Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Ausdauertraining
Da das für mich totales Neuland ist, wollte ich mich nun mal hier informieren.
Möchte meine Grundausdauer verbessern.
Ziel ist nicht Körpergewicht zu senken, sondern lediglich meine Ausdauer zu verbesseren.
Sollte natürlich auch nicht mit meinem KDK Training aneinanderraten.
Mo,Mi,Fr ist belegt.
Denkt ihr es ist eher förderlich oder hinderlich fürs KDK Training.
Wie oft wie lang, wie steigern, wie intensiv....?
Dann haut mal Pläne und Vorschläge raus.
grüsse
der Achri
Gonyosoma
30-10-2008, 23:21
Da das für mich totales Neuland ist, wollte ich mich nun mal hier informieren.
Möchte meine Grundausdauer verbessern.
Ziel ist nicht Körpergewicht zu senken, sondern lediglich meine Ausdauer zu verbesseren.
Sollte natürlich auch nicht mit meinem KDK Training aneinanderraten.
Mo,Mi,Fr ist belegt.
Denkt ihr es ist eher förderlich oder hinderlich fürs KDK Training.
Wie oft wie lang, wie steigern, wie intensiv....?
Dann haut mal Pläne und Vorschläge raus.
grüsse
der Achri
Wie schwer bist du denn jetzt auf welcher Körpergröße? Schonmal was gemacht im Teamsportbereich oder so?
so rund 95 Kg auf 1,83
Früher Leichtathletik aber da war ich noch 40 Kg leichter :wink:
Teamsport halt einmal die Woche im Sportunterricht.
grüsse
Achri
Was wir am Basketballtrainingslager gemacht haben.
Laufen in unterem Pulsbereich, also langsam daher joggen 1 Stunde. Aber du solltest nach der Stunde laufen fertig sein. Dann am besten 4-6x nen kleinen Hügel raufsprinten. (Das ist ein ganz steiler kurzer Hügel so ca. 60-100m) Dann nochmal ne halbe Stunde auslaufen.
mfg Stefan
Gonyosoma
31-10-2008, 08:44
@Achri
Wo stehst du denn derzeit, wie lange schaffst du zu joggen? Da irgendwelche Erfahrungswerte?
Jimbomatic
31-10-2008, 08:53
Archi
wenn du mit dem laufen anfaengst, wirst du am anfang schon mit einer Beeintraechtigung beim Beintraining rechnen muessen.bei einem etwas hoeheren Gewicht ist die muskulaere belastung garnicht so ohne.
mit der zeit wirst du davon allerdingfs nichtmehr viel bzw. garnichts mehr merken wenn du regelmaessig gehst.
@Achri
Wo stehst du denn derzeit, wie lange schaffst du zu joggen? Da irgendwelche Erfahrungswerte?
Naja kann ich nciht direkt sagen, kommt natürlich auch auf die Geschwindigkeit an.
Aber ich bin realtiv schnell außer Puste, grade wenn ich öfter schnelle Sprints z.B. beim Basketball einleg.
Denkt ihr mit 2-3 mal die Woche Joggen kommt man hin ?
60 min am Stück durchzuhalten wird warscheinlich anfangs nicht möglich sein :wink:, also einfach austesten wie lange es halt geht ?
grüsse
Achri
Probier 7,5 km/h zu laufen dann haltest du es ne halbe Stunde durch und mit müh und not sogar 45 minuten.
Woher weiß ich was 7,5 km/h sind ??
um nicht immer das selbe zu machen kannste halt auch mal radfahren oder schwimmen.
was ganz gut ist sind 4 x 5 minuten seilspringen. mit je 30 sek sprint gefolgt von einer miute pause.
also 4,5 min. durchspringen
30 sek springen
1 min. pause
ist ganz gut und hast halt intervall drin. baust so sehr schnell kondi auf.
winschkurbel
31-10-2008, 11:28
Ich trainiere viel Ausdauer (min 4* pro Woche). Ich würde mir am Anfang mal so 30min vornehmen das wären 4km langsam gelaufen. Optimal natürlich wenn du eine Pulsuhr hast. Anfangen mit 120-140bpm Puls und kontinuierlich auf 160-180bpm gegen Ende hin, dann hast du dich noch nicht ausgeleert aber solltest einen guten Trainingseffekt haben.
Wenn zu anstrengend wird ruhig zwischendurch gehen und den Puls auf 130-140 runterkommen lassen. Gegen Ende hin die letzten 2-5min locker auslaufen oder gehen, damit die Waden nicht übersäuern Puls unter 130.
Min 2mal pro Woche besser 3-4mal damit was weitergeht.
Nach einen Monat weisst eh selber was du kannst und was nicht.
OK werde das so mal ausprobieren,
heute gleich mal noch ne Pulsuhr bestellt und Handschuhe :wink:
Nichts schöner als nachts im Wald joggen.
grüsse
Achri
War gestern das erste mal mit meiner Pulsuhr joggen.
Mein Physio meinte ich sollte fürn Einstieg erstmal Grundlagenausdauer trainieren und dafür so 40-60 min im Pulsbereich von 130-140.
Problem ist nun wenn ich joggen gehe, erreiche ich schon wenn ich locker jogg nen Puls von 150+.
Sollte ich vll mal aufm Rad versuchen oder aufm Crosstrainer ?
grüsse
Achri
Auch mit 150 bist doch noch gut im GLA Bereich, kein Problem. Die Angabe 130-140 ist ohnehin zu starr. Ohne einen Ausbelastungstest lässt sich schwer sagen, wie du "gepulst" bist ;)
Und was würdest du mir für nen oberen Grenzwert geben ca. ?
Das kann man / ich pauschal schwer sagen. Es gibt zwar allseits bekannte Faustformeln (Maximale Hf = 220 - Lebensalter); diese sind aber nicht immer zutreffend. Für den Anfang vielleicht aber ganz brauchbar. Beginne doch mal mit etwa 70 % , eher 75 % von o.g. Wert und steigere dich über die Wochen bis auf ~ 85 %.
Wenn du also 20 Jahre bist: 220 - 20 = 200, den 70 % - 85 % entsprechend solltest du dich ungefähr im Bereich 150 - 170 Puls bewegen. Da da alles recht grob is, bisschen rumexperimentieren. Um die Wirkung aber erstmal abschätzen zu können, fange ruhig die erste Woche mal mit 150 an und schaue wie du drauf reagierst.
winschkurbel
06-11-2008, 10:38
Also die Pulsangaben sind eher Richtwerte. Es gibt Hochpulser und Niederpulser. Wenn du 40min bei 150 durchhältst ohne das du dich total ausleerst und du dich dabei wohlfühlst dann passt das schon. Die Pulsuhr hilft dir dabei dein Training einzuteilen sie ist aber nur ein Hilfsmittel. Aber wirst sehen in ein paar Wochen wird dein Puls vermutlich runtergehen - Trainingseffekt.
winschkurbel
06-11-2008, 10:40
Faustformel oberer Grenzwert = 220 - Alter aber wichtiger ist, dass du dich noch wohlfühlst.
Ich lauf immer am Laufband sry^^....
Ja es ist joggen. Mit 8,5-10 km/h muss ich schon laufen. Also stell dir vor du bist rocky und schüttelst immer so die Arme und läufst. Dann joggst :D. Aja für die letzten 10 minuten immer an eye of the tiger denken.
Faustformel oberer Grenzwert = 220 - Alter aber wichtiger ist, dass du dich noch wohlfühlst.
Für den Maximalpuls, ja. Ging aber um den eher aeroben Bereich.
War heut nohcmal joggen und war echt frustriert.
Bei normalen joggen hab ich innerhalb von 5 Minuten nen 180er Puls und wenn ich in dem Tempo weiterjogge 190+.
Mehr als 10-15 Minuten halt ich so nicht wirklich durch.
Vielleicht sollte ich doch erstmal mit fahrrad anfangen oder was meint ihr ?
habe es jetzt eben so gemacht, dass ich gejoggt bin bis mein Puls bei 180-190 war dann kurz normal gelaufen bis er wieder bei 160 war und dann wieder von vorn, ist ja wohl aber auch nicht das gelbe vom ei oder ?
grüsse
Achri
Gonyosoma
06-11-2008, 18:43
Das ist normal und ein Zeichen, dass du im Ausdauerbereich große Defizite hast. Nach und nach passt sich der Körper aber an. Je trainierter du bist umso schneller pendelt sich dein Herzschlag ein, deine Atmung wird tiefer (jetzt atmest du schneller um den Sauserstoffmangel auszugleichen). Du verbrauchst derzeit unnötig viel Sauerstoff, weil du nicht ökonomisch läufst. Das stellt sich aber irgendwann ein. Auch verändert sich dein Stoffwechsel, dein Schwitzverhalten, und vieles mehr.
Tipp: Gehe oft und kurz Laufen. Es kommt am Anfang gar nicht auf die Länge an, sondern auf die Kontinuität. Und wenn es jeden Tag nur 10 bis 15 Minuten sind, völlig egal.
Wenn du nicht am Stück laufen kannst, lege nach 2 Minuten (oder schon früher?) bewußte Gehpausen ein. Dabei läufst du zügig weiter, maximal aber 3 Minuten. Das kann man später auch in einem bestimmten Bereich mit der Pulsuhr messen. Stichwort ist hier "Lohnende Pause".
Keine Kondition läßt sich so schnell so stark steigern wie die Ausdauerfähigkeit.
Und: lege die Pulsuhr weg. Die brauchst du am Anfang gar nicht. Beim Krafttraining würde man auch nicht von Anfang an nach der ILB-Methode trainieren.Laufe nach deinem Gefühl, in einem Tempo welches knapp über dem Walken liegt, also relativ langsam. Du solltest dich dabei aber nicht auspowern.
Wenn du dann eine gewisse Basis erreicht hast, dann kann/sollte die Pulsuhr zur Intensitätssteuerung hinzukommen. Dann gibt es die hier schon beschriebene Faustformel und weitaus genauere Formeln zur Bestimmung der Trainingsbereiche.
Da kann ich Gonyosoma nur zustimmen.
Gut dann werde ich jetzt so oft wie möglich anfangs einfach mal laufen gehen und hoffen dass sich meine Ausdauer schnell verbessert :wink:
Danke für eure Hilfe Hilfe Jungs.
grüsse
Achri
Ja, wenns nicht anders geht ist das eine gute Methode mit dem Wechsel von Joggen und Gehen. Das kannst du dann, wenn du 3 mal die Wochen joggst, immer weiter reduzieren. Also erst 2min Joggen, dann 3 min Gehen; nächste Woche 3 min Joggen, dann 3 min Gehen und so weiter. Man findet dann schon irgendwie sein Weg.
Aber ich denke, du wirst viel zu schnell laufen. Das ist sonen typisches Männerproblem (hatte ich aber auch). Du brauchst am Anfang gar nicht viel schneller joggen als du zügig Gehen würdest, nur eben mit der Joggingbewegung.
Mein Puls steigt auch schnell nach oben und am Anfang bin ich auch auf nen Puls von 180 gekommen. Als ich dann langsamer gelaufen bin, hab ich ihn auf 150 runter bekommen. Aber das ist nur ne Vermutung, aber da sie bei 90% der Männer zutrifft, könnte es stimmen.
Ach ja, Eye of the Tiger hören ist ne gute Idee. Ist auch auf meinem MP3 Player. :lol:
Viel Erfolg,
Grüße, evil
Glyph of Shadow Word and Glyph of Shadow changed much too, you can check it from the official site too. Place an order for power leveling on http://www.inwowgold.com is the best and securest way to power level your character to your desired high level fast. We have an outstanding world of wow power leveling (http://www.inwowgold.com/power-leveling/) experience. We have done a great number of orders for best cheap wow gold (http://www.inwowgold.com) and have hundreds of orders for power leveling wow currently. We are sure that you can't get such an outstanding wow gold (http://www.inwowgold.com) service as the same as we do. Our guys for world of warcraft power leveling (http://www.inwowgold.com/power-leveling/) are skilled gamers for years. Buy wow gold (http://www.inwowgold.com) here.They know how to power level your character in your satisfied way.
Powered by vBulletin™ Version 4.1.11 Copyright ©2012 Adduco Digital e.K. und vBulletin Solutions, Inc. Alle Rechte vorbehalten.
