Nächster Versuch-Mein neuer TP

[Andreas87]

Moinsen, so bin jetzt neu hier im Forum und wollte nun auch meinen eigenen Trainingslog verfassen. Zu meiner Person, bin jetzt 21Jahre alt, messe 1,82m und wiege ca.76kg. kfa liegt so bei 12-15% würde ich schätzen, man sieht die Bauchmuskeln halt noch´n bisschen. Ich trainiere schon seit ein paar Jahren, aber ich hab immer mal wieder irgendwelche Fehler gemacht, weshalb meine Leistungen dann wieder abgenommen haben. Da ich in den vergangenen Jahren häufig ziemlich Volumenreich trainiert habe (4 bis 6 verschiedene Übungen pro Muskelgruppe und von jeder Übung 3-4 Sätze mit 6-12 Wdh.) und denke, dass ich auch deshalb das ein oder andere Mal gegen die Wand gefahren bin, will ich es jetzt mit einem Trainingsplan versuchen der nur einige Grundübungen beinhaltet, mit denen ich dann den gesamten Körper trainieren kann.

Mein TP:
Tag1 Bankdrücken/Langhantelrudern
Tag2 Frontdrücken/Kniebeugen
Tag3 Pause
Tag4 Kreuzheben/Langhantelcurl/French Press
Tag5 Bankdrücken/Langhantelrudern
Tag6 Pause
Tag7 Frontdrücken/Kniebeugen
Tag8 usw.

also immer 2Tage Training 1Tag Pause.
Ich ziele pro Übung auf 5Sätze á 10 Wiederholungen (zwischen den Sätzen 2min Pause) ab und erhöhe das Gewicht, sobald ich in zwei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten dieses Ziel erreicht habe.
Ich führe jeden Satz mit perfekter Technik aus, also versuche ich jede Wiederholung ohne jeglichen Schwung auszuführen (Dauer eines Satzes mit 10Wdh beträgt dann so in etwa 1-1,5min). Ich wähle die Gewichte also so, dass ich erst im allerletzten Satz einer Übung Muskelversagen erreiche.

Neben den aufgeführten Übungen mache ich zwischendurch noch zum Spaß und als zusätzliche sportliche Betätigung Klimmzüge, Crunches, Hüftstoß, Wadenheben.

Meine Ernährung sieht so aus, dass ich ca.5-6 Mahlzeiten zu mir nehme. Zu jeder Mahlzeit eine Portion Kohlenhydrate und eine Eiweißkomponente, und einmal am Tag drei Esslöffel Olivenöl. Desweiteren verzichte ich vollständig auf Alkohol und Rauchen. Und achte darauf, dass ich immer genügend Schlaf bekomme, das heißt ich verzichte am Wochenende auf Disco usw.

Bevor ich anfange meine Trainingseinheiten zu posten, lade ich alle Anwesenden dazu, alles was ich schreibe zu kritisieren (aber bitte mit Begründung oder Hinweisen zu Verbesserungsvorschlägen) und mir neue Denkanstöße und Richtungen in die ich meinen Plan ändern kann, zu geben.

[Andreas87]

TE 1
Bankdrücken

zwei Warm-Up Sätze
Satz1 LH(10kg)+50kg 10Wdh
Satz2 LH+50 10Wdh
Satz3 LH+50 10Wdh
Satz4 LH+50 10Wdh
Satz5 LH+50 9Wdh

Langhantelrudern

Satz1 LH(10kg)+45kg 10Wdh
Satz2 LH+45kg 10Wdh
Satz3 LH+45kg 9Wdh
Satz4 LH+42,5kg 9Wdh
Satz5 LH+42,5kg 8Wdh

Beim Langhantelrudern hat das Einstiegsgewicht nicht gepasst, da ich zu schnell schlapp gemacht habe, also denke ich beim nächsten Mal 40kg oder 42,5kg auf die Hantel zu stecken.

[Sebbel]

Wenn du tatsächlich für einen Satz 1-1,5 Min brauchst, musst du u.U. ein Gewicht wählen, dass letztendlich zu niedrig ist, um eine Hypertrophie auszulösen (v.a. bei 5 Sätzen). An deiner Stelle würde ich mit den Wiederholungszahlen etwas runter gehen (z.B. 6-8). Korrekt arbeiten kannst du damit immer noch -obwohl ich 6 Sek. pro Wiederholung etwas zu langsam finde-.

[Andreas87]

@Sebbel
werde heute nochmal die Zeit messen, wie lang ich nun genau für jeden Satz benötige. Hauptsache ist ja, dass ich nicht abfälsche und jetzt nach dem letzten Training glaube ich, dass 1,5min wirklich ´n bisschen zu hoch angesetzt war. Ich schätze mal, es wird sich am Ende rausstellen, dass die Zeit pro Satz sich so bei 50sek einpendeln wird. Was mir wichtig ist, war jetzt, dass ich bei den Richtungsänderungen den Schwung minimiere, also nicht mit Hilfe dieser Energie arbeite, die sich im Muskel aufbaut, wenn er sich dehnt. Natürlich kann ich mich hier jetzt auch irren, und jeder von den Erfahreneren rät mir jetzt, dass ich eben diese Energie nutzen soll um mehr Wdh oder mehr Gewicht zu nutzen, aber mein Gedanke war es, dass ich nicht möglichst viel Gewicht bewältige, sondern meinen Muskeln den größtmöglichen Wachstumanreiz gebe. Falls der aber auf andere Aspekte im Training (z.B.möglichst großes Gewicht etc.) zurückzuführen ist, klärt mich bitte auf, damit ich endlich mal ´nen besseren Durchblick gewinne.

[Andreas87]

TE 2:
Frontdrücken

2 Aufwärmsätze
Satz1 LH(10kg)+32,5 10Wdh
Satz2 LH+32,5 10Wdh
Satz3 LH+32,5 8Wdh
Satz4 LH+30 6Wdh
Satz5 LH+30 8Wdh

Kniebeugen

1 Aufwärmsatz
Satz1 LH+60 10Wdh
Satz2 LH+60 10Wdh
Satz3 LH+60 10Wdh
Satz4 LH+60 9Wdh
Satz5 LH+60 8Wdh

Bin der Meinung, dass ich das Tempo beim Frontdrücken noch etwas erhöhen könnte, hatte im vierten Satz die Bewegung doch arg langsam durchgeführt. Noch ne Frage zur Ausführung (bezieht sich auch auf meinen letzten Post): sollte ich an der untersten Position des Bewegungsumfanges, eine kleine Pause einlegen (um die Kraft für die folgende Positive komplett aus dem Muskel zu holen) oder sollte ich lieber auf die Pause verzichten und die Energie aus dem sich dehnenden Muskel nutzen?

[Sebbel]

@Sebbel
werde heute nochmal die Zeit messen, wie lang ich nun genau für jeden Satz benötige. Hauptsache ist ja, dass ich nicht abfälsche und jetzt nach dem letzten Training glaube ich, dass 1,5min wirklich ´n bisschen zu hoch angesetzt war. Ich schätze mal, es wird sich am Ende rausstellen, dass die Zeit pro Satz sich so bei 50sek einpendeln wird. Was mir wichtig ist, war jetzt, dass ich bei den Richtungsänderungen den Schwung minimiere, also nicht mit Hilfe dieser Energie arbeite, die sich im Muskel aufbaut, wenn er sich dehnt. Natürlich kann ich mich hier jetzt auch irren, und jeder von den Erfahreneren rät mir jetzt, dass ich eben diese Energie nutzen soll um mehr Wdh oder mehr Gewicht zu nutzen, aber mein Gedanke war es, dass ich nicht möglichst viel Gewicht bewältige, sondern meinen Muskeln den größtmöglichen Wachstumanreiz gebe. Falls der aber auf andere Aspekte im Training (z.B.möglichst großes Gewicht etc.) zurückzuführen ist, klärt mich bitte auf, damit ich endlich mal ´nen besseren Durchblick gewinne.

Nee, der Ansatz ist auf jedenfall gut. Bei 50 Sekunden bist du dann gut im Soll.

[Andreas87]

TE 3:
Kreuzheben

2 Aufwärmsätze
Satz1 LH(10kg)+82,5kg 10Wdh
Satz2 LH+82,5kg 10Wdh
Satz3 LH+82,5kg 10Wdh
Satz4 LH+82,5 10Wdh

Langhantelcurls

Satz1 LH+20kg 10Wdh
Satz2 LH+20kg 10Wdh
Satz3 LH+20kg 7Wdh
Satz4 LH+20kg 5Wdh

French Press

Satz1 LH+25kg 10Wdh
Satz2 LH+25kg 10Wdh
Satz3 LH+25kg 8Wdh
Satz4 LH+25kg 7Wdh

Bei diesen Übungen mache ich jeweils immer nur 4 Sätze (keine Ahnung wieso, aber ich bin der Meinung, dass das reicht).

[kuzzzi]

frenchpress würde ich vor lh-curls machen...

[Andreas87]

@kuzzzi:
von Zeit zu Zeit wechsel ich die Reihenfolge der Übungen innerhalb einer Trainingseinheit sowieso, also werde ich deinen Rat früher oder später befolgen.

[Andreas87]

TE 4:
Bankdrücken

2 Aufwärmsätze
Satz1 LH+50 10Wdh
Satz2 LH+50 10Wdh
Satz3 LH+50 10Wdh
Satz4 LH+50 10Wdh
Satz5 LH+50 8Wdh

Langhantelrudern

Satz1 LH+42,5 10Wdh
Satz2 LH+42,5 10Wdh
Satz3 LH+42,5 10Wdh
Satz4 LH+42,5 8Wdh
Satz5 LH+42,5 7Wdh

[Andreas87]

TE 5:
Frontdrücken

2 Aufwärmsätze
Satz1 LH+32,5kg 10Wdh
Satz2 LH+32,5kg 9Wdh
Satz3 LH+32,5kg 7Wdh
Satz4 LH+32,5kg 5Wdh
Satz5 LH+32,5kg 5Wdh

Kniebeugen

1 Aufwärmsatz
Satz1 LH+60kg 10Wdh
Satz2 LH+60kg 10Wdh
Satz3 LH+60kg 10Wdh
Satz4 LH+60kg 10Wdh
Satz5 LH+60kg 8Wdh

musste heute feststellen, dass das Gewicht, welches ich beim Frontdrücken nutze noch zu hoch ist, also werde ich ab dem nächsten Mal dann wohl auf 27,5kg runtergehen müssen, ist zwar ätzend, aber die Ausführung soll halt nicht unter´m eigenen Ego leiden :hmm:

[Andreas87]

TE 6:
Kreuzheben

2Aufwärmsätze
Satz1 LH+85kg 10Wdh
Satz2 LH+85kg 10Wdh
Satz3 LH+85kg 10Wdh
Satz4 LH+85kg 7Wdh

Langhantelcurls

Satz1 LH+20kg 10Wdh
Satz2 LH+20kg 10Wdh
Satz3 LH+20kg 5Wdh
Satz4 LH+20kg 4Wdh

French Press

Satz1 LH+25kg 10Wdh
Satz2 LH+25kg 10Wdh
Satz3 LH+25kg 8Wdh
Satz4 LH+25kg 7Wdh

im Vergleich zum letzten Mal war die Leistung bei den Langhantelcurls heute deutlich schlechter, ich denke mal ich muss mit dem Gewicht auch hier nochmal 2,5kg runter gehen::oops: . Aber was solls zahlt sich am Ende hoffentlich aus. Bei den French Press ist das Gewicht ok, da hab ich in den ersten beiden Sätzen noch keine Probleme die angestrebten 10Wdh zu erreichen, allerdings ging es dann im 3. Satz mit den Kraftreserven deutlich dem Ende entgegen.

[kuzzzi]

mach kreuzheben nicht so viele wdh!
bei der 6. wdh ist deine konzentration ja eh schon futsch u die ausführung wird demensprechend schlecht!

[Andreas87]

TE :
Bankdrücken

2Aufwärmsätze
Satz1 LH+50kg 10Wdh
Satz2 LH+50kg 10Wdh
Satz3 LH+50kg 10Wdh
Satz4 LH+50kg 9Wdh
Satz5 LH+50kg 6Wdh

Langhantelrudern

1 Aufwärmsatze
Satz1 LH+42,5kg 10Wdh
Satz2 LH+42,5kg 10Wdh
Satz3 LH+42,5kg 10Wdh
Satz4 LH+42,5kg 10Wdh
Satz5 LH+42,5kg 7Wdh

Hab heute beim Bankdrücken schon wieder schlechtere Leistungen gebracht als bei der letzten Einheit, ist das normal oder muss ich noch irgendetwas unbedingt an meinem Plan ändern?:hmm:

[Andreas87]

@kuzzzi
naja, bei dem Gewicht das ich zur Zeit nutze war es noch möglich jede Wdh mit ziemlich sauberer Ausführung zu machen, ich achte den gesamten Satz über darauf das der Rücken gerade und angespannt bleibt und ich das Gewicht auch nicht schwungartig vom Boden hochschnellen lasse und sobald diese Art der Ausführung nicht mehr möglich ist beende ich den Satz. Aber das Problem ist bei mir zur Zeit, das ich irgendwie daran zweifel, dass ich mich bei den Gewichten weiter steigern kann und diese Art der Ausführung gleichzeitig beibehalten kann. Ich merke nämlich, dass ich schon bei mehreren Übungen in aufeinander folgenden Trainingseinheiten mit den Leistungen mich eher verschlechtert habe, natürlich ist mir klar, dass die Leistung auch immer von der Tagesform abhängt, aber Ziel ist es doch eigentlich, dass man sich von TE zu TE in irgendeiner Sicht verbessert (sei es nun die Wdh-Zahl bei gleichem Gewicht, das genutze Gewicht bei gleichbleibender Wdh oder die Verkürzung der Pausenzeiten usw.). Klärt mich da bitte mal auf, und gebt mir wenn möglich Verbesserungsvorschläge.:?

[Andreas87]

Hab mir gerade Eisenfressers Post übers 5x5 durchgelesen. ich glaube ich gehe jetzt einfach auf 3 Sätze mit 10 Wdh runter und werde auf 3mal Training pro Woche runter gehen. Nach einigen Wochen werde ich mal andere von seinen Satz/Wdh-Konstellationen ausprobieren, vielleicht liegt es bei mir einfach daran, dass ich zu viel in zu kurzer Zeit mach oder so:hmm:. Habe früher aber noch mehr Volumen trainiert und da hat es trotzdem Fortschritte gegeben. Aber es kann sein, dass damals meine Ausführung stark darunter gelitten hat, ich werde einfach mehr Geduld brauchen8).

[Andreas87]

TE 8:
Frontdrücken

2Aufwärmsätze
Satz1 LH+27,5kg 10Wdh
Satz2 LH+27,5kg 10Wdh
Satz3 LH+27,5kg 10Wdh
Satz4 LH+27,5kg 7Wdh
Satz5 LH+27,5kg 6Wdh

Kniebeugen

1 Aufwärmsatz
Satz1 LH+62,5kg 10Wdh
Satz2 LH+62,5kg 10Wdh
Satz3 LH+62,5kg 10Wdh
Satz4 LH+62,5kg 8Wdh
Satz5 LH+62,5kg 7Wdh

Hab mich jetzt dazu entschieden, weiterhin von jeder Übung 5 Sätze zu absolvieren. Aber das Gewicht wird schon dann gesteigert, wenn ich in 2 aufeinanderfolgenden TE in den ersten drei Sätzen die angestrebten 10 Wdh erbracht habe. Nach dem 3. Satz schwindet die Konzentration dann doch etwas stärker und die Kraftreserven lassen zu wünschen übrig :?

[Andreas87]

TE 9:
Kreuzheben

2 Aufwärmsätze
Satz1 LH+85kg 10Wdh
Satz2 LH+85kg 10Wdh
Satz3 LH+85kg 10Wdh
Satz4 LH+85kg 8Wdh

Langhantelcurls

Satz1 LH+15kg 10Wdh
Satz2 LH+15kg 10Wdh
Satz3 LH+15kg 8Wdh
Satz4 LH+15kg 7Wdh

French Press

Satz1 CH+25kg 10Wdh
Satz2 CH+25kg 10Wdh
Satz3 CH+25kg 8Wdh
3min anstatt 2 min Pause
Satz4 CH+25kg 8Wdh

[Andreas87]

TE 10:
Bankdrücken

2 Aufwärmsätze
Satz1 LH+52,5kg 10Wdh
Satz2 LH+52,5kg 10Wdh
Satz3 LH+52,5kg 7Wdh 3min Pause
Satz4 LH+52,5kg 7Wdh 3min Pause
Satz5 LH+52,5kg 7Wdh

Langhantelrudern

Satz1 LH+45kg 10Wdh
Satz2 LH+45kg 10Wdh
Satz3 LH+45kg 8Wdh 3min Pause
Satz4 LH+45kg 8Wdh 3min Pause
Satz5 LH+45kg 8Wdh

Hab die Pausen nach dem 3. Satz bei beiden Übungen um 1min verlängert, da die Leistungen sonst zu stark eingebrochen wären. Versuche in den nächsten Einheiten erstmal in den Sätzen 4 und 5 mehr Wdh bei gleichbleibender Pausenlänge hinzukriegen und werde dann schrittweise die Pausen wieder auf 2min verkürzen.

[thetraitor]

hey andreas!!
also bin bei weitem kein experte oder so, kann nur sagen dass ich manchmal dasselbe gefühl hab. wenn das so is dann leg ich bei der betroffenen muskelgruppe mal ne woche pause ein, weil kraftschwund kann ein zeichen von überforderung sein und der muskel entwickelt sich ned weiter weil er sich schützen will. wurde mir mal gwie auch immer, leg halt ne pause ein und geh dannach mit neuem entusiasmus an die sache!
selbsvertrauen schon vorm trainieren bringts auf alle fälle.
liebe grüße und hab spass beim training!!

[thetraitor]

also das is auf antwort Nr 15 bezogen...

[Andreas87]

@thetraitor:
Naja, hatte erst gerade Ende letzten Jahres ne Pause eingelegt und danach sind meine Leistungen ja so eingebrochen, dass ich mir dachte, "nimmste mal ´nen neuen Plan, indem nur Grundübungen sind wie viele hier sagen". Habe gerade den Grundlagenplan von achri angeschaut und bin der Meinung, dass meine nicht zufrieden stellenden Leistungen daraus resultieren könnten, dass ich einfach zu lange Pausen zwischen den jeweiligen Trainingseinheiten mache (also, zwischen einem Brusttraining und dem nächsten vergeht eine ganze Woche). Und da ich gestern ein bisschen über dieses Prinzip der Superkompensation gelesen habe, dachte ich mir eben, es könnte doch sein, dass durch die lange Pause die erhöhten Energiereserven (oder worum es bei diesem Prinzip jetzt auch immer gehen mag:hmm:) schon wieder abgebaut sind und ich mich wieder auf dem gleichen Leistungsniveau der vorangegangenen TE befinde. Meine Entschluss: ab morgen versuche ich achris Plan.

[Andreas87]

TE 11:
Kreuzheben

2Aufwärmsätze
Satz1 LH+85kg 10Wdh
Satz2 LH+85kg 10Wdh
Satz3 LH+85kg 10Wdh

Klimmzüge

Satz1 +2,5kg 4Wdh
Satz2 +2,5kg 4Wdh
Satz3 +2,5kg 4Wdh
Satz4 +2,5kg 4Wdh
Satz5 +2,5kg 2Wdh

Langhantelrudern

Satz1 LH+45kg 8Wdh
Satz2 LH+45kg 7Wdh
Satz3 LH+45kg 6Wdh

Seitheben

Satz1 KH+1kg 10Wdh
Satz2 KH+1kg 10Wdh
Satz3 KH+1kg 10Wdh

Langhantelcurls

Satz1 LH+15kg 10Wdh
Satz2 LH+15kg 10Wdh
Satz3 LH+15kg 6Wdh

Da das meine erste Begegnung mit diesem Trainingsplan war, muss ich zugeben, dass ich mich noch in der Wahl der Trainingsgewichte geirrt hab. Da ich nicht dran gedacht hatte, dass der Rücken schon nach dem KH sowie nach den Klimmzügen ziemlich in Eimer sein würde, hatte ich einfach die Gewichte gewählt mit denen ich sonst das Ruderb ausgeführt hätte, war aber zu platt um diese ordentlich zu bewegen. Nächstes Mal geh ich also so 5kg runter oder änder einfach die Reihenfolge und führe KH an dritter Stelle aus. Auch bei den Curls hatte ich das Falsche Gewicht, da war meine Griffkraft schon weg und die Hantel war nicht mehr so koordiniert zu führen, also nächstes Mal auch hier weniger Gewicht:x

[Andreas87]

TE 12:
Kniebeugen

2Aufwärmsätze
Satz1 LH+65kg 10Wdh
Satz2 LH+65kg 7Wdh
Satz3 LH+65kg 5Wdh

Bankdrücken

Satz1 LH+52,5kg 10Wdh
Satz2 LH+52,5kg 10Wdh
Satz3 LH+52,5kg 8Wdh

Frontdrücken

Satz1 LH+27,5kg 10Wdh
Satz2 LH+27,5kg 8Wdh
Satz3 LH+27,5kg 7Wdh

French Press

Satz1 CH+20kg 10Wdh
Satz2 CH+20kg 8Wdh
Satz3 CH+20kg 6Wdh

Naja, selben Fehler wie in der letzten TE gemacht und die Gewichte nicht angepasst, zumindest beim Frontdrücken. Bei Frech Press zwar runtergegangen, aber da reichte die Kraft dann trotzdem nicht. Ich muss mich ertsmal an den Plan gewöhnen, die Fortschritte kommen dann schon bald.

[Andreas87]

TE 13:
Langhantelrudern

2 Aufwärmsätze
Satz1 LH+45kg 10Wdh
Satz2 LH+45kg 9Wdh
Satz3 LH+45kg 7Wdh

Kreuzheben

Satz1 LH+90kg 6Wdh
Satz2 LH+90kg 6Wdh
Satz3 LH+90kg 6Wdh
Satz4 LH+90kg 6Wdh
Satz5 LH+90kg 6Wdh

Klimmzüge Untergriff

Satz1 +7,5kg 4Wdh
Satz2 +7,5kg 3Wdh
Satz3 +2,5kg 3Wdh
Satz4 +2,5kg 3Wdh
Satz5 +2,5kg 2Wdh

Seitheben

Satz1 KH+1kg 10Wdh
Satz2 KH+1kg 10Wdh
Satz3 Kh+1kg 10Wdh

Bei den Klimmzügen hatte ich deutlich gemerkt, dass meine Griffkraft stark nachließ, bin am überlegen, ob ich diese Übung auch noch vor das Kreuzheben setzen sollte. Jemand ´ne Meinung dazu?

[Andreas87]

TE 14:
Kniebeugen

2Aufwärmsätze
Satz1 LH+65kg 10Wdh
Satz2 LH+65kg 8Wdh
Satz3 LH+65kg 5-6Wdh ( die letzte Wiederholung war nicht ganz perfekt)

Bankdrücken

Satz1 LH+52,5kg 10Wdh
Satz2 LH+52,5kg 10Wdh
Satz3 LH+52,5kg 7Wdh

Frontdrücken

Satz1 LH+27,5kg 9Wdh
Satz2 LH+27,5kg 6Wdh
Satz3 LH+27,5kg 7Wdh

French Press

Satz1 CH+20kg 10Wdh
Satz2 CH+20kg 9Wdh
Satz3 CH+20kg 7Wdh

Habe beim Bankdrücken und beim Frontdrücken wiedermal weniger Wdh geschafft als in der vorangegangenen TE :x. Ich habe jetzt allerdings die Vermutung, dass es sein kann, dass ich von TE zu TE das Bewegungstempo bzw. die Kadenz ziemlich stark variiere und das ich deshalb Probleme bekomme mich bei der Wdh-zahl zu steigern.:hmm: Werde ab dem nächsten Training auch die Satzzeit in meinem Log notieren mal sehen, ob sich meine Vermutung bestätigt.