Eisenfresser`s Trainingslog [Archiv] - Bodybuilding Forum

Eisenfresser01

12-04-2005, 01:58

Ich habe mich dazu entschlossen, meinen bestehenden Trainingsplan zu beenden und die nächsten Wochen mit einem speziellen 5x5-Plan zu arbeiten.

Die Gründe hierfür sind folgende:

1.In den letzten Wochen tauchten wieder verstärkt Fragen zum 5x5-System auf.

2.Desweiteren nahm in den letzten Wochen die Zahl der Mitglieder in unserem Forum, die über ausbleibende Kraft- und Massezuwächse klagen deutlich zu.

3.Anhand einiger Fragen, war/ist bei einigen Mitgliedern eine große Ratlosigkeit/Verwirrtheit bezüglich des Trainings festzustellen.

4.Da ich mich in der Off-Saison befinde, also in nächster Zeit kein Wettkampf ansteht, kann ich ruhig mal etwas "rumspielen".;)

Ich werde in diesem Thread mein Trainingslog (und das meiner Freundin, welche ebenfalls ab dieser Woche nach diesem System trainiert) weiterführen, somit anhand meiner eigenen Trainingsdaten (und der meiner Freundin) das 5x5-System plastischer darstellen und die Vorteile bzw. Erfolge deutlich machen.

"Zurück zu den Anfängen des Kraftsports."

"Einfach planen, einfach trainieren und einfach stärker werden!!!"

"Erst kommt die Kraft, dann kommt die Masse!!!"

"Es gibt nichts Einfacheres, als stärker zu werden!!! Was man dazu braucht?
1. Einen Weg(ein einfaches logisches Konzept) und 2. das konsequente und geduldige Beschreiten des selbigen!!!"

Meine Variante des 5x5-Systems ist auf meine Bedürfnisse als Wettkampfbankdrücker zugeschnitten und nicht 100% für jeden geeignet.

Das Grundsystem muß IMMER individuell auf den jeweiligen Sportler angepasst werden.

Hier die ersten 4-6 Wochen meines Plans:

Vorbereitungsphase-Volumenphase
4-6 Wochen

Tag 1
#Bauch
#Bankdrücken
5x5
#Kniebeugen
5x5
#Kreuzheben
5x5
#Rudern
5x5
#Nebenübungen

Tag 2
#Bauch
#Floor Press
5x5
#Kniebeugen
5x5
#Kreuzheben
5x5
#Klimmziehen
5x5
#Nebenübungen

Tag 3
#Bauch
#Board Press(2-1B)/Bankdrücken
5-er
#Kniebeugen
5-er
#Kreuzheben
5-er
#Rudern
5x5
#Nebenübungen

Bauch wie gehabt im Rahmen meines Aufwärmprogramms.
Crunches oder Beinheben (meißt liegend) mit 3 Sätze a 20 Wdh.

Am Tag 1 arbeite ich beim 5x5 mit einem gleichbleibenden Trainingsgewicht und erhöhe erst das Trainingsgewicht, wenn ich in allen 5 Sätzen 5 Wdh. schaffe.

Am Tag 2 arbeite ich bei Floor Press, Kniebeugen und Kreuzheben ebenfalls mit gleichbleibendem Gewicht, jedoch verwende ich 10-20% leichtere Trainingsgewichte als an Tag 1.
Klimmziehen führe ich so aus wie an Tag 1.

Am Tag 3 gehe ich beim Board Press/Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben mit steigenden Sätzen bis zu einem schwerem 5-er Satz hoch.
Rudern führe ich so aus wie an Tag 1.

Die Nebenübungen halte ich begrenzt und plane sie individuell, je nach Schwächen, Lust und Laune.
Pro Nebenübungen 2-3 Sätze a 20-10 Wdh.

Eisenfresser01

12-04-2005, 02:03

Woche 3
Tag 1
Montag, 11.04.05, 16.00-17.00 Uhr

Crunches
-/3x20
Bankdrücken -m.Stopp, breit-
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/5x5
Kniebeugen
50 Kg/5; 70 Kg/5; 80 Kg/5x5
Kreuzheben
90 Kg/5x5
Langhantelrudern vorg.
50 Kg/5x5
Langhantelbizepcurls
30 Kg/2x15
Donkey-Wadenheben
-/3x20

+20 min. Ergometer

Die Trainingsgewichte habe ich für den Anfang bewußt sehr moderat gewählt.
In den nächsten Wochen werden sie langsam, in kleinen Schritten steigen.

Beim Kniebeugen und Kreuzheben werde ich nicht bis ans mögliche Limit gehen, sondern immer etwas darunter bleiben, da mich das sonst zuviel Substanz kostet, die ich fürs Bankdrücken brauche.

Langhantelrudern heute mit einer anderen Ausführungsvariante.
Die Knie leicht gebeugt, ergreife ich die Langhantel, wobei ich bei jeder Wdh. vom Boden starte.
Die Beine und der Rücken bleiben dabei fixiert.
Der Oberkörper ist fast parallel zum Boden vorgeneigt.
Ich ziehe die Langhantel bis knapp unter die Brust, lasse sie dann wieder auf den Boden ab und ziehe dann neu an.
Geile Übung, spitzen Feeling im gesamten Rücken!!!

Dann folgte noch etwas Bizeps und Waden.

Zum Abschluß wie immer 20 min. Cardio auf dem Ergometer, moderat.

Das Training war kürzer als mein altes Programm und trotz der moderaten Gewichte sehr schlauchend.

Eisenfresser01

12-04-2005, 15:25

Das Training meiner Freundin:

Woche 3
Tag 1
Dienstag, 12.04.05, 14.45-15.15 Uhr

Crunches
-/3x20
Bankdrücken -m.Stopp, breit-
30 Kg/5; 40 Kg/5; 50 Kg/5x5
Kniebeugen
30 Kg/5; 40 Kg/5; 50 Kg/5x5
Kreuzheben
50 Kg/5x5
Langhantelrudern vorg.
30 Kg/5x5

+20 min. Ergometer

Eisenfresser01

12-04-2005, 21:59

Woche 3
Tag 2
Dienstag, 12.04.05, 17.30-18.30 Uhr

Crunches
-/3x20
Floor Press -m.Stopp, schmal-
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5x5
Kniebeugen
50 Kg/5x5
Kreuzheben
70 Kg/5x5
Langhantelrudern vorg.
50 Kg/5x5
Klimmziehen
-/3x10NegWdh.
Kurzhanteltrizepdrücken
17 Kg/3x10
Kurzhantelseitheben
7 Kg/3x20

+20 min. Ergometer

Heute Tag 2 des neuen Systems.
Der leichte Technik-Tag der trotz der leichten Gewichte schlauchte.

Das neue System ist insgesamt kürzer, aber weitaus schlauchender, als mein alter Plan.

Ich habe vorher 4xwöchtl. trainiert, wobei ich sogut wie immer 2 Stunden brauchte.

Den neuen Plan habe ich in 60 min. durch, noch.
Ich weiß, wenn die Gewichte schwerer werden, werden auch die Pausen und somit das gesamte Training länger.
Aber eben nur 3 Trainingstage, auch wenn sie irgendwann jeweils 2 Stunden dauern.
3 Trainingstage pro Woche lassen mehr privaten Spielraum zu.
4 Trainingstage waren wirklich schwer zu realisieren.

Das ist schon mal ein Verbesserung.

Des weiteren wurde mir in meinem alten Plan das Volumen der Nebenübungen langsam zu hoch.
Ich hab es verkraftet, aber eigentlich ging mir dieses ganze gepumpe mächtig auf den Sack.

Mann, ich bin Powerlifter/Bankdrücker und kein BB.:D

Des wegen bin ich zufrieden, das der neue Plan wieder mehr in die richtige Richtung geht.

Heute war auf jeden Fall ein geiles Training.

Jetzt erstmal 2 Tage Pause und dann am Freitag kommt der 3. Tag, man wie ich mich schon freue!!!

Eisenfresser01

12-04-2005, 22:13

Hier nochmal mein Plan, etwas aktualisiert:

Tag 1
#Bauch
#Bankdrücken
5x5
#Kniebeugen
5x5
#Kreuzheben
5x5
#Rudern
5x5
#Nebenübungen

Tag 2
#Bauch
#Floor Press
5x5
#Kniebeugen
5x5
#Kreuzheben
5x5
#Rudern
5x5
#Nebenübungen

Tag 3
#Bauch
#Board Press(2-1B)/Bankdrücken
5x5
#Kniebeugen
5x5
#Kreuzheben
5x5
#Rudern
5x5
#Nebenübungen

Am Tag 2 arbeite ich bei allen Übungen ebenfalls mit gleichbleibendem Gewicht, jedoch verwende ich nur ca. 80% der Trainingsgewichte vom Tag 1.
Der Tag 2 ist ein moderater Techniktag.

Am Tag 3 gehe ich bei allen Übungen mit 5 steigenden Sätzen bis zu einem schwerem 5-er Satz hoch.

Kraftprotz

13-04-2005, 20:29

Wow, der Plan wär mir bisschen zu heavy. KH und KB an einem Tag, das geht bei mir gar nicht. Kommst du damit gut klar?

Wie viel Tage lässt du zwischen den Trainingstagen frei?

Eisenfresser01

13-04-2005, 20:54

Wow, der Plan wär mir bisschen zu heavy. KH und KB an einem Tag, das geht bei mir gar nicht. Kommst du damit gut klar?
Wie viel Tage lässt du zwischen den Trainingstagen frei?

Glaube mir, es funktioniert!!!

Ich versuchen, Sonntag(Tag1), Dienstag(Tag 2) und Freitag (Tag 3) zu trainieren.

Eisenfresser01

14-04-2005, 12:23

Das Training meiner Freundin:

Woche 3
Tag 2
Donnerstag, 14.04.05, 11.50-12.20 Uhr

Crunches
-/3x20
Floor Press -m.Stopp, mittelbreit-
30 Kg/5; 40 Kg/5x5
Kniebeugen
30 Kg/5; 40 Kg/5x5
Kreuzheben
40 Kg/5x5
Langhantelrudern vorg.
30 Kg/5x5

+20 min. Ergometer

So, heute der leichte Techniktag (Tag 2).

Bedingt durch die kurzen Pausen (was im Moment wegen der moderaten Gewichte noch geht), hat sie das Training bereits nach 30 min. durch.
Es schlaucht sie auf jeden Fall auch mehr, als der letzte Plan.

Sie ist danach gut fertig, der Puls rast.

Ich mußte mich heute zwingen NICHT zu trainieren.
Man oh man, ich habe soviel Energie und Power.

Bei meinem alten Trainingsplan, wo ich 4xwöchtl. immer lange trainierte, brauchte ich jeden trainingsfreien Tag und war echt froh mal zu pausieren.

Na mal sehen, morgen ist mein nächster Trainingstag, mein schwerer Tag 3.
Ich freu mich schon mächtig.

Kraftprotz

14-04-2005, 14:43

Glaube mir, es funktioniert!!!

Ich versuchen, Sonntag(Tag1), Dienstag(Tag 2) und Freitag (Tag 3) zu trainieren.

hmm, kann ich mir zwar nur schwer vostellen. Aber wenn du es sagst. :)

Der Plan hört sich auf jeden Fall verlockend an, aber ich denk das is mir zuviel, grad wegen KB und KH in einer TE.

So, dann will ich dir mal dein Trainingslog nich versauen, deshalb verzieh ich mich. :D

Eisenfresser01

15-04-2005, 15:02

Woche 3
Tag 3
Freitag, 15.04.05, 12.00-13.30 Uhr

Crunches
-/3x20
Board Press -m.Stopp, breit-
2 Boards
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/5;
110 Kg/5; 120 Kg/5; 125 Kg/5; 130 Kg/5; 135 Kg/5
Kniebeugen
50 Kg/5; 70 Kg/5; 80 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/5
Kreuzheben
70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/5; 110 Kg/5; 115 Kg/5
Langhantelrudern vorg.
50 Kg/5; 60 Kg/5; 70 Kg/5; 60 Kg/2x5
Langhantelnackenheben
80 Kg/2x20
Kurzhantelschrägbankdrücken
22 Kg/3x20
Klimmziehen
-/2x10

+20 min. Ergometer

Heute der 3. Tag.

Board Press lief spitze, mit einer neuen persönliche Bestleistung.
Ich ging auf 2 Boards bis auf 5x135 Kg hoch und selbst da war noch massig Luft.
In der nächsten Woche beginne ich dann am Tag 3 gleich mit 1 Board und versuche dort auf mind. 5x125 Kg zu kommen, optimal wären 5x130 Kg.

Kniebeugen lief auch gut.
Ich habe klassisch, tief, im mittelbreiten Stand gebeugt.
Die letzten beiden Sätze habe ich locker einen Gürtel umgelegt.

Kreuzheben alle Sätze ohne Gurt und im Obergriff.
Ich habe konventionel gehoben, mit schulterbreitem Stand.
Alle Sätze kamen locker.

Langhantelrudern war wie immer spitze, ich liebe diese neue Ausführungsvariante.
Bei 5x70 Kg wurde die Ausführung etwas unsauber, weswegen ich wieder zurückging und lieber noch 2 Sätze mit 60 Kg ausführte.

Dann noch etwas Nacken, Brust und Lat und fertig.

Mein Resümee der 1. Woche nach dem neuen System:
Spitze, einfach spitze!!!
Ein wirklich geiler Trainingsansatz.

Ich werde in den nächsten Woche vielleicht noch einiges ändern bzw. anpassen, aber das Grundsystem bleibt so bestehen.

Wenn die Gewichte steigen, muß vielleicht etwas das Volumen runter, aber das werde ich dann sehen.

Ansonsten werde ich die Nebenübungen auf ein Minimum zurückfahren, da dieser Grundplan eigentlich sogut wie alles abdeckt.
Ich hatte die Woche höllischen Muskelkater und zwar in nahezu jedem Bereich.

Bassanio

15-04-2005, 20:45

[SIZE=4]
Ich hatte die Woche höllischen Muskelkater und zwar in nahezu jedem Bereich.

:eek: du hattest diese woche höllischen muskelkater und schaffst trotzdem ne neue bestleistung? wie machst du das denn? :confused:

auf jedenfall respekt

mfg Bassanio

Eisenfresser01

16-04-2005, 12:30

Ich werde in der nächsten Woche mal versuchsweise eine kleine Änderung einschieben.

Ich werde Langhantelfrontdrücken im sitzen ergänzen und im Gegenzug KEINE Nebenübungen ausführen.

Also so:

Tag 1
#Bauch
#Bankdrücken
5x5
#Frontdrücken
5x5
#Kniebeugen
5x5
#Kreuzheben
5x5
#Rudern
5x5

Tag 2
#Bauch
#Floor Press
5x5
#Frontdrücken
5x5
#Kniebeugen
5x5
#Kreuzheben
5x5
#Rudern
5x5

Tag 3
#Bauch
#Board Press(2-1B)/Bankdrücken
5x5
#Frontdrücken
5x5
#Kniebeugen
5x5
#Kreuzheben
5x5
#Rudern
5x5

Mal sehen wie das funktioniert.
Im Grunde deckt dieser Plan sämtl. Muskelbereiche ab.

In der nächsten Woche werde ich das mal testen und dann vielleicht beibehalten.

Eisenfresser01

17-04-2005, 20:00

Das Training meiner Freundin:

Woche 3
Tag 3
Sonntag, 17.04.05, 18.45-19.30 Uhr

Crunches
-/3x20
Board Press -m.Stopp, breit-
2 Boards
20 Kg/5; 30 Kg/5;
40 Kg/5; 50 Kg/5; 60 Kg/5; 65 Kg/5; 70 Kg/5
Frontdrücken -m.Stopp, breit-
20 Kg/5; 25 Kg/5; 30 Kg/5; 25 Kg/2x5
Kniebeugen
20 Kg/5; 30 Kg/5; 40 Kg/5;
45 Kg/5; 50 Kg/5; 55 Kg/5; 60 Kg/5; 65 Kg/5
Kreuzheben
40 Kg/5; 45 Kg/5; 50 Kg/5; 55 Kg/2x5
Langhantelrudern vorg.
20 Kg/5; 25 Kg/5; 30 Kg/5; 35 Kg/2x5

+20 min. Ergometer

Eisenfresser01

18-04-2005, 15:23

Woche 4
Tag 1
Montag, 18.04.05, 12.45-14.00 Uhr

Crunches
-/3x20
Bankdrücken -m.Stopp, breit-
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 105 Kg/5x5
Frontdrücken -m.Stopp,breit-
50 Kg/5; 60 Kg/5x5
Kniebeugen
50 Kg/5; 70 Kg/5; 85 Kg/5x5
Kreuzheben
100 Kg/5x5
Langhantelrudern vorg.
60 Kg/5x5
Klimmziehen
-/10

+20 min. Ergometer

Geiles Training!!!
Alle Gewichte waren noch verhältnismäßig locker zu bewältigen.

Eisenfresser01

20-04-2005, 21:12

Woche 4
Tag 2
Mittwoch, 20.04.05, 13.30-15.00 Uhr

Beinheben
-/3x20
Bankdrücken -ohne Stopp, schmal-
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5x5
Frontdrücken -m.Stopp,breit-
50 Kg/5; 60 Kg/5; 65 Kg/5; 70 Kg/2x5
Kniebeugen
50 Kg/5; 70 Kg/5x5
Kreuzheben
100 Kg/3; 110 Kg/2; 120 Kg/1;
140 Kg/1; 145 Kg/1; 150 Kg/1; 155 Kg/-
Klimmziehen
-/12/10/8/6/4

+20 min. Ergometer

Heute der leichte Techniktag, mit einer Ausnahme, das Kreuzheben.
Dort bin ich heute mal hochgegangen soweit es mit möglich war.
Bis 120 Kg habe ich ohne Gürtel und im Obergriff gehoben.
Ab 140 Kg habe ich im Bankdrückeinteiler ("Strampelanzug"), mit Gürtel und im Wechselgriff gehoben.
Die 150 Kg kamen noch relativ locker, bei den 155 Kg machte die Phsyche schlapp, die gingen nur noch einige cm vom Boden weg.
Das Fleisch war willig, aber der Geist war schwach.:D
Rückstreckerkraft und Griffkraft sind gut, aber der limitierende Faktor ist bei mir die Beinkraft.
Alles in allem bin ich zufrieden, da ich ja seit Monaten, ja eigentlich seit Jahren nicht mehr schwer gehoben hab und im Moment beim Körpergewicht meinen bisherigen Tiefstand seit Monaten erreicht habe.
Ich wiege jetzt knapp über 83 Kg.

Beim Frontdrücken bin ich bis auf 70 Kg hoch, die sich schon relativ schwer anfühlten.

Bei Klimmziehen zum Schluß war nicht mehr viel drin, aber ich habe alles gegeben.:D

Hier noch ein paar Bilder vom Frontdrücken:

Eisenfresser01

20-04-2005, 21:15

Das Training meiner Freundin:

Woche 4
Tag 1
Mittwoch, 20.04.05, 19.10-20.10 Uhr

Beinheben
-/3x20
Bankdrücken -m.Stopp, breit-
30 Kg/5; 40 Kg/5; 55 Kg/5x5
Frontdrücken -m.Stopp, breit-
20 Kg/5x5
Kniebeugen
30 Kg/5; 40 Kg/5x5
Kreuzheben
40 Kg/3; 50 Kg/2; 55 Kg/1
60 Kg/1; 70 Kg/1; 80 Kg/1; 85 Kg/1
Langhantelrudern vorg.
30 Kg/5x5

Auch meine Freundin ging heute mal beim Kreuzheben an ihr max. mögliches, obwohl die 85 Kg noch relativ gut kamen (da ist noch etwas Luft).

Eisenfresser01

20-04-2005, 21:39

Der Grund warum meine Freundin und ich heute unsere jeweiligen Kreuzhebeleistungen getestet haben, ist eine evtl. Wettkampfteilnahme im nächsten Monat.
Es handelt sich dabei um einen Push-Pull-Wettkampf, also Bankdrücken/Kreuzheben, jeweils 3 Versuche, nach IPF-Regeln.

Das Ganze ist aber noch nicht fest.

Am Freitag werde ich mal vorsichtig meine Shirtleistung testen und spätestens am Wochenden meiner Freundin ihr Shirt überstreifen, um zu sehen wo sie steht.

Der entscheidende Punkt wird jedoch sein, ob die Leistung des kommenden Wettkampfs als Norm für Deutsche Meisterschaft im Bankdrücken gültig wäre.
Wenn das so wäre, versuche ich mir in diesem Wettkampf die Norm zu holen.

Da ich derzeit so zw. 83-84 Kg wiege, versuche ich noch 1-2 Kg abzunehmen, um in der -82,5 Kg-Klasse zu starten.
Die Norm für die Deutsche Meisterschaft im Bankdrücken liegt in dieser Gewichts-Klasse bei 145 Kg.

Es gibt leider keine Einzelwertung bei diesem Wettkampf, sonst wäre ich nur im Bankdrücken gestartet.
Da man aber nur in die Wertung kommt, wenn in beiden Übungen gültige Ergebnisse stehen, muß ich wohl oder Übel auch im Kreuzheben starten.
Um meine Freundin mach ich mir da keine Sorgen, die ist stark, aber ich bin im Moment keine "Kreuzhebeleuchte".

Wenn die Wettkampfleistung als Norm gültig ist und meine Shirtleistung am Freitag halbwegs stimmt, werde ich starten.

Das würde bedeuten, dass mein Training in den letzten paar Wochen auf Bankdrücken/Kreuzheben konzentriert werden müßte, damit ich vielleicht noch etwas an Leistung rausholen kann.

Es ist bei diesem Wettkampf IPF-Equipment erlaubt.
Ich werde allerdings nur beim Bankdrücken darauf zurückgreifen und mit Shirt drücken.
Beim Kreuzheben werde ich nur mit dem Bankdrückeinteiler und Gürtel heben.

wotan71

22-04-2005, 11:59

Sebbel

22-04-2005, 13:02

Eisenfresser01

22-04-2005, 13:30

Hallo Eisenfresser,
mit welcher Technik hebst Du?
Ich habe meinen Stil von Konventionell auf Sumo umgestellt,und nachdem ich die Technik inne hatte,konnte ich meine Max,Leistung auf 182,5 steigern(ohne Equipment natürlich).
Wäre ev.mal einen Versuch wert?
Beste Grüsse
Wotan71

Ich habe auch schon Sumo gehoben.
Mit Sumo schaffe ich aber (viel) weniger als konventionell.

Meinst du ich könnte in den nächsten 3 Wochen auf Sumo umstellen und meine Max.-Leistung etwas nach oben schieben?

wotan71

22-04-2005, 19:16

Hallo Eisenfresser,

habe mir ca.4 Wochen Zeit genommen um die Technik zu verinnerlichen.
Hatte vorher das Problem,unter Vollast einen Rundrücken zu provozieren.
Mein max.Gewicht lag bei 165 Kg.
Da ich aber nur 1,70m gross bin,kommt mir der Sumostil natürlich extrem zugute ;)
Muss aber auch dazu sagen,das miur Beugen und Heben immer ehr leicht fielen,mein grosses Problem war das BD.

Beste Grüsse

Wotan71

wotan71

22-04-2005, 19:18

Auf welchem Wert (kg) warste denn vorher?

MfG

Siehe oben :)

Eisenfresser01

23-04-2005, 13:35

Woche 4
Tag 3
Freitag, 22.04.05, 14.20-15.45 Uhr

Beinheben
-/3x20
Board Press -m.Stopp, breit-
1 Board
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/5;
110 Kg/5; 120 Kg/5; 125 Kg/5; 130 Kg/5
Heute fiel erneut eine neue persönliche Bestlestleistung, 5x125 Kg und 5x130 Kg auf "nur" 1 Board.
Wahnsinn, ich bin stärker geworden, super.
Die 5x130 Kg waren allerdings schon recht schwer.
Shirt (F6)
140 Kg/ich kam nicht bis zur Brust runter;
145 Kg/ich kam nicht bis zur Brust runter;
145 Kg/ich kam nicht bis zur Brust runter;
145 Kg/2x1, prima 2 relativ lockere Versuche, GÜLTIG!!!
145 Kg sind die Norm für die Deutsche Meisterschaft in der -82,5 Kg-Klasse.
In der nächsten Woche werde ich mal wieder die 150 Kg auflegen.
Bankdrücken
100 Kg/5; 110 Kg/3
2 Absackersätze
Langhantelrudern vorg.
50 Kg/5; 55 Kg/5; 60 Kg/5; 65 Kg/5; 70 Kg/5; 50 Kg/2x10
Eine wirklich geile Übung.
Es ist wahnsinn wieviel eine etwas andere Ausführungsvariante ausmacht.
Ich mochte früher Langhantelrudern überhaupt nicht, jetzt ist das nach dem Bankdrücken meine Lieblingsübung.

+20 min. Ergometer

@wotan71
Ich werde morgen mal Sumo ziehen und sehen wie es mir bekommt.
Ausserdem werde ich in der nächsten Woche mal im Verein trainieren und mir einige Tipps von den KDK-Profis holen.

Ich bin ja auch "nur" 1,73 m, also nicht viel größer als du.

Durch Sumo verkürzt sich ja auch der Weg.
Beim Bankdrücken drücke ich ja auch mit Brücke und breitem Griff, weil sich u.a. der Weg verkürzt, warum also nicht auch beim Kreuzheben den Weg verkürzen?

Danke für deine Hilfe.

Eisenfresser01

23-04-2005, 20:05

Das Training meiner Freundin:

Woche 4
Tag 2
Samstag, 23.04.05, 19.00-20.00 Uhr

Beinheben
-/3x20
Board Press
1 Board
30 Kg/5; 40 Kg/5; 50 Kg/5; 55 Kg/5; 60 Kg/5; 65 Kg/5
Shirt (Rage)
70 Kg/1; 75 Kg/1; 80 Kg/3x1; 85 Kg/-
Da sie jetzt seit einigen Wochen schon kein Shirt mehr anhatte, hat sich ihre Shirttechnik leicht verschlechtert.
Meine Freundin hat aber in den letzten Wochen ihre Kraftbasis verbessert und ist im
5-er Bereich deutlich stärker geworden.
Dadurch konnte sie die etwas schlechtere Shirtleistung ausgleichen und trotzdem ihre gewohnten Gewichte schieben.
Die Shirttechnik wurde mit den Sätzen immer besser.
3x1 mit 80 Kg sind ihre persönliche Bestleistung.
Der 3. Satz mit 80 Kg war am saubersten und kam in perfekter Wettkampfform.
85 Kg gingen nicht mehr hoch, die Luft war raus.
Bankdrücken
50 Kg/5; 55 Kg/5
2 Absackersätze, easy
Langhantelrudern vorg.
20 Kg/5; 25 Kg/5; 30 Kg/5; 35 Kg/5; 40 Kg/5
Die 40 Kg waren hier die Grenze.
Ihre Technik bei dieser Übung wird besser.

+20 min. Ergometer

Eisenfresser01

23-04-2005, 22:39

Hier der Plan, nachdem meine Freundin und ich in den kommenden Wochen, bis zum Wettkampf trainieren werden:

Tag 1
#Bauch
#Bankdrücken -mit Stopp-
3x3 gleichbleibendes Gewicht
#Kreuzheben
3x3 gleichbleibendes Gewicht
#Rudern
5x5 gleichbleibendes Gewicht

Tag 2
#Bauch
#Bankdrücken -leicht (~80% vom Tag 1)-
3x3 gleichbleibendes Gewicht
#Kreuzheben -leicht (~80% vom Tag 1)-
3x3 gleichbleibendes Gewicht
#Klimmziehen
5x~

Tag 3
#Bauch
#Shirt
#Board Press(4-3 Boards)
3x3 steigendes Gewicht
#Board Press (5 Boards) oder Lock Outs
3x3 gleichbleibendes Gewicht
#Kreuzheben
3x3 steigendes Gewicht
#Rudern
5x5 steigendes Gewicht

Morgen werde ich mit Tag 1 des neuen Plans beginnen, meine Freundin wird dann am Montag starten.

Das Ziel für die kommenden Wochen ist in erster Linie Technikverbesserung, Shirttechnik und Kreuzhebetechnik.
In zweiter Linie wollen wir einfach unsere bestehenden Kraftleistungen im Bankdrücken (Shirtleistung) und Kreuzheben stabilisieren und fundamentieren.

Vielleicht gelingt es uns sogar unsere Kraftleistungen etwas zu steigern.

Wir haben noch knappe 3 Wochen.

Ich werde versuchen noch etwas abzuspecken und bin aus diesem Grund ab heute etwas auf Diät gegangen.
Mein Ziel ist die -82,5 Kg-Klasse.

Mein angestrebten Ziele für den Wettkampf sind:

Bankdrücken(Shirt Titan F6)
145 Kg/150 Kg/155 Kg
Kreuzheben(raw, nur Bankdrückeinteiler und Gürtel)
150 Kg/155 Kg/160 Kg

Ob die Bankdrückleistung in diesem Wettkampf als Norm für die Deutsche Meisterschaft gilt weiß ich noch nicht, ich hoffe es aber.
145 Kg wären die Norm für die Teilnahme an der Deutschen Meisterschaft im Bankdrücken in der -82,5 Kg-Klasse.

Meine Freundin wird "just for fun" starten.

Ihre angestrebten Ziele für den Wettkampf:

Bankdrücken (Shirt Inzer Rage)
75 Kg/80 Kg/82,5 Kg(85 Kg)

Kreuzheben (raw, nur Bankdrückeinteiler und Gürtel)
70 Kg/80 Kg/85 Kg(90 Kg)

Eisenfresser01

24-04-2005, 19:51

Wettkampfvorbereitung

Woche 1
Tag 1
Sonntag, 24.04.05, 13.30-14.45 Uhr

Crunches
-/3x20
Bankdrücken -m.Stopp-
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3; 100 Kg/3; 110 Kg/3x3
Kreuzheben (Sumo)
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3; 100 Kg/3;120 Kg/3x3
Frontdrücken -m.Stopp-
70 Kg/3x3
Bankdrücken eng -m.Stopp-
70 Kg/3x3; 90 Kg/3x3
Langhantelrudern vorg.
70 Kg/3x3

+20 min. Ergometer

Heute erstmal ein verhältnismäßig lockerer Tag als Auftakt.

Sumo-Kreuzheben fühlte sich gut an, ob mit dieser Technik mehr läuft als mit klassischem Kreuzheben, kann ich noch nicht einschätzen.
Ich habe erst ab 120 Kg einen Gürtel umgelegt.
Die 120 kamen relativ locker.
Ich habe alle Sätze im Obergriff gezogen.

Frontdrücken und Bankdrücken eng ausser der Reihe, wobei ich dieses beiden Übungen in den kommenden Wochen wieder streiche.

Bei Langhantelrudern vorg., gehe ich im nächsten Training wieder auf 5x5.
Bei 3-er fehlt mir einfach das Gefühl.
War heute nur mal ein Test.

Eisenfresser01

26-04-2005, 15:02

Woche 1
Tag 2
Dienstag, 26.04.05, 12.30-13.45 Uhr

Crunches
-/3x20
Bankdrücken -m.Stopp-
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3x3
90 Kg=~80% vom Gewicht am Tag 1
Kreuzheben (Sumo)
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3; 100 Kg/3x3
100 Kg=~80% Gewicht am Tag 1
Klimmziehen
-/15/12/10/10/8
Kurzhantelseitheben
12 Kg/3x20
Wadenheben stehend
-/20
Donkey-Wadenheben
mit meine Freundin auf dem Rücken/20/15

+20 min. Ergometer

Heute also der leichte Tag.

Da dieses Training wirklich überhaupt nicht fordernd war und ich zum Schluß noch etwas Trainings-Lust verspürte, pumpte ich noch etwas die seitl. Schulter und Waden.

Die Wettkampfvorbereitung meiner Freundin:

Woche 1
Tag 1
Dienstag, 26.04.05, 12.30-13.15 Uhr

Crunches
-/3x20
Bankdrücken -m.Stopp-
30 Kg/3; 40 Kg/3; 50 Kg/3; 60 Kg/3x3
Gutes Gewicht! Noch nicht am Limit.
Kreuzheben (Sumo)
30 Kg/3; 40 Kg/3; 50 Kg/3; 60 Kg/3; 70 Kg/2; 60 Kg/3x3
Die Sumotechnik war für sie wirklich ungewohnt, weswegen nur 2x70 Kg liefen. Eigentlich sollte sie mit 70 Kg/ 3x3 machen. Mit klassischem Kreuzheben wären die auch gelaufen. Die 60 Kg liefen allerdings extrem locker.
Langhantelrudern vorg.
30 Kg/5x5

+20 min. Ergometer

Eisenfresser01

28-04-2005, 14:17

Woche 1
Tag 3
Donnerstag, 28.04.05, 10.25-12.40 Uhr

Crunches
-/3x20
Bankdrücken -mittlerer Griff, ohne Stopp-
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3; 100 Kg/3; 110 Kg/1; 120 Kg/1
Shirt (F6)
140 Kg/2/1/3;145 Kg/1/3/-
Board Press
6 Boards(a~2,8cm=~16,8cm)
140 Kg/3; 145 Kg/3; 150 Kg/3; 155 Kg/3
5 Boards(=~14cm)
140 Kg/3; 145 Kg/1
Lock Outs (~9 cm)
140 Kg/3; 150 Kg/3; 160 Kg/3; 170 Kg/3

+20 min. Ergometer

Heute ein Training der Superlative!!!

Mein Körpergewicht heute morgen: 82,8 Kg!!!
So wenig habe ich seit 2 Jahren nicht mehr gewogen.
Ich habe weitestgehend Fett verloren und keine Kraft eingebüßt.
Das moderate Cardio, die wirkliche disziplinierte Ernährung und das weiterhin schwere Krafttraining sind anscheinend für mich der richtige Weg.
Meine Waage zu Hause zeigt etwas weniger an, weswegen ich mit meinem Körpergewicht noch etwas runter gehen muß, so etwas unter 81 Kg, um für den Wettkampf sicher zu gehen.

Heute ein Hardcore-Metal-Militia-Training!!!

Das Shirtdrücken lief so gut wie noch nie, langsam kommt der Groove für das F6.
Ich kam sogar mit 140 Kg runter und zwar richtig gut.
Der 1. Satz war zum Herantasten, im 2. Satz fehlte dann die Spannung und
im 3. Satz liefen dann 3 Wdh., wirklich easy!!!

Im 1. Satz mit 145 Kg fehlte auch etwas die Spannung, im 2. Satz dann wirkliche lockere 3 Wdh..
Im 3. Satz fehlte vollens die Spannung.

Board Press mit neuen Boards, ich habe mir gestern einen Großeinkauf im Baumarkt gegönnt.:D
Ich habe mir 6 Boards a ~2,8 cm gekauft.
Heute also Board Press mit diesen neuen Board, spitze, wirklich echt geil!!!
Ich habe die Boards wie gehabt mit Hilfe eines elastischen Jump Stretch-Band am Oberkörper fixiert.
Das Shirtdrücken hatte schon etwas Kraft gekostet, deswegen auf 6 Boards nur bis auf 3x155 Kg hoch, da war aber noch etwas Luft.

Auf 5 Boards nur bis auf 1x145 Kg, dann gewann mein innerer Schweinehund, die Luft war raus.
Es wären denke ich noch 2 schwere Wdh. gegangen.
Aber die 145 Kg auf 5 Boards fühlten sich schon sehr schwer an.

Zum Schluß noch Lock Outs auf meinen neuen Gerüstböcken, die ich auch gestern im Baumarkt gekauft habe.
2 verstellbare Gerüstböcke, mit einer jeweiligen max. Gewichtsbelastung von 250 Kg.
Also geradeso ausreichend.:D;)
Die 3x170 Kg waren nicht an der Grenze, aber mehr geht momentan nicht auf meine Hantel rauf.
In der nächsten Woche werde ich entweder 2 20 Kg-Scheiben nachkaufen oder etwas enger fassen oder die Ablagen noch etwas tiefer stellen, mal sehen.

Das heutige Training meiner Freundin:
Woche 1
Tag 2
Donnerstag, 28.04.05, 10.20-12.20 Uhr

Crunches
-/3x20
Bankdrücken -mittlerer Griff, ohne Stopp-
30 Kg/3; 40 Kg/3; 50 Kg/3; 60 Kg/1; 65 Kg/1; 70 Kg/-
Shirt (Rage)
70 Kg/3; 75 Kg/3; 80 Kg/2; 85 Kg/-; 80 Kg/2x1; 85 Kg/1
Board Press
6 Boards(a~2,8cm=~16,8cm)
70 Kg/3; 80 Kg/3; 90 Kg/3; 100 Kg/-
5 Boards(=~14cm)
70 Kg/3; 80 Kg/3; 90 Kg/-
Lock Outs (~5 cm)
80 Kg/3; 90 Kg/3; 95 Kg/3
Lock Outs (~9 cm)
70 Kg/3; 80 Kg/3; 90 Kg/3

Auch meine Freundin wuchs heute über sich hinaus, echt geiles Training und gute Gewichte.

Hier noch 2 Bilder von den Lock Outs mit 170 Kg:

Eisenfresser01

30-04-2005, 15:38

Woche 1
Tag 4
Samstag, 30.04.05, 13.30-14.25 Uhr

Beinheben
-/3x20
Kreuzheben
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3; 100 Kg/3;
120 Kg/3; 130 Kg/3; 135 Kg/3; 140 Kg/3
Langhantelrudern vorg.
50 Kg/5; 60 Kg/5; 65 Kg/5; 70 Kg/5; 75 Kg/5
Klimmziehen
-/20/15/15/2x10

+20 min. Ergometer

Gutes Training heute.

Das Hauptaugenmerk lag heute auf Kreuzheben.
Die 3x140 Kg waren schwer, aber noch nicht am Limit.
Ab 130 Kg mit Gürtel und im Wechselgriff.
Alle Sätze in klassischer Ausführung, da ich da irgenwie ein besseres Gefühl habe und meine Kraft besser einesetzen kann.

Dann noch etwas Rücken und Cardio.

Eisenfresser01

01-05-2005, 22:03

Woche 2
Tag 1
Sonntag, 01.05.05, 18.45-20.40 Uhr

Crunches
-/3x20
Bankdrücken -breiter Griff, m.Stopp-
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3; 100 Kg/3;
110 Kg/3; 115 Kg/3
Negativbankdrücken -breiter Griff, m.Stopp-
100 Kg/5; 110 Kg/5; 115 Kg/5
Shirt (F6)
140 Kg/2/1
Board Press
4 Boards(a~2,8cm=~11,2cm)
130 Kg/3
3 Boards(=~8,4 cm)
120 Kg/3; 125 Kg/2
2 Boards(=~5,6 cm)
120 Kg/2
1 Board(=~2,8 cm)
110 Kg/3
Kurzhantelseitheben
12 Kg/20; 14,5 Kg/2x15

+20 min. Ergometer

Heute fehlte irgendwie das Feeling.
Die Kraft war da, aber die Energie fehlte.

Trotzdem genoß ich jede Sekunde.
Geiles Training, geiler Pump!!!

Das heutige Training meiner Freundin:
Woche 2
Tag 1
Dienstag, 01.05.05, 18.45-20.15 Uhr

Beinheben
-/3x20
Bankdrücken -breiter Griff, m.Stopp-
30 Kg/3; 40 Kg/3; 50 Kg/3; 60 Kg/3
Negativbankdrücken -breiter Griff, m.Stopp-
50 Kg/5; 60 Kg/5
Shirt (Rage)
70 Kg/3; 75 Kg/2/3; 80 Kg/1; 85 Kg/1
Board Press
4 Boards(a~2,8cm=~11,2cm)
70 Kg/3; 75 Kg/3
3 Boards(=~8,4 cm)
60 Kg/3; 65 Kg/3; 70 Kg/3
2 Boards(=~5,6 cm)
60 Kg/3; 65 Kg/3
1 Board(=~2,8 cm)
60 Kg/3; 65 Kg/2

+20 min. Ergometer

wotan71

02-05-2005, 20:33

Hallo Eisenfresser,

3x140Kg Kreuzheben und noch Luft ist doch echt super!!
Da geht doch noch einiges!!!

Viel Erfolg weiterhin

Wotan71

Eisenfresser01

03-05-2005, 22:13

Woche 2
Tag 2
Montag, 02.05.05, 19.20-20.15 Uhr

Crunches
-/3x20
Kreuzheben
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3; 100 Kg/3;
120 Kg/3; 130 Kg/3; 135 Kg/3; 140 Kg/3; 150 Kg/1
T-Hantelrudern
40 Kg/5; 50 Kg/5; 60 Kg/5; 65 Kg/5; 70 Kg/5
Latziehen
50 Kg/10; 60 Kg/10; 50 Kg/10; 40 Kg/2x10

+10 min. Ergometer

Gestern Training im Verein, mit Konzentration auf Kreuzheben.

Ist schon ein Unterschied mit einer Wettkampfstange zu heben.
Da der Weg kürzer ist, bedingt durch die größeren Scheiben, konnte ich viel lockerer wegziehen.

Die 150 Kg gingen wirklich leicht.

Im nächsten Training versuch ich 3x145 Kg zu heben und vielleicht 2x150 Kg, mal sehen was so läuft.

Der Rest war lockerer Rückenpump, wirklich geil!!!:D

Eisenfresser01

04-05-2005, 12:48

Wie jedem aufgefallen sein wird, hat sich mein Trainingsplan etwas geändert.
Ich trainiere derzeit nur nach einem groben Schema, sehr intuitiv und flexibel.
Der Grund ist, dass ich in den letzten paar Wochen so viel Leistung rausholen möchte wie es geht und dass ich im Moment über extrem viel Trainings-Energie verfüge.
Den Grund dafür kenne ich nicht, vielleicht die Gewichtsabnahme, das schöne Wetter oder sonst was.....

Ich plane grundsätzlich pro Woche 1 Trainingstag ein wo ich beim breiten Bankdrücken mit Stopp bis auf einen schweren 3-er Satz hochgehe.
Ich geh nur so weit mit dem Gewicht hoch, bis sich die 3-er schwer anfühlen.
Das kann von Tag zu Tag varieren, mal ist man stärker, mal hat man einen nicht so starken Tag.
Danach drücke ich auf niedrigen Boards ein paar 3-er Serien.
Ab und an streife ich auch an diesem Tag mein Shirt über und drücke ein paar Sätze fürs Feeling.
Zusätzlich plane ich an diesem Tag ggf. noch ab und an Nebenübungen ein.

An einem 2. Tag gehe ich beim engem Bankdrücken ohne Stopp ebenfalls auf einen schweren 3-er hoch, wobei das enge Bankdrücken eher dem aufwärmen fürs Shirtdrücken dient.
Danach ziehe ich mein Shirt über und drücke relativ viele Sätze mit Shirt 3-1 Wdh.
Danach drücke ich 3-er auf hohen Boards und führe am Ende noch 3-er Serien Lock Outs aus oder drücke noch ein paar 3-er auf extrem hohen Boards.
Zusätzlich plane ich an diesem Tag ggf. noch ab und an Nebenübungen ein.

An 1-2 weiteren Trainingstagen konzentriere ich mich auf 3-er Serien Kreuzheben (ab und an auch Kniebeugen), trainiere ausgiebig meinen Rücken
und plane ggf. auch an diesen Tagen Nebenübungen ein.

Pro Nebenübungen nur 3 Sätze a 20-10 Wdh., nicht am Limit.

Ich werde dieses Schema bis zum Wettkampf am übernächsten Samstag beibehalten, da ich mit diesem Konzept, kurzzeitig meine Leistung am meisten pushen kann.

Eisenfresser01

04-05-2005, 16:49

Woche 2
Tag 3
Mittwoch, 04.05.05, 14.00-15.45 Uhr

Beinheben
-/3x20
Kniebeugen
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3;
95 Kg/3; 100 Kg/3; 105 Kg/3; 110 Kg/3; 115 Kg/1
Kreuzheben von der Bank
120 Kg/3; 130 Kg/3; 140 Kg/3; 150 Kg/3; 155 Kg/3
Langhantelrudern vorg.
50 Kg/5; 60 Kg/5; 65 Kg/3x5
Donkey-Wadenheben
(+meine Freundin auf dem Rücken)/3x20
Klimmziehen
-/3x20
Langhantelbizepcurls
30 Kg/2x20
Beinstrecken
30 Kg/20; 35 Kg/20; 40 Kg/20
Beinbeugen
20 Kg/20; 25 Kg/20; 30 Kg/20

+20 min. Ergometer

Heute war das Training seit langem, ich hatte Energie wie noch nie und hätte noch Stunden weiter trainieren können.

Beim Kniebeugen habe meine neuen Böcke als Sicherung aufgestellt, womit ich völlig angstfrei beugen kann, geil.:D
Bei den 115 Kg bin ich bei der 2. Wdh. zu tief runter, verlor die Spannung und kam nicht wieder hoch, normalerweise sind 3 Wdh. drin.
Ich habe alle Sätze in Wettkampftiefe gebeugt.
Ab 100 Kg habe ich einen Gürtel umgelegt.

Kreuzheben von der Bank kam oberspitzengeil!!!;)
Ich habe die Hantel von etwas unter Kniehöhe angezogen.
Die 3x155 Kg waren nicht an der Grenze.

Dann folgte Rücken- und Wadentraining (echt geile Übung-Donkey-Wadenheben).

Zum Schluß noch etwas Oberschenkelpump.

Am Freitag dann Bankdrücktag+Shirt und Board Press mit Berlitom, endlich mal wieder.

Das heutige Training meiner Freundin:
Woche 2
Tag 2
Mittwoch, 04.05.05, 13.45-14.15 Uhr

Crunches
-/3x20
Kreuzheben
30 Kg/3; 40 Kg/3; 50 Kg/3; 60 Kg/3;70 Kg/3; 75 Kg/3
Langhantelrudern vorg.
20 Kg/5; 25 Kg/5; 30 Kg/5; 35 Kg/5; 40 Kg/5

+20 min. Ergometer

Echt geil wie es zur Zeit beim Klimmziehen läuft.
Ich habe eine gute Methode die für mich zur Zeit einfach optimal funktioniert.
Im Prinzip nichts Neues, Pausen-Sätze.

Ich nehme mir für jeden einzelnen Satz eine realistische Ziel-Wdh.-Zahl vor.
Die ersten paar Wdh. laufen wie von selbst, dann wird es langsam schwer.
Irgendwann läuft dann gar nichts mehr.
Dann pausiere ich kurz und ziehe erneut, wenn ich wieder an meine Grenze stoße und keine volle Wdh. mehr schaffe, wird wieder pausiert u.s.w.

Im ersten Satz ziehe ich immer locker zw. 12-15 Wdh., dann wird es schwer, so das ich kurz pausiere und dann die restlichen Wdh. rausziehe.
Im 2. Satz muß ich meißt schon 2x pausieren um alle Wdh. zu schaffen.

Je nach dem wie die Sätze liefen, lege ich für die folgenden Sätze meine Ziel-Wdh-Zahl fest.

Oft schaffe ich in den letzten Sätzen, zum Ende hin, keine vollständigen Wdh. mehr, ist aber egal, denn auch diese "Teilwdh." gehen mörderisch auf den Lat und brennen wie "Sau".

Mit diesem Konzept konnte ich micht über die letzten paar Wochen enorm steigern.

Vor ein paar Wochen konnte ich sauber mit Stopp am oberen Punkt gerade einmal 5-6 Wdh. ziehen und dann mußte ich mich bis 8-10 Wdh. hochkämpfen.
Jetzt ist es mir möglich, 12-15 Wdh. sauber mit Stopp am oberen Punkt zu ziehen, bevor es schwer wird und ich mich bis auf 20 Wdh. hochkämpfen muß.

Zu Anfang hat sich auch bewährt, eine Gesamtwdh.-Zahl vorzulegen, die man dann realisiert und soviele Sätze zieht, bis die Gesamtwdh.-Zahl erreicht ist.

Das bedeutet man legt z.B. 20 (oder 30) Gesamtwdh. fest und zieht so viele Sätze, bis man 20 (oder 30) Wdh. voll hat.
Später könnte man dann auf 40 Gesamtwdh. und dann, nach ein paar Woche sogar auf 50 Gesamtwdh. gehen.

Das funktioniert wirklich gut.

Ich habe früher oft auch nach diesem System trainiert.
So war es mir nach einigen Wochen/Monaten möglich, innerhalb von 3 Sätzen 50 Wdh. zu ziehen.

Eisenfresser01

05-05-2005, 21:00

Das heutige Training meiner Freundin:
Woche 2
Tag 3
Donnerstag, 05.05.05, 19.30-20.40 Uhr

Beinheben
-/3x20
Bankdrücken -mittlerer Griff, ohne Stopp-
30 Kg/3; 40 Kg/3; 50 Kg/3; 55 Kg/3
Shirt (Rage)
70 Kg/3; 75 Kg/2x3/2x1; 80 Kg/1; 85 Kg/1
Board Press4 Boards(a3,8cm)=~15cm
80 Kg/3; 90 Kg/2/3; 95 Kg/3
3 Boards(a2,8cm=8,4)+1 Board(a3,8cm)=~12cm
80 Kg/2/3; 85 Kg/2/3
Lock Outs (Hantelablagen ~9 cm)
90 Kg/3; 95 Kg/1

Eisenfresser01

06-05-2005, 15:02

Woche 2
Tag 4
Freitag, 06.05.05, 11.40-13.30 Uhr
Körpergewicht: 82 Kg

Crunches
-/3x20
Bankdrücken -mittlerer Griff, ohne Stopp-
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3; 100 Kg/1; 110 Kg/1; 115 Kg/1
Shirt (RageX)
140 Kg/-/-/-/1; 145 Kg/1; 150 Kg/1; 155 Kg/1; 157,5 Kg/1; 160 Kg/1
Board Press
4 Boards(a3,8cm)=~15cm
140 Kg/3; 150 Kg/3; 160 Kg/3
3 Boards(a2,8cm=8,4)+1 Board(a3,8cm)=~12cm
140 Kg/3; 145 Kg/3
Lock Outs (Hantelablagen=~10 cm Drückweg)
150 Kg/3; 155 Kg/3
Dips
-/3x20

+20 min. Ergometer

Heute wieder ein spitzen Training der Superlative und das auf fast nüchternen Magen (1 Eiweiß-/Kohlenhydrateriegel vor dem Training+15 BCAA`s Tabs).

Ich wog heute "nur" 82 Kg, supergeil, so wenig wog ich seit Jahren nicht mehr.
So wie es aussieht schaffe ich das Gewichtslimit für die -82,5 Kg-Klasse.

Ich zog heute mal das Inzer RageX an, was mir vor einigen Wochen noch viel zu eng war.
Bedingt durch meine geringeres Körpergewicht passt es jetzt super geil.

Damals kam ich erst mit 160 Kg runter, heute gingen selbst 140 Kg (nach dem 4. Anlauf) runter zur Brust.
In den ersten 3 Sätzen fehlte immer nur wenig.

Ich ging bis auf 160 Kg hoch, die allerdings schwer kamen.
Die 157,5 Kg allerdings liefen noch wirklich easy.
Neue persönliche Bestleistungen mit Shirt.

Auf 15cm-Boards ging ich bis auf 3x160 Kg, was aber schon hart an der Grenze war.
Ebenfalls ein neue persönliche Bestleistung.

Auf 12cm-Boards ging ich bis 3x145 Kg hoch, was aber auch schon hart an der Grenze war.

Lock Outs diesmal nicht von den Gerüstböcken, sondern aus der Ablage, was sichtlich schwerer ist, weswegen ich nur bis 3x155 Kg kam, die 160 Kg wollten einfach nicht mehr hochgehen.

Zum Schluß noch Dips, für den Trizepsabschlußpump.:D

Alles in allem ein wirklich extrem geiles Training.

Nach dem Training gab es ein riesige Portion Glutamin in Milch eingerührt, dann folgte meine kleine 20 min. Cardioeinheit.

Nach dem Cardio rührte ich noch meine Instant-Haferflocken in ein großes Glas Milch ein, für die extra Portion Kohlenhydrate.

In knapp 60 min. gibts dann noch eine Mahlzeit mit ausgewogenem Eiweiß-/Kohlenhydrate-Verhhältnis.

So in etwa sieht immer meine Nahrungs- bzw. Supplement-Versorgung rund ums Training aus.

In der Regel konsumiere ich etwa 30-40 min. vor dem Training ebenfalls Instant-Haferflocken in Milch.

Jetzt werde ich wohl im Wettkampf doch das RageX verwenden.

Hier noch ein paar Bilder vom heutigen Training:

#Pic2 1x157,5 Kg mit Shirt

#Pic3 3x160 Kg auf 15cm Boards

#Pic4 3x145 Kg auf 12cm Boards

Sebbel

07-05-2005, 09:49

Hi Eisi,

freut mich, dass bei dir alles so gut läuft! Wenn du das ganze jetzt noch RAW irgendwann packst... :D

ma was anderes: Was genau versprichst du dir vom Gürtel während dem Drücken?

Eisenfresser01

07-05-2005, 22:09

Wenn du das ganze jetzt noch RAW irgendwann packst... :D
Das wird noch etwas dauern.;)

ma was anderes: Was genau versprichst du dir vom Gürtel während dem Drücken?
Ich lege den Gürtel erst bei schweren Gewichten um.
Er gibt mir mehr Stabilität und beim Shirtdrücken hält er zusätzlich noch das Shirt, damit es nicht hochrutscht.
Je stärker die Mitte, umso stärker das Kraftfundament und die Kraftübertragung.
Da ich im Hohlkreuz drücke unterstützt der Gürtel wirklich enorm, denkt man kaum.
Das ist bei meiner Freundin genauso.

Woche 2
Tag 5
Samstag, 07.05.05, 19.00-19.45 Uhr

Crunches
-/3x20
Kreuzheben
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3; 120 Kg/3;
130 Kg/1; 140 Kg/1; 150 Kg/1;
130 Kg/2x3
Langhantelrudern vorg.
60 Kg/6x6
Klimmziehen
-/20

+20 min. Ergometer

Ich konnte es nicht lassen und mußte heute einfach wieder trainieren.
Ich stehe so unter Volldampf und weiß nicht woran es liegt.
Ich könnte im Moment jeden Tag trainieren und muß muß mich zwingen trainingfreie Tage einzulegen.

War ein gutes Training heute, kurz und bündig.

Eisenfresser01

10-05-2005, 17:37

Woche 3
Tag 1
letztes Training vor dem Wettkampf am Samstag
Dienstag, 10.05.05, 12.15-14.30 Uhr
Körpergewicht:82,2 Kg

Beinheben
-/3x20
Bankdrücken -breiter Griff, m.Stopp-
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3; 100 Kg/1;
110 Kg/1; 115 Kg/1; 120Kg/2x1
Shirt (RageX)
140 Kg/1;
145 Kg/1; 150 Kg/1
Kreuzheben
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3;
100 Kg/1; 110 Kg/1; 120 Kg/1;
140 Kg/1
Kreuzheben -Sumo-
120 Kg/3; 130 Kg/1; 140 Kg/2x1
Rudern sitzend -enger Griff-
50 Kg/10; 60 Kg/10; 65 Kg/10; 70 Kg/2x10
Latziehen
50 Kg/3x10

+20 min. Cardio

Heute war nochmal ein lockerer Testtag für den kommenden Wettkampf im Verein.

Unser Vereinchef war so lieb und hat uns gegen Mittag die "heiligen" Hallen geöffnet, so das wir schön für uns allein trainieren konnten.

Beim Shirtdrücken bin ich bis auf 1x150 Kg, meinen angestrebten 2. Versuch für den Wettkampf.
Die ersten beiden Sätzen mit 140 Kg und 145 Kg fühlten sich sau schwer an, es fehlte einfach das Feeling.
Aber die 150Kg flogen hoch wie nichts, da war noch massig Luft.
Ich werde im Wettkampf mit 145 Kg beginnen und im 2. Versuch dann 150 Kg auflegen, das Gewicht für den 3. Versuch werde ich spontan festlegen.

Beim Kreuzheben in der klassischen Ausführung ging ich bis auf einen relativ leichten 1-er Satz mit 140 Kg hoch.
Dann wechselte ich auf Sumo.
Der Grund war einfach.
Unser Vereinschef, ein alter Kraft-Haudegen und früherer spitzen Gewichtheber riet mir zur Sumo-Ausführung und gab mir hilfreiche Tipps, so dass ich endlich mit wirklich geilem Feeling die Sumo-Variante ausführen konnte.
Es ist wirklich Wahnsinn, wieviel kleine Änderungen im Bewegungsablauf sowie kleine Tricks ausmachen.

Ich werde im Wettkampf auch in Sumo ziehen und mit 140 Kg beginnen, dann im 2. Versuch auf 150 Kg erhöhen und das Gewicht für den 3. Versuch spontan festlegen.

Zum Schluß noch etwas Rücken und Cardio

Meine Freundin:
Woche 3
Tag 1
letztes Training vor dem Wettkampf am Samstag
Dienstag, 10.05.05, 12.15-14.30 Uhr

Crunches
-/3x20
Bankdrücken -breiter Griff, m.Stopp-
30 Kg/3; 40 Kg/3; 50 Kg/3;
60 Kg/1; 65 Kg/1
Shirt (Rage)
70 Kg/1; 75 Kg/1; 80 Kg/1; 82,5 Kg/1; 85 Kg/1
Kreuzheben
40 Kg/3; 50 Kg/3; 60 Kg/3;
65 Kg/1;
70 Kg/1; 80 Kg/1; 85 Kg/-
Kreuzheben -Sumo-
60 Kg/3; 70 Kg/3; 80 Kg/3; 85 Kg/1
Rudern sitzend -enger Griff-
20 Kg/10; 25 Kg/2x10
Latziehen
20 Kg/10; 30 Kg/2x10

Meine Freundin sollte heute eigentlich nur bis zu ihrem angestrebten 2. Versuch mit Shirt hoch, den wir ursprünglich mit 80 Kg geplant hatten.
Die 80 Kg flogen jedoch hoch wie nichts, weswegen wir noch mal 82,5 Kg und 85 Kg auflegten, die beide wirklich sauber kamen.
Im Wettkampf wird sie auf jeden Fall mit 75 Kg einsteigen, wie es dann weiter geht werden wir spontan entscheiden.

Beim klassischen Kreuzheben ging sie bis auf einen lockeren 1-er mit 80 Kg hoch, der 85-er ging gar nicht mehr, obwohl der 80-er so locker lief.

Dann wechselte sie auch auf Sumo und siehe da sie ging bis auf einen wirklich leichten 85-er hoch.

Auch sie wird im Wettkampf Sumo ziehen und mit 70 Kg beginnen, im 2. Versuch dann 80 Kg, der 3. Versuch wird spontan festgelegt.

Eisenfresser01

15-05-2005, 20:34

Wettkampf-Beeskow-Classics
Samstag, 14.05.05

Meine Freundin:
Körpergewicht: 64,2 Kg

Bankdrücken
1. Versuch-75 Kg-easy-GÜLTIG!!!
Schon als ich ihr die Langhantel raushob merkte ich, dass da was nicht stimmte. Sie drückte das Gewicht zwar hoch, aber der Hintern kam hoch UNGÜLTIG!!!
Ich rechnete nach und stellte fest, dass die Langhantel falsch beladen war,
anstatt gemeldeten 75 Kg, waren 85 Kg auf der Hantel.
Somit konnte sie ihren 1. Versuch wiederholen.
Die 75 Kg flogen hoch wie nichts.

2. Versuch-80 Kg-GÜLTIG!!!

3. Versuch-85 Kg-nicht geschafft, sie kam nicht durch die Mitte
Der 1. falschbeladene Versuch hatte zuviel Substanz gekostet.

Kreuzheben
1.Versuch-70 Kg-easy-GÜLTIG!!!

2. Versuch-80 Kg-easy-GÜLTIG!!!

3. Versuch-90 Kg-easy-GÜLTIG!!!

und dann noch einen Versuch ausserhalb der Wertung,
4. Versuch-100 Kg-GÜLTIG!!!
Die 100 Kg waren wirklich, hart, sie hat gekämpf wie ein Löwe und wurde mit Applaus, Jubel und Pfiffen belohnt.

Man war ich stolz.:D ;)

Sie belegte den 1. Platz in der Klasse bis -67,5 Kg.
Leider war sie die einzige weibliche Starterin in ihrer Gewichtsklasse und im gesamten Wettkampf, wodurch sie automatisch auch Relativsiegerin(Gesamtsiegerin) der Frauen wurde.:D

Eisenfresser(also ich:D)
Körpergewicht: 80,7 Kg!!!

Bankdrücken
1. Versuch-145 Kg-easy-GÜLTIG!!!

2. Versuch-150 Kg-GÜLTIG!!!

3. Versuch-155 Kg-nicht geschafft, ich kam nicht durch die Mitte

Kreuzheben
1.Versuch-140 Kg-UNGÜLTIG!!!
Ich zog das Gewicht locker hoch, verlor aber oben das Gleichgewicht und kippte vorne über.
Schade denn 140 Kg sind eigentlich gar kein Problem.
Ich zog im überbreiten Sumostand, hatte aber vor Aufregung meine Fußspitzen zu weit nach außen gedreht, weshalb ich das Gleichgewicht verlor.

2. Versuch-145 Kg-easy-GÜLTIG!!!
Ich zog zur Sicherheit im engem Stand.

3. Versuch-150 Kg-easy-GÜLTIG!!!
Auch diesen Versuch zog ich im engem Stand.

Schade die 150 Kg waren noch wirklich locker.
Wenn ich den 1. Versuch gültig gewesen wäre, hätte ich im 2. Versuch 150 Kg gezogen und im 3. Versuch 160 Kg versucht.
Luft war noch reichlich da, na egal, ich bin trotzdem zufrieden.

Ich belegte den 2. Platz (von 2 Startern) in der -82,5 Kg-Klasse.
Der Sportler auf dem1. Platz drückte 190 Kg und zog über 200 Kg, also ausser Reichweite.

Eisenfresser01

16-05-2005, 09:44

Getreu dem Motto: "Nach einer Meisterschaft, ist vor einer Meisterschaft", geht es jetzt geradewegs in die nächste Wettkampfvorbereitung.

Das Ziel heißt "Usedom-Cup" im Bankdrücken, welcher am 27.08.05 stattfindet.

Das sind also gute 15 Wochen, ein optimaler Zeitraum um stärker zu werden und evtl. Schwächen anzugehen.

Mein Plan für die kommenden Wochen:

Tag 1
#Bauch
#Bankdrücken
3 Wdh.
#Board Press (low)
3 Wdh.
Tag 2
#Bauch
#Kniebeugen
#Kreuzheben
#Rudern
#Klimmziehen
Tag 3
#Bauch
#Bankdrücken
3 Wdh.
#Shirt
#Board Press (high)
3 Wdh.
#Lock Outs
3 Wdh.
Tag 4 -optional-
#Bauch
#Kniebeugen
#Kreuzheben
#Rudern
#Klimmziehen

Beim Bankdrücken arbeite ich mit wechselnden Ausführungsvarianten und Griffbreiten.
Alle paar Wochen gehe ich dann beim Bankdrücken und Board Press
auf 5 Wdh. hoch, streiche dann aber in diesen Wochen Shirt und Lock Outs.

An Tag 2 und dem optionalen Tag 4, trainiere ich bei Kniebeugen/Kreuzheben/Rudern/Klimmziehen mit wechselnden Ausführungsvarianten und Wdh-Zahlen.

Nebenübungen plane ich sehr moderat nach Lust und Laune.

Eisenfresser01

16-05-2005, 20:38

Hier noch mal ein paar Bilder vom Wettkampf:

Bild 1
Testen der Wettkampfbank und Ermittlung der optimalen Ablagenhöhe
Bild 2+3
Das Power-Team: Berlitom, meine Freundin und ich
Bild 4
Ein Vereinskamerad beim Aufwärmen, ein wirklich starker Sportler, fast 2m groß. Er drückte im Wettkampf glaube ich 180 Kg und hob 310 Kg im Kreuzheben.
Bild 5
Die Starteraufstellung

Eisenfresser01

16-05-2005, 20:40

Bild 1
Ich beim 1. Versuch mit 145 Kg
Bild 2
Ich beim 2. Versuch mit 150 Kg
Bild 3
Ich beim 3. Versuch mit 155 Kg
Bild 4
Meine Freundin beim 4. Versuch mit 100 Kg
Bild 5
Aufwärmen vorm Kreuzhebedurchgang

Eisenfresser01

16-05-2005, 20:43

Siegerehrung

Eisenfresser01

16-05-2005, 22:14

Woche 1
Tag 1
Montag, 16.05.05, 12.00-13.15 Uhr

Crunches
-/3x20
Negativbankdrücken (breiter Griff, ohne Stopp)
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3; 100 Kg/3; 110 Kg/3; 120 Kg/3; 125 Kg/2;
115 Kg/3; 110 Kg/5x3
Board Press (breiter Griff, ohne Stopp)
~9cm-Boards
110 Kg/3; 120 Kg/3; 130 Kg/3; 140 Kg/3; 145 Kg/2
Kurzhantelschrägbankdrücken
22 Kg/10; 27 Kg/10; 32 Kg/2x10; 27 Kg/10
Kurzhantelseitheben
12 Kg/10; 14,5 Kg/2x10; 12 Kg/2x10

+20 min. Cardio

Heute Beginn der 15-wöchigen Wettkampfvorbereitung.

Ich werde in diesem Zyklus beim Bankdrücken verstärkt an meiner Explosivität arbeiten, da mir deutliche Schwächen in diesen Bereichen bei den beiden letzten Wettkämpfen aufgefallen sind, d.h. ich trainiere weitestgehend ohne Stopp, mit explosiver Bewegungsausführung. Ich werde nur selten beim Bankdrücken mit Stopp arbeiten, einzig beim Shirtdrücken werde ich immer mit Stopp arbeiten.

Bis 115 Kg konnte ich noch schnell, hart und sehr explosiv drücken.
Ab 120 Kg wurde die Bewegung dann etwas langsamer und weniger explosiv.
Die letzten Sätze mit 115 Kg und 110 Kg kamen dann wieder sehr explosiv.

Ich werde also in nächster Zeit verstärkt die Schnellkraftkomponente in mein Training integrieren.

Board Press auf ~9cm-Boards, ich ging bis auf 2x145 Kg hoch.
Auch hier drückte ich schnell, hart und explosiv, ohne Stopp.
In der nächsten Wochen konzentriere ich mich auf ~6cm-Boards.
Am Tag 1 werde ich weitestgehend Board Press mit breitem Griff ausführen, um somit verstärkt aus der Brust zu drücken.
Am Tag 3 konzentriere ich mich dann mehr auf einen engeren Griff, um so den Trizeps etwas mehr zu belasten.

Zum Schluß noch etwas Brust und Schulter und etwas Cardio

Eisenfresser01

18-05-2005, 20:53

Woche 1
Tag 2
Mittwoch, 18.05.05, 14.45-16.10 Uhr

Beinheben hängend
-/20
Beinheben liegend
-/2x20
Kniebeugen
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 95 Kg/5; 100 Kg/5; 105 Kg/5;
110 Kg/5
Kreuzheben
100 Kg/5; 110 Kg/5; 120 Kg/5; 130 Kg/5
Langhantelrudern vorg.
50 Kg/10; 55 Kg/2x10; 50 Kg/2x10
Klimmziehen
-/3x10

+20 min. Cardio

Heute war ein wirklich geiles, wenn auch äußerst schlauchendes Training.

Beim Kniebeugen und Kreuzheben war zum Schluß jeweils noch etwas Luft, aber ich hatte einfach keinen Saft mehr, Kraft war noch da, aber der innere Schweinehund lag am Boden:D
War aber trotzdem oder gerade deswegen super geil.
Der morgige Muskelkater ist nur noch eine Formsache;)

Im Moment läuft es beim Kniebeugen und Kreuzheben wirklich gut, ich kann mich von Woche zu Woche steigern, mal sehen wie es weiter geht.

Morgen Training im Verein mit Berlitom.

Eisenfresser01

19-05-2005, 22:47

Donnerstag, 19.05.05, 18.00-20.00 Uhr
im Verein, mit Berlitom:D

Crunches
-/3x20
Bankdrücken (mittlerer Griff, ohne Stopp)
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3; 100 Kg/3; 110 Kg/3; 100 Kg/5x3
Shirt (RageX)
140 Kg/1/1/2/1/1/1
Board Press (mittlerer Griff, ohne Stopp)
~17cm Boards
140 Kg/3; 145 Kg/3; 150 Kg/3; 155 Kg/3
Kurzhanteltrizepdrücken
12,5 Kg/10; 17,5 Kg/10; 20 Kg/10; 22,5 Kg/10; 25 Kg/10; 20 Kg/10

+10 min. Cardio

Gutes, schweres Training!!!;)

Eisenfresser01

27-05-2005, 12:34

Ich habe mich letzte Woche entschlossen, wieder nach meinem alten Russenplan (Prozent-Volumen-Plan) zu trainieren.
Mit diesem Trainingsansatz hatte ich einfach das beste Gefühl und die meißten Erfolge.
Des weiteren macht er mir einfach säuisch Spaß!!!:D

In den letzten Wochen bin ich, bedingt durch den Körpergewichtsverlust von ca. 7 Kg und durch den Scheiß den ich zusammentrainierte, schwächer geworden.
Des weiteren hat sich meine Bankdrückform in den letzten Wochen verschlechtert, es fehlte einfach die Spannung, die Dynamik und Explosivität.

Ich werde jetzt immer nur wochenweise mein Training posten und habe diese Woche mit der 1.Woche begonnen.
Ich bereite mich auf den Usedom-Cup im Bankdrücken vor, der in genau 13 Wochen stattfindet, womit ich also insgesamt 14 Wochen Vorbereitung habe.

Woche 1

Tag 1,
Sonntag,
22.05.05,
18.30-20.15 Uhr
im Homegym, allein
Crunches
-/3x20
Bankdrücken (m.Stopp)
50 Kg/5; 65 Kg/5; 80 Kg/4; 90 Kg/2x3; 100 Kg/5x3
Kniebeugen
50 Kg/5; 60 Kg/5; 70 Kg/2x4; 85 Kg/2x3; 90 Kg/5x3
Wadenheben (stehend/einbeinig)
-/3x10
Wadenheben (stehend/beidbeinig)
-2x20
Bankdrücken schmal (m.Stopp)
65 Kg/5; 80 Kg/5; 90 Kg/4x4
Kurzhantelschrägbankdrücken
32 Kg/3x8;
27 Kg/2x10
Kurzhantelseitheben
12 Kg/5x10
+20 min. Cardio

Tag 2,
Dienstag,
24.05.05,
18.00-20.30 Uhr
im Verein, mit Berlitom
Beinheben liegend
-/3x20
Bankdrücken (o.Stopp/dynamisch/explosive Ausführung)
50 Kg/5; 70 Kg/5; 80 Kg/5; 90 Kg/2x4; 100 Kg/2x3; 105 Kg/2x2; 110 Kg/2x1;
105 Kg/2x2; 100 Kg/2x3; 90 Kg/4; 80 Kg/5;70 Kg/6; 50 Kg/10
T-Hantelrudern
40 Kg/6; 50 Kg/6; 60 Kg/6; 65 Kg/6; 70 Kg/6;
65 Kg/6; 60 Kg/6; 55 Kg/2x6; 50 Kg/6
Latziehen (breit, zur Brust)
50 Kg/3x10
SZ-Scottcurls
27 Kg/10; 32 Kg/10; 37 Kg/10;
32 Kg/10; 27 Kg/2x10
Kurzhantelbizepcurls
12,5 Kg/10; 17,5 Kg/10;
12,5 Kg/10

Tag 3,
Donnerstag,
26.05.05,
17.00-18.15 Uhr
im Verein, mit Berlitom
Crunches
-/3x25
Hyperextension
10 Kg/3x10
Bankdrücken (m.Stopp)
50 Kg/5; 65 Kg/5; 80 Kg/4; 92,5 Kg/2x3; 105 Kg/2x2; 107,5 Kg/3x2
Kreuzheben
70 Kg/2x6; 95 Kg/4x6
Bankdrücken eng (m.Stopp)
70 Kg/4; 80 Kg/2x4; 85 Kg/5x3
Flys
17,5 Kg/8; 20 Kg/8; 22,5 Kg/8; 25 Kg/2x8
Rudern sitzend (zum Bauch, schmal)
60 Kg/8; 70 Kg/3x8,
60 Kg/8
Schulterhorn
10 Kg/5x10

Tag 4,
Freitag,
27.05.05,
10.30-11.15 Uhr
im Homegym, allein
Schrägbankdrücken (m.Stopp/dynamisch/explosive Ausführung)
50 Kg/5; 55 Kg/4;
60 Kg+Jump Stretch mini(einfach)/4;
60 Kg+Jump Stretch mini(doppelt)/4;
60 Kg+Jump Stretch mini(dreifach)/4x4
Kurzhantelbankdrücken
39,5 Kg/2x6
Dips
10 Kg/6x4
SZ-Trizepstrecken
32 Kg/5x10
+10 min. Cardio

Die 1. Woche erstmal locker und moderat, zum Wiederreinkommen.
Das Volumen war kein Problem, bin ich ja schon seit längerem gewöhnt.
Stichwort:Arbeitskapazität!!!

Vor allem das Training 2 am Dienstag war extrem geil, wirklich gute Spannung beim Bankdrücken, super Explosivität und enorme Trainingsenergie.
Ich mußte mich zwingen aufzuhören und hätte bestimmt noch locker 1 Std. weitertrainieren können.

Beim Kreuzheben am Tag 3, am Donnerstag, habe ich immer am obersten Punkt noch zusätzlich Nackenheben mit eingebaut.
Ich werde das beibehalten und ab und an beim Kreuzheben so verfahren.

Ansonsten war es eine wirklich gute Woche, ich merke schon wie langsam die alte Spannung und Explosivität zurückkommt, geil.

Ich habe erstmal 130 Kg als Ausgangsmax. festgelegt und trainiere davon ausgehend in versch. Prozentbereichen.

Eisenfresser01

31-05-2005, 21:05

Woche 2

Tag 1,
Sonntag,
29.05.05,
15.15-17.15 Uhr,
im Homegym, allein
Beinheben
-/3x25
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
50 Kg/3x10
Bankdrücken (m.Stopp)
50 Kg/5; 65 Kg/5; 80 Kg/4; 95 Kg/2x3; 107,5 Kg/5x2
Kniebeugen
50 Kg/5; 60 Kg/4; 70 Kg/4; 80 Kg/4; 90 Kg/4x3
Wadenheben (stehend/beidbeinig)
90 Kg/5x10;
-/20
Donkey-Wadenheben
-/3x20
Bankdrücken schmal (m.Stopp)
75 Kg/5; 87,5 Kg/4; 100 Kg/5x3
Kurzhantelschrägbankdrücken
32 Kg/5x8
Klimmziehen (mittelbreit, zum Kinn)
-/5x10
Kurzhantelseitheben
12 Kg/5x10

Ich habe in der 2. Woche das Ausgangsmax. bei Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben erhöht, beim Bankdrücken auf 132,5 Kg, beim Kniebeugen auf 130 Kg und beim Kreuzheben auf 160 Kg.
Somit haben sich auch die Trainingsgewichte erhöht.

Trotzdem war der 1. Tag verhältnismäßig locker, die Trainingsgewichte waren überhaupt kein Problem.

Langsam kommt die Spannung, Explosivität und Kraft zurück.

Ich bin überzeugt, dass am Ende des Zyklus ein neuer Rekord im Bankdrücken fällt.
Meine alte Bestleistung lag bei 1x132,5 Kg mit Stopp.

Tag 2,
Dienstag,
31.05.05,
15.00-16.15 Uhr,
Homegym, allein
Crunches
-/3x25
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
50 Kg/15
Bankdrücken (o.Stopp)
65 Kg/6; 80 Kg/5; 95 Kg/2x4; 100 Kg/2x3; 107,5 Kg/2x2; 115 Kg/2x1; 120 Kg/1;
115 Kg/5x1; 110 Kg/3x2; 105 Kg/2x3; 100 Kg/5; 90 Kg/8; 80 Kg/10
Beinstrecker
40 Kg/5x8
Kurzhantelbankdrücken
42 Kg/5x5
Kurzhanteltrizepdrücken (WSB)
17 Kg/5x10

Heute war wieder ein Tag der Superlative.
Ich habe langsam das Gefühl, dass ich immer am Tag 2 Höchsleistung bringen kann, irgendwie komisch, muß ich mal weiter beobachten.

Beim Bankdrücken habe ich alle Sätze wirklich dynamisch und explosiv gedrückt und war an keinem Punkt an meiner Grenze, alle Gewichte waren wirklich gut zu kontrollieren.
Mit 120 Kg nur 1 Satz, da ich nicht überpesen wollte, die 120 Kg kamen aber wirklich easy.
Mit 115 Kg hätte ich noch unmengen weiterer Sätze schieben können, alle Sätze kamen schnell, hart und explosiv.

Beim Kurzhanteldrücken heute das erstemal wieder etwas mehr auf den Kurzhanteln, 42 Kg, welche wirklich locker kamen, nächstemal wird erhöht.

Kurzhanteltrizepsdrücken im Westside-Barbell-Style, sorgten für den extra Trizeps-Abschlußpump.:D

SUPERDIM

31-05-2005, 21:33

Eisenfresser01

31-05-2005, 22:15

Hattest du dein 5x5 Gerüst so wie du es im ersten Post beschrieben hast genau beibehalten? Wenn ja, dann tippe ich einfach auf den Substanzverlust durch Kniebeugen und Kreuzheben. Ich hätte wenn, dann nur einen schweren Beugetag gemacht und eventuell einen leichten. Kreuzheben nur einmal schwer pro Woche. Kreuzheben geht, auch wenn nur leicht ausgeführt, stark auf die Substanz.
Das ist jedenfalls das, was ich dazu mit meiner bescheidenen Trainingserfahrung sagen kann: Kreuzheben nicht unterschätzen.
Soweit ich dein altes Log in Erinnerung habe, hattest du mit dem Russenplan nur Bank trainiert. Beugen und Heben hab ich da kaum angetroffen. Dies macht den Unterschied. Zudem deine Diät für die 82,5er.

Meine Aussage (...und durch den Scheiß den ich zusammentrainierte, schwächer geworden.) bezog sich rein aufs Bankdrücken, da ich da ja viel mit Boards(Lock Outs) und Shirt trainierte, das habe ich jetzt das 2.-mal durch, jetzt reichts!!!
Back to the Basics!!!

Der Russen-Volumen-Prozentplan ist einfach das Beste, was ich fürs Bankdrücken kenne.

Kniebeugen und Kreuzheben hat bei mir eigentlich nur Leistungsschub bewirkt, weswegen ich es in meinem neuen Plan jeweils 1xwöchtl. integriert habe.
Knie/Kreuz stört überhaupt nicht, jedenfall auf meinem jetzigen Level noch nicht.

Mein Kraftverlust ist in erster Linie auf den Körpergewichtsverlust zurückzuführen.
Meine Raw-Bankdrückleistung hat durch das shirtspezifische Training gelitten.

Mein "Russen-Volumen-Prozentplan" hat 2 entscheidene Vorteile für mich:

1.Ich halte immer ein annähernd gleiches RAW-Grundkraft-Level

und die RAW-Bankdrückleistung ist einfach die Basis, das Shirt sollte nur noch das i-Tüpfelchen ausmachen.
Das ist jedenfalls meine Meinung, obwohl mir immer noch meine Shirtleistung wichtiger ist, als meine Raw-Leistung.

2.Ich kann fast immer allein trainieren, brauche keinen Helfer. Das macht mich unabhängiger, da ich keine regelmäßigen Trainingszeiten habe.

3.Ich liebe Bankdrücken und kann es so 4xwöchtl. ausführen, gggeeeiilll.
Dieses System macht mir einfach am meißten Spaß.

Zurückblickend kann ich feststellen, dass mir der 1. "Russen-Zyklus" 7,5 Kg Bankdrückleistung brachte.
Ich begann mit 1x115 Kg mit Stopp und konnte nach 14 Wochen 1x122,5 Kg mit Stopp drücken.
Der 2. Zyklus brachte mir 10 Kg Bankleistung.
Ich konnte nach diesem Zyklus bereits 1x132,5 Kg mit Stopp drücken.

Danach habe ich das System wieder etwas vernachlässigt.

Wenn ich es beibehalten hätte und mir der 3. Zyklus nur 5 Kg Bankleistung gebracht hätte, wäre ich nach wiederum 14 Wochen bei 1x137,5 Kg mit Stopp gewesen.

Der 4. Zyklus hätte mich, selbst bei nur 2,5 Kg Bankmehrleistung auf 1x140 Kg mit Stopp gebracht.

Der 4. Zyklus wäre Anfang dieses Jahres beendet gewesen und ich hätte in den 5. Zyklus gehen können.

Jetzt stehe ich bei 1x130 Kg mit Stopp (wenn überhaupt) und habe einfach nur Zeit verschwendet.

Aber egal, heulen hilft nichts, jetzt konzentriere ich mich wieder auf das Wesentliche.

Ich bleib jetzt bei dem Plan, komme was wolle!!!

Ich hoffe, dass in 14 Wochen vielleicht sogar 1x135 Kg mit Stopp laufen, danach gehts in den nächsten Zyklus, indem ich die 140 Kg anpeile.

Eisenfresser01

03-06-2005, 10:51

Woche 2

Tag 3
Donnerstag,
02.05.05,
15.50-17.15 Uhr
im Homegym, allein
Crunches
5 Kg/3x20
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
50 Kg/10; 70 Kg/10
Bankdrücken (m.Stopp)
50 Kg/5; 65 Kg/5; 80 Kg/4; 95 Kg/2x3; 107,5 Kg/5x3
Kreuzheben
80 Kg/4; 100 Kg/4; 110 Kg/4x3
Bankdrücken (m.Stopp, dynamisch/explosive Ausführung)
50 Kg+Bänder(JumpStretch light, einfach)/2x8;
60 Kg+Bänder(JumpStretch light, zweifach)/4x6
Klimmziehen (eng, im Untergriff, zum Kinn)
-/2x8
Klimmziehen (mittelbreit, zum Kinn)
-/3x8
Dips
10 Kg/5x6
reverse Flys
12 Kg/5x10
Schulterhorn
12 Kg/5x10

Geiles Training gestern!

Vor allem das Schnellkrafttraining im 2. Bankdrückblock kam wirklich extrem geil. Ich habe das erstemal die Jump Stretch light Bänder verwendet, die sind wirklich sehr stark. Ich habe die Langhantel zügig abgesenkt, unten kurz gestoppt und dann die Langhantel wirklich explosiv nach oben geschossen.

Die Bänder stellen eine sehr ungewohnte Belastung dar, weswegen das Training, trotz der leichten Gewichte, seine muskuläre Wirkung zeigt.

Eisenfresser01

03-06-2005, 22:02

Woche 2

Tag 4,
Freitag,
03.05.05,
20.15-21.00 Uhr
Homegym, allein
Bankdrücken eng (m.Stopp)
50 Kg/6; 65 Kg/6; 80 Kg/6; 90 Kg/4x6
Kurzhantelbankdrücken
42 Kg/5; 44,5 Kg/5
Langhantelscottcurls
30 Kg/5x10

Heute der moderate 4. Tag.

Eisenfresser01

05-06-2005, 18:44

Woche 3

Tag 1,
Sonntag,
05.05.05,
15.00-17.00 Uhr,
Homegym, allein

Beinheben
-/3x30
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
70 Kg/3x8
Bankdrücken (m.Stopp)
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/4; 100 Kg/2x3; 112,5 Kg/4x2; 115 Kg/2
Kniebeugen
50 Kg/5; 65 Kg/5; 75 Kg/5; 85 Kg/4x5
Wadenheben (stehend/beidbeinig)
90 Kg/5x10
Bankdrücken schmal (m.Stopp)
65 Kg/5; 80 Kg/4; 95 Kg/3; 105 Kg/4x3
Kurzhantelschrägbankdrücken
32 Kg/5x10
Überzüge
32 Kg/5x10
Kurzhantelseitheben
14,5 Kg/5x10

Heute wieder ein wirklich oberspitzengeiles Training (wie eigentlich immer :D).

Ich wog die letzten Tage immer unter 82 Kg, so auch heute früh, ich bin wirklich sehr zufrieden mit diesem Körpergewicht.
Ich halte mein niedriges Körpergewicht, meine Muskulatur wird zunehmend härter und trotzdem sogar massiger.
Das liegt wohl an dem schweren Kraftraining+der diziplinierten Ernährung+der hohen Eiweißzufuhr.
Vor allem mein Bauch wird immer weniger. ;)

Der 1. Bankdrückblock war sowas von easy. Wirklich geil und das bei diesem niedrigen Körpergewicht.
Ich habe mit einem sehr langen Stopp auf der Brust gearbeitet und trotzdem kam das Gewicht easy.
Ich bin also stärker geworden.

Ich denke am Ende könnten raw 1x135 Kg drin sein.

Die 105 Kg mit schmalem Griff im 2. Bankdrückblock fühlten sich aber schon recht schwer an.

Der Rest war alles easy, ohne Herausforderung.

Vor allem Überzüge kamen geil, hab ich schon lange nicht mehr gemacht, jetzt werde ich diese Übung wieder des öfteren miteinplanen.
Vor allem der lange Kopf des Trizeps pumpt dabei wirklich enorm, geile Übung.

Eisenfresser01

07-06-2005, 19:56

Woche 3

Tag 2,
Dienstag,
07.06.05
12.20-13.45 Uhr,
Homegym, allein

Crunches
5 Kg/3x30
Kreuzheben von der Bank
70 Kg/15
Bankdrücken (o.Stopp, dynamisch/explosive Ausführung-Schnellkrafttraining)
50 Kg/6; 70 Kg/6; 80 Kg/5; 95 Kg/4; 100 Kg/2x3; 105 Kg/2x2; 115 Kg/2x1;120 Kg/2x1;
115 Kg/3x1; 110 Kg/2; 105 Kg/3; 100 Kg/6; 90 Kg/8; 80 Kg/10; 70 Kg/15
Beinbeuger
30 Kg/5x10
Kurzhantelbankdrücken
44,5 Kg/3x5
Langhantelbizepcurls
30 Kg/10x8

Gutes explosives Schnellkraft-Bankdrück-Training.
Die Sätze kamen alle wirklich sehr explosiv und schnell.
Alle Gewichte waren easy.
Immer wenn die Ausführung etwas langsamer wurde, bin ich mit dem Gewicht runter und mit den Wdh. rauf.
Das Training kam wirklich gut, geiles Feeling und ein enormer Brustpump. Man glaubt es kaum, aber meine Brust pumpt bei diesen schnellen Sätze weitaus mehr, als bei meinen Bankdrücksätzen mit Stopp.

Kurzhantelbankdrücken lief wirklich sehr easy, nächste Woche erhöhe ich auf 47 Kg.

Eigentlich wollte ich heute noch ein paar Sätze Klimmziehen machen, was aber einfach nicht ging, mein Lat war absolut tot von den Überzügen von vorgestern.
Da sag noch mal einer Überzüge sind keine erstklassige Übung für den Lat.
Ich habe einen höllischen Muskelkater im Lat und er ist einfach völlig tot, immer noch und das 2 Tage später noch.
Eine wirklich geile Übung -Überzüge-, vor allem, weil auch der Trizeps sehr gut beansprucht wird.

Dafür habe ich zum Schluß noch "einige" lockere Sätze Bizeps rausgecurlt.
Mir war einfach so danach.
Guter Pump, Gewicht deutlich zu leicht, aber trotzdem geil.
Ich muß schon sagen langsam gewöhn ich mich an das Langhantelbizeptraining, egal ob stehend oder auf der Scottbank.
Das Feeling im Bizeps ist bei mir wirklich besser mit einer geraden Hantel.
Nächstemal werde ich mehr Gewicht auflegen.

Eisenfresser01

10-06-2005, 19:58

Woche 3

Tag 3,
Freitag,
10.06.05,
14.30-16.45 Uhr,
Gewicht: 83 Kg
im Verein, mit Berlitom

Crunches
10 Kg/3x10;
-/50
Bankdrücken (m.Stopp)
50 Kg/5; 70 Kg/5; 80 Kg/4; 95 Kg/2x3; 110 Kg/10x3
Kurzhantelschrägbankdrücken
35 Kg/5x8
Kreuzheben
100 Kg/5; 110 Kg/2x5; 130 Kg/4x4
Beinbeugen sitzend
20 Kg/2x20; 30 Kg/3x20
T-Hantelrudern
60 Kg/5x8
Latziehen (breit, zur Brust)
50 Kg/3x10
reverse Flys
12,5 Kg/5x10
Kurzhantelbizepcurls
17,5 Kg/5x10
Schulterhorn
12,5 Kg/2x10

Heute war einfach das endgeilste Training seit langem.

So langsam werde ich stark. ;)

Bankdrücken heute 10 Sätze a 3 Wdh. mit 110 Kg, langem Stopp, explosiver Drückbewegung und vor allem wirklich easy:cool:
Echt geil, ich hätte sogar noch weitere Sätze ausführen können.
Langsam wirds.

Kurzhantelschrägbankdrücken mit 35 Kg, lief eigentlich auch easy.

Kreuzheben war auch echt geil heute, 4 Sätze a 4 Wdh. mit 130 Kg, was nicht am Limit war.
Ich habe in 1 Satz mal versuchsweise in Sumo gezogen, was ich aber gleich wieder ließ, da die Stellung einfach viel zu instabil war.
Bei der klassischen Ausführung kann ich wirklich kraftvoll und konzentriert ziehen.
Nur der Arsch muß noch etwas runter beim Anziehen, da ich jetzt noch etwas zu sehr aus dem Rücken ziehe.
Der Trainer in unserem Verein meinte, das wäre mangelnde Beinkraft, was also bedeutet, das ich mich in den nächsten Wochen etwas mehr auf tiefe Kniebeugen sowie Beinbeuger konzentrieren werde.

Danach Beinbeuger easy, einfach nur pumpen, an der Beinbeugermasch. sitzend.

Danach wirklich geiles Rücken-PUMP-Training.

Zum Schluß noch etwas hinterer Delta, Bizeps und Rotatorenbereich.

Der Chef unseres Vereins öffnete uns heute gegen 14.00 Uhr die "heiligen" Hallen, so das wir allein, völlig ungestört trainieren konnten.

Vor allem das gemeinsame Training mit Berlitom hat wieder wirklich Spaß gemacht.
Er trainiert jetzt auch nach einem ähnlichen Trainingsplan wie ich, ala Boris Sheiko.

Obwohl ich sagen muß, dass ich ihn heute wirklich als Paparazzi mißbrauchte.:D
Er war nur am meckern.
Ich glaube er hat mehr photographiert als trainiert.:D

Er hat mein komplettes Training fotodokumentiert.

Hier nun die Fotos:
#1-5
Bankdrücken mit 110 Kg.

Eisenfresser01

10-06-2005, 20:16

#1+2
Kurzhantelschrägbankdrücken mit 35 Kg, 5 Sätze a 8 Wdh.

Eisenfresser01

10-06-2005, 20:18

#1+2
Kreuzheben mit 130 Kg, 4 Sätze a 4 Wdh. klassisch
#3+4
Kreuzheben mit 130 Kg, 4 Sätze a 4 Wdh. Sumo

Eisenfresser01

10-06-2005, 20:20

#1-4
T-Hantelrudern mit 60 Kg, 5 Sätze a 8 Wdh.
#5
Latziehen zur Brust mit 50 Kg, 3 Sätze a 10 Wdh.

Eisenfresser01

10-06-2005, 20:22

#1
reverse Flys mit 12,5 Kg, 5 Sätze a 10 Wdh.
#2
Kurzhantelbizepcurls mit 17,5 Kg, 5 Sätze a 10 Wdh.
#3+4
Schulterhorn mit 12,5 Kg, 2 Sätze a 10 Wdh.
#5
die Powerkombo, Berlitom+Eisenfresser

Eisenfresser01

12-06-2005, 15:36

Woche 3

Tag 4,
Sonntag,
12.06.05,
13.50-14.30 Uhr,
im Homegym, allein

Bankdrücken (m.Stopp)
50 Kg/5; 60 Kg/4;
70 Kg+Bänder(Jump Stretch light, zweifach)/6x4
Kurzhantelbankdrücken
44,5 Kg/6; 47 Kg/6; 49,5 Kg/4
Dips
20 Kg/6x4;
-/15

Heute mein leichter, regenerativer Schnellkrafttag.

Beim Bankdrücken habe ich die Hantel kontrolliert abgesenkt, unten gestoppt und dann wirklich explosiv rausgedrückt, als wenn ich die Hantel zur Decke werfen wollte. Die 70 Kg+Bänder waren wirklich easy, das Gewicht flog richtig explosiv raus, so wie es sein muß. Trotzdem merkt man die Sätze am Ende schon, ein gewisse Ermüdung ist da.

Danach Kurzhantelbankdrücken.
Geplant waren 2 Sätze a 6 Wdh. mit 44,5 Kg, welche aber so easy kamen, das ich auf 47 Kg erhöhte, welche ebenso easy kamen. Ich erhöhte im 3. Satz auf 49,5 Kg, womit lockere 4 Wdh. schob. 6 Wdh. wären sicher auch gegangen, aber schwer, weshalb ich nach 4 Wdh. aufhörte, da ja heute mein leichter Tag war.

Danach Schnellkraft-Dips, kontrolliert runter, Stopp und dann richtig explosiv hoch. Die 20 Kg Zusatzlast waren easy.
Zum Schluß noch lockere 15 Wdh. zum auspumpen.

Ich bin gerade aus der warmen Wanne raus, neben dem Dehnen, meine einzige zusätzliche regenerative Aktivität.
Ich dehne die jeweils trainierte Muskulatur nach jedem Training ausgiebig und gönne mir so gut wie nach jedem Training ein warmes Vollbad oder zumindest eine lange heiße Dusche und bin von dem regenerativen Effekt mehr als überzeugt. Mein Muskeln danken es mir und sind deutlich schneller wieder fit.
Ach wie gerne würde ich desöfteren nach dem Training in die Sauna gehen, dass ist im übrigen das einzigste was ich aus den Studiozeiten vermisse.

Jetzt steht mein "Post-Workout-Drink":D vor mir, ein eiskaltes Kristallweizen+Orangenscheibe, mmmhhhhh,lecker.;)

Hier noch einige Bilder von heute:

Eisenfresser01

12-06-2005, 15:53

.............

Tarantino

12-06-2005, 18:15

Kristallweizen? Immer diese Preußen :rolleyes:
Bist aber n' kompakter Bulle, muss man schon sagen. Das ist der Nachteil im Studio, kommt ein wenig affig, wenn man sich beim trainieren fotografieren lässt - was mich aber schon reizt :D

Eisenfresser01

12-06-2005, 19:22

Kristallweizen? Immer diese Preußen :rolleyes:
Ich trinke auch ab und ein Hefeweizen oder auch Weißbier, besser?;)

Das ist der Nachteil im Studio, kommt ein wenig affig, wenn man sich beim trainieren fotografieren lässt - was mich aber schon reizt :D
Ich findes es geil, vor allem auch Videos kommen gut, weil man so seine Technik 1A überprüfen und ggf. anpassen kann.

Tarantino

12-06-2005, 21:24

Ich trinke auch ab und ein Hefeweizen oder auch Weißbier, besser?

In Bayern gibts da gar keine Diskussion. Weizen isn Weizen und hat Hefe drin*g

Ich findes es geil, vor allem auch Videos kommen gut, weil man so seine Technik 1A überprüfen und ggf. anpassen kann.

In der Tat. Mal ne Zeit aussuchen wo wenig im Studio los ist :D

berlitom

13-06-2005, 20:28

Ich findes es geil, vor allem auch Videos kommen gut, weil man so seine Technik 1A überprüfen und ggf. anpassen kann.

Ja, ja, die liebe gute Technik!!!! :D

Meine Begeisterung hinsichtlich permanenter "Technikprüfer" hält sich absolut in Grenzen, von Geilheit keine Spur!!! ;) Im Gegenteil, ich habe noch immer Muskelkater im Zeigefinger, vom ewigen "Abdrücken".

Hallo Ex-Lemmy, ich hoffe, dass du die Techniken für das kommende Training am Dienstag und Freitag gut drauf hast...!

Hä? Weißbier hat doch aber weniger Hefe als Weizen, oder? :confused:

Gruss von
berlitom :)

Eisenfresser01

13-06-2005, 21:03

Ja, ja, die liebe gute Technik!!!! :D
Meine Begeisterung hinsichtlich permanenter "Technikprüfer" hält sich absolut in Grenzen, von Geilheit keine Spur!!! ;) Im Gegenteil, ich habe noch immer Muskelkater im Zeigefinger, vom ewigen "Abdrücken".
Hör auf zu meckern und finde dich damit ab, je eher umso besser, denn morgen mußt du wieder ran, du alter Starphotograph.:D

Hallo Ex-Lemmy, ich hoffe, dass du die Techniken für das kommende Training am Dienstag und Freitag gut drauf hast...!
Ja, ich bin bereit und hoffe das du bereit bist diese "Technik" wieder mehrfach zu dokumentieren.;)

Heute eine kleine regenerative Zwischeneinheit:

Band-Pushdowns (Trizepstrecken mit Band)
Jump Stretch Light/100 Wdh.

Face Pulls with Band (Rudern zum Gesicht mit Band)
Jump Stretch Light/100 Wdh

Eisenfresser01

14-06-2005, 21:55

Woche 4

Tag 1,
Dienstag,
14.06.05,
18.15-20.15 Uhr,
im Verein, mit Berlitom

Crunches
-/3x50
Bankdrücken (m.Stopp)
70 Kg/5; 85 Kg/4; 95 Kg/2x3; 110 Kg/5x3
Kniebeugen
70 Kg/2x5; 85 Kg/2x3; 95 Kg/5x3; 100 Kg/3x2
Bankdrücken schmal (m.Stopp)
70 Kg/5; 80 Kg/5; 95 Kg/5x5
Beinstrecker
40 Kg/5x10
Wadenheben stehend
20 Kg/5x10
Kurzhantelschrägbankdrücken
30 Kg/4x10
Trizepdrücken am Kabel
30 Kg/2x10; 40 Kg/5x10

Bankdrücken easy, der 2. Block mit 95 Kg und mit engem Griff war auch sehr easy, pumpte aber ordentlich.:D

Kniebeugen easy, ich habe sehr tief gebeugt und mit vesch. Standbreiten experimentiert.

Dann etwas Beinpump (Strecker und Waden).

Zum Schluß noch etwas lockeres Kurzhantelschrägbankdrücken und lockeres Trizepsdrücken.

Hier mal meine Nahrungs- und Supp.-Aufnahme der letzten beiden Tagen:

Gestern, trainingsfreier Tag (das lockere regenerative Bändertraining zählt nicht;) )

Morgens
1 Shake (400-500 ml fettarme Milch+2-3 Meßbecher Instant-Haferflocken+2-3 Meßbecher Eiweißpulver)
1 Multi-Vitamin-Mineralstoff-Tablette
2-3 Tassen Kaffee

Mittags
2 Pitataschen (Weizenteigtaschen) gefüllt mit 2 gebratenen Eiern und ein paar Scheiben Käse

Nachmittags
Ein paar belegte Brote, hauptsächlich Käse und Wurst

Abends
1 Thunfischsalat

vor dem schlafen
10 Aminotabletten

den ganzen Tag über viel Wasser bzw. Apfelsaftschorle.

Heute, Trainingstag

Morgens
2-3 Eßlöffel Instanthaferflocken in etwa 200-300 ml fettarme Milch eingerührt
1 Multi-Vitamin-Mineralstoff-Tablette
2-3 Tassen Kaffee

Mittags
2 Brote mit 2 Putenschnitzeln, ein paar Scheiben Käse und 2 gebratenen Eiern

Nachmittags
1 Apfel
1 Tasse Kaffee

vor dem Training
2-3 Eßlöffel Instanthaferflocken in etwa 200-300 ml fettarme Milch eingerührt
10 Aminotabletten

während des Trainings
1,5 l Wasser

nach dem Training
25 ml flüssige Aminos

30 min. später
1 Shake (400-500 ml fettarme Milch+2-3 Meßbecher Instant-Haferflocken+2-3 Meßbecher Eiweißpulver
+1 Meßbecher Glutamin )

vor dem schlafen
10 Aminotabletten

den ganzen Tag über viel Wasser bzw. Apfelsaftschorle.

So sieht in der Regel meine Nahrungs- und Supp.-Aufnahme an trainingsfreien Tagen und an Trainingstagen aus.
Manchmal morgens anstatt des Shakes oder Instanthaferflocken in Milch auch Eier (gebraten, gekocht oder gerührt) oder Fleisch, manchmal auch 2-3 Fleisch- oder Fischmahlzeiten am Tag.
Manchmal auch zum Fleisch statt Pitataschen oder Brot, auch etwas Nudeln, Reis (aber nur wenig) oder Salat.

Ich esse auch desöfteren Obst (meißt Äpfel, seltener mal eine Banane)

Meine Kohlenhydratezufuhr halte ich bewußt niedrig.

Ich nehme keine weiteren Supps.
Wenn meine Glutmainvorräte zu ende gehen, werde ich nur noch Eiweißpulver, Aminotabletten und flüssiges Amino zu mir nehmen.
Wenn das flüssige Amino zu ende geht, werde ich nur noch mittels Eiweißpulver und Aminotabletten suppl.

Tarantino

14-06-2005, 23:21

Ich nehme die flüssigen Aminos direkt vor dem Training zu mir. Na ok, ist ne typische Streitfrage, auf die man nicht weiter eingehen sollte :D

Was für Amino Tabs nimmst du zu dir? BCAA's? Meine sind vor 2 Monaten leer gegangen und nun will ich mir wieder welche holen. Habe einige interessante Sachen über Whey Amino Tabs gelesen. Schonmal probiert? Sollen knallen wie irre zum Training :eek:

Ansonsten gute Ernährung und gut eingesetzte Supplementierung :cool:

Eisenfresser01

15-06-2005, 13:02

Ich nehme die flüssigen Aminos direkt vor dem Training zu mir. Na ok, ist ne typische Streitfrage, auf die man nicht weiter eingehen sollte :D
Ich nehme meißt Kohlenhydrate in irgendeiner Form vor dem Training zu mir, dazu oft noch ein paar Amino-Tabletten oder Eiweißpulver.
Ich habe aber auch schon flüssige Aminos vor dem Training eingenommen.
Wobei ich mittlerweile der Meinung bin, das
-Kohlenhydrate+etwas Eiweiß vor dem Training
-Aminosäuren direkt nach dem Training
-später dann noch mal Kohlenhydrate+Eiweiß+Aminosäuren
mehr bringt.

Was für Amino Tabs nimmst du zu dir? BCAA's? Meine sind vor 2 Monaten leer gegangen und nun will ich mir wieder welche holen. Habe einige interessante Sachen über Whey Amino Tabs gelesen. Schonmal probiert? Sollen knallen wie irre zum Training :eek:
Reine BCAA nehme ich im Moment nicht.
Ich nehme Laktalbuminhydrolosat-Aminotabs (die haben etwa 20% BCAA-Anteil und auch ca. 20% Glutaminsäure).
Ich kaufe immer 600 Stk. für 18,- Euro, da kann man nicht meckern.:D
http://www.beauty-diet-center.de/html/shop_produktansicht.php4?firma=andere+anbieter&kategorie=Aminos%E4uren&nr=16
Dieser Shop ist bei mir direkt in der Nähe, ich kaufe dort immer persönlich.
Dort beziehe ich auch mein Glutamin ( http://www.beauty-diet-center.de/html/shop_produktansicht.php4?firma=perfect-diet&kategorie=Aminosauren&nr=13 ) und mein flüssiges Amino ( http://www.beauty-diet-center.de/html/shop_produktansicht.php4?firma=perfect-diet&kategorie=Aminosauren&nr=11 ).

Whey Amino Tabs habe ich auch schon genommen, wobei ich keinen großen Unterschied bemerkte.
Whey Amino Tabs und BCAA`s habe ich immer hier gekauft:
http://www.us-product-line.com/index.htm

Tarantino

15-06-2005, 14:05

Fett, ich schau mich mal um danke.
Ich kaufe gerne bei Allstars ein, ist einfach qualitativ sehr gut und immer sehr krass dosiert. Ist zwar teuer, aber bekomme 25% Rabatt :cool:

Sebbel

15-06-2005, 15:03

Was genau verspricht man sich von den sogenannten Whey Amino Tabs?

Sollen die noch schneller resorbiert werden als Aminos? ;)

Hört sich für mich eher nach Geldmacherei an...

MfG Sebbel

Tarantino

15-06-2005, 15:07

Ja sollen sie ;)
Die von Allstars zumindest sind auch höher dosiert als die "normalen" BCAA's.

Eisenfresser01

16-06-2005, 21:49

Woche 4

Tag 2,
Donnerstag,
16.06.05,
16.30-17.30 Uhr,
im Homegym, allein

Beinheben
-/50
Bankdrücken (o.Stopp)
70 Kg/5; 80 Kg/5; 95 Kg/2x5; 102,5 Kg/2x4; 110 Kg/2x3; 115 Kg/2x2;
110 Kg/2x3; 102,5 Kg/4; 95 Kg/6; 80 Kg/8; 70 Kg/10
Kurzhantelbankdrücken
47 Kg/2x5
Floor Press
90 Kg/2x5
Kurzhantelseitheben
14,5 Kg/5x10

Den heutigen Tag kann ich ROT im Kalender anstreichen, denn heute hatte ich überhaupt keine Trainingsenergie, was eigentich sogut wie NIE vorkommt.;)

Ich war froh als ich mit meinem Minimalprogramm durch war.

Aber trotzdem war es ein gutes Training, gutes Feeling, sehr explosiv Ausführung beim Bankdrücken und geiler Pump:D.

Morgen wieder Training mit Berlitom im Verein.
Ich freu mich schon.

Eisenfresser01

17-06-2005, 17:43

Woche 4

Tag 3,
Freitag,
17.06.05,
14.45-16.15 Uhr,
im Verein, mit Berlitom

Crunches
-/2x30
Bankdrücken (m.Stopp)
70 Kg/5; 85 Kg/4; 95 Kg/2x3; 110 Kg/5x3
Kreuzheben
80 Kg/4; 100 Kg/4; 110 Kg/2x3; 130 Kg/2x3; 140 Kg/3x2
Bankdrücken (m.Stopp)
70 Kg/5; 80 Kg/5; 95 Kg/5x5
T-Hantelrudern
40 Kg/12; 50 Kg/10; 60 Kg/6x6;
50 Kg/10; 40 Kg/10

Heute wieder ein phantastisches Training mit Berlitom im Verein.

Ich hatte wieder volle Kanne Energie.

Bankdrücken easy, beide Blöcke.

Kreuzheben war auch easy, ich hatte ein wirklich geiles Gefühl beim ziehen, langsam kommt das Kreuzhebefeeling.
Man oh man, auf meine alten Tage werde ich doch nicht noch zum Kraftdreikämpfer werden?:confused: :D ;)

Zum Schluß noch solide Rückenarbeit an der T-Hantel.

Prädikat: Oberspitzenklassetraining!!!

Vor allem freu ich mich für Berlitom, da seine Schulterprobleme langsam zurückgehen.
Er hat heute wieder ohne Probleme Bankdrücken ausführen können.
Er schob leichte 5 Sätze a 3 Wdh. mit 110 Kg und im 2. Block dann noch mal 4 Sätze a 4 Wdh. mit 100 Kg, alles mit langem Stopp und wirklich easy.

Weiterhin freu ich mich, dass ich Berlitom endlich soweit habe, dass er den gleichen Plan durchzieht wie ich. ;)
Er wird es nicht bereuen, die neue Bestleistung auf der Bank (seine alte Bestleistung liegt bei 1x140 Kg mit Stopp) wird nicht mehr lange auf sich warten lassen.

Ich habe beschlossen im Bereich der Nebenübung deutlich an Volumen runter zufahren, d.h. ich werde nur noch wirklich (für meine Begriffe) notwendige Nebenübungen ausführen.

Ich werde mich lieber auf weniger Nebenübung, dafür aber mit mehr Sätzen konzentrieren.

Sebbel

17-06-2005, 22:14

Eisenfresser01

18-06-2005, 12:34

Hi Eisenfresser!
Ich drücke neuerdings auf deine Emfehlung hin mit Stopp.Wie sieht der Stopp genau aus? Wird die Hantel komplett auf der Brust abgelegt und dann nach etwa 1 sek wieder nach oben gebracht? Wohl eher nicht oder? Oder sieht es so aus, dass die Hantel kurz vor der Brust statisch gehalten wird, d.h es ist noch maximale Spannung auf der Brust und dann wieder nach oben gedrückt?
MfG Sebbel

Ich lege die Hantel auf der Brust, in Höhe der Brustwarzen ab, allerdings ohne die Spannung in der Brustmuskultaur zu verlieren und drücke dann nach einer kurzen (manchmal auch etwas längeren) Pausen wieder hoch.

Ich denke das kommt eher deiner statischen Variante gleich, aber versuche dabei mit der Langhantel am unteren Punkt die Brust zu berühren und vergiß die permanente Spannung im Brustmuskel nicht.

Sebbel

18-06-2005, 13:26

Ich lege die Hantel auf der Brust, in Höhe der Brustwarzen ab, allerdings ohne die Spannung in der Brustmuskultaur zu verlieren und drücke dann nach einer kurzen (manchmal auch etwas längeren) Pausen wieder hoch.

Ich denke das kommt eher deiner statischen Variante gleich, aber versuche dabei mit der Langhantel am unteren Punkt die Brust zu berühren und vergiß die permanente Spannung im Brustmuskel nicht.

Gut hab ich mir gedacht. Denn ich habe die hantel wirklich abgelegt (bei 80 kg geht das ja noch). Nachdem ich das dann 5 mal über 4 Sätze gemacht habe, hatte ich etwas Schmerzen am Ansatz des Brustmuskels...werde es dann mal mit deiner Variante probieren. Danke!

MfG Sebbel

Eisenfresser01

18-06-2005, 16:21

Woche 4

Tag 4,
Samstag,
18.06.05,
15.15-15.35 Uhr,
im Homegym, allein

Bankdrücken schmal (m.Stopp)
70 Kg/6; 80 Kg/6; 90 Kg/5x6
Schulterhorn
12 Kg/3x10

Heute der leichte regenerative Tag. Kurz und schmerzlos.:D

berlitom

19-06-2005, 18:20

Hi Lemmy, :D

Freitag war wirklich wieder eine Topp-Trainingseinheit, zumal dieses mal auch keine speziellen Foto-Präsentationen auf dem Plan standen. (Auch die Hintergrundmusik war ganz OK, ... abgesehen deiner Lieblingssongs von den Keßler-Zwillingen...!!! :o )

Freue mich auch, dass du wieder gute Fortschritte machst,... dass du die BB-Trainings-Mentalität hinsichtlich überzogener Nebenübungen abgelegt hast,...die Richtlinien unseres "Chefs" konsequent befolgst! :) (Der Kerl hat solch eine Energie, die muß man umgehend kanalisieren...! ;) )

Ja, die Schulter stabilisiert sich zunehmend, welch ein Glück.

Grüße von
berlitom :cool:

Eisenfresser01

19-06-2005, 20:43

Woche 5

Tag 1,
Sonntag,
19.06.05,
15.45-17.00 Uhr,
im Homegym, allein

Crunches
-/3x30
Bankdrücken (m.Stopp)
75 Kg/5; 90 Kg/4; 102,5 Kg/2x3; 115 Kg/4x2
Kniebeugen
60 Kg/5; 75 Kg/2x4; 85 Kg/2x3; 97,5 Kg/5x3
Bankdrücken (m.Stopp)
70 Kg/5; 85 Kg/4; 95 Kg/3; 110 Kg/4x2
Kurzhantelbankdrücken
37 Kg/3x10
Kurzhantelseitheben
14,5 Kg/3x10

[COLOR=DarkRed]Heute wieder ein wirklich geiles und starkes Training, ich hatte Trainingsenergie wie ein Stier.;)

Beim Bankdrücken konnte ich heute 115 Kg über 4 Sätze jeweils 2x drücken, mit langem Stopp und wirklich easy!!!.:D
Geil, langsam wird es wirklich.
Ich wollte dann noch mehr machen, mehr Sätze und sogar noch mehr Gewicht, habe mich aber zurückgehalten, da ich nicht überpesen wollte.
Die kommenden Wochen werden schon schwer genug.

Kniebeugen lief heute auch sehr gut, ich hatte soviel Dampf, das ich die Sätze hintereinander nur mit "Mini-Pausen" durchknallte.
Ich habe tief gebeugt, mit Stopp am unteren Punkt, das Gewicht war easy.
Ich werde in den kommenden Wochen wohl mein Ausgangsmax für Kniebeugen erhöhen, womit dann auch die Trainingsgewichte steigen.

Der 2. Block Bankdrücken war dann nicht mehr ganz so easy, gut das ich im 1. Block nicht übertrieben hatte, die Sätze liefen zwar alle explosiv und sauber, fühlten sich aber schon schwerer an.

Danach getreu meiner neuen "Nebenübungsphilosophie" nur noch 2 lockere Übungen für die Stabilität auf der Bank bzw. im Schultergürtel und den Abschlußpump.:D

Heute war das 4. Training infolge, ohne einen Tag Pause dazwischen und an jedem Tag Bankdrücken.
NEUER REKORD!!!
Echt krass, aber ich stehe voll unter Strom.
Ich denke durch das häufige Training hat sich meine Arbeitskapazität deutlich verbessert.
Kniebeugen/Kreuzheben mit mittelschweren Gewichten im unteren Wdh.-Bereich pushen meine Hormone nach oben.
Des weiteren machen sich die eingeschobenen leichten Tage bemerkbar, die beschleunigte Regeneration ist mehr als deutlich.

Alles in allem bin ich immer mehr von diesem System überzeugt!!!

Bilder vom heutigen Trainingstag:

#Pic1
Mein Mittagsessen (Putenschnitzel, Scheibenkäse, Spiegeleier und Salat mit Balsamikoessig)
#Pic2
Zum trinken gab es dazu Wasser mit etwas Orangensaft und für die Motivation ein Bodybuilding-Trainingsvideo.
BB-Videos motivieren mich mehr, als irgendwelche Kraftssportvideos.
#Pic3
meine "Trainingsmucke",von wegen irgendwelche XXX-Zwillinge, bei mir nur Hardcore!!!:p
Obwohl Staind für meine Begriffe eher soft ist.
#Pic4
Bankdrücken mit 115 Kg
#Pic5
Kniebeugen mit 97,5 Kg

Tarantino

20-06-2005, 03:35

Kann auch an den Winkel des Fotos liegen, aber die Kniebeugen sehen für mich nicht gerade Musterhaft aus :D Knie zeigen zu sehr nach aussen und gehen zu weit nach vorne. Rücken würde ich weiter nach vorne lehnen und eine noch ein wenig lordosieren. Kriegste mehr Spannung in den Arsch :cool:

Ich verkriech mich jetzt wieder in mein Loch, weil 115 Bankdrücken is noch net meine Liga...

SUPERDIM

20-06-2005, 08:36

Ne, die Kniestellung ist korrekt. Die Knie folgen der Richtung, in die die Fußspitze zeigt. Dazu muss man sie nach außen drücken, weil sie sonst dazu neigen, nach innen zu gehen. Der Kamerawinkel ist etwas ungünstig. Ansonsten ist die noch etwas zu hoch, wenn das die tiefste Position ist.

Aber warum ist ein Handtuch um die Stange gewickelt? :D

Eisenfresser01

20-06-2005, 12:11

Ansonsten ist die noch etwas zu hoch, wenn das die tiefste Position ist.
Nein, da war schon wieder in der Aufwärtsbewegung.
Die Stange lag am untersten Punkt auf den Böcken auf.
Der Kamerawinkel ist aber wirklich ungünstig, sie steht etwas zu hoch.
Ich fand einfach keine günstigere Postion und wollte auch nur schnell mal photopraphieren, ohne groß umzuräumen.
Nächstemal las ich die Photos wieder machen, da kann man meine Technik und Tiefe besser beurteilen.

Eigentlich ist meine Kniebeugentechnik ganz in Ordnung, sagen zumindest die Powerlifter in meinem Verein.

Einzig meine Beugetechnik ist noch nicht 100%, aber das wird noch.

Aber warum ist ein Handtuch um die Stange gewickelt? :D
Weil ich eine Muschi bin.:D

Ich verkriech mich jetzt wieder in mein Loch, weil 115 Bankdrücken is noch net meine Liga...
Das geht schneller als man denkt.;)

SUPERDIM

20-06-2005, 16:51

Eigentlich ist meine Kniebeugentechnik ganz in Ordnung, sagen zumindest die Powerlifter in meinem Verein.

Einzig meine Beugetechnik ist noch nicht 100%, aber das wird noch.

Wie jetzt? :confused:

Tarantino

20-06-2005, 17:53

Ich denke mal die Beugetechnik des Rumpfes, die ich auch angesprochen hatte, oder?
Bin momentan bei 105kg 1x - allerdings ohne Stop. Bin ja auch kein Powerlifter :D

PS: Bin auch ne Muschi :D

Eisenfresser01

20-06-2005, 20:26

Wie jetzt? :confused:
Oh, wie peinlich:o, ich habe mich verschrieben.
Ich meinte natürlich meine Kreuzhebetechnik, welche noch nicht 100%-ig ist.

Bin momentan bei 105kg 1x - allerdings ohne Stop. Bin ja auch kein Powerlifter
Das spielt keine Rolle, da Kraft und Masse untrennbar zusammenhängen, wie du ja weißt.
Des wegen ist es wurscht ob Powerlifter oder BB, die Kraftentwicklung ist immer wichtig.
Für dich ist das Gewicht und die Kraftentwicklung nur Mittel zum Zweck und für mich ist die Muskelmasse nur Mittel zum Zweck.

Ich habe vor einigen Wochen auch noch mit 105 Kg (allerdings mit Stopp) Probleme gehabt, da ich mich verstärkt auf meine Shirtleistung konzentriert (wegen meinem letzten Wettkampf) und meine Raw-Bank-Leistung völlig vernachlässigt habe.
Meine Bankleistung ohne Shirt sank in den Keller, kam aber schnell wieder zurück.

Derzeit bin ich guter Dinge, dass am Ende des Zyklus 1x135 Kg oder vielleicht mehr laufen, Zeit wird es ja langsam.
Die 1x140 Kg sind jetzt nur noch eine Frage der Zeit und bis Ende des Jahres auf jeden Fall drin.

Im nächsten Jahr heißt das Ziel 1x150 Kg!!!

Alles bei knapp über 80 Kg Körpergewicht!!!

Ich denke wenn ich mit knapp über 80 Kg Körpergewicht 1x150 mit Stopp drücke, bin ich schon kein Schlechter mehr, vor allem wenn man bedenkt, dass ich mit Shirt dann evtl. 170-180 Kg schiebe.

Auch für Kniebeugen und Kreuzheben habe ich mir Ziele gesetzt.
Ich möchte schon gern in absehbarer Zeit 1x150 Kg beugen und 200 Kg ziehen.

Tarantino

20-06-2005, 21:16

Wie groß bist du denn? Siehst bulliger aus als ich, und ich kratze sicher bald wieder an der 80kg Grenze, bzw war ja mal bei 80...vor langer Zeit :(
Da sah ich auch net so bullig aus. Bin 175

Eisenfresser01

20-06-2005, 21:18

Wie groß bist du denn? Siehst bulliger aus als ich, und ich kratze sicher bald wieder an der 80kg Grenze, bzw war ja mal bei 80...vor langer Zeit :(
Da sah ich auch net so bullig aus. Bin 175

Ich bin 1,73 m. (aber Kraftsportler mit mehr Körperfett, das ist der Unterschied;))
Heute morgen hatte ich 83,0 Kg, das wird in den nächsten Wochen aber wieder etwas weniger.

Eisenfresser01

20-06-2005, 23:42

Heute war ein echt krasser Tag für mich, ich mußte mich wirklich richtig zwingen nicht zu trainieren.

Ich war voller Energie und hätte heute bestimmt ein spitzen Training hingelegt.

Echt wahnsinn, ich brauch wirklich nur noch Minimal-Pausen zw. den Trainingstagen, ein Tag Pause ist manchmal schon zu viel.

Ich fühle mich, wie unter STOFF und ich kenne das Gefühl von früher, aber ich bin wirklich absolut clean!!!

Der Grund für mein "Hoch" ist mein häufiges Training + Kniebeugen/Kreuzheben mit moderaten Gewichten im untere Wdh.-Bereich + die eingeschobenen leichten Trainingstage.

Aber Morgen wird wieder trainiert, wobei ich morgen nach vielen Wochen das erste mal wieder ein Bankdrückshirt überziehe.
Ich werde mein Titan F6 überstreifen und damit moderat drücken, um zu sehen wo ich stehe.

Meine nächsten geplanten Wettkämpfe sind:

27.08.05 Usedom-Cup im Bankdrücken (ein sehr leistungstarker Wettkampf, wo alles teilnimmt, was in Deutschland Rang und Namen hat)

05.11.05 Deutsche Meisterschaft im Bankdrücken (dazu braucht man nicht mehr viel schreiben, der Name ist Programm)

Eisenfresser01

21-06-2005, 15:01

Woche 5

Tag 2,
Dienstag,
21.06.05,
12.15-13.30 Uhr,
im Homegym, mit meiner Freundin

Beinheben
-/3x30
Bankdrücken (o.Stopp)
70 Kg/5; 85 Kg/5; 95 Kg/2x4; 110 Kg/2x3; 115 Kg/2x2
Shirt
135 Kg/3x1
Bankdrücken (o.Stopp)
115 Kg/2x2; 110 Kg/2x3; 102,5 Kg/4; 95 Kg/5; 85 Kg/6; 70 Kg/7
Anreißen
60 Kg/5x10

Heute ein lockerer Shirttest, die 135 Kg kamen wirklich extrem locker, wobei ich es auch nicht anders erwartet habe.
In 2 Wochen werde ich dann mit 140 Kg ein paar Singles mit Shirt drücken.
Das restliche Drücken war locker.

Zum Schluß noch etwas Rückenarbeit.

Photos vom heutigen Training:

Bankdrücken mit Shirt mit 135 Kg, easy.

Tarantino

21-06-2005, 19:06

Du machst solche Versuche ohne Partner? Mutig :D
Was müssen meine müden Augen da sehen? Du hast den Daumen unter -und nicht über der Stange? :eek:

SUPERDIM

21-06-2005, 20:48

Er greift doch mit dem Daumen um die Stange. Alles andere wäre gefährlich und auf Wettkämpfen nicht zugelassen.

Tarantino

21-06-2005, 22:29

Eben, ich greife nicht um die Stange, sondern die Stange liegt nur auf meinem Handballen. Der Dauem liegt auf der Stange, nicht wie bei ihm drunter. Normale BB Technik, ob das bei Powerliftern nicht zugelassen ist weiss ich nicht. Gefährlich ist es keineswegs. Grade ab 80kg liegt die Stange so fest auf dem Handballen, dass rein gar nichts passieren kann. Desweiteren entstehen bei der Daumenhaltung von Eisenfresser diese hässlichen Überbeine am Handgelenk, welche mein Vater auch hat - resultierend durch diese Daumstellung :D

Sollte es in der Tat nicht erlaubt sein bei einem Wettbewerb, dann kann ich Eisenfresser natürlich nachvollziehen, da er ja gerade für solche trainiert! Wollte nur meine Aufmerksamkeit kund tun und einen Denkanstoß geben :D

derf

22-06-2005, 07:27

Morgen.

Da ich auch Wettkämpfe mache kann ich euch sagen, dass der "daumenlose" Griff definitiv verboten ist. Gefährlich ist es obendrein, konnte erst vor zwei, drei Wochen wieder beobachten, wie sich einer bei mir im Studio mit der "normalen BB Technik" 110kg auf die Brust geworfen hat. Gut, dass es nicht das Gesicht war... Mit dem Daumen um die Stange zu greifen hat absolut null Nachteile :confused:

Gruß
derf

SUPERDIM

22-06-2005, 09:43

Gefährlich ist es keineswegs. Grade ab 80kg liegt die Stange so fest auf dem Handballen, dass rein gar nichts passieren kann. Desweiteren entstehen bei der Daumenhaltung von Eisenfresser diese hässlichen Überbeine am Handgelenk, welche mein Vater auch hat - resultierend durch diese Daumstellung :D

Du argumentierst so, wie Lastwagenfahrer, die von der Polizei erwischt worden sind, weil sie ihre Ladung nicht richtig gesichert hatten. Die sagen nämlich:"Das ist so schwer, das sichert sich von selbst."

Wenn aber eine gewisse Beschleunigung im Spiel ist, dann wird die Trägheit des Gewichts überwunden und die Stange hat keinerlei Halt mehr (wie beim Lastwagen, der stark bremst). Den Effekt hat man beim explosiven Drücken der Stange von der Brust weg. Sie kann dann sehr leicht vom Handballen runterrollen. Gibt viele Videos im Netz, wo es auf Wettkäpfen passiert ist, wo dieser Griff erlaubt war. Sieht sehr unschön aus.

Und was meinst du mit Überbein am Handgelenk?

traquegrua

22-06-2005, 10:25

Ich will mich mal outen als "Daumenunterdiestangeleger". Diese Technik habe ich für mich bei Gewichten jenseits der 140kg "entdeckt" und inzwischen bei allen Drückübungen eingeführt, weil sie bei mir (subjektiv empfunden!) eine Entlastung des Handgelenks bewirkt. Wobei sich die Lage der Stange m.E. nicht gegenüber der anderen Griffvariante verändert. Im Wesentlichen verändert sich nur die Daumenstellung und damit der Winkel der Einwirkung des Gewichts auf das Handgelenk. "Überbeine" habe ich allerdings erst seit der Nutzung dieser Technik bekommen, nämlich heftige Hornhaut auf den Außenseiten der Daumen. Sieht nicht klasse aus - aber wenn's hilft. In gefährliche Situationen bin ich noch nie gekommen. Dies mag aber daran liegen, dass ich nicht besonders explosiv drücke. Bei BB wird diese Frage m.E. nach der persönlichen Vorliebe entschieden, bei den K3ern ist die von Eisenfresser gezeigte Technik Pflicht.

t.

Tarantino

22-06-2005, 13:20

Is ja gut, wie ich sagte wenn es bei Wettkämpfen nur so erlaubt ist dann ist es klar wieso er es so macht.

Und was ich mit Überbein mache? Ein Knorpel der sich an der Aussenseite des Handgelenks bildet, ziemlich groß, ziemlich hässlich und nicht grade schmerzfrei. Kenne sehr viele Leute die seit Jahren BD mit Daumen unter der Stange machen und dieses Überbein haben. Genau wie mein Vater Letzterer hat von einem Sportarzt versichert bekommen, dass das ein häufiges Erscheinungsbild ist von Kraftsportlern die Bankdrücken machen und den Daumen unter die Stange liegen.

Mehr wollte ich nicht, sagen ich glaub nicht dass wir hier eine Grundsatzdiskussion anfangen sollten.

Eisenfresser01

22-06-2005, 13:42

Du machst solche Versuche ohne Partner? Mutig :D

Beim ersten Satz stand meine Freundin hinter mir, ich brauchte sie aber nicht.

Ich hatte aber auch nichts anderes erwartet, vor allem wenn man bedenkt, das ich im letzten Wettkampf 1x150 Kg geschoben habe und da wog ich nur 80 Kg.

Die 135 Kg liefen wirklich sehr leicht.

Natürlich stand meine Freundin in der Nähe und hätte jederzeit eingreifen können.

SUPERDIM

22-06-2005, 18:34

Mehr wollte ich nicht, sagen ich glaub nicht dass wir hier eine Grundsatzdiskussion anfangen sollten.

Ist ja ok, ich sagte das nur wegen der Sicherheit.

Eisenfresser01

23-06-2005, 22:17

Woche 5

Tag 3,
Donnerstag,
23.06.05,
14.45-16.30 Uhr,
im Homegym, allein

Crunches
10 Kg/3x10
Bankdrücken (m.Stopp)
70 Kg/5; 85 Kg/4; 95 Kg/2x3; 110 Kg/5x2
Kreuzheben -Speed-
80 Kg/10x1
Kreuzheben
85 Kg/4; 100 Kg/2x4; 117,5 Kg/2x3; 132,5 Kg/5x3
Box-Squats -Speed-
60 Kg/10x2
Bankdrücken eng (m.Stopp)
70 Kg/4; 85 Kg/3; 95 Kg/5x2
Kurzhantelbankdrücken
47 Kg/3x5
Klimmziehen
-/3x15

Bankdrücken, beide Blöcke easy.

Kreuzheben fühlte sich schon ganz gut an.

Kurzhantelbankdrücken easy.

Und zum Schluß Klimmziehen zum auspowern.

Ich habe heute mit Speed-Kreuzheben (Schnellkraftsätze Kreuzheben, nur die Aufwärtsbewegung) und Speed-Box-Squats (Schnellkraftsätze Kniebeugen auf der Box, nur die Aufwärtsbewegung, man sitzt am untersten Punkt auf einer Bank oder Box und pausiert kurz) experimentiert und fand das ganz gut.
Ich werde diese Aspekte weiterhin in mein Training integrieren.

Warscheinlich werde ich immer am Kniebeugentag (Tag 1) im Anschluß Speed-Kreuzheben ausführen, nur schwerer,
80 Kg war deutlich zu leicht, nächstemal werde ich mit 100 Kg die Speed-Sätze ausführen.

Am Kreuzhebentag (Tag 3) werde ich im Anschluß noch Speed-Box-Squats ausführen, nächstemal auch mit deutlich mehr Gewicht, warscheinlich 80 Kg.

Vielleicht werde ich auch desöfteren die Schnellkraftsätze an den Tagen 2 und 4 ausführen, muß ich aber erstmal sehen, wie das funktioniert.

wotan71

24-06-2005, 15:55

Eisenfresser,

Du mutierst so langsam zum K3K :D

Viel Erfolg noch!!

Ein merklich fettfrei werdender Wotan71

Eisenfresser01

24-06-2005, 20:29

Woche 5

Tag 4,
Freitag,
24.06.05,
18.40-19.00 Uhr,
im Homegym, allein

Speed-Bankdrücken
50 Kg+Bänder(Jump Stretch mini, doppelt)/10x3
Langhantelrudern vorg.
50 Kg/5x10

Heute der leichte, regenerative Tag.
Kurz und schmerzlos.

Speed-Bankdrücken mit untersch. Griffen und versch. Ausführungsvarianten (mal explosiv über die komplette Bewegung, mal langsam runter, Stopp und dann explosiv hoch), ohne Schema, einfach wahllos, jeden Satz etwas anders, aber immer explosiv.

Die Jump-Stretch-Mini-Bänder, doppelt gelegt, machen insgesamt etwa 25 Kg aus.

Danach noch etwas Rücken, leicht.

Eisenfresser,

Du mutierst so langsam zum K3K

Viel Erfolg noch!!
Danke, ja mir machen im Moment alle 3 Übungen wirklich wahnsinnig viel Spaß und so lange wie Kniebeugen/Kreuzheben meine Bankdrückleistung nicht negativ beeinflußt werde ich so weiter machen.

Tja, wer weiß, vielleicht nimmt der "alte" Eisenfresser sogar nochmal an einem KDK-Wettkampf teil, wer weiß, wer weiß...................

Ich denke das ich in absehbarer Zeit 1x150 Kg beuge, 1x160 drücken und 1x200 Kg ziehe werde.
Also 510 Kg im Total.
Das alles in der -82,5 Kg-Klasse.

Damit wäre ich schon erstmal zufrieden. :D ;)

Ein merklich fettfrei werdender Wotan71
Diät???, spezielles Training??? oder Streß???

Tarantino

24-06-2005, 23:12

Oder OP? :D

Eisenfresser01

26-06-2005, 19:21

Woche 6

Tag 1,
Sonntag,
26.06.05,
14.00-15.45 Uhr,
im Homegym, allein

Beinheben
-/2x50
Bankdrücken (m.Stopp)
70 Kg/5; 85 Kg/4; 97,5 Kg/2x3; 110 Kg/12x3
Kniebeugen
60 Kg/5; 75 Kg/2x4; 85 Kg/2x3; 97,5 Kg/2x2; 110 Kg/5x1
Walk Outs
130 Kg/1
Bankdrücken schmal (m.Stopp)
70 Kg/5; 85 Kg/5; 97,5 Kg/5x5
Kurzhantelseitheben
14,5 Kg/3x10
reverse Flys
14,5 Kg/3x10

Jetzt gehts los!!!
Die Gewichte steigen, das Training wird härter.

Heute nochmal zum eingewöhnen eine mittelschwere Einheit.

Bankdrücken im 1. Block easy, 12 Sätze a 3 Wdh. mit 110 Kg.
Der 12 Satz war dann schon recht schwer.
Alle Sätze mit wirklich langem Stopp.
Im 2. Block fühlten sich die 97,5 Kg schon recht schwer an, vor allem wurde durch den mittleren Griff auch der Trizeps stark gefordert.

Kniebeugen heute mal bis 90% (ausgehend von 120 Kg als 100%(1RM)).
Die 110 Kg fühlten sich schon recht schwer an, aber schaffbar.
Es war aber noch Luft.
Ab der nächsten Woche erhöhe ich mein Ausgangsmax. auf 125 Kg.

Danach habe ich nochmal 130 Kg aus der Ablage gehoben, lief damit raus und stand ein paar Sekunden, einfach um mal etwas mehr Gewicht zu spüren.
Die 130 Kg sind mein Max-Ziel im Kniebeugen für diesen Zyklus.

Danach nur noch etwas seitl. und hintere Schulter.

wotan71

27-06-2005, 22:12

Oder OP? :D

Hehe,

nee,wie Eisi schon vermutete Diät und Meltdown,dazu noch spaßige Ausfahrten mit dem Rennrad bzw.Mountainbike.
Bin von 84Kg auf momentan 77,5 Kg,Körperfett von 15% auf bisher 12%,will unter 10 kommen,mal sehen.
Ab Oktober wird dann wieder richtig Gas gegeben und ordentlich gegessen.

Beste Grüße

Wotan71

Eisenfresser01

28-06-2005, 22:31

Woche 6

Tag 2,
Dienstag,
28.06.05,
18.30-19.30 Uhr,
im Verein, mit Berlitom

Crunches
-/2x50
Bankdrücken (m.Stopp)
70 Kg/5; 85 Kg/4; 100 Kg/2x3; 110 Kg/6x3
T-Hantelrudern
40 Kg/2x15;
60 Kg/5x5;
40 Kg/2x10
reverse Butterfly
30 Kg/3x10
reverse Flys
12,5 Kg/3x10
Seitheben
12,5 Kg/3x10

@Tarantino
Im übrigen habe ich jetzt nachgelesen, meine Laktalalbumin-hydrolysat-Amino-Tabs, sind Whey-Tabs!!!
Ich nehme sie aber nur noch zwischendurch einfach so ein, immer so ca. 10 Stk.
Vor allem auf Arbeit im Schichtdienst kommen die Dinger gut.

Ansonsten setze ich derzeit, neben meiner ausgewogenen Ernährung, fast ausschließlich auf Proteinpulver.

Morgens
einen Shake, 0,4-0,5l Milch+2-3 Meßbecher Haferflocken+2-3 Meßbecher Whey-Eiweißpulver

vor dem Training
einen Shake, 0,4-0,5l Milch+2-3 Meßbecher Haferflocken+2-3 Meßbecher Whey-Eiweißpulver

nach dem Training
einen Shake, 0,4-0,5l Milch+2-3 Meßbecher Haferflocken+2-3 Meßbecher Misch-Eiweißpulver (vorwiegend Milcheiweiß(Casein) und Ei-Eiweiß)+1 Meßbecher Creatin (ich habe zum Geburtstag eine Dose Creatin von Berlitom bekommen)+evtl. 1 Meßbecher Glutamin

am späten abend
einen Shake, 0,4-0,5l Milch+2-3 Meßbecher Misch-Eiweißpulver (vorwiegend Milcheiweiß(Casein) und Ei-Eiweiß)+evtl. 1 Meßbecher Glutamin

Mein Glutamin ging heute zur Neige, erstmal kaufe ich keins nach.
Mal sehen wann ich wieder eine Dose nachkaufe.
Wenn, dann gebe ich immer nach dem Training und abends jeweils 1 Meßbecher Gutamin mit in den Shake.

Eisenfresser01

30-06-2005, 04:03

Woche 6

Tag 3,
Mittwoch,
29.06.05,
15.30-15.45 Uhr,
im Homegym, allein

Bankdrücken eng (m.Stopp)
65 Kg/6; 70 Kg/5; 80 Kg/6x4

Eisenfresser01

01-07-2005, 18:17

Woche 6

Tag 4,
Freitag,
01.07.05,
14.15-16.00 Uhr,
im Verein, mit Berlitom

Bankdrücken (m.Stopp)
80 Kg/5; 90 Kg/4; 105 Kg/2x3; 117,5 Kg/5x2
Kreuzheben
90 Kg/4; 105 Kg/4; 120 Kg/2x3; 137,5 Kg/5x3
Bankdrücken (m.Stopp)
70 Kg/5; 85 Kg/4; 97,5 Kg/3; 110 Kg/4x2
Latziehen zur Brust
50 Kg/10; 60 Kg/10; 50 Kg/3x10
reverse Flys
17,5 Kg/3x10
Seitheben sitzend
10 Kg/10; 12,5 Kg/10; 10 Kg/3x10
Seitheben stehend
17,5 Kg/2x10 Teilwdh.; 20 Kg/2x10 Teilwdh.

Heute wieder ein spitzen Training mit Berlitom im Verein.
Ich holte vorher den Schlüssel für die "heiligen Hallen" vom Chef des Vereins und dann gings volle Kanne los.
Wir hatten die gesamten Vereinsräume für uns allein.

Bankdrücken heute im ersten Block bis 117,5 Kg hoch, 5 Sätze a 2 Wdh., ohne Probleme, easy.

Beim Kreuzheben ging ich hoch bis 137,5 Kg, 5 Sätze a 3 Wdh.
Die ersten 3 Sätzen waren furchtbar schwer, ich wollte schon nach dem 3. Satz aufhören.
Aber komischerweise liefen die letzten 2 Sätze völlig easy, so das ich sogar die Scheiben kontrollierte.:confused:
Vielleicht lag es daran, das ich die Musik lauter drehte und beim ziehen laut brüllte.
Berlitom war zwar am meckern, aber es funktionierte irgendwie.

Beim 2. Block Bankdrücken ging ich bis 110 Kg hoch, 4 Sätze a 2 Wdh., völlig easy.

Dann kam noch etwas Rücken- und Schultertraining.

Geiles Training, vor allem auch bei Berlitom, der heute im 1. Bankdrückblock bis 122,5 Kg hochging und damit
5 Sätze a 2 Wdh. drückte.
Im 2. Bankdrückblock ging er bis 115 Kg und schob lockere 5 Sätze a 3 Wdh.

Hier noch ein paar Impressionen von heute:

#Pic1
117,5 Kg

#Pic2+3
nach dem Training
(man beachte vor allem die T-Shirtrückseite von Berlitom;))
Ich habe ihm mal vor Jahren dieses Ding geschenkt, da er damals öfter auf dem Stepper war, als auf der Bank.:D

Eisenfresser01

01-07-2005, 19:49

Ich werde jetzt noch 5 Wochen in meinem Zyklus bleiben.
In 3 Wochen gehe ich bei Kniebeugen und Kreuzheben an mein Max. und in der letzten Woche teste ich im Bankdrücken mein Max.

Danach beginne ich einen 18-wöchigen KDK-Zyklus, nach dem selben Schema, nur voluminöser.

Ich werde dann in den ersten 4 Wochen
#3xwöchtl. Bankdrücken,
#2xwöchtl. Kniebeugen
und
#1xwöchtl. Kreuzheben trainieren.

In den zweiten 4 Wochen dann
#4xwöchtl. Bankdrücken,
#2xwöchtl. Kniebeugen
und
#1xwöchtl. Kreuzheben.

Und in den darauffolgenden 8 Wochen dann
#4xwöchtl. Bankdrücken,
#2xwöchtl. Kniebeugen
und
#2xwöchtl. Kreuzheben.

In den letzten 2 Wochen geht dann das Volumen drastisch zurück.

Danach folgt ein Max.-Test.

Die 3 Powerlifts bei Bedarf in untersch. Ausführungsvarianten, je nach Schwächen, so z.B. beim Kniebeugen auch
Box-Squats oder Pausen-Kniebeuge, beim Bankdrücken versch. Griffbreiten, im späteren Verlauf Shirt und ggf. auch
Board Press/Floor Press und beim Kreuzheben, auch Kreuzheben erhöht, Kreuzheben vom Block oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen u.s.w.
Des weiteren plane ich auch ab und zu Schnellkrafteinheiten bei allen 3 Powerlifts.
Mit den Nebenübungen halte ich es sehr sparsam.
Ich werde nur noch einige wenige Übungen für Bauch, Rücken und Schultern(seitl., hintere und Rotatoren) einplanen.

Wenn alles gut verläuft, wiederhole ich danach gleich nochmal diesen Zyklus.

Am Ende, also im Frühjahr 2006 sollten dann mind.:
#1x150 Kg in der Beuge -raw- stehen,
#1x160 Kg im Bankdrücken -mit Shirt- laufen
und
#1x200 Kg im Kreuzheben -raw- möglich sein.

-Derzeit beuge ich ca. 1x130 Kg raw, drücke 1x150 Kg locker mit Shirt und ziehe ca. 1x170 Kg raw, Genaueres weiß ich dann erst in 3 bzw. 5 Wochen.-

Wenn ich dieses (für meine Begriffe realistisches) Ziel erreiche, lege ich mir einen Kniebeugen- und Kreuzhebenanzug zu und bereite mich, neben der Brandenburger Landesmeisterschaft im Bankdrücken, auch auf die Brandenburger Landesmeisterschaft im KDK vor.

Diese Jahr werde ich KEINE Wettkämpfe mehr bestreiten und mich ganz auf den Kraftaufbau konzentrieren.

Eisenfresser01

03-07-2005, 12:05

Hier mal mein Ruhepol, wo ich vor allem mental Kraft tanke.
Ich habe mir vor 2 Wochen wieder ein Aquarium zugelegt (ich hatte schon früher öfter Aquarien).

Ich sitze jeden Tag mehrmals davor, relaxe und beobachte.
Auch das Einrichten, Erneuern und Reinigen, ist für mich ein Quell der Ruhe.

Ich brauchte mal wieder was komplett anderes als Kraftsport, als zusätzliches Hobby, sonst wirds zu einseitig.

Das Aquarium fasst 70l.

Der Fischbesatz:
1 Schleierkampffisch -Männchen-
3 Schleierkampffisch -Weibchen-
5 Panzerwelse
2 Antennenwelse

-also sehr überschaubar-

Ich denke bei aller, fast schon fanatischer, Leidenschaft für den Kraftsport, sollte man doch auch, wenigstens ab und zu, über den Tellerrand schauen, was es sonst noch so gibt, sonst steht man irgendwann da und hat gar nichts mehr außer dem Kraftsport und vielleicht fällt ja auch mal dieser weg, was dann??????

Eisenfresser01

03-07-2005, 15:23

Woche 7

Tag 1,
Sonntag,
03.07.05,
12.45-14.45 Uhr,
im Homegym, mit meiner Freundin

Bankdrücken (m.Stopp)
80 Kg/5; 90 Kg/4; 105 Kg/2x3; 117,5 Kg/2x2; 125 Kg/1; 127,5 Kg/2x1
Shirt
140 Kg/3x1
Bankdrücken (m.Stopp)
120 Kg/2x2
Kniebeugen
65 Kg/5; 75 Kg/4; 87,5 Kg/2x3; 100 Kg/2x3; 107,5 Kg/3x2;
100 Kg/3x3
Langhantelrudern vorg.
50 Kg/5x10
Seitheben sitzend
12 Kg/3x10
Seitheben sitzend vorg.
12 Kg/3x10
Crunches
-/3x30

Langsam steigen die Trainingsgewichte im Bankdrücken an.

1. Block Bankdrücken bis 127,5 Kg hoch, 2 Sätze a 1 Wdh., mit Stopp, wirklich easy.
Eigentlich waren 3 Sätze a 1 Wdh. mit 125 Kg geplant, aber da die 125 Kg so locker liefen, erhöhte ich gleich für die letzten beiden Sätze etwas.
Ich denke heute wäre schon ein neuer Rekord gelaufen, da aber noch ein paar Wochen vor mir liegen, will ich nicht überpesen, immer schön langsam, die Kraft kommt von ganz allein.

Danach folgte Shirtdrücken 3 Sätze a 1 Wdh. mit 140 Kg, sehr easy, ohne Probleme.
Meine Shirtform wird immer besser.

Dann habe ich nochmal fürs Gefühl 2 Sätze a 2 Wdh. mit 120 Kg geschoben, mit langem Stopp, auch easy.
In der nächsten Wochen liegen meine Trainingsgewichte beim Bankdrücken im Bereich von 120 Kg, weswegen ich es nur mal fühlen wollte.

Geil ich bin stärker geworden, ich bin 4-5 Kg leichter und trotzdem schon stärker.
Ich bin wirklich sehr zufrieden.

Im Kniebeugen heute bis 107,5 Kg hoch, 3 Sätze a 2 Wdh., welche sich aber irgendwie schwer anfühlten.
In den letzten 3 Sätzen a 3 Wdh. mit 100 Kg, habe ich nochmal etwas an der Technik gefeilt.
Ich kann beim Kniebeugen noch nicht so das richtige Feeling aufbauen, aber das wird langsam.

Zum Schluß noch etwas Rücken, Schulter und Bauch.

Ich habe mir gestern flüssiges Magnesium gekauft, in einem Bergsteigerladen bei mir um die Ecke.

Wirklich geil das Zeug.

Ich kann das nur empfehlen, macht keinen Dreck und man hat einen Griff wie Sau.:D

Ich denke somit wären sogar die von einigen Sportlern verwendeten Griffhilfen (Riemchen) überfüssig.

Hier mal ein Bild von dem Fläschen:

berlitom

03-07-2005, 18:24

... und jetzt icke!

I. Crunches
110/ 40/ 30 ...im Wechsel mit Schulterhorn...

II. Bankdrücken # 9cm Board

1x6x 80,0
1x5x 100,0
1x4x 117,5
2x3x 125,0
2x2x 130,0
2x1x 140,0
2x2x 130,0
1x3x 125,0
1x4x 120,0
1x6x 100,0
1x8x 90,0

III. Shruggs -vorgebeugt-

14x 50
10x 70
8x 80
10x 70

IV. Trizep -div-

SZ-Hantel u, KH-Drücken über Kopf zu je 8 Wh

Das schulterfreundliche Board-Drücken hat wirklich Spaß gemacht, zumal eine Stabilisierung der Leistung nach der S.hit-Schulterproblematik festzustellen ist. :)

... und jetzt verpi.. :eek: ich mich wieder aus Lemmys -Trainingsdoku. :D

Gruß
berlitom :cool:

Eisenfresser01

04-07-2005, 14:40

Gutes Training!!!

Schön das die Schulterprobleme langsam der Vergangenheit angehören.

Wir sehen uns morgen in alter Frische im Verein.
Ich freu mich schon.

Gruß Ex-Lemmy!!!

Andy3

04-07-2005, 17:52

Eisenfresser01

04-07-2005, 20:09

hi eisenfresser :)
bist immernoch gut dabeeeeei *g*
wollte kurz mitteilen, dass ich zwischenzeitlich mal 123 kilo bei 73 kilo gedrückt habe *g* ( danke deinem plan )
im moment siehts allerdings düster aus, rund 110, wenn nicht noch drunter lol..
Das wird schon wieder, immer dran bleiben!!!

schon wieder wettkämpfe hinter dir ? :)
Ja, Anfang Mai haben meine Freundin und ich an den Besskow Classics teilgenommen. Ein Push/Pull-Wettkampf, also Bankdrücken/Kreuzheben.

Meine Freundin hat bei 64,2 Kg Körpergewicht 80 Kg gedrückt und im Kreuzheben 100 Kg gezogen.
Sie wurde 1. in der Gewichtsklasse bis 67 Kg und Gesamtsiegerin der Frauen.
Wobei man erwähnen muß, dass sie die einzige Frau bei dem Wettkampf war, aber egal, ihre Leistung war topp und endlich steht ein Pokal auf unserem Trophäen-Schrank!!!:D

Ich habe mit 80,7 Kg Körpergewicht 150 Kg gedrückt und 150 Kg gezogen, wobei im Kreuzheben sicher weitaus mehr gegangen wären, aber ich habe die Versuche zu sehr auf Sicherheit gesteigert.
Ich wurde 2. in der Gewichtsklasse bis 82,5 Kg-Klasse.
Es starteten allerdings nur 2 Wettkämpfer in dieser Klasse.

Meine Freundin ist nach einigen streßreichen Wochen wieder ins Training eingestiegen.

Woche 1

Tag 1
Montag,
04.07.05,
19.00-20.00 Uhr,
im Homegym, mit mir :D

Bankdrücken (m.Stopp)
35 Kg/5; 40 Kg/4; 47,5 Kg/2x3; 50 Kg/5x3
Shirt (F6 44-er)
65 Kg/1; 70 Kg/1; 75 Kg/1
Shirt (Rage)
70 Kg/1; 75 Kg/3x1
Kniebeugen
30 Kg/5; 35 Kg/2x4; 40 Kg/2x3; 45 Kg/5x3
Bankdrücken (m.Stopp)
35 Kg/5; 40 Kg/5; 47,5 Kg/4x4
Crunches
-/3x20

Heute hat sie erstmal locker begonnen.
Lockeres Bankdrücken, Shirtarbeit (Sie zog als erstes mein Shirt an, was natürlich viel zu groß war, drückte aber trotzdem absolut easy die 75 Kg, mit ihrem Shirt drückte sie dann auch nur ein paar lockere Sätze.), Kniebeugen und etwas Bauch

Sie soll sich hauptsächlich wieder langsam an das Shirtdrücken gewöhnen.

Eisenfresser01

05-07-2005, 21:47

Woche 7

Tag 2,
Dienstag,
05.07.05,
18.00-19.00 Uhr,
im Verein, mit Berlitom

Bankdrücken (m.Stopp)
80 Kg/5; 90 Kg/4; 105 Kg/2x3; 117,5 Kg/3x2
Shirt (F6)
140 Kg/3x1; 145 Kg/2x1; 150 Kg/1
Bankdrücken (m.Stopp)
110 Kg/2x3; 100 Kg/5; 90 Kg/7; 70 Kg/10
Box-Kniebeugen
50 Kg/5; 60 Kg/4, 70 Kg/3x3; 80 Kg/5x3
T-Hantelrudern
65 Kg/5x5;
40 Kg/3x10
Schulterhorn
10 Kg/5x10
Beinheben
-/3x30

Heute wieder ein Training der Superlative.
Ich stand den ganzen Tag schon voll unter Dampf.

Bankdrücken bis 117,5 Kg, 3 Sätze a 2 Wdh., easy.

Danach das Shirt an und bis 150 Kg hoch.
Der Versuch kam extrem easy und sehr sauber (besser als auf der letzten Meisterschaft sagt Berlitom).
Es war noch reichlich Luft.
Ich bin guter Dinge das am Ende 160 Kg laufen.

Danach noch ein paar Bankdrück-Downsätze, easy.

Kniebeugen heute mal auf der Box, mit leichtem Gewicht, immer mit Absetzen auf der Box, Pause und dann erst wieder hoch.
Kam gut, war aber fast zu leicht, aber fürs Feeling reichte es, vor allem da ich von Vorgestern noch etwas Muskelkater in den Beinen habe.
Das Box-Kniebeugen ist vor allem gut, um die richtige Wettkampftiefe einzuschleifen.

Dann noch etwas Rücken, Schultern (Rotatoren) und Bauch.

Beim Bankdrücken werde ich jetzt IMMER mit Stopp arbeiten.
Ich drücke jetzt fast ausschließlich mit breitem Griff und seltener mit schmalem Griff, enges Bankdrücken laß ich erstmal komplett weg.
Der schmale Griff reicht mir vorerst zur Trizepbelastung.

Alle 2 Wochen ziehe ich das Shirt an und schiebe ein paar Singles (1-er Serien), d.h. nächste Woche ist shirtfrei, ich werde also erst wieder in der 9. Woche mein Shirt überstreifen und dann mal an den 155 Kg bzw. 160 Kg kratzen, jedoch ohne mich zu überlasten.

Eisenfresser01

07-07-2005, 13:14

Woche 7

Tag 3,
Donnerstag,
07.07.05,
11.30-12.30 Uhr,
im Homegym, allein

Bankdrücken schmal (m.Stopp)
70 Kg/5; 85 Kg/5; 100 Kg/5x5
Kreuzheben mit gestr. Beinen
50 Kg/5; 70 Kg/4; 90 Kg/2x3; 100 Kg/5x3
Kurzhanteltrizepstrecken (WSB)
17 Kg/3x10
Kurzhantelhammercurls sitzend
17 Kg/3x10
revererse Flys
17 Kg/3x10
Seitheben
17 Kg/3x10

Heute eine leichte, regenerative Zwischeneinheit.

Locker Bankdrücken, locker Kreuzheben, etwas Arme (außer der Reihe) und etwas Schultern.

Nichts besonderes.

Morgend wieder Training mit Berlitom im Verein.
Ich freu mich schon.

Eisenfresser01

08-07-2005, 18:00

Woche 7

Tag 4,
Freitag,
08.07.05,
15.00-17.00 Uhr,
im Verein, mit Berlitom

Bankdrücken (m.Stopp)
60 Kg/5; 90 Kg/4; 100 Kg/2x3; 110 Kg/5x3;
120 Kg/1; 125 Kg/2x1; 120 Kg/2
Kreuzheben vom Block
115 Kg/5; 130 Kg/2x5; 145 Kg/4x4
Bankdrücken schmal (m.Stopp)+Bänder(Jump Stretch mini, doppelt)
60 Kg/2x8;70 Kg/3x6
Trizepdrücken am Kabel+Band(Jump Stretch light)
40 Kg/5x6
Latziehen zur Brust
50 Kg/6x10
Schulterhorn
10 Kg/6x10
Crunches
-/3x30

Heute wieder ein endgeiles Training mit Berlitom im Verein.

1. Bankdrückblock relativ easy.

Kreuzheben vom Block (bzw. Hocker), knapp unter Kniehöhe kam geil.
Das Gewicht war auch easy.

Der 2. Bankdrückblock hatte es aber schon insich.
Die Jump Stretch mini-Bänder machen höllisch viel aus.
Die 70 Kg+Bänder waren schon hart an der Grenze für 6-er Wdh.
Geiler Trizeppump.

Dann noch etwas Trizep, locker, auch mit zusätzlichen Band (aber das Jump Stretch light), etwas Lat, Rotatoren und Bauch.

Wirklich cooles Training, einfach nur geil.

Zu dem Training von Berlitom schreib ich nichts, da er später selber ein paar Zeilen reinstellen wird.

Hier noch ein paar Impressionen vom heutigen Training:

#Pic 1-5
Kreuzheben vom Block

Eisenfresser01

08-07-2005, 18:11

#Pic1
nochmal icke beim Kreuzheben
#Pic2
und der alte Berlitom mit der gleichen Last

Eisenfresser01

08-07-2005, 18:13

#Pic1-4
Bankdrücken mit zusätzlicher Bänderbelastung

Eisenfresser01

08-07-2005, 18:16

#Pic1-2
Trizepstrecken am Kabel mit zusätzlicher Bänderbelastung
#Pic3
Das Powerteam beim "Post-Workout-Drink" :D, ganz vornehm aus Plastikbechern :rolleyes:

wotan71

09-07-2005, 11:49

Euer Studio sieht echt klasse aus,bekomm`ich direkt Lust zu trainieren :D

Warum die Zuatzbänder beim Trizepsstrecken?

Warum schaut Berlitom so mürrisch drein`?-Hast Du Ihm sein Weizen wggetrunken? ;)

Eisenfresser01

09-07-2005, 12:28

Warum die Zuatzbänder beim Trizepsstrecken?
Die Trizepbelastung ist höher, vor allem der Bereich knapp über dem Ellenbogen.
Des weiteren kommt die zusätzliche Bänderbelastung ganz gut und macht Spaß.
Ist letzendlich nur ein Versuch gewesen.
Ich habe es von einer Kraftsportseite, bringt wohl viel für Bankdrücken mit Shirt, naja mal sehen, ich werde es wohl desöfteren einsetzen.

Zumindestens pumpte der Trizep wirklich extrem. :rolleyes:

Warum schaut Berlitom so mürrisch drein`?-Hast Du Ihm sein Weizen wggetrunken? ;)
Ne, der schaut immer so.
Guter Kraftsportler und böser Kraftsportler!!! :D

Nein, im Ernst, ich weiß nicht warum er so grimmig schaut, eigentlich lief alles paletti, geiles Training, Hammer-Musik und einen eisgekühlten "Post-Workout-Drink", was will man mehr. ;)

Hier die 2 letzten Trainingseinheiten meiner Freundin:

Woche 1

Tag 2,
Freitag,
08.07.05,
19.30-20.10 Uhr,
im Homegym

Bankdrücken (m.Stopp)
35 Kg/5; 40 Kg/5; 47,5 Kg/2x4; 50 Kg/2x3; 52,5 Kg/2x2;
50 Kg/2x3; 47,5 Kg/4; 40 Kg/5; 35 Kg/6
Box-Kniebeugen
30 Kg/5x5
Langhantelrudern vorg.
30 Kg/3x10
Beinheben
-/3x20

Tag 3
Samstag,
09.07.05,
13.15-13.45 Uhr,
im Homegym

Bankdrücken (m.Stopp)
35 kg/5; 40 Kg/4; 47,5 Kg/2x3; 52,5 Kg/5x2
Kreuzheben vom Block
35 Kg/5; 40 Kg/2x5; 47,5 Kg/2x4; 55 Kg/4x3
Bankdrücken schmal (m.Stopp)
35 Kg/4; 40 Kg/2x4; 42,5 Kg/5x3
Crunches
-/3x20

berlitom

09-07-2005, 15:16

...und jetzt icke wieder!

Warum schaut Berlitom so mürrisch drein`?-Hast Du Ihm sein Weizen wggetrunken?

Ne,ne, es lag einfach daran, dass die Eisenfresse für jeden nur eine Pilsete mit hatte, der alte Geizknochen...! ;)

Wirklich starkes Training im Verein! Alles lief gut nach den individuellen Planvorgaben. Allerdings habe ich mich entschlossen, in Hinblick auf die kommende schwere Woche, am Dienstag eine leichte Einheit zwischenzumogeln,...bin ja schließlich keine 31 mehr ;)

Auch am gestrigen Tag zeigte es sich wieder einmal, ...schweres Heben und/oder Shruggs können Schulterprobleme im Keim ersticken und forcieren die Rehabilitation weitläufig.

Bauch + Schulterhorn
50 + div. SH
30 + div. SH

Bank
1x5 x 70
1x4 x 90
2x3 x 102.5
5x3 x 120

...und nach Kreuzheben

1x5 x 70
1x5 x 90
4x5 x 100

Kreuzheben von der Bank

1x5 x 115
2x3 x 130
1x4 x 130
3x3 x 145

Shrugs mit Kurzhantel

1x15 x 25kg
3x10 x 35kg

Paulaner Kristall

0,5 l in 30 min

Für den morgigen Tag ist Boardpress angesagt, ausgehend mit der Belastung von der Ex- Shirt-Leistung. :rolleyes:

Gruß
berlitom :)

berlitom

10-07-2005, 20:41

...wenn sonst keiner schreibt, dann icke eben.

1. Crunches + Schulterhorn
110 + div. SH
40 + div. SH

2. Board-Press #9cm
1x5x 80
1x5x 100
2x5x 110
2x4x 120
2x3x 130
2x2x 140
2x3x 130
1x4x 120
1x6x 110
1x8x 100
1x10x 90

3. KH-Rudern -einarmig-

15 x 22kg
10 x 27kg
8 x 27kg
8 x 27kg

4. Wadenheben... in reiner BB-Mentalität :p
div.

5. Trizep-KH-Drücken -stehend-
12 x 12kg
8 x 14,5kg
8 x 17,0kg
6 x 17,0kg
6 x 17,0kg
8 x 14,5kg

... und das war's auch schon.

Board-Press verlangte einem heute eine ganze Menge ab, allerdings lag es wohl eher am grandiosen Umfang, immerhin 16 Sätze.

Trizepdrücken stehend ist reine Geschmackssache. Es kommt da immerhin auf die Absenktiefe an, nur nicht zu tief...! Lemmy mag diese Art der Trizepstärkung wohl auch nicht.

Sonst alles topp, da war noch L :confused: ;) t (Oh, wie ich diese Bezeichnung liebe...!)

Gruß
berlitom :D

Eisenfresser01

10-07-2005, 22:26

Gutes Training ED.

Ich werde morgen, am Montag, wieder volle Kanne powern.

Wir sehen uns dann erst wieder am Dienstag im Verein.

Wenn du Becher mitbringst, werde ich für 2 Kristallweizen sorgen (mehr nicht, denn ich bin ja geizig;)).

Eisenfresser01

11-07-2005, 15:45

Woche 8

Tag 1,
Montag,
11.07.05,
13.45-15.15 Uhr,
im Homegym, allein

Bankdrücken (m.Stopp)
70 Kg/5; 90 Kg/4; 100 Kg/2x3; 115 Kg/6x2; 120 Kg/2x2
Kniebeugen
60 Kg/5; 75 Kg/4; 85 Kg/2x3; 100 Kg/2x3; 105 Kg/2x2; 110 Kg/2x1
Bankdrücken schmal (m.Stopp)
70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/4x4
Kurzhanteltrizepdrücken (WBC)
22 Kg/5x6
Langhantelrudern vorg.
70 Kg/5x6
reverse Flys
22 Kg/5x6
Seitheben
22 Kg/5x6Teilwdh.
Kurzhantelhammercurls
22 Kg/5x6
Beinheben
-/2x30

Gutes Training heute.

Meine Kraftbasis wird immer besser, alle Sätze kamen heute wirklich easy.

Ist schon langsam beängstigend ;) wie es in letzter Zeit vorangeht.

Meine Bankdrückform wird immer sauberer und kraftvoller.
Ich schaffe es jetzt langsam bei fast jedem Versuch die für mich optimale Postion einzunehmen.

Beim Kniebeugen kommt auch langsam das Feeling.

Heute habe ich mal wieder ein höheres Volumen bei den Nebenübungen geplant, kam gut.

Eisenfresser01

12-07-2005, 22:40

Woche 8

Tag 2,
Dienstag,
12.07.05,
18.00-20.15 Uhr,
im Verein, mit Berlitom

Bankdrücken (m.Stopp)
70 Kg/6; 90 Kg/5; 100 Kg/2x4; 105 Kg/2x3; 115 Kg/2x2; 120 Kg/3x1/2;
115 Kg/2x2; 105 Kg/3; 100 Kg/4; 90 Kg/5; 70 Kg/6
Kreuzheben erhöhter Stand
70 Kg/6; 90 Kg/5; 100 Kg/2x4; 120 Kg/5x3
Latziehen zur Brust
50 Kg/6x10
Seitheben
12,5 Kg/6x10
Crunches
-/6x10
Trizepdrücken am Kabel+Bänder(2xJump Stretch light)
40 Kg/5x6
SZ-Scottcurls
27 Kg/6x10
reverse Flys
17,5 Kg/6x10

Heute eine spitzenmäßige "Mega-Einheit" im Verein.

Bankdrücken fühlte sich heute verhältnismäßig schwer an, wobei die Trainingsätze alle kein Problem darstellten.
Ich habe alle Sätze ohne Aufpasser gedrückt.
Nach den 3 Sätzen a 1 Wdh. wollte ich nochmal schauen, wieviele Wdh. mit 120 Kg laufen.
Nach 2 Wdh. hat mich mein innerer Schweinehund überredet, die Langhantel wieder in die Ablage zu legen.
Kraftmäßig wären sicher noch ein paar Wdh. gegangen, aber mental war ich am Boden. :rolleyes:

Lockeres Kreuzheben diesmal aus einer erhöhten Position, ich habe mich auf 2 dicke Hantelscheiben gestellt, etwas 10 cm dick oder etwas mehr.
Man, das kam wirklich geil.

Nach dem Latziehen wollte ich eigentlich das Training beenden, da ich fix und fertig war, aber irgendwo kam dann doch noch eine Wahnsinns-Energie her, so das ich noch ein paar Übungen ranhing.

Ein echt geiles Training.
Hat wirklich irrsinnigen Spaß gemacht heute.

Ich habe heute einen 3,25l Kanister mit Apfelschorle im Training ausgetrunken.:eek:

Heute haben wir (mein Trainingspartner, meine Freundin und ich) für den Usedom-Cup gemeldet.
Berlitom hat mich dazu doch noch überredet und da mein Training im Moment wirklich gut läuft, steht dem nichts im Wege.

Wir werden also doch am 27.08.05 in Usedom starten und unser Bestes geben.

Ich bin ja gottseidank in der Wettkampfvorbereitung geblieben.

Jetzt bin ich in der 8. Woche, in der 14. Woche ist der Wettkampf, also noch etwas Zeit.

Eisenfresser01

16-07-2005, 13:52

Woche 8

Tag 3,
Freitag,
15.07.05,
14.00-16.00 Uhr,
im Verein, mit Berlitom

Bankdrücken (o.Stopp)
70 Kg/5; 85 Kg/4; 100 Kg/2x3; 115 Kg/10x3; 120 Kg/5
Kreuzheben
90 Kg/4; 110 Kg/4; 120 Kg/2x3; 140 Kg/6x3
T-Hantelrudern
50 Kg/10x6
Beinheben
-/2x30
SZ-Scottcurls
27 Kg/6x10
Seitheben
17,5 Kg/10x6
SZ-Scottcurls
37 Kg/2x10

Gestern wieder ein Tag der Superlative im Verein.

Auf der Bank 10x3x115 Kg (also 10 Sätze a 3 Wdh. mit 115 Kg), easy und locker!!!
persönliche Bestleistung, auch wenn ich alle Sätze ohne Stopp schob.
Danach noch 5x120 Kg, relativ locker, was ebenfalls eine neuer Rekord ist.
Ich denke das ausgeruht ca. 10 Wdh. mit 120 Kg, ohne Stopp, laufen.

Das Drücken ohne Stopp ermöglicht eine viel explosivere Bewegungsausführung, wobei mir das Drücken mit Stopp viel besser gefällt, da die Bewegungsausführung einfach viel sauberer wird und die Belastung auf den Brustmuskel höher ist.

Im Kreuzheben fiel auch ein neuer Rekord 6x3x140 Kg (also 6 Sätze a 3 Wdh. mit 140 Kg), verhältnismäßig locker.
Ich wollte eigentlich 10 Sätze voll machen, aber mein innerer Schweinehund wollte lieber noch ein bischen pumpen. :rolleyes:

Danach nur noch etwas Rücken, Bauch, Bizeps und Schultern, verhältnismäßig locker, dafür mit einem etwas höheren Volumen.

Hier noch ein paar Bilder vom Training:

#Pic1
Bankdrücken mit 115 Kg

#Pic2
Kreuzheben mit 140 Kg

#Pic3
SZ-Scottcurls mit 27 Kg

Tarantino

16-07-2005, 14:13

Master of Disaster

16-07-2005, 14:15

bändern:

unten weniger belastung, oben mehr kraft benötigt---> für shirtdrücker

Tarantino

16-07-2005, 14:21

Also kein neuer Reiz da andere Anstrengung für den Pecs?

Eisenfresser01

16-07-2005, 14:46

Erklär mir mal das mit den Bändern bitte - interessiert mich jetzt doch...is doch sicher ne ganz andere Belastung und dürfte Muskelfasern anregen, die sonst weniger abbekommen...
Unten sind die Bänder zwar gespannt, stellen aber noch kein große zusätzliche Belastung dar, aber mit zunehmender Streckung der Arme werden die Bänder immer mehr gespannt, so das oben schon eine beträchtliche Mehrbelastung, je nach Bänderart, anliegt.

Durch die Bänder wird der Brustmuskel nicht sonderlich mehr beansprucht, wobei die Belastung schon eine etwas andere ist und sicher auch der Brust gut tut.
Ich habe beim Bändertraining auch immer einen höllischen Pump im Brustmuskel.

Aber der Trizeps wird enorm durch die Bänder belastet und stimuliert.
Da ja der Trizeps beim Bankdrücken ab der Mitte sowieso verstärkt ins Spiel kommt, ist logischerweise die Bänderbelastung, die ja auch erst ab der Mitte so richtig losgeht, vorrangig ein zusätzlicher Reiz für den Trizeps.

Nach dem Bändertraining ist der Trizeps immer so richtig schön platt und aufgepumpt.

Sicher kannst du dir jetzt besser erklären, warum gerade fürs Shirtdrücken die Bänder Sinn machen, oder?

Alles in allem würde ich auch Nicht-Shirtdrücker die Bänder empfehlen, um den beteiligten Muskeln mal eine etwas andere Belastung (Schock) zu "gönnen". ;)

Btw was los, 27kg bei Scottcurls? Erst dicke Gewichte und dann sowas tz tz :D
Ah hast dich wohl verschrieben, weil drüber steht 37kg ;)
Nö, ich habe mich nicht verschrieben.
Ich habe schon mit 27 Kg gearbeitet, ist zwar ein leichtes Gewicht gewesen, aber 6 Sätze a 10 Wdh., mit Minipausen zw. den Sätzen, merkt dann mein Bizeps schon.

Zum Schluß habe ich nochmal 2 Sätze a 10 Wdh. mit 37 Kg gemacht, fürs Feeling. :D

Ich will ja den Bizeps nicht töten, sondern nur etwas Blut reinfüllen. ;)

Bei den Nebenübungen gehen ich NIE an mein Limit.

Tarantino

16-07-2005, 17:42

achso, weil ich oben gelesen habe 37kg und unten 27...

wo kriege ich diese bänder her? klingt jetzt schon irgendwie interessant :D

Master of Disaster

16-07-2005, 18:22

www.c-of-c.de

Tarantino

16-07-2005, 18:35

recht herzlichen dank :)

Eisenfresser01

16-07-2005, 21:05

achso, weil ich oben gelesen habe 37kg und unten 27...

Ich schreibe die Gewichte bei den Nebenübungen nur immer so hin, um meinen geamten Plan transparenter zu machen.
Auf meine max. möglichen Leistungen bei den einzelnen Nebenübungen lassen diese Gewichte nicht schließen, da ich nie ans Limit gehe und IMMER noch massig Luft habe.

Bei Langhantelcurls im Stehen hatte ich vor ein paar Wochen mal ein paar lockere 5-er mit 50 Kg gecurlt.

wo kriege ich diese bänder her? klingt jetzt schon irgendwie interessant :D
Ich würde erstmal in ein Sport-Kaufhaus gehen und mir einfache Deuserbänder zulegen, z.b. Karstadt-Sport, die haben Deuserbänder im Angebot.
Es gibt 2 versch. Arten, die blauen (das sind die Schwächsten) und die roten (die sind etwas heftiger).
So kommst du auf jeden Fall billiger.

Aber Vorsicht, übertreibe es nicht mit den Bändern.

Ich plane alle paar Wochen mal ein Bändertraining ein, das reicht, da das Bändertraining ganz schön intensiv ist.

Um den Körper zu schocken oder einfach mal etwas Abwechslung reinzubringen, kommen die Dinger auf jeden Fall ganz gut.

Woche 8

Tag 4,
Samstag,
16.07.05,
19.15-20.15 Uhr,
im Homegym, allein

Floor Press
70 Kg/4; 85 Kg/2x4; 100 Kg/5x4
SZ-Trizepstrecken
27 Kg/6x10
Klimmziehen
-/10x6

Heute ein lockeres Zwischentraining.

Floor Press kam gut, locker.

Trizepstrecken ebenfalls locker, ich habe nur etwas Blut in den Muskel gepumpt.

Klimmziehen auch ohne Probleme, super Feeling.

Kurz (für meine Verhältnisse ;) ) und schmerzlos.

Bilder von heute:

#Pic 1+2
Floor Press mit 100 Kg
#Pic 3
"Früh übt sich....." :D
Mein Sohn ist jetzt schon so verrückt, wie soll das erst später werden.
Im Kindergarten sagt er immer "Papa stark" :rolleyes:
Er will immer dabei sein, wenn ich trainiere und muß natürlich auch immer probeliegen. :)
Pic 4+5
Trizepsstrecken auf dem Boden liegend mit 27 Kg

Eisenfresser01

16-07-2005, 21:23

Hier nochmal ein paar weitere Schnappschüsse von heute.

Meine Freundin hat mich mal vor dem Training "oben ohne" (kalt und dünn:D) geknipst.

Vielleicht interessiert es ja einen, wie der Eisenfresser so aussieht.

Bevor irgendwelche "blöden" Kommentare kommen:

Ich bin Kraftsportler und KEIN Bodybuilder!!!

Für mich zählen nur 2 Dinge:

1. Kraft

und

2. das ich mein Hemd ausfülle und massig aussehe

Definition und Waschbrettbauch sind mir völlig schnurrz!!!

NSR

17-07-2005, 13:32

Die Arme sind absolut nicht von schlechten Eltern ;)

MfG

Eisenfresser01

17-07-2005, 13:51

Die Arme sind absolut nicht von schlechten Eltern ;)
MfG

Ja, die Arme waren noch nie ein Sorgendkind von mir, obwohl ich vor einigen Monaten noch deutlich mehr Umfang hatte (meine höchster Arm-Umfang war 43 cm, jetzt vielleicht 41 cm), aber ich denke in den nächsten Wochen wird da auch wieder mehr passieren, da ich ja noch etwas schwerer werde (ich möchte meine 90-Kg-Grenze noch mehr auschöpfen, derzeit wiege ich 85 Kg, 2-3 Kg kommen da noch rauf) und regelmäßiger Arme trainieren werde.
In den letzten Wochen hatte ich nur sporadisch, ab und zu mal Arme trainiert.

Ich finde aber auch, dass sich mein Rücken wirklich verbessert hat.
Bedingt durch das regelmäßige Kreuzheben und das sonstige häufige Rückentraining, ist da einiges passiert, vor allem der Rückenstrecker und der Lat sind gekommen.
Im oberen Rücken muß aber noch einiges an Dichte rein.

Mit den Schultern bin ich auch schon ganz zufrieden, da habe ich etwas mehr Harmonie reinbekommen.
Durch mein häufiges Bankdrücken hatte ich eigentlich nur einen vorderen Delta. :D
In den letzten Wochen habe ich häufig Seitheben und reverse Flys ausgeführt, um meinen seitl. und hinteren Deltas auf Vordermann zu bringen.
Geht jetzt schon langsam, muß aber in den nächsten Wochen noch besser werden.

Aber auch meine Brust ist gekommen, wobei man hier erwähnen muß, dass ich noch nie auch nur den Ansatz einer Brust hatte, ich habe die Brust früher immer trainiert wie ein Wilder, aber es passierte nichts, ausser das meine Arme und Schultern besser wurden.
Seit ich mich aber auf Kraftsport und häufiges Bankdrücken konzentriere, kommt die Brust so langsam.
Im Moment trainiere ich auch NUR Bankdrücken für die Brust.

Zusätzlich muß ich sagen, dass die Bilder im "kalten" Zustand (o.k. fast kalt, den bei der Wärme draussen, kann man wohl kaum von kalt sprechen, ich schwitze eigentlich rund um die Uhr.:D;)) geschossen wurden.
Wenn ich so richtig aufgepumpt bin, sieht das schon ganz gut aus.
Nach einem 2-stündigen Monsterworkout bin ich immer so richtig schön aufgequollen. :D

Andy3

17-07-2005, 16:02

ist aber eigentlich verwunderlich, bei der ,,minibrust" ( nicht negativ gemeint, aber halt im verhältnis und auch unter der anderen schicht :D scheint ja keine größere versteckt zu sein ) so eine maxleistung..

wie bist du denn auf bd gekommen, wenn du scheinbar bei der brust keine genetischen vorteile hast ?

v.a. der arm auf dem letzten bild von hinten sieht hammermassig aus :)

NSR

17-07-2005, 17:04

Joa, ist doch eigentlich soweit alles ganz gut entwickelt, liegt halt an dem etwas höhren KFA, aber das ist dir ja eher unwichtig, wie du sagtest. Sieht trotzdem sehr massig und nach einer Menge Power aus :) Hatte heuet Vormittag nur die Bilder kurz überflogen, der Lat ist deutlich zu erkennen, wobei die Arme wie gesagt hervorstechen. Wünsch dir viel Erfolg für deine Wettkämpfe und das du von verletzungen verschont bleibst. Verfolge dein Trainingslog eigentlich regelmäßig, ist für mich äußerst motivierend :cool: .

MfG

Eisenfresser01

17-07-2005, 18:11

ist aber eigentlich verwunderlich, bei der ,,minibrust" ( nicht negativ gemeint, aber halt im verhältnis und auch unter der anderen schicht :D scheint ja keine größere versteckt zu sein ) so eine maxleistung..
Jau, die Brust ist meine Schwäche, schon immer.
Ich hoffe aber, dass bei steigender Leistung auf der Bank auch noch etwas Brust kommt. :rolleyes:

wie bist du denn auf bd gekommen, wenn du scheinbar bei der brust keine genetischen vorteile hast ?
Tja, ganz einfach, Bankdrücken ist meine absolute Lieblingsübung, auch wenn ich da immer die absolute Lusche war.

Ich glaube Erfolg beginnt zuerst im Kopf. :)
So war es bei mir.
Ich habe mir irgendwann gesagt, jetzt reichts, trainiere endlich richtig und versuche in deiner Lieblingsübung auch stark zu werden und so langsam ist dann aus meinem Schwachpunkt, rein kraftmäßig, meine Stärke geworden.

Joa, ist doch eigentlich soweit alles ganz gut entwickelt, liegt halt an dem etwas höhren KFA, aber das ist dir ja eher unwichtig, wie du sagtest. Sieht trotzdem sehr massig und nach einer Menge Power aus :) Hatte heuet Vormittag nur die Bilder kurz überflogen, der Lat ist deutlich zu erkennen, wobei die Arme wie gesagt hervorstechen. Wünsch dir viel Erfolg für deine Wettkämpfe und das du von verletzungen verschont bleibst. Verfolge dein Trainingslog eigentlich regelmäßig, ist für mich äußerst motivierend :cool: .MfG
Danke für das Kompliment. ;)

Ich werde mir Mühe geben, weiterhin mein Bestes zu geben (vor allem bei den Wettkämpfen) und hoffentlich auch verletzungsfrei bleiben.

Woche 9

Tag 1,
Sonntag,
17.07.05,
15.30-17.10 Uhr,
im Home-Gym, allein

Bankdrücken (m.Stopp)
80 Kg/3; 90 Kg/3; 110 Kg/2x3; 122,5 Kg/5x2
Kniebeugen
60 Kg/3; 75 Kg/3; 85 Kg/2x3; 100 Kg/2x2; 110 Kg/1; 115 Kg/1; 120 Kg/1
Box-Kniebeugen
90 Kg/5x3
Langhantelrudern vorg.
70 Kg/8x6
reverse Flys
17 Kg/6x10
Crunches
-/6x10

So heute also Beginn der direkten Wettkampfvorbereitung, die letzten 6 Vorbereitungswochen haben begonnen.

Auf der Bank heute bis 5 Sätze a 2 Wdh. mit 122,5 Kg hoch, alle Sätze völlig easy, mit langem Stopp.:confused:
Langsam wird mir meine Kraftsteigerung unheimlich.;)
Naja, spätestens in der 11. Woche wird meine Phsyche gestaucht werden, da wird dann mal nahe ans Max. gegangen, dann werde ich meine derzeitige Grenze kennenlernen.:D

Beim Kniebeugen heute ein kleiner Vortest.
Ich bin hoch bis 120 Kg, sauber in Wettkampfform.
Neue persönliche Bestleistung im Kniebeugen.
Die 120 Kg fühlten sich aber schon recht schwer an.
Wenn ich einen Helfer hinter mit gehabt hätte, wäre ich noch
5-10 Kg höher gegangen.
Ich habe nur mit Gürtel gebeugt und etwas tiefer als im Wettkampf gefordert.
Ich hatte zur Sicherheit meine Gerüstböcke aufgestellt.

Danach noch schön saubere Box-Kniebeugen, mit absitzen.
Die haben ich wirklich genoßen.
Diese 5 Sätze fühlten sich sehr gut an.

Alles in allem muß ich sagen, dass ich auf jeden Fall schon eine Verbesserung im Kniebeugen merke.
Meine Technik und das Feeling wird besser.
Die Körperspannung nimmt langsam zu.
Und meine Kraftbasis hat sich leicht verbessert.
Vor einigen Wochen waren 100-110 Kg noch etwas unbequem :rolleyes:, jetzt kommen die wie nichts.
Langsam gehts also auch beim Kniebeugen vorwärts.

Danach noch etwas Rücken, hinteren Delta und Bauch.

Meine Beine sind schön platt.
Geil!!!

Hier noch einige Bilder von heute:

#Pic1+2
Bankdrücken mit 122,5 Kg

#Pic3
meine Geheimwaffe beim Kniebeugen, meine "Chucks"

Eisenfresser01

17-07-2005, 18:40

Hier noch ein Bild für Ed(Berlitom) und Torte(sein Zwillingsbruder):

Eisenfresser im "Bugatti" (der Porsche unter den "Feinripps"):D ;) :rolleyes:

wotan71

17-07-2005, 21:41

Hallo Leidensgenosse,

meine Brust sieht ähnlich aus,war auch lange Zeit mein Schwachpunkt,auch kräftemäßig.
Durch gezieltes und konzentriertes Training ist es mir ebenfalls gelungen aus dieser Schwäche(fast)eine Stärke zu entwickeln.

Bei Dir sieht man deutliche Verbesserungen im Rückenbereich,vor allen Dingen im Übergang zur Schulter,echt stark.

Aber glaubs ruhig,viele würden auf die Form ihrer Brust kacken,wenn sie nur annähernd Deine Gewichte drücken könnten(ich auch,ein wenig zumindest). :D

Beste Grüße

Wotan71

Eisenfresser01

17-07-2005, 23:00

Ich bin zufrieden und glücklich, das es bei mir kraftmäßig sogut voran geht, der Rest ist nur Nebensache, sehr willkommen, aber nur Nebensache.

Ich weiß wenn ich stärker werde, wird sich auch mehr Masse (in allen Bereichen) einstellen.

Tarantino

18-07-2005, 00:31

berlitom

18-07-2005, 13:33

*BRÜLL/ OHNMACHT* :eek:

....Eisenfresser im Feinripp oder schleichende Dekadenz im Kraftsportbereich!!!

#Mods, ich bitte darum, dass zukünftig derartig visuell geführte Anschläge auf mein Ästhetikverständnis mit brachialer Konsequenz unterbunden werden. Typen im Feinripp sind mir äußerst suspekt und eine Gefahr für das Schöne auf dieser Welt. Eine Forumsperre wäre aus meiner Sicht angemessen :D , ...zumindest jedoch eine andere harte Strafe...! :rolleyes: Bei Untätigkeit von eurer Seite bin ich leider gezwungen, eigene drakonische Maßnahmen durchzusetzen... ;)

EISENFRESSER, ich verurteile Dich hiermit zu mindestens 10 Kristallweizen, abzuleisten an den jeweiligen gemeinsamen Trainingstagen, natürlich nach der Einheit!(Becher sind bereits vorhanden!) Zuwiderhandlungen und das nochmalige veröffentlichen von Feinripp-Foto's werden mit einem G :p y-Werbevertrag geahndet.

Grund: Pure Obszönitäten, die zur Erblindung führen können :p .

Gruß
Ein Sittenwächter

Eisenfresser01

18-07-2005, 20:13

Ich verstehe gar nicht, wieso die Brust hier bemängelt wird. Du hast nur das genetische Problem (wie ich auch), dass der obere Anteil der Brust einfach nicht richtig raus will. Ansonsten super Kontur und sieht massig aus. Arme sind wirklich sehr gut (wobei mich die Unterarme mehr vom Hocker hauen, sind ja ganz schöne Stämme).
Danke dir.:)

Du sagst ja selber, du hast keine Bodybuilding Ambitionen, aber scheinbar scheinst du doch auch aufs optische trainieren zu wollen, ansonsten wären deine Reaktionen anders ;)
Völlig egal ist mir mein Aussehen natürlich nicht, ich schrieb ja das mir meine Kraftentwicklung am Wichtigsten ist, ein massives Aussehen ist mir jedoch nicht unwichtig.;)

Rückenstrecker sieht gut aus, Lat ist auch iO, obere Rücken gefällt mir weniger. Kann aber auch am KFA liegen, ich mag es eben wenn der hintere Delta sich schön abzeichnet und eine Grenze zum unteren Trapezius ergibt :D
Der obere Rücken ist noch eine Schwäche, ich finde es auch geil, wenn sich der hintere Delta so richtig abzeichnet, ist schon besser geworden, aber muß noch;)und wird noch!!!:rolleyes:
Ich steh auf diesen "Bowlingkugel-Look" der Delta-Muskeln.

Gesamtbild ist auf jeden Fall sehr gut, das Feinrip taugt mir aber weniger - scheisse Geschitteh (unten) :D :rolleyes:
Das mit dem Feinrip war ein "Insider" zwischen Berlitom, seinem Bruder und mir.
Ich ziehe es nur an, um Berlitom zu provozieren.:D :rolleyes:

Ich trage lieber weite T-Shirts beim Training, so wie auch privat lieber weite Hemden tragen (wobei die Ärmel bis über die Ellenbogen reichen).

Sebbel

18-07-2005, 23:27

Mal ne kurze Zwischenfrage an dich Eisi: Wielang pausierst du zwischen deinen Sätzen? (Bankdrücksätzen).

Eisenfresser01

19-07-2005, 13:13

Mal ne kurze Zwischenfrage an dich Eisi: Wielang pausierst du zwischen deinen Sätzen? (Bankdrücksätzen).
Kommt drauf an,
wenn ein Satz leicht kam pausiere ich nur kurz (~1min),
wenn ein Satz schwer war pausiere ich etwas länger (~5 min.)

Im Moment kommen alle Sätze komischerweise immer leicht, weswegen ich immer nur kurz pausiere.
Wenn ich mit Berlitom trainiere, mache ich immer nur solange Pause, bis er mit seinem Satz durch ist.

Wenn ich einen anderen Traininspartner habe, dauert es schon allein wegen dem Gewichtsab- und aufbau etwas länger.

Aber ich trainiere nicht mit Stoppuhr, d.h. ich mach solange Pause, wie ich brauche, ohne auf die Uhr zu schauen.

Woche 9

Tag 2,
Dienstag,
19.07.05,
11.15-12.30 Uhr,
im Homegym, mit meiner Freundin

Bankdrücken (o.Stopp)
75 Kg/5; 90 Kg/4; 100 Kg/2x3; 115 Kg/4x3;
120 Kg/3; 125 Kg/3; 130 Kg/3!!!;
135 Kg/1!!!
Shirt (F6)
140 Kg/1; 150 Kg/1; 155 Kg/3x1!!!
Kurzhantelschrägbankdrücken
32 Kg/6x10
SZ-Trizepstrecken
42 Kg/5x6
Seitheben
14,5 Kg/6x10
Beinheben
-/6x10

Heute wieder ein Tag der Superlative!!!
Ein absoluter Bank-Rekordtag!!!

Heute Bankdrücken ohne Stopp.
Eigentlich wären nur 6x3 mit 115 Kg dran gewesen, da mich aber heute super stark fühlte, habe ich nur 4x3 mit 115 Kg gedrückt und bin dann weiter hoch.....
3x120, völlig easy, 3x125 Kg, völlig easy, dann lockere!!! 3x130 Kg, es wären locker 5 Wdh. oder mehr gegangen.
-neuer persönlicher Rekord-
Meine Freundin sagte, die 3 Wdh. waren alle sogar mit leichtem Stopp.
Ich wollte ohne Stopp drücken, aber irgendwie schleicht sich immer mind. ein kleiner Stopp ein, da ich schon solange mit Stopp drücke.
Meine letzte Bestleistung lag bei 1x130 Kg mit Stopp, da war ich allerdings schwerer.

Danach habe ich noch 1x135 Kg gedrückt, die waren schon etwas schwerer, aber es wären sicher 2-3 Wdh. gelaufen.
-ebenfalls neuer persönlicher Rekord-
Ich bin aber bewußt nicht ans Limit, da ich noch etwas Power fürs nachfolgende Shirtdrücken brauchte.

Mit Shirt heute 3x1x155 Kg (also 3 Sätze a 1 Wdh. mit 155 Kg), ebenfalls locker und
-ebenfalls neuer persönlicher Rekord mit meinem F6-

Zum Abschluß noch etwas Brust, Trizeps, Schulter und Bauch, alles sehr locker.

Tarantino

19-07-2005, 14:31

Eisenfresser01

19-07-2005, 15:05

Gratz :) Echt super Leistung, wenn man auch dein Körpergewicht beachtet. Den letzten um die 80kg den ich kenne und 130+ gedrückt hatte war mein Vater - ansonsten wiegen die Kandidaten in den Studios wo ich arbeite in diesem Druckbereich gute 100kg! Klar sind keine Kraftsportler, aber ich finds beachtlich bei diesem Gewicht, so viel zu drücken, da gerade bei Druckübungen Masse an sich eine tragende Rolle spielt.

Danke dir.

Ich wiege im Moment gute 85 Kg, habe also etwas zugenommen, da ich ja sowieso im nächsten Wettkampf bis 90 Kg starte.

Ich habe heute beim Bankdrücken festgestellt, dass sich meine Konzentration bzw. meine mentale Stärke deutlich verbessert hat.

Ich kann mich jetzt viel besser auf jeden Versuch konzentrieren als früher.

Wenn ich mich mental auf einen Versuch vorbereite, gibt es nichts mehr zwischen mir und der beladenen Hantelstange.
Fast wie eine Art Versenkung bzw. Selbsthypnose, echt krass.
Ist mir heute richtig aufgefallen.
Früher konnte ich sowas nicht.
Gelesen habe ich darüber schon sehr viel, aber heute hatte ich das erste mal das Gefühl, dass ich es langsam umsetzen kann.
Mich kann in so einer Konzentrationsphase fast nichts mehr aus der Ruhe bringen, völlig krass.
Ich fühlte richtig wie sich meine Seele "von einem aufgewühlten See
(hohe Aggresivität) in einen spiegelglatten See (absolute Ruhe)" verwandelte.
Danach ging ich an der Versuch und drückte einfach die Last, ohne darüber nachzudenken.

Berlitom ist sowas auch schon mal passiert, bei ihm war es noch krasser, er hatte den gesamten Drückvorgang rein mechanisch und hochkonzentriert gerdrückt und konnte sich überhaupt nicht mehr an den Drückvorgang erinnern. :eek:
Das nenn ich 100%-ige Konzentration.
Wobei er das, glaube ich, auch nur 1xhinbekommen hat.

Aber man zahlt seinen Preis dafür, obwohl ich heute nicht ans 100%-ige Max. gegangen bin, hat mich diese hohe Konzentration völlig erschöpft.

Ich bin komplett mental fertig, ist aber ein geiles Gefühl.

Master of Disaster

19-07-2005, 17:29

und konnte sich überhaupt nicht mehr an den Drückvorgang erinnern. :eek:
Das nenn ich 100%-ige Konzentration.
.

ich nenne dass Alzheimer :D

trotzdem weiterhin viel erfolg.

Eisenfresser01

20-07-2005, 20:17

Das Training meiner Freundin:

Woche 3

Tag 1,
Sonntag,
17.07.05,
19.30-20.00 Uhr,
im Homegym

Bankdrücken (m.Stopp)
40 Kg/5; 45 Kg/4; 50 Kg/2x3; 55 Kg/5x2
Kniebeugen
30 Kg/5; 30 Kg/2x4; 35 Kg/2x3; 40 Kg/5x3
Bankdrücken (m.Stopp)
35 Kg/5; 40 Kg/4; 47,5 Kg/3; 52,5 Kg/4x3

Tag 2,
Mittwoch,
20.07.05,
18.50-19.50 Uhr,
im Homegym

Bankdrücken (o.Stopp)
35 Kg/6; 40 Kg/5; 47,5 Kg/4; 50 Kg/2x3; 55 Kg/2x2; 60 Kg/2x1
Shirt (Rage)
70 Kg/1; 75 Kg/1; 80 Kg/3x1; 85 Kg/1; 87,5 Kg/1; 90 Kg/3x1!!!
Bankdrücken (o.Stopp)
55 Kg/2x2; 60 Kg/5!!!;
50 Kg/2x5; 40 Kg/6; 35 Kg/10
Langhantelrudern vorg.
30 Kg/8x6
Crunches
-/6x10

Die ersten beiden Trainingstage der 3. Woche, wobei der 2. Trainingstag der absolute Rekordtag war.
Mit Shirt liefen 3x1 mit 90 Kg easy und danach noch ohne Shirt 5x60 Kg easy.

Wirklich stark, mal sehen was letzendlich dann im kommenden Wettkampf läuft, ein Rekord ist allemal drin.

Morgen dann Tag 3 und Freitag oder Samstag dann Tag 4.

Eisenfresser01

21-07-2005, 15:07

Woche 9

Tag 3,
Donnerstag,
21.07.05,
12.30-14.00 Uhr,
im Homegym

Bankdrücken schmal (o.Stopp)
70 Kg/6; 80 Kg/5;
90 Kg+Bänder(Jump Stretch mini, zweifach)/6x4
Klimmziehen
-/10x8
Schulterhorn
12 Kg/6x10

Heute meine leichte Zwischeneinheit.

Das heutige Training meiner Freundin:

Woche 3

Tag 3,
Donnerstag,
21.07.05,
13.15-14.00 Uhr,
im Homegym

Bankdrücken (m.Stopp)
35 Kg/5; 40 Kg/4; 50 Kg/2x3; 55 Kg/10x3
Bankdrücken (o.Stopp)
60 Kg/2x1
Kreuzheben vom Block
40 Kg/5; 45 Kg/2x5; 55 Kg/4x4
Beinheben
-/2x30

Bankdrücken läuft bei ihr immer besser, heute 10 Sätze a 3 Wdh. mit 55 Kg, wirklich easy.
Neue persönliche Bestleistung!!!
Danach noch 2 Sätze a 1 Wdh. mit 60 Kg, easy.

Kreuzheben vom Block, etwas unter Kniehöhe, die 4 Sätze a 4 Wdh. mit 55 Kg kamen auch wirklich easy.

Eisenfresser01

22-07-2005, 19:10

Woche 9

Tag 4,
Freitag,
22.07.05,
13.45-16.15 Uhr,
im Verein, mit Berlitom

Bankdrücken (m.Stopp)
80 Kg/5; 90 Kg/4; 110 Kg/2x3; 125 Kg/4x2
Shirt (F6)
140 Kg/1; 150 Kg/1; 155 Kg/1
Kreuzheben
90 Kg/3; 100 Kg/3; 120 Kg/2x2; 140 Kg/2; 155 Kg/1;
160 Kg/1; 165 Kg/1; 170 Kg/1!!!
Bankdrücken (m.Stopp)
75 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/5; 110 Kg/4x5
T-Hantelrudern
50 Kg/6x10
Box-Kniebeugen
80 Kg/10x2
Kurzhantelscottcurls einarmig
12,5 Kg/6x10

Kreuzheben hoch bis auf 1x170 Kg, mein neuer persönlicher Rekord!!!.
Die 165 Kg kamen noch relativ locker.
Die 1x170 Kg allerdings waren sau schwer, abolut am Limit und nicht mehr 100% sauber.

Zum Schluß dann noch das obligatorische "Freitags-Sportweizen"!!!:D:rolleyes:

Hier noch 3 Bilder von heute:

#Pic 1
Kreuzheben 165 Kg

#Pic 2
Kreuzheben 170 Kg

#Pic 3
"Postworkoutdrink" :D

Eisenfresser01

22-07-2005, 21:25

Das schwere Training der letzten Wochen, vor allem Kniebeugen/Kreuzheben, hinterläßt langsam seine Spuren....

Berlitom und ich sind deutlich massiver und vor allem schwerer geworden, vor allem im Rückenbereich haben wir deutlich zugelegt.

Wir merkten das heute deutlich, als wir uns gegenseitig die Shirts anzogen.
Bei mir ging das gerade so noch, obwohl schon schwieriger als vor einigen Wochen, aber bei Berlitom war es wirklich Schwerstarbeit, man ist der Kerl massiv geworden.:eek:
Ein Rücken wie ein Scheunentor und erst die Arme (die der Kerl nie direkt trainiert, welche nur durch das schwere Bankdrücken und Rückentraining wachsen wir Unkraut, was für ein ein Glückspilz;))
Ich sage nur 88 Kg (mit leichter Sportbekleidung)!!!:eek:

Er hatte heute arge Probleme 160 Kg überhaupt annähernd in die Nähe seiner Brust zu bringen, solche Spannung hatte sein Shirt.

Nicht nur das wir schwieriger in unsere Shirts kommen, nein wir müssen langsam aufpassen, dass wir nicht eine Gewichtsklasse höher rutschen.

Ich entferne mich auch schon langsam von meinen 85 Kg nach oben.:rolleyes:

Eisenfresser01

25-07-2005, 18:04

Woche 10

Tag 1,
Montag,
25.07.05,
13.00-15.00 Uhr,
im Homegym

Bankdrücken (m.Stopp)
75 Kg/5; 90 Kg/4; 100 Kg/2x3; 115 Kg/6x2
Kniebeugen
65 Kg/3; 80 Kg/3; 92,5 Kg/2x3; 105 Kg/3x3; 112,5 Kg/3x2
Kreuzheben -ohne Gürtel, Obergriff, konventionell-
120 Kg/12x1
Klimmziehen
-/8x6
SZ-Bizepcurls
42 Kg/6x6
Seitheben
17 Kg/5x6
reverse Flys
17 Kg/6x10
Kurzhantelbizepcurls
17 Kg/2x12
Crunches
-/2x30

Die kommende Woche ist eine leichte Woche.

Heute Tag 1, locker und easy, ohne Besonderheiten.

Trotz der verhältnismäßig leichten Gewichte schlauchte das Training, bedingt durch die 2 Stunden Trainingszeit, am Ende doch noch ganz schön.

Morgen dann Training mit Berlitom im Verein.

Eisenfresser01

26-07-2005, 21:58

Woche 10

Tag 2,
Dienstag,
26.07.05,
18.15-20.15 Uhr,
im Verein, mit Berlitom

Bord Press schmal
1 Board (3,8cm)
80 Kg/5; 100 Kg/5; 115 Kg/2x4; 120 Kg/2x3; 130 Kg/2x2
2 Boards (7,6 cm)
140 Kg/2x1
1 Boards (3,8 cm)
130 Kg/2x2; 120 Kg/2x3; 115 Kg/4; 100 Kg/6; 80 Kg/8
SZ-Trizepstrecken
47 Kg/5x8
Box-Kniebeugen
90 Kg/10x2
T-Hantelrudern
70 Kg/8x6
Kurzhantelscottcurls einarmig
17 Kg/8x6
Seitheben
12,5 Kg/6x10
Beinheben
-/2x50

Heute nach 12 Stunden Tageschicht gings, nach 3 Red Bull, volle Kanne mit dem Training los.

Board Press lief gut, die Sätze kamen alle noch kontrolliert und mit etwas Luft.
Bedingt durch den etwas engeren Griff, wurde verstärkt mein Trizep gefordert.

Bilder von heute:

#Pic 1
Board Press auf 2 Boards mit 140 Kg

#Pic 2
SZ-Trizepstrecken
(ich lege immer hinterm Kopf komplett ab, pausiere kurz und drücke dann erst wieder hoch)

#Pic 3
Box-Kniebeugen mit 90 Kg

#Pic 4
ein aufgepumpter und zufriedener Eisenfresser
(meine Arme waren hart wie Stein und aufgepumpt wie noch nie)

Eisenfresser01

28-07-2005, 21:45

Woche 10

Tag 3,
Donnerstag,
28.07.05,
20.00-20.30 Uhr,
im Homegym, allein

Bankdrücken schmal (o.Stopp)
80 Kg/5; 95 Kg/5; 110 Kg/5x5
SZ-Trizepstrecken
57 Kg/2x6
reverse Flys
22 Kg/5x6

Heute eine leichte Zwischeneinheit.

Das Training meiner Freundin:

Woche 4

Tag 1,
Mittwoch,
27.07.05,
13.45-14.45 Uhr,
im Homegym

Bankdrücken (m.Stopp)
40 Kg/5; 45 Kg/4; 50 Kg/3; 55 Kg/3; 60 Kg/5x3
Kniebeugen
30 Kg/5; 30 Kg/4; 35 Kg/2x3; 40 Kg/5x3; 45 Kg/3x2
Bankdrücken (o.Stopp)
40 Kg/5; 45 Kg/5; 55 Kg/4x5
Langhantelrudern vorg.
30 Kg/5x8
Crunches
-/3x30

Tag 2,
Donnerstag,
28.07.05,
20.30-21.15 Uhr,
im Homegym

Board Press schmal
1 Board (3,8cm)
50 Kg/5; 60 Kg/5
2 Boards (7,6cm)
65 Kg/2x5
3 Boards (11,4cm)
70 Kg/2x4; 75 Kg/2x3; 80 Kg/2x2; 75 Kg/2x3; 70 Kg/4
2 Boards (7,6cm)
65 Kg/6
1 Board (3,8cm)
60 Kg/8; 50 Kg/10
Beinheben
-/3x30

Eisenfresser01

29-07-2005, 19:19

Woche 10

Tag 4,
Freitag,
29.07.05,
13.45-15.15 Uhr,
im Verein, mit Berlitom

Bankdrücken (m.Stopp)
75 Kg/5; 90 Kg/4; 100 Kg/2x3; 115 Kg/6x3
Kreuzheben
90 Kg/3; 100 Kg/3; 120 Kg/2x3; 140 Kg/3x3; 150 Kg/3x2
Langhantelnackenheben
90 Kg/3x10
Kurzhantelnackenheben
35 Kg/3x10
Latziehen zur Brust
60 Kg/5x6
Kurzhantelhammercurls
20 Kg/5x8
Seitheben
17 Kg/5x6
Crunches
-/2x50

Eisenfresser01

31-07-2005, 14:59

Woche 11

Tag 1,
Sonntag,
31.07.05,
13.15-14.30 Uhr,
im Homegym

Bankdrücken (m.Stopp)
75 Kg/5; 90 Kg/4; 100 Kg/2x3; 110 Kg/4x2
Kniebeugen
65 Kg/3; 80 Kg/3; 95 Kg/2x3; 105 Kg/2x2; 115 Kg/2x1
Klimmziehen
-/5x8
reverse Flys
17 Kg/6x10
Beinheben
-/3x30

Die Ruhe vor dem Sturm, am Dienstag im Verein gehe ich beim Bankdrücken an mein Max.

Das Training meiner Freundin:

Woche 4

Tag 3,
Sonntag,
31.07.05,
12.15-13.15 Uhr,
im Homegym

Bankdrücken (m.Stopp)
40 Kg/5; 45 Kg/4; 50 Kg/3; 55 Kg/3; 60 Kg/5x3
Bankdrücken (o.Stopp)
65 Kg/1; 70 Kg/2x1!!!
Kreuzheben
35 Kg/4; 40 Kg/4; 45 Kg/3; 50 Kg/3; 55 Kg/2x3; 60 Kg/3x2
Bankdrücken (o.Stopp)
40 Kg/5; 45 Kg/5; 55 Kg/4x5
Langhantelrudern vorg.
30 Kg/5x8
Crunches
-/3x30

Meine Freundin drückte heute nach 5 lockeren Sätzen a 3 Wdh. mit 60 Kg (jeweils mit langem Stopp), noch 2 lockere Sätze a 1 Wdh. mit 70 Kg!!!
Neue persönliche Bestleistung!!!

Ihre alte Bestleistung lag bei 1x67,5 Kg mit Stopp, mit Müh und Not und absolut an der Grenze.

Die heutigen 70 Kg kamen wirklich extrem locker.
Der 2. Satz kam sogar noch lockerer als der 1. Satz.
Ich denke max. laufen derzeit 75 Kg oder vielleicht sogar 77,5 Kg.
Geil, die 80 Kg raw (also ohne Shirt) sind bald im Kasten und das als Frau mit um die 60 Kg Körpergewicht!!!

Eisenfresser01

02-08-2005, 22:44

Woche 11

Tag 2,
Dienstag,
02.08.05,
19.15-20.45 Uhr,
im Verein, mit Berlitom

Bankdrücken (o.Stopp)
75 Kg/3; 90 Kg/3; 100 Kg/2x2; 115 Kg/2x1; 130 Kg/1; 135 Kg/1;
137,5 Kg/1!!!;
140 Kg/2x-
Box-Kniebeugen
60 Kg/2; 90 Kg/2; 100 Kg/6x2
Kreuzheben erhöhter Stand
130 Kg/6x1
T-Hantelrudern
60 Kg/5x8
Seitheben
17,5 Kg/5x8
SZ-Scottcurls
37 Kg/6x10
Crunches
-/3x30

Heute bin ich im Bankdrücken ans Max. gegangen.

Ich war ganz schön ausgelaugt, da es für meine Verhältnisse zu spät war.
Die für mich optimale Trainingszeit ist so gegen 14.00-15.00 Uhr.

Aber egal, nach 3 Red Bull ging trotzdem ganz gut ab.;)

130 Kg und 135 Kg gingen wie Butter, man ich dachte GEILLLLLL, da laufen die 140 Kg locker.

Die 137,5 Kg legte ich zur Sicherheit auf und drückte sie ebenfalls relativ locker.
Meine neue persönliche Bestleistung!!!

Dann 140 Kg, an welchen ich 2x scheiterte, wobei der 1. Versuch -fast- gekommen wäre.
Beim 2. Versuch ging dann allerdings gar nichts mehr.
Ich denke wenn ich mir den 137,5 Kg-Versuch gespart hätte und gleich auf 140 Kg gegangen wäre, wären die 140 Kg auch gekommen.

Die Kraft für 140 Kg ist da, aber das Selbstvertrauen fehlt noch.
Die 140 Kg sind meine derzeitige Angstgrenze, so wie es früher 100 Kg, dann 120 Kg und vor kurzem noch 130 Kg waren.

Trotzdem GEEEIILLLL!!!!, ich hatte nur mit 1x135 Kg als Ziel für diesen Zyklus gerechnet und jetzt habe ich die schon 4 Wochen früher im Sack.

Am Ende des Zyklus laufen die 140 Kg garantiert, da ich bis dahin noch meine Kraftbasis etwas weiter ausbaue und mein Selbstvertrauen derzeit täglich wächst.

Ich bin voll zufrieden.

Der Rest des Training war eigentlich easy going.

Eisenfresser01

04-08-2005, 15:26

Das heutige Training meiner Freundin:

Woche 5

Tag 1,
Donnerstag,
04.08.05,
14.15-15.00 Uhr,
im Homegym

Bankdrücken (m.Stopp)
45 Kg/5; 50 Kg/4; 55 Kg/3; 60 Kg/3; 65 Kg/4x2
Kniebeugen
30 Kg/5; 35 Kg/2x4; 40 Kg/2x3; 45 Kg/5x3
Bankdrücken (o.Stopp)
40 Kg/5; 45 Kg/4; 50 Kg/3; 60 Kg/4x2
Langhantelrudern vorg.
35 Kg/5x6
Beinheben
-/3x30

Eisenfresser01

05-08-2005, 20:24

Woche 11

Tag 3,
Freitag,
05.08.05,
14.15-16.30 Uhr,
im Verein, mit Berlitom

Bankdrücken (m.Stopp)
75 Kg/3; 90 Kg/3; 100 Kg/2x3; 115 Kg/5x2
Shirt (F6)
140 Kg/1; 150 Kg/1; 155 Kg/1; 160 Kg/2x1!!!
Kreuzheben
90 Kg/3; 105 Kg/3; 125 Kg/2x2; 140 Kg/5x2; 150 Kg/1; 160 Kg/1
Bankdrücken (m.Stopp)
80 Kg/3; 95 Kg/3; 110 Kg/4x3
Latziehen zur Brust
60 Kg/5x6
Seitheben vorg. sitzend
14,5 Kg/5x10
Kurzhantelhammercurls auf der Scottbank
14,5 Kg/10
Kurzhantelscottcurls einarmig
14,5 Kg/4x10
Beinheben
-/2x50

Heute wieder eine mörderisch geile Trainingseinheit im Verein, mit meinem alten "Eisenbruder" Berlitom.

Nach "nur" knapp 5 Stunden Schlaf (ich hatte von Donnerstag zu Freitag Nachtschicht und war erst heute früh um
07.00 Uhr im Bett) und wirklich spartanischer Nahrungszufuhr (einen Eiweißshake mit Creatin und Haferflocken und 2 Pötte Kaffee), gings nach 3 Red Bull (ich gewöhne mich langsam an das Zeug:eek: :rolleyes: ) wieder volles Rohr zur Sache.

Nach den lockeren Banksätzen mit 115 Kg gings beim Shirtdrücken bis auf 160 Kg hoch.
-Neue persönliche Bestleistung mit Shirt-
Der 1. Satz kam sehr sauber und in Wettkampfform.
Der 2. Satz kam auch noch sauber, fühlte sich aber schon deutlich schwerer an.

Danach Kreuzheben bis 160 Kg hoch, die sehr locker kamen.
Eigentlich wollte ich noch 170 Kg ziehen und vielleicht nochmal auf Rekord gehen, aber ich ließ es bleiben.

Danach noch locker Rücken, Schulter, Bizeps und Bauch.

Bilder von heute:

#Pic1
"Presswurst" Eisenfresser hinter der beladenen Hantel (160 Kg)

#Pic 2+3
Impressionen nach dem Training

Eisenfresser01

06-08-2005, 15:26

Hier nochmal ein paar Zeilen zu meiner Ernährung bzw. zu den von mir verwendeten Supplements.

Kohlenhydrate
Grundsätzlich versuche ich nur soviel Kohlendrate zu mir zu nehmen, wie unbedingt nötig.
Die Zeitpunkte in denen ich Kohlenhydrate zuführe versuche ich auf morgens, vor und nach dem Training zu beschränken.
Natürlich läßt sich das nicht immer 100% realisieren.

Unabhängig von den Zeitpunkten hängt meine Kohlenhydratzufuhr von meinem jeweiligen Energielevel ab.

-fühle ich mich voll und träge-nehme ich KEINE Kohlenhydrate zu mir

-fühle ich mich schlapp und unkonzentriert-führe ich Kohlenhydrate zu

- manchmal nehme ich auch als Indikator meinen Muskeltonus, d.h. fühlen sich meine Muskeln voll und prall an, nehme ich keine Kohlenhydrate zu mir, fühlen sich meine Muskeln "leer" an, führe ich Kohlenhydrate zu

Ich erachte Kohlenhydrate für wichtig, wenn man sie kontrolliert zuführt.
Von einer strikten LOW-Carb-Ernährung (also sehr wenig bis gar keine Kohlenhydrate) halte ich nicht soviel.

Eiweiß
Ich versuche über den gesamten Tag verteilt immer mal etwas Eiweiß zu zuführen, mache aber keine Wissenschaft daraus.
Bei einer ausgewogenen Ernährung + einige wirklich sinnvolle Supps. (dazu später mehr), kommt es in den seltensten Fällen zu einer Eiweißunterversorgung.

Ich finde es wichtiger darauf zu achten, dass man nicht zu viel Kohlenhydrate zu sich nimmt, als akribisch seine Eiweißversorgung zu planen.

Ich habe auch die Erfahrung gemacht, dass es nicht so wichtig ist täglich in regelmäßigen Zeitabständen Eiweiß zuzuführen, entscheidend ist die tägliche Eiweißgesamtversorgung!!!

Fett
Ich achte nicht sonderlich auf Fett, d.h. ich vermeide es nicht unnötig, führe aber auch nicht zusätzlich vermehrt Fett zu.
Auf Salate gebe ich anstatt Dessing, Balsamikoessig und Olivenöl.

Vitamine
Ich versuche des öfteren Obst und Gemüse (oft einfach mal einen Salat, auch Obstsalat oder Gemüse oder Obst einzeln) zu essen.
Zusätzlich nehme ich noch dahingehend Supps. ein, um eine Vitaminunterversorgung auszuschließen.

Flüssigkeit
Ich trinke vorwiegend Wasser oder Saftschorlen und versuche min. 1,5l davon täglich zu trinken.
Da ich jeden Tag zusätzlich min. 2-4 Shakes(jeweils 0,5l Milch) zu mir nehme, komme ich zusätzlich noch auf weitere 1-2l Flüssigkeit.
Somit komme ich allein durch das Wasser (bzw. Saftschorle) und die Milch auf mind. 2,5-3,5l Flüssigkeit täglich.

Supplements

Eiweißpulver
Das für mich wichtigste Supp. ist Eiweißpulver.
Ich verwende 2 versch. Eiweißpulver:

Whey-Proteinpulver
Das Wheyprotein oder auch Molkeprotein wird sehr schnell vom Körper aufgenommen und eignet sich daher vor allem zur Einnahme am Morgen, vor und nach dem Training.
Whey-Protein verfügt über einen hohen Anteil an BCAA`s, was bei regelmäßiger Einnahme solcher Shakes, BCAA`s-Tabs völlig überfüssig machen.
Ich verwende dieses Proteinpulver morgens, vor und nach dem Training.

Misch-Eiweißpulver (vorwiegend Milcheiweiß (oder Casein) und Ei-eiweiß)
Dieses Eiweißpulver (vor allem das Casein) wird über einen sehr langen Zeitraum vom Körper aufgenommen.
Deswegen bietet sich solch ein Shake, bei Nahrungsengpässen am Tage, als Zwischenmahlzeit an.
Des weiteren sollte so ein Shake vor allem am Abend getrunken werden, um den Körper über die Nachtstunden mit Eiweiß zu versorgen.
Ich verwende dieses Eiweißpulver am späten nachmittag bzw. abend.
Das Mischeiweiß verfügt im übrigen auch über einen hohen Anteil an Glutamin.

Haferflocken (instant)
Ich gebe immer morgens, vor und nach dem Training jeweils 3 Meßbecher in meine Shakes.
Die Instant Haferflocken (Firma Kölln) lösen sich nahezu vollständig auf.
Berlitom bringt mir immer diese Flocken aus der Metro mit, wo anders habe ich sie noch nie gesehen, obwohl man in einigen Supermärkten Produkte der Firma Kölln findet.

Glutamin
Ich habe gute Erfahrung damit gemacht, zusätzlich Glutamin einzunehmen.
Nach dem Training und am Morgen nach einem Trainingstag, gebe ich zusätzlich einen vollen Meßbecher (1Meßbecher=ca.20g) Glutamin in meine Shakes.
Ich habe einfach das Gefühl schneller zu regenerieren und fühle mich einfach schneller wieder top-fit.

Creatin
In den letzten Wochen habe ich gute Erfahrungen mit einer Creatinsupplimierung gemacht.

Ich mache aus der Dosierung jedoch keine Wissenschaft.
Ich gebe in JEDEN Shake einen Meßbecher (1Meßbecher=ca.15g) Creatin dazu.
An trainingsfreien Tagen nehme ich meißt 2-3 Shakes zu mir, an Trainingstagen meißt 3-4 Shakes.

Eine wirklich hohe Creatindosierung, ich weiß, aber endlich habe ich das Gefühl das Creatin bei mir wirkt!!!
Ich nehme jetzt seit Ende Juni Creatin in der o.g. Dosierung ein.
Meine Muskeln sind merklich praller und voller als sonst, ich habe Trainingsenergie wie ein Stier und bin seit Beginn der Creatineinahme merklich stärker geworden.

Ich werde bis zur kommenden Meisterschaft weiterhin Creatin einnehmen und dann min. 4 Wochen eine Creatinpause machen.

Vitamin-Mineralstoff-Tabletten
Ich nehme 1-2xtäglich ein solches Präperat ein, um eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen.

Speedy

06-08-2005, 18:02

Eisenfresser01

06-08-2005, 23:08

hi Eisenfresser:

kleine Frage am Rande findest du 3-3.5 Liter Flüssigkeit bei der Menge an Creatin nicht etwas wenig ? Als ich mal eine Kreatinkur gemacht hab hatte ich sowieso so durst dass ich ca 5. Liter täglich getrunken habe und sobald ich weniger getrunken habe gings mir auch nicht wirklich toll...

2,5l Flüssigkeit an trainingsfreien Tagen sowie 3,5l Flüssigkeit an Trainingstagen ist bei mir die Untergrenze, meißt trinke ich mehr.

Allein beim Training trinke ich immer schon 1,5-2l Wasser bzw. Saftschorle.

Eisenfresser01

08-08-2005, 09:40

Woche 11

Tag 4,
Sonntag,
07.08.05,
16.00-17.00 Uhr
im Homegym

Bankdrücken schmal (m.Stopp)
70Kg/3; 90 Kg/3; 100 Kg/3x3
Bankdrücken schmal (o.Stopp)+Bänder (Jump Stretch Mini, zweifach)
70 Kg/10x3
Kreuzheben erhöhter Stand
70 Kg/3; 90 Kg/2x3; 100 Kg/2x2; 120 Kg/10x1
Langhanteltrizepstrecken
50 Kg/3x6
Bankdrücken eng (m.Stopp)
50 Kg/5x6

Eisenfresser01

09-08-2005, 14:14

Ich werde ab jetzt immer nur noch vereinzelt wirklich starke Trainingseinheiten meiner Freundin reinstellen.

Das gestrige Training meiner Freundin:

Bankdrücken (o.Stopp)
40 Kg/5; 45 Kg/5; 50 Kg/4; 55 Kg/4; 60 Kg/2x3; 65 Kg/2x2; 70 Kg/2x1
Shirt (Rage)
70 Kg/1; 80 Kg/1; 85 Kg/2x1; 90 Kg/2x1
Bankdrücken (o.Stopp)
65 Kg/2x2; 60 Kg/2x3; 57,5 Kg/4; 55 Kg/5; 50 Kg/6
Crunches
-/3x30

Tarantino

09-08-2005, 20:11

Post mal Bilder von ihr, ich weiss zwar nicht was das Shirt ausmacht aber 90kg sind schon brachial für nen Fräulein :eek:

Eisenfresser01

09-08-2005, 22:08

@Tarantino
Ich werde morgen beim Training mal Bilder von ihr machen, sie ist auf jeden Fall kein Brecher (oder Bomber) was diese Gewichte vermuten ließen.
Sie ist einfach ein riesen Talent, mit einem super Trainer und Motivator:D:rolleyes: und einem wirklich guten Trainingskonzept.

Woche 12

Tag 1,
Dienstag,
09.08.05,
18.30-21.00 Uhr,
im Verein, mit Berlitom

Bankdrücken (o.Stopp)
80 Kg/5; 95 Kg/4; 110 Kg/2x3; 120 Kg/2; 125 Kg/2; 132,5 Kg/3x1
Kniebeugen
70 Kg/3; 85 Kg/2x3; 95 Kg/2x3; 110 Kg/4x2;
115 Kg/1; 120 Kg/1; 125 Kg/1; 130 Kg/1!!! ;135 Kg/1/-
Bankdrücken (m.Stopp)
75 Kg/5; 90 Kg/4; 105 Kg/3; 117,5 Kg/6x2
T-Hantelrudern
80 Kg/5x6
Crunches
-/3x30

Heute wieder ein spitzen Training!!!

Im 1. Bankdrückblock bis 132,5 Kg hoch, 3 Sätze a 1 Wdh., ohne Probleme!!!
Super langsam stabilisiert sich mein Kraftfundament.

Beim Kniebeugen war eigentlich nur der Arbeitsblock mit 110 Kg geplant, ich war aber wirklich gut drauf, deswegen bin ich auf Max. gegangen.
130 Kg gingen wirklich easy, geil neue persönliche Bestleistung!!!
Die 135 Kg waren etwas zu flach, unser Vereinschef stand daneben und überprüfte die Tiefe, nach seinen Aussagen hätte der Versuch 2-3 cm tiefer sein müssen. Beim 2. Versuch mit 135 Kg stimmte die Tiefe, leider bekam ich das Gewicht nicht mehr hoch.

Im 2. Bankdrückblock bis 117,5 Kg hoch, 6 Sätze a 2 Wdh. mit extrem langem Stopp.
Das Gewicht war so easy, das ich schon durchdrehen und das Trainingsgewicht erhöhen wollte, ich ließ es aber und genoß einfach diese wunderbaren "Absackersätze".

Zum Schluß noch etwas Rücken und Bauch.

Andy3

10-08-2005, 15:17

Ich werde morgen beim Training mal Bilder von ihr machen, sie ist auf jeden Fall kein Brecher (oder Bomber) was diese Gewichte vermuten ließen.
Sie ist einfach ein riesen Talent, mit einem super Trainer und Motivator und einem wirklich guten Trainingskonzept

eigenlob stinkt :D

wenn sie kniebeugen und kreuzheben noch steigern kann im verhältnis zum bd könnt sie super kdk wettkämpfe mitmachen :)

Eisenfresser01

10-08-2005, 16:53

Woche 12

Tag 2,
Mittwoch,
10.08.05,
15.15-15.45 Uhr,
im Homegym

Bankdrücken (m.Stopp)
80 Kg/5; 95 Kg/4; 110 Kg/2x3; 125 Kg/3x2;
117,5 Kg/3; 105 Kg/5; 90 Kg/6; 75 Kg/10

Heute nur eine Mini-Trainingseinheit Bankdrücken, verhältnismäßig easy.

wenn sie kniebeugen und kreuzheben noch steigern kann im verhältnis zum bd könnt sie super kdk wettkämpfe mitmachen :)
Sie ist im Kniebeugen und Kreuzheben viel stärker, sie trainiert aber beide Übungen immer nur leicht.
Im Kreuzheben hatte sie im Frühjahr bei einem Wettampf 1x100 Kg gezogen, ohne Equipment.
Im Kniebeugen dürften so 1x70 Kg gehen, ebenfalls ohne Equipment.

Das heutige Training meiner Freundin:

Bankdrücken (m.Stopp)
40 Kg/5; 45 Kg/4; 50 Kg/3; 55 Kg/3; 60 Kg/5x2; 70 Kg/1
Kreuzheben vom Block
45 Kg/5; 50 Kg/2x4; 55 Kg/3x3; 65 Kg/4x2; 70 Kg/1; 80 Kg/1; 90 Kg/1
Bankdrücken (m.Stopp)
40 Kg/4; 45 Kg/3; 55 Kg/5x2
Langhantelrudern vorg.
25 Kg/5x10
Beinheben
-/3x30

Bilder von heute:

#Pic1
Meine Freundin beim Bankdrücken mit 60 Kg, lockere Sätze mit langem Stopp, 60 Kg sind mittlerweile wirklich ein absolut leichtes Gewicht
#Pic2
Kreuzheben vom Block (bzw. aus dem Ständer) mit 80 Kg
#Pic3
Kreuzheben vom Block (bzw. aus dem Ständer) mit 90 Kg, wirklich easy
#Pic4
Das Powerteam, Eisenfresser und Eisenfresserin :D

wotan71

10-08-2005, 19:22

Respekt für die Lady,da könnte sich manch(mänliche) Lusche in unserem Studio eine grosse Scheibe von abschneiden!!!

Daumen hoch!!

Tarantino

10-08-2005, 21:29

nich nur in deinem... :D
frauen die nur grundübungen machen haben bei mir sowieso immer nen stein im brett :)

Eisenfresser01

12-08-2005, 17:22

Woche 12

Tag 3,
Freitag,
12.08.05,
13.45-15.30 Uhr,
im Verein, mit Berlitom

Bankdrücken (m.Stopp)
70 Kg/5; 90 Kg/4; 100 Kg/2x3; 110 Kg/2x2; 120 Kg/1; 125 Kg/1;
130 Kg/1; 132,5 Kg/1; 135 Kg/1
Shirt (F6)
140 Kg/1; 150 Kg/1; 155 Kg/2x1; 160 Kg/1
Box-Kniebeugen
70 Kg/2x3; 90 Kg/3x3
Kreuzheben erhöhter Stand
105 Kg/3; 110 Kg/3x3
Latziehen zur Brust
50 Kg/10; 60 Kg/10; 50 Kg/3x10
SZ-Scottcurls
37 Kg/3x10
Seitheben
14,5 Kg/5x10
Beinheben
-/3x30

Heute wieder ein Tag der Superlative!!!

Bankdrücken mit Stopp hoch bis 1x135 Kg, neue persönliche Bestleistung mit Stopp!!!
Wobei heute noch deutlich mehr gegangen wäre, ich ließ es aber zu Gunsten der Shirtarbeit, welche jetzt, knapp 2 Wochen vor der Meisterschaft, natürlich absolute Priorität hat.

Mit Shirt ging ich bis 1x160 Kg hoch, welche heute wirklich extrem geil kamen, besser als im letzten Training.
Die 160 Kg waren nicht am Limit.
Langsam kommt das Shirt-Feeling.

Den Abschluß bildete lockeres Box-Kniebeugen, leichtes Kreuzheben aus der erhöhten Position, etwas Lat, Bizeps, Schulter und Bauch.

Das heutige Training brachte mir das letzte noch fehlende Quentchen Selbstvertrauen für die kommende Meisterschaft.
Jetzt kann ich relativ gelassen auf die Meisterschaft schauen.

Ich werde im 1. Versuch mit 150 Kg einsteigen, dann im 2. Versuch die 155 Kg angehen und mich im 3. Versuch an den 160 Kg versuchen.

Eisenfresser01

13-08-2005, 19:50

Das heutige Training meiner Freundin:

Bankdrücken (m.Stopp)
40 Kg/5; 45 Kg/4; 50 Kg/3; 55 Kg/3; 60 Kg/10x3
Kniebeugen
30 Kg/5; 35 Kg/2x4; 40 Kg/2x3; 45 Kg/2x2; 50 Kg/3x1
Bankdrücken (o.Stopp) dynamisch/explosiv
40 Kg/5; 45 Kg/5; 55 Kg/4x5
Langhantelrudern vorg.
35 Kg/5x6
Crunches
-/3x30

Eisenfresser01

14-08-2005, 21:48

Woche 12

Tag 4,
Sonntag,
14.08.05,
16.30-17.30 Uhr,
im Homegym

Bankdrücken schmal (o.Stopp) + Bänder (Jump Stretch Mini, doppelt)
90 Kg/5x3
Bankdrücken eng (o.Stopp) + Bänder (Jump Stretch Mini, doppelt)
90 Kg/5x3
Klimmziehen
-/5x10
Schultergürtelziehen
Bänder(Jump Stretch Mini)/2x100

Heute eine leichte, regenerative Einheit.
Bankdrücken dynamisch/explosiv, also auf Schnellkraft.
Durch den schmalen bzw. engen Griff wurde mein Trizeps ein wenig mehr gefordert.

Dann noch etwas Rücken und Schultern.

Das "Schultergürtelziehen" (mein Wortschöpfung, ich weiß nicht wie ich diese Übung sonst nennen soll), kam ausgesprochen gut.
Geiles Feeling, geiler Pump!!!

Bilder von heute:

#Pic1
Bankdrücken mit Bändern, schmaler Griff

#Pic2
Bankdrücken mit Bändern, enger Griff

#Pic3+4
"Schultergürtelziehen"

#Pic5
Mein Abendbrot:
Kalbsschnitzel, 2 Spiegeleier, Käse und Ananas,
dazu 1 Glas Apfelschorle

The Freak

14-08-2005, 23:10

Das du nicht vom Fleisch fällst, bei dem Kinderteller is ja ein Wunder :p

Alles Gute für die Meisterschaft, drück dir die Daumen für die 160! ;)

gruß Freak

Eisenfresser01

16-08-2005, 10:35

Das du nicht vom Fleisch fällst, bei dem Kinderteller is ja ein Wunder :p
Naja, alles ging nicht auf den Teller rauf, ich hab nur den 1. Gang fotographiert.:rolleyes:
In der Küche lagen noch 2 Kalbschnitzel und zum Nachtisch gabs ein Eis. ;) :D

Alles Gute für die Meisterschaft, drück dir die Daumen für die 160! ;)
gruß Freak
Ich danke dir!!!
Noch 1 Woche, langsam steigt die Aufregung. :)

Eisenfresser01

17-08-2005, 13:52

Woche 13

Tag 1,
Dienstag,
16.08.05,
14.15-16.30 Uhr,
im Homegym, mit meiner Freundin

Bankdrücken (m.Stopp)
85 Kg/5; 100 Kg/4; 110 Kg/2x3; 127,5 Kg/2; 130 Kg/5x2!!!;
135 Kg/1; 137,5 Kg/1!!!; 140 Kg/-
Box-Kniebeugen
70 Kg/3; 85 Kg/2x3; 100 Kg/10x2
Bankdrücken (o.Stopp)
75 Kg/5; 90 Kg/4; 105 Kg/3; 120 Kg/5x3
Langhantelrudern vorg.
80 Kg/5x6
Schultergürtelziehen
Bänder(Jump Stretch Mini)/5x20
Crunches
-/2x50

Heute war das BESTE Training seit Beginn des Zyklus!!!

Beim Bankdrücken mit langem Stopp ging ich erstmal bis 130 Kg hoch,
5 Sätze a 2 Wdh., neuer Rekord!!!
Danach noch 1x135 Kg und 1x137,5 Kg, sauber mit langem Stopp, ebenfalls neuer Rekord!!!
Die 140 Kg kamen nicht mehr ganz allein, meine Freundin mußte etwas mithelfen.
Die Luft war raus.

Danach Box-Kniebeugen, 10 Sätze a 2 Wdh. mit 100 Kg, mit langem Absitzen auf der tiefen Box, weit unter parallel.

Danach im 2. Bankdrückblock bis 120 Kg hoch, 5 Sätze a 3 Wdh., ohne Stopp, dynamisch/explosiv.

Dann folgte Langhantelrudern vorg., vom Boden gezogen, Oberkörper fast parallel zum Boden.
5 Sätze a 6 Wdh. mit 80 Kg, ebenfalls neuer Rekord!!!

Zum Schluß noch lockeres Bänderziehen und Bauch.

Einfach nur endgeil, anders kann ich dieses Training nicht beschreiben.
Ich war fix und fertig. Ich hatte heftiges "Nervenflattern", bedingt durch die Hohe Konzentration bei den schweren Banksätzen.

Heute plagt mich ein geiler Muskelkater, überall!!!

Bilder von gestern:

#Pic1
130 Kg
#Pic2
135 Kg
#Pic3
137,5 Kg
#Pic4
Meine Hantel und ich ;) :D

Eisenfresser01

17-08-2005, 14:29

Das gestrige Training meiner Freundin:

Bankdrücken (m.Stopp)
40 Kg/5; 45 Kg/4; 50 Kg/3; 55 Kg/3; 60 Kg/5x3;
65 Kg/5x2!!!; 70 Kg/1!!!; 72,5 Kg/-
Bankdrücken schmal dynamisch/explosiv (o.Stopp)+Bänder (Jump Stretch Mini, doppelt)
30 Kg/10x3
Klimmziehen
-/5x5NegWdh.
Schultergürtelziehen
Bänder(Jump Stretch light)/5x20
Beinheben
-/3x30

Beflügelt durch mein Training, wuchs auch meine Freundin über sich hinaus.
5 Sätze a 2 Wdh. mit 65 Kg, mit langem Stopp, neuer Rekord!!!
1x70 Kg, mit langem Stopp, neuer Rekord!!!
Bei 72,5 Kg mußte ich etwas mithelfen.
Die Luft war ebenso wie bei mir einfach raus.

Die nachfolgenden Schnellkraftsätze mit etwas engeren Griff, sorgten für eine abschließende Trizepbelastung.

Rücken, Schultern und Bauch bildeten den Abschluß.

Meine Freundin und ich waren noch NIE so stark wie im Moment!!!

Eisenfresser01

17-08-2005, 23:57

Mein Körpergewicht liegt derzeit bei ca. 87 Kg.
Wobei meine Personenwaage im Vergleich zu den Wettkampfwaagen, etwa 1,5 Kg zu wenig anzeigt.
Das bedeutet ich würde zum jetzigen Zeitpunkt auf einer Wettkampfwaage etwa 88,5 Kg haben.

Ich denke, dass ich zum Wettkampf etwa 88 Kg +/- wiege.

Damit wäre ich zufrieden, da ich so fast meine Gewichtsklasse ausreize
(bis 90 Kg).

Berlitom wiegt etwa genausoviel wie ich.
Er startet auch in der Klasse bis 90 Kg, allerdings bei den "alten Männern" :D ;).

Meine Freundin bringt derzeit um die 64 Kg auf die Waage, womit sie auch noch etwas Luft nach oben hat.
Sie startet in der Klasse bis 67,5 Kg.

Eisenfresser01

18-08-2005, 13:16

Woche 13

Tag 2,
Donnerstag,
18.08.05,
09.30-11.30 Uhr,
im Verein, mit meiner Freundin

Bankdrücken (m.Stopp)
75 Kg/5; 90 Kg/4; 105 Kg/2x3; 122,5 Kg/3x3
Latziehen zur Brust
60 Kg/5x10; 70 Kg/3x8; 50 Kg/15; 40 Kg/20
SZ-Scottcurls
37 Kg/3x10
Seitheben
14,5 Kg/5x10
Beinheben
-/2x50

Heute eine lockere Einheit.

Das heutige Training meiner Freundin:

Bankdrücken (m.Stopp)
40 Kg/5; 45 Kg/4; 50 Kg/2x3; 55 Kg/1; 60 Kg/1; 65 Kg/1
Shirt (Rage)
70 Kg/1; 80 Kg/1; 85 Kg/1; 90 Kg/2x1
Kreuzheben
40 Kg/4; 45 Kg/4; 50 Kg/2x3; 60 Kg/5x3
Bankdrücken (o.Stopp)
40 Kg/5; 45 Kg/4; 50 Kg/3; 55 Kg/3; 60 Kg/4x2
Latziehen zur Brust
20 Kg/8x10
Seitheben
5 Kg/5x10
Crunches
-/3x30

Das war heute ihr letztes schweres Training vor dem Wettkampf, jetzt folgen nur noch 3 lockere Einheiten.

Bilder von heute:

#Pic1+2
122,5 Kg, lockere 3-er Serien mit langem Stopp auf der Brust
#Pic3+4
Meine Freundin beim Shirtdrücken mit 90 Kg

Eisenfresser01

18-08-2005, 13:18

#Pic1-5
Latziehen

Eisenfresser01

18-08-2005, 13:22

#Pic1
Das dynamische Duo nach dem Training;):D

berlitom

21-08-2005, 14:32

Lemmy, altes Lockenköpfchen!:D

Hoffe dir geht es gut, in Anbetracht des nahenden Wettkampfes. In einer Woche um diese Zeit -14.15- ist bei A. und bei mir der Drops gelutscht, nur bei dir warscheinlich noch nicht. Wie auch immer es auch ausgehen mag, das "Bier danach" ist einfach die Reise wert. :)

Deine neuerlichen Zahlen können sich wirklich sehen lassen, gute Steigerung innerhalb der Wettkampfvorbereitung,... solides Fundament und ausgefeilte Technik (abgesehen von den Curls, dicke Arme bekommt man auch vom abgefälschten Kreuzheben ;) ...!)

Ich schmeiße heute noch ne kurze Einheit rein, dann Dienstags noch einmal und dann Pause.

Bis dann.
berlitom :cool:

PS: ...und lass dir noch mal die Haare schneiden. Ich hab ja nichts gegen lange Haare, aber gepflegt müssen sie sein...! :p

Eisenfresser01

21-08-2005, 17:56

Woche 13

Tag 3,
Samstag,
20.08.05,
13.45-14.45 Uhr,
im Verein, mit Berlitom

Bankdrücken (m.Stopp)
90 Kg/5; 100 Kg/4; 110 Kg/2x3; 120 Kg/1; 125 Kg/1; 130 Kg/1
Shirt (F6)
140 Kg/1; 150 Kg/2x2; 155 Kg/2x1
Schultergürtelziehen
Bänder(Jump Stretch Mini)/6x30

Gestern mein letzes schwere Training vor dem Wettkampf.

Alle Sätze kamen wirklich easy, ohne Probleme.

Die 155 Kg werden mein Anfangsgewicht sein, im 2. Versuch werde ich 160 Kg auflegen und im 3. Versuch auf Rekord gehen.

Jetzt werde ich noch 2xlocker trainieren, am Montag und am Mittwoch, um die Körperspannung zu halten.

Bilder von gestern:

#Pic1
ich im kompletten Wettkampfequipment, Shirt, Bankdrücktrikot, Handgelenksbandagen, Gürtel (und meinen Bankdrückschuhen)

#Pic2
Berlitom im kompletten Wettkampfequipment, Shirt, Bankdrücktrikot, Handgelenksbandagen, Gürtel

Eisenfresser01

22-08-2005, 14:55

Woche 14

Tag 1,
Montag,
22.08.05,
14.15-14.35 Uhr,
im Homegym

Bankdrücken (m.Stopp)
50 Kg/5; 70 Kg/4; 90 Kg/2x3; 100 Kg/2x2; 110 Kg/3x2
Schultergürtelziehen
Bänder(Jump Stretch Mini)/5x20

Tarantino

22-08-2005, 17:32

Wann ist nochmal Wettkampf und wo genau? Wenns net zu weit ist und es sich einrichten lässt komm ich um dem Eisenfresser mal guten Tag zu sagen :D

Eisenfresser01

22-08-2005, 20:10

Wann ist nochmal Wettkampf und wo genau? Wenns net zu weit ist und es sich einrichten lässt komm ich um dem Eisenfresser mal guten Tag zu sagen :D

Der Wettkampf ist am nächsten Samstag in Usedom, also im äußersten Norden Deutschlands.
Beginn etwa 08.30 Uhr-???(sicher aber bis in den späten Nachmittag hinein)

Dürfte zu weit sein, für einen kurzen Abstecher.;)
Schade wäre sicher lustig sich mal kennenzulernen.

wotan71

23-08-2005, 17:54

An dieser Stelle schon mal alles Gute für Dich und Deine Freundin,lasst es krachen!!!

Beste Grüsse

Wotan71

Andy3

23-08-2005, 19:26

eiiiiiisenfreeeeeeeeeesser, eiiiiiisenfreeeeeeeesser, eeeeiiiiiisenfreeeeeeeeeeeeeesser....

du schaffst es

tschatschatscha

schalala

auf gehts *g*
Viel glück :)

Eisenfresser01

25-08-2005, 15:14

Woche 14

Tag 2,
Mittwoch,
24.08.05,
16.30-16.45 Uhr,
im Homegym

Bankdrücken (m.Stopp)
50 Kg/5; 70 Kg/4; 90 Kg/2x3; 100 Kg/3x2; 110 Kg/3x1
Schultergürtelziehen
Bänder(Jump Stretch Mini)/5x10

So gestern die letzte Trainingseinheit vor dem Wettkampf.

Scheiße, seit Anfang der Woche plagt mich eine Erkältung, ich hoffe das wird zum Samstag noch besser.

Eisenfresser01

28-08-2005, 11:13

Ergebnisse des gestrigen Usdom-Cup

Gestern war es soweit, der Usedom Cup, ein Bankdrückwettkampf nach IPF-Regeln.
Um 04.30 Uhr klingelte der Wecker, gegen 05.00 Uhr ging es mit dem Auto los, grobe Richtung Ostsee.
Gegen 09.00 Uhr waren wir da.
Kurz darauf war wiegen.

Um 10.00 Uhr gings dann los, als erste war meine Freundin dran:

1. Versuch 80 Kg gültig!!!

2. Versuch 85 Kg ungültig (Technikfehler mit dem Hemd, sie kam aus der Bahn)

3. Versuch 85 Kg ungültig (Technikfehler mit dem Hemd, sie kam aus der Bahn)

Aufgeregtheit, zu wenig Nahrung, zu müde, leichte Erkältung, wie auch immer, die Gründe zu analysieren ist müßig, ausserdem scheißegal, denn sie belegte trotzdem den 1. Platz von 4 Starterinnen in ihrer Klasse!!!

Gegen 13.00 Uhr war Berlitom dran:

1. Versuch 160 Kg ungültig (er hatte das Kommando zum Runterlassen der Hantel vom Hauptkampfrichter nicht abgewartet)

2. Versuch 160 Kg ungültig (nachgedrückt, d.h. ein Arm war schon gestreckt, der andere wurde dann nachgeschoben)

3. Versuch 160 Kg gültig!!!

Der 1. Versuch kam wie aus dem Bilderbuch, er hätte nur auf das Kommando warten müssen.
Zur Erläuterung:
Ich habe ihm die Hantel rausgegeben, dann hätte er warten müssen, bis der Hauptkampfrichter das Startsignal zum Ablassen gibt. Er hat es selbst gemerkt, dass er einen Fehler gemacht hatte, denn als er die Hantel abließ, hörte er noch das Startsignal und dachte "heilige Scheiße, das wars".

Aber Berlitom blieb sehr nervenstark und schob letzendlich im 3. Versuch die 160 Kg gültig.

Er belegte den 3. Platz von 5 Startern, wobei hier gesagt werden muß, die beiden Starter vor ihm auch 160 Kg drückten und hier nur das leichtere Körpergewicht entschied, d.h. der 1. war am leichtesten (wenn auch nur wenige Gramm).

Wenn, hätte, aber, da halte ich nicht so viel von, trotzdem, 162,5 Kg bzw. sogar 165 Kg wären drin gewesen und wenn der 1. Versuch gültig gewesen wäre, sogar sehr warscheinlich, womit er gewonnen hätte.

Aber Glück gehört auch immer dazu.
Ein Starter in der Klasse von Berlitom schaffte keinen gültigen Versuch, er kam einfach nicht mit seinem Hemd klar. Dieser Athlet ist ein über 200 Kg-Drücker, was er schon auf vielen Wettkämpfen bewiesen hat.
Bei der Landesmeisterschaft im Frühjahr noch hatte er in Berlitoms-Klasse den 1. Platz belegt mit weit über 200 Kg

Gegen 18.00 Uhr!!!, ja richtig 18.00 Uhr :(kam ich dann endlich ran:

1. Versuch 155 Kg ungültig (nachgedrückt, d.h. ein Arm war schon gestreckt, der andere wurde dann nachgeschoben)

2. Versuch 155 Kg gültig!!!

3. Versuch 160 Kg gültig!!!

Tja, was war das da im 1. Versuch?
Weiß ich nicht.
Warscheinlich eine Mischung aus Aufregung und Unkonzentriertheit.
Auf jeden Fall ein techn. Problem.

Der 2. Versuch war auch etwas wackelig.

Vor dem 3. Versuch bekam ich mentale Unterstützung von Jens Schlieter und Veiko Friedrich (beides über 200 Kg-Drücker) die mich auf kleine techn. Mängel in meinem Bewegungsablauf hinwiesen und siehe da, mit diesen kleinen Änderungen, war es mir möglich die 160 Kg wirklich locker zu schieben.

Schade, es wäre deutlich mehr drin gewesen.

Ich belegte den 4. Platz von 6 Startern, wobei die ersten 3 außer Reichweite waren, 1. Platz über 200 Kg, der 2. Platz 195 Kg und der 3. Platz über 172,5 Kg.

Wobei auch bei mir ein über 200 Kg-Drücker alle 3 Versuche nicht schaffte und somit nicht in die Wertung kam, sonst wäre ich sogar auf den 5. Platz gerutscht.

Für mich also keine Chance auf einen Treppchen-Platz, aber egal ich erhielt trotzdem noch einen Trostpreis, einen großen Topf Crash Weight Gain von Weider (Kohlenhydrate/Eiweiß/Creatin-Pulver).:D

Dieser Wettkampf war das Beste was ich bisher erlebt habe.

Der Wettkampf und die Siegerehrung fand auf einer richtigen Tribüne statt.

Ein DJ und ein Beleuchter sorgten für die richtige musikalische und beleuchtungstechn. Untermalung.

Ernährung und Getränke, es war einfach für alles gesorgt!!!

Viele Zuschauer und eine Bombenstimmung!!!

Und das Beeinduckenste waren die Pokale und Preise!!!

Der 1. Platz bekam einen Kristallpokal vom Feinsten, der 2. Platz einen normalen Pokal und der 3. Platz einen Kristallblock mit Gravur.

Die Relativsieger bekamen einen riesen Korb mit vielen Geschenken.

Zusätzlich gab es noch eine große Tüte mit Supplements von einer Sonsorenfirma.

Natürlich gab es für die ersten 3 Plätze eine Medialle.

Für die 4. Plätze gab es dann noch ein Supplement, so wie bei mir wie schon o. geschrieben.

Jeder Teilnehmer erhielt eine wirklich schöne Urkunde und einen Schlüsselanhänger der Insel Usedom.

Gegen 20.30 Uhr war dann die Siegerehrung und gegen 00.00 Uhr waren wir dann endlich wieder zu Hause.

Anbei einige Bilder (weitere werde ich später reinstellen, da sie Berlitom noch auf seiner Kamera hat):

#Pic1
Meine Siegerehrung

#Pic2
Der Pokal meiner Freundin

Eisenfresser01

28-08-2005, 13:53

In den kommenden 8 Wochen werde ich mich (und natürlich meine Freundin) auf die Deutsche Meisterschaft im Bankdrücken (IPF/BVDK) in Barth am 05.11.05 vorbereiten.

Ich werde mich dabei vorrangig auf meine Shirttechnik konzentrieren, viel Speedbankdrücken und engeres Bankdrücken planen, um meine Explosivität und meine Trizepspower zu verbessern.

Ich trainiere weiterhin nach "Sheiko" und habe mir einen 8-wöchigen Wettkampfzyklus gebastelt, den ich bis zur DM durchziehe.

Mal sehen was dabei rauskommt.
Mein Ziel ist es in der Klasse bis 90 Kg, irgendwas zw. 165-170 Kg zu schieben.

P.U.M.P.G.U.N.

28-08-2005, 14:11

Master of Disaster

28-08-2005, 14:22

wow eine DM, dann viel erfolg in der vorbereitung!

Eisenfresser01

28-08-2005, 14:30

Danke Jungs, ich werde versuchen meine gesteckten Ziele zu erreichen.

@P.U.M.P.G.U.N.
O.k., wir sehen uns dann am 05.11.05 in Barth bei der DM.;)

NSR

28-08-2005, 16:57

Hi, auch von mir viel Glück Eisenfresser, beim nächsten Wettkampf läufts bestimmt besser. 160kg sind aber bereits auch eine beachtliche Leistung, wenn ich da so meine Leistungen angucke :o .

MfG

matrixv505

29-08-2005, 10:11

Hi Eissenfresser und Berlitom,

liebe Grüße und vielen Dank nochmal von mir für Eure Unterstützung und Betreuertätigkeiten beim Usedom-Cup. Ohne Euch hätt' ich den Wettkampf ja gar nich machen können.

Glückwunsch auch Dir, Deiner Freundin und Berlitom zu den gezeigten Leistungen und Platzierungen. Einige von uns haben ja nicht ganz Ihr gestecktes Ziel erreicht.
Aber so ist der Wettkampf nunmal und das stachelt uns ja nur noch mehr an, härter zu trainieren.

Ich - für meinen Teil - bin froh, dass die 145kg für Platz 1 in meiner Klasse (-75kg Aktive) gereicht haben. Leider waren für mich einige Faktoren der Grund, dass ich unter meinen Möglichkeiten geblieben bin. Aber es war 'ne super Erfahrung und ja auch erst mein zweiter Wettkampf. Nun wird weiter hart trainiert und das nächste Mal läufts garantiert besser.

Und - wenn nix dazwischen kommt - sehen wir uns bei der DM in Barth ( im 44er F6 ;) ) !!!

PS: 2 Bilder - eins von Dir in Aktion mit Tom und eins von mir :D

Eisenfresser01

29-08-2005, 10:20

@matrixv505
Danke für die Bilder, wirklich gut.

Ich hab dir auch eine EMail mit einigen Bildern geschickt.
Ich hoffe du hast sie bekommen.

Ansonsten war es ein wirklich guter Wettkampf und vorallem war es spitze dich und "deine Gang";) mal kennenzulernen.

Ich hoffe, dass wir uns bei der DM wiedersehen und wieder gemeinsam den Wettkampf bestreiten.

Du weißt, wir brauchen jetzt noch nichts überstürzen, unsere Zeit kommt noch.:D;)

Tarantino

29-08-2005, 20:25

Gratuliere, echt starke Leistung!

smockdogx

30-08-2005, 08:51

mhh ich muss mich mehr anschrengen deine frau drückt mehr als ich :D
gratuliere euch viel erfolg bei der dm

Eisenfresser01

30-08-2005, 21:22

Bedingt durch meine immer noch anhaltende Erkältung, werde ich höchstwarscheinlich erst wieder am Donnerstag oder Freitag das erstemal nach dem Wettkampf trainieren.

Heute haben Berlitom und ich jeweils einen eigenen Schlüssel für die Trainingsräume unseres Kraftsportvereins bekommen.
Geil, jetzt können wir wann immer wir Lust haben dort trainieren.
Der Verein ist etwa 10 min. mit dem Auto von meiner Wohnung entfernt.

Ich habe mir für die kommenden 8 Wochen einen Plan erstellt.
Zur besseren Veranschaulichung habe ich mal meinen Plan angehangen.

Eisenfresser01

02-09-2005, 19:17

So wie versprochen weitere Bilder vom Wettkampftag:

#Pic1
Die Wettkampftribüne (man beachte die Spots an der Decke)
#Pic2
Meine Freundin vor einem ihrer 85 Kg-Versuche
#Pic3
ohne Worte
#Pic4
Meine Freundin auf dem Treppchen
#Pic5
Berlitom auf dem Treppchen

Eisenfresser01

02-09-2005, 19:17

#Pic1
Icke vor der Siegerehrung
#Pic2
Das war der Sieger in meiner Klasse (bis 90 Kg Körpergewicht), man was für ein Vieh. Er drückte 200 Kg.
#Pic3
Siegerehrung

Eisenfresser01

02-09-2005, 19:43

So heute war der 1. Trainingstag meiner Vorbereitung auf die Deutsche Meisterschaft im Bankdrücken, welche am 05.11.05 in Barth stattfindet.

Ich habe mich im Vorfeld entschlossen, nicht nach dem obigen Plan zu trainieren, sondern in der kommenden Vorbereitung auf das 3x3-System (von Stephan Korte) zu setzen.

Die Gründe zu dieser Entscheidung sind denkbar einfach.
1. bin ich schon seit ich mit dem Kraftsport begonnen habe, GEIL auf dieses Trainingssystem, habe aber, aus welchen Gründen auch immer, nie den Schritt gewagt, es auszuprobieren
2. trainieren die meißten Sportler in unserem Verein sehr erfolgreich nach diesem System (u.a. bereitet sich gerade ein Sportler aus unserem Verein mit diesem Programm auf die EM im Bankdrücken vor)
3.stellt dieses System eine Symbiose aus Ostblockplänen (ala Sheiko), 5x5 und üblichen Periodisierungsplänen dar und da ich mit allen genannten Trainingsansätzen bisher gute Erfolge verbuchen konnte, bietet sich dieses System förmlich an
4.gefällt mir mittlerweile das Training mit hauptsächlich moderaten Lasten sehr gut, ja ich bin sogar überzeugt davon
5.bin ich sehr hohe Trainingsumfänge gewohnt, weswegen mich das immer wieder so hervorgehobene "krasse" Volumen des 3x3-Systems, nicht wirklich abschreckt
6.freue ich mich darauf wieder mal mit etwas höheren Wdh.-Zahlen zu trainieren, ja 5 Wdh. sind bei mir schon etwas höher, da ich ja in den vergangenen Wochen nur sehr selten über 3 Wdh. ging

So weit so gut, ich werde also die nächsten 9 Wochen nach dem 3x3-System trainieren, wobei ich es etwas modifiziert habe.

Woche 1

Tag 1,
Freitag,
02.09.05,
13.30-15.30 Uhr
im Verein, mit Berlitom

Bankdrücken eng (m.Stopp)
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/8x5
Box-Kniebeugen
50 Kg/5; 70 Kg/5; 85 Kg/8x5
Kreuzheben erhöhter Stand
105 Kg/8x5
Latziehen
50 Kg/3x10
Seitheben
12 Kg/3x10
Crunches
-/2x30

So die erste Einheit hat wirklich riesigen Spaß gemacht.
Wie erwartet war das Volumen überhaupt kein Problem.
Einzig die durchgehend 5 Wdh. sind etwas ungewohnt, da ich in den letzten Wochen wie schon erwähnt selten über 3 Wdh. ging.

Beim Bankdrücken habe ich durchweg eng gegriffen, ca. 1 Handbreit zw. beiden Händen.
Der vermehrte Trizepseinsatz war deutlich spürbar.
Das Gewicht war allerdings kein Problem.

Beim Kniebeugen auf der tiefen Box konnte ich schön an meiner Technik feilen.
Das Gewicht war dort auch noch kein Problem.

Auch das Kreuzheben im erhöhten Stand, auf 2 dicken Hantelscheiben kam sehr geil, wobei sich hier das Gewicht von allen 3 Übungen am leichtesten anfühlte.

Zum Schluß noch etwas Rücken, Schultern und Bauch.

Alles in allem eine geile Einheit.
Wobei ich denke, dass das noch harte Arbeit wird, über die Wochen.

Mal schauen wie es morgen mit dem Muskelkater aussieht.

Als Max.-Ziele habe ich mir für diesen Zyklus
BD mit Shirt
170 Kg
KB
145 Kg
KH
180 Kg
gesetzt.

Ich werde versuchen, soweit es möglich ist, immer Fr., So und Di zu trainieren, die restlichen Tage pausiere ich.

Anbei mein Plan:
Der Plan ist für mich in erster Linie eine Orientierung.
Je nach Tagesform, Lust und Laune, werde ich evtl. auch mal etwas vom Plan abweichen.

Wenn ich merken sollte, dass Kniebeugen/Kreuzheben meine Bankdrückleistung negativ beeinflußt, werde ich dort etwas das Volumen runterfahren.

Andy-X

02-09-2005, 21:15

hi eisenbeisser!

für deine vorbereitung und deine teilnahme wünsche ich dir viel erfolg, leider kann ich nicht teilnehmen, dafür fühle ich mich nun schon etwas zu alt

der grund weshalb ich hier schreibe ist nur, dass ich von engbandrücken wenig halte, belastet es nicht ohne sinn sehr die ellbogen (und schultern) und bringt kaum zusätzlich trizepsaktivierung?

denkts du daran, die antagonisten (rückenmuskeln) ähnlich intensiv mit aufzubauen, als starker bankdrücker weiß ich, dass sie eine große rolle mitspielen...

viele grüsse

andy

berlitom

03-09-2005, 13:31

Hi, "grauhäutiger" Lemmy! ;) (Die Erkältung von der Eisenfresse war zweifelsfrei auch an seiner Haut auszumachen, allerdings nur kurzzeitig!)

Gute Einheit am gestrigen "heiligen Freitag". Ohne Anspannung und dem Vorbereitungsdruck kommender Wettkämpfe macht das Pumpen eben auch viel Spaß.

Bank -leichte Änderung der jeweiligen Griffbreite-
15 x 70; 5 x 100; 5 x 110; 3 x 5 x 120;5 x 110; 8 x 100; 5 x 100;

KH-Shruggs
15 x 17,5; 3 x 10 x 35; 3 x 10 x 25 -vorgebeugt;

Kristallweizen
1 x 0,5l in 30min (PB!)

Für die nächste Zeit sind erst einmal Sätze im höheren Wiederholungsbereich angesagt.
Glücklich bin ich über den schmerzfreien Zustand meiner rechten Schulter :). Beginnende "Unpässlichkeiten" werden konsequent mit einer Vielzahl von Schulterübungen bekämpft, ...und das hilft erwartungsgemäß immer!

Gruß von
berlitom

berlitom

04-09-2005, 17:10

...und wieder icke! :)

Bauch/ Schultererwärmung
div.

Floorpress
10 x 50; 10 x 70; 5 x 90; 4 x 5 x 100; 8 x 90; 6 x 90; ...und das alles mit wechselnder Griffbreite...

LH-Rudern mit kurzer Ablage
2x 10 x 50; 5 x 70; 5 x 90; 5 x 80; 5 x 70;

KH-Trizepdrücken -stehend
15/15 x 12; 3x 8/8 x 17; 7/7 x 17;

Schulterhorn und Seitheben ähnliches Hantelschwingen... ;)

Die erhöhte Wiederholungszahl mit moderaten Lasten läßt mein Ziel, die Korrektur des Ablagepunktes im Bankdrücken, leichter verfolgen. Gerade mit der rechten Seite gab es in der Vergangenheit immer wieder problematische und fehlerhafte Bewegungsabläufe. Kumpel Lemmy wies mich des öfteren darauf hin. So, und nun geht los,... der Kampf gegen den eigenen Bewegungsidiotismus hat begonnen.

Der zukünftige Plan steht mittlerweile auch. Eine abgefälschte, altersgerechte, gut überschaubare, schweißtreibene, abwechslungsreiche, brachiale, freudige, muntere, Floor- und Boardpressbepackte Variante des 3x3 Systems. Wir werden sehen!!!!

In diesem Sinne
berlitom

Eisenfresser01

04-09-2005, 22:18

Gutes Training Ed, ich freu mich vor allem, dass deine Schulter wieder komplett schwerzfrei ist.

Nach solchen Beschwerden erkennt man immer wieder äußerst deutlich, was das Wichtigste ist, nämlich gesund (in unserem Fall verletzungsfrei) zu bleiben.
Alles andere ergibt sich mit der Zeit von selbst.

Woche 1

Tag 2,
Sonntag,
04.09.05,
19.45-20.30 Uhr,
im Homegym

Bankdrücken breit (o.Stopp)
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/8x5
Klimmziehen
-/3x10

Eisenfresser01

06-09-2005, 22:40

Training heute (im Verein):

Bankdrücken breit (m.Stopp)
75 Kg/5; 90 Kg/4; 105 Kg/5x3
Kniebeugen
70 Kg/5; 85 Kg/4; 100 Kg/5x3
Bankdrücken eng (m.Stopp)
75 Kg/5; 90 Kg/5
Bankdrücken schmal (m.Stopp)
90 Kg/4x5
Box-Kniebeugen
70 Kg/5; 85 Kg/5x5
T-Hantelrudern
50 Kg/3x10
Seitheben
10 Kg/3x10
Crunches
-/30

Eisenfresser01

08-09-2005, 19:23

Mein heutiges Training im Verein:

Bankdrücken breit (o.Stopp) mit explosiver Ausführung
75 Kg/2x5; 90 Kg/2x4; 105 Kg/2x3; 110 Kg/2x2;
105 Kg/2x3; 90 Kg/2x4; 75 Kg/2x5
Box-Kniebeugen
50 Kg/5; 70 Kg/4; 85 Kg/4x5
Kniebeugen
85 Kg/4x5
Kreuzheben erhöht (ohne Absetzen)
105 Kg/8x5
Latziehen
50 Kg/3x10
Kurzhantelrudern vorg. beidarmig
20 Kg/10; 25 Kg/3x10
Beinheben liegend
-/2x30

Eisenfresser01

09-09-2005, 19:19

Heutiges Training (im Verein):

Bankdrücken breit (m.Stopp)
75 Kg/5; 90 Kg/4; 105 Kg/5x3
Kniebeugen
70 Kg/4; 85 Kg/8x5
Bankdrücken eng (o.Stopp) explosive Ausführung
75 Kg/5; 90 Kg/5x5
Kreuzheben (ohne Absetzen)
105 Kg/8x5
Klimmziehen
-/2x10
T-Hantelrudern
50 Kg/3x10
Langhantelrudern aufrecht
25 Kg/5x10
Crunches
-/2x30

So heute war die letzte Trainingseinheit der 1. Woche.

Aus geplanten 3 Trainingseinheiten wurden 5 Trainingseinheiten, da ich noch etwas rumfummelte und versucht habe den Weg zu finden, wie es weiter gehen soll.

Ich habe letzlich meinen Weg für die kommenden 8 Wochen festgelegt und nur bedingt Elemente aus dem 3x3-System übernommen, eigentlich nur für Kniebeugen/Kreuzheben original, für Bankdrücken habe ich meinen alten Zyklus mit einigen 3x3-Elementen verknüpft.

Jetzt steht mein Plan für die nächsten 8 Wochen, mal sehen was er so bringt.
Im Prinzip habe ich die beiden oben geposteten Plänen miteinander verknüpft.

Resümee der 1. Woche:

GEILLLLL, einfach nur GEEIILLL!!!

Die erste Woche war zwar eine wirklich lockere Woche zum reinkommen, trotzdem haut das 3x3-System rein wie sau, die Gewichte sind zwar noch locker, schlauchen aber über 8 Sätze a 5 Wdh. trotzdem ganz schön, vor allem wenn es die volle Packung gibt, also Kniebeuge/Kreuzheben hintereinander.

Es ist schaffbar, sogar mit ausreichend Luft, um Nebenübungen zu planen, aber schlaucht schon mächtig.

Einzig der wirklich krasse Muskelkater (ich habe sowas noch nicht erlebt), Muskelkater nicht von dieser Welt, krampfartig in den ersten Tagen, ist für mich wirklich ungewohnt.
Er ließ zwar etwas nach, aber man rennt eigentlich permanent mit Muskelkater rum.
Die 5 statt 3 Trainingstage taten natürlich ihr übriges, da jetzt der Plan steht, fahre ich nur 3 wöchtl. Trainingstage.
In Ausnahmefällen evtl. auch 1-2 Trainingseinheiten mehr, aber dieses dann nur mit deutlich abgespeckten Volumen und leicht.
Ich hoffe der Muskelkater legt sich in den nächsten Wochen.

Meine Kraftziele für diesen Zyklus sind:

BD
1x145 Kg und mit Shirt 1x170 Kg

KB
1x145 Kg

KH
1x180 Kg

Bilder von heute:

Eisenfresser01

13-09-2005, 15:54

Mein heutiges Training (im Verein):

Bankdrücken eng (o.Stopp)
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 102,5 Kg/8x5
Kniebeugen
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/8x5
Kreuzheben (m.Absetzen)
110 Kg/8x5
Latziehen
60 Kg/3x10; 50 Kg/10
Seitheben beidarmig
14,5 Kg/6x10
Seitheben einarmig
17,5 Kg/10; 20 Kg/10
Seitheben beidarmig
20 Kg/10 Teilwdh.
Crunches
-/3x30

So, die 2. Woche meines 3x3-Plans hat begonnen, mit planmäßig erhöhten Trainingsgewichte, welche immer noch völlig locker kommen.
Am leichtesten fühlen sich die Kreuzhebesätze an, obwohl am Ende der Trainingseinheit, fallen sie mir am leichtesten.
Ich habe zwischen allen Sätzen bei allen 3 Übungen nur sehr kurz pausiert.
Alle 3 Übungen ohne Hilfsmittel, also kein Gürtel, keine Handgelenks- und Kniebandagen.
Kreuzheben im Obergriff.

Danach noch etwas Rücken, seitl. Schulter und Bauch.

Hier noch einige Impressionen von meiner Trainingsstätte, dem AC-Rüdersdorf, einem KDK- und Gewichtheberverein:

Eisenfresser01

13-09-2005, 16:02

..............

Eisenfresser01

13-09-2005, 16:04

...............

Eisenfresser01

15-09-2005, 15:51

Mein heutiges Training (im Verein):

Bankdrücken breit (m.Stopp)
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 105 Kg/8x5;
120 Kg/4x1
Box-Kniebeugen
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/8x5
Kreuzheben erhöhter Stand (m.Absetzen)
110 Kg/8x5;
140 Kg/3x1
Klimmziehen
10 Kg/8/6;
-/4x10
Seitheben vorg. sitzend
14,5 Kg/3x10
Beinheben liegend
-/3x30
Kurzhantelnackenheben
35 Kg/3x10

2 1/2 Stunden Training!!! einfach herrlich.

Seit etwa 2 Wochen knalle ich wieder vor jedem Training BCCA`s, nur diesmal höher dosiert.
Ich habe das Gefühl es haut diesmal richtig rein.

Die 8 Sätze a 5 Wdh. Bankdrücken mit 105 Kg und die 8 Sätze a 5 Wdh. Box-Kniebeugen mit 90 Kg waren schon etwas härter.

Die 8 Sätze a 5 Wdh. Kreuzheben waren absolut easy.

Heute neben dem planmäßigen Training, noch etwas IK-Training für Bankdrücken und Kreuzheben.
Ich wollte nur mal wieder mit etwas schwereren Gewichten und 1-er Serien arbeiten.
Die Gewichte habe ich eher leicht gewählt, sie fühlten sich aber nach den jeweils vorherigen 8 Sätzen a 5 Wdh. schon ganz gut an.

Klimmziehen heute mal mit Zusatzgewicht und insgesamt höheren Volumen, kam wirklich obererste Sahne!!!
Geiler Lat- und Bizepump.

Zum Schluß etwas hintere Schulter, Bauch und Nacken easy.

Bilder von heute:

Eisenfresser01

16-09-2005, 19:15

Mein heutiges Training (im Verein mit Berlitom):

Bankdrücken schmal (o.Stopp)
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 105 Kg/4x5;
110 Kg/3; 115 Kg/1; 120 Kg/1
Shirt (F6 -42-)
150 Kg/-; 160 Kg/-/2x1
Shirt (F6 -44-)
140 Kg/2x1
Seitheben
17 Kg/5x10

Da Berlitom seit gestern erst wieder aus dem Urlaub zurück ist, konnten wir erst heute mein neues Shirt testen, was ich letzte Woche bekommen habe.

Ich habe wieder ein F6 gekauft, nur nochmals 1 Nummer kleiner, also Größe 42.

Heute im Bankdrücken nur 4 5-er Sätze, dann ein paar Herantastsätze und schließlich Shirttest.

Das eigentlich Shirttraining für den Wettkampf beginnt erst in 3 Wochen.

Das Anziehen verlief unproblematisch, aber ohne Tüten wäre es schwer geworden, da die Arme recht eng sind.

Das Shirt saß gut, sehr eng, vor allem die Arme.

Ich hatte zu Anfang ein leichtes Kribbeln in den Armen, was sich dann aber legte.

150 Kg ging nur halb runter (mit meinem 44-er gehen die 140 Kg locker runter), dann 160 Kg.
Der 1. Versuch ging fast runter, ca. 2,5 cm fehlten noch.
Der 2. und 3. Versuch ging gut runter.
Das Gewicht ging hoch, aber recht wackelig, es fehlte einfach an Spannung und Feeling für schweres Gewicht, da ich jetzt schon seit über 3 Wochen keine schwere Last mehr gedrückt habe.
Aber ich bin zufrieden, das in der jetzigen Phase meiner Vorbereitung die 160 Kg schon so verhältnismäßig gut laufen.

Danach habe ich nochmal mein 44-er übergestreift und mit 140 Kg 2 Sätze a 1 Wdh. gedrückt, easy, einfach nur fürs Shirtfeeling.

Danach noch etwas Seitheben und Schluß.

Die Luft war einfach raus, die Shirtsätze schlauchen doch immer mehr als man denkt.

Morgen dann den Rest von heute, also Kniebeugen, Kreuzheben, Rücken und Bauch.

Bilder von heute:

Eisenfresser01

16-09-2005, 19:32

Bilder vom Seitheben.

Hier kann man meiner Meinung deutlich erkennen, dass ich besonders im Nacken- und Schulterbereich zugelegt habe.

Aber nicht nur da.

In den letzten 2 Wochen habe ich bedingt durch die für mich hohen Wdh.-Zahlen und das doch schon recht hohe Volumen, deutlich im Brust- und Beinbereich zugenommen, aber auch der Rücken und die Arme sind gekommen.

Mein Körpergewicht derzeit ca. 88 Kg.

Eisenfresser01

16-09-2005, 19:34

Und zum Schluß noch das obligatorische Abschlußbild :D ;) das Powerteam beim Post-Workout-Drink, einem kühlen Kristallweizen.

berlitom

18-09-2005, 18:24

So, wieder einmal ein Gastbeitrag von mir... :)

Bauch + Schultererwärmung
div.

Floorpress
10 x 50; 9 x 70; 8 x 90; 5 x 100; 3 x 5 x 110; 5 x 100, 7 x 100;

LH-Rudern
20 x 50; 10 x 70; 10 x 80; 10 x 70; 10 x 70; 15 x 50;

KH-Trizepdr. -stehend-
15/15 x 12; 8/9 x 17; 9/9 x 17; 5/5 x 19.5;

Heute Floorpress ohne Brücke, also komplett aufliegend mit engerer Griffweite.

In der nächsten Zeit steht auch die Gewöhnung und folglich das Einüben des optimalen Bewegungsablaufes auf einer niedrigen Bank auf dem Plan. Bei der Analyse meiner Wettkampfschwächen bin ich zumindest auch auf Probleme mit der Bankhöhe, der allgemeinen Auflagefläche und der damit verbundenen Beinspannung gestoßen. Eine von uns oft genutzte Bank im Verein ist etwas höher und garantiert mir persönlich die nötige Spannkraft. Leider entspricht diese Bankhöhe bei Wettkämpfen nicht dem Standard... :o, also, an die Arbeit!

Am Dienstag geht es dann weiter, Training in gewohnter Manie mit meinem Kumpel Lemmy ;) im Verein.

Gruß :)
berlitom

Eisenfresser01

18-09-2005, 20:08

Mein heutiges Training (im Verein):

Bankdrücken breit (m.Stopp)
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 105 Kg/8x5
Floor Press schmal (m.Stopp)
80 Kg/5x5
Kniebeugen
70 Kg/5; 90 Kg/8x5
Kreuzheben (o.Absetzen)
120 Kg/3x5; 110 Kg/5x5

So heute sollte eigentlich der Rest von Vorgestern drankommen (eigentlich ja schon gestern, aber da hatte ich weder Zeit noch Lust:rolleyes: ), aber ein Training ohne Bankdrücken, das geht nun wirklich nicht;), dementsprechend zu erst Bankdrücken.
Diesmal kamen die 8 Sätze a 5 Wdh. mit 105 Kg absolut locker, mit schönem langen Stopp.

Danach auch bei mir mal wieder seit langer Zeit Floor Press, mit leichter Last, um erstmal wieder reinzukommen.
Trotzdem waren die 80 Kg nach den vorherigen Bankdrücksätzen ausreichend.
Ich habe beim Floor Press heute mal betont im Shirtbewegungsablauf gedrückt, also tief runter, in Höhe Oberbauch, die Ellenbogen nah am Körper, dann ein langer Stopp und dann leicht bogenförmig Richtung Kopf bzw. Gesicht dynamisch hochgedrückt.

Kam geil!!!

In der kommenden Woche werde ich warscheinlich an einem Tag anstatt Bankdrücken Floor Press ausführen, wobei ich dabei nicht mit den Bankdrücklasten arbeiten kann, da diese einfach zu schwer zum Floor Press sind.
Ich denke ich werde etwa mit 90-95 Kg, evtl. mit 100 Kg arbeiten.

Kniebeugen kam heute auch völlig easy, langsam stabilisiert sich meine Kraftbasis.

Beim Kreuzheben merkte ich nach 3 Sätzen ("Man, irgendwie fühlt sich das Gewicht schwerer an als sonst."), dass ich anstatt 110 Kg, 120 Kg aufgeladen hatte.
Scheiß Mathematik und dabei hatte ich vorher 2xkontrolliert und nachgerechnet.
Mathematik ist wohl doch reine Glücksache:D;)oder ich bin einfach ein doofer Kraftsportler und bestätige das Klischee:rolleyes:.

Wie auch immer ich habe nach den ersten 3 5-er Sätzen wieder auf 110 Kg reduziert und die restlichen 5 Sätze damit zu Ende geführt.

Die 120 Kg sind eigentlich laut Plan erst in der 4. Woche dran.
Tja, ich hätte heute auf jeden Fall die 8 Sätze a 5 Wdh. damit vollmachen können, deswegen werde ich in der kommenden Woche nicht auf 115 Kg sondern gleich auf 120 Kg gehen und in der 4. Woche dann auf 125 Kg oder sogar auf 130 Kg gehen.
Vielleicht wirkt sich das dann am Ende sogar positiv auf mein Zielmax. aus.

Rücken, Schultern und Bauch habe ich mir heute gekniffen, da ich ja schon am Dienstag wieder trainiere und dann nach den 3 Powerlifts ausgiebig Rücken, Schulter und Bauch rannehme.

Bilder von heute:

wotan71

18-09-2005, 21:56

Eisenfresser,

tu uns Pumpern doch mal den Gefallen und mess deinen OA-Umfang,das sind ja echt Keulen!

Astrein!!!

Eisenfresser01

19-09-2005, 11:57

Eisenfresser,
tu uns Pumpern doch mal den Gefallen und mess deinen OA-Umfang,das sind ja echt Keulen!
Astrein!!!
Hab ich gerade mal gemacht, 40 cm locker herabhängend und knapp 42cm kalt angespannt.

Nachtrag zum gestrigen Training:

Körpergewicht vor dem Training knapp 90 Kg mit leichter Sportbekleidung!!!

Ansonsten war gestern der letzte Trainingstag der 2. Woche.
Aus geplanten 3 Trainingseinheiten wurden schließlich doch wieder 4 (ich kann es einfach nicht lassen). :D ;)

Mein Resümee der 2. Woche:
Einfach nur geeeiillll!!!
Das System gefällt mir immer besser.

Ich habe mich auch beim Bankdrücken in der letzten Woche etwas mehr an die Originalvorgaben gehalten.

Alles in allem merke ich wie sich durch die hochvoluminösen 5-er Serien meine Kraftbasis verbessert und gleichzeitig auch Muskelmasse stimuliert wird.

Vor allem konnte ich in den letzten beiden Wochen deutlich anhand Muskelkater und Muskelzuwächsen merken, wieviele Muskelgruppen mit nur wenigen Übungen abgedeckt werden können.

Bankdrücken:
Brust, vordere Schultern, Trizeps und Unterarme, aber auch stabilisierend die Bauchmuskeln und der Rückenstrecker

Kniebeugen:
Die komplette Beinmuskulatur!!!, der Gesäßmuskel, der Rückenstrecker und stabilisierend die Bauchmuskulatur

Kreuzheben:
Die komplette Beinmuskulatur!!!, der Gesäßmuskel, nahezu die gesamte Rückenmuskulatur!!!, der hintere Schultergürtelbereich sowie der Nacken, Bizeps, Unterarme und stabilisierend die Bauchmuskulatur.

Gleichzeitig stellen diese 3 Powerlifts einen Natural-Hormonbooster da!!!

Eisenfresser01

21-09-2005, 08:45

Mein gestriges Training (im Verein, mit Berlitom):

Bankdrücken eng (o.Stopp)
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 107,5 Kg/8x5
Box-Kniebeugen
70 Kg/5; 90 Kg/8x5
Kreuzheben (m.Absetzen)
120 Kg/8x5

Gestern wieder nur die 3 Powerlifts, die Luft war raus und Berlitom drängelte. ;)

Jetzt in der 3. Woche werden die Gewichte langsam anspruchsvoll.
Es fällt sichtlich schwerer zusätzliche Nebenübungen auszuführen, auch wenn sie nur leicht sind, da einfach nach den 3 Powerlifts die Luft raus ist.

Bankdrücken eng 8 Sätze a 5 Wdh mit 107,5 Kg sind hart an der Grenze, Box-Kniebeugen 8 Sätze a 5 Wdh. mit 90 Kg auch.

Einzig beim Kreuzheben ist noch reichlich Luft.
Ich denke ich werde in der letzten Woche beim Kreuzheben auf 130 Kg gehen.

Körpergewicht (gestern, vor dem Training, in leichter Sportbekleidung): 90,3 Kg!!!

Hier nochmal das obligatorische "Post-Workout-Drink-Bild" :D ;)

Eisenfresser01

22-09-2005, 09:52

Zitat:
Ursprünglich verfasst von wotan71
Eisenfresser,
tu uns Pumpern doch mal den Gefallen und mess deinen OA-Umfang,das sind ja echt Keulen!
Astrein!!!
Hab ich gerade mal gemacht, 40 cm locker herabhängend und knapp 42cm kalt angespannt.
Ach so Wotan, was ich vergaß, in den letzten Wochen habe ich KEIN direktes Armtraining mehr ausgeführt.

Für den Trizeps habe ich beim Bankdrücken etwas enger gegriffen und mich für den Bizeps allein auf mein Rückentraining verlassen und vor allem in den letzten Wochen sind meine Arme gekommen.
Ich denke aber auch, dass das an dem häufigen Kniebeugen/Kreuzheben liegt, was ja einen erhöhten Hormonausstoß und überhaupt eine erhöhte anabole Stoffwechsellage im Körper erzeugt.
Des weiteren habe ich schon desöfteren gelesen, dass Kraft- und Massezuwächse im Kniebeugen und Kreuzheben sich häufig auch auf den restlichen Körper übertragen.

Aber egal woran es liegt, die letzten paar Wochen haben mir wieder mal gezeigt, wie wenig Übungen eigentlich ausreichen, um trotzdem den gesamten Körper zu entwickeln.

Tarantino

22-09-2005, 13:53

Jo die Arme sind wirklich Keulen. Aber Brust hinkt irgendwie hinterher, was mich grade bei deinen BD Leistungen sehr wundert. Aber Gesamtbild ist schon Klasse, richtiger Bulle bist du :)

Master of Disaster

22-09-2005, 14:31

@ Tarantino
wettkampfbankdrücken geht nicht so sehr auf die brust wie das "normale" der trizeps übernimmt eine riesenanteil.
wieso die arme jetzt kommen? aja weil du ihnen jetzt die pause gibnst, die sie vorher nicht hatten.
habe vor nem jahr das selbe erlebt, hab null bizeps trainiert und als ich wieder einstieg, hatte ich mehr kraft bei curls.
ich denke aber nicht, dass es an den hormonen liegt, die du duch heben und beugen ausschüttest. eher daran, dass der ganze körper stärker wird ( hab auch mal sowas gelesen) *g*

Eisenfresser01

22-09-2005, 14:37

Jo die Arme sind wirklich Keulen. Aber Brust hinkt irgendwie hinterher, was mich grade bei deinen BD Leistungen sehr wundert. Aber Gesamtbild ist schon Klasse, richtiger Bulle bist du :)
Meine Brustmasse ist eigentlich für meine Verhältnisse schon ganz o.k., ich bin aber zu fett, vor allem im Bauchbereich, des wegen fällt es nicht auf.

@ Tarantino
wettkampfbankdrücken geht nicht so sehr auf die brust wie das "normale" der trizeps übernimmt eine riesenanteil.
Naja, dem ist nicht ganz so.
Das Shirtdrücken belastet logischerweise mehr den Trizeps, da das Shirt vor allem unten mithilft.

Das wettkampfmäßige Bankdrücken ohne Shirt belastet zum großen Teil die Brustmuskeln, da ja die meißten Wettkampfregeln einen Stopp im unteren Bereich vorsehen.
Dazu kommt das die meißten Powerlifter mit breitem Griff drücken, was zusätzlich wiederum mehr Brusteinsatz erfordert.

Ich führe wöchtl. mind. 3x Bankdrücken aus und drücke mind. 1xwöchtl. im breitem Griff und mit Stopp.

Unabhängig davon ist nach dem Bankdrücken, egal welche Griffbreite ich nutze, meine Brust immer aufgepumpt wie ein Pferdearsch.

Master of Disaster

22-09-2005, 14:48

Eisenfresser01

22-09-2005, 14:51

also ich fang ja grade an wettkampfmäßig Bd zu machen, da kreuzheben nicht geht. ich spüre meine brust sehr sehr wenig.
fällt mir grad nen zitat von einem der WSB kerle ein ( war es tate, weiß nimmer genau)
Auf jeden fall sagt er:
zum bankdrücken brauchst du keine riesige brust sondern einen starken trizeps. wenn ichs finde, dann poste ich nochmal das orginal.
Naja, die beziehen sich mit ihrer Aussage natürlich auf das wettkampfmäßige Shirtdrücken, denn das Bankdrücken ohne Shirt belastet vor allem die Brustmuskeln, es sei denn man greift sehr eng, dann wird auch der Trizeps stark gefordert.

Wenn du mit einem breitem Griff und Stopp auf der Brust arbeitest, wirst du vor allem die verstärkte Brustbelastung spüren oder du bist ein genetisches Wunder. :D ;)

Wie drückst du denn???

Master of Disaster

22-09-2005, 14:55

hast recht.
also ich drücke mit dem kleinen finger am ring, variiere aber noch, manchmal auch ringfinger am ring, hab meine breite noch nicht gefunden.

Eisenfresser01

22-09-2005, 14:58

hast recht.
also ich drücke mit dem kleinen finger am ring, variiere aber noch, manchmal auch ringfinger am ring, hab meine breite noch nicht gefunden.
Längerfristig kann ich dir sowieso nur empfehlen, mit wechselnden Griffbreiten zu drücken.

Master of Disaster

22-09-2005, 14:59

ok dann werd ich das mal testen, danke.

wotan71

22-09-2005, 18:32

Aber egal woran es liegt, die letzten paar Wochen haben mir wieder mal gezeigt, wie wenig Übungen eigentlich ausreichen, um trotzdem den gesamten Körper zu entwickeln.

Genau mein Reden,

das muss man nur mal den ganzen Lutschern klarmachen, mit ihren 20 Sätzen Bizeps-Pumperei.
Führe im übrigen 3 Sätze direktes Bizepstraining die Woche durch,das reicht.
Momentan max. 5 Übungen je Einheit mit Fokus auf eine große Kraftübung,kommt selbst in meinem fortgeschrittenen Alter immer gut :D

Beste Grüße

Wotan71

Eisenfresser01

23-09-2005, 19:15

Mein heutiges Training (im Verein, mit Berlitom):

Bankdrücken breit (m.Stopp)
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/5; 110 Kg/8x5
Box-Kniebeugen
60 Kg/5; 90 Kg/8x5
Kreuzheben (o.Absetzen)
120 Kg/8x5
Latziehen
60 Kg/3x10;
50 Kg/3x10

Bankdrücken heute mit 110 Kg, welche wirklich gut kamen, da ist noch etwas Luft.
Ich glaube stärker war ich noch nie, jedenfalls im 5-er Bereich und vom
Wdh.-Volumen her gesehen, denn 8 Sätze a 5 Wdh. mit 110 Kg, mit Stopp, dazu war ich bisher noch nie in der Lage.
Ich bin überzeugt davon, dass sich meine 5-er Kraftbasis deutlich verbessert hat, mal sehen wie sich das letzendlich in der Wettkampfphase auszahlt, wenn die Wdh.-Zahlen runter gehen und die Gewichte steigen.
Am Sonntag dann mein 3. Trainingstag, warscheinlich werde ich dann statt Bankdrücken Floor Press mit schmalem Griff ausführen und höchstwarscheinlich meine 8 Sätze a 5 Wdh. mit 95-100 Kg absolvieren.
In der kommenden Woche werde ich beim Bankdrücken erstmal auf 112,5 Kg gehen und zum Ende der Woche evtl. sogar auf 115 Kg, mal sehen wie das so läuft.
Mit dieser Kraftbasis wäre ich äußerst zufrieden und erhoffe mir dann in der Wettkampfphase eine neue Bestleistung auf der Bank.

Box-Kniebeugen fühlte sich heute wieder etwas schwerer an, aber noch schaffbar.
Am Sonntag dann nochmal mit 90 Kg Box-Kniebeugen und in der kommenden, letzten Woche werde ich dann auf 95 Kg, evtl. auch auf 100 Kg gehen, je nach dem wie es läuft.

Kreuzheben ohne Ablage (alle Sätze im Obergriff) war eigentlich noch verhältnismäßig easy, aber ich hatte schon ganz schön mit dem Griff zu kämpfen.
Ab der 4. bzw. später dann schon ab der 3. Wdh. war es harte Arbeit meine Griffel ;) geschlossen zu halten.
Am Sonntag nochmal mit 120 Kg aus dem erhöhten Stand, warscheinlich dann wieder mit Ablage und in der nächsten Woche dann auf 125 Kg, evtl. auch auf 130 Kg.
Ich denke, so wie die Kreuzhebsätze laufen, ist da auf jeden Fall ein neuer Rekord drin, 180 Kg minimum!!!

Zum Abschluß noch etwas Latziehen, einfach spitze diese Übung, geiler Latpump!!!

Berlitom heute auch mit einem Spitzentraining, aber dazu schreibt er später selbst was zu.

Gute Arbeit heute, alter Mann. :D ;)
(Vor allem wie schnell du heute dein Kristall runtergeschüttet hast, war das neuer Rekord? Aber halt ich war ja schneller :rolleyes: )

O.k., Spaß beiseite, ich bin mächtig stolz auf dich, da geht auf jeden Fall noch einiges, das war heute klar erkennbar!!!

berlitom

24-09-2005, 11:08

... und wieder einmal zu Gast im EF-Log!

Planloses Training mit Eisenfresser, wie bereits vermerkt...

1. Bauch + Schultererwärmung
div.

2. Bank
2 x 10 x 70; 8 x 100; 4 x 120; 1 x 130; 1 x 140; 0,5 x 145; 5 x 120; 2 x 5 x 110; 2 x 8 x 100;

3. LH-Rudern
3 x 8 x 70;

4. KH-Shruggs
10 x 27.5; 3 x 10 x 35;

Ein freies oder planloses Training bietet zweifellos Gelegenheit zum Experimentieren. So am gestrigen Tag. Bankdrücken aus dem Training heraus bis zum bitteren Einer-Ende. Bei der höchsten Last mußte mein Kumpel Stefano mit klebrigen Händen etwas "motivieren". Den Grad der Hilfe kann ich nicht einschätzen, gliedere aber jeglichen Zugriff, Eingriff oder die geringste Berührung der Hantelstange der absichernden Person während der Drückphase als eindeutige Fremdhilfe ein. Auch bin ich kein Freund von "...ich dachte, ich glaubte", " hätte ich..., dann wäre er gekommen" oder " ... beim nächsten mal sind die ... locker drin". Nein, nicht geschafft! Bin aber trotz allem zufrieden. :)

Anbei noch zwei Fotos.
Man beachte auch hier wieder einmal den erhobenen Daumen der Eisenfresse in seiner "alten abgefahrenen Karre"*...! Kaum runter-zu-kriegen das Ding!

Gruß
berlitom :cool:

* ...absolut geiler Jeep, voll mein Geschmack!

Tarantino

24-09-2005, 13:46

hehehe ich liebe diesen log hier :D
ne einheit mit euch 2 wär sicher sehr geil :)

wotan71

24-09-2005, 23:33

Das ist ja geil,

breiter Typ,breite Karre!! :D

Wann kommt der Hummer?

Eisenfresser01

25-09-2005, 19:56

Das ist ja geil,
breiter Typ,breite Karre!! :D
Wann kommt der Hummer?
Na der muß noch warten, da ich das oben abgebildete Auto erst seit Donnerstag mein eigen nenne.;)
Ich werde wohl noch ein paar Jährchen damit rumgondeln.

hehehe ich liebe diesen log hier :D
ne einheit mit euch 2 wär sicher sehr geil :)
Bist herzlich eingeladen, mußt mir nur vorher Bescheid gaben, dass ich dann 3 statt 2 Kristallweizen mitbringe.:D ;)

@Berlitom
Das war wirklich ein spitzen Training am Freitag 1x140 Kg sauber mit Stopp und locker wie noch nie und das obwohl du die letzten paar Wochen nur "Reha-Training" machst.
Meine Hochachtung, da erwarte ich wirklich noch einiges von dir!!!

Samstag und Sonntag war Familienfeier (die Familie meiner Freundin) in Sachsen angesagt, feucht-fröhlich, wie die Sachsen nun mal so sind.
Da läßt sich der alte Preuße nicht lumpen und frißt und säuft einfach mit.:rolleyes:
Wobei ich es nicht übetrieben habe, ich bin jedenfalls nicht negativ aufgefallen.:)

Das Geilste allerdings war, dass ich mein neues Auto ein wenig testen konnte.
Die Hin- und Rückfahrt war echt OBERGEIL!!!

Ich liebe dieses Auto, genau mein Ding, groß, gemütlich, rustikal und gediegen.
KEIN Rasen, sondern einfaches, bodenständiges, gemütliches Cruisen.
Das entspricht genau meiner Mentalität.

Natürlich wurde heute auch wieder trainiert.

Mein heutiges Training (im Homegym):

Floor Press schmal (m.Stopp)
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 95 Kg/5; 90 Kg/6x5
Klimmziehen
10 Kg/10/8/6
-/15/12/10

Kurz und schmerzlos.

Ich hatte heute keinen Dampf zu mehr.
Trotzdem war ich sehr zufrieden.

Beim Floor Press habe ich die Arbeitssätze mit 90 Kg absolviert, das war angenehmer als die 95 Kg, welche sich schon etwas zu schwer anfühlten.
Mit den 90 Kg konnte ich wirklich extrem sauber und locker arbeiten und genau das war mein Ziel.

Aber auch Klimmziehen kam heute wirklich gut.
Ich konnte mich erneut verbessern und habe das Gefühl, das mein Lat mit der heutigen Klimmzugeinheit sehr zufrieden war.;)

Am Dienstag dann wieder mit Berlitom im Verein, da wird wieder richtig gepowert!!!

Eisenfresser01

26-09-2005, 14:03

Das heutige Training meiner Freundin (im Homegym):

Bankdrücken breit (m.Stopp)
40 Kg/5; 45 Kg/5; 50 Kg/5;
52,5 Kg/5; 55 Kg/5; 57,5 Kg/5; 60 Kg/3x5;
57,5 Kg/2x5
Kniebeugen
30 Kg/5;
40 Kg/5; 42,5 Kg/5; 45 Kg/5; 47,5 Kg/5; 50 Kg/5; 52,5 Kg/5; 55 Kg/5;
45 Kg/2x5
Kreuzheben (m.Absetzen)
50 Kg/5; 55 Kg/5; 57,5 Kg/5; 60 Kg/5; 62,5 Kg/5; 65 Kg/5;
60 Kg/2x5

Tarantino

26-09-2005, 15:21

Ihr trainiert irgendwo ganz oben im Norden eh? So ne Einladung is fein, aber bei was weiss ich welcher Distanz wohl nicht zu realisieren*g*

wotan71

26-09-2005, 20:42

Ihr trainiert irgendwo ganz oben im Norden eh? So ne Einladung is fein, aber bei was weiss ich welcher Distanz wohl nicht zu realisieren*g*

Die Jungs kommen doch aus Berlin,nicht aus Flensburg :D

Tarantino

26-09-2005, 21:50

is ja brutal nah, düs ich eben aus münchen hoch :rolleyes:
aber bin hin und wieder in berlin, halbe sippschaft da oben^^

Eisenfresser01

27-09-2005, 17:27

Mein heutiges Training (im Verein mit Berlitom):

Bankdrücken breit (m.Stopp)
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/5; 110 Kg/5; 115 Kg/5; 120 Kg/5; 125 Kg/4;
120 Kg/5; 115 Kg/5; 110 Kg/5; 105 Kg/2x5
Kniebeugen
70 Kg/5; 95 Kg/5; 100 Kg/5; 105 Kg/5; 110 Kg/2x5;
100 Kg/3x5; 90 Kg/2x5

Das war heute ein grundsolides "Oldscool-Training".

Nur Bank/Knie, was auch völlig reichte, da ich heute mal das 5RM (also das max. mögliche Gewicht für 5 Wdh.) auslotete.

Beim Bankdrücken mußte Berlitom bei der 5. Wdh. mit 125 Kg etwas mithelfen, welche aber fast allein kam.

Beim Kniebeugen ging ich bis auf 110 Kg hoch und führte 2 Sätze a 5 Wdh. damit aus.
Etwas Luft wäre noch gewesen, aber ich wollte dem "alten" Mann ersparen mir unter die Achseln zu greifen. :D ;)
Ich denke 5x115 Kg wären sicher noch gegangen.

Ein echt geiles Training!!!
Man, wie habe ich das Training am Limit vermißt!!! :rolleyes:

Für Kreuzheben und Nebenübungen war weder Saft, Lust noch Zeit da.

Mittwoch oder Donnerstag noch mal eine lockere Zwischeneinheit mit Floor Press,Box-Kniebeugen und Kreuzheben aus dem erhöhten Stand+Nebenübungen und am Freitag dann Bank moderat und Kreuz mit schweren 5-ern.
Ich hoffe das im Kreuzheben am Freitag mind. 5x145 Kg, vielleicht sogar 5x150 Kg laufen.
Das wäre echt geil!!!