Polizeitest---->cooper test, wie trainieren? [Archiv] - Bodybuilding Forum

Master of Disaster

13-11-2003, 12:41

Servus leute ich hab mich bei der Polizei in Rheinland-Pfalz beworben, dort muss ich einen cooper lauf absolvieren, also 12 min. so weit laufen wie es geht!
jetzt meine frage:
wie kann ich spezifisch auf diesen lauf trainieren? meine ausdauer ist gleich null, sollte ich lieber auf grundausdauer trainiere, also z.b 30 min joggen oder so wie ich denke, leiber immer 12 min.laufen und mich versuchen zu steigern, achja es sollten schon 2.8 km werden!
weiterhin, wie sieht es mit der häufigkiet des trainings aus?
ich hoffe ihr könnt mir helfen, weil es sich hierbei ja doch um eine wichtige sache handelt;)

grüße
till

Tenshi

13-11-2003, 13:00

Tja Dicker, hätteste besser mal die Pfoten vom Schweinebraten gelassen, nun wer nicht hören will...

Wieviel zeit haste zur Vorbereitung?

Ich rate dir sowohl zu IV-Training als auch zur Verbesserung deiner Grundausdauer.
1-2x wöchentlich IV-Training (abwechselnd 2-3 min, schnell/langsam laufen, insg. ca. 15min) sowie zu 1-2x moderaten Joggen (30 min), alle 2 wochen kannste mal die 12 min laufen und sehen wie weit du kommst.
Gewichtsreduktion kann auch net schaden, evtl. BeinTrain mal aussetzen bzw. höheren WH-Bereich wählen.

Master of Disaster

13-11-2003, 13:05

ok also dann mache ich das so:

training
laufen, GA
training
frei
IV+ training ( beinetag)
frei
GA

is das so ok?

achja und am abnehemn bin ich eh grad, hab net so viel zeit zum esse-----> freundin ;)

grüsse
till

Chilly_C

13-11-2003, 13:06

also 2,8 km sind aber auch kein ding der unmöglichkeit...bin neulich mal so rein aus interesse mal wieder nen coopertest gelaufen und hab auf anhieb 2,6km gemacht obwohl ich schon seit 2 jahren kein ausdauertraining mehr gemacht hab und vorher gut zu mittag gegessen hatte :D

Master of Disaster

13-11-2003, 13:13

das ist ja schön für dich, mache du den test für mich ;)
ich kann nie im leben so weit laufen, muss auch einiges rumschleppen!

Chilly_C

13-11-2003, 13:18

mkey...zeit und datum muss ich dann noch wissen ;) :D
da kann ich schonmal n bissel üben, da ich mich nächstes jahr wahrscheins auch bei der polizei bewerb :)

Master of Disaster

13-11-2003, 13:26

wo willst du zur polizei?
termin ha ich noch net, ertsmal ärtzliche untersuchung, am 27.11

Chilly_C

13-11-2003, 13:26

ich werds wohl in bruchsal (baden-würstelberg ;) ) machen :)

Master of Disaster

13-11-2003, 13:28

ok ich wünhsc dir dafür viel glcük! ich bin schon die ganze zeit am lernen, für den test, wird hoffentlich erfolgreich!!!

Chilly_C

13-11-2003, 13:30

jo wünsch dir auch viel erfolg...wo ist in der pfalz die BEPO?

Master of Disaster

13-11-2003, 13:33

ich habe immer im wechsel halbes jahr mainz, halbes jahr studium aufm hahn, aber muss jetzt raus, lernen!

Tenshi

13-11-2003, 13:35

Kannste so machen, aber würd evtl. echt das Beintraining mal aussetzen, zumindest die 2 wochen vor dem Test.

P.S: bin beim letzten mal 3,6 km gelaufen:cool:

schaffst das schon dicker;)

Bartleby

13-11-2003, 13:45

Werden auch immer mehr die zur Polizei wollen ;D
Habe mich auch beworben und muss am 21.11 und am 24.11 zum Test für den mittleren PVD in Bayern :)
Mal schauen was die da wollen. Hab null Vorbereitung auf den Theorietest gemacht und nur für den Sportteil trainiert.

Aber ich glaube auch, dass du die Mindestweite schaffst. Das wird schon.

Master of Disaster

13-11-2003, 15:14

danke @ all:)

@ tenshi
werde dann wohl echt beine ma weg lassen, hab nix dagegen ;)

@ bartleby

hast pn ;)

SFG

14-11-2003, 11:51

na .. 2,8 km .. ist ja nicht gerade viel .. möchte schon mehr rausspringen, wennde zu den richtig guten zählen willst ..

SFG

14-11-2003, 11:55

na .. 2,8 km .. ist ja nicht gerade viel .. möchte schon mehr rausspringen, wennde zu den richtig guten zählen willst ..

also schön cardio trainieren .. am besten jeden tag joggen mit variabler geschwindigkeit .. also 200m joggen, 200m rennen, 200m joggen, 200m rennen .. usw ...

berghoch joggen haut auch gut rein ...

Master of Disaster

14-11-2003, 12:03

@ SFG

sagma bist du auch in copland registriert? genau diese aussage habe ich nämlich dort gelesen ;)

Master of Disaster

14-11-2003, 13:37

so leutz bin gard die halbe std. gelaufen, ok waren 20 min ;)
ging eigentlich, um die 3km waren es, bin zwar zu lam aber die strecke geht schon...

LoneHero

17-11-2003, 17:45

Hallo,

ich weiß jetzt nicht, was ihr als Grundlagenausdauer bezeichnet, ich versteh darunter eine Belastung bis zur ANS (anaeroben Schwelle). Da aber beim Coopertest normalerweise die Energiebereitstellung anaerob ist (normalerweise rein laktazid) denke ich, dass es nichts bringt, wenn man ein aerobes Stoffwechseltraining betreibt.
Wenn Du Zeit hättest, dann würde das ja Sinn machen. Ich weiß von meinem Bruder, welcher Rennradfahrer ist, dass Elitefahrer eine ANS bei ca 180 Schlägen in der Minute haben. Dafür haben die aber Auch Jahre trainiert!

Lange Rede kurzer Sinn:
Ich würde sagen, dass Du die VO2 (IV) Einheiten auf jeden Fall drinlassen solltest, jedoch den Rest des Trainings klar auf den Schwerpunkt anaerobe Energiebereitstellung legen solltest. Ich denke, dass es sehr wichtig ist eine hohe Laktattoleranz zu haben und einen guten Glykogenstoffwechsel.

Das ist so meine Meinung- für Kritik bin ich natürlich offen :)

Viele Grüße
LH

Tenshi

17-11-2003, 20:16

@lonehero

prinzipiell stimme ich zu.
aber: wir haben es hier mit einem komplett untrainierten zu tun, der wahrscheinlich kaum in der Lage ist überhaupt mal 3km am stück zu laufen.

Würde also nix bringen den schwerpunkt auf IV zu legen, wenn er nur
6-7 min. durchhalten wird.
Daher sollte er erstmal seine Grundausdauer verbessern (also im aeroben Bereich) um überhaupt die "Distanz" einigermaßen zu schaffen, bevor er sich dranbegibt seine Zeit durch anaerobes Training zu verbessern. Ist meine Meinung.
Wie siehst du das?

Master of Disaster

18-11-2003, 12:55

also 3km schaffe ich jetzt, wie ich weiß aber ich habe beim letzten iv train gemerkt, dass ich das schlecht durchstehe! also werde ich erstmal weiterhin 2mal 30 min die woche laufen!

glutaeus

18-11-2003, 13:31

@penismann

Vielleicht habe ich es überlesen, aber hast du überhaupt schon einmal einen Testlauf gemacht? Falls ja, wieviel Strecke hast du in den 12 Minuten überhaupt zurückgelegt? Wie schaut denn deine Schrittfrequenz pro Minute aus, unter 80 Schritten?

Auf IV-Einheiten solltest du in keinem Fall verzichten, diese jedoch natürlich separat von deinen bisherigen GA-Einheiten und NICHT am Beintag.

Eine halbwegs ordentliche GA ist natürlich wünschenswert, falls der Termin jedoch kürzer ansteht, sind IV-Einheiten unumgänglich. Die Erhöhung der Grundlagenausdauer ist eine langwierige Angelegenheit, wogegen dies durch Tempoläufe erheblich beschleunigt werden kann. IV-Einheiten sind das A und O für die Erhöhung der VO2-Max.

Im Endeffekt richtet sich dein Aufwand natürlich danach, wie wichtig der Coopertest für dich ist.

Ich würde das Krafttraining erstmal sein lassen und die Wochen (?) im Wechsel folgendermaßen aufteilen.

Woche 1: 6x zwischen 600-800 Meter über der anaeroben Schwelle, mit jeweiligen, mindestens 10minütigem Auslaufen.

Woche 2: 4x 1500 Meter im aeroben Bereich.

Das ganze variiert mit ggf. Fahrtenspielen.

mfg

glutaeus

Master of Disaster

18-11-2003, 13:37

wann der test ist kann ich nicht sagen! ich habe nächste woche meine Ärtztliche untersuchung dann bekomme ich mitgeteilt, wann ich einen test habe oder ob ich untauglich bin , kann nämlich leider gut möglich sein----> skoliose der wirbelsäule:(
zu woche 1 eine frage:
meinst du ich soll wirklich ´nach 600-800 metern jeweils 10 min. auslaufen!? das dauert dann je ewig:eek: würden es 5 min. auch tun?
einen testlauf habe ich noch nihct durchgeführt! das wär mit sicherheit auch nicht von erfolg gekrönt :(

Master of Disaster

18-11-2003, 13:55

oh hab dich falsch versatnden:o
also du meinst 6mal in der woche 800 meter anerob und 10 min auslaufen ok das bekomme ich noch hin ;)

glutaeus

18-11-2003, 14:05

Ich meinte nach jeder IV-Einheit solange auslaufen wie möglich. Sinn ist es ja, möglichst viel Laktat zu bilden. Im Anschluß soll dieses natürlich auch wieder schnellstmöglich abgebaut werden, dies geschieht wesentlich schneller, wenn du ausläufst. Deine Regeneration wird es dir danken.

mfg
glutaeus

Master of Disaster

18-11-2003, 14:38

puh, wollte grad mal doe 600-800 meter testen! ich hab viel zu schnell angefangen bin grade so auf 400 gekommen , scheiße! dann auslaufen 10-12 min, morgen as ganze wieder:rolleyes: ich hasse laufen:( aber wat mut dat mut;)

ich denke aber ich werde 4 mal die woche 600-800 meter laufen trainieren werde ich dennoch, aber keine beine!
also so:

tag1 laufen
tag2 laufen
tag3 pause
tag4 train
tag5 laufen
tag 6 train
tag 7 laufen

SFG

18-11-2003, 16:46

@penismann: nein .. bin nicht in copland ..

hab das aus nem seal-trainingsbuch .. find deren fitnesslevel ziemlich geil ..

LoneHero

18-11-2003, 17:55

Hallo Tenshi,

prinzipiell hast Du m.E. völlig recht! Wenn die Zeit da ist, sollte das GA Fundament so solide wie möglich sein. Aber hier herrscht zeitknappheit vor und da denke ich, sollte man das Training so spezifisch wie möglich halten.

ICh hatte mal einen Zeitfahrtrainingsplan, da wurde gesagt, wie man relativ schnell und Effektiv seine Zeitfahrleistung verbessern kann. Die sind interessanter Weise immer nur die hälfte der tatsächlichen Distanz gefahren, in den letzten Tagen aber dafür deutlich schneller.

Wer die Zeit hat so etwas auszutesten, der könnte sehr gut damit experimentieren. Aber hier möchte ich lieber nicht dazu raten, weil ich nicht weiß in wie weit das übertragbar ist.

Außerdem glaube ich, dass ich mich missverständlich ausgedrückt habe- ich meinte nicht, dass er den Schwerpunkt aufs IV Training legen sollte, sondern dass er es nicht streichen sollte.

@penismann

Je nach Grad des Fortschritts des Athleten braucht der Körper 48 h Regeneration für 30min Laktat. Ich finde 4x Woche etwas viel. 3,5 mal wäre da gut möglich. Aber wie gesagt, ich bin da nicht der absloute Crack!

Viele Grüße
LH

jeckyll

19-11-2003, 12:40

Ich würde es auch bei 3x/Woche belassen. Es sei denn, man legt eine Regenerationseinheit am Tag 2 ein, 20-30min lockeres Traben.

jeckyll

BigD

19-11-2003, 15:25

Habe den Polizeitest schon hinter mir.
:D

Master of Disaster

19-11-2003, 15:27

http://www.mysmilie.de/smilies/schilder/4/img/005.gif

*edit* spam entfernt. private dinge bitte per PN erledigen. danke freezer

Master of Disaster

24-11-2003, 13:40

greetz leutz
bin grad 2.4 km gelaufen in 12 min. also coopertest;) is net schlecht noch 2 runden druff und is suppa!

RaskRask

19-02-2004, 19:38

hey leuts!
hab jetzt die beiträge hier durchgelesen.
bin aber ned sicher was jetzt das minimum ist!
2,4km in 12min. für den polizeitest oder???

freSh

19-02-2004, 19:41

also in niedersachsen ist minimum
1950-2150 !
das entspricht 5,5 punkte!
man soll nach den übungen insgesamt nen schnitt von 4 haben!
das ebste wäre eine 1. habe die werte da gerade nicht parat, kann aber ggf. nachschauen, falls bedarf besteht.

RaskRask

19-02-2004, 21:54

Ich brauch einfach ein Ziel auf das ich mich fixieren kann. Muss bald zum Heer und will da halbwegs was reißen. Ich schaff jetzt 3,33km in 20 Minuten. Das ergibt eine Durschnittsgeschwindigkeit von 10km/h. Hab zwischendurch bei Minute 14 2,4km gehabt was auch 10km/h im Schnitt ausgemacht hat. Hätte ich mich auf 14min. eingestellt und voll verausgabt hätt ich vielleicht mehr geschafft. Vielleicht schaff ich mal 2,8km in 12 Minuten. Dass ist derzeit mein Ziel. Glaub dass das ne anständige Entfernung wär.(?)

freSh

20-02-2004, 13:25

ich bin auch kein ausdauerheld, eher im gegenteil :)
und das trotz 10 jahren fußball.
wenn du allerdings sehr ehrgeizig bist, würd ich versuchen das noch ein wenig zu verbessern, ich persöhnlich würde mich damit nicht zufrieden geben.
in meinen augen solltest du die 3000m in den 12mins anstreben! so mache ich es zumindest. ist denke ich, ne ganz vernünftige weite.

edit: 3000m wären übrigens NUR eine 3 beim polizeitest. 2800m wären eine 3,5!