Eure Meinung zu meinem Plan, bitte

[Dennis77]

Auch auf die Gefahr hin, daß Ihr lacht wenn ich mein Gewicht nenne. Aber irgendwann mußte ich mich ja mal outen. ;O)

23 Jahre, trainiere seit Anfang Mai 2000, freie Gewichte, 1,88 m groß, 70 KG, 7% Körperfett
Mein Ziel ist es, lieber mehr Definition als Masse zu erreichen. Habe ich auch schon ziemlich gut (Sixpack und so). Mir fehlt jetzt nur noch ein wenig Masse z.B. bei der Brust
Hauptsächlich möchte ich nur wissen, ob ich zu wenig Regeneration habe. Ausgelaugt fühle ich mich eigentlich nicht. Also:

Tag 1 - Kniebeugen 3x8
Beinstrecken 3x15
Langhantelcurl 3x10
Kurzhantelcurl 3x10
Crunches 2x70
Beinheben liegend mit Gewicht 2x70
30 min. Cardio im Anschluß

Tag 2 - Bankdrücken 3x8
Schrägbankdrücken 3x8
fliegende Bewegung Schrägbank 3x15
Crunches 2x70
Beinheben liegend mit Gewicht 2x70
30 min. Cardio im Anschluß

Tag 3 - Rudern, vorgebeugt 3x8
enges Frontziehen 3x12
Nackendrücken 3x8
Seitheben sitzend 3x12
Schulterheben 2x10
Crunches 2x70
Beinheben liegend mit Gewicht 2x70
Wadenheben stehend 3x25
30 min. Cardio im Anschluß

Tag 4 - Frei

Tag 5 - je nach Gefühl Beginn mit Tag 1 oder
nur Cardio, je nach Gefühl dann 30
min. bis zu einer Stunde

Also, was meint Ihr, mehr Regeneration = mehr Zuwachs?

[Muskel-Matthe]

Hallo !
Ich hoffe ich kann dir helfen !DEin TRainingsplan ist eigentlich schon sehr gut, vielleicht ein bisschen weniger, ist aber auch egal. DU mußt auch die richtige Ernährung haben viele Sachen die der Körper braucht und nicht zu viel Fett. Z.B. Eiweiß und Kohlenhydrate davon sehr viel und form schlafen gehen etwas Magerquark oder so damit du etwas zunimmst bzw. mehr Masse bekommst, schlafen ist die beste Regenerationszeit. Und dann Trainieren.

Viel Glück und noch Viel Spaß !

[TFunakoshi]

Morning.

Beste Regenerationsergebnisse erzielt man mit ...
1. Massagen
2. Solebad (salzhaltiges Wasser)
3. Stretching/Dehnung



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Mit freundlichen Grüßen Thomas Schwenke

[Kampfzwerg]

der plan ist okey...aber etwas weinger bauch bitte...


Frage was machst du an cardio? schraub mal etwas runter...etwa 6 wochen. davor 1 woche pause!

mafg matthi

[Dieser Beitrag wurde von Kampfzwerg am 04.08.2001 editiert.]

[Dennis77]

Hi Matthe,
ernährungsmäßig bin ich, denke ich, auf dem richtigen Weg. Ich beschäftige mich mehr mit optimaler Ernährung, als mit optimalem Training. Ich führe neben einem Trainigstagebuch auch ein Ernährungstagebuch. Fett nehme ich, denke ich, auf keinen Fall zu viel auf. Wenn´s viel ist, komm ich am Tag auf ca. 20 g. Zu viel? Mit KH muß ich vorsichtig sein, die schießen bei mir schnell in Fettdepots. EW komm ich so auf 140-150 g.

Hi Thomas,
danke für die Reg-Tips

Hi Kampfzwerg,
ich hab schon öfter gelesen, daß man den Bauch ruhig "bombardieren" kann. Früher hab ich am Tag 2 den Bauch ausgelassen. Weiß nicht genau, ob das mir mehr bringt jetzt an allen drei Bauch zu machen. Ich hab´ da halt nur gelesen, daß man dem Bauch nicht so viel Ruhe gönnen müsse wie anderen Muskelgruppen. An Cardio mach ich eigentlich nur Ergometer. Ich wollte schon mal mit Laufen anfangen, aber da komm ich nicht drauf klar. Trotz langsamer Gewöhnung und so tun mir davon immer die Gelenke weh. Außerdem bietet mir der Ergometer die Möglichkeit meinen Puls am besten zu kontrollieren, da die Belastung schön konstant ist. Was meinst Du mit den 6 Wochen? 6 Wochen Cardio, dann eine Woche Pause?

[MegaCube]

Hi Dennis,

ich will ja nicht wieder zu unrecht meckern, aber ich glaub, deine Bauchangaben können doch nicht ganz stimmen, oder?

ich meine, du machst 2x70 Beinheben MIT Gewichten?? Und das an 3 aufeinanderfolgenden Tagen?

Bist du sicher, daß das stimmt? Scheint mir etwas sehr viel zu sein.

C U

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Shit Happens

[Dennis77]

Hi Cube,
ich trainiere zu Hause im Keller. Ich hab´ nur `ne normale Hantelbank und noch ne Schrägbank, sowie ein Ergometer. Also mach ich Beinheben nicht hängend, so wie man es halt normal macht, sondern ich liege auf der Hantelbank (waagerechte Einstellung) und hebe die Beine an. Mit Gewicht meine ich Manschetten, 2,5 KG je Bein. Das mach ich an drei aufeinander folgenden Tagen.

[Kampfzwerg]

ich meinte es reicht eine bauch übung auch am ersten tag ich würde an deiner stelle prö traingseinheit nur eine bauch übung machen z.b immer im wechsel mal chrunches und das nächste mal beinheben.

cardio würde ich für 6 wochen immer mal wieder einschränken. lass die samstag traingseinheit weg.
und mach bitte eine woche pause bevor du anfängst.

deine ernährung ist okey...ich würde das fett etwas hoch ziehen und dafür die KH einschränken.

[Dennis77]

Danke euch allen für die Tips!!!!

[Jayo]

hallo, entweder bin ich blind oder du trainierst den Trizeps nicht, ich würde das vielleicht noch machen!