Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 5x5 tagebuch
hu leutz,
ich hoffe ihr freut euch ein bißchen, wenn ich meine 5x5-phase protokolliere. da gerade der große thread zum thema 5x5 läuft dachte ich mir, ein tagebuch könnte, gerade für anfänger, hilfreich sein.
wie in dem gerade genannten thread geschrieben hatte ich vor, einen 2er 3x/woche zu machen. doch denke ich, dass ich eim altbewerten bleibe und wieder ein 3GK 3x/woche machen werde. ich habe die letzten 3 wochen bereits 2x/woche ein GK gemacht und werde jetzt wieder 3x/woche gehen. diese woche machte ich jedoch noch mein 2er, am dienstag und am freitag. die einheiten waren sehr gut. lief alles sehr sauber.
ab nächste woche werde ich dann wie gesagt 3x gehen, immer ein GK. ich habe mir 2 GK zurecht gelegt, die ich von TE zu TE abwechseln werde. beide sind so konstruiert, das ales drankommt. hingegen der meinung von eisenfresser werde bizeps und trizeps trainieren. ich schätze seine meinung sehr aber mir hat das training mit 5x5 in der vergangenheit gezeigt, dass meine fortschritte mit etwas armtraining sehr gut sein können.
also, grob gesagt ist das training jetzt das system mit dem ich schon mal trainiert habe, nur noch besser auf meine bedürfnisse perfektioniert.
hier die pläne:
1)
5x5 kreuzheben im wechse mit power-cleans
2x10-15 latziehen
5x5 LH-FBD
5x5 frontdrücken
2x12 bizepsübung
wadenheben stehend im wechsel mit vorgebeugtem wadenheben
2)
5x5 KB im wechsel mit front-KB
5x5 LH-SBD
5x5 rudern vorgebeugt
5x5 kraftumsetzen
2x10-15 trizepsübung
wie ihr seht mache ich für rücken 2 sätze mehr als für den rest. einfach weil ich denke, dass der rücken eine sehr sehr große fläche ist mit vielen verschiedenen MG.
die waden mache ich nach lust, aber ich denke nach jeder zweiten einheit 2 sätze, mal stehend mal vorgebeugtes wadenheben.
MV wird nicht angestrebt.
meine ernährung:
sie wird sehr sauber sein, also keine schokolade, etc. 6 mahlzeiten am tga, keine supps, außer mal ein protein-traubenzucker-shake, aber sonst nix. ich werde KEINE kcal zählen oder der gleichen nd mich einfach auf mein gefühl verlassen. der frsstag sonntag fällt weg und es wir die ganze woche sauber gefuttert. also einfache, ausgewogenen, saubere ernährung.
alkohol ist ganz gestrichen.
so, damit wären alle meine bb-ansichten berücksichtigt.
das training ist einfach gestaltet und es wird progressiv durchgeführt. gleiches gilt für die ernährung, die ebnfalls einfach gestaltet ist.
ich hoffe ihr drückt mir die daumen damit ich schwerer und stärker ins neue jahr rutsche.:p
liebe grüße benny
Gonzalez
07-12-2003, 14:07
na dann wünsch ich dir mal viel spaß und vor allem viel erfolg!
halt uns auf dem laufendem!
Greetz°
Gonzalez
Hi Benny2,
sehr schön. Sind immer interessant solche Erfahrungsthreads.
Du schreibst MV wird nicht angestrebt, heisst dass das du in jedem Satz theoretisch noch mind. 1 Wdh machen könntest? Oder heisst dass das du keine Intensitätechniken benutzt, aber bis zum positiven MV gehst?
Lese auch mit:)
Die Idee und Aufteilung deiner GK's find ich interessant, gefällt mir sehr gut.
Also post gefälligst regelmäßiger als zuletzt;)
@tyson
ist doch eindeutig. Er wird nicht bis zum positiven MV gehen
Funkmasterflo
08-12-2003, 12:09
find ich gut das du das machst
werde es gerne mitverfolgen, da ich auch mit dem gedanken spiele das mal auszuprobieren
Jo, wollte nur auf nummer sicher gehen :D
Eisenfresser01
09-12-2003, 20:41
Auch von mir alles Gute, bin mal gespannt wie es läuft.
Ansonsten, ich trainiere auch Arme, nur bin ich der Meinung, dass ein Anfänger im 1. Jahr kein direktes Armtraining braucht, wenn man schon ein paar Jahre trainiert, dann würde ich immer auch direktes Armtraining empfehlen, wobei auch hier 5x5 gut kommt.
Man muß sich auch nicht immer strikt an die 5x5 Vorgabe halten, d.h. auch 3x5 oder 3x6 (o.ä.) kann sehr produktiv sein, wenn man sich an das gleichbleibende Trainingsgewicht hält.
Ansonsten um noch mal das Thema Muskelversagen anzuschneiden, ja man wird zwangsläufig auch mal an sein Muskelversagen stoßen, wobei man sich nicht auf das Muskelversagen konzentriert, sondern auf das Stärkerwerden, d.h. man versucht immer mind. 1 Wdh. mehr bis man sein Ziel erreicht hat, dann wird leicht erhöht und weiter.
Ein ganz einfaches und klares Konzept.
Es kommt zwangsläufig auch mal zum Muskelversagen, wobei der Satz dann beendet wird, also keine Intensivtechniken (die meiner Meinung eher kontraproduktiv sind).
Wenn ich z.B. die 5x5 geschafft habe und in der nächsten Trainingseinheit um 2,5 Kg erhöhe, ist es sehr warscheinlich, dass ich zumindest in den letzten beiden Sätzen die 5 Wdh. nicht schaffen werde, aber da man es versucht, stößt man zwangsläufig an sein positives Muskelversagen.
Eisenfresser
hey leute!
ich mache im moment fühererschein und habe da nicht immer zeit, die sachen hier rein zu stellen. aber stelle sie bald rein. etwas geduld noch! gruß benny
Huch,da hab ich ja nomma Glueck gehabt vorher zu suchen.Wollte heute auch meinen 5x5 Tagebuch aufmachen...aber glaub 2 waern zuviel wa?
Wobei,is ja immer ganz interessant mehrere Geschichten zu betrachten.
Ma schauen,vielleicht heut abend werd ich damit anfangen.
Sebbel
Huch,da hab ich ja nomma Glueck gehabt vorher zu suchen.Wollte heute auch meinen 5x5 Tagebuch aufmachen...aber glaub 2 waern zuviel wa?
Wobei,is ja immer ganz interessant mehrere Geschichten zu betrachten.
Ma schauen,vielleicht heut abend werd ich damit anfangen.
Sebbel
Ironmike
19-01-2004, 19:44
Hallo Benny
was ist mit dein 5x5 Tagebuch, schon fertig oder warum postest du nicht mehr :confused:
Bin seit Anfang dieses Jahres auch ziemlich begeister dabei, also halte mich mal auf dem laufenden.
Anfangs hatte ich Probleme mich in den Gewichten "einzupendeln" aber nun haut es richtig gut rein!
Trainiere allerdings nach 3er Split.
Schreib mal wieder ......
grüße
Mike
hi leute,
tut mir echt leid das ich euch solange nicht geschrieben habe aber ihr wisst ja, dass beamte jetzt 42 stunden arbeiten müssen deshalb hab ich keine zeit gehabt:p außerdem war danach noch fahrschule angesagt (gestern theorie bestanden):) :cool:
also, dann mal was zum train:
der 2er split 3x/woche lief sehr gut! ich konnte mich sehr steigern und habe die leistung, von übung zu übung natürlich verschieden, sehr gut steigern können. z.b. bei BD habe ich mich um 7 kg gesteigert. kreuzheben 15 und KB auch 15. dementsprechend sind natürlich auch meine maße explodiert! ich war sehr zufrieden und habe in 2 monaten 4 kg zugenommen!!!! wie ihr seht, sehr geil!
habe ich mich mal platt gefühlt, dann war halt ein tag mehr pause nötig.
ich habe aber gemerkt, dass meine arme manchmal noch sehr platt waren wenn sie sie zwei tage nach dem oberkörper rannehmen wollte.
bis hier hin war ich sehr zufrieden. doch desto höher meine gewichte geklettert sind, desto schwerer wurde der split!
da ich aber sie langem schon kein freund mehr davon bin, jede MG nur alle 7 tage zu trainieren und mehr als 2-3 einheiten die woche für schlect halte, kam ein 3 für mich nicht in frage!
also kam ch wieder aif den guten alten GK zurück, der mir im letzten jahr auch shcon ein paar kg gebracht hat!!!
Fazit bis hier:
gewichtssteigerungen von 5 bis 15 kg und eine massesteigerung am körper von 4 kg!!!! also super zufriedenstellend!!!!
ab hier:
ich wechselte wieder au einen GK:
TE1
5x5 kniebeugen
5x5 rudern vorgeb.
5x5 FlachBD
2x12 überzüge
3x5 frontdrücken
TE2
5x5 kreuzheben
2x12 latziehen
5x5 SchrägBD
1-2x12 butterfly
2x5 rudern stehend
ob KH oder LH, ob t-rudern oder normales vorgebeugtes, ob latziehen eng oder weit, ob BD mit KH oder LH, all das entschied ich in der TE,a ber die basis war rudern, drücken, etc... der rest diente der abwechslung.
so, hier wurden die arme außen vor gelssen. ich abe es deshalb in zwei einheiten geteilt, damit ich KB und KH ausführen kann, aber nicht zusammen. es wurde 3x/woche trainiert, wenn nötig auch hier mehr pausentage dazwischen!
dieses train hat mir erneut gewichtsteigerungen gebracht, allerdings deutlich weniger! von 5-10 kg.
mein körpergewicht kletterte nochmal 2 kg hoch und meine arme wuchsen sage und schreibe erneut mit, 2cm pro arm. und das ohne direktes train.
meine vermutung war bestätigt: die schweren grundübungen im 2er waren einfach zu viel mit direktem armtrain. so wurden meine arme ausreichend im GK stimuliert durch die grundübungen und brauchten zum wachsen keine curls oder extensions. ich war begeistert. doch kam vor 3 wochen auch hier meine fortschritte ins wanken. aber ich wollte noch keine pause machen.
also ging es weiter, mit nem anderen plan. diesmal fertigte ich 3 pläne, für jeden tag in der woche einen.
TE1
5x5 kniebeugen
5x5 LH-rudern vorg.
5x5 KH-SBD
TE2
5x5 kreuzheben
5x5 rudern stehend im wechsel mit frontdrücken
5x5 LH-shrugs hinter dem rücken
TE3
5x5 front-KB
5x5 latziehen
5x5 KH-SBD
wie ihr seht wurde es sehr mager!!! ich habe bei diese plan die pausen zwischen den sätzen auf 2 minuten runtergefahren. so wurde die frequenz stärker.
auch hier habe ich wieder 1 kg zugenommen in den letzten drei wochen!!!! wie ihr seht wird es unglaubwürdig:D
so, jetzt bin ich immer aquf meine muskelmasse eingegangen!! aber wie steht es mit dem körperfett??!!
also, ich habe mit circa 10% KF angefangen. meine ab-muskeln waren sichtbar, aber nicht gut!! also führte ich nach dem 2er split wieder mein karatetraining hinzu. ich mache 2-3x/woche, je nach körpergefühl, karatetraining und dazu boxen am sandsack!!! das karate diente meiner technik (ich hab mal gemacht), und da sboxen war mein eigentliches cardio. ich mache 7 runden á 3 minuten. diese drei minuten wurden durchgeboxt! nach jeder runde 1-1,5 min pause.
ich habe gestern mein KF gemessen und liege bei 7 prozent. also habe ich eigentlich keine 7 kg zugenommen, da ich ja drei prozent KF verloren habe. ich kann euch nicht sagen we viel 3% in kg sind, aber ich gehe von circa 3 kg aus, weil meine waage mir 4 kg mehr anzeigt aer meine defi sich deutlich verbesert hat. die ab-muskeln snd sehr gut sichtbar und die teilung der abs ist auch sehr ausgeprägt!!!
meine ernährung:
meine ernährung lag die ganze ezit auf masse. ich zählte keine kcal, aber ich verspeiste reichlich!!!! das könnt ihr mir glauben. bestimmt ne kuh am tag:p
ich verzehrte sechs mahlzeiten am tag, ich hatte 8-9 std schlaf die nacht und führte auch keine anstrengenden aktivitäten aus, außer halt dem train und dem cardio!!! ich verschrieb mich das letzte viertel jahr fast nur dem sport! kein alkohol, keine zigaretten, nichts!! nur silvester hab ich ein wenig gesoffen:D
vor dem train gab es reichlich unkomplexe kohlehydrate und die letzte feste mahlzeit war circa 2 stunden vor dem train.
direkt danach gab es einen proteinshake mit reichlich kurzkettigen KH drinne, die überwiegten.
also, die letzten drei monate hat einfach alles gestimmt:
die pläne waren für mich perfekt zugeschnitten und die erfahrung was bei mir hilft was nicht hat mir sehr geholfen. aber ich habe ja jetzt auch schon etwas mehr als 3 jahre auf dem buckel und sehr viel probiert (auch viel mist!!!!!!!). meine ernährung war einfach perfekt und das cardio hat mir sehr geholfen!!!
auch der schlaf war genug!!
jedoch muss man ganz nüchtern sagen, dass sowas auch nicht immer geht. ich hatte zwar stress in der letzten zeit, aber habe dafür so sachen wie www oder saufen weggelassen, damit meine fortschritte nicht stocken. das geht auch nicht immer. z. b. geh ic jetzt wiede rdrei wochen internat da würde sowas wie das letzte viertel jahr nicht gehen!!!!
FAZIT:
ich finde das 5x5 sehr sehr geil, weil es einem viel möglichkeiten lässt
einige bsp:
-geht man bis zum MV oder nicht
-man ändert kruzfristig für ein-zwei TE´s übungen, wdh-format, etc
-es passt in jeden plan!!!!!
ob split, GK, man kann es überall einfädeln
ich werde jetzt die kommende woche pause machen, mit dem BB auf alle fälle, das cardio werde ich in leichter form die woche machen, so 2-3x
dann geht es wieder los mit einem GK, aber eher so wie der erste oben, wo ich etwas mehr übungen nd sätze mache, runterschrauben kann ich immernoch!!!
ich hoffe mein kleiner einblick in mein train helfen dem einen oder anderen oder meine refolge können euch motivieren es auch mal zu versuchen!!!!
für fragen stehe ich euch jeder zeit zur verfügung, also immer wnen ich im www bin:D
liebe grüße benny
hi leuts!
hier wieder ein fazit aus den letzten wochen.
nach der pause bin ich am 23.02 wieder in mein gewichtetrain engestiegen.
ich machte 3x/woche ein GK ohne MV, 2 übungen für große und eine übung für kleine MG. jeweils 3 sätze pro übung.
zusätzlich 2x/woche ausdauertraining, da joggen, je 30-45 minuten.
ab dem 8.03 fing ich dann wieder ein 2er an.
folgender plan:
TE1
5x5 LH-SBD
5x5 LH-rudern vorgeb.
3x8 frontheben
3x15-20 wadenheben stehend
TE2
5x5 frontkniebeugen
3x8 french press sitzend KH beidarmig
3x8 LH-curl
3x8 hyperextensions
3x8 crunch auf der SB
diesen 2er mache ich so, dass ich 3x/woche trainieren gehe.
ich mache es bei jeder übung so, dass ich das gewicht über alle sätze bei behalte und so die sätze immer schwerer werden. beim SBD könnte es so aussehen:
satz 1 = leicht
satz 2 = okay
satz 3 = mittelschwer
satz 4 = fast schwer
satz 5 = schwer-sehr schwer, aber kein MV
der plan wird jetzt bis zum 02.04 gemacht, das ist der letzte tag.
dann wird gewechselt. ich wechsele die übungen und werde dann mehr auf unilaterales training setzten, wieder für 3-4 wochen. die wdh werden dann bei jeder übungen so zwischen 8-12 liegen, je nach MG.
cardio mache ich seit dem 08.03 2x/woche boxen, immer 6-8 runden á 3 minuten. das ist mein cardio.
zum gewicht und zu den maßen und zum KF werde ch euch was am 02.04 sagen, weil ich dann messe ich wieder!!!!
meine ernährung hat sich zum letzten post nicht geändert. nur mein schlaf ist auf 8 stunden gesunken.
ich hoffe ihr lest noch fleißig.
über fragen oder stellungennahmen würde ich mich freuen.
sollte noch einer mit 5x5 arbeiten wäre ich sehr erfreut, wenn er in meinen thread hier mal sein statement zu seinem train abgegeb würde.
greetz benny
hi leuts,
also ich komme mit dem wenigen train net so gut hin. da ich ekto bin, brauche ich etwas mehr sätze, dass wusste ich auch. aber ein versuch war es wert.
jetzt will ich testen, wie viel sätze ich im moment genau brauche.
ich werde auf jeden fall am 5x5 festhalten, nur werde ich etwas mehr sätze hinzufügen, durch andere übungen. vlt. werde ich wieder ein iso dranhängen oder sogar das volumen mal ganz hoch schrauben, also 6-12 sätze pro MG. das hat mir ja eine zeitlang schonmal richtig gut getan.
vlt werde ich auch einen 3er split 4x/woche machen. mal sehen.
ich halte euch auf dem laufenden!!!!!
bis dahin alles gute benny
wow
beneidenswertes ergebnis. ich werde wohl auch mal das 5x5 system austesten. deine erfolge machen lust auf eigenerfahrung.
gl und ich bin auf den 2.04 gespannt :)
okay, kurzer zwischenbericht!
da alles andere mir nicht gefallen hat, mache ich wieder seit dieser woche einen GK machen, immer mo, mi, und fr! er wird wie folgt aussehen:
5x5 front-KB
5x5 LH-FBD
5x5 LH-rudern vorgebeugt
3x6 nackendrücken oder rudern stehend
2x8-10 KH-French press sitzend, aber beidarmig
2x8-10 LH-curl
ab und zu nach lust und laune bauch und waden nach jeder TE!
brust/rückn und arme werden nach dem schema der alternierenden sätze trainiert, also ein satz rücken, ein satz brust, etc...
das pensum ist sehr hoch und für die meisten wahrscheinlich viel zu viel, aber ich bin damit bzgl kraft und masse sehr gut gefahren und werde auch weiterhin dareauf setzten und hoffen das mir erneut die erfolge bringt!
so habe ich am mittwoch im ersten satz BD mein gewicht um 2.5 kg gesteigert und meine wdh-zahl um 4 erhöht. bei ungefähr dem gleichen muskelgefühl, eher etrwas leichter.
ich bin der meinung, dass viele ihre muskeln unterfordern. euere muskeln vertragen häufigeres train als ihr alle denkt. sicher ist 3x/woche zu viel für die meisten, aber 2x/woche ist drionne, bei fast jedem.
euer körper erhöht euere reg.kapazität nicht, wenn ihr ihm dafür kein grund gebt. das habe ich das letzte mal mit diesem plan gemerkt.
ich bitte hier nochmal, dass alle die diesen thread lesen auch mal ihre erfahrungen, falls vorhanden, mit dem 5x5 dokumentieren, damit man auch mal andere erfahrungen/erfolge hier lesen kann!
danke im voraus
lg benny
hmm.. ich habe zwar erst neu angefangen aber ich kann ja hier auch schonmal meinen plan posten. befinde mich nun in woche 2 und mal schauen was sich in den nächsten 3wochen, kraftmäßig, so tut
in der letzten woche gab es einige komplikationen aber das steht alles in der doku.
gewicht, bilder, komplikationen usw. entnehmt iht bitte meinem trainingsplan.
rege kritik ist erwünscht.
p.s. danke an eisenfresser der mich über mehrere und längere PNs unterstüzt hat.
trainingsplan:
klick >> Trainingstagebuch << klick (http://www.wichtelig.de/1/Trainingstagebuch.doc)
Hi leuts,
also ich habe euch eigentlich versprochen, dass ich heute ein paar neue maße vorlegen werde. Leider muss ich euch enttäuschen. Die letzte woche war sehr stressig und so kam ich weder dazu zu messen noch mich zu wiegen.
Ich kann sagen, dass meine ansicht im spiegel besser geworden ist, sprich definiertere bauchmuskeln und mehr masse. So scheint es.
Was aber noch viel viel wichtiger ist, ist die tatsache, dass ich durch den Gk, den in ich der letzten zeit 3x/woche gemacht habe, mein gewicht in jeder übung verbessern konnte. Ich bin z. b. beim bankdrücken innerhalb von knapp zwei wochen um 10 kg besser geworden, gleiches gilt für das vorgebeugte LH-rudern, die front-KB, das nackendrücken, etc...
Ich möchte euch jetzt mal genau auflisten, wie mein plan im einzelnen aussah.
5x5 Front-KB
5x5 vorgeb. LH-rudern
5x5 LH-FBD
3x8-10 nacken- oder frontdrücken
2x8-10 french press sitzend mit der KH beiarmig
2x8-10 LH-curl
rudern und BD sowie french press und LH-curls verband ich zu alternierenden sätzen!
Ich erhoffte mir, dass ich so einen besseren kraftaufwand habe, durch die aktive pause durch das train der antagonisten.
FAZIT: es klappte perfekt. Der erste satz rudern war schwer, der zweite, der nach dem FBD kam, wiederum mittelschwer. So fuhr ich fort. Demnach konnte ich meine geiwchte besser steigern.
Ich machte montags eine schwere einheit, wo ich mein gewicht um 2.5 kg erhöte. Dann mittwochs nahm ich das gleiche gewicht, sozusagen als stabilisationseinheit. Dann habe ich freitags das gewicht von montag um 1 kg erhöht. Dann montags wieder um 2.5 kg, etc....
So klappte es perfekt.
Ihr fragt euch sicher: „wie kann jemand so doof sein und 3x/woche in GK machen?“
Das dachte ich mir auch, bis ich auf einen artikel im inet gestoßen bin, in dem es um die alten weißheiten der bb wie freddy ortiz und reg park ging.
Diese besagten, dass die kraft proportional mit dem MQ zusammenhängt. Dies sagt auch mike mentzer, arthur jones und ich selbst. Eigentlich müssten es, bis auf wenige ausnahmen, alle bb behaupten. Desto stärker man wird, desto muskulöser wird man und umgekehrt.
Also dachte ich mir, wenn ich auf kraft trainiere, kommt die masse von alleine.
Gesagt, getan. Da bot sich 5x5 an, da ich es eh machte und es eine prima technik für die steigerung der kraft ist.
Ich gehe jetzt bzgl meiner masse net mehr nach dem spiegel, sondern nach dem gewicht auf der stange. Kann ich mehr gewicht bewegen, muss mein muskel auch größer geworden sein.
Wie mache ich 5x5??
Ich nehme ein gewicht, mit dem ich in jedem satz 5 wdh schaffe, nur wird jeder satz schwerer. Während ich die ersten beiden sätze noch mittelschwer absolvieren kann, werden die nachfolgenden schwer. Aber nie enden sie am MV.
Meine ernährung ist wie am anfang, also oben beschrieben.
Ab morgen werde ich nur eine kleine änderung vornehmen. Ich werde für meinen trizeps das french press im liegen machen und mit einer LH. Ich habe so ein bessrere gefühl im trizeps. Deshalb der wechsel.
Ich hoffe ihr lest noch fleißig.
Liebe grüße benny
hi benny!
wirklich super alles so mitzulesen und deine steigerungen zu sehen!
hast mich motiviert das 5x5 system selbst auszuprobieren und hab mir mit eisensprecher schon selbst einen plan zusammengestellt. ist ähnlich wie dein Gk-plan den ich 2-3x in der woche absolvieren möchte!
da mir der klassische 3er-split-volumen-plan langsam zum hals raushängt und ich eigentlcih gerne mit wenig wdh trainiere und damit auch gute erfolge erzielen konnte will ichs einfach mal so probieren.
bei fragen meld ich mich einfach nochmal bei dir.
viel glück und mach weiter so! ist ungemein motivierend!
Kidd
hey kidd!
dein beitrag ist super zu lesen. solche beiträge motivieren.
wünsche dir viel glück und schreib deine erfahrung ruhig hier rein.
deine fragen natürlich auch.
liebe grüße benny
montag, der 05.04.2004
heute machte ich es mal anderster. ich machte nur einen teil meines körpers und führte jeden satz bis zum versagen.
2x front-KB im susa mit beinstrecker
1x beincurl
2x LH-FBD im susa mit butterfly
1x frontheben LH
1x french press liegend mit der LH
1x kickbags
1x drücken am kabel
ich hatte einfach mal wieder lust auf MV und so dachte ich mir, ich mache ienmal für jede MG MV.
ich war nach dem train sehr platt. war anstrengender als ich es in erinnerung hatte. bestimmt auch weil ich heute mehr fasern als beim letzten mal HD rekrutieren kann.
die gewichte haben mich sehr erstaunt. ich konnte mein gewicht bei dem kniebeugen um 10 kg steigern, damit ich sieben saubere wdh schaffe. da dachte ich immer ich mache 5x5 schwer, jetzt habe ich mir selbst gezeigt, wie leicht es wohl doch war, oder besser gesagt, wie viel ich doch schaffen kann.
mittwoch, 07.04.2004
heute folgender plan:
1x lh-rudern vorgebeugt eng im susa mit latziehen mit getsr. armen
1x latziehen eng im u-griff im susa mit KH-überzügen
1x lh-rudern vorgeb. weit im o-griff
1x kreuzheben
1x rudern stehend im susa mit seitheben
1x lh-curl
1x konzi-curl mit der KH frei
wieder alle sätze zum MV. wieder 6-9 wdh.
war wieder extrem hart und ich war verdammt fertig.
ihr fragt euch bestimmt, warum ich den zu HD wechsele wenn es mit dem 5x5 so gut geklappt hat?! ganz einfach, ich hatte lust drauf!!
und ich bin der meinung das der beste plan nur so gut ist, wie die lust die ich auf ihn habe.
im moment habe ich lust auf totales MV und da ich lange kein HD mehr gemacht habe, kann ich ruhig mal wieder 3-4 wochen einen versuch wagen. außerdem ist es eine schöne abwechslung und ich hoffe, der neue reiz wird wieder etwas wachstum anregen.
natürlich hoffe ich ihr lest auch jetzt weiter und teilt mir euere erfahrungen mit.
liebe grüße benny
hi guys,
also heute habe ich eben etwas cardio gemacht, 30 min leichtes joggen. war okay.
jetzt bin ich am überlegen wie ich weiter verfahre. ich denke, dass ich bei einem GK bleiben werde. heißt, ich mache pro MG 1-3 sätze zum MV. weiß noch nicht gena wie der plan aussehen soll. mache ich mir heute abend noch gedanken drüber damit ich morgen trainieren gehen kann. aber der GK lag mir gut deshlab weiter. da ich zum versagen gehe, werd ich mein volumen reduzieren. so dass ich weiterhin 3x/woche trainieren kann.
mal sehen was raus kommt. morgen dann das erts emal einen GK.
den jetzigen plan werde ich dann zwei wochen machen, also 6x jede MG damit attakieren, dann werde ich sehen. entweder übungen umstellen ode rmal einen zweier mit mehr volumen.
liee grüße benny
PS: dachte vielleicht an hardcore training von dr. elligton darden.
ich hatte es damals mit master of disaster shcon mal gemacht und es hat mir wenig gebracht. aber heute denke ich, dass ich jetzt mehr in de rlage bin für diese art training. einfach weil ich meine regeneration verbessert habe und weil ich in einem satz mehr fasern einsetzen kann, was bedeutet, dass ich mit weniger volumen besser voran komme.
Hey!
Heute habe ich nochmal einen GK gemacht!
Und zwar folgenden:
1x Font-KB im susa mit beinstrecker
1x beincurl
1x LH-FBD im susa mit Butterfly
1x LH-rudern vorgeb. Im susa mit Latziehen mit gestr. Armen
1x nackendrücken im susa mit seitheben
1x dips im susa mit LH-curls
es war sehr hart und anstrengend, dauer 39 minuten, jeden satz bis um MV geführt. Also ein HD-plan.
Ich habe gemerkt, dass ein gk mit HD nix für mich ist, deshalb werde ich einen 2er split machen (siehe nächstes post).
Ab nächste woche dann 2er.
Liebe grüße benny2
hi leute!
Ich will jetzt für jede trainingseinheit ein post eröffnen. Also 3 post die woche, plus das was extra geht, wie zum beispiel cardio, etc...
Wie ich schon geschrieben habe, habe ich mein training etwas umgeworfen. Ich bin auf heavy duty umgestiegen. Ich war schon immer ein verfechter dieses stiles, doch ist mir auch klar, dass man es nicht das ganze jahr machen kann. Deshalb mache ich jetzt wieder eine HD-phase. Ich kann euch noch net sagen wie lange, aber ich mache jetzt ertsmal den unten beschriebenen plan 4 wochen, sodass jede MG 6x trainiert wird.
Ich baue vorerst keine techniken wie negative,- intensivwdh oder reduktionssätze ein.
Vorerst setze ich auf ein training bis zum MV in jedem satz, dazu noch supersätze für die großeb MG.
Meine kadanz liegt so bei 3/1-2/3.
Meine wdh-zahl liegt zwischen 6 und 10.
Der plan:
TE 1:
Beine:
2x Front- KB im SUSA mit Beinstrecker
1x Beincurl
1x Wadenheben vorgebeugt im SUSA mit Wadenheben im stehen
Brust:
2x LH-FBD im SUSA mit Butterfly
vordere deltas + pars clavicularis:
1x LH-frontheben
Trizeps:
2x Dips
1x Kickbags
TE 2
Latissimus:
2x T-hantel-rudern vorgeb. im U-Griff eng im SUSA mit Latziehen mit gestr. Armen
1x Latziehen eng im u-griff
Rückenstrecker:
1x Kreuzheben
trapezmuskeln:
1x Rudern stehend im SUSA mit LH-Shrugs
Schulter:
1x LH-Nackendrücken im SUSA mit seitheben
bizeps:
1x LH-curl
1x KH-Konzi-curl frei
so, das ist mein plan. Es ist also ein 2er split. Ich werde 3x/woche trainieren. So dass jede MG in zwei wochen 3x trainiert wird.
Das volumen wird für einige etwas heftig sein und der split sehr ungewöhnlich.
Dazu:
Das volumen ist okay, zumindest vertrage ich es, weiß ich aus erfahrung.
Der split ist auch für mich neu. Aber ist ein vorschlag von john little und mike mentzer selbst. Also dachte ich mir ich teste ihn mal. Werde euch auf alle fälle auf dem laufenden halten wie ich damit zurecht komme.
So viel zu meinem umschwung auf heavy duty.
Ich hoffe ihr lest trotzdem weiter. Werde auf alle fälle nach dem HD plan wieder 5x5 machen, aber brauche jetzt mal ne abwechslung.
Vlt sollte man es umbenennen, in „benny´s trainingstagebuch
Liebe grüße benny2
hey ho,
also, muss zugeben, dass ich kein HD mache. ich hatte ja den GK hinter mich gebracht und dann die einheit am mo, aber sietdem mache ich wieder volumentrain. siet dem 12.04.04.
habe aber etwas geändert.
ich trainiere 4x/woche, und zwar mo, di, mi + fr.
ein 2er split. so dass ich jede MG 2x/woche mache.
folgender plan:
mo+do:
5x5 LH-FBD
5x5 t-hantel rudern vorgebeugt
3x8 LH-nackendrücken
2x10 LH-curls
di+fr:
5x5 front-KB
2x10 Kreuzheben mit fast getsr. beinen
2x20 SB-Crunch
2x20 wadenheben stehend
20 min joggen
also, wieder 5x5, kann net davon lassen, weil es einen riesigen spaß macht und man sehr viel ändrn kann, also mal ne TE zum versagen, mal net, etc..
ich mache es ab jetzt so, dass ich für jede übung ein gewicht über alle sätze beibehalte.
nehmen wir LH-FBD:
5x95 kg:
könnte dann so ausehen:
satz 1: 5 wdh
satz 2: 5 wdh
satz 3: 4 wdh
satz 4: 4 wdh
satz 5: 3 wdh
das mache ich so lange, bis ich in jedem satz 5 wdh schaffe, dan wird das gewicht um 5 prozent erhöht.
das werde ich jetzt mal vier wochen machen, dann werde ich wieder 3x/woche einen GK machen mit höhren wdh und die übungen werden, zumindest die miesten, mit KH ausgeführt.
aber das sehen wir genau wenn es soweit ist.
in soweit good pumping benny
Lionheart
26-04-2004, 15:02
wie wär´s denn mit Bildern ?Denn ohne Bilder macht das ganze nicht wirklich sinn zu verfolgen :)
problem ist, ich kann keine bilder reinstellen, also nicht mal in den PC. mal sehen was sich machen lässt.
also, den 2er split 4x die woche habe ich abgeschlossen. ich hatte vor, für jede übung das gewicht auf die nächste 0 zu bringen. sprich ich habe vorher 85 kg BD gemacht, als bsp, so habe ich den zyklus erst beendet, wenn ich 90 geschafft habe. als bsp. so wollte ich bei jeder übung vorgehen. hat auch geklappt. habe jetzt überall die nächste zehnerstelle erreicht.
jetzt ist die frage was ich weitermache.
ich war am montag das letzte mal trainieren, weil ich jetzt pause machen will bgis montag. am montag geht es wieder los.
nur weiß ich noch nicht wie.
ich weiß, dass mir das 5x5, besser gesagt die letzten wochen train, gezeigt haben, dass mir hohe splits nicht die bohne bringen. am besten ist ein GK, zur abwechslung einen 2er split. doch sollte man jedem muskel nicht mehr als 5 tage regeneration geben.
daran werde ich mich halten, genauso wie an die grundübungen. auch 5x5 werde ich beibehalten.
wahrscheinlich werde ich es aber anders gestalten. mal sehen.
ich werde euch auf alle fälle am sonntag ein post bieten, wo ich
-meine erfahrungen mit dem bisherigem train,
-meine neuen umfänge
-meine gewichtsveränderungen
-meine neuen meinungen übers train
-und mein weiteres vorgehen schildern werde.
also, bis sonntag schönes we
benny
servus, heute ist zwar noch net sonntag, aber ich habe gerade zeit zu schreiben:
also, erstmal was ich bisher von meinem train halte:
zu HIT: ich habe zwar nur kurz HIT gemacht, habe auch da etwas feststellen können. ein GK bei HIT kommt für mich keinenfals in frage, da es einfach zu schlauchend ist. während meine muskeln 48 std später schon wieder trainieren könnten, kann es mein ZNS nicht. da ich das training liebe und etws öfter trainieren will, fällt es also für mich weg.
generell habe ich meine meinung über HIT eh sehr geändert. es macht mir kein spaß selten und kurz zu trainieren und mich dabei fast zu töten. das ist mal als zyklus für 4-6 wochen okay, aber auf dauer ist es schwachsinn. zumindest für mich. mein training bisher und die gewichtszunahmen haben mir gezeigt, dass es auch ohne MV, susa, negative, etc... geht. und mir macht es einfach mehr spaß 3-4x/woche trainieren zu gehen.
also, HIT fällt für mich die nächste zeit flach.
kommen wir zu 5x5:
ich bin total davon begeistert. was ich am 5x5 so geil finde, ist das man es individuell anpassen kann. man kann mit und ohne MV trainieren, man kann es bei mehr oder einer übung machen, ...... es ist einfach auf jede bedürfnisse anzupassen. wenn ich z. b. einen super tag habe, wird auch mal bis zum versagen gegangen. ansonsten eher nit, weil es wie gesagt nicht sein muss.
ich bin ein riesen fan von diesem system geworden und werde es auch noch weiterhin einsetzen, da es sich für MICH bestens für kraft- und massegewinne ausgezahlt hat.
als nächstes das volumen:
ich konnte es selbst nicht glauben aber die besten masse- und kraftzuwächse hatte ich, als ich pro mg EINE übung ausgeführt habe, für bauch, waden und trizepse gar keine. da habe ich in der kurzen zeit die meiste masse zugelegt. da machte ich 5x5 für rücken, beine, brust und 3x8 für schulter und bizeps.
so, das heißt, dass wenig volumen OHNE MV auch funktionieren kann. die meisten denken:
-hohes volumen ohne MV
- oder niedriges volumen mit MV
ich denke, niedriges volumen ohne MV
man kann immer mal einen satz bis zum MV einschieben oder das volumen mal etwas erhöhen, ohne frage. aber in der regel ist es nicht notwendig. zumindest für die meisten nicht.
ich würde mich net als fastgainer und net als hartgainer bezeichnen, sondern als durchschnitt. aber mir langt wenig volumen und das OHNE MV.
meine meinung über bb:
ich bin der meinung, dass wir in dem heutigen bb zu wenig bb finden. die heutigen magazine sind voll von plänen die einem helfen, muskeln aufzubauen. ich denke da nur an das armtraining inder flex diesen monat.
ich bin der aufrichtigen meinung, dass bb so wie es heute betrieben wird, eine schande für den alten kraftsport ist. die leute fressen schon als amateure doping und die meisten hobbysportler fressen alle möglichen supps.
ich weiß das ich mir mit diesem absatz bestimmt nicht mehr freunde machen werden, aber ich bin der absoluten meinung, dass das heutige bb nicht mehr das ist, was es einmal war.
viel zu viel maschinen, supps, creatin und was es sosnt noch so gibt. genau das gleiche mit den profis. es geht nicht gegen alle, aber erklärt mir mal, wie jemand mit einem blähbauch gewinnen kann. das ist für mich unerklärlich. ich habe vor den profs einen riesen respekt, aber ich bin der meinung, dass man für ein paar gramm mehr masse nicht den preis eines verunstalteten körperteils zahlen darf.
wir sollten uns wieder auf manche alte sachen besinnen. z. b. sind supps ergänzungen die man patienten mit nährstoffmängel oä verschreibt, deshalb sollten wir in den meisten fällen die finger davon lassen. ab und zu ja, aber man findet es immer mehr das leute das zeug als feste mahlzeit einnehmen. ich habe auch eine dose proteinpulve rund weight gainer zu hause, benutze es aber sehr selten. das sollten die meisten, es als ergänzung benutzen und net saufen wie wasser.
dann sollten wir uns mal wieder auf das richtige train konzentrieren.
freie gewichte, grundübungen, die scher und hart, und dann immer wieder gewicht draufpacken. das ist alles was die trainingseite betrifft.
wenn ich in nem studio sehe, dass sich leute mit 5 kg hanteln mit flys rumdrücken dann wird mir echt schlecht. solche leute sollten masse aufpacken, und das geht halt nur mit schweren grundübungen und viel gewicht.
besinnt euch auf grundübungen, auf ein kraftplan und die masse kommt von alleine.
natürlich, wenn man weiter fortschreitet kann man auch mal hier und da ne iso-übung ergänzen, aber es muss nicht sein.
ich bin der meinung, dass man sein leben lang mit einem GK-plan trainieren kann, und darin ausschließlich njur grundübungen verwenden muss. das langt vollkommen für die meisten.
wer jetzt natürlich an wettkämpfen teilnehmen will, der muss ein paar isos hinzufügen und evtl schwächen voll auszugleichen. aber das dürfte für die meisten in diesem forum eh irrelevant sein.
meine maße kann ich euch leider noch nicht liefern, weil ich noch nicht zum messen kam. aber ich verspreche es kommt nach.
mein gewicht: also, im moment hüpfe ich so bei 89-89,5 kg rum, habe es aber bis heute nicht geschafft, die 90 kg zu knacken. nun ja, kommt alles noch.
meine ernährung:
ausgewogen, gesund.
viel gemüse, fleisch, fisch, huhn, kartoffeln, reis, nudeln, milchprodukte. unds von allem reichlich.
mein körperfett liegt so bei 7-8%.
mein ausdauertraining habe ich in den letzten drei wochen etwas geändert.
das das wetter wiede rbesser ist, gehe ich 2x/woche etwa 30 min joggen. oder 60 min walking machen. (wehe ihr lacht :D )
soviel von meiner seite.
da ich heute oder morgen erst mein plan zusammenstelle, sage ich euch morgen nachmittag wie ich ab montag trainieren werde. hab da schon so meine ideen.
in diesem sinne noch eon schönes we und ich hoffe ihr lest noch fleißig- würde mich über ein paar posts freuen.
lg benny2
hey leute, hier der neue plan:
TE 1
5x3 LH-FBD
2x8 butterfly
5x3 t-hantel rudern vorgeb.
2x8 latziehen
3x3 kreuzheben
5x5 lh-frontdrücken mit reversem griff (geile übung)
TE 2
5x3 front-KB
2x8 beinstrecker
2x8 beincurl
2x10-20 wadenheben stehend
5x5 french press mit der LH, liegend
5x5 lh-curl
2x10-20 crunch auf der SB
ich weiß der plan ist sehr eigen, aber ich wollte bei keiner übung die wdh zu hoch schrauben, damit ich nach dem plan mit etwas höhren wdh einsteige und die differenz gegeben ist. mal sehen wie es wirkt.
bei armen und schultern wollte ich net so niedrige wdh nehemen, weil die angesprochenen muskeln schon mit 5x3 arbeiten bei den großen basisübungen wie rudern, BD, kreuzheben, ....
trainiert wird immer mo, mi+fr.
sowas wie "wenn ich brauche nehme ich mir nen tag frei" gibt es nicht. es werden all diese drei trainiert, außer es geht wirklich net.
bei jeder übung und jedem format wird das gleiche schema angewandt.
in jedem satz bei jeder übung muss die oben genante wdh-zahl geschafft werden. dann wird das gewicht erhöht. vorhher nicht.
wie ihr seht fließen in den plan viele formate rein, 5x3, 5x5, 2x8, 2x10-20. aber das kann auch klappen. ob es klappt werde ich sehen, aber wenn es keine aussicht auf erfolgen bieten würde, würde ich es nicht testen. aber ein versuch ist es wert.
so, soviel vorerst von mir.
vlt posten in meinem thread ja mal andere ihre erfahrungen mit dem 5x5 system.
liee grüße benny
also, hab ja gestern die erste TE gemacht und muss sagen, es war sehr geil. ich brauche ungefähr 60 min, was okay ist. ich sage immer meine TE´s sollen zwischen 60-90 min liegen, und ddas habe ich ja geschafft.
also die zeit ist okay!!!
zu den lasten. ich kam am ende mit schulterdücken trotz gut klar, sprich ich hatte nach eigenem gefühl keine konzentrationssschwächen.
in der zweiten TE wird es bestimmt nicht anders da ich vor allem kleine MG trainiere. mal sehen.
zum cardio:
ich habe mich entschlossen, kein cardio mehr zu machen. das haut mich zu sehr aus der bahn und beeinträchtigt meine regeneration einfach zu stark.
da das cardio ja nur das schwitzen zur folge hat und der dadurch erzeugte gewichtsverlust lasse ich es auch weg, weil ich im homegym im sommer 40°C habe oder etwas mehr. im moment sind es schon 32. da muss ich mir um den verbrauch meiner kcal keine sorgen machen. außerdem jogge ich vor dem train 5 min und nach dem train 5-10 min. und wenn ich cardio machen will, dann hänge ich es an eine einheit dran indem ich etwa 30 min jogge.
ich mache es so, dass ich an den traingsfreien tagen etwas spazieren gehe bzw schon fast walking mache. das ist gut damit etwas sauerstoff in meinen körper gepumpt wird und ich habe etwas bewegung. aber ich schwitze nicht sehr stark, aber alles beser als nix sage ich immer.
ich esse abends so gegen 19 uhr nach dem train und ab dann habe ich alle KH gestrichen, abe dann gibt es nur noch protein. ind der letzten mahlzeit nach dem train ist noch alles drinne und ab dann keine KH mehr und keine fette. höchstens komplexe Kh damit der körper nachst nicht zu leer ist. das könnte dann etwas vollkornbrot sein oder ähnliches.
alkohol habe ich jetzt ich den thread eröffnet habe nicht getrunken. nur am samstag 2 gläser wein, aber sowas ist ja bekanntlich gesund :p
mein stresslevel ist serh niedrig und ich rege mich kaum auf. ich sage mir immer "ich kann es jetzt eh nicht mehr ändern"
jetzt fragen sich viele, warum ich das hier her schreibe, doch ist jedem die verherende wirkung von cortisol auf den muskelaufbau bekannt und deshalb versuche ich unnötige cortisolausschüttungen zu vermeiden.
klappt ganz gut! :cool:
so, dann weiß ich gar nicht mehr was ich schrieben soll für dieses mal.
morgen ist die 2te einheit dran. bin mal gespannt, war gestern nämlich sehr zufrieden.
achso, ich kann nur jedem mal raten, frpontdrücken mit der LH mal mit dem reversem griff zu probieren. ich hätte es vorhher nie gedacht aber es hält die trizepse fast ganz raus und man spürt die gesamte bewegung in der schulter. man muss zwar das gewicht am anfang etwas reduzieren damit man die perfekte bewegung reinkriegt aber dann wird es schnell wieder das gewicht von früher.
und macht mal den vergleich und dieses und normales frontdrücken. der pump nach dem satz mit dem reverse griff ist der hammer. außerdem spürt man die belastung während dem satz nur in der shculter, nicht in dn armen. echt geil ;)
so, das war es erstmal.
liebe grüße benny
also,
ich habe jede TE 1x gemacht und muss sagen, dass ich mit 5x3 eigentlich sehr gut hinkomme. allerdings werd eich bei den beiden etwas ändern, da das gefühl mit etwa smehr wdh besser ist und meine beine sich mit 5x3 net so gut anfühlen.
allgemein dazu:
werde morgen nochmal die TE für den oberkörper ohne arme machen und dann nächste woche evtl. das volumen etwas hochschrauben. mal sehen...
dann mal was allgemeines zum thema HIT und MV:
ich bin der meinung, dass HIT oder HD oder SS, etc.... nix für 99% aller bb ist.
man kann mM nach sein ganzes leben lang OHNE MV trainieren und wird immer gute fortschritte erzielen. immer!!!!!
genauso bin ich der meinung, das sman sein volumen mit der zeit hochschrauben sollte anstatt zu senken.
sprich für jedne muskel mehr sätze ausführen, keinen bis zum MV. dafür jeder MG etwas mehr zeit zur reg geben. mann könnte als sehr weit fortgeschrittener einen 3er split 4 oder 5x die woche machen. jedoch nie höher als ein 3er splitten und jede MG öfter als alle 7 tage trainieren.
ich könnte jetzt noch tausend zeilen über das thema HIT oder volumen schrieben, aber da dafür kein bedarf besteht, lasse ich es. wer mehr dazu wissen möchste, kann es hier hin schreiben dann schriebe ich mehr, aber das wichtigste und grundlegendste ist oben gesagt.
in diesem sinne
hi ihr,
also, ich werde morgen abend ein abschließenden bericht zu meinem tagebuch schreiben und den thread ab dann ruhen lassen.
bis morgen und schönen abend noch!
benny
Habe noch nie Jemanden gesehen, der jede Woche das ganze Program TOTAL austauscht.
Immer alles neu. Soviel rumdoktern ist kontraproduktiv. Ich rate dir zu mehr Konstanz.
MFG cyclon
im nachhinein weiß ich, dass ich sehr viel probiert habe und das es vlt immer etwas zu schnell ging. abr ich muss sagen, dass mich die zeit, seit dem ich das tagebuch habe auch gelehrt hat, ws bei mir am besten funktioniert.
das ist ein volumen zwischen 5 und 10 sätzen pro MG, kein MV und ein progressive schwerere anstrengung von satz zu satz.
3-4 einheiten die woche.
ein GK oder ein 2er split.
abwechselnd schwere und leichte einheiten.
und, was sonst, ein progressives stärker werden.
nachher kommen meine meinungen zu ein paar dingen.
bis dennen benny
also, wenn ich eins in den letzten wochen gelernt habe, dann ist es, das MV NICHT nötig ist, um nennenswert aufzubauen.
ich habe, bis auf ein paar TE´s immer OHNE MV trainiert und es ging stetig voran. warum soll man den muskel töten und sieben tage ruhen lassen, wenn ich ihn doch durch reizen öfter trainieren kann!!??
ich reize ihn durch das training und belaste ihn früher neuer, das bringt MIR viele viel bessere ergebnisse und ich würde auch jedem dazu raten, dass er nicht bis zum MV geht sondern seine sätze nur sehr schwer ausführt.
ich war früher ein totaler anhänger von HD und hab es in allen variationen getestet. sicher baut man auch auf und die kraft steigt auch.
erlaubt ist, was funktioniert!
aber wenn man mike mentzer´s HIT-system mal genau durchdenkt stellt man fest, dass es logische, kleine fehler hat.
so, wer trotzdem nach HIT trainieren will, sollte pro MG 4-6 sätze ausführen. weil mit den vorgeschlagenen 2 sätze pro woche für eine MG wird keiner so richtig weit kommen, weil den meisten einfach die neuromuskuläre effiziens fehlt.
ich rate jedem:
-führt 5-7 schwere sätze pro MG.
-trainiert jeden muskel 2x/woche, davon eine leichte TE mit 50% der arbeistlast.
-steigert das gewicht nicht zu schnell, das schützt vor stagnationen.
-steigert euere gewichte progressiv
-saubere wdh, aber bei grundübungen explosiv mit mit etwas langsamerer negativer phase.
bei isos langsamer, ich schlage vor 2-1-2
so viel zum MV
zum thema ernährung:
die ernährung halte ich kurz.
hier gibt es nicht viel zu sagen.
-5-6 mahlzeiten am tag
-saubere und ausgewogene nahrungsmittel, aslo viel fleisch, obst, gemüse, fisch, hühnchen, kartoffeln, reis, nudeln, etc...
ab und zu auch mal was süßes für die motivation. auch in der diät muss das mal sein.
viel viel wasser, so 4 liter am tag sollten es schon sein. natürlich je nach hitze odr kälte etwas mehr bzw. weniger.
so, dass war es schon. ernährung ist nicht kompliziert nd deshlab brauche ich auch nicht alles niederlegen was eh schon überall steht.
zum thema volumen:
ich bin weder auf der seite die sagt, 20-30 sätze pro MG sind am besten noch sage ich 1-3 sätze pro MG sind am besten.
ich finde, dass jeder seinen weg finden muss. nur gibt es bestimmt richtlinien an die man sich doch halten sollte um stetige fortschritte zu machen.
ich in der auffassung, dass man mindestens 5 sätze por MG machen sollte, für kleine vlt auch nur 3, je nach plan und zyklus.
desto weiter man fortschreitet, desto mehr sätze kann man ausführen. wer jetzt schon seit 2-3 jahren trainiert, kann auch ruhig mehr sätze ausführen. sprich 10-12 pro MG. natürlich mit verschiedenen übungen.
ich sag ja, erlaubt ist, was funktioniert. nicht jeder kommt mit so einem hohen volumen aus. und es ist auch nicht jeder bereit, soviel zeit in sein training zu investieren. aber ich trainiere gerne und mir macht 4x/woche train nix aus. solange ich es noch verkrafte, werde ich es auch weiterhin immer mal machen.
allerdings bin ich der meinung, dass man nicht mehr als 15 sätze pro MG machen sollte. dass ist die grenze nach oben für große MG, für kleine 10 sätze.
wo jeder einzelne jetzt genau liegt, dass kann man nur selber durch ausprobieren rausfinden. aber man muss es sich auch trauen. wer immer nur hört max. 9 sätze, der wird sich nie trauen, mal 15 zu amchen. aber vlt ist es das volumen, was sein kröepr braucht.
also alles mal ausprobieren und dann klappt das schon. immer 3 woche zeit geben um den körper reagieren zu lassen.
PS: in diesem post wird davon ausgegangen, dass KEIN EINZIGER satz bis zum versagen geführt wird, sondern alle sätze "schwer-sehr schwer" ausgeführt werden!!!!!!
übungen:
im gegenzug zu anderen bin ich der seltenen meinung, dass man mit EINER übung pro MG super erfolge in puncto masse erzielen kann.
eine übung pro MG ist gerade für anfänger im ersten jahr eine super methode, da sie sich nur auf diese übung konzentrieren müssen und nicht bei vielen übungen auf die steigerung setzen müssen.
aber detso weiter man fortschreitet, desto mehr übungen braucht man. eine gute richtlineie sind 1-3 übungen.
nach 2 jahren train kann man mit ruhigem gewissen auf drei übungen setzen, natürlich pro MG. nur sollte mna hier nicht irgendwelche übungen raus fischen, sondern ganz genau wählen. und zwar kommt dann nur ein muster zur wahl in betracht, und das ist MGK. so belastet man jeden msuekl aus einem anderen winkel und nicht immer auf die selbe art und weiße.
natürlich ist es auch geschmackssache welche übungen man sich raus pickt, doch sollt emna MGK im auge behalten.
also, 2-3 übungen für fortgeschrittene ist gut, für weit fortgeschrittene a 3 jahren sind 3 übungen schon fast pflicht, weil man so jeden muskel aus jedem winkel abdeckt und man, davon geht man nach drei jahren aus, schon die nötige masse hat.
abschließend noch ein paar sachen:
es gibt viele verschiedene systeme wie 5x5, 3x3, 8x3, 5x12, 5x372873, etc.......
welches man wählt, ist schlichtweg egal. das womit man am besten klar kommt, ist aus das, was man ausführen sollte. ich habe z.b. auch gemerkt, dass ich super damit klar komme, in einem plan verschiedene systeme für eine MG zu machen. so kann man es proggi für die brust ZUM BEISPIEL so gestalten:
5x5 LH-FBD
5x10 Butterfly
5x15 flys auf der SB
hier wäre MGK, bzw. MKG, berücksichtigt und es wären verschiedene system. oder man wählt ein andere aus um die satzzahl moderater zu gestalten. aber es war auch nur ein bsp.
man kann auch nur eines verwenden, wie man möchte.
als ich durch die hilfe von eisenfresser mit 5x5 angefangen habe, wusste ich nicht recht was man machen kann und was eher nicht. heute weiß ich , dass man alles machen kann, was produktiv ist. nur um das herauszufinden, muss mal alles mal probieren.
das trainig sollte nicht komplizierter gemacht werden als es ist. bb ist nicht schwer, wenn man sich an die grundlegenden dinge hält.
natürlich muss man sich, wenn man fortschreitet mehr gedanken machen und der plan muss etwas anders aussehen wie der anfang, aber es gelten in der gesmaten bb-laufbahn immer de gleichen grundregeln die man beachten muss und die hier auch shcon genug genannt wurden.
ich hoffe das dieser thread ein paar anfängern geholfen hat und auch für fortgeschrittene ein bißchen interessant zu lesen war.
in diesem sinne wünsche ich allen hier im forum weiterhin gutes gelingen und good growing.
liebe grüße benny
hi benny!
also erst mal großes Lob an dich und dein tagebuch!hat echt spaß gemacht das zu lesen und ich finde es ist wirklich lehrreich!dir noch viel erfolg weiterhin! :)
also meine erfahrungen mit 5x5 waren auch sehr´positiv obwohl ich diese jetzt nicht aufs normale training und alltag reflektierne kann. ich habe 5x5 während meiner vorbereitung aufs Sportabi und normalen abi gemacht.von daher hatten sprint und ausdauertraining sowie bball vorang. deshalb hab ich einen Ganzkörperplan 2 mal die woche trainiert und meiner meinung nach Körperfett verloren und muskelmasse halten können. Is klar dass ich in dieser Zeit keine großen erfolge erwarten konnte(viel stress wenig zeit usw....) aber mir hat es sehr viel spaß gemacht und ich werde auch weiterhin es in mein training einbauen, da es gute vorgaben zur progressiven gewichtssteigeurng gibt und generell ich es mag im eher niedrigen wdh-bereich zu trainieren!
Viele grüße
Kidd
hey kidd,
erstmal danke für die blumen.
ich kann dir auch dazu raten, dir 2 übunegn pro MG rauszupicken und die erste ist eine grundübung. da kannst du mit 5x5 arbeiten, und die zweite machst du als iso und arbeitest mit 5x12. ist mM nach ne gute mischung.
lg
so nu ich :)
ich muss zu meiner schande gestehen dass ich dein tagebuch noch nicht komplett gelesen habe. immer mal nach lust und lauen was rausgepickt.
ich werde es aber die tage auf jeden fall nachholen (prüfungsstress)
mich macht 5x12 ein bisschen stutzig.... ist das nicht ein bisschen viel? mit welcher intensität traineirst du? niedrigere gewichte oder auch bis zum mv (bei 5x12)?
wann dürfen wir 1. fotos erwarten? hast du evtl welche vor 5x5 und welche danach ?
ansonsten dickes lob für deine tagebuch führung.. hatte damit auch angefangen aber mit der zeit habe ich es vernachlässigt.... :(
ich werde dich in zukunft bestimmt nochmal bei der ein oder anderen frage/unklarheit ansprechen
hoi,
wollt dich nur schnell motivieren weiterzumachen, ist sehr interessant zum mitlesen.
btw: hab letztens die gleichen erfahrungen punkto MV und kraftsteigerungen gemacht. ich hab 4 jahre BULLSHIT trainiert und alles in allem nichts erreicht =)
bald kann ich aber wieder trainieren und dann gehts ab!
mfg himbeer
@wichtel,
ich denke mal nicht das ich noch fotos reinstellen werde. es wäre mal schön den vergleich zu sehen aber ich habe a) keine fotos von vorher, da ich nach dem gewicht gehe auf de rhantel und nicht nach dem spiegel, und b) kein fan von fotos bin in einem forum. ich denke, das sjeder nach dem bewertet werden sollte was er weiß und was seine erfahrungen her geben. und es ist zwangsläufig das dann nach den fotos bewertet wird. das hat nix damit zu tun das es mir peinlich wäre oä, aber wie gesagt, denke nicht.
bei 5x12:
nein, auch hier wie bei 5x5 kein MV. jeder satz wird mittel-schwer bis sehr schwer ausgeführt, aber spätestens 2 wdh vor dem versagen abgebrochen.
dann geht das schon. du könntest es auch so machen (will ich auch mal testen):
erste übung=grundübung=5x5 oder 5x3
zweite übung=iso-übung=5x12
das würde auch gehen. musste halt mal sehen wie du es machst, aber von der theorie her finde ich es gut und werde es vlt gleich mal so machen. geh jetzt pumpen :)
@himbeer
ich hoffe doch das es motiviert, mich schon :D
aber ich weiß noch nicht ob ich weiter mache. vlt ab und zu mal und für fragen bin ich natürlich jederzeit da weil der thread ja offen bleibt, aber sonst..... mal überlegen und warten ob nochjemand was sagt...
lg
bei 5x12 habe ich ehrlich egsagt angst wieder ins übertraining zu geraten....
ich denke mal dass ich vorerst noch bei meinem 5x5 system bleibe und dann hin und wieder mal nen paar isos einbaue... aber dann auch nur nach lust & laune und max 3x12... oder eben weniger.. je nachdem wieviel ich schaffe.
wenn ich dann im neuen studio bin werde ich das alles intensivieren (herbst) und gründlicher angehen. ich selber, bin aus meiner sicht, mit 8wochen 5x5, erst in der anfangs/eingewöhnungsphase und folge erstmal den grundlagen :)
denkst du nicht das es bei 5x5 einfacher ist ins ü-train zu kommen weil du viel schwerer trainierst? ich rate jedem mit 5x5 einzusteigen und sich langsam aber sicher auf 5x5 zu senken.
lg
ich rate jedem mit 5x5 einzusteigen und sich langsam aber sicher auf 5x5 zu senken.
soso :D :D :D
:rolleyes:
ups, sorry, ich meine natürlich mit 5x12 einzusteigen und auf 5x5 zu senken ;)
war schon spät :D
hmmm.. ok aber deswegen jetzt auf 5x12 umzusteigen wo ich doch sowieso schon nach 5x5 trainiert habe ist nicht gerade sinnvoll?
nene, es geht darum, dass wer 5x5 noch nicht getestet hat oder wr länger nicht trainiert hat, dass der nicht mit 5x5, sondern 5x12 einsteigt, um sich lagsam an die schwerer werdende belastung zu gewöhnen ;)
man könnte es so machen:
3 wochen 5x12
3 wochen 5x10
6 wochen 5x5
3 wochen 5x3
so kann man es als bb machen. da 5x5 nicht weit von submaximalen bereich entfernt ist, würde ich es als massephase (evtl. auch 6 wochen 5x10) mit 5x10 nehmen. das 5x12 ist stoffwechseltrain und das 5x3 ist maxK.
thats it. natürlich kann man die zyklus-länge auch einfach ändern.
und wer seine leistung bei nur bestimmten, WENIGEN übungen verbessern will, könnte nach 5x3 auch noch 8x3 anschließen und bei 5x3 noch für jede MG eine iso dazunehmen.
was ich in diesme post eigentlich ausdrücken will :p , ist dass es so viele verschiedene möglichkeiten gibt die systeme anzuwenden und sogar zu kombinbieren, dass es eigentlich keine grenzen gibt. ;)
es steht einem alles offen, wenn man die 4 grundpfeiler des bb beachtet und in der kraftphase ein paar bb-ansichten einfließen lässt.
lg
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