Dogg Crap [Archiv] - Bodybuilding Forum

SkillPhill

07-12-2005, 11:17

So Jungs nun mal wieder was von mir.

Ich war mit meinen BBer Leben nicht mer all zu zufrieden und deshalb, habe ich mich nach was neuem fuer mich umgeschaut.

Ich wurde nach langem sche fuendig und habe mich entschlossen, eine fuer mich neue trainingsmethode auszuprobieren.

Diese Basiert auf hochfrequentiertem und hochintensivem training mit niedrigem volumen.

Funzt wie folgt:

-2er Splitt
-fuer jede muskelgruppe werden 3 uebungen ausgewaehlt, die rotiert werden
- training jeden 2. tag
- pro training immer nur eine uebung pro mg
- in einem bis maximal 2 arbeitssaetzen dafuer jedoch maximum

text ist hier zu lesen (http://www.ironsport.de/Doggcrap.htm)

Mich hat der text ueberzeugt und ich werde es ausprobieren.
Meinen Ernaehrungsplan habe ich ebenfalls angepasst und die ew zufuhr auf 3g pro kg koerpergewicht geschraubt.

Meinen traingsplan werde ich heute ausarbeiten und ihn morgen hier posten.

Weiter werde ich dann die fortschritte hier weiter dokumentieren, damit ihr seht, obs was bringt, oder doch alles nur humbug ist.

wir duerfen alle gespannt sein:

P.U.M.P.G.U.N.

07-12-2005, 12:17

Krasse Sache, hört sich zumindest mal sehr interessant an! Obwohl ich ein Fan des Volumentrainings bin...
Aber poste auf jeden Fall deine Erfahrungen!!!

Greetz ;)

Eisenfresser01

07-12-2005, 13:22

@SkillPhill
Der Text ist spitze, ich kannte ihn zwar schon, war aber wieder geil, ihn zu lesen!!!

Fällt dir was auf, wenn du diesen Text liest??? :rolleyes:
In dem Text werden genau die selben Punkte hervorgehoben, die ich hier im Forum, immer wieder, "predige"!!! ;)

Ist auf jeden Fall geil, seine Meinung bestätigt zu sehen. :D

Vor allem dieses Zitat:

Der beste Ratschlag den ich einem Anfänger geben würde wäre "trainiere mit einem Powerlifter und lerne sämtliche Prinzipien nach denen er trainiert".
Dann gäbe es eine ganze Menge glücklicher BBler dort draussen.
Ich halte zwar nichts von hochintensivem Training, aber im Text werden ja auch andere Wege offengelassen, was ich gut finde, denn nichts ist für mich fragwürdiger, als ein System was sich als Allheilmittel und einzig wahrer Weg anpreißt.
Unser Sport ist ein Individualsport, wo Dogmas nichts verloren haben.
Ich denke, dass jeder seinen Weg finden muß, wobei hier zwei Punkte entscheidend sind:

1.

Ganz egal welche Methoden jemand nutzt um gewaltige Kraft aufzubauen, es ist unbedingt notwendig dies zu tun.
2.
Das jeweilige Training muß Spaß machen.
Man muß gerne zum Training gehen und dieses genießen.

Ich sage nur, "Der Weg ist das Ziel!!!"

Selbstverständlich braucht auch ein Sportler der sein Training liebt und genießt, Erfolge, um weiter motiviert zu bleiben und da kommt wieder Punkt 1 zum tragen.

LLPe

07-12-2005, 13:25

Bin mal gespannt.
Eisenfresser hält hier ja eh die Fahne hoch für kraftorientierte Trainingseinheiten. ;) Ich selbst hab jetzt seit zwei Woche auf ne Abwandlung des hier so allseits beliebten 5x5begonnen. Mal gucken, wos hingeht.
horido :D

Eisenfresser01

07-12-2005, 13:35

Eisenfresser hält hier ja eh die Fahne hoch für kraftorientierte Trainingseinheiten. ;)
......und habe damit auch Erfolg!!!

Und nicht nur ich, sondern auch meine Trainingspartner, Freunde und Bekannten die allesamt auf Kraft trainieren und ausser das sie stärker werden, auch Masse aufpacken.

Bei uns Powerliftern ist ebend die Gewichtsklassenbeschränkung, die man sich ja selber auferlegt, der limitierende Faktor im Bezug auf Muskelwachstum.

Ohne überheblich klingen zu wollen, aber wenn ich nicht unter 90 Kg bleiben wollte und dahingehend meine Ernährung ausrichten würde, wäre ich jetzt schon bei über 100 Kg Körpergewicht.
Wenn ich mir überlege wie ich bei 1,73m mit über 100 Kg Körpergewicht aussehen und wie mein Umfeld reagieren würde, wenn mich jetzt schon die Leute wegen meiner Masse ansprechen. :rolleyes: :cool:

LLPe

07-12-2005, 13:49

......und habe damit auch Erfolg!!!

Und nicht nur ich, sondern auch meine Trainingspartner, Freunde und Bekannten die allesamt auf Kraft trainieren und ausser das sie stärker werden, auch Masse aufpacken.
Hast mich ja schon überzeugt. ;) :D

Master of Disaster

07-12-2005, 13:55

dc funktioniert super! habs selber schon gemacht. allerdings hat skill phil die hälfte des trainings vergessen. extreme stretching steht nämlich auf dem tagesplan und es werden NIE 2 sätze durchgeführt, immer nur einer!!! wenn man sich noch mehr geben will, dann rest pause sätze.

ich hab mich damals mit dem system in 5 wochen von 125*12 beugen auf 150*12 gesteigert. irgendwann war ich aber übertrainiert. daher rate ich jedem erst mal mit nem 3er einzusteigen.

Eisenfresser01

07-12-2005, 14:05

Ich finde den Plan nicht so optimal, für mich einfach zu wenig Volumen und zu intensiv.
Der Grundansatz ist nicht schlecht, also 4xwöchtl. Training, 2-er Split und immer nur 1 Übung pro Muskelgruppe.
Diese Rest-Pause-Sätze sind ab und an wirklich gut, meiner Meinung aber regelmäßig nicht produktiv.

Genauso würde ich nicht so oft die Übungen, sondern lieber die Wdh.-Bereiche wechseln, d.h. periodisch arbeiten.
Ich führe jetzt z.B. seit Jahren Bankdrücken aus und bin trotzdem regelmäßig stärker geworden.
Parallel zur steigenden Bankdrückleistung nahm auch meine Brust- Schulter- und Trizepmasse zu.
Die selben Erfahrungen habe ich auch bei anderen Übungen gemacht.

Mir persönlich sind 1-2 Sätze einfach zu wenig, ich brauche einige Sätze um ein Feeling für die jeweilige Übung und den jeweiligen Muskel zu entwickeln.
Das ist bei mir wie bei einem Motor, der ja auch erstmal warmlaufen muß, um effizient zu arbeiten.

Ich würde das Satz- und Wdh.-Schema etwas abändern und dabei auf eine Variante des Andreas Bredenkamp zurückgreifen, welche er in dem Buch "TRAINIEREN im Sportstudio" näher beschreibt.

Pro Übung 2 Sätze, trainiert wird in 2 Phasen:

1. Phase
6-12 Wdh., man beginnt mit einem leichteren Gewicht und 6 Wdh., steigert dann über die Wochen die Wdh.-Zahlen bis auf 12, erhöht dann in kleinen Schritten die Trainingslasten und beginnt wieder bei 6 Wdh.

Wenn man stagniert bzw. spätestens nach 6-10 Wochen geht man in die...

2. Phase
2-6 Wdh., gleiche Vorgehensweise wie in der 1. Phase.
Man beginnt mit dem letzthöchsten Gewicht aus der 1. Phase für 2 Wdh.
Bei Stagnation bzw. spätestens nach 3-5 Wochen geht man wieder in die 1. Phase oder schiebt eine kurze, 2-4 wöchige Regenerationsphase zw.

Regenerationphase
12-20(25) Wdh., gleiche Vorgehensweise wie in der 1. und 2. Phase.
Nach spätestens 2-4 Wochen geht man wieder in die 1. Phase.
Die Regenerationsphase würde ich jedoch nur zwischenschieben, wenn man sich etwas ausgebrannt fühlt.

Dieser Ansatz ist wirklich gut, wobei ich mehr als 2 Sätze ausführen würde.
Ich würde für die Hauptübungen 5-10 Sätze und für die Nebenübungen 3-5 Sätze ausführen.

Master of Disaster

07-12-2005, 14:20

sehe ich ähnlich. das problem das ich mit diesem system habe ist, dass ich nicht bereit bin in einem satz mich so zu verausgaben, dass ich danach weder kreuchen noch fleuchen kann. :D
da machh ich lieber mehr sätze. allerdings finde ich dann einen 2er nicht so toll, weil dann das volumen zu sehr in die höhe geht.
so hat eben jeder sein system.

die periodisierung ist ja nichts neues, ganz nach ilb.

Eisenfresser01

07-12-2005, 14:22

sehe ich ähnlich. das problem das ich mit diesem system habe ist, dass ich nicht bereit bin in einem satz mich so zu verausgaben, dass ich danach weder kreuchen noch fleuchen kann. :D
da machh ich lieber mehr sätze. allerdings finde ich dann einen 2er nicht so toll, weil dann das volumen zu sehr in die höhe geht.
so hat eben jeder sein system.
Genau, das ist ebend die individuelle Komponente in unserem Sport.

SkillPhill

07-12-2005, 16:15

Eisenfresser01

07-12-2005, 17:22

Und genau aus dem grund werde ich auch nicht nur einen satz, sondern zwei saetze machen. Nicht, weil ich es falsch verstanden habe, sondern, weil ich nicht alles aus einem satz heraus holen will und kann (verletzungsgefahr)
auch bei 2 uebungen pro mg ist fuer mich das volumen noch nicht zu hoch, da ich bis annhin 3 uebungen a 3 saetzen pro mg trainiert habe

Einen Versuch ist es wert, schwächer und somit schmaler wirst du auf KEINEN Fall, nein sogar ganz im Gegenteil!!!

Schreib immer schön deine Erfahrungsberichte (evtl. auch mit Bildern (auch Trainingsphotos wären cool)) rein, das wird bestimmt sehr interessant.

Im Prinzip ist es völlig egal, nach was für einem System man trainiert, hauptsache man wird längerfristig stärker!!!

Das bedeutet man muß längerfristig mehr Wdh., mehr Gewicht oder beides schaffen!!!

Dazu ist es einfach notwendig ein Trainingstagebuch zu führen, um seine Fortschritte zu protokollieren.
Nur so kann man seine Kraftsteigerungen schwarz auf weiß nachvollziehen.
Das ist einerseits wichtig, um seine Trainingseinheiten zu planen und andererseits sehr motivierend.

"Tausend Wege führen nach Rom."
Getreu diesem Spruch, muß jeder individuell seinen eigenen Trainingsweg finden und dann konsequent beschreiten!!!

Master of Disaster

07-12-2005, 17:41

wenn du 2 sätze machst, dann nenne es nicht dogg crap! :rolleyes:

SkillPhill

08-12-2005, 04:33

So wenn ich das nicht darf, dann heisst meine Trainingsmethode halt hmmm....

Bull Shit

Also mods, denn threadtitel bitte aendern ;)

Also Hier mal mein Plan nach der Bull Shit methode:

TE1

Lat: / Klimmzug / Lattzug eng / Lattzug weit

Ruecken: / KH Rudern / LH Rudern / Rudern an der Maschiene

Rueckenstrecker: Kreuzheben

Bizeps: / SZ Curls / KH Curls / Hammercurls

Unterarme: / Verkehrte Curls

Trizeps: / Dips / Enges BD / Pulldown

TE2
Waden: / Wadenheben MP / Waden Beinpresse

Beinbizeps: / Beinbeuger

Quads: / Kniebeuge / Beinpresse / Ausfallschritte MP

Brust: Flachbank / KH Flachbank / MP SchraegbankI

Schulter: / Frontdruecken MP / KH Druecken sitzend / LH Druecken

Die 3 uebungen werden immer rotiert, also erstes training brust: Flachbank
naechstes mal brust KH Flachbank uebernaechstes mal brust: MP Schraegbank

Pro MG und Uebung mache ich 2 Arbeitsaetze davor aufwaermen.

Ich arbeite in den arbeitssaetzen immer bis zum absoluten geht nicht mehr. Jedoch peroidisiere ich in 4er, 8er, und 12er perioden. (Beine 6er 12er 20er)

Training jeden 2. Tag also alle 4 tage selbe TE

Nun wie ihr seht, habe ich noch nicht bei allen MGs 3 verschiedene uebungen, fuer ergaenzungen dazu waer ich dankbar.

Heute Abend gehts los mit TE1 im Whbereich von 8

SkillPhill

08-12-2005, 10:18

Mein traingsplan, den ich dann ab heute benutzen werde

Heute gehts los bin ja schon gespannt wies wird

Eisenfresser01

08-12-2005, 10:38

.....fuer ergaenzungen dazu waer ich dankbar.

TE1
Lat: / Klimmzug / Lattzug eng / Lattzug weit
Ruecken: / KH Rudern / LH Rudern / Rudern an der Maschiene
Ich würde nicht in Lat und Rücken unterscheiden, da auch durch Ruderübungen der Lat stark gefordert wird. Somit würde ich z.B. zw. Langhantelrudern vorg./Klimmziehen/Latziehen wechseln.
Da der Rücken ein großer Muskel ist, verträgt er natürlich auch 2 Übungen und wenn du damit klar kommst, sowieso.

Rueckenstrecker: Kreuzheben
Hier würde ich als Alternativübung noch Hyperextension + Zusatzgewicht empfehlen, evtl. auch noch Good Morning.
Wenn du Kreuzheben allerdings schwer ausführst, würde ich diese Übung an den Anfang des Trainings stellen.

Unterarme: / Verkehrte Curls
Kannst du dir eigentlich sparen, da deine Unterarme schon genug gefordert werden, die wachsen auch so.
Aber jeder wie er mag.

Trizeps: / Dips / Enges BD / Pulldown
Pulldown??? am Kabel??? ich würde hier lieber auf French Press setzen, da ich diese Übung wirklich spitze finde, aber auch hier, jeder wie er mag.

TE2
Beinbizeps: / Beinbeuger
Alternativübung Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

Quads: / Kniebeuge / Beinpresse / Ausfallschritte MP
Auch hier, wenn du schwere Kniebeuge oder Beinpresse ausführst, würde ich diese Übung an den Anfang des Trainings stellen.

Brust: Flachbank / KH Flachbank / MP SchraegbankI
Hier würde sich auch evtl. Negativbankdrücken anbieten.

Ich arbeite in den arbeitssaetzen immer bis zum absoluten geht nicht mehr. Jedoch peroidisiere ich in 4er, 8er, und 12er perioden. (Beine 6er 12er 20er)
Ich würde andersherum periodisieren, d.h. 12-er/8-er/4-er (Beine 20-er/12-er/6-er).

Somit würde ich an deiner Stelle jetzt mit 8-ern (Beine 12-er) loslegen, dann auf 4-er (Beine 6-er) gehen und dann wieder bei 12-er (Beine 20-er) beginnen.

Ansonsten sieht der Plan wirklich gut aus.

Master of Disaster

08-12-2005, 12:35

ich verstehe dich nicht skill phil!
du sagst du möchtest eine neue methode für dich testen, änderst dann aber viel zu viel dran rum!
kreuzheben ist eine übung für die rückentiefe, genauso wie rudern. also entweder oder! außerdem gehört schulter nicht an den beinetag, da du sonst deinbe schulter viel zu oft belastest, die bekommt beim brust training schon ordentlich was ab.
wieso nimmst du nicht den eigentlich dc split???

Brust
schulter
trizeps
rückenbreite
rückentiefe

bizeps
unteramre
quads
ham strings
waden

an trainingsfreien tagen cardio und wenn man will bauch.
ernährung heißt eiweißmasst, also 4 gr pro kilo körpergewicht. mind. 6-10 eier am tag, viel milch, fleisch usw.

ujnd vergesse nicht das extreme stretching nach deiner übung, glaub mir wenn du einen satz machst udn dann extreme stretching kannst du deinen muskel vergessen. du brauchst keine angst zu haben, dass du die intensität nicht aufbringen kannst! versuche es zuerst mit EINEM satz!

außerdem:

so wenig freie hanteln wie möglich und KEIN flachbankdrücken!!! da du schnell schulterprobleme bekommst, wenn du so trainierst.

dann noch kadenz: explosiv hoch und 4-6 sek. runter.

jetzt weißt du evtl. was ich mit " hälfte vergessen" gemeint habe ;)

SkillPhill

08-12-2005, 17:17

Ich werde nun mal nach diesem schema trainieren, ich habe meine gruende dafuer.

Spaeter, wenns mal nicht mehr weiter geht, werde ich vieleicht auch mal das originial versuchen.

Aber momentan ist mir dieser Split und 2 satz am liebsten.

Und bei mir gehen kreuzheben und LH Rudern definitiv nicht auf den selben muskel ;)

SkillPhill

09-12-2005, 06:35

und damit ihr nicht an meinem alten plan rumnoergelt hier nun die aktuelle version als gif

Eisenfresser01

09-12-2005, 12:15

@SkillPhill

Du bist auf meine obigen Ergänzungen bzw. Anmerkungen gar nicht eingegangen.

Übersehen (durch den kleinen Streit mit Master) oder ignoriert? :confused:

Wie auch immer, hier als nochmal ein paar Anmerkungen von mir zu deinem aktualisierten Plan:

Für den Rückenstrecker würde ich noch Hyperextensions+Gewicht als Alternativübung mit reinnehmen.
Wenn du Kreuzheben machst, würde ich diese Übung als 1. Übung am Tag 1 ausführen, es sei denn du führst Kreuzheben nur leicht aus.

Für Beinbizeps könntest du noch Kreuzheben mit gestr. Beinen (für mich mit die beste Übung für den Beinbizeps) ausführen, wenn du oben bei Rückenstrecker in einer Trainingseinheit mal kein Kreuzheben ausführst, sondern evtl. Hyperextension, wobei ich dann die Hyperextensions nach dem Kreuzheben mit gestr. Beinen ausführen würde.

Isoliertes Unterarmtraining ist meiner Meinung Energie- und Zeitverschwendung.
Die Unterarme kommen schon von ganz allein durch die schweren Rückenübungen und das Kreuzheben (solange wie möglich im normalen Obergriff ziehen).

Das wären meine Anmerkungen bzw. Überlegungen zu deinem Plan.

LLPe

09-12-2005, 12:28

Für den Rückenstrecker würde ich noch Hyperextensions+Gewicht als Alternativübung mit reinnehmen.
Wenn du Kreuzheben machst, würde ich diese Übung als 1. Übung am Tag 1 ausführen, es sei denn du führst Kreuzheben nur leicht aus.
Oder Good mornings. Ist mir pers. zumindest lieber als Hyperextensions.

Isoliertes Unterarmtraining ist meiner Meinung Energie- und Zeitverschwendung.
Dem schließe ich mich an. :)

SkillPhill

10-12-2005, 05:01

Also ich fuere Kreuzheben schwer aus, und mache dies auch am anfang des treinings.

Hyperextensions kann ich nicht ausfueren, da kein entsprechendes geraet vorhanden ist.

Quads (kniebeuge beinpresse ausfallschritte), mache ich immer gegen ende des training. Das hat aber seine begruendung: 1. Muss ich erst richtig warm werden, bevor ich wirklich schwer ans Beintraining ran gehen kann (war ein tip meines alten traineres, zuerst anderes zu machen damit man warm ist) habs probiert, hat funktioniert.
2. grund, wenn ich mit dem beintraining (quads ) fertig bin, waere es unmoeglich noch brust oder schultern zu trainieren. dan gehen noch zwei saetze waden und dann wird zur theke getorkelt.

Good Mornings habe ich eingebaut.

Kreuzheben mit gestreckten beinen hab ich nicht noch beim beinbeuger, da mir die normalen KH schon gut in den beinbizebs bretschen (mache die auch oft mit ein wenig gestreckten beinen.

unterarme lass ich drin, wenn ich merke es wird zu viel (regeneration) dann lass ichs weg.

Ich bleibe bei 3 rueckenuebungen, da ich damit eientlich gut zurecht komme (ruecken ist meine best entwickelte partie)

pulldown am kabel mache ich mit dem strick also nicht mit stange. kann mich dort am besten auf den trizeps konzentrieren. enges bankdruecken denke ich bringt bei mir nichts, wenn ich vorher schon BD mit viel hoeherem gewicht gemacht habe, (wie soll hier ein hoeherer reiz entstehen?)

so ich denke ich bin nun auf alle anregungen eingegangen, ausser auf master of disaster zu dir: ich weiss, dass dieser plan nicht mehr dogg crap ist. dogg crap war ja nur eine anregung, in welche richtung ich gehen will

( niedrigeres volumen bei hoeherer trainingsfrequenz)

Ach ja und bauch mache ich jede einheit zum schluss 2 saetze schwer bis zum mv (abwechslungsweise beinheben und crunches mit zusatzgewicht))

SkillPhill

10-12-2005, 05:15

Nun noch mein aktueller ernaerungsplan:
(ein typischer tag bei philipp in thailand)

Morgen
500ml sojamilch 20g ew
6eiklar 2 eigelb 28g ew
100g haferflocken 12g ew
ovomaltine 3g EW
Mixer trinken fertig

Vormittag (im buero)
500ml Sojamilch (ohne zucker)
20g ew

Mittag
reis 200g
pute 200g
gemuese 100g
bspw suess sauer

Nach der Arbeit (5 Uhr)
500ml sojamilch 20g ew
6eiklar 2 eigelb 28g ew
100g haferflocken 12g ew
ovomaltine 3g EW
Mixer trinken fertig

Vor dem training
Thunfisch 180g (bspw currygeschmack)

Nach training
EW Shake

Abendessen
reis 200g
fisch 200g
gemuese 100g
bsp. curry

Vor dem schlafen
500ml sojamilch 20g ew
6eiklar 2 eigelb 28g ew
100g haferflocken 12g ew
Mixer trinken fertig

Master of Disaster

10-12-2005, 11:51

schaut ordentlich aus. aber wieso soja wenn ich fragen darf.

SkillPhill

11-12-2005, 09:22

warum soja?

weil soja viel eiweiss enthaelt, aber kein tierisches und keine tierischen fette.

ich vertrage milch nicht sehr gut ( bekomme unreine haut usw)

So gestern war meine erste einheit mit dem neuen Plan musste wieder tief einsteigen, da ich eine zeit lang rumgeduempelt bin (besonders ernaerung)

Also trainig gestern:

Kreuzheben
110 x 10
110 x 10

KH Rudern
25kg x 10
25kg x 10

Klimmzuege weit
10
7 :o

Beinbizeps
stuffe 10 x 10
stuffe 10 x 10

SZ Curls
40Kg x 10
40Kg x 10

Verkehrte Curls maschiene
stuffe 4 x 10
stuffe 4 x 15

Master of Disaster

11-12-2005, 11:31

achso. ich hab bei soja immer angst vor dem östrogen :o

wie schaffst du es denn in beiden sätzen die gleiche satzzahl hinzubekommen?
ich sehe grade der plan ist sehr ähnlich dem von Yates.
außerdem würde ich kh rudern nach den klimmzügen machen. dann bekommste auch locker deine 2*10 hin. außerdem spüte ich so den lat besser.

10 reps kreuzhen? respekt, ich gehe da nie über 6, das wird sonszt so anstrengend :D

SkillPhill

11-12-2005, 15:09

ich kriege 2 mal die selbe zahl hin, da ich die gewichte nun zu anfang so gewaelt habe, dass sie noch nicht 100% am maximum waren, da ich mich ja jede einheit steigern will, wollte ich noch nicht mit max anfangen.

interessant wirds dan naechstes mal. dann muss ich mit whs oder mit gewicht rauf.

habe mir das mit den 10 so angewoehnt habe immer kh auf 10 gemacht.

SkillPhill

13-12-2005, 04:40

So zweite einheit durch und so ists gelaufen:

Flachbankdruecken frei LH
92.5 KG x 10
92.5 KG x 7

Frontdruecken MP
40KG x 10
50KG x 5 (hab mich wohl ein bisschen uebernommen :D )

Kniebeuge (ja ich bin schlecht darin)
80 KG x 10
100 KG x 8

Dips
10kg zzG x 10
15kg zzG x 8

Waden and der MP
80 KG x 15
80 KG x 20

Ist eigentlich ganz gut gelaufen hab mich gut ausgepowert, mal schauen wie der koerper darauf reagiert.

heute erst mal pause dann morgen wieder ruecken

SkillPhill

17-12-2005, 05:17

So hatte vorgestern meine zweite rueckeneinheit (heute folgt die zweite beine / brust einheit)

Und so ist gelauffen:

Kreuzheben
117.5x 10
117.5 x 10

LH Rudern
67.5kg x 10
67.5kg x 9

Latzug eng
10 x 140
10 x 140

Beinbizeps
stuffe 10 x 10
stuffe 10 x 10

Konzentrationscurls
14Kg x 10
14Kg x 10

Verkehrte Curls maschiene
stuffe 4 x 10

SkillPhill

21-12-2005, 04:39

19.12.2005

Brust schultern trizeps Quadrizeps Waden

KH Bankdruecken
35 Kg x 10
35Kg x 8

Aufrechtes Rudern am Kabel
stuffe 10 x 10
stuffe 10 x 10

Beinpresse
245 Kg x 10
245 Kg x 10

Pulldown am kabel einhaendig untergriff
stuffe 4 x10
stuffe 4 x10

Wadenheben an der MP

150Kg x15
150Kg x15

SkillPhill

21-12-2005, 04:42

21.12.05

Kreuzheben
122.5 x 10
122.5 x 10

Rudern an der maschiene
stuffe 14 x 10
stuffe 14 x 10

Latzug weit
stuffe 12 x 10
stuffe 12x 10

Hammercurls
16Kg x 10
16kg x 9

beinbeuger
stuffe 13 x 10
stuffe 13 x 8

Verkehrte curls
stuffe 4 x 10
stuffe 4 x 10

SkillPhill

23-12-2005, 06:51

22.12.05

Brust Schulter Trizeps Waden

Schraegbank

80 Kg x 10
90 Kg x 5

Frontheben

16Kg x 10
16 Kg x 10

Kniebeuge
110 Kg x 10
110 Kg x 8

Dips

15Kg Zusatzgew. x10
15Kg Zusatzgew. x 8

Waden

175 x 15
175 x 15

Master of Disaster

23-12-2005, 10:45

ich hab grad wieder mit DC angefangen, geiles training!

zu dir:

ich wüde solche "schwachen" übungen wie frontheben außen vo lassen. schau das du solide grundübungen drinne hast! also schulterdrücken in jeglichen varianten, du machst ja auch keine flies oder überzüge ;)

SkillPhill

23-12-2005, 11:55

habe meinen Plan noch etwas geandert.
3 uebungen sind mir zu viel, da ich so nicht richtig kontrollieren kann, ob ich staerker werde.

Also hab ich nur noch 2 im wechsel.

Kreuzheben Kreuzheben

KH Rudern LH Rudern

Klimmzug Enger Latzug

SZ Cruls Hammercurls

Beinbeuger Beinbeuger

reverse Curls reverse Curls

Flachbank KH Schraegbank

Militarypress Rudern Aufrecht

Kniebeuge Beinpresse

Dips Pulldown

WadenhebenMP Wadenheben Beinpress

SkillPhill

27-12-2005, 08:22

26.12.05

Ruecken Bizeps unterarme Beinbizeps

Kreuzheben
125kg x 10
125kg x 10

Klimmzuege
10 x breit
10 x breit

Kurzhantel rudern
26kg x 10
26kg x 10

Sz Curls
44 Kg x 10 breit
44 Kg x 10 eng

Verkehrte Curls
10 x stuffe 4
10 x stuffe 4

Beinbizeps
10 x stuffe 10
10 x stuffe 10

SkillPhill

29-12-2005, 11:11

28.12

Brust Trizeps Schultern Quads waden

KH Flachbank

35x 12
35x 8

Bulldown
10x10 +20kg zusatzgewicht
10x10 +20kg zusatzgewicht

Aufrechtes rudern
10x10
10x10

Beinpresse
240 x 10
250 x 13 (ich konnte engel singen hoeren :D )

waden an der beinpresse
200 x 25 monstersatz bis zum mv

SkillPhill

04-01-2006, 06:00

So nach einer kleinen Silvesterpause hatte ich am 02.01.06 wieder eine roeuckeneinheit und ich hoffe ich krieg auch mal wieder ein feedback :D

Und so ists gelaufen:

Kreuzheben
130 x 10 *(war schon ziemlich schwer, deshalb habe ich keinen zweiten Satz mehr angehaengt, da die muskeln denke ich genuegend reiz von den ersten 130 x 10 bekommen haben.)

Langhantelrudern
Obergriff: 70 x 10
Untergriff: 70 x 10

Latzug eng:
140 x 10
140 x 10

Hammercurls:
19 x 10
16 x 10

Beinbizeps
130x10
130x10

Verkehrte Curls
Stuffe 4 x 10

Sebbel

04-01-2006, 15:24

Sieht gut aus bisher, vorallem Steigerungen in Kreuzheben können sich sehen lassen!

Schon was an Wachstum feststellen können?

Was sind Stuffe?

Gruß Sebbel

SkillPhill

05-01-2006, 04:36

Mit Stufe (sorry) meine ich bei den steckgeraeten, wo ich den metalstift reinstecke.

also Stufe 14 sind 14 platten. Da ich nicht weiss, wie schwer die platten sind, kann ich keine kg angaben machen dort.

So gestern hatte ich wieder Brust einheit. Hatte wenig zeit um zu trainieren, da in meinem gym ein thaiboxkampf statt fand gestern abend und ich waherend des kampfes nicht mehr trainieren durfte.

Bankdruecken (bin sehr unzufrieden, da ich keinen Spotter habe, kannich nicht ans limit gehen und steigere mich nicht!!!!!)
90x 10
90x 6 (das letzte mal mit spotter gingen noch 95 10mal obwohl ich da noch schwaecher war.)
60x 20
60x 20
35Kg KH x 5

Hab mal wieder ein wenig pumpen wollen.

Schulterdruecken
50 x 10
50 x10

Beinpresse:
260 x 10
270 x10
280 x10

Pulldown
(bisschen rumpumpen keine ahnung welches gewicht)

Super Body

09-01-2006, 21:28

Hallo SkillPhil

Ich habe auch eine Zeitlang Doggcrap gemacht und es ist meiner Meinung nach einfach genial. In 5 Wochen werd ich wieder anfangen, bis dann gibts noch Volumen (Volumen suckt, aber da ich momentan bisschen Diäte werd ich Doggcrap schwer durchziehen können mit voller Intensität)

Merkst du bis jetzt schon was optisch oder körpergewichtsmässig?

mfg

SkillPhill

10-01-2006, 07:06

Flachbank
95Kg x10 (Konnte es nicht fassen wie leicht die gingen letztes mal schon bei 90 abgekackt.
100Kg x 5 (Ich wollte es wissen und sie gingen wirklich 100kg 5 mal ohne SPotter also nicht ganz ans limit gegangen.

Dips
20Kg x 4 (vom bankdruecken zu kaputt)
15Kg x 6

Kniebeuge (endlich mal frei und nicht MP)
100 Kg x 10 tiieeeff
100 Kg x 10 tiieeeff

Story: Wollte endlich wieder freie Kniebeugen machen da die multipresse sich ab 100kg irgendwie verkeilt, da die stange durchbiegt.
Wir haben keinen Kniebeugestaender also habe ich zwei Thais, die auch da trainiert habe angewiesen, sie sollen mir bitte das gewicht
Auf die schultern hiefen. Der eine Thai: Hey Buddy isnt it to havy for you? (schweres beintraining ist ein fremdwort in meinem studio)
Ich: No Problem put it on i can handle it. Die also unter stoehnen mir die 100Kg au die schulter gehieft und ich beginne mit den beugen.
Liefen recht easy also machte ich sehr tiefe beugen (Arsch fast auf den boden) 1. 2.... 3....... 4...raaatsch und meine hose war zerissen.
Ich machte dann noch weiter bis zehn und auch noch den Zweiten Satz. Aber meine Zwei Thailaendischen buddys kriegten sich kaum mehr ein
vor lachen.

Waden Beinpresse
200 x15
200 x 15

Sebbel

10-01-2006, 13:38

Das is ma ne krasse Steigerung im BD! Vorallem für den WH Bereich...ist ja eigentlich eher üblich für ein Maximalkrafttraining, dass man solche Fortschritte macht.

Weiter so!

Gruß Sebbel

SkillPhill

13-01-2006, 16:37

So hatte mal wieder ne rueckeneinheit

Hab mich zunaechst nicht so gut gefuehlt ging dann aber doch nicht so schlecht:

Kreuzheben
135 x 7
135 x 5

Lanhantelrudern
70 x 10
77 x 10

Latzug Eng
15 x 10
15 x 10

Hammercurls
19 x 8
16 x 8

Verkehrte Curls
Stufe 8 x 10
Stufe 8 x 10

Rudern kam sehr gut
mal schauen wies mit dem Bankdruecken weiter geht.

Spiegel ist momentan sehr gut, beste form meines werdegangs
hoffe es geht so weiter.

Besonders die arme und der ruecken gefallen mir immer besser
aber auch beine und brust gehen voran

SkillPhill

16-01-2006, 16:38

Brust Beine Trizeps schulter

BD
105Kg 4x
105Kg 3x
100KG 5x
60 Kg 15x Superslow

Militarypress
50 Kg 5x
42 Kg 10x

KH Druecken
26 Kg 6x

Beinpresse
260Kg 10x langsam und tief
260Kg 10x langsam und tief
270Kg 10x

SkillPhill

19-01-2006, 07:01

Ruecken Bizebs

Nicht gut gelaufen, fuehlte mich nicht fit, muss vileicht mal ne kleine pause einlegen da leichtes uebertaining?

KH
60 x 10
135 x 7
100 x 10

Klimmzuege weit
10
8

LH Rudern
80x 8
60 x 10 untergriff

Hamercurls
19 x 10
19 x 8

SkillPhill

26-01-2006, 05:29

SO meine Trainingspause ist vorbei fuehle mich wieder Fitt.

Gestern BD
35x10 (Kurzhantel)
100x 3 (LH)
100x 4
80 x8

LH Druecken schultern
40Kg x 10
40 kg x 10

Dips
10Kg x10
10kg x10

Beinpresse 45 grad ohne schlitten
260 x 10
270 x 10

Waden Beinpresse
200 bis MV
200 bis MV

Hoffe es geht nun wieder voran. fuehl mich auf jeden fall gut

Super Body

26-01-2006, 18:04

Siehst du schon optische Fortschritte?

SkillPhill

27-01-2006, 04:00

Ja sehe fortschritte.

Besonders der Lat ist gut gekommen, V form hat sich ausgebildet.
Aber auch der rest waechst sehr gut, bin guter dinge, dass ich auch dies mal mein plataeu ueberwinde.

(Ich schwanke schon seit jahren mit dem gewicht immer vollgas 10 rauf ausgepowert 5 runter vollgas 10 rauf ausgepowert5 runter usw.)

mein plaetau war bei 98 KG letztes mal, dann kam ich nicht mehr weiter. Abgelascht und wieder auf 90 runter nun seit doggcrap anfang wieder dabei und wieder bei 96 steigend dies mal sind ueber hundert angepeilt. (immer bei niedrigem kf wohlgemerkt)

Ernaehrung wurde radikal nochmals angepasst und ich werde meinen ersten meilenstein, die 100 kg erreichen. Als ich mich hier angemeldet habe, wog ich noch 64 KG. und hab gerade mit dem sport begonnen

Master of Disaster

27-01-2006, 16:40

nochmal: du machst kein Doggcrap, dann nenne es auch nicht so. ich sage auch nicht, dass ich einen Elfmeter schieße, wenn es nur ein Freistoß ist :rolleyes:

SkillPhill

28-01-2006, 04:49

Dann mach ich halt "Doggcrap v2 Skillphill edition"

zu frieden?

Master of Disaster

28-01-2006, 09:43

nicht wirklich :D du betreibst schindluder mit dem namen ;)
wenn einer das liest, der keine ahung hat, denkt doch deins wäre DC und ahmt es dann nach... naja ich verbiete mir auf jeden fall weitere ausschreitungen :D dann fahre mal fort mit deinem log buch

Sebbel

28-01-2006, 10:32

Ob es jetzt dabei DC oder PillePalle heißt is doch wurscht, Hauptsache es funzt.

SkillPhill

30-01-2006, 04:54

So zweit weitere einheiten PillePalle ©by sebbel

Kreuzheben:
60Kg 10x
100Kg vom Boden 1x
135Kg vom Boden 5x
135Kg erhoeht 8x

LH Rudern
80kg 10x
60Kg 10x sslow

Latzug eng:
stufe 15x10
stufe 10 x10 sslow

SZ curls:
40Kg x 10
40 Kg x10

Verkehrte Curls
stufe 6 x 10
stufe 6 x 10

----------------------------------------------------------------

Brust Beine Waden Trizeps

Bankdruecken
60kg x 10
100 kg x 7
100 kg x 6
80 kg x 10

Dips
15kg x 10
15kg x 10

Schulterdruecken KH

24Kg x 10
24 Kg x 8

Beinpresse (ohne schlitten)
270 Kg x10
270 Kg x10

Waden
200kg bis mv
200kg bis Mv

Fuehle mich fitt nach meiner kleinen Pause und es geht wieder vorwaerts, wenn man die kraftsteigerung von der letzten zu dieser einheit betrachtet.
Letztes mal mit mueh und not 100kg 4 mal
dies mal 100kg 7mal und ein achtes waere auch och gegangen haette ich die sicherheit eines spotters gehabt.

Bin sehr zu frieden hoffe es geht so weiter.

SkillPhill

02-02-2006, 11:26

Wieder ruecken bizeps unterarme

Kreuzheben
60 KG x 10 (aufwaermen)
100 Kg x 10 (aufwaermen)
135 Kg x 9

LH Rudern
80x 9
70 x 9

Klimmzuege
eng 10
weit 6
(war schon ziemlich fertig)

KH Curls
22 x 5
16 x 10
16 x 10

Verkehrte Curls
stufe 6 x 10

ist gut gelaufen, konnte mich im Kreuzheben erneut steigern. War dafuer im restlichen train ziemlich im arsch weil war schon sehr anstrengend.

Gingen aber gut langsam un tief, hatte viel besseres gefuehl als letztes mal.

Mal schauen wies weiter geht, fuuhle mich im moment echt gut nachste trainingseinheit hab ich mir mal die 105 kg BD x7 vor genommen

Fx88

02-02-2006, 21:07

Also das BD ist ja Wahnsinn... bei so einem Gewicht eine solche Steigerung huiuiui ...

SkillPhill

04-02-2006, 04:25

Brust Beine Waden Trizeps schultern

Bankdruecken
60x 10
105 x 5
105 x 5
100 x 6

Aufrechtes Rudern am turm
hoechste Stufe + 10 kg
hoechste Stufe + 10 kg

Dips
15kg x 10
15 kg x 8

Beinpresse
260 x10
280 x 10

Waden (beinpresse)
200 x 15
200 x 15

Einarmige pulldowns (untergriff)
stufe 4 x10
stufe 4 x 10

SkillPhill

10-02-2006, 05:26

Habe heute mit Creatinsuplementation angefangen, ich mache es mit lade und erhaltephase.

Gestern ruecken Bizeps Beinbizeps unterarme trainiert:

Kreuzheben
100 x 10
135x 9 tief slow

LH Rudern
80 KG x 8 Untergriff
80 KG x 10 Obergriff

Klimmzuege breit 10
Klimmzuege breit 8
lattzug stufe 8 direkt an klimmis angehaengt

SZ Curls
42 KG x 10
42 KG x 10

Verkehrte Curls
stufe 8 x 10
stufe 6 x 10

Beinbizeps
stufe 10 x 10
stufe 10 x10

Super Body

10-02-2006, 22:46

Ganz gut deine Daten sind überall ganz ähnlich wie meine gewichtsmässig

Wie gross/schwer bist du denn?

SkillPhill

11-02-2006, 05:13

Ich bin 194 gross. Mein gewicht kann ich so nicht sagen. Ob mans glaubt oder nicht, ich besitze keine wage, und auch in meinem studio (hier in thailand) steht keine. In der schweiz stand ich taeglich auf der wage, heute gehe ich mehr nach dem spiegel, nciht zu letzt, da ich einfach nirgends eine wage habe.

Ich schaetze mein momentanes gewicht liegt so um die 95-100kg tendenz wieder steigend, da massephase momentan.

SkillPhill

13-02-2006, 05:09

So wieder ne brust beine trizeps schulter einheit.

BD
105 x 7
105 x 4
80 x 8
60 x 12

Dips
15kg x 10
15 kg x 6

aufrechtes rudern
Stufe 10 + 15 kg x 10
Stufe 10 + 15 kg x 10

Beinpresse
280 x10
280 x 13

Waden and der bp
220 x 20

Trizeps pulldown (einarmig untergriff)
stufe 4 x 10
stufe 4 x 10

Sollte mal wieder Kniebeugen machen, aber da es keinen kniebeugestaender im studio hat, gestaltet sich das immer sehr schwierig.

Wie soll ich bitte ueber 100 kg auf die schulter bringen ohne staender?

Sebbel

13-02-2006, 15:47

Sollte mal wieder Kniebeugen machen, aber da es keinen kniebeugestaender im studio hat, gestaltet sich das immer sehr schwierig.

Wie soll ich bitte ueber 100 kg auf die schulter bringen ohne staender?

Reißen oder Umsetzen und drücken ;)

Nee im Ernst, wird wohl etwas schwierig. Könntest höchstens 2 Leute bitten dir dabei zu helfen. Ansonsten würde mir noch einfallen, die LH zw. bzw auf 2 Bänke zu platzieren und von dort aus hochzugehen. Wenn es zu niedrig ist, kannste auch paar Gewichtsscheiben unter die Bänke legen.

SUPERDIM

13-02-2006, 16:54

Umsetzen und Frontbeugen machen. Oder einfacher: Hachsquats.

Ist zumindest besser, als keine Kniebeugen.

Eisenfresser01

13-02-2006, 16:59

Ich würde diese ganzen Experimente lassen, einfach Beinpressen anstatt Kniebeugen und fertig.

Denn schließlich hat man ja noch Kreuzheben.

SkillPhill

14-02-2006, 05:01

ja manchmal, wenn gerade zwei andere staerkere personen da sind, bitte ich diese mir die hantel aufzuladen. Sonst blebt mir leider nichts anderes als Beinpresse uebrig.

Ist ja nicht mehr sooooooooooooooooooooooooooooooooo lange, da mein studio ja schon in 11 monaten auf geht :(

Habe schon alles versucht auch auf den dippstaender usw. die hoehe ginge ja da noch, jedoch ist der dann zu schmahl, so dass ich die hantel auch wieder nicht richtig raus bekomme ohne verletzungsgefahr.

So meine letzte Ruecken Bizeps einheit:

Kreuzheben
135 x 10 (werde naechstes mal auf 140 gehen, die waren einfach zu leicht :D )
Langhantelrudern
80x10
80 x10

Klimmzuege
10
8

Rudermaschiene (locker und konzentriert au kontraktion)
50 x 20
50 x 20

Langhantelcurls
42,5 x 10
42,5 x 10

Hammercurls (noch ein wenig zum aufpumpen)
15 x 10
15 x 10

SkillPhill

17-02-2006, 03:47

Brust Trizeps schultern beine:

Bankdruecken
107,5 x 6
107,5 x 5
80 x 10

SChulterdruecken kh
26 kg x 10
26 kg x 10

Beinpresse
280 kg x12
280 kg x12

Dips
15kg x 10
15 kg x 7

pulldown am kabel
4 x 10
4 x 10

waden an der bp
220 x 15
220 x 15

SkillPhill

21-02-2006, 05:24

Kreuzheben
137.5 x 10

LHR
80x 10
80x 10

Klimmis
10
10

LHC
47 x 10
47 x 10

Hammercurls
16 x 10
16 x 10

Beinbieger
16 x10
16 x10

SkillPhill

21-02-2006, 05:28

Kurzhantel BD

35 x 12
35 x 12
35 x 12
35 x 12

Dips
15 x 10
15 x 6

Beinpresse
300 x 12
300 x 12

Pulldown
alles x 12
alles x 12

Beinstrecker
15 x 10
15 x 10

war ein kurzes aber gutes training habe wieder mal kh bd gemacht leider haben wir nur hanteln bis 35 kg und dann habe ich halt einfach 4 tiefe saetze mit 12 whs gemacht.

mein studioequipment ist nun auf dem weg zu mir nach thailand per schiff darin enthalten sind auch khs bis 60 kg :)

SkillPhill

23-02-2006, 04:43

Kreuzheben
140 x 7

LHR
80x10
80x10

Klimmis
10

Latzug
12 x 10 weit
12x 10 weit

Curls (KH)
22 x 10
22 x 10

verkehrte curls kabelzug
stufe9 x 10
stufe9 x 10

Sebbel

23-02-2006, 12:46

Kommst ja gut voran :) Die wievielte Woche is das jetzt ?

SkillPhill

24-02-2006, 05:24

ich glaube die 10e woche ist es jetzt.

kraftmaessig geht es wirklich gut, ging selten so schnell voran bei mir.

Kreuzheben eine steigerung von 30kg im arbeitssatz
Bankdruecken von 92.5 auf 107.5 Kg im Arbeitssatz also auch 15 kg

und auch massemaessig ist einiges am gehen, die ernaehrung wird hierbei jedoch auch eine sehr grosse rolle spielen.

bin momentan bei ca 300 g eiweiss am tag.

bin sehr zufrieden und solange es weiter geht, werde ich so weiter machen.

danach das volumen erhoehen und intensitaet veringern um wieder einen neuen anderen reiz zu setzen.