeugen:
30x 20kg
25x 25kg
25x 25kg
20x 30kg

Hammercurls:
30x 5kg
25x 7,5kg
25x 7,5kg
25x 7,5kg

Bank-Dips
30x
25x
20x
20x

Ernährung wie gestern, ~2700kcal


Fazit: Kniebeugen in diesem Bereich sind mörderisch! Respekt an Pat...^^

Kapillarisierung vorbei, nächste Woche folgt die Konditionierung -> kein Training, absolute Ruhe :)
Werde nächste Woche den Plan für meine nächste Kapillarisierung, sowie den darauf folgenden 8-Wochen-TP präsentieren ;)

Stay tuned!

[Lloyd1990]

Konditionierung

So, nach einer gemütlichen Konditionierungswoche (sprich: Pause xD) in der ich versucht habe, möglichst gesund und normal zu essen (was nicht immer gelang), folgt nächste Woche eine weitere Kapillarisierung, deren Plan sich folgendermaßen liest...

Mo (Brust-Schulter-Bauch):
Bankdrücken LH
Schulterdrücken Maschine
Crunches
Immer 4 Sätze mit 25-30 Wdh

Di (Rücken-Beine-Arme):
Kreuzheben
Beinpresse 45°
SZ-Curls
Vorgebeugtes Trizepsdrücken am Kabel
Immer 4 Sätze mit 25-30 Wdh

Do (Brust-Schulter-Bauch):
Incline Chest Press
Vorgebeugtes Seitheben KH
Bauchpresse Maschine
Immer 4 Sätze mit 25-30 Wdh

Fr (Rücken-Beine-Arme):
Enges Latziehen
Kniebeugen
KH-Curls
Kickbacks
Immer 4 Sätze mit 25-30 Wdh

Ernährung bei ~2600-2700kcal

Im Laufe der Tage kommt der ausführliche TP+EP für die nächsten 8 Wochen!

[Lloyd1990]

Kapillarisierung beendet, aber habe keine große Lust, alles aufzuschreiben - lief wie beim 1. Mal halt :D

2er-Split, der ab nächster Woche "im Einsatz" ist:

5 Minuten Cardio

TE1 Push:
Dips (10 Wdh clustern)
Kniebeugen 5 Sätze aufwärmen + 2 Arbeitssätze
Wadenheben stehend und sitzend alternierend 2 Sätze
Bankdrücken LH 5 Sätze aufwärmen + 2 Arbeitssätze
Incline Chest Press 3 Sätze
Frontdrücken LH 3 Sätze
Bank-Dips 2 Sätze
5-7 Reps

TE2 Pull:
Klimmzüge (10 Wdh clustern)
Kreuzheben 5 Sätze aufwärmen + 2 Arbeitssätze
Beincurls liegend 2 Sätze
Vorgebeugtes Rudern LH 3 Sätze
Enges Latziehen 3 Sätze
Vorgebeugtes Seitheben KH 2 Sätze
Curls 2 Sätze
5-7 Reps

10 Minuten Stretching der trainierten Muskelgruppen


Wieso 5-7 Reps? Nun, ich habe das Buch "The Truth About Building Muscle" von Sean Nalewanyj gelesen. Dabei habe ich zwar nicht viel Neues herausgefunden, aber doch einige Sachen erkannt/überdacht. Leute wie Pat sprechen offenbar auch gut auf ~20 Reps an in Sachen Muskelzuwachs, ich hingegen kann damit nicht viel anfangen, wie ich in der Kapillarisierung bemerkt habe - ist für mich die reinste Qual ^^
Laut dem Autor ist 5-7 der beste Bereich, um Muskeln optimal zu stimulieren, vorausgesetzt man geht immer bis zum MV (was auch nicht der gängigen "6-10-Theorie" widerspricht, man schränkt lediglich noch weiter ein).

Werde euch auf dem Laufenden halten und Ernährung wird auch noch genauer dargelegt werden; hoffe, dass es irgendwen interessiert xD

Greetz!

[-Pat-]

ist für mich die reinste Qual ^^

Das ist es für mich auch, aber ich bin von Haus es eh ein Masochist (und Sadist). XD

Also meiner Meinung nach kannst du nach 2 Wochen noch gar nicht beurteilen, ob du dafür geeignet oder ungeeignet bist (in meinen Augen ist sowieso jeder dafür geeignet). Das ganze klingt eher nach einer schlechten Ausrede, weils dir zu anstrengend ist. ^^ Aber es mag schon sein, dass sich die meisten nicht so quälen können; das ist bei dem Training nämlich notwendig.

Aber noch eine Frage zu deinem derzeitgen TP: Wieso 5 Aufwärmsätze bei den GÜ?

[daki.91]

Aber noch eine Frage zu deinem derzeitgen TP: Wieso 5 Aufwärmsätze bei den GÜ?

vl ist ihm kalt bei den GÜ? :D

zu dem wdh-bereich kann ich -Pat- nur zustimmen .. das kannst du nicht wissen nach so kurzer zeit .. ich werd in nächster zeit auch mal paar wochen mit hohen wdh arbeiten dann versuchen paar wochen mit <6 .. mal schaun ob ich was merke .. freu mich schon zu sehn wie der 2er bei dir geht ..

ich nehm an bei den "aufwärmsätzen" ist das gewicht nicht so weit von den arbeitssätzen?

[Lloyd1990]

@Pat: Könnte sein xD Ich bin damit echt nicht klargekommen...wobei ich ja auch immer 25-30 zu machen versucht habe, mit 20 hätte ich vielleicht weniger Probleme, aber jetzt kommt erstmal der "gängige Hypertrophie-Bereich" dran, auch wenn du der Beweis dafür bist, dass es auch anders geht ;) Aber bis zum Urlaub will ich 8 Wochen voll pushen, da ist keine Zeit für großes Herumprobieren ^^
Nalewanyj (ja, ich fand das Buch große Klasse :D) meint eben, dass ein Warm-Up aus 5 Minuten leichtem Cardio + 5 ganz lockeren Aufwärmsätzen bestehen sollte, ehe man sich an die 2 MV-Sätze macht, die vollauf ausreichen.

@daki: Die Aufwärmsätze am Beispiel des Kreuzheben:
10x 50kg
6x 60kg
4x 70kg
3x 80kg
1x 85kg
Arbeitssätze danach z.B.
7x 90kg
5x 95kg

Und das sieht bei allen 3 GÜs so aus :D


Und bin auch seeeeeeehr gespannt, wie mein Körper auf den 2er anspringt ^^ Die Erfolge mit dem 3er haben mir persönlich gut gefallen, aber womöglich war es doch zu früh für einen "höheren" Split ;)

[daki.91]

ich find die eine 85kg-wdh unnötig aber egal jetzt .. wie lange brauchst du für die 5 aufwärmsätze? ab dem ersten satz - bis zum ende, ohne arbeitssatz

[Lloyd1990]

Die ist eben dafür da, den Körper auf das bevorstehende "Max-Gewicht" vorzubereiten, ohne ihn zu ermüden ;)

Soll zwischen 10-15 Minuten dauern, davor die 5 Minuten Cardio, das "echte" Training bis zum MV 45-60 Minuten und danach maximal 10 Minuten Stretching, das ist der Plan ^^

Noch was: Bauch trainiere ich in den TEs gar nicht mit, da er bei genug anderen Übungen beansprucht wird - da ich Mo-Mi-Fr trainiere und Di-Do Cardio einbauen werde, überlege ich, ihn evtl. doch Di+Do mit paar Crunches zu belasten - sinnvoll oder nicht?

[daki.91]

wenn du den bauch trainierst dann an trainingstagen würd ich sagen .. ansonsten ist das mit dem dehnen/strechen (ist ja das selbe denk ich?) nach dem training sehr umstritten .. manche meinen das du dir da feine fasern auseinander reisst und das training "unnötig" sei (ok hört sich jz übertrieben an :D) aber kein plan was da dran ist.

[Wolfhound]

Naja, die Fasern reißen eh ein, wenn du Krafttraining betreibst, nennt sich auch Muskelkater.
Das Argument das die Leute bringen, die gegen das Dehnen nach dem Training sind, ist, dass dadurch die Muskelfasern noch mehr einreißen und sich die Regeneration verlängert.

[Lloyd1990]

Gut, dann trainiere ich den Bauch diese 8 Wochen gar nicht separiert :D Wurde früher ja auch so praktiziert...

Stretching nach dem Training soll ja auch nicht bis zum Umfallen betrieben werden, nur ganz locker und nicht länger als 10 Minuten. Auszug aus dem Buch:

Post-workout stretching will increase your flexibility and decrease muscle soreness. It will also help to clear out metabolic waste products that were created during your workout, such as lactic acid.

@Wolfhound: Klar, wenn du dich dehnen willst wie ein Verrückter und das 'ne Stunde lang machst, kann was reißen - aber das was ich mache bzw. was vorgeschlagen wird ist ganz relaxed :)

[daki.91]

ich hab auch schon gehört das das leichte(!) dehnen von den betroffenen (also trainierten muskeln) nach dem training ok ist ..

[Lloyd1990]

Genau, LEICHT :D So werde ich es ausführen und erhoffe mir einen kleinen Effekt :)

[daki.91]

btw hab ich auch vor zu dehnen um beim KB & KH bissl bessere technik rauszuzögern, aber ich denk nachm training wär leichtes dehnen auch ok.

[Lloyd1990]

Vor dem Training meinst du? Da meinen manche es wäre toll, andere es wäre sogar schädlich...ich heb's mir für nach'm Workout auf, Ende ^^

[daki.91]

Nein, allgemein zuhause .. vorm Training nimmst du dir dadurch angeblich nur Kraft .. das leichte Dehnen nach dem Training bau ich vl auch ein ..

[Lloyd1990]

Ich werd' nach dem Training meinen Malto-Shake nehmen, dann stretchen und dann den Whey-Shake, das passt bei mir dann ganz gut in Anbetracht des "Whey+Malto-zusammen-nicht-ganz-so-gut"-Problems :D

[daki.91]

ich hab das mal ausprobiert .. nur nen shake mit malto & dextro .. nicht so gut :D

[Lloyd1990]

Ich habe schon während der Kapillarisierung 300 Wasser + 60 Malto getrunken...Augen zu und durch :D Klappt bei mir schon ^^

[daki.91]

ja klar ich würds mir auch antun wenn dadurch was wächst :P .. aber ich glaub nicht das es nen großartigen unterschied macht

[Lloyd1990]

Naja, es macht doch einen Unterschied wie's scheint und ich übersteh's denk ich mal...siehe Signatur :D Jede Faser ist wichtig! ^^

[Lloyd1990]

So, und hier - vor meinem ersten Trainingstag morgen - die EPs!

http://i45.tinypic.com/zix7d1.jpg

Trainingstag #1

http://i45.tinypic.com/mshu11.jpg

Trainingstag #2

http://i46.tinypic.com/idtxsy.jpg

Trainingstag #3

http://i49.tinypic.com/hwx3rn.jpg

Nicht-Trainingstag


So, that's it! Die eingetragene Reihenfolge stimmt nicht (immer) mit dem überein, wie es wirklich genommen wird - werde immer im Log posten, wie es wirklich war ;)
Morgen 1. Training mit Push-Pull-2er + X-Pump, bin SEHR gespannt!

Stay tuned!

[Lloyd1990]

02.06.2010 - Gewicht auf 86,5kg
TE1 PUSH

Trainingsdauer 60 Minuten, X Pump Fusion getrunken

Kniebeugen:
10x 30kg
6x 40kg
4x 45kg
3x 50kg
1x 55kg
7x 65kg
3x 70kg (1x Hilfe)

Wadenheben stehend:
10x 110kg
10x 130kg

Dips:
3x
2x
3x
2x

Bankdrücken:
10x 30kg
6x 40kg
4x 45kg
3x 50kg
1x 55kg
2x 60kg (1x Hilfe)
3x 60kg (1x Hilfe)

Incline Chest Press:
6x 50kg
5x 55kg

Frontdrücken LH:
7x 30kg
5x 35kg

Bank-Dips:
AUSGELASSEN

Stretching: 2 Minuten


Ernährung

7:40 X Pump Fusion
9:10 Maltoshake
9:15 Wheyshake
10:00 Lachsfilet + Reiswaffeln
12:30 Vollkornnudeln + Hackfleisch
15:00 Proteinriegel
18:00 Spezialshake
22:00 Magertopfen + Himbeeren


Fazit: Wie geil X Pump ist! Toller Pump in den trainierten Muskelgruppen, nach dem Training 0 Müdigkeit, auch ohne was gegessen zu haben alles top! War beeindruckt von meinen Schultern als ich mich umgezogen habe :D
Zur Erklärung: Aufwärmsätze in rot, Arbeitssätze in dunkelgrün.
Zum Training: Gute TE, allerdings Bankdrücken vorverausgabt von den Dips -> Bankdrücken rückt vor. Bank-Dips gingen sich zeitlich nicht mehr aus, da ein wenig zuviel geplappert in den Pausen -.- Incline Chest Press ist zwar eine tolle Maschine, aber kehre zurück zu herkömmlichem Schrägbankdrücken mit KH ^^
Stretching wird nächstes Mal etwas länger dauern, war heute ein wenig kurz xD Waden werden doch weiter im höheren Bereich trainiert, für 7 Reps müsste ich wohl 200-250kg nehmen und das verkraften meine Schultern nicht in der Wadenmaschine :D Kniebeugen nächstes Mal 67,5kg - weiß nicht, wieso ich bei 70 so abgekackt bin :( Außerdem nur 2 Sätze bei Frontdrücken LH und Schrägbankdrücken KH, reicht vollauf!
Zur Ernährung: Evtl. ein wenig zuviel gegessen...^^

Stay tuned!

[Rollgromm]

Beim Wadenheben kannst du mal einbeiniges versuchen, funktioniert bei mir super, dadurch brauch ich nich so viel Gewicht.

[Lloyd1990]

Die Idee ist gar nicht schlecht! Muss ich mal ausprobieren :D Dann schaffe ich vielleicht endlich mal zum MV ^^ Danke dir :)

[Lloyd1990]

03.06.2010 - Gewicht auf ???

Joggen fiel leider aus, da Beine total im Eimer von gestern!

Ernährung

9:30 Milch + Cornflakes + Nesquik
11:30 Sonnenblumenbrot + Putenschinken
14:00 Reiswaffeln + Erdnussmus + Honig
16:30 Scholle + Spinat + Olivenöl
19:15 Erdnüsse
22:00 Proteinshake



Fazit: Eigentlich guter Tag von der Ernährung her, das Joggen sollte aber nächste Woche drinnen sein, wenn der Körper sich wieder an höhere Belastungen gewöhnt hat :D

[Lloyd1990]

04.06.2010 - Gewicht auf 86,3kg
TE2 PUSH

Trainingsdauer 60 Minuten, X Pump Fusion getrunken

Kreuzheben:
10x 50kg
6x 60kg
4x 70kg
3x 80kg
1x 85kg
7x 90kg
4x 95kg

Beincurls liegend:
7x 60kg
7x 65kg

Klimmzüge:
2x
3x
2x
3x

Vorgebeugtes Rudern LH:
7x 45kg
7x 55kg

Enges Latziehen:
7x 50kg
7x 55kg

Vorgebeugtes Seitheben KH:
7x 5kg
7x 7,5kg

SZ-Curls:
7x 27,5kg
4x 30kg

Stretching: 4 Minuten


Ernährung

7:35 X Pump Fusion
9:15 Maltoshake
9:20 Wheyshake
10:10 Sonnenblumenbrot + Putenschinken
12:30 Thunfisch-Medaillons + Kartoffeln + Olivenöl
15:15 Gekochte Eier
18:00 Spezialshake
19:30 Erdnüsse
22:00 Magertopfen + Himbeeren


Fazit: BOOM! Wusste gar nicht, dass mein Bizeps so sehr anschwellen kann :D X Pump rockt...
Einfach geile Einheit, auch wenn Kreuzheben verdammt anstrengend war...3 Wochen keine Arbeitssätze mehr gemacht ^^
Rundum gute Einheit + Ernährung, LH-Rudern und Latziehen kann ich mit Gewicht hochgehen, wie ich merken durfte :)
Wochenende wird leider scheiße werden, da außer Haus und Ernährung uneinhaltbar :( Aber wird zum Glück ein Ausreißer bleiben - aber nächster Woche Vollgas mit Pull-TE am Montag!

Greetz!

[daki.91]

Wieso trinkst du immer den Maltoshake und dann 5 Minuten dannach den Wheyshake?

Ahja und du könntest das krasse Grün durch ne andere Farbe ersetzen das würde das lesen vereinfachen :D.

[Lloyd1990]

Damit das Whey nicht verpulvert wird, hatten wir doch schon ^^

Also ich finde das Dunkelgrün echt in Ordnung...sonst noch jemand der damit Probs hat? xD


Und zum WE...dreckig, Ende -.- Morgen wieder absolute Disziplin!

[daki.91]

Ich mein das Flashgrün beim Fazit ..

Ehm naja das was "wir schon hatten" (also besprochen) war doch dass der shake als energielieferant genutzt wird und deshalb nach dem training das whey später eingenommen hat .. aber in der früh? da ist das doch wieder anders denk ich .. und auch wenns gleich wär, ich glaub die zeitspanne von 5 minuten müsste dann auch größer sein .. ist ja nicht so das der körper nach 2 minuten komplett wie ein schalter umschaltet von katabol und anabol

[Lloyd1990]

Flashgrün??? Das ist grau...:D

Naja in der Früh trainier' ich ^^ Und vielleicht sind 5 Minuten zu wenig...werd's auf 10 Minuten erhöhen :D

[daki.91]

naja ich denk ne halbe stunde wär schon besser .. aber ich find das ist ne kleinigkeit!
naja jedenfalls ist es bei mir grün :D. wie kannst du überhaupt in der früh trainieren hast du keine schule/arbeit?

[Lloyd1990]

Naja, so trinke ich zugleich auch mehr nach dem Training, was auch nicht schaden kann :D

Dann stimmt was mit deinem Browser nicht, glaube ich ^^

[Lloyd1990]

07.06.2010 - Gewicht auf 87,2kg
TE1 PUSH

Trainingsdauer 60 Minuten, X Pump Fusion getrunken

5 Minuten Radergometer

Kniebeugen:
10x 30kg
6x 40kg
4x 45kg
3x 50kg
1x 55kg
7x 65kg
5x 67,5kg

Wadenheben stehend einbeinig:
10x 60kg
10x 75kg

Bankdrücken:
10x 30kg
6x 40kg
4x 45kg
3x 50kg
1x 55kg
4x 60kg
2x 62,5kg
1x 70kg

Schrägbankdrücken KH:
6x 20kg
3x 22,5kg

Frontdrücken LH:
7x 32,5kg
5x 37,5kg

Dips:
2x
2x
1x

Bank-Dips:
AUSGELASSEN

Stretching: 5 Minuten


Ernährung

7:30 X Pump Fusion
9:15 Maltoshake
9:25 Wheyshake
10:15 Thunfisch + Reiswaffeln
12:30 Vollkornnudeln + Hühnerfilet + Bambussprossen
14:00 Proteinriegel
16:00 Gekochte Eier
18:00 Spezialshake
19:30 Erdnüsse
22:00 Proteinshake


Fazit: BOOOOOOOOM! Geilste TE ever :D X Pump scheint immer besser zu wirken und Kraft wächst auch...
BANKDRÜCKEN PB! Hab' mich zum eigentlich unnötigen Max-Kraft-Versuch hinreißen lassen, weil mein Spotter mich gezwungen hat :hihi: Bin sehr zufrieden, da die 4x 60kg kein MV waren, weil ich mich an die 62,5 ranwagen wollte :)
Beugen wäre wohl mehr gegangen, aber kein Spotter da gewesen, wollte nix riskieren...
Für Dips am Ende zu hinüber und Bank-Dips standen dann nicht weiter zur Debatte...
Danke an dieser Stelle an Rollgromm für den einbeinig Wadenheben Tipp! :clap:

Stay tuned, bin gewillt am Mittwoch eine ebenso geile Pull-TE folgen zu lassen!


@daki: Bessere Farbe im Fazit? :D

[Lloyd1990]

Der dazugehöre EP...im oberen Post vergessen :roll:

[daki.91]

lesbar ja :D ..

wie machst du wadenheben jetzt? gibts da ein video oder so damit ich meine fantasie nicht überanstrengen muss :D

und hast du früher nicht deutlich weniger gewogen?
und zeig mir mal dieses pumppulver da du bist ja sehr begeistert davon :D

[Lloyd1990]

Sehr fein ^^

Noch immer die Maschine fürs stehende Wadenheben aber jetzt eben einbeinig..:P

Edit: Video...http://www.menshealth.de/fitness/workouts/wadenheben.82478.htm

^^ Nur eben in der Maschine statt frei

[daki.91]

aso .. schick mir nen link bitte mit deinem X-Pump.

[Lloyd1990]

Am Anfang des Logs waren es 82kg, das war Ende Februar glaube ich...5kg in 3 1/2 Monaten, davon (glaube ich, du kennst die Pics ja auch xD) nicht allzu viel (sichtbares) Fett...

Kriegst eine PN ;)

[Lloyd1990]

08.06.2010 - Gewicht auf ???

Joggen 25 Minuten auf nüchternen Magen

Ernährung

8:00 Milch + Cornflakes + Nesquik
11:30 Kornbaguette + Putenschinken
14:00 Scholle + Kartoffeln + Spinat
16:30 Kornbaguette + Erdnussmus + Honig
18:00 Apfel
19:15 Erdnüsse
21:30 Proteinshake



Fazit: Guter Tag, erstmals seit Ewigkeiten wieder gejoggt, hat mich ins Schwitzen+Schnaufen gebracht...muss wieder an der Kondition arbeiten! Essen prima heute, morgen folgt hoffentlich eine grandiose Pull-TE!

[Lloyd1990]

09.06.2010 - Gewicht auf 87,ßkg
TE2 PULL

Trainingsdauer 60 Minuten, X Pump Fusion getrunken

5 Minuten Radergometer

Kreuzheben:
10x 50kg
6x 60kg
4x 70kg
3x 80kg
1x 85kg
7x 90kg
5x 95kg

Beincurls liegend:
7x 30kg
4x 35kg

Klimmzüge:
3x
3x
2x
2x

Vorgebeugtes Rudern LH:
7x 50kg
7x 55kg

Enges Latziehen:
7x 55kg
7x 60kg

Vorgebeugtes Seitheben KH:
7x 7,5kg
6x 10kg

SZ-Curls:
6x 28kg
4x 30,5kg

Stretching: 5 Minuten


Ernährung

7:30 X Pump Fusion
9:15 Maltoshake
9:25 Wheyshake
10:15 Kornbaguette + Putenschinken
12:30 Hühnerfilet + Kartoffeln + Olivenöl
14:00 Proteinriegel
16:00 Gekochte Eier
17:30 Spezialshake
19:00 Erdnüsse
21:45 Magertopfen + Himbeeren


Fazit: Einmal mehr ein FANTASTISCHE Einheit! Kreuzheben besser denn je, selbiges beim Rudern, Latziehen und Curlen :) Ernährung perfekt, Training bombastisch - Freitag wieder TE1 und hoffe da auf eine neue Bestleistung bei Kniebeugen+Bankdrücken!

Stay tuned, die Motivation ist größer denn je! :dance:

[Lloyd1990]

10.06.2010 - Gewicht auf ???

Joggen fiel aus!

Ernährung

8:00 Milch + Cornflakes + Proteinpulver
10:15 Kornbaguette + Putenschinken
12:30 Lachsfilet
16:00 Apfel
18:00 Spezialshake
19:15 Erdnüsse
21:30 Proteinshake



Fazit: Ernährungsmäßig guter Tag (Erdnüsse fehlen in KaloMa, waren wohl ~60g), womöglich etwas zu viel in Anbetracht dessen, dass ich nicht joggen war :( Aber dafür folgt morgen wieder eine tolle TE, ich versprech's (sofern das überhaupt wer mitverfolgt...xD)! :D

[-Pat-]

Keine Sorge, es lesen sicher einige mit. (ich zb ^^)

[Lloyd1990]

Will's doch hoffen :D Wundert mich nur dass irgendwie keine Kritik oder Verbesserungsvorschläge kommen, alles richtig machen tu' ich ja wohl nicht...xD

[daki.91]

400g Apfel? Isst du den komplett auf, wirst nichts weg? :D

[Lloyd1990]

Waren 2 kleinere Äpfel ;) Und auf 20g oder was das Gehäuse ausmacht kommt's auch nicht mehr an :D

[Lloyd1990]

11.06.2010 - Gewicht auf 87,2kg
TE1 PUSH

Trainingsdauer 60 Minuten, X Pump Fusion getrunken

Kniebeugen:
10x 30kg
6x 40kg
4x 45kg
3x 50kg
1x 55kg
7x 65kg
6x 70kg

Wadenheben stehend einbeinig:
10x 70kg
10x 80kg

Bankdrücken:
10x 30kg
6x 40kg
4x 45kg
3x 50kg
1x 55kg
5x 60kg
2x 65kg (1x Hilfe)

Schrägbankdrücken KH:
7x 20kg
7x 22,5kg

Frontdrücken LH:
6x 35kg
5x 37,5kg

Dips:
3x
3x
3x (ihr ahnt nicht wie sehr ich da gekeucht und gepustet und gestöhnt hab' um doch noch die vierte Rep zu schaffen...aber ging nicht mehr xD)
2x

Bank-Dips:
AUSGELASSEN

Stretching: 2 Minuten


Ernährung

7:25 X Pump Fusion
9:05 Maltoshake
9:15 Wheyshake
10:00 Sonnenblumenbrot + Putenschinken
12:30 Gekochte Eier + Kartoffeln + Spinat
15:00 Proteinriegel
16:00 Thunfisch + Reiswaffeln
18:00 Spezialshake
19:15 Erdnüsse
20:30 Magertopfen + Himbeeren
22:00 Proteinshake


Fazit: Ich trainiere härter und besser denn je! Motivation ist am absoluten Maximum :D Neue Bestleistungen bei Kniebeugen, Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Dips gingen auch deutlich besser :clap:
Fürs Stretching heute allerdings nicht wirklich in Laune gewesen, folglich sehr kurz gehalten ^^
Nächste Woche 2x Kreuzheben, ich freu' mich drauf! :ohyeah:

Greetz!

[chill_ab]

11.06.2010 - Gewicht auf 87,2kg


Fazit: Ich trainiere härter und besser denn je! Motivation ist am absoluten Maximum :D Neue Bestleistungen bei Kniebeugen, Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Dips gingen auch deutlich besser :clap:
Fürs Stretching heute allerdings nicht wirklich in Laune gewesen, folglich sehr kurz gehalten ^^
Nächste Woche 2x Kreuzheben, ich freu' mich drauf! :ohyeah:

Greetz!


find ich komisch, weil das mit der Motivation ist bei mir auch gerade :D:D obwohl es viel heißer und ich mir eigentlich immer gedacht habe, dass ich im Winter am meisten Motiviert bin :D

[Lloyd1990]

Naja, dank X Pump Fusion habe ich endlich mein "Kann-Vor-Dem-Training-Nix-Essen-Problem" aus der Welt geschafft, dazu esse ich nun einfach perfekt nach Plan und kraftmäßig geht's bergauf - da kann's mir einfach nur gut gehen :D
Wir pumpen uns durch den Sommer! :ohyeah:

[Lloyd1990]

12.06.2010 - Gewicht auf ???

Ernährung

8:00 Reiswaffeln + Erdnussmus + Honig
11:00 Banane
13:00 Gebackenes Hühnerschnitzel + Kartoffeln + Jungzwiebel
13:30 Snickers
16:30 Apfel
20:00 Erdnüsse
22:00 Proteinshake


Fazit: Heute keine Lust gehabt alles abzuwiegen, mit dem gebackenen Hühnerschnitzel + Snickers auch mal seit längerem wieder gesündigt, aber fühle mich gut :D Morgen evtl. eine leichte Cardio-Einheit als Wiedergutmachung!

[Lloyd1990]

13.06.2010 - Gewicht auf ???

Ernährung

9:00 Milch + Cornflakes + Proteinpulver
11:00 Banane
13:30 3 Eier
16:00 Spaghetti Bolognaise
16:30 Snickers
21:00 Proteinshake


Fazit: Heute wieder keine Lust gehabt alles abzuwiegen, doch keine Cardioeinheit gemacht und die Seele einfach mal baumeln lassen :) Jaaaah, das Snickers, ich hasse das Zeug, weil's so geil ist...
Dafür morgen wieder ein perfekter Tag mit RHT!

[Lloyd1990]

09.06.2010 - Gewicht auf 87,5kg
TE2 PULL

Trainingsdauer 60 Minuten, X Pump Fusion getrunken

5 Minuten Radergometer

Kreuzheben:
10x 50kg
6x 60kg
4x 70kg
3x 80kg
1x 85kg
7x 92,5kg
5x 97,5kg

Beincurls liegend:
7x 30kg
6x 35kg

Klimmzüge:
4x
3x
3x

Vorgebeugtes Rudern LH:
7x 55kg
5x 60kg

Enges Latziehen:
7x 60kg
6x 65kg

Vorgebeugtes Seitheben KH:
7x 7,5kg
7x 10kg

SZ-Curls:
7x 28kg
2x 30,5kg

Stretching: 3 Minuten


Ernährung

7:20 X Pump Fusion
9:10 Maltoshake
9:20 Wheyshake
10:00 Sonnenblumenbrot + Putenschinken
12:30 Lachsfilet + Reiswaffeln
14:00 Proteinriegel
17:00 Gekochte Eier
17:30 Spezialshake
19:00 Erdnüsse
21:30 Proteinshake


Fazit: Wiedermal grandioses Training! Kreuzheben, Beincurls, Rudern, Latziehen, Seitheben gesteigert, Klimmzüge erstmals 10 Reps in 3 Sätzen geschafft - WOW! :applause::applause::applause:
Einzig bei den SZ-Curls abgestürzt, aber meine Muskeln konnten einfach nicht mehr nach der Bomben-TE :hihi:
Dazu perfekte Ernährung :dance:

Das Einzige das aktuell stört: früher bei 3 Sätzen LH-Rudern hab' ich's viel besser gespürt, dazu steinharte Unterarme - womöglich wird Rudern zur Ausnahme mit mehr Reps und einem Extrasatz...Kommentare dazu?

Stay tuned, Mittwoch Push-TE mit hoffentlich neuer PB beim Beugen und Drücken! :clap:

[Lloyd1990]

15.06.2010 - Gewicht auf ???

Ernährung

Keine Ahnung, wann ich was gegessen habe...
Milch + Cornflakes + Nesquik
Spezialshake
Hackfleisch (Bolognaise) + Kartoffeln + Spargel
Erdnüsse
Proteinshake


Fazit: Heute Praxisprüfung gehabt (H...nsohn von Prüfer...das war echt unfassbar...
Darum alles in allem schlechte Ernährung, nix gewogen, alles einfach irgendwie wann ich konnte...
Morgen mit Wut im Bauch zu einer RHT-TE!

[Wolfhound]

Führerschein?

[Lloyd1990]

Jepp...der Prüfer wollt mich durchfallen lassen bzw. möglichst viele, Ende. 3 von 4 haben es nicht geschafft -.-

[Wolfhound]

Kein Stress ;) Bin selbst 4 mal durchgefallen und im Grunde hängt es wirklich SEHR stark von der Willkür der Prüfer ab.

Leiste dir einfach keine tödlichen Fehler (rote Ampel, Fußgänger nicht durchlassen) und fahr so wie du dich wohl fühlst, dann passiert das nächste Mal nichts ;)

[Lloyd1990]

Schick' dir eine PN diesbezüglich, soll ja noch ein BB-Log bleiben ;)

[Lloyd1990]

11.06.2010 - Gewicht auf ??? (vergessen zu wiegen -.-)
TE1 PUSH

Trainingsdauer 60 Minuten, X Pump Fusion getrunken

Kniebeugen:
10x 30kg
6x 40kg
4x 45kg
3x 50kg
1x 55kg
7x 70kg
4x 75kg

Wadenheben sitzend:
15x 50kg
15x 55kg

Bankdrücken:
10x 30kg
6x 40kg
4x 45kg
3x 50kg
1x 55kg
6x 60kg (Letzter mit Hilfe)
3x 62,5kg (1x Hilfe)

Schrägbankdrücken KH:
7x 22,5kg
3x 25kg

Frontdrücken LH:
7x 35kg
7x 40kg

Dips:
AUSGELASSEN

Bank-Dips:
7x 20kg
10x 25kg

Stretching: 2 Minuten


Ernährung

7:25 X Pump Fusion
9:05 Maltoshake
9:15 Wheyshake
10:00 Sonnenblumenbrot + Putenschinken
12:30 Scholle + Kartoffeln + Spargel + Zwiebel
15:00 Gekochte Eier
17:00 Spezialshake
19:00 Erdnüsse
21:30 Proteinshake


Fazit: Einmal mehr tolle TE - ich weiß, ich schreibe das in letzter Zeit immer :hihi:
Kniebeugen gesteigert, Bankdrücken gesteigert, Frontdrücken STARK gesteigert (keine Ahnung was da abging ^^), lediglich bei Schrägbankdrücken KH ein "Absturz" bei 25kg :(
Heute zur Abwechslung mal sitzendes Wadenheben statt dem stehenden, sowie Bank-Dips statt Dips 8)
Freue mich nun wieder auf Freitag und eine Pull-TE die mörderisch sein wird :clap:

So long ^^

[Lloyd1990]

Fuck it -.- Vergessen EP dazuzuhängen...here it goes!

[Lloyd1990]

18.06.2010 - Gewicht auf 87,7kg
TE2 PULL

Trainingsdauer 60 Minuten, X Pump Fusion getrunken

Kreuzheben:
10x 50kg
6x 60kg
4x 70kg
3x 80kg
1x 85kg
7x 95kg
4x 100kg

Beincurls liegend:
7x 35kg
2x 40kg

Klimmzüge:
4x
4x
2x

Vorgebeugtes Rudern LH:
11x 45kg
9x 50kg
7x 55kg

Enges Latziehen:
5x 65kg
7x 65kg

Vorgebeugtes Seitheben KH:
10x 10kg
10x 10kg

SZ-Curls:
6x 28kg
3x 30,5kg


Stretching: 3 Minuten


Ernährung

Keine Ahnung mehr...


Fazit: Erstmals nach längerer Zeit mal wieder eine "nur" als gut zu bezeichnende TE ;)
Kreuzheben EXTREME Griffkraftprobleme :(
Beincurls nehme ich wie ihr vielleicht bemerkt habe von nun an die "schwerere" Option, als das Gerät an dem ich weniger schaffe (gibt noch ein Beincurl-Gerät wo ich 80kg schaffe, was das Maximum darstellt...) und stoße da endlich an gewisse Grenzen, wo ich nun dagegenarbeiten muss :D
Klimmzüge gut, vorgebeugtes Rudern wird wieder auf 2 Sätze mit 5-7 Reps reduziert, für Latzug gilt dasselbe wie für Beincurls ^^
Seitheben und Curls in Ordnung
Ernährung weiß ich nicht mehr wann was war, da das Forum für mich einige Tage lang nicht aufrufbar war...

Stay tuned, morgen Kniebeugen-Angriff auf die 80kg wenn ich mich gut fühle!

[daki.91]

Ich hab dich im KH überholt jetzt brauch ich dich nur noch im Kniebeugen toppen :P.

Wieso hast du 4 Tage nicht trainiert, trainierst du nur fürs Forum? :D

[Lloyd1990]

Du Sack trainierst seit 2 Jahren und bist auch etwas muskulöser als ich :P Was schaffst denn bei Kreuzheben? Ich hab' vor am Mittwoch die 100kg 7x zu heben und wenn's mich killt :D

Und ich habe Freitag letztmals trainiert, so wie immer...nur die Ernährung von Do+Sa+So fehlt im Log da das Forum down war ^^

[daki.91]

Nicht viel mehr .. hab die letzte EH eh im Log stehn.

[Lloyd1990]

Gesehen :D
Und darauf bildest dir was ein? ;) Ist für mich nur zusätzlicher Ansporn, am Mittwoch zu rocken ^^

[daki.91]

Na passt .. wenn du dann die letzte Wdh machst und glaubst du kannst nicht mehr dann denkt an mich und zieh fest hoch :D.

[Lloyd1990]

Ist echt praktisch wen auf ähnlichem Kraftniveau zu haben, der (fast) denselben Plan trainiert und noch dazu auch alles protokolliert :D

Gleich folgt der heutige Tag :)

[Lloyd1990]

11.06.2010 - Gewicht auf 88,9kg
TE1 PUSH

Trainingsdauer 60 Minuten, X Pump Fusion getrunken

Kniebeugen:
10x 40kg
4x 50kg
1x 65kg
6x 72,5kg
6x 77,5kg

Wadenheben stehend einbeinig:
10x 80kg
10x 90kg

Bankdrücken:
10x 35kg
4x 45kg
1x 55kg
6x 60kg
4x 62,5kg
2x 65kg

Schrägbankdrücken KH:
3x 25kg
5x 22,5kg

Frontdrücken LH:
7x 37,5kg
7x 40kg

Dips:
5x
1x
4x

Bank-Dips:
12x 25kg
12x 25kg

Stretching



Ernährung

7:15 X Pump Fusion
9:00 Maltoshake
9:10 Wheyshake
9:50 Sonnenblumenbrot + Putenschinken
13:00 Scholle + Kartoffeln + Broccoli
14:00 Proteinriegel
15:00 Gekochte Eier
17:00 Spezialshake
19:00 Erdnüsse
21:30 Proteinshake



Fazit: KLASSE TE!
Kniebeugen liefen unerwartet gut, hätte sofort auf den 80er gehen sollen - was soll's, folgt nächstes Mal!
Wadenheben stoße ich langsam an Grenzen, wenn's um das einbeinige geht - womöglich nächstes Mal ein Versuch in der Beinpresse!
Bankdrücken starte ich nächste TE sofort mit 62,5kg und lasse den 3. Arbeitssatz weg - war Kraftverschwendung, deshalb auch Probleme beim Schrägbankdrücken KH :(
Frontdrücken nächstes Mal auch gleich zu Beginn 42,5kg weil es einfach super lief :clap:
Dips waren im 1. Satz einfach geil, war erstaunt wie locker das ging, dafür dann zu kurze Pause und nach einer Rep abgestürzt :hihi:
Dank verkürzter Aufwärmphase habe ich nun auch Zeit und Kraft für meine geliebten Bank-Dips gefunden - die rocken! :D

1 Problem: ich hab' bei 25kg schon Kraft verbraucht, um die Hanteln in Position zu bringen ::oops: Wie macht ihr das?


Stay tuned! Mittwoch zeige ich's daki bei meiner Pull-TE :ohyeah:

Und zum Gewicht heute morgen: ich hätte locker 1kg leichter sein können, wenn der Stoffwechsel mitgemacht hätte...

[daki.91]

frontdrücken ist MP oder? machst du das sitzend oder stehend?

@ bankdips: ich würd jmd kurz bitten ob er dir die scheiben draufhaun kann wenn du dich positioniert hast ..

[Lloyd1990]

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBShoulderPress.html

Frontdrücken :D Military Press ist doch etwas anders, oder nicht?

Das mit den 25kg ist nicht bei den Bank-Dips gemeint...wobei das da auch keine schlechte Idee ist :clap: Ich meinte eher beim Schrägbankdrücken...die 25kg KH hochzuwuchten kostet mich ehrlich gesagt zuviel Kraft -.-

[daki.91]

naja ist doch das selbe wo ist der unterschied?

die 25kg bekomm ich rauf indem ichs mit den oberschenkeln rauftu .. ich mach bei schrägbankdrücken aber zB bei MP mit KH mach ichs immer mit TP ab 20kg indem ich erst rechts die hantelraufschwing mit dem oberschenkel und dann links und dann gehst ab. (ab 25kg würd ich sogar 2 partner verwenden aber "wir" haben da unsere eigenen tricks).

flachbank hau ich mich mim oberkörper nach hinten und gleichzeitig beide hanteln in die startposition.

[Lloyd1990]

Military Press ist stehend (womit ich 0 klarkomme bei Überkopfdrücken) und meins sitzend xD
Außerdem dachte ich, dass man Military Press nicht mit einer LH sondern mit SZ-Hantel macht...kann mich natürlich auch irren ;)

Welche Tricks habt "ihr" denn? ^^ Mit den Oberschenkeln raufwuchten versuche ich ja auch aber klappt auch nicht mehr ganz so gut :/

[Lloyd1990]

08.06.2010 - Gewicht auf ???

Joggen 30 Minuten auf nüchternen Magen

Ernährung

8:00 Milch + Cornflakes + Nesquik
12:00 Sonnenblumenbrot + Putenschinken
14:30 Nudeln + Hackfleisch (Bolognaise)
18:00 Erdnüsse
21:30 Proteinshake



Fazit: Guter Tag, endlich wieder eine Cardio-Einheit untergebracht :) Ernährung relativ in Ordnung und morgen kommt handschuhloses Kreuzheben - hoffe diejenigen die das lesen sind jetzt happy :P

So long ^^

[Lloyd1990]

Fuck -.- Wiedermal Plan vergessen...here it goes!

[Johnny]

Gute 90kg und nur 2200kcal ?

[Lloyd1990]

An Nicht-Trainingstagen sollten es ~2500 sein - wobei ich heute auch zugegeben (zu) wenig Hunger hatte...dennoch auf mein Eiweiß gekommen und an Trainingstagen futter' ich wie ein Scheunendrescher :D

[Lloyd1990]

23.06.2010 - Gewicht auf 88,9kg
TE2 PULL

Trainingsdauer 60 Minuten, X Pump Fusion getrunken

Kreuzheben:
10x 50kg
4x 80kg
1x 90kg
4x 100kg
4x 100kg

Beincurls liegend:
7x 35kg
3x 40kg

Klimmzüge:
4x
3x
3x

Vorgebeugtes Rudern LH:
7x 55kg
4x 60kg

Enges Latziehen:
7x 65kg
6x 65kg

Vorgebeugtes Seitheben KH:
15x 7,5kg
15x 10kg

Hammercurls KH:
10x 15kg
9x 15kg



Ernährung


7:15 X Pump Fusion
9:00 Maltoshake
9:00 Wheyshake
9:30 Sonnenblumenbrot + Putenschinken
12:30 Scholle + Kartoffeln + Broccoli
14:00 Proteinriegel
15:00 Gekochte Eier
17:00 Spezialshake
19:00 Erdnüsse
21:30 Proteinshake


Fazit: Gute TE, aber leider auch nicht mehr...Kreuzheben ohne Handschuhe ist für mich absolutes Neuland! Hätte von der Kraft her dieses Mal locker die 7x 100kg gepackt, aber meine Hände konnten einfach nicht mehr :/ Hände danach dementsprechend im Eimer, haben wehgetan und waren leicht zerfetzt xD Nunja, werde jetzt erstmal mit den 100kg weiterarbeiten, bis meine Hände damit klarkommen...
Ansonsten Beincurls um eine Rep gesteigert, Klimmzüge, Rudern und Latzug kaum Fortschritt, habe da erstmal eine Grenze erreicht, die geknackt werden muss :D
Heute zur Abwechslung Hammercurls, hat gut getan mal was zu verändern ^^

Keine Lust auf Stretching gehabt und in Sachen Gewicht: siehe gestern :/ Metabolismus lässt mich morgens im Stich, war die letzten Monate besser xD

Übermorgen Angriff auf die 80kg beim Beugen![/QUOTE]

[daki.91]

vorg SH 10kg?! ooook .. :D

beim kreuzheben brauch ich etwas länger um richtig zu greifen .. kann mir vorstellen dass das mit handschuhen schneller geht .. musst halt aufpassen!

[Lloyd1990]

Sind 10kg so viel oder was? xD Ich denke, dass ich es mit guter Technik mache...

Mit Handschuhen geht es einfach besser :D Aber werde es mir angewöhnen, es ohne durchzuziehen ^^ Wobei...Kreuz- oder Obergriff? Hab's bisher immer im Obergriff gemacht...

[daki.91]

Ich mach nur die Aufwärmsätze im Obergriff wenns dann schwer wird Kreuzgriff aber vl mach ich ab und zu Arbeitssätze im Obergriff weil du dadurch die Griffkraft noch mehr stärkst .. mit dem Kreuzgriff machst du es dir nur noch leichter :D.

[Lloyd1990]

Da ich auf Handschuhe verzichte mache ich es mir definitiv nicht leicht :D

Muss ich mal damit herumexperimentieren...ist das nicht "unnatürlich" dass eine Hand was anderes macht als die andere?

[Lloyd1990]

24.06.2010 - Gewicht auf ???

Joggen fiel aus

Ernährung

Keine Aufzeichnungen

Fazit: Heute unterwegs gewesen mit einem Freund, geschätzte 2500kcal, nicht sooo viel Fett, mehr KH als EW.

Morgen wieder perfekter Tag! :)

So long

[Lloyd1990]

25.06.2010 - Gewicht auf 89,2kg
TE1 PUSH

Trainingsdauer 60 Minuten, X Pump Fusion getrunken

Kniebeugen:
10x 40kg
4x 50kg
1x 65kg
6x 70kg
1x 80kg (Abbruch)
8x 70kg

Wadenheben Beinpresse 45°:
15x 150kg
15x 175kg

Bankdrücken:
10x 35kg
4x 45kg
1x 55kg
5x 62,5kg
4x 65kg

Schrägbankdrücken KH:
7x 22,5kg
5x 22,5kg

Frontdrücken LH:
7x 40kg
7x 42,5kg

Dips:
3x
3x
4x

Bank-Dips:
AUSGELASSEN




Ernährung

7:15 X Pump Fusion
9:00 Maltoshake
9:05 Wheyshake
9:50 Sonnenblumenbrot + Putenschinken
13:00 Scholle + Kartoffeln + Spinat
14:00 Proteinriegel
15:00 Gekochte Eier
17:00 Spezialshake
19:00 Erdnüsse
21:30 Proteinshake



Fazit:
- Vorab: Schiefer im Zeigefinger drin und nicht geschafft ihn rauszukriegen, dennoch zum Training, hat aber stark gestört, da an beschissener Stelle; konnte nichts richtig greifen mit der Rechten, da Zeigefinger immer weggestreckt
- Gewicht: Stoffwechsel lässt mich morgens im Stich...so schwer bin ich auf nüchternen Magen eigentlich nicht xD
- Kniebeugen: Schrecksekunde - bei der 2. 80er-Wiederholung Gleichgewicht verloren, nach vorne gekippt und irgendwie mit Mischung aus Good Morning und Kniebeuge das Gewicht wieder raufgebracht; danach einfach Schiss gehabt, auf 70kg runter und brav paar Wdh abgespult
- Bank-Dips: Übung die ich einfach nicht mehr machen wollte, da der Schiefer echt behindert hat und ich einfach fertig sein wollte; folglich auch kein Stretching

Ansonsten gutes Training, Bankdrücken STARK gesteigert!
Wadenheben in der Beinpresse bleibt drin, ist top :clap:
Schrägbankdrücken von nun an mit LH! Mit KH bin ich vorermüdet bis ich die Dinger in Position hab' - muss erst Arme stärken -.-
Frontdrücken war gut, Dips schlechter als letztes Mal

Schiefer ist nach langem, blutigem Kampf mittlerweile übrigens raus :hihi:

So long, Montag wird's hoffentlich besser

[daki.91]

ich würd nie 10kg beim kniebeugen springen (in einem noch so niedrigen bereich wie wir ihn haben ..) wenn du als arbeitsgewicht zB 80kg nimmst würde ich persönlich
08x60, 5x67,5, 2x75 nehmen .. weil von 70 auf 80 kein wunder dass du dann aufeinmal bei der 2ten wdh kippst ..

[Lloyd1990]

Die 70 waren aber auch mehr Aufwärmsatz als sonst was...letzte TE hab' ich mich an die 80 nicht getraut, beu 77,5 aber gerockt und wollte die Form einfach "mitnehmen" und den 80er sofort angehen - leider ging das nicht so ganz :/ Mal sehen, wie ich das nächsten Mittwoch angehe...

Übrigens sollten wir einen großen Zitatthread aufmachen - ich hab' gestern DEN Muskelaufbau-Tipp schlechthin erhalten :hihi:

[daki.91]

welchen denn? :D

[Lloyd1990]

Naja, hab' in der Beinpresse mal 150kg draufgepackt fürs Wadenheben um mich ans Gewicht ranzutasten, nie vorher gemacht :D 15 Wiederholungen abgespult, gemerkt, dass das nicht reicht, aus der Presse raus, steht plötzlich ein kleiner, eher fetter als muskulöser Typ neben mir und meint, dass ich die Übung falsch gemacht hab' und setzt sich rein, um zu zeigen, wie man den Quadrizeps trainiert...
Ich hab' ihm erklärt, dass ich's für die Waden gemacht hab', folglich andere Bewegung...
Schaut der mich total geschockt an...wieso mit 150kg...das reicht doch wenn man's ohne Gewicht im Stand macht, damit die Waden trainiert werden. Ich schau' ihn nur entgeistert an und meine, dass das bei mir nicht viel bringen wird...entgegnet er, dass er schon sehr, sehr, sehr viel Power in den Beinen hat, aber nicht mehr als 100kg in der Presse nimmt (abgesehen davon, dass ich ihn noch nie Beine machen gesehen hab', außer am Strecker)...

Und nun der TIPP FÜR ULTIMATIVEN MASSEZUWACHS UND MUSKELAUFBAU!
"Man sollt net sovü Gwicht nehma, des is des Schlechteste wost duan konnst wennst Muskeln aufbaun wüst"

Amen.

[-Pat-]

Ich glaub nicht, dass ich mir da das Lachen hätt verkneifen können. ^^

Mir wollt mal ein älterer Studiobesucher einreden, dass die Jugend so ungeduldig ist und jeder ach so böse Proteinshakes nimmt. Wenn man Proteinshakes dann "absetzt", geht relativ schnell die damit gewonnene Muskelmasse verloren. :eek: Ich glaub der hat das mit was anderem verwechselt!? XD

Was ich auch ganz lustig fand, war der Kommentar als ich grad beim KH war: "Wie kann man sich nur so quälen?"
Hallo?!? wenn man sich nicht quält, kann mans gleich bleiben lassen. ^^

[Lloyd1990]

Ich hab's geschafft es auf ein Grinsen runterzuspielen und bin weiter zur Bank :D
Aber jetzt wissen wir zumindest alle, was wir die letzten Jahre falsch gemacht haben und wieso wir noch keine Arnies sind :clap:

Proteinshakes sind laut einem in meinem Studio auch nur für Übergewichtige, warum trink' ich das Zeug überhaupt, wurde ich schon gefragt :D

Es gibt scheinbar auch Leute, die gern bei jeder Übung 10kg nehmen und das ganze Leben dabei bleiben :D Entsprechend sehen die dann auch aus...

Ich wurde schon mal ganz ernsthaft und höflich gefragt, ob ich beim KH nicht etwas leiser sein könnte, meinte ich ebenso ernsthaft, dass das leider nicht geht, weil ich am absoluten Limit bin. Schaut der Typ auf die LH, betrachtet die Scheiben - waren glaub' ich 95kg - und fragt mich verdutzt "Wieso nimmst du nicht einfach weniger Gewicht?"

Nunja...Studios geben allerlei Idioten her :D Ich sag' ja wir brauchen einen Zitatthread! ^^

[-Pat-]

Das wurde ich auch schon mal gefragt. Der war aber eh rasch leise, nachdem ich ihn angeschnauzt habe und gemeint hab, dass er nicht in ein Fitnessstudio gehen soll, wenn ers leise haben will.

Mich regts total auf wenn mich jemand während meinem Training bzw v.a. in einem Satz stört. :x

[daki.91]

"Wie kann man sich freiwillig nur so quälen?"

soweit ich weiss :D.

[-Pat-]

soweit ich weiss :D.
Ich weiß jetzt nicht mehr ob "freiwillig" auch dabei war - aber ihr wisst was ich meine. XD

[Lloyd1990]

Wissen wir :D Klugscheißer daki *huuuuust* xD

Naja er hat mich nach dem Satz gefragt, da ist es mir egal, weil ich eh nur herumgehe, schnaufe, stöhne, evtl. sitze und mich erhole :D Folglich war's mir egal ^^

[Lloyd1990]

26.06.2010 - Gewicht auf ???


Keine Aufzeichnungen - vom Essen her siehe letzter Samstag, nicht wirklich berauschend aber hab' den Tag mit Rumsitzen und Nixtun verbracht - muss auch mal sein :D

So long

[Lloyd1990]

27.06.2010 - Gewicht auf ???


Siehe gestern xD Fußball, Formel 1...einfach zuviel zu tun :D

Eindeutig zuviele KH, das kann ich versichern :/

Dafür morgen wieder top motiviert!

Stay tuned!

[Lloyd1990]

23.06.2010 - Gewicht auf 89,3kg
TE2 PULL

Trainingsdauer 60 Minuten, X Pump Fusion getrunken

Kreuzheben:
10x 50kg
4x 80kg
1x 90kg
7x 100kg
5x 105kg
4x 105kg

Beincurls liegend:
5x 35kg (Abbruch)

Klimmzüge:
4x
3x
4x

Vorgebeugtes Rudern LH:
7x 55kg
3x 60kg

Enges Latziehen:
7x 65kg
4x 70kg

Vorgebeugtes Seitheben KH:
20x 5kg
15x 5kg

Bizepsmaschine:
7x 25kg
7x 30kg



Ernährung


7:10 X Pump Fusion
8:45 Maltoshake
8:55 Wheyshake
9:30 Sonnenblumenbrot + Putenschinken
13:00 Scholle + Kartoffeln + Broccoli + Zwiebeln
13:30 Proteinriegel
15:30 Gekochte Eier
17:00 Spezialshake
19:00 Erdnüsse
21:00 Proteinshake


Fazit:
- Kreuzheben: BOMBE! Endlich die 100kg überschritten, was mir Motivationsprobleme bereitet hat, wie ich im Nachhinein zugeben muss :(
Nächstes Mal Angriff auf die 110 :D
- Beincurls: Unschönes Ziehen in der linken Leiste - nach 5 Wdh abgebrochen - womöglich schmeiße ich die Übung sogar, wenn das Kreuzheben weiter aufwärts geht...mal sehen!
- Seitheben: Hier ein unangenehmes Knacken in der Schulter bei 10 und 7,5kg...leichte 5er-Reps gemacht...muss ich schauen, ob das nur eine Ausnahme war heute...
- LH-Rudern: Irgendwie komme ich mit der Übung in diesem Gewichtsbereich nicht mehr ganz so gut klar...ist T-Bar-Rudern ein adäquater Ersatz?

Alles in allem eine sehr, sehr gute TE! Bizepsmaschine mal zur Abwechslung eingestreut ;) Nun endlich wieder einen Motivationsschub für die Pull-TE bekommen ^^ Mittwoch folgen neue PBs beim Beugen und Drücken, for sure! :clap:

So long

[-Pat-]

- LH-Rudern: Irgendwie komme ich mit der Übung in diesem Gewichtsbereich nicht mehr ganz so gut klar...ist T-Bar-Rudern ein adäquater Ersatz?

Naja, der Punkt kommt irgendwann, wenn man sich schnell steigert. Du musst dich eben erst daran gewöhnen.

[daki.91]

Ahja das mit dem Malto und dann Whey ist angeblich doch nicht so wichtig hat sich rausgestellt nach einer Diskussion wo Johnny auch verwickelt war .. der dir das ja so eingeredet hat :D

[Johnny]

Moment mal, wem hab ich irgendwas eingeredet ?
Sicher, ich hab das genau so gemacht. Erst Malto und später Whey, was nicht falsch war. Ob dus zusammen trinkst oder getrennt mit einem Zeitabstand, ist vollkommen egal.
Zweiteres ist einfach viel praktischer und ersteres umständlich und macht nicht mehr Sinn als Nr. 2.

sportliche Grüße

[daki.91]

Naja wir haben ja mal diskutiert wegen dem Malto & Whey in einem Shake. Ich wollte nur sagen das es egal ist und nur noch umständlicher.

Wollt ich halt nur mal sagen damit er sich nicht immer den, wahrscheinlich nicht so sehr appetitlichen, Shake reinhaun "muss" ..

[Lloyd1990]

Johnny hat mir gar nix eingeredet - ich hab' das aus einem Buch, schon bevor ich das von Johnny gelesen habe ;)

Und selbst wenn es nicht nötig ist - es stellt sicher, dass ich nach dem Training ordentlich Flüssigkeit zu mir nehme, das ist ein positives Nebeneffekt; Augen zu und durch, daki :D

[Lloyd1990]

Zur Information: Fahre von nun an jede Woche kontinuierlich die Kalorien um 100 runter, da ich im Urlaub eine Hardcore-Defi einlegen werde, von der ich mir einiges verspreche. Näheres dazu im Lauf der nächsten 2 Wochen, jetzt wird erstmal weiter gepumpt und gemasst ;)

[-Pat-]

Eine 3 wöchige Defi macht keinen Sinn, da verbrennst soviel Muskeln.

[Lloyd1990]

Hab' das Ganze mit olaf durchbesprochen - meine Muskeln werden erhalten bleiben ;) Nur das Fett, das kommt weg ^^