Mein Trainingstagebuch II

[da_reel_boss]

Hallo allerseits!

Da meine Digicam bald eintreffen wird und ich dann endlich Videos machen kann, eröffne ich hier mal ein neues Tagebuch. Hier kommen neben den Trainings-Posts auch noch Videos rein zur Verfeinernung/Verbesserung der Technik (besonders Sumo-KH und Frontbeugen).

Ich bin allen schon im Voraus für die Analyse der Videos dankbar. Ich trainiere für die nächste Zeit nach dem Plan:

TAG 1

Frontkniebeugen 5 Sätze
Klimmzüge 4 Sätze
Rudern KH 3 Sätze
BF Reverse 3 Sätze
Rotatoren

TAG 2

Sumo-KH 5 Sätze
BD LH 4 Sätze
BD KH 4 Sätze
Dips 3 Sätze
Seitenheben 3 Sätze
Rotatoren

TP immer alternierend ausgeführt.

Evtl. poste ich dann auch mal Bilder vom Homegym.

Es grüsst

da_reel_boss

[lasnik]

dann lass ich mich mal überraschen.
wielange trainierst du schon so?
hast du schon gute erfolge erzielt durch den plan?

[da_reel_boss]

dann lass ich mich mal überraschen.
wielange trainierst du schon so?
hast du schon gute erfolge erzielt durch den plan?

Ich hab bisher mit ner Modifikation des Plans gearbeitet und habe gute Fortschritte gemacht. Wie lange ich das schon so mache weiss ich auch nicht genau. Ist schon ne Weile.

[da_reel_boss]

Hier 2 Videos vom Sumo-Heben:

http://www.youtube.com/watch?v=Ly3vn-hZUp0

http://www.youtube.com/watch?v=osTYdNDf7Zg

[da_reel_boss]

BD LH

http://www.youtube.com/watch?v=jINFbebC1q0

Dips

http://www.youtube.com/watch?v=7pfKwuqJj4k


Bankdrücken hab ich heute nur leicht gemacht und relativ explosiv.

[Achri]

Also zu den Videos.

erstmal zum Sumo Heben:
Meiner Meinung nach ist das eher "Sumo-vorg.-Rudern" :wink:
Arme bleiben während der gesamten Übung gestreckt und hängen nach unten.
Du ziehst die Stange am Ende der Ausführung immer noch zu deinem Körper (Ruderbewegung -->weglassen)
Lass dich mit dem Gewicht eher nach hinten fallen beim Heben.
Ist schwer zu beschreiben.
Aber film das ganze mal lieber so von schräg vorne.

Zum Bankdrücken:
Ellbogen-Körper Winkel sieht gut aus.
Jedoch würde ich ein bisschen weiter fassen.
Achja ich würde auch die Ablagen am Anfang höher machen, packst mehr (und leichter rauszuheben) und nebenbei auch besser für die Gelenke.

grüsse

Achri

[da_reel_boss]

Also zu den Videos.

erstmal zum Sumo Heben:
Meiner Meinung nach ist das eher "Sumo-vorg.-Rudern" :wink:
Arme bleiben während der gesamten Übung gestreckt und hängen nach unten.
Du ziehst die Stange am Ende der Ausführung immer noch zu deinem Körper (Ruderbewegung -->weglassen)
Lass dich mit dem Gewicht eher nach hinten fallen beim Heben.
Ist schwer zu beschreiben.
Aber film das ganze mal lieber so von schräg vorne.

Zum Bankdrücken:
Ellbogen-Körper Winkel sieht gut aus.
Jedoch würde ich ein bisschen weiter fassen.
Achja ich würde auch die Ablagen am Anfang höher machen, packst mehr (und leichter rauszuheben) und nebenbei auch besser für die Gelenke.

grüsse

Achri

Besten Dank für deine Einschätzung. Das mit dem Hochziehen ist mir auch aufgefallen. Kommt davon, dass das Gewicht halt noch relativ leicht ist. Ich wollte eigentlich einfach die Schultern zurückziehen. Mache ich das nächste Mal besser. Ich könnte nächstes Mal auch von schräg vorne filmen.

Aber der untere Rücken ist i.O. oder?

Weiter fassen beim Bankdrücken könnte ich auch.

[da_reel_boss]

Hat sonst noch jemand Anmerkungen zu den Übungen?
Wäre mir ziemlich wichtig.

Danke. :clap:

[c-power]

Die Kommentare von achri kann man so stehen lassen. Lege ein Brett
unter die Hantelscheiben beim Kreuzheben, damit der Abstand zwischen
dem Boden und dem unteren Rand der Hantelstange 21 cm sind. Und
warum hast du eigentlich die Sicherheitsstangen im Powerrack, wenn
du sie beim Bankdrücken viiiiiiiel zu tief eingestellt hast? So schützen
sie garnicht... Gruss c-power

[da_reel_boss]

Hebt man an Wettkämpfen auch mit diesen 21 cm Höhe? Werde mir ein paar Holzplatten kaufen und das probieren.

Ich weiss, dass die Ablagen falsch eingestellt waren. Es war allerdings ein leichter Satz. Aber es kann immer was passieren. Werde deinen Vorschlag beherzigen.

Danke für deine Einschätzung.

[da_reel_boss]

Hier noch Frontkniebeugen:

http://www.youtube.com/watch?v=Rmo29bLCg3I

http://www.youtube.com/watch?v=whtxEJLSvrE

[Glorious]

AUTSCH !! Ausführung der Frontkniebeugen ist katastrophal und auf längere Zeit würdest du damit sicherlich Knieprobleme bekommen die Knie solltent niemals so weit nach vorne gehen sondern eher in einer geraden Linie nach unten als würdest du nach hinten sitzen auch Gewicht mehr auf Fersen verlagern und nicht sogar mit den Fersen vom Boden weg...

Die Form in diesem Video ist sehr gut

http://www.youtube.com/watch?v=XkK9-mnDAy4

[Gonyosoma]

Hier noch Frontkniebeugen:

http://www.youtube.com/watch?v=Rmo29bLCg3I

http://www.youtube.com/watch?v=whtxEJLSvrE

Weshalb hebst du die Fersen an?

[da_reel_boss]

Ok, ja ich habe noch ein wenig Schwierigkeiten, das Gewicht wirklich nach hinten zu verlagern. Also Fersen sollten immer auf dem Boden bleiben? Das mit den Fersen ist mir jetzt erst bewusst geworden. Dazu ist dieser Thread ja da. Die Fersen heben ja förmlich ab. Muss ich unbedingt verbessern.

Ich hab den Bewegungsablauf auch schon ohne Gewichte geübt. Ich schaffe es nicht, runterzugehen, ohne mit den Fersen abzuheben. Ausserdem ist der untere Rücken dann nicht mehr gerade.

[Sebbel]

Rückwärtige Oberschenkel- und Unterschenkelmuskulatur dehnen.

[da_reel_boss]

Bei mir sieht man momentan, wie sich der untere Rücken ziemlich geradlinig senkrecht nach unten bewegt. Wenn ich jetzt mit den Fersen am Boden bleibe, kann ich meinen Rücken nicht gerade halten und auch die Bewegung ist nicht mehr so senkrecht. Und es fühlt sich auch nicht so gut an für den unteren Rücken.

Ist das ein kapitaler Fehler, die Fersen anzuheben oder macht das noch jemand?:hmm:

[Gonyosoma]

So ganz gerade kannst du den Rücken auch nicht halten. Durch die bewusste, angespannte Rückenhaltung wirkst du den Scherkräften aber entgegen, kein Problem.

Wie schon Sebbel geschrieben hat: Dehnen, insbesondere Wadenmuskulatur. Muss aber nicht zwangsläufig daran liegen, wahrscheinlich eher, dass dein Gesäß die Reize nicht ordentlich verarbeiten kann und nicht mit den anderen Muskeln zusammenspielt (Erreichst du im sitzen, Beine langgestreckt, deine Zehen mit den Fingern?)

Bis dahin: lege dir Hantelscheiben o.ä. unter die Fersen, damit du stabil stehst. Von Einheit zu Einheit solltest du die Höhe der Unterlage verkleinern, nach 14 Tagen bis 3 Wochen völlig ohne auskommen. Langfristig ist das nämlich nichts, kann jetzt aber sehr hilfreich sein.

[da_reel_boss]

Danke dir. So wie ich jetzt beuge fühlt sich mein unterer Rücken gut an. Das mit den Fersen ist natürlich nicht so gut. Muss schauen, dass ich es in den Griff bekomme.

Aber was genau spricht jetzt gegen ein Abheben mit den Fersen? Wenn dafür der Rücken schön gerade ist?

Eben wie gesagt, den Rücken in der Form halten, wie ich sie bis anhin hatte und mit den Fersen nicht abheben, das geht praktisch nicht.

[Sebbel]

Aber was genau spricht jetzt gegen ein Abheben mit den Fersen? Wenn dafür der Rücken schön gerade ist?

Eben wie gesagt, den Rücken in der Form halten, wie ich sie bis anhin hatte und mit den Fersen nicht abheben, das geht praktisch nicht.

Weil dadurch ebenfalls deine Knie zu weit nach vorne wandern...

[Glorious]

Aber was genau spricht jetzt gegen ein Abheben mit den Fersen? Wenn dafür der Rücken schön gerade ist?

Eben wie gesagt, den Rücken in der Form halten, wie ich sie bis anhin hatte und mit den Fersen nicht abheben, das geht praktisch nicht.


Weil du damit vileicht deinen Rücken schützst aber deine Knie sind spätestens in 1-2 Jahren mit dieser Form wirklich fucked up glaube mir. Du musst wirklich deine Flexibilität erhöhen damit du tief gehen kannst , dein Rücken nicht rundest aber trotzdem die Knie nicht zu weit nach vorne wandern geschweige denn Abheben der Fersen.

[da_reel_boss]

Ich denke ich bin einfach völlig unbeweglich in der Hüfte. Hat jemand gute Dehnübungen parat?

Ich werde den Ablauf halt nochmals ganz neu erlernen müssen. Manchmal wäre es auch beim Kreuzheben von Vorteil, bisschen mehr Flexibilität zu haben.

[da_reel_boss]

Bin auf ein Video auf gestossen, dass gute Anhaltspunkte für meine Probleme aufzeigt:

http://de.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI&feature=related

Ich werde jetzt fleissig dehnen, da ich wirklich sehr unbeweglich bin und so tiefe Squats schlichtweg nicht möglich sind. Werde euch auf dem Laufenden halten.

[da_reel_boss]

Hab heute mit 21cm Höhe gehoben. Fühlte sich sehr gut an. Konnte vorallem die Bewegung viel explosiver ausführen. Leider war der Akku alle, somit konnte ich heute nicht filmen.

[da_reel_boss]

Video von Frontbeugen:

http://www.youtube.com/watch?v=ic9Q-llXSF8

Das mit den Fersen konnte ich schon verbessern, Flexibilität kommt noch mit dem Dehnen.

[Sebbel]

Wird besser :)

[Jimbomatic]

also m.M. nach kannst du bei deiner groesse durchaus von tiefer als 21 cm heben !

[da_reel_boss]

@sebbel: Danke, minimal heben sich die Fersen noch. Aber das wird schon. 8)

@jimbo: c-power hat mir den Tipp gegeben, da man an Wettkämpfen auch mit dieser Höhe hebt.

[Jimbomatic]

@jimbo: c-power hat mir den Tipp gegeben, da man an Wettkämpfen auch mit dieser Höhe hebt.

machst du wettkaempfe bzw. hast du vor welche zu machen ?

[da_reel_boss]

In naher Zukunft noch nicht, aber reizen würde es mich schon. Und so kann ich krafttechnisch aussagekräftige Vergleiche anstellen.

[Jimbomatic]

und mit wem moechtest du dich aussagekraeftig vergleichen ?
im uebrigen kann man dann auch nur fuer den vergleich von der hoehe heben.

mir solls im grunde auch egal sein, nur als kleinere mensch ist es garnicht so verkehrt auch von tiefer zu heben.
c-power hat mir damals empfohlen ruhig von tiefer zu heben, mache das seit je her und halte das auch fuer vernueftig. warum er dir jetzt was anderes empfiehlt weiss ich nicht.

[da_reel_boss]

Mit den Werten, die an Wettkämpfen erzielt werden.

Keine Ahnung. Er hat mir gesagt, ich soll was runterlegen, damit ich von 21cm heben kann.

[da_reel_boss]

Heben:

http://www.youtube.com/watch?v=cgtPDxd6UZ8

http://www.youtube.com/watch?v=bI5XuC9mC7A

[da_reel_boss]

Drücken:

http://de.youtube.com/watch?v=tao9KdbkZvA

[da_reel_boss]

Frontbeugen

http://www.youtube.com/watch?v=1fwRgXuZJIk

[Jimbomatic]

also fuer ein Frontbeuge doch deutlich zu "flach". ich wuerde schon gucken das du moeglichst tief beugst, vorallem bei Frontbeugen.

btw. hast du nur ein Lied :D

[da_reel_boss]

also fuer ein Frontbeuge doch deutlich zu "flach". ich wuerde schon gucken das du moeglichst tief beugst, vorallem bei Frontbeugen.

btw. hast du nur ein Lied :D

Ja, sollte noch tiefer gehen. Aber ich arbeite mich langsam ran. Ich mach die Sicherheitsbarren von Mal zu Mal weiter nach unten. Bin noch ziemlich unbeweglich. Zumindest das Problem mit den Fersen konnte ich beheben.

Ich hör gar nicht immer das gleiche Lied. Ice Cube Baby:clap:

[Kico]

hey
das mit den Fersen hast in der kurzen Zeit schon mal gut hinbekommen aber ist noch verbesserungswürdig.

Grüsse und weiter so

[da_reel_boss]

Heben:

http://de.youtube.com/watch?v=99PjaV5C5rY

http://de.youtube.com/watch?v=k3Ywerdta6A

[da_reel_boss]

Kleines Fotoupdate:

[Miros]

Gute Entwicklung !
Was ist deine PB im Bankdrücken?

[da_reel_boss]

Ich mach da keine Max.-Versuche, Arbeitssätze so um die 80kg.

[da_reel_boss]

Funny Stuff von gestern Abend. Mein Zögling versucht zu posen. 8)

http://de.youtube.com/watch?v=LD8BGzqiRoU

[da_reel_boss]

Face Pulls:

http://de.youtube.com/watch?v=_Cc6mgS3y0I

[da_reel_boss]

Fronbeugen (schon ein Stück tiefer):

http://de.youtube.com/watch?v=LM4e0MoKJ04

[Glorious]

Sieht doch schon viel besser aus.. trotzdem waren da deine Fersen wieder ein wenig vom Boden weg.

Und wusste gar nicht dass du auch Schweizer bist .. wo wohnst denn?

[da_reel_boss]

Sieht doch schon viel besser aus.. trotzdem waren da deine Fersen wieder ein wenig vom Boden weg.

Und wusste gar nicht dass du auch Schweizer bist .. wo wohnst denn?

Hmm, ganz minimal heben sich die Fersen noch. Muss ich noch weiter verbessern. Das Gewicht mehr nach hinten verlagern.

In der Nähe von Basel. Du?

[Kico]

also Arme und Beine find ich einfach nur massiv sieht wirklich gut aus

grüsse

[da_reel_boss]

also Arme und Beine find ich einfach nur massiv sieht wirklich gut aus

grüsse

Danke dir. :P

[da_reel_boss]

Training heute:

Dips 30kg --> 20WH (PITT-Satz)

Klimmziehen 15kg --> 20 WH (PITT-Satz)

Langsam werde ich stärker. Dips sind einfach meine Lieblingsübung!:lol:

[kuzzzi]

Langsam werde ich stärker. Dips sind einfach meine Lieblingsübung!:lol:

Und das während der Diät, super :clap:

[da_reel_boss]

Japs, da mein Defizit nicht allzu hoch ist, werd ich stärker und stärker. Power ohne Ende.:roll:

[Thunder567]

Japs, da mein Defizit nicht allzu hoch ist, werd ich stärker und stärker. Power ohne Ende.:roll:



super, das freut mich..... stell mal bilder rein, am besten vor und aktuelle und zum schluss dann nach der diät


gruß
Thunder

[da_reel_boss]

Ich werde so Mitte August welche reinstellen, weil dann die Diät zu Ende ist.

[Sebbel]

Das ist echt verdammt lang...wieviel verlierst du in etwa pro Woche/Monat?

[da_reel_boss]

So ca. 0.3kg pro Woche. Manchmal auch mehr.

[Thunder567]

So ca. 0.3kg pro Woche. Manchmal auch mehr.



und wie siehts mir kraftverlusten aus oder konntest du dich steigern??

[Sebbel]

So ca. 0.3kg pro Woche. Manchmal auch mehr.

Ok gut, das langt ja vollkommen. Kraft bleibt ja bzw steigert sich ja anscheinend wie du schriebst. Alles richtig gemacht, also weitermachen! 8)

[Thunder567]

Ok gut, das langt ja vollkommen. Kraft bleibt ja bzw steigert sich ja anscheinend wie du schriebst. Alles richtig gemacht, also weitermachen! 8)



habs übersehen bzw vergessen, ja hast recht...

[da_reel_boss]

So, jetzt gibts trotzdem ein Bild vom mir. Aktueller Stand 76.5kg.

[Thunder567]

nicht schlecht... brust könnte etwas mehr vertragen und das nächste mal bitte etwas lächeln.... :)

[da_reel_boss]

Danke Thunder. Hmm, die Brust will irgendwie nicht. Alles andere wächst. Bin da nicht gerade mit guter Genetik gesegnet. :(

[Thunder567]

dann trainiere sie besonders gut.... achte auf erholung und versuch die intensität immer mehr zu erhöhen....bei mir waren die schulter mal sehr schwach und nun sind sie eine stärke von mir.... lass dich nicht entmutigen.... genetik hin oder her....

[da_reel_boss]

Hier mal noch ein Vergleich Dezember 2007 - heute.
So speckig will ich nie mehr sein. Nie mehr!!!8)

[Miros]

Scheint voran zu gehen. Und natürlich sieht man die Muskeln nicht so gut, wenn man kreidebleich ist. ;) Bei mir momentan genau gleich. Ich muss jetzt mal ein wenig in die Sonne.

[da_reel_boss]

So, nun gehts weiter mit ner Phase Super Slow. Mal sehen, was es so bringt. 8)

[Achri]

Wann gibts mal wieder Bilder, du alter Schinken.

grüsse

Achri

[da_reel_boss]

Wenn ich unter 8% KFA bin.

Gruss an den alten Hasen!

PS: Wann gibts von dir welche?:lol:

[Achri]

Ich hab ja die K3K Ausrede... :hihi:
Bei wie viel % biste denn momentan, misst du über Kaliper ?

grüsse

Achri

[da_reel_boss]

Genau, die zieht immer!

Hmm, bis anhin gehe ich nach Spiegel. So 11-12% dürftens sein. Naja werd noch ein bissl diäten müssen ne! :lol:

Caliper muss ich mir erst noch kaufen!

[da_reel_boss]

Also aktuelles Gewicht bei 75kg. Form wird besser und besser. Will erstmal unter 8% kommen. Müssen sicher noch 5-6kg runter.8)

[gimon&sarfunkel]

Was ist eigentlich die Motivation so wenig Körperfett zu haben?

[da_reel_boss]

Einfach mal die Grenzen austesten? Ästhetik? Hab ja vorher 3 Jahre mehr oder weniger auf Masse trainiert. Gegenfrage: Was ist die Motivation, schwammig rumzulaufen?

[gimon&sarfunkel]

Naia meistens siehts dann eben nach "mehr" aus, gerade wenn man noch irgendwas an hat und man ist auch stärker.
Und gegen apspecken spricht ja nichs aber unter 8 prozent ist schon hart und wäre mir persönlich zu dünn.
Aber gut jedem das Seine, auf alle Fälle weiterhin gutes Gelingen

[da_reel_boss]

Naja was heisst zu dünn? Wenn du weniger Fett hast, sieht man auch die Muskeln besser.:P

[gimon&sarfunkel]

schon klar^^
nur ab ner gewissen Grenze ist das dann m.M.n. nicht mehr schön und sieht halt auch nach weniger aus
als Natural mit sehr wenig fett kann man kein"richtiger" Brocken werden oder zumindest sehr schwer

[da_reel_boss]

Naja. Brauchst vielleicht ein paar JAHRE länger. Ich finde Adern sau geil. :clap:

[gimon&sarfunkel]

naia ich bin gespannt wies dann aussieht..
Evtl ändert sich ja dann meine Meinung