Tarantino's "Back 2 Success Blog"

[Tarantino]

Schritt 1 zur Überwindung meines inneren Schweinehundes und der Ausflüche wie "viel Arbeit" usw ist eine online Dokumentation und somit selbst unter Druck setzung. Dies tue ich hiermit.

Was ich mir vorgestellt habe (rege Beteiligung und diskutieren ist in diesem Thread ausdrücklich gewünscht!), eine Kombination aus 5x5 und Periodisiertem Volumentraining. 5x5 hatte bei mir damals die größte Effizienz, Volumentraining bereitet mir den größten Spass - und gerade letzteren vermisse ich seit über einem Jahr...

Ich möchte an 4 Tagen die Woche trainieren (seit gut einem Jahr ist 2x/Woche schon gut für mich gewesen...), vorzugsweise Montag, Dienstag, Freitag und Samstag.

Wieso nun dieser Schritt? Ich bin mittlerweile sehr unzufrieden mit meiner Figur, meine Freundin liebt sie und erschreckt bei alten (massigen)Fotos von mir...Damit ist das Motiv "für das weibl. Geschlecht" schlagartig entkräftigt. Mir geht es nicht mehr gut und ich bin nicht zufrieden, auch wenn ich hier auf Unverständnis von allen Seiten stoße.

Nun ein kleines Profil und Daten:

Größe: 175 - 176 (irgendwie variert jede Messung...)
Gewicht aktuell: 79kg (Peak lag bei 86kg im Jahre 2005)
Stärken: Schulter, Trapezius, Lat, Trizeps
Schwächen: Bizeps, Waden, Brust, Bauch

Bei Waden weiss ich nicht ob ich sie überhaupt trainieren soll, bin genetisch dort "unterbemittelt" wie mein Vater, welcher seit über 20 Jahren trainiert und das Wadentraining selbst nach ettlichen Jahren training aufgab (Hier könnt ihr einschreiten und Tipps geben...).

Vorgestellt habe ich mir das folgendermaßen (alle Übungen 5 Sätze, angefangen im 15 wdh Microzyklus) :

Montag:
Beine
Tiefe Kniebeugen
Beinstreckermaschine

Bizeps
Olympia Lh Curls
Hammercurls sitzend

Bauch, gerade, unten
Crunch an Maschine m. Seil
Beinhebevariation

Dienstag:
Brust
Flachbankdrücken
Innenrotierte Übung (Variere hier nach Laune, Flies, Cable Cross, Butterfly)

Schulter
Schulter/Nackendrücken
Seitheben sitzend
Reverse Flies

2h Cardio (Soccer 5)

Freitag
Lat
Klimmzug eng Ristgriff (beim späteren 5er Zyklus mit Zusatzgewicht)
Nackenziehen
Lh Rudern vorgebeugt

Trapez
Kh Shrugs
evtl. Farmers Walk

Bauch seitl.
Seitl Crunches mit Terraband
Seitl. Crunch an Maschine

Samstag
Rückenstrecker, Oberschenkel hinten
Kreuzheben
Beinbeugermaschine
Waden
Wadenpresse
10 min Laufband langsam mit 15% Steigung

Ich habe ein wenig Angst, dass zB die Brust 1x die Woche zu wenig ist. Früher bei 5x5 habe ich in 2 Tagen alles durchgenommen und an den beiden anderen Tagen moderater die selben Muskelgruppen nochmal rangenommen...aber das wäre mir (jetzt noch) zu intensiv...Meinungen?

[Memphis]

meine meinung ist ,das die übungsreihenfolge etwas durcheinander ist ,und dann ne frage was machst du wenn du sonntag durch bist wann geht es mit was dann weiter montag oder dienstag ?

[Tarantino]

Wieso durcheinander? Tag 1 ist beine, die werden erst wieder an tag 4 beansprucht mit kreuzheben - die reihenfolge ist schon durchdacht. sonntag ist doch trainingsfreier tag, genauso wie mittwoch und donnerstag...ergo sind das fixe trainingstage, nicht irgendwie "jeden 2. tag" oder sowas. muss das eben irgendwie mit arbeit und freundin handlen damit sich nichts überkreuzt...zeitmanagement lautet hier das stichwort...leider muss ich sowas auch für meine freizeitgestaltung miteinbeziehen...

[Memphis]

sorry mein fehler! mit durcheinander meine ich die übungen bei rücken ich würd lh rudern vor nacken ziehen machen !

[Tarantino]

ok, darüber ließe sich reden und klingt auch plausibel. werde ich berücksichtigen, danke.

[Achri]

Hebst du im Sumo oder im konventionellen Stil ?
Denke könntest Probleme bekommen mit deim FR/SA Training. (grade im konventionellen Stil)
Wenn du Rückenstrecker und Lat etc. aufteilen willst auf 2 Tage, würde ich die TE vll vertauschen, damit du beim KH ne bessere Leistung erbringen kannst.

grüsse

der Achri

[Tarantino]

mit gestreckten beinen, aber seit über einem jahr kein kh mehr gemacht.
wenn ich vertausche, meinst du die reg zeit zw kb und kh reicht dann noch aus?

[Achri]

Ja, solange du auf unnötie Intensivtechniken verzichtest.
Trainiere selber Montags Beine/Beugen und Freitag Heben/Rücken.
(zumindest bei den meisten meiner TP)
grüsse

Achri

[Jimbomatic]

ich bin ganz ehrlich, mir gefaellt der plan ganz und garnicht.
vorallem die aufteilung finde ich seltsam und die uebungsauswahl fuer 5x5 recht ungeegnet.

[Tarantino]

was stört dich konkret an der aufteilung? und dass es kein reiner 5x5 Plan wird, habe ich ja bereits erläutert. Mein Alter 5x5 war ähnlich dem vom eisenfresser.

[Jimbomatic]

ok.
Reverse Flys an den Rueckentag
Schulterdruecken vor Flys setzen.
wie willst du schwere kniebuegn machen wenn du 2 Tage vorher Waden und Beinbizeps intensiv trainiert hast? gerade bei tiefen KB braucht man diese muskeln.
ansich finde ich das Beinprogramm etwas mager. Beinisos an der Maschine wuerde ich rauswerfen.
ich wuerde auch noch eine Druckuebung einbauen, also z.b. Dips oder KH-Schraegbank.
was ist bei dir nackenziehen ?

ist halt auch geschmackssache, mir gefaellt der Plan nicht.

[Tarantino]

Nackenziehen ist Latzug weit hinter den Kopf. Schulterdrücken steht doch vor den Flies. Reverse an den Rückentag, kein ding.
Bei Beinisos habe ich immer ein gutes Gefühl noch das letzte rauszukitzeln. Habe ich vll auch ein wenig schlecht erklärt, 5 Sätze werden nur bei den Grundübungen (BD, KH, KB, KZ) absolviert. Und ja, Dips sollten eigentlich rein, mir fällt auf ich habe generell Trizeps vergessen.

[Jimbomatic]

Nackenziehen ist Latzug weit hinter den Kopf.


gerade bei deinen beschwerden absolut schlechte wahl. wenn dann mach die dinger vor dem kopf, oder mach doch einfach noch ein paar weite Klimmzuege.



Schulterdrücken steht doch vor den Flies.


ich meine mit den Flys die Brustuebung.

[Tarantino]

Ich soll eine reine Schulterübung zwischen 2 Brustübungen legen?
Du kennst meine Beschwerden, aufmerksames Kerlchen :wink: Beherzige ich, Latzug weit vor die Brust.

[Jimbomatic]

wenn du dips nach bankdruecken reinsetzt kannst du die reihenfolge lassen, aber ansonsten wuerde ich mich an die regel halten das eine mehrgelenksuebung vor einer eingelenksuebung steht.

[Tarantino]

Nachtrag zum Dienstag:

Brust
Bankdrücken:
5x15x60kg
Flies Kh
5x15x14kg

Schulter
Schulterdrücken kh
5x15x14kg
Seitheben sitzend
5x15x10kg

Obwohl es mir an diesem Tag sehr gut ging (hatte ja eine Woche lang Grippe), zeigte mir mein Körper, dass ich noch nicht gesund bin. Schweres Atmen, starkes Schwitzen und Übelkeitsgefühl hat mich meine Cardioeinheit ablasen lassen. Auch die Leistung im Kraftbereich war mehr als schlecht, obwohl ich sowieso vorhatte, hier erstmal moderat ranzugehen. Der Pump war allerdings enorm, seit Ewigkeiten kein Kraftausdauer trainiert. Ich weiss nicht, ob ich es auf die Krankheit schieben kann oder einer schlechten Kraftausdauer, dass mir die Gewichte ziemlich schwer vorkamen ab der 10. wdh. Mein TUT beträgt ca 3/1/3.

Ich bin auch derzeit in Physiologischer Behandlung, derzeit aber nur reine Massage und Nackenentspannung. Nach 10 Sitzungen werde ich eine Myo/Manuelle Therapie fortsetzen. Habe einen sehr guten und erfahrenen Physiotherapeuten gefunden.
Mal sehen, wie der Lat Tag Heute gehen wird.

[Tarantino]

Die erste Woche war geprägt von Muskelkater :D
Obwohl ich im 15er Zyklus beim Kreuzheben mit sehr moderaten 60kg gearbeitet habe, würde ich mir den rückenstrecker am liebsten operativ entfernen*g*
Seit über einem Jahr kein Kreuzheben mehr im Plan gehabt (Rückenstrecker passiv durch kb trainiert), aber auch generell scheint meine Muskulatur sehr intensiv auf den Kraftausdauerzyklus anzusprechen. Es ist einfach eine ungewohnte Belastung - den Pump finde ich genial.
Trotzdem freue ich mich schon sehr auf den Hypertrophie -sowie Maxkraftzyklus und die folgende 7 Tages Pause :D
Es gibt auch ein gesundheitliches Update. Einige Aussagen hier im Medforum haben mir noch weiter zu denken gegeben und ich mache nun ernst. Ich erhalte bald einen Rückruf aus der Zentralklinik Augsburg orth. Abteilung und werde einen Termin bei dem Fachmann machen, der erst vor kurzem Michael Ballak an den Füßen operiert hat. Ich habe schlichtweg die Nase voll von Praxisärzten. Ich hoffe nur, dass ich eine evtl. daraus resultierende Therapie mit meinem Trainingsplan vereinen kann.

Glück auf

[Tarantino]

Ich lebe noch. Training läuft gut, auch wenn mich die niedrigen Gewichte depremieren. Bekomme aber nach wie vor nach jeder Einheit Muskelkater - merkwürdig. An den Pump könnte ich mich allerdings gewöhnen. Versuche nun wie früher, Kreuzheben und Kniebeugen an einem Tag zu schaffen - würde eine gewisse Überbelastung des Schultergürtels zu Gute kommen, allerdings auf Kosten der Trainingsgewichtes. Früher fuhr ich gut damit, da war ich aber auch ne ganze Ecke besser beinander und hatte 2-3h mehr Schlaf / Nacht.

[Tarantino]

Außenbanddehnung links lässt das beintraining nun erstmal still legen...herrlich.

[Eisenfresser01]

@Tarantino

Schön das du wieder ernsthaft am Eisen bist, hoffentlich bleist du dran...

Ich habe schon lange nicht mehr reingeschaut...






Gruß Eisi

[Tarantino]

EISIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII IIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII IIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

tach :D

Gestern einfach den Fuß bandagiert und kreuzheben gemacht.
Weight Gainer und BCAA's sind bestellt, Kre Alkalyn hab ich rumstehen. Noch ein bischen Vorbereitungszeit und ab dem nächsten Zyklus wird supplementiert. Habe auch zur weiteren Motivation einen Trainingspartner gefunden, hoffe er ist gewillt die Scheisse genauso durchzuziehen wie ich.

Derzeit nehme ich nur 30mg Zink / Tag...

[Eisenfresser01]

@Tarantino

Ich nehme im Moment, seit Wochen, gar nichts mehr!!!

Wenn ich dran denke, trinke ich nach dem Training einen Eiweißshake
(+Dextrose, 1 Teelöffel Creatin und Glutamin (Restbestände)),
kommt aber nicht so oft vor...:roll:

Vor allem in den Wochen wo ich ca. 12 Kg abgeworfen habe,
habe ich trotz fehlender Suppl. meine Muskelmasse weitestgehend gehalten...:wink:

Mittlerweile bin ich mehr und mehr überzeugt davon, dass Suppl. völlig überschätzt werden...:wink:





Gruß Eisi

[Tarantino]

habe über ein jahr nichts genommen gehabt und abgeworfen und eben nicht weitgehend gehalten und zu wenig trainiert und zu schlecht gegessen -.-
dafür sieht man bauch grade ganz gut aus ... höhö

[Eisenfresser01]

habe über ein jahr nichts genommen gehabt und abgeworfen und eben nicht weitgehend gehalten und zu wenig trainiert und zu schlecht gegessen -.-
dafür sieht man bauch grade ganz gut aus ... höhö
Ich bin überzeugt, dass das Training der springende/entscheidende Punkt ist... :wink:

Ich habe in der Diät wie ein Wilder trainiert, auch `ne Menge Cardiokram
und mich dabei eher ausgewogen ernährt...:roll:




Gruß Eisi

[Tarantino]

Ich lebe noch^^
Ich mache seit knapp 8 Wochen HD nach Mentzer. 2 - MAX 3x die Woche Training mit einem wirklichem Arbeitssatz. Einmal habe ich mal die tagelange Pause nicht eingehalten und war übermotiviert, und schwupps lag ich ne knappe Woche flach. Echt derb wie einem das ZNS zerrissen wird. Heute mal aus Jux nach dem Rückentraining einen Satz Bizepscurls mit Olympia Hantel 40kg gemacht und trotz ermüdetem Bizeps gingen 6 saubere Wdh, entspricht ja ca 45kg mit normaler LH. Brutaler Kraftzuwachs, mein Körpergewicht bleibt aber nahezu konstant, denke mal der Schub wird noch kommen...hoffe ich. Die Intensität und das Brennen in der Muskulatur trotz der an sich geringeren Gewichte ist absolut brachial - ich glaube nur nach HD oder auch HIT erfährt man, was Muskelversagen wirklich ist...