2 Monate Meltdown + Kaloriendefizit

[body_murrat]

Ich habe mich entschlossen 2 Monate Meltdown mit einem leichten Kaloriendefizit durchzuziehen. Ich werde eine Standard Reis+Pute Diät anwenden.

Meine Daten zu Trainingsbeginn:
Alter: 19
Größe: 1,80
Gewicht: 73,5 kg
KF: laut Studiowaage 8,7

Meine Daten zur Zeit:
Alter: 19
Größe: 1,80 cm
Gewicht: 85 kg
KF: ich schätze mal 15-20 %
Training seit: 5 Monaten

Ich habe einiges an Gewicht zugelegt, scheine eine relativ gute Genetik zu haben. Bin 100% Natural, benutze Eiweißpulver als Afterworkout Nutri.

Trainingsplan: MELTDOWN

TE1:
Klimmzüge eng, nicht Untergriff wegen Gelenkprobs
Kniebeuge
Bankdrücken schräg
Kreuzheben

Beinheben
Crunches

TE2:
Arnold Press
Farmers Walk
enges Flachbankdrücken
LH Rudern

hängendes Beinheben


Mein Ernährungsplan:

Morgens vor der Schule: 100g Putebrust frisch + 2 Eier
1. Schulpause: 100g Quark in 500ml Wasser
2. Schulpause: 100g Quark in 500ml Wasser

Nach der Schule/Vor dem Training: 100g Reis + 100g Putenbrust frisch
After Workout Nutrition: 50g Glucose + 40g Eiweißpulver in 500ml Wasser

Abend 1: 100g Reis + 100g Putenbrust frisch
Abend 2: 100g Putenbrust

Nacht vor Schlaf: 300g Quark in Wasser

So sieht die optimale Planung aus, selbstverständlich variiieren die Esszeiten, aber die Nahrungsmittel bleiben über die 2 Monate konstant (hoffe ich halts aus). Die angestrebte Kalorienzahl liegt knapp über 2000 Kcal an Trainings -sowie Trainingsfreien Tagen.

Ok, das war erst mal das gröbste, hoffe ich hab nix vergessen. Ich werde nun jeden Tag mein training sowie meine ernährung niederschreiben und posten.

PS: Trainingstage: DI+MI und FR+SA

[GoLDI3ErG]

wünsch dir viel glück! du wirst es brauchen :rolleyes:

[body_murrat]

Dienstag 4. Mai 2004

Heute war mein erstes Meltdown Training. Als Load habe ich circa 70% von meinem 1 RM genommen.

Heutiges Train: Klimmzüge,Kniebeuge,bankdrücken schräg, Kreuzheben

Bericht: Meltdown ist hart, wirklich hart! Meine Fresse. Erster Durchgang ging ganz gut, abgeshen davon das ich keine Puste mehr hatte, aber konnte bei jeder Übung angestrebte Wdh und geiwchte bewältigen. Beim Kreuzheben musste ich nach 8x absetzen, neugreifen und die restlichen 2 Wdh machen.
Da habe ich schon befürchtete was sch später bewahrheitet hat. dazu komme ich noch.
Im zweiten durchgang musste ich nach 8 sauberen Klimmis bei den letztn beiden etwas den Bewegungsradius verkürzen, sozusagen teilwiederholungen.
Beim Kreuzhebn wieder absetzen, durchschnaufen,quälen, dennoch geschafft.
Aber mir war klar das im 3. durchgang nix geht bei Kreuzheben. es ist schier unmöglich, zumindest für mich, bei solch einem tempo Kreuzheben noch vernünftig auszuführen. Klimmis 6 saubere, der rest Teilwdh's

Mein fazit aus dieser TE:
Kreuzhebn werde ich nur noch im Maxkraftbereich ausführen, also 3-5 Wdh, kommt darauf an wie hoch das Gewicht. Klimmzüge werde ich weiterhin ausführen, egal ob die letztn Wdh's Teilwdh's sind.

Gesamtfazit: Meltdown=Death

PS: Morgen ist die nächste Session dran.


Ernährung:

Morgens: wie geplant
Nachmittegs:
100g reis+ Pute vor Schulsport
100g reis+ Pute nach Sport/ Vor Train
Afterworkout Nutri wie geplant
Abend: 100g reis+Pute
Nacht: 300g Quark

[body_murrat]

@ goldgierig

Thx, wir gehen beide durch die gleiche Hölle ;)

[GoLDI3ErG]

ich habs probiert, habs 2,5 wochen ausgehalten ... ich bereue aber den versuch überhaupt nicht, seit md kann ich viel intensiver trainieren (mein kreislauf hat sich in dieser zeit gewaltig verbessert!)

die erste te mit kn und kh ist auf jeden fall schwerer als die 2., also dran bleiben! einer muss es ja durchhalten!

[MrDPM2]

pass auf dass du nicht zuviel massse verlierst!
sind ja kaum kcal die du ist und vor allem kein fett! halt ich net für gut!

[body_murrat]

Jo hab ich schon bedacht. Deswegen 2 Reffead tage die Woche. heute war der erste. Sonst würde ich den essplan eh nicht aushalten.

MI 5.mai.04

Training: Arnold Press,Farmers Walk, enges bankdrücken, Lh Rudern

Heute verlief eigentlich alles ganz gut, außer dass ich bei fast jeder Übung im 2. bzw. 3. Zirkel nicht die gewünschte Wdh-Zahl geschafft habe. Bei den Arnold presses zum beispiel: 1. Durchgang:10 Wdh, 2. 8 Wdh, 3. 7 wdh
Denke aber, dass das nicht so schlimm ist. Alle im Studio gucken mich wie dumm an, denken sich wahrscheinlich was fürn Depp.

Ernährung:
Morgens: wie geplant
Mittag: insgesammt vor und nach Training 1 kg Lasagne, also ganze gefressen
Abend: 100g Pute + 100g Reis
Nacht: Quark
Gesammt Kcal ca. 3000, etwas weniger als in der Massephase

[Lestard]

Ich denke bei deiner Diät werden sich Vitaminmangelerscheinungen zeigen. Trinkst du nur Wasser oder auch Vitamindrinks (z.B. in Wasser aufgelöste Vitamintabletten) ?

*Lestard*

[MrDPM2]

du musst mehr fett essen! sonst geht auch zuviel muskelmasse flöten!
mach lieber keto oder lc is 1000mal besser als pute+reis! dass können meiner meinung nach nur profis machen, da die stoffen um muckis zu halten und die essen pute reis um mageres protein zu erhalten und reis um auf die kcal zu kommen, die brauchen kein fett wegen des stoffs!
jetzt bitte keine roid-discussion!!!
steig lieber um auf keto! oder ad

[body_murrat]

Keto oder Ad kommt nicht in ´Frage. Werde ab jetzt morgens ca. 50 g fett zu mir nehmen. das sollte reichen. wahrscheinlich in Form von wallnussöl.
Vitamintabletten nehme ich schon seit längerer zeit.

[MrDPM2]

ich dachte auch erst sowas mach ich nie aber ich verspreche dir dass es ein fehler ist den du da beghst und vor allem kostet es dich richtig viel erfolg! glaub mir hab letztes jahr ne lowfatdiät gemacht und ich sah danach richtig schlaff mager und ausgelaugt aus! es bringt wirklich nichts!
ich find es momentan soager so geil dass ich gar nicht wieder ohne keto will!

[RuhrSchleuse]

ich find es momentan soager so geil dass ich gar nicht wieder ohne keto will!
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Welch schönen Worte ;)
Ich will auch nicht mehr ohne.

Wenn man eimal den dreh raus hat ist es einfach nur geil ... :p

[body_murrat]

Werde jetzt einige Veränderungen an dem trainingsplan vornehmen, um ihn zu optimieren.
1. Kreuzheben und Kniebeuge an einem tag ist einfach nicht machbar. Deswegen Kreuheben raus, weil mir die Kniebeuge wichtiger ist. Unterer Rücken wird eh bei Kniebeuge belastet und bei LH Rudern ebenfalls. Zusätzlich schmeiße ich hyperextensions anstatt Kreuzheben rein.
2. da ich keine Übungen im Untergriff machen kann wegen gelenkprobs (hatte mal ne rezidivierende tangovaginitis) muss ich SZ Curls für den Bizeps reinnehmen. Der kriegt nicht genug ab.
3. Ich nehme noch eine Wadenübung mit rein.
4. Damit der Trapezmuskel nicht zu kurz kommt ( da kein KH) werde ich das farmers Wak etwas abändern. Also ich nehme so viel gewicht, dass ich 10 Shruggs machen kann und laufe anschließend bis MV.

Nun der optimierte Plan:
TE1
A-Übungen:
Klimmzüge eng
Kniebeuge
Bankdrücken schräg
Hyperextensions

B-Übungen:
Beinheben
Crunch inklusive seitwärts Drehung
Wadenheben ( mache ich in der 1 minütigen pause, die nach den beiden Bauch Übungen folgen sollte)

TE2:
A-Übungen:
Arnold Press
abgewandeltes Farmers Walk
enges Flachbankdrücken
LH Rudern

B-Übungen:
Beinheben
Crunch inklusive seitwärts Drehung
SZ Curls ( mache ich ebenfalls in der Pause)

So das wärs nun. Übrigens heute konnte ich ncht Bauch trainieren, weil ich fast gekotzt hätte. hatte noch nie so ein Gefühl. Ich konnte es nie glauben wenn andere gepostete haben, dass sie sich übergeben haben, aber nun weiß ich was fürn eine Qual das ist.

[GoLDI3ErG]

Ich finde zwar, dass der Bizeps bzw. Waden genug beansprucht werden (Klimmzüge, Lh-Rudern bzw. Kniebeugen, Farmers-Walk), aber wenn es funktioniert, warum nicht?

Das mit dem KN und KH stimmt absolut, aber ich hab das bei mir so gemacht:
Dienstag:
Kniebeugen 10 Wiederholungen (meistens MV in letztem Zirkel) und dann Kreuzheben mit einem relativ moderatem Gewicht ebenfalls 10 Wiederholungen(Gewicht für ca. 20 Wiederholungen)
Freitag:
Kniebeugen mit einem moderatem Gewicht mit 10 Wiederholungen (Gewicht für ca. 20 Wiederholungen) und dann Kreuzheben 10 Wiederholungen (MV in letztem Zirkel)

Hatte so gute Steigerungen und es war machbar (übergeben musste ich mich einmal trotzdem). Konnte das aber leider nur 2,5 Wochen machen, dann war Schluss!

[MrDPM2]

sag tach zum übertraining! meltdown in verbindung mit lowfat und kcal-defizit, das wars dann wohl mit der muskelmasse!

[GoLDI3ErG]

sag tach zum übertraining! meltdown in verbindung mit lowfat und kcal-defizit, das wars dann wohl mit der muskelmasse!

Übertraining stimmt, aber den Rest kann ich nicht so stehen lassen! Ich habe in den fast 3 Wochen MD 1kg abgenommen und mich in ALLEN Übungen gesteigert UND ich war massiger als davor.

[body_murrat]

Nochmal um das klarzustellen: Ich mache keine lowfat Diät. Ich nehme morgens 50g Fett zu mir. das sind 450 Kcal nur durch fett gedeckt. Entspricht zur Zeit 1/4 meines Gesamtbedarfs (2000 Kcal). Bis jetzt merke ich nix vom masseverlust. Ich sehe nur das an den Hüften das Rölchen weniger wird. das einzige an was ich reduziere sind die Kohlenhydrate, und das auch nur leicht. Nehme morgens und abends keine zu mir.
Bis jetzt nur positives, außer halt das Kniebeuge/Kreuzheben Problem.

PS:@ goldgierig Werde in der nächsten TE dein system testen

[MrDPM2]

ok dann schreib mal immer deinen aktuellen stand!

[body_murrat]

Aktueller Stand:

Gewicht: 83.7 kg

Ich habe mir vorgenommen mich immer Monatgs zu wiegen. letzten Montag wog ich (morgens,leere Magen) 85kg. Ich schätze am nächsten montag werden es ca. 83 kg sein.

heute ist wieder Ladetag, bn sowieso zum Essen engeladen.

[MrDPM2]

dann hau mal rein!

[body_murrat]

Dienstag 10.3

Gewicht: 84kg

Die Diät läuft bis jetzt super ab. Ich nehme zwar ca. 2000 Kcal zu mir, aber mit 2 Ladetagen die Woche verliere ich keine Muskeln. Zumindest nicht bis jetzt. ich war selbst überrascht als ich am Monatg Monrgen mit 84 kg aufgewacht bin. Werde mal als Test diese Woche einen Ladetag weglassen, also nur am Samstag laden.

Training:

Diese Woche habe ich die Zirkelzahl erhöht, wie geplant. Also A-Übungen 4 Zirkel, B-Übungen 3 Zirkel. Ich konnte mich beim Bankdrücken und Kniebeugen sogar steigern. Beim bankdrücken um 5kg, bei Kniebeugen um 10. Trotz gewichtsteigerung konnte ich die Wdh-zahl errreichen. Langsam finde ich gefallen am Meltdown.

[MrDPM2]

bleib auf jeden fall am ball!

[GoLDI3ErG]

wie gehts mit MD??? Noch dabei?

[body_murrat]

Sorry habe nicht so viel Zeit in letzter Zeit. Scheiß Klausurenmist. Muss irgendwie in manchen Fächern noch auf 5 Punkte kommen.

Nun zum Meltdown:

Gewicht: Ich habe bis jetzt ca. 2kg laut Waage abgenommen. Optisch merke ich das vorallem am Bauch. Der Hüftspeck schmilzt. Ich wundere mich aber das es so langsam geht, denn mit ca. 2000 Kcal am Tag müsste ich fast schon schrumpfen, denn n der Massephase habe ich mindestens 3000-3500 Kcal gefressen. Ich werde ab jetzt immer nur einen Ladetag, und zwar Sonntangs, machen.

Training: Bin jetzt in der 3. Woche, also immer 4 Durchgänge, kürzere Pausen. Eigentlich müsste man von nun an 2x am Tag Trainieren. Also das zweite Training ist aber im Prinzip nur Intervallmäßiges Train, Seilspringen oder Ergometer. Ich lasse dieses aus, weil ich morgens zu Schule muss.
Diese Woche kann ich sogar 2x trainieren, weil ja Feiertage sind (Do+FR).

Mein Kreislauf hat sich mittlerweile ans schnelle Training angepasst. Bin zwar immer noch außer Puste, aber nicht kurz vorm Tod wie am Anfang.

Es gibt nur eine negative Sache am Training. Meine Brust kriegt nicht genug ab. Sie wird immer flacher und flacher. Deswegen habe ich mir folgendes Konzept überlegt:

Ich werde nun am Ende einer TE immer zusätzlich leichtes Cable Cross einbauen. Nie bis zum MV, sondern Hst-Cluserartig das Gewicht steigern.

[body_murrat]

Langsam aber sicher geht das Training ziemlich an die körperliche Substanz. Konnte heute gerade noch die Gewichte halten, musste aber in den letzten Zirkeln um einige Wdh's runtergehen. Ich werde aber dennoch weitermachen, bis zum hoffentlich NICHT bitterem Ende. ;)

[GoLDI3ErG]

und wie schauts hier aus?

[MrDPM2]

hört sich nach übertraining an! würd vielleicht ne pause einlegen. oder nur eine meltdown einehti pro woche und dafür eine brusteinehit einbauen und die brustübungen beim md wegnehmen! wie wäre das?

[body_murrat]

Update: mal wieder ;)

Ich habe nach der Ende der 4. Woche 2 TE ausfallen lassen, um wieder zu "tanken". Das waren insgesamt 4 Tage komplett Trainingspause. Heute wieder trainiert und es die Pause hat sich gelohnt, denn ich konnte wieder voll Trainieren, ohne nach paar Minuten vor Erschöpfung zwischen den Zirkeln länger als geplant pausieren zu müssen.

Aktuelles Gewicht: 82 kg
Optisch hat sich viel getan. ich sehe meine Bauchmuskeln, also ein gutes Zeichen für Fettreduzierung. Der Hüftspeck ist auch kaum mehr zu sehen. Jetzt müssen nur noch die Beine definierter aussehen und alles perfekt. Ich hoffe es klappt, sind ja noch 2 Wochen. In diesen werde ich alles geben, ohne Ausnahmen und Mogeleien beim Essen. Ich strebe kanpp unter 80kg an.
in 2 Wochen folgen dann auch Fotos. Bis dahin noch ein bissl Solarium und so weiter. Hoffe das wird was.

[MrDPM2]

schön zu hören dass es so gut anschlägt!

[Sebbel]

Meint ihr nicht, dass die 3 kg in den 4 Wochen auch ohne das Train haetten abgebaut werden koennen? Meiner Meinung nach resultiert die KG - Reduktion eher aus dem kcal - Defizit. Merkt man auch an seiner Schilderung, dass seine Brust immer flacher und flacher wird, sprich, er wohl auch etwas an MM verliert.

MfG

[body_murrat]

Ich habe kein Gramm Muskelmasse verloren. Das mit der Brust habe ich auch im Griff, war sowieso meine Scwäche. Das werdet ihr bald bei den Bildern sehen. Anfags war es einfach so ,dass nur Bankdrücken niht ausgereicht hat.
Natürlich ist der Gewichtsverlust nicht nur durch das Meltdown entstanden. ich hätte ja auch 6000 Kcal fressen können, da hätte auch Meltdown nicht geholfen.

Ich kann nur enes sagen: Ich bereu es nicht diese Art von training gemacht zu haben. Es ist einfach unglaublich und total anstrengend.

Bilder folgen Morgen...Habe leider vergessen vorher Bilder zu machen

[MrDPM2]

da bin ich ja mal gespannt.

[Tenshi]

Wenn ich mich nicht irre, ist "morgen" schon vor längerer Zeit vorbei ;)